2시간 밀프렙 14끼

직장인 냉장고를 위한 주간 식단 운영: 밀프렙, 주간 식단, 냉장고 운영, 소분 라벨링, 조리 플로우, 해동 재가열, 지출 관리

플로우인사이트 지음

스마트북 2025년 11월 10일 출간

작품소개

책소개

퇴근 시간은 제각각이고 회의와 야근은 계획을 흔든다. 배달과 편의식은 빠르지만 식비와 체중이 함께 오른다. 이 책은 주말 2시간을 집중 투자해 일주일 14끼의 뼈대를 만드는 운영법을 제시한다. 메뉴가 아니라 단백질·채소·탄수화물·소스라는 구성 요소로 끼니를 분해하고, 장보기·전처리·동시 조리·식힘·소분·라벨링·보관·재가열을 하나의 흐름으로 묶는다. 독자는 아침에는 5분 조립, 점심에는 흔들려도 무너지지 않는 층 구조, 저녁에는 과식 없이 만족도가 높은 접시를 완성한다. 폐기율을 낮추고 끼니당 체감 단가를 안정시키는 지출 관리표, 비상 슬롯·대체재 원칙·회고 루틴까지 실전 도구로 제공해 매주 반복 가능한 시스템을 손에 쥐게 된다.

목차

평일을 가볍게 만드는 주간 식단 운영의 출발점

1장. 주 2시간으로 14끼 준비를 현실로 만든다

2장. 메뉴가 아니라 구조로 한 주를 설계한다

3장. 장보기로 식비와 시간을 동시에 낮춘다

4장. 2시간 조리 플로우로 주방을 효율화한다

5장. 보관과 재가열로 신선함을 유지한다

6장. 다이어트 목표에 맞춰 포션을 조정한다

7장. 출근 루틴에 맞춰 한 끼를 빠르게 완성한다

8장. 지출을 낮추고 만족도를 올리며 다음 주로 확장한다

작게 시작해 오래 가는 주간 밀프렙

책 속으로

수익은 금리에서 오듯 만족은 구조에서 온다. 같은 재료라도 순서를 바꾸면 속도가 달라진다. 오븐이 달아오르는 동안 채소는 물기를 빼고 용기에는 라벨을 붙인다. 가열이 끝나면 넓은 판에 펼쳐 남은 열을 빼고, 얇게 소분해 냉장과 냉동으로 갈라 둔다. 다음 날 아침의 동작은 단순하다. 꺼내기, 짧은 재가열, 얇은 소스 코팅, 토핑 한 점. 이 네 동작이 반복되면 평일의 무게가 가벼워진다.

출판사 서평

식단은 의지로가 아니라 구조로 유지된다. 이 책은 화려한 레시피보다 실행을 가능하게 하는 순서를 우선한다. 예열이 오르는 동안 차가운 작업을 몰아서 처리하고, 가열의 대기 시간을 소분과 라벨링으로 채우며, 냉장과 냉동 전환 기준을 고정해 신선도를 끝까지 끌고 간다. 접시의 절반을 채소로, 단백질은 손바닥 단위로, 탄수화물은 고정 컵 단위로 담는 비율 감각을 몸에 익히게 해 다이어트·건강·지출 관리가 동시에 개선된다. 바쁜 직장인, 초보자, 가족과 주방을 공유하는 독자 모두가 바로 적용할 수 있는 운영서다.

인물정보

저자(글) 플로우인사이트

플로우인사이트는 생활·학습·투자·건강 등 다양한 분야의 실전 콘텐츠를 데이터 기반으로 연구·집필하는 콘텐츠 제작 그룹이다. 공공데이터, 전문서적, 현장사례를 교차 검토하여 독자가 즉시 실행할 수 있는 실용 지침을 제공한다.