감정의 과학 SHIFT

이선 크로스 지음 | 왕수민 옮김

웅진지식하우스 2025년 09월 17일 출간 국내도서 : 2025년 09월 12일 출간

작품소개

책소개

불시에 찾아오는 불안과 우울, 무기력, 감정 기복은 때로 우리 일상에 치명적인 영향을 미친다. 대인관계부터 재정문제, 건강과 수명에 이르기까지 삶의 모든 것을 뒤흔드는 이 감정들을 아예 스위치 내리듯 꺼버릴 수는 없을까? 미시간대학교 심리학과 교수 이선 크로스는 부정적인 감정은 인간의 생존에 필수불가결하며, 이성으로 억누르거나 매번 직면해서 싸워야 하는 방해물이 아니라고 단언한다. 오히려 스위치를 돌려서 제대로 ‘전환’하는 방법만 알면 감정이 삶을 나아가게 하는 ‘부스터’가 될 수 있다.
『감정의 과학』은 최신 심리학과 뇌과학 연구를 바탕으로 감정의 역학에 대한 친절한 설명과 함께 감정을 관리하는 실용적이고 구체적인 방법론을 다룬다. 이 책의 6가지 감정 전환 도구shifter(신체 감각, 주의력, 관점, 공간, 관계, 문화)를 적극 활용하면, 누구나 스스로 감정을 다스리는 자기만의 시스템을 만들 수 있다!

목차

감수자의 말 반응과 결정을 구분하는 지혜에 관한 친절한 안내서 _인지심리학자 김경일

들어가며 감정에 ‘왜’를 물을 때
할머니가 겪은 참혹한 전쟁 | ‘왜’는 고통만 낳을 뿐이란다 | 류 역사는 감정 조절법을 찾는 여정 | 외로움이 국가적 과제가 되는 시대 | 만능 해결책은 없다

part 1 감정이란 무엇인가
chapter 1 우리는 왜 그런 감정을 느낄까
미 해군 특수부대의 감정 스위치 | 아름답고 혼란스러운 감정적 삶 | 감정이란 무엇인가 | 부정적 감정의 순기능 | 감정 조절을 못하는 아이의 50년 뒤 | 감정이라는 악기를 제대로 연주하려면 | 조절할 줄 모르면 지배당한다

chapter 2 감정은 조절할 수 있다
불안한 생각을 멈출 수 없을 때 | 우리가 통제할 수 없는 것 | 우리가 통제할 수 있는 것 | 자기효능감의 강력한 힘

part 2 안에서 밖으로의 전환
chapter 3 나만의 프루스트 효과 만들기
도구 ① 감각 전환
1980년대 파워 발라드가 가르쳐 준 것 | 감각 경험의 놀라운 효과 | 마들렌 한 조각이 소환한 기억들 | 최소 노동의 법칙 | 나만의 감각 처방전

chapter 4 스포트라이트, 돌리거나 비추거나
도구 ② 주의력 전환
회피할 것인가 직면할 것인가 | 불구덩이 속으로 걸어 들어가기 | 농구계 악동의 회피 전략 | 상처에는 시간이 약이다 | 감정에도 유연성이 필요하다 | 회피와 접근의 똑똑한 사용법

chapter 5 감정을 바라보는 필터 바꾸기
도구 ③ 관점 전환
“젠장, 말이야 쉽지” | 감정을 바꾸는 A-B-C 공식 | 1인칭 시점에 중독된 사람들 | 모국어로 듣는 욕설이 더 찰진 이유 | 거리를 둔 자기 대화, “너는 할 수 있어” | 머릿속 시간 여행을 떠나보자 | 태도는 선택할 수 있다

part 3 밖에서 안으로의 전환
chapter 6 감정에도 오아시스가 필요하다
도구 ④ 공간 전환
우울증에 걸린 행복 전문가 | 공간의 힘 | 감정의 오아시스, 장소를 옮겨라 | 의지력보다 강력한 가족사진의 효과 | 오아시스는 어디에나 있다

chapter 7 감정 조언자를 찾아라
도구 ⑤ 관계 전환
꼰대형 리더와 치어리더형 리더 | 감정이 마치 바이러스처럼 | 건강한 감정 조언자, “나한테 말해봐” | 비교라는 기쁨 도둑 이용하기 | 배려의 전염성이 더 강하다 | 관계의 직조물 속에서 살아가다

chapter 8 마음을 움직이는 마스터 스위치
도구 ⑥ 문화 전환
해고당한 알코올중독자 | 마음을 움직이는 문화의 힘 | 툰드라에 간 브루클린 사람 | 믿음·규범·관행을 바꿔라

part 4 감정 전환 시스템 설계하기
chapter 9 나만의 자동 전환 시스템을 설계하라
격렬한 감정에 대비한 시나리오 | 감정 폭탄을 해체하는 WOOP 기술

