확인 강박

자기 의심의 함정에서 탈출하기

샐리 M. 윈스턴 , 마틴 N. 세이프 지음 | 이세진 옮김

교양인 2025년 09월 30일 출간 국내도서 : 2025년 03월 14일 출간

작품소개

책소개

메시지나 메일을 보내고 바로 답신이 안 오면 내가 뭔가 실수했나 곱씹으며 계속 불안해하는가? 상대가 민망해할 정도로 거듭 사과하고도 괜찮다는 확신이 안 들어 괴로운가? 머릿속에서 온갖 ‘걱정 시나리오’가 꼬리에 꼬리를 물고 이어져 밤을 꼬박 샌 적이 있는가? 외출하면서 가스레인지를 제대로 껐는지, 문을 잠갔는지 의심이 들어 확인하러 돌아가는 일이 반복되는가?
“확실한 거야?” “정말 괜찮을까?” “혹시 실수한 건 아닐까?” 이런 생각이 끊임없이 머릿속을 맴돈다면, 사람들에게서 ‘지나친 완벽주의자’라느니, ‘걱정을 만들어 하는 사람’이라니 하는 말을 듣는다면, 혼자서 확인하는 것으로도 모자라 주변 사람에게 확인하기를 도저히 멈출 수 없다면 당신은 ‘안심 함정’에 빠진 사람이다. 안심 함정은 불확실한 상태를 못 견디고 불확실성을 완벽하게 제거하려는 강박적인 태도에서 생긴다.

목차

머리말 _ 확인의 쳇바퀴에 갇힌 사람들

1장 안심 함정이란 무엇인가
생산적 안심, 비생산적 안심
안심 함정에 빠지다
거짓 위안, “다 잘될 거야”
앞으로 나아가기

2장 확인할수록 불안해지는 이유
내면의 세 가지 목소리
안심 함정에 빠진 사람의 마음속
가짜 안심은 새로운 걱정을 만든다
안심 함정이 생겨나는 메커니즘
불안, 걱정, 안심의 사이클
앞으로 나아가기

3장 나는 지금 어떤 함정에 빠져 있을까
유형1: “남에게 해를 끼치면 안 돼”
유형2: “내게 나쁜 일은 하나도 일어나면 안 돼”
유형3: “답이 없는 문제지만 답을 찾아야 해”
유형4: “잘할지 확신할 수 없으니 시작도 안 할래”
나는 어떤 함정에 빠져 있을까?
앞으로 나아가기

4장 불확실성을 참을 수 없는 뇌
확실성은 사실이 아니라 느낌이다
의지와 상관없이 일어나는 경보 반응
뇌는 불확실성을 위험으로 인식한다
불안을 자주 느끼는 사람의 신경 회로
편도체가 울리는 가짜 경보
흥분과 불안은 연결되어 있다
남들보다 더 예민한 사람들
민감한 뇌를 만드는 네 가지 요소
앞으로 나아가기

5장 안심 함정에서 벗어나는 마음 챙김
“생각은 그저 생각일 뿐”
내려놓음
마음챙김 네 단계
신경 회로 새로 만들기
앞으로 나아가기

6장 안심 충동을 깨는 습관 만들기
의도적으로 안심 함정에 들어가기
나를 힘들게 하는 상황에 노출하기
자기 유형 파악하기
자주 연습할수록 좋다
창의적인 연습 계획
“내가 안심을 구하려 하거든 절대 돕지 마”
목록을 만들어 하나씩 제거하기
앞으로 나아가기

7장 함정 탈출을 가로막는 장애물
“이 방법이 효과가 있을지 어떻게 알 수 있지?”
“나의 대처 방식은 그래도 효과가 있어. 그런데 왜 포기해야 해?”
“의심은 해결해야 할 문제가 있다는 경고라고 생각해.”
“확률이 아무리 낮더라도 난 모든 위험에 대비할 책임이 있어.”
“이제부턴 절대로 실수하면 안 돼.”
“세상 모든 일은 옳거나 그르고, 참이 아니면 거짓이야.”
“이 문제를 다루기엔 난 너무 여리고 약해.”
“확인하기를 멈추면 ‘금단 증상’이 올 거야.”
“친구나 가족이 나를 안심시킬 때마다 배려를 느낄 수 있어서 좋아.”
“내려놓음을 실천하기에는 내 성격이 너무 급해.”
“마음챙김 명상을 시도해봤지만 난 못하겠더라고.”
좀 더 까다로운 장애물

