정중하게 꺼지라고 외치면 돼

알바 카르달다 지음 | 윤승진 옮김

더페이지 2025년 12월 10일 출간 국내도서 : 2025년 12월 10일 출간

작품소개

책소개

싫다고 말하고 싶었지만, 결국 “괜찮아요.” 하고 끝낸 적이 있는가. 누군가의 부탁을 거절하지 못해 나만 지쳐 버린 경험이나 타인의 기분을 배려하느라 내 마음은 늘 뒷전이었던 적이 있는가. 그렇다면 이 책이 당신에게 꼭 필요하다. 죄책감 없이, 단호하고도 우아하게 ‘아니요’라고 말하는 법. 지금, 건강한 관계의 경계를 세울 시간이다.

심리 치료 및 신경 심리학 전문가인 저자 알바 카르달다는 현대인의 관계 피로를 날카롭게 해부하며, 그 배경에 죄책감과 타인에게 휘둘리게 만드는 심리적 메커니즘이 작동하고 있음을 지적한다. 저자는 이 메커니즘을 해체하고, 관계의 주도권을 되찾는 일이야말로 건강한 삶을 위한 가장 시급한 과제라고 말한다. 이를 위해 심리학과 신경과학을 토대로 건강한 경계(선) 설정에 대한 구체적인 해결책을 제시한다.
저자는 경계를 긋는 행위가 결코 이기적인 태도가 아니며, 오히려 “경계란 타인에 대한 사랑의 표현이다.”라고 정의한다. 이 새로운 관점은 관계 속에서 우리가 느끼는 죄책감을 걷어내고, ‘정중하지만 단호한 거리두기’의 의미를 일깨운다.

나를 불편하게 하고 상처 주고 비난하는 사람들에게 어떻게 해야 할까? 저자는 정중하지만 그렇다고 너무 예의 바르지도 않게 대응하는 방법을 상세히 알려준다. 감정적 비난에 흔들리지 않고 대응하는 ‘안개구름 기술’, 불필요한 변명을 줄이고 우아하게 거절하는 ‘튀는 레코드판 기술’ 등 실용적인 인지행동 전략을 단계적으로 소개한다. 이 모든 기술은 타인의 권리를 침해하지 않으면서 스스로를 지키는 단단한 자기주장성(assertiveness)을 기르는 데 목적이 있다.

그 결과는 분명하다. “‘아니요’라고 말하는 것이, 처음에는 무척 힘들고 시간도 오래 걸리지만 반복하다 보면 결국 생각하지 않고도 할 수 있는 경지에 도달한다.”라는 저자의 말처럼 관계의 주도권을 되찾고, 더욱 존중받고 사랑받으며, 무엇보다도 진정한 자신으로 살아갈 수 있는 자유를 얻게 될 것이다.
좋은 인생은 좋은 관계 위에서 완성된다고 했다. 이제 타인의 욕망에 휘둘리는 삶을 끝내고, 이 책을 통해 자존감을 지키는 새로운 관계의 공식을 세워야 한다.

목차

1. 경계란 무엇이고, 경계가 아닌 것은 무엇인가?
경계란 무엇인가?
경계가 아닌 것은 무엇인가?

2. 관계, 사랑 그리고 행복
획기적인 연구
마스터피스

3. 양질의 관계
질 좋은 물건 vs 질 높은 관계
광고 산업
양질의 관계란?

4. 문화, 신념, 양육 태도
세계 모델
문화
신념
양육 태도

5. 잘못된 신념 깨뜨리기
실제 사례
치료 과정
자아실현

6. 죄책감은 어쩌지?
죄책감, 조종을 유발하는 메커니즘
마음과 이성
좌절, 우리의 친구
7. 정도에 따라 약이 될 수도, 독이 될 수도 있다
경계주의
너무 순진한 심리
인지 편향

8. 경계가 놓일 자리
협상할 수 있거나 협상할 수 없는 경계
협상할 수 없는 경계
협상할 수 있는 경계
손해가 곧 이득

9. 자기주장성과 의사소통 스타일
자기주장성이란?
어떻게 하면 자기주장적인 사람이 될 수 있을까?
의사소통 스타일
자기주장성의 바탕

10. 효과적으로 소통하기 위한 인지행동 전략
행동으로 배우는 자기주장성
효과적인 의사소통을 위한 세 가지 황금률
비례적 결과와 일치적 결과
호의가 반복되면
‘마치 ~인 것처럼’ 전략
마인드맵 전략
다른 사람의 의도 분석하기