나가며 건강한 감정적 삶을 위하여

감사의 말
주

책 속으로

인간도 마찬가지이다. 우리의 감정적 필요는 상황·사람·시간에 따라, 심지어 매순간 달라진다. 이러한 필요를 충족시키려면 다양한 도구가 필요하다. 다행히 반가운 소식이 있다면 여러분에게 이미 그 도구가 있다는 것! 감정 관리의 첫걸음은 우리 모두가 내면에 갖고 있는 감정의 ‘전환 장치 shifter’부터 이해하는 것이다. 감각만 잘 다스려도 감정은 자동으로 변화한다. 주의력을 전략적으로 잘 배치하면 그 어느 때보다 큰 두려움을 극복하거나 기쁜 경험을 마음껏 음미하기 쉬워진다. 또한, 어려운 상황에 대한 관점을 바꾸면 고통스러운 감정 상태를 관리하기가 한결 수월해진다. 이러한 감정 전환 장치들은 우리가 한 감정 상태에서 다른 감정 상태로 옮겨가도록 우리를 도와서 감정을 누그러뜨리거나 강화하는 효과를 낸다.
이러한 내부의 전환 장치들은 우리가 거주하는 공간, 교류하는 사람들, 소속된 가족·조직·문화적 제도 등 외부의 힘에 의해 활성화되기도 한다. 이 외부의 전환 장치들이 우리에게 어떤 식으로 영향을 미치는지를 이해하면 그것들과 상호작용을 하면서 현명한 선택을 할 수 있으므로 내면의 도구들이 가진 힘을 십분 활용할 수 있다.
-「들어가며」 중에서

감정에 관해 혼란을 일으키는 두 번째 요인은 느낌feeling과 감정emotion 사이의 관계이다. 생각과 감정은 끝없는 전쟁을 벌이듯 서로 대립할 때가 많지만, 사람들은 느낌과 감정을 대체로 같은 부류로 여겨 둘을 서로 잘 바꿔 쓰는 경향이 있다. 하지만 느낌은 우리가 인식하는 감정적 경험의 일부에 불과하다. 우리는 느낌을 항상 의식하지만, 감정적 경험의 다른 측면(본능적인 찡그림, 호르몬 수치의 급격한 변화 등)은 늘 의식하지는 못한다. 느낌은 감정 반응의 ‘열 fever’과 같은 것으로, 무대 뒤에서 벌어지는 일들에 대한 의식적 차원의 표출이다.
느낌은 한 사람의 감정적 경험이 고유하게 표현된 결과물이기에 타인이 나와 똑같은 감정을 ‘느낄’ 수는 없다. 어떤 사람에게 분노는 속이 터질 듯한 압박감처럼 느껴진다. 그러나 다른 사람에게 분노는 가슴 한가운데가 뻥 뚫린 듯한 공허감으로 느껴질 수도 있다. 감정 반응을 구성하는 다양한 요소가 우리 안에서 작동하는 방식은 무한대에 가까워 보이며, 이는 우리가 맞닥뜨리는 상황뿐만 아니라 유전자, 환경, 개인의 내력으로부터도 영향을 받는다.
- 1장 「우리는 왜 그런 감정을 느낄까」 중에서

연구팀이 알아낸 사실에 따르면, 감정 조절 능력은 한 사람의 인생 전반에 걸쳐 많은 것을 예측하게 해줬다. 그중에는 예상 가능한 결과도 있었는데, 아동기에 감정 조절 능력이 부족했던 아이들은 향후 약물 남용에 빠질 가능성이 높았다. 하지만 이 연구로 새롭게 발견된 상관관계 대부분은 우리의 예측 범위를 훨씬 넘어섰다. 감정 조절에 유독 고생했던 아이들은 나중에 학교를 중퇴하거나 범죄를 저지를 확률이 더 높았다. 반대로 감정 조절에 능숙했던 아이들은 훗날 경력을 잘 가꾸어 나가고, 더 많이 저축하고, 은퇴에 성실하게 대비하고, 신체적으로도 더 건강했다. 심지어 뇌영상 촬영과 생리학적 검사 결과에서는 이들의 뇌와 장기가 더 천천히 노화하는 것으로 나타났다! 아동기 초기의 감정 조절 능력은 개인의 발달에 매우 강력한 요소로 작용했으며, 앞날을 예측할 때 아이의 가족이 처한 사회경제적 환경이나 아이의 지능 수준보다 더 큰 영향을 미쳤다.
- 1장 「우리는 왜 그런 감정을 느낄까」 중에서