8장 불확실한 세계에서 살아가기
내면의 나침반을 믿어라
불확실성이 없으면 창의성도 없다
“일어날 일은 일어나는 법”
“이만하면 충분해”
회복은 과정이다

감사의 말
참고 문헌

책 속으로

의심에 빠져 있을 때는 더 큰 확실성이 답이 아니다. 놀랍고 직관에 어긋나는 듯 보이겠지만, 안심을 추구하는 경향이 걱정 자체보다 더 골치 아픈 문제다. 이 괴로움의 해결책은 불확실성을 좀 더 편안하게 받아들이고 자신 있는 태도로 대하는 것이다. ……
이 책에서 당신은 의심이 들 때 느껴지는 불안을 이전과는 다른 방식으로 대하는 요령을 배울 것이다. 자기 자신을 믿는 법, 자신이 저지를 수도 있는 실수와 그리 이상적이지 않은 결과를 받아들이는 법을 배울 것이다. 당장은 도저히 그럴 수 없을 것처럼 보이지만 이 책이 제공하는 정보와 이 책이 알려주는 불확실성을 향한 태도 변화가 길을 열어줄 것이다. 안심을 추구하라는 내적 압력에 굴복하지 않고 비대하게 부풀어 오른 확인 욕구를 극복하는 법을 배우게 될 것이다. (14~15쪽)

“아무리 조심해도 지나치지 않아!”
앨런은 퇴근하기 전에 모든 전원을 몇 번이고 확인한다. 그리고 모든 전원이 꺼진 사무실의 모습을 선명하게 떠올리려 노력한다. 기억을 더듬어 사무실이 완전히 컴컴해졌는지 확인하고 싶은 것이다. 기억이 충분히 또렷하지 않으면 다시 문을 열고 사무실 안을 살펴본다. 최근에는 퇴근 전 전원을 끄고 다니는 자신의 모습을 사진으로 남기기 시작했다. (93쪽)

“그이를 믿을 수 있는지 알아야겠어.”
마흔다섯 살의 케이시는 남편의 강권으로 심리 치료를 시작했다. 남편은 아내의 의부증 때문에 미칠 것 같다고, 무슨 말을 해도 믿어주지 않고 늘 자기를 감시한다고 억울함을 토로했다. 케이시는 심리치료사에게 실은 남편이 충실하다는 것을 마음 깊이 알고 있다고 고백했다. 하지만 의심이 일어나는 것을 참을 수 없다나. (115쪽)

“내가 할 일을 확인하고 또 확인해요. 최대한 완벽에 가까워야 하니까.”
첨단 기술 기업의 중간 관리자 제인은 늘 일에 많은 시간을 할애해 왔다. 제인은 자신의 업무 처리가 단연 뛰어나다고 “거의 확신하면서도” 모든 과정을 두 번씩 확인하기 때문에 진도가 빠르지 않다. “최대한 완벽에 가깝게 일하는 게 내 목표예요. 그래서 끊임없이 확인을 하지요. 어디서 실수가 툭 튀어나올지 누가 알겠어요.” (137쪽)

“나는 애들을 보호하려고 하는데 애들이 그걸 못 하게 하네요.”
마흔여덟 살의 샘은 십 대 자녀 둘을 키우는 아버지다. 아이들이 자라면서 점점 자율성을 허락하는 것이 그에게는 참으로 힘든 일이었다. 샘은 아이들이 어릴 때는 TV 시청, 컴퓨터 사용, 전화 사용 시간을 통제했고 지금도 아이들의 휴대 전화와 차량의 위치 추적 기능을 사용하여 항상 아이들이 어디서 무엇을 하고 있는지 확인한다. 아이들은 아버지의 불신에 답답해했고 선생님이나 친구들 앞에서 창피할 때도 많았다. (149, 150쪽)

한 번 확인하면 그걸로 끝! - 생산적 안심
생산적 안심은 새로운 질문과 의심을 불러일으키지 않는다. 가장 중요한 점은 이것이다. 생산적 안심은 쳇바퀴처럼 반복되지 않는다. 몇 번이고 제자리로 돌아오지 않는다. 다른 사람들에게 물어보거나 다른 출처를 확인하거나 똑같은 질문을 방식만 바꿔서 다시 던지는 일련의 사태로 이어지지 않는다. 생산적 안심은 다음 단계로 넘어가게 해준다. (30쪽)