11. 경계의 설정과 협상에 효과적인 의사소통 전략
자기주장성 이상의 것
비언어적 의사소통
적극적으로 듣기
무전기 전략
바꾸어 말하기
거짓말 탐지기
수동태 사용하기

12. “아니요”라고 말하기 전략
“예”라고 말하지 않을 자유
부가 설명 없이 “아니요”라고 말하기
감사 인사+거절(+사과)+정중한 표현
감사 인사+거절+대안 제시
연장 요청
튀는 레코드판 기술

13. 비난에 대응하기 위한 자기주장적 전략
비난에 흔들리지 않는 법
기본적인 자기주장성
부정적인 질문
안개구름 기술
샌드위치 기술
유머로 위장한 조롱과 비판에 대응하기

14. 심리 조종자들에게 경계를 긋는 방법
“나에게 무슨 짓을 했는지 봐”
자기 노출 최소화하기
신체 언어
명령형 사용하기
상대방의 행동을 입증하기
침묵하기
다른 질문으로 대응하기
고맙지만, 대답하지 않겠어요
도덕주의자·권위주의자 대응하기
잘 알지도 못하면서 말하는 사람 대응하기
험담하는 사람 대응하기
비난하는 사람 대응하기

15. 정중하게 꺼지라고 말하는 법
물과 기름처럼
“꺼져 버려! 꺼지라고!”
매우 정중하게 꺼지라고 말하는 법
죄책감을 유발하는 조종
거짓말을 변명하려고 하는 조종의 말
가스라이팅 형태의 모욕
감정적 협박을 담은 조종의 말
구하지 않은 의견

책 속으로

누구나 경계를 설정할 권리가 있다. 그렇지만 알아야 할 것이 있다. 경계를 설정할 때는 타인과 자신의 감정을 고려해야 한다는 것이다. 정확한 말과 적절한 순간도 중요한 사항이다. 이 모든 것이 충족되어야만 타인뿐만 아니라 자신과의 관계 또한 건강하게 구축할 수 있다. P.19

어린 시절에 자아 존중 권리가 결핍되면 성인이 되어서도 그러한 권리가 자기에게는 없다고 생각하게 되어 자신의 권리를 보호할 수 없게 된다. 어린이에게 자아 존중 권리를 박탈하면 아이는 다른 사람에게 쉽게 조종당하고 학대에 취약해질 수밖에 없다. P.32

건강하고 질 높은 관계를 유지한 50대는 그렇지 않은 사람에 비해 80대까지 더 좋은 건강 상태를 유지했고, 안정적인 관계를 유지한 노년층은 그렇지 않은 사람들보다 인지적, 신체적으로 덜 감퇴했으며, 장기 기억력 또한 잘 유지되었다. 이뿐만이 아니다. 충만한 관계는 스트레스 조절과 수면의 질에 긍정적으로 작용하여 여러 가지 심각한 질병을 예방하는 데 매우 중요한 요소라는 결론도 도출했다. P.41

‘예’라고 대답한다고 해서 좋은 사람이 되는 게 아니라는 것, ‘아니요’라고 말한다고 해서 이기주의자가 되는 게 아니라는 것을 깨달으려면, 지금까지 당연하게 생각해 온 신념들을 깨부수어야 한다. P.70

터무니없는 신념을 깨부수고, 진정한 사랑이란 그런 것이 아님을 깨달아야 한다. 건강한 사랑은 결코 무조건적이지 않다. 사랑에도 경계가 필요하며 보상과 공감이 있어야만 실질적이고 안전하고 지속적인 사랑을 유지할 수 있다. P.77

자신을 표현하는 방식을 바꾸면 심리적 도미노 효과가 발생한다. 즉 관계의 역학이라든가, 자아 개념, 생각 그리고 감정까지, 갈수록 심오하고 복잡한 일련의 변화가 일어난다. P.137

상대방의 행동이나 말을 개인적인 것이 아니라 그가 세상을 바라보고 해석하는 방식의 결과로 받아들이게 되고, 또 상대방의 의도가 긍정적이냐 부정적이냐 에 따라 당신의 반응을 조절할 수 있게 된다. P.170