부정적 생각이나 불쾌한 신체 감각이 우리의 인식 안으로 들어오는 순간, 우리 앞에는 선택의 기회가 연달아 찾아오기 시작한다. 이것이 바로 최초의 트리거 뒤에 나타나는 감정의 ‘경로trajectory’이다. 그 감정을 더 파고들지, 마음속에서 분리할지, 더 키울지 선택할 기회가 눈앞에 쌓여간다. 우리가 선택하거나 선택하지 않은 결과는 감정을 고조시키거나 가라앉히고, 그 결과가 다시 감정에 작용하며 영향을 미친다.
감정을 통제하는 능력이 우리의 웰빙, 건강, 행복에 미치는 파급 효과는 어마어마하다. 앞선 연구에서 자신의 감정을 조절할 수 없다고 생각하는 청소년이 실험군의 40퍼센트에 이른다는 결과를 보고 적잖이 심란했던 것도 바로 이 사실 때문이었다. 그들이 자신의 감정을 조절하지 못한다고 믿는다면, 애초에 감정을 관리하려는 시도조차 하지 않을 테니 말이다.
- 2장 「감정은 조절할 수 있다」 중에서

따로 노력이 필요한 감정 조절 도구는 대체로 효과적이지만 그만큼 시간과 집중력을 요구한다. 반면, 감각을 활용하면 신경계의 초고속 열차에 올라타는 것과 비슷하다. 그간 수많은 연구가 달콤한 음료를 마시면 아무리 산만한 상태에서도 몸이 그 감정적 효과를 느낀다는 사실을 입증했다. 모양을 떠올려야 하는 기억 과제를 수행하는 동안에는 얼굴을 만지는 행위가 마음을 진정시키는 효과를 내기도 한다. 첫 데이트에 가는 길에 속이 울렁댈 정도로 긴장한 상황이라고 하자. 이때 내가 얼마나 부끄러운지에 대해 멈춰 서서 일기를 쓸 시간도 없거니와 그럴 마음도 들지 않을 것이다. 하지만 스마트폰에서 아기 판다들의 사진을 몇 장 스크롤 하는 것만으로 불안이 줄어든다면 어떨까? 단연코 이 경쟁의 승자는 판다일 것이다.
감각 경험을 바탕으로 감정을 전환하는 방법은 이 책에서 소개하는 감정 조절 전략 중 가장 쉬운 편이다. 그리고 감정 전환에 있어서는 가장 쉬운 방법이 가장 강력하다. 하지만 삶의 좋은 것들이 대부분 그렇듯, 감각 체계를 활용하면 감정을 쉽게 조절할 수 있지만 거기에는 어두운 그림자도 있다.
3장 「나만의 프루스트 효과 만들기」 중에서

만성적 회피가 해롭다는 점은 의심의 여지가 없다. 만성적 회피는 다양한 감정 문제를 해결하겠다고 하면서 꺼내 드는 조잡한 도구와 같다. 마치 망치 하나만 들고 집 전체를 뜯어고치겠다고 하는 격이다. 하지만 우리가 자꾸 잊어버리는 사실이 있다. 어떤 작업에는 망치가 아주 제격이라는 것이다. 물론 이는 모든 작업에 해당하는 이야기는 아니며, 오히려 대부분의 경우 그렇지 않을 가능성이 더 크지만, 망치가 유용한 작업도 분명히 있는데, 바로 여기가 심리학 분야가 편향에 빠져서 만사를 좋은 것 대 나쁜 것 두 가지로만 분류하는 과잉 단순화의 우를 범하는 지점이다. 감정을 마주하는 방식의 감정 조절 방법들은 대개 긍정적인 것으로 여겨지는 반면, 감정을 회피하는 대처 메커니즘은 부정적으로 여겨진 다. 하지만 최근의 연구들을 통해 감정 조절을 돕는 몸과 두뇌의 공조에 관해 많은 것이 알려진바, 괴로운 상황에서 눈을 돌리는 행위는 인간에게 주어진 진화상 재능이다. 그 놀라운 재능은 바로 ‘심리적 면역 시스템’이다.
4장 「스포트라이트, 돌리거나 비추거나」 중에서