‘내가 친구의 마음을 상하게 했나?’ 친구를 챙기지 못한 게 아닐까 걱정될 때 가장 직접적으로 안심을 얻는 방법은 그냥 친구에게 (딱 한 번만!) 물어보는 것이다. 이 안심 추구가 생산적인 것이 되려면, 친구가 진실을 말했는지 예의상 둘러냈는지 결코 확실히 알 수 없더라도 … 친구의 대답에 만족하고 다른 일로 넘어가야 한다. 찝찝한 의심이 남을지언정 의심을 곱씹거나 의심에 완전히 사로잡혀서는 안 된다. (31쪽)

확인의 쳇바퀴에 빠뜨리는 비생산적 안심
확실하게 알아야겠다는 욕구에 사로잡히게 되면, 그때부터 추구하는 안심은 비생산적인 것이 된다. 이러한 유형의 안심시키기는 합리적인 행동 계획으로 이어지지 않고 문제 해결에 도움이 되는 정보를 제공하지 못한다. 비생산적인 안심시키기는 사실 확인이 아니라 불안을 줄이고 불확실성을 회피하는 것이 핵심이다. (33, 34쪽)

확인하지 않으려고 너무 애쓰다 보면 더 교묘한, 또 다른 안심 추구에 빠질 수 있다. … 기억 확인은 안심하기 위해서 하는 일이지만 어김없이 의심을 증폭시킨다. … 책을 읽으면서 방금 읽은 대목으로 되돌아가는 일을 반복하는 것도 교묘한 형태의 기억 확인이다. … 이런 식으로 기억을 확인하는 사람들은 으레 자기는 책을 느리게 읽는 사람이라고 생각하지만 사실은 끊임없는 확인 강박행동 때문에 읽기의 진도가 나가지 않는 것이다. (44, 45, 46쪽)

출판사 서평

불안과 확인의 악순환에서 벗어나는
단순하고도 가장 효과적인 방법!

“아이가 다칠지도 모른다는 생각 때문에 괴롭습니다. 그래서 아이에게 조심하라고 문자를 보내고, 아이의 휴대 전화에 위치 추적 앱을 설치하고, 목적지에 도착하면 바로 알리라고 신신당부합니다. 잘 도착했다는 문자를 받거나 위치 추적 앱으로 확인할 때마다 잠시 마음이 놓이지만 또다시 부정적인 생각이 떠오릅니다.”

“과거의 일을 반복적으로 되새기며 ‘그때 그렇게 하지 말았어야 했는데’라고 후회를 거듭합니다. 그런 생각이 들 때마다 ‘그게 최선이었을 거야’ 하며 제 자신을 안심시켜보지만 ‘정말 올바른 선택이었을까?’라는 의심이 자꾸만 생겨납니다.”

“건강 검진 결과를 보고 ‘사실 나에게 병이 있는데 검사가 잘못 되었으면 어떡하지?’라는 생각이 들었습니다. 의사를 찾아갔지만 저를 마치 신경증 환자 대하듯 하면서 제 걱정을 진지하게 받아들이지 않았어요. 저에게 병이 없다는 확신을 얻기 위해 대형 병원을 여러 군데 찾아가 추가 검사를 받았지만 걱정이 사라지지 않아 당혹스럽습니다.”

“혼자서는 아무런 결정을 내리지 못해 늘 주변 사람들에게 확인을 구합니다. 다른 사람들에게서 괜찮다는 언질을 받으면 마음이 잠시나마 편안해집니다. 지인들에게 늘 ‘이렇게 해도 될까요?’라고 물어보는데 슬슬 저를 귀찮아하는 것 같습니다. 그래도 확인받는 것을 멈출 수가 없어요.”