정신적으로 유연한 사람은 삶에서 만나는 모든 예측하기 힘든 문제들 때문에 힘들어하거나 일상생활에서 일어나는 사소한 문제들에 영향을 받지 않고 해결책을 찾는다. 이런 유형의 사람이 될 수 있는 가장 좋은 방법의 하나는 대화 상대의 말, 특히 당신과 정반대의 입장인 사람의 의견을 비난하지 않고 적 극적으로 경청하는 것이다. P.181

누군가가 내리는 판단은 단순히 그 사람의 생각만으로 결정되는 것이 아니다. 그 판단은 그 사람의 과거 경험과 역사, 현재 가지고 있는 목표, 신념과 가치관, 교육 수준 그리고 그날의 기분 상태 등 여러 요소가 서로 얽히고설켜 만들어진 결과물이다. P.219

물 같은 사람이 있고, 기름 같은 사람이 있다. 양쪽 모두 잘못이 없다. 그저 서로 맞지 않을 뿐이다. 그런데 우리는 문제가 발생하면 늘 책임질 사람을 찾으려는 우를 범한다. P.257

누구도 당신의 권리를 침해하려 하거나, 당신을 존중하지 않거나, 당신의 자유를 제한하려 하거나, 당신을 조종하지 못하게 해야 하는 것은 너무나도 당연하다. 말하자면 당신이 자신의 입장을 돌아보는 것은 감정을 보호하기 위해 꼭 필요한 일을 하겠다고 스스로 다짐하는 것을 의미한다. P.261

출판사 서평

★★★아마존 커뮤니케이션 부문 베스트셀러&스테디셀러
★★★세계 31개국 판권 수출

“‘혹시 당신은 누구에게나 만만한 호구인가?”

‘NO’라고 말할 때, 비로소 나를 지키는 관계가 시작된다!
우리 삶의 행복과 건강을 결정하는 가장 중요한 요소는 사회경제적 지위가 아니라, 가장 가까운 사람들과 맺는 관계의 질이라는 연구 결과가 있다. 그렇다면 우리는 왜 이토록 중요한 관계를 스스로 무너뜨리는 줄 알면서도, 양질의 관계에 필요한 경계 설정의 중요성과 그 방법에 무신경한 걸까.

『정중하게 꺼지라고 하면 돼』는 이 질문에서 출발해, 관계의 안전거리를 확보하는 ‘경계 설정’의 심리학을 탐구한다. 저자는 경계가 타인에 대한 제재나 이기심의 표현이 아니라, 오히려 건전하고 지속 가능한 관계를 만들기 위한 ‘사랑의 행위’임을 명확히 정의한다.
그러나 우리는 성장 과정에서 형성된 문화와 신념, 그리고 양육 태도의 영향으로 ‘타인의 기분이 나보다 중요하다’는 잘못된 믿음을 내면화해 왔다. 이 믿음은 결국 우리를 타인의 조종이나 감정적 학대에 취약하게 만들고, ‘아니요’라는 말에 따라붙는 죄책감을 키워 관계를 병들게 한다. 저자는 이 죄책감이야말로 바로 타인이 우리를 통제하는 강력한 심리적 메커니즘이라고 지적한다. 그 굴레에서 벗어나기 위해서는 좌절을 피할 수 없는 과정으로 받아들이고, 무엇보다 자신의 필요와 감정을 존중하는 태도를 회복해야 한다고 말한다.
심리 치료 및 신경 심리학 전문가인 저자는 관계 속에서 무너지는 ‘좋은 사람’들의 심리를 분석하며, 상처 주지 않으면서 단호해지는 법을 실전 대화 예시와 함께 구체적으로 알려 준다.


함부로 대하는 사람, 상처 주는 사람, 관계를 지치게 만드는 사람에게
즉시 적용할 수 있는 현실적인 인지행동 전략

표지판 없는 길은 경계가 사라진 관계와 같다. 무엇이 허용되고, 무엇이 허용되지 않는지 알 수 없고, 상대에게 무엇을 기대해야 하는지도, 상대가 나에게 무엇을 기대하는지도 모른다. 기준이 없으니 서로의 거리를 존중하고 있는지도 알 수 없다. 관계에서 경계 설정이 중요하다는 사실은 다들 알지만, 경계 설정은 왜 그렇게 힘든 걸까? 직장을 잃을까 봐 두려워서? 낭만적인 사랑을 방해하는 것 같아서? ‘아니요’라고 말하면 사랑받지 못할까 봐? 이런저런 이유로 우리는 경계 설정을 주저하곤 한다. 어쩌다 큰맘 먹고 한 번 해 보기로 마음먹더라도 왠지 모를 죄책감이나 두려움, 불안을 느끼게 된다. 물론 경계 설정은 그 정도에 따라 약이 될 수도, 독이 될 수도 있다. 모든 관계를 단절하는 극단적인 경계주의를 피하고, 우리 삶에 의미 있는 관계는 지켜야 한다.