어떤 상황을 재구성하려면, 그 상황을 다른 시점에서 바라봐야 할 때가 많다. 그래야 생각의 방향을 바꿀 수 있기 때문이다. 문제는 부정적 감정에 휩쓸리면 시야가 좁아지고 눈앞의 문제에만 초점을 맞추게 된다는 것이다. 이는 살면서 문제가 생겼을 때 우리가 으레 그래 왔던 방식이기도 하다. 이러한 줌인zoom in 현상은 우리가 부정적 감정에 빠져있을 때 어떤 언어를 쓰는지만 살펴봐도 알 수 있다. 예를 들어, ‘나는/나를/나의’ 같은 말의 남용은 자신에게 지나치게 몰입한 상태를 알려주는 언어적 지표linguistic marker가 된다. 이는 셀카를 찍을 때 줌을 해서 자신한테 초점을 맞추는 행동과 비슷하다. 물론 이런 말들을 쓰는 게 보통은 잘못이 아니지만, 한편으로는 자신에게 얼마나 몰입했는지를 보여주는 신호가 될 수 있다는 사실이 연구를 통해 속속 밝혀지고 있다.
온라인 커뮤니티 플랫폼 레딧Reddit에 실연담을 올린 사람들의 소셜 미디어 게시물을 100만 건 이상 분석한 연구도 있다. 연구팀은 사용자들이 실연 전후로 몇 년간 소셜 미디어에 올린 게시물들을 샅샅이 조사했고, 게시물에서 1인칭 대명사의 사용 빈도가 증가하는 현상을 바탕으로 사용자가 언제쯤 이별을 경험할지를 정확하게 예측할 수 있었다. 또한, 사용자들이 자신에게 줌인한 상태가 길어질수록, 즉 실연에 대해 계속 1인칭으로 게시물을 작성할수록 1년 뒤 상태가 더 안 좋아지는 것으로 나타났다. 다른 연구팀이 수행한 연구에서는 페이스북 게시물의 1인칭 대명사 사용량을 바탕으로 사용자의 우울증 발병 가능성을 예측할 수 있었다!
5장 「감정을 바라보는 필터 바꾸기」 중에서

감정과 환경에 대해 상대적으로 덜 알려졌지만 매우 중요한 요소가 하나 더 있다. 이는 션이 삶을 바꾸기 위해 자신도 미처 모르고 활용한 것이기도 한데, 바로 장소에 대한 개인적 애착이다. 심지어 이 현상에는 ‘장소 애착place attachment’이라는 이름까지 붙었다. 장소 애착에서 중요한 건 그 장소가 특별한 성질을 가졌느냐가 아니라, 그곳이 개인에게 어떤 식으로 감정적 울림을 주느냐이다. 내가 친구들을 상대로 ‘자신만의 장소’가 있는지 즉석 설문 조사를 해보니 메인주 연안의 외딴 해변, 미시간주 북부의 슬리핑베어 모래언덕, 로스앤젤레스 해변이 내려다보이는 카페와 같은 답변이 돌아왔다. 이런 곳들을 ‘마음의 안식처’, ‘정신적 고향’ 같은 말로 부를 수 있지 않을까. 그 이름이 무엇이건 누군가에게 만족감, 행복, 의미 같은 강렬한 느낌을 불러일으키는 곳이 이런 장소가 된다.
6장 「감정에도 오아시스가 필요하다」 중에서