확인 강박은 가장 흔한 강박 유형이지만, 이 문제를 겪는 사람들은 큰 고통을 호소한다. 확인을 되풀이하는 것은 일시적으로는 안도감을 주지만 곧 또 다른 의심이 생겨나 일상을 망가뜨릴 만큼 악순환을 부른다. 아무리 확신과 안심을 얻고자 노력해도 “정말 확실한 거 맞나?” 하는 의문이 다시 떠오르고, 안심을 구하는 행동을 반복할 때마다 불안, 괴로움, 자책감, 수치심이 몰려든다.
이 책은 확인 강박 문제를 겪는 수많은 내담자들의 다양한 사례를 통해 불확실성에 맞서 확인 행위를 반복하는 사람들의 내면을 선명하게 포착한다. 확인 강박에 빠진 사람들은 불확실성을 ‘적’으로 삼기 때문에 괴로움을 떨치지 못한다. 이 책은 강박적인 확인과 안심 추구로 불확실성을 없애려 노력해봐야 소용이 없으며, 불안은 결코 사라지지 않는다고 단언한다.
40여 년간 수많은 불안장애, 강박장애 환자를 치료해 온 저자들은 풍부한 임상 경험과 최신 뇌과학 연구를 바탕 삼아 불안과 확인의 악순환에서 벗어나는 단순하고도 효과 높은 방법을 알려준다. 이 책에서 당신은 의심이 들 때 즉각 생겨나는 불안에 다른 방식으로 대처하는 방법을 배울 수 있다. 불확실성을 대하는 태도를 바꾸고 과도한 완벽함의 욕구를 줄이는 법을 배울 수 있다. 나아가 자신의 결정과 판단을 믿고, 불확실성과 맺는 관계를 바꿈으로써 창의적이고 도전적인 삶의 길을 찾을 수 있다. 이제 끝없는 확인을 멈추고 자유로워질 시간이다.

“확인하고 또 확인해도 계속 불안하다면,
지금 당신은 안심 함정에 깊이 빠져 있는지 모릅니다”

자신이 한 말과 행동에 대해, 가족이 관련된 일에 대해 거듭 확인하는 사람들이 있다. 그저 “확실히 알고 싶어서” 그럴 뿐이다. 게다가 지금 당장 확인하지 않으면 뭔가 나쁜 일이 벌어질 것만 같은 초조한 기분이 들어 견딜 수 없다. 그런 사람들은 흔히 자신이 신중하고 꼼꼼하며 완벽주의 성향이라 그렇다고 생각한다. 하지만 정도가 심해지면 ‘건강염려증 환자’ ‘결정공포증 환자’ ‘지나친 완벽주의자’ 같은 꼬리표가 붙기도 한다. 스스로 자기가 미친 것 같다고 느끼거나 기억력 장애를 의심하면서 속으로 두려움을 삼키는 경우도 있다. 확인 행동이 지나쳐 일상에 문제가 생기고 자기 힘으로는 멈출 수 없어서 고통스럽다면 도움이 필요하다. 《확인 강박》은 바로 그렇게 강박적 확인과 안심 추구의 함정에 빠진 사람들이 큰 도움을 받을 수 있는 책이다.

불확실성을 ‘적’으로 삼는 태도가 확인 강박을 부른다

불안장애와 강박장애 치료에서 세계적인 권위자인 두 저자는 이 책에서 안심 함정에 빠진 다양한 내담자들의 실제 사례를 통해 확실성을 갈망하는 욕구가 우리를 어떻게 옭아매는지 보여준다. 이미 많은 연구를 통해 확실히 알고 싶은 욕구가 많은 이에게 불안, 스트레스, 고통을 주는 주된 원인으로 밝혀졌다.
저자들은 수많은 내담자들을 만나며 안심 함정에 빠진 이들에게서 공통으로 나타나는 행동 패턴을 발견했다. 안심 함정의 유형은 매우 다양하지만 그 이면에서 작동하는 메커니즘은 동일하다. 모든 안심 함정은 불확실성을 수용하지 못하는 태도에서 비롯된다.

왜 어떤 안심은 도움이 되고 어떤 안심은 도움이 되지 않는가?

어떤 것을 확신할 수 없어서 불안할 때 우리는 스스로 안심시킬 수 있는 방법을 찾는다. 어떤 방법은 실제로 효과를 보이기도 한다. 하지만 어떤 방법은 시도 자체가 오히려 해롭다. 이 책은 도움이 되는 안심(생산적 안심)과 그렇지 않은 안심(비생산적 안심)의 근본적인 차이를 밝힌다. 스스로 안심시키는 행동이 도움이 되려면 “믿을 수 있는 출처에서 사실에 입각한 답을 하나 찾아보고 거기서 멈추”어야 한다. 이때 사실 정보 확인은 생산적 안심이다. 그런데 어떤 이들은 멈추지 않고 끝없는 확인의 쳇바퀴에 빠진다.