이를 위해 저자는 경계를 협상 가능한 것과 협상 불가능한 것으로 구분하는 실용적인 틀을 제시하며, 관계를 유지하기 위해 때로는 ‘손해가 곧 이득’이 되는 건설적인 포기도 필요하다고 말한다. 그리고 이러한 경계를 건강하게 전달하기 위한 핵심 도구로, 자신과 타인의 권리를 동시에 존중하는 자기주장성을 기르는 법을 안내한다.
이 책의 핵심은 경계에 대해 효과적으로 소통하는 구체적인 인지행동 전략에 있다. 저자는 말보다 강력한 비언어적 표현의 힘을 강조하며, 감정적인 충돌을 피하고 상대의 입장을 이해하는 대화법을 제시한다. 마인드맵 전략과 같은 실질적인 방법으로 어떻게 대화를 성공적으로 이끌 수 있는지를 구체적으로 설명한다. 또한 감정적으로 폭발하지 않고 ‘아니요’라고 말하는 다양한 방법, 예를 들어 부가 설명 없이 단호하게 거절하거나, 대안을 제시하며 우아하게 거절하는 기술을 실전처럼 연습하도록 이끈다.

마지막으로, 끊임없이 당신의 경계를 시험하는 비난자나 심리적 조종자에게는 단호하게 선 긋는 법을 제시한다. 감정을 드러내지 않고 단단한 권위를 전달하는 ‘침묵의 기술’, 상대의 공격을 무력화하는 ‘안개구름 기술’, 그리고 불필요한 논쟁을 피하며 단호함을 유지하는 ‘튀는 레코드판 기술’ 등을 통해 다양한 관계 속에서 자신을 지키는 마지막 방어선을 세운다.

그리고 이러한 모든 노력이 소용없을 때, 저자는 ‘매우 정중하게, 그렇다고 그렇게 예의 바르지도 않게 꺼지라고 말하는 법’으로 관계를 단호히 정리하라고 말한다. 그것이야말로 타인의 기대에 휘둘리지 않고, 자신의 감정과 상황을 스스로 통제하며 진정한 자유를 얻는 길이기 때문이다. 이 책은 스페인과 라틴아메리카 전역의 독자들에게 뜨거운 공감을 불러일으키며 수십만 부 이상 판매되는 성과로 이어졌다. 주요 언론에서는 이 책을 “가장 실용적인 자기방어 매뉴얼”로 소개했고, 그 영향력은 전 세계로 퍼져 나가 12개국 이상에서 번역·출간되며 높은 신뢰를 얻었다.

인물정보

저자(글) 알바 카르달다

(Alba Cardalda)
스페인 바르셀로나 출신의 심리 치료 · 신경 심리학 전문가. 인지 행동 심리 치료, 단기 전략 치료를 전문으로 하는 심리학자이다. 그녀는 12년 넘게 아동, 청소년, 성인을 대상으로 개인, 부부, 가족 치료에 전념해 왔다. 여기에 2017년부터 거주지 없이 전 세계를 여행하며 얻은 통찰을 결합해 ‘나를 지키는 경계 설정’을 가르친다. 또한 소셜 미디어 채널을 통해 수십만 명의 팔로워와 독자들의 건강한 마음과 관계를 위한 실용적인 심리적 도구를 전하고 있다.
특히 이 책은 출간 즉시 세계적인 베스트셀러가 되어 수많은 독자에게 관계의 자유를 선사했다.

번역 윤승진

한국외국어대학교 스페인어과를 졸업 후 동 대학 통번역대학원 한서과를 졸업했다. 현재 엔터스코리아 스페인어 전문 번역가로 활동 중이다.
주요 역서로는 『레 미제라블』 『예전처럼』 『포용』 『하루의 절반을 먹는 데 쓴다고?』 『지능의 역사』 외 다수가 있다.