불과 몇 초도 지나지 않아 두 집단 사이에 현격한 차이가 나타났다. 치어리더형 조장이 이끄는 조들은 시끌벅적했다. 조원들은 웃고 떠들며 이런저런 제안을 주고받았고 테이블을 가운데 두고
분주하게 움직였다. 누군가가 창의적인 아이디어를 내면 자발적으로 칭찬했고, 말 그대로 서로의 등을 토닥이며 과제를 해결해 나갔다. 한편 꼰대형 조장이 이끄는 조의 분위기는 강제수용소에서 돌덩이라도 깨는 듯했다. 다들 고개를 떨군 채 얼굴이 딱딱하게 굳어있었다. 아무도 입을 열지 않았다. 간혹 누군가가 우물우물 제안을 내놓았지만, 말이 끝나기가 무섭게 다시 침묵이 이어졌다. 아무도 다른 사람과 시선을 마주치지 않았고, 과제에는 전혀 진전이 없었다. 꼰대형 조장이 이끄는 조들은 어느 한 곳도 퍼즐을 풀지 못했다.
(중략) 만약 여러분이 누군가의 ‘감정 조언자 emotional adviser’ 역할을 맡게 된다면, 경청하고 공감하며 인정하고 정상화 normalize하는 일부터 시작하라. 상대방에게 이렇게 말해보자. “그 일에 대해 좀 더 이야기해 줘. 힘들 수밖에 없었겠네. 그래서 어떤 생각이 들었어? 그렇게 느끼는 게 당연해.” 그러면서 대화가 공동반추에 빠질 기미는 없는지도 예의 주시해야 한다. 나까지 상대방만큼 흥분해 버리거나, 분노와 슬픔에 몰입해서 그 감정들을 증폭시키기까지 하는 일은 없어야 한다.
7장 「감정 조언자를 찾아라」 중에서

단적인 예로 기업 문화를 보자. 속도전과 행동력을 중시하는 스타트업에서는 불안과 스트레스를 당연히 감수해야 할 감정 경험으로 여기는 문화가 형성될 수 있다. 반면, 탄탄한 재무 구조가 뒷받침하는 수십 년 전통의 기업에서는 퇴사율을 낮추는 데 주력하며, 직원들에게 일과 삶의 균형 및 스트레스 관리를 강조할 수도 있다. 이처럼 어떤 기업 문화에 몸담느냐에 따라 스트레스와 불안에 대해 느끼는 감정은 크게 달라질 수 있다. 그것도 천지 차이로 말이다. 나아가 우리가 감정을 어떻게 느끼는지는 감정을 조절하는 방식, 혹은 그 시도 자체에 영향을 미친다. 우리 중 상당수가 감정을 억누르거나 회피하는 방식으로 감정을 통제한다. 앞에서 살펴봤듯이, 미국에는 이런 전략을 부정적으로 보면서 감정 표현을 무척 중시하는 분위기가 있다. 하지만 어디나 그런 건 아니다. (일본인에게서 보이는) 집단주의 문화에서는 사회적 조화가 중요하고 개인보다 집단을 우선시하는 경향이 있다. 따라서 개인이 감정을 억누를 때가 더 많으며, 그런 행동을 긍정적으로 보기까지 한다. 반면, (유럽계 미국인에게서 보이는) 개인주의 문화에서는 사회적 조화가 후순위로 밀린다. 따라서 사람들이 자신을 더 많이 표현하는 경향이 있다.
8장 「마음을 움직이는 마스터 스위치」 중에서

우리는 가장 효과적인 도구가 사람마다 천차만별이라는 사실을 알아냈다. 피실험자 중 어떤 이들은 하루에 십여 가지 도구를 사용하는가 하면, 어떤 이들은 도구를 단 하나도 사용하지 않았다. 이 사람에게는 효과가 있던 도구가 다음 사람에게는 전혀 효과가 없기도 했다. 게다가 도움이 되는 도구가 날마다 달라지는 사람들도 많았다. 그런 만큼 나는 여러분에게 여러 가지 감정 전환 도구를 벌여놓고 이것저것 시도해 보기를 권한다. 우선 자신과 잘 맞는 도구들을 찾아낸 다음, WOOP을 통해서 그 도구들이 가장 필요할 때 바로 활용할 수 있는 확률을 높여 나가면 된다.
물론 우리가 아무리 많이 배우고 연습하며 감정을 조절한다고 해도, 늘 감당하기 어려운 감정 경험은 있게 마련이다. 만약 감정을 다루는 일이 식은 죽 먹기처럼 쉽기만 했다면, 감정은 오히려 쓸모없어졌을지도 모른다. 왜냐하면 우리가 불편한 감정을 절대그냥 두지 못하는 존재이기 때문이다. 신체적 고통처럼 우리가 감정적 고통을 느끼는 데는 다 이유가 있다. 그 고통 속에 바로 우리가 필요로 하는 정보가 들어있다.
감정 전환의 목적은 삶에서 감정적 고통을 완전히 몰아내거나 모든 갈등을 매번 대수롭지 않은 문제로 축소하자는 데 있지 않다. 그보다는 자신의 감정에 귀 기울이고 거기에 건강한 방식으로 반응하는 게 우리의 진정한 목표이다.
9장 「나만의 자동 전환 시스템을 설계하라」 중에서