확인할수록 더 불안해지는 이유

‘걱정 → 안심 → 다시 걱정’이 끝없이 반복되는 안심 함정은 아주 교묘하게 작동한다. 이 책은 불확실성을 없애려 노력할수록 안심 함정에 더 깊이 빠지는 역설을 ‘부정적 강화’와 ‘역설적 노력’이라는 두 가지 심리적 과정을 통해 명쾌하게 설명한다. 나아가 확인을 반복하는 행위가 단순한 습관이 아니라 심리적·신경학적 메커니즘과 깊이 연관된 문제임을 밝힌다. 확실하게 알고 싶은 욕구는 먹이를 줄수록 더 게걸스러워진다. 비생산적 안심은 당신이 느끼는 의심을 줄여주지 못할 뿐 아니라 사실상 의심을 키우는 방향으로 작동한다.

불확실성을 참을 수 없는 뇌

왜 어떤 사람은 다른 사람들보다 불확실한 상태를 못 견디는 걸까? 어째서 대부분의 경우에 불확실성을 잘 다루는 사람이 특정한 상황에선 그러지 못하고 안심 함정에 빠지는 걸까? 마감 시간을 어기면서 보고서를 몇 번씩 확인하는 사람이라고 해서 삶의 모든 영역에서 그러지는 않는다. 저자들은 최신 뇌 과학 연구와 심리학 이론을 바탕으로 하여 우리 뇌가 어떻게 불확실성을 위험으로 인지해 경보를 울리고 불안 반응을 일으키는지, 그 과정에서 어떻게 안심 함정이 만들어지는지를 쉽게 설명해준다.

강박적 확인 욕구에서 자유로워지는 법

확인 강박 문제를 겪는 사람들은 자신을 안심시키는 말을 되뇌거나 타인에게 확인을 구하면서 불확실성에 맞선다. 일시적으로나마 불안을 줄이려는 것이다. 하지만 이런 방법은 오히려 강박적 안심 욕구를 더 부추기는 역효과를 일으킨다. 안심 함정에서 빠져나올 수 있는 유일한 방법은 이 함정을 계속 유지하게 하는 힘, 즉 불확실성에 대응하지 않고 멈추는 것이다.
저자들은 수많은 임상 경험과 실제 상담 현장에서 검증받은 인지행동치료(CBT) 기법을 바탕으로 삼아 우리의 뇌가 불확실성을 수용하는 방식을 바꾸는 방법을 차근차근 알려준다. 저자들이 제시하는 불안을 견뎌내는 연습은 불확실성에 맞서지 않고도 더 건강하고 행복한 삶을 살아가는 데 필요한 실질적인 도구와 전략을 제공한다.

인물정보

저자(글) 샐리 M. 윈스턴

Sally M. Winston

심리학자. 코넬대학과 일리노이대학에서 심리학을 공부했고 박사 학위를 받았다. ‘미국 불안·우울증협회(ADAA)’의 임상자문위원회 초대 의장을 지냈으며, 불안장애 치료와 연구에 헌신한 학자에게 수여하는 ‘제릴린 로스 상’의 첫 번째 수상자가 되었다. 메릴랜드주에서 ‘불안·스트레스장애연구소’를 운영하고 있다. 임상심리 전문가로서 수십 년간 심리치료사들을 위한 워크숍을 진행해 왔다. 《자꾸 이상한 생각이 달라붙어요》(공저), 《오늘도 망설이다 하루가 다 갔다》(공저)를 비롯해 여러 책을 썼다.

저자(글) 마틴 N. 세이프

Martin N. Seif

심리학자. 예시바대학에서 심리학 박사 학위를 받았다. ‘미국 불안·우울증협회’의 공동 창립자이자 ‘미국 전문심리학이사회(ABPP)’의 공인을 받은 인지행동심리학 전문가이다. 화이트플레인스병원의 ‘불안증·공포증치료센터’ 부소장이자 뉴욕장로교병원 교수이며, 현재 뉴욕과 코네티컷에서 개업의로 일하고 있다. 《자꾸 이상한 생각이 달라붙어요》(공저), 《오늘도 망설이다 하루가 다 갔다》(공저)를 비롯해 여러 책을 썼다.

번역 이세진

서강대학교 철학과를 졸업하고 같은 학교 대학원에서 불어불문학 석사 학위를 받았다. 현재 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 《우리에겐 논쟁이 필요하다》 《아직 오지 않은 날들을 위하여》 《보부아르, 여성의 탄생》 《외로움의 철학》 《고대 철학이란 무엇인가》 《나르시시즘의 심리학》 《내 안의 어린아이》 등이 있다.