출판사 서평

▼ 애덤 그랜트, 앤절라 더크워스, 다니엘 핑크 등 세계적 석학들의 찬사
▼ 2025 오프라 데일리·넥스트 빅아이디어 선정 도서

“나쁜 감정에 지배당하지 않고 좋은 결정과
행동으로 이끄는 법을 다룬 친절한 감정 사용 설명서다.”
_김경일(인지심리학자)

1. “불안, 트라우마, 우울로부터 당신도 해방될 수 있다”
세계적 심리학자 이선 크로스 교수가 제안하는 과학적 마음 관리법

한번이라도 날뛰는 감정 때문에 하루를 망친 뒤 “감정에 스위치가 있다면 제발 꺼버리고 싶다!”고 생각한 적이 있는가? 실제로 불안과 우울, 무기력, 감정 기복은 개인의 건강, 인간관계, 재정문제에 영향을 미칠 뿐 아니라 국가 재정과 치안 문제까지 막대한 영향을 미친다. 이에 미시간대학교 심리학자이자 감정 및 자기 통제 연구소 소장 이선 크로스 교수는 저서 『감정의 과학(Shift)』을 통해 감정은 억눌러야 할 방해물이 아니라 생존을 위한 신호라고 강조한다. 감정은 반드시 직면하거나 싸워야 할 적이 아니며, 오히려 올바른 방식으로 감정을 전환할 수 있다면 삶을 앞으로 나아가게 하는 원동력이 된다는 것이다.
예를 들어 현대 사회에서 불안은 병증처럼 낙인찍히지만, 불안 없는 삶은 생존 자체가 불가능하다. 불안은 눈앞의 위협을 알리는 경보 장치이자, 적절한 대응을 이끌어내는 기본적인 적응 기능이기 때문이다. 몸의 속도를 늦추고 상황을 반추하게 하는 슬픔과 우울도 마찬가지다. 이선 크로스 교수는 부정적 사고가 이성적 사고와 대립하거나 불필요한 부산물이라는 통념에서 벗어나야 한다고 말한다. 마치 신체의 면역 체계가 바이러스에 반응하듯, 감정 역시 생리적 반응-인지적 평가-행동이라는 과정을 통해 작동하는 일종의 면역 반응으로 접근해야 한다는 것이다. 중요한 것은 감정의 작동 원리를 이해하고, 이를 어떻게 우리 삶에 유리한 방향으로 ‘조절’할 것인지 그 방법을 찾는 것이다.


2. “감정의 면역 체계를 완성하는 감정 조절 능력, 당신의 50년 뒤를 바꾼다”
네이비씰의 생존부터 학업성적까지, 부정적 감정을 원동력으로 만드는 법

감정 반응의 속도를 앞당기거나 늦추고, 강도를 조절하는 능력을 ‘감정 조절(emotion regulation)’이라 부른다. 이는 이성을 작동시키기 위해 감정을 끄는 것이 아니라, 감정을 신호로 파악하고 이를 토대로 상황을 관리하는 능력이다. 예컨대 미 해군의 SERE 훈련 중 대원들이 고립과 굶주림으로 생명의 위협을 받고 있는 가운데에서도 감정은 극한의 상황을 이겨내는 부스터가 될 수 있다. 저자가 인터뷰한 네이비씰 대원은 훈련 중 찾아온 두려움과 공포를 억누르는 대신 연애 감정을 떠올리는 ‘딴생각’으로 전환해내며 상황을 이겨냈다고 전한다. 불안과 공포를 회피하되, 다른 감정으로 치환해 자신을 지탱한 것이다.(1장)
이처럼 감정의 강도와 지속 시간을 자유자재로 조절하고 전환하는 능력은 삶의 면역 체계를 강화하여 보다 건강한 감정적 삶을 영위하도록 돕는다. 이를 입증하는 대표적 사례가 1972년 뉴질랜드에서 시작된 ‘더니딘 프로젝트’다. 연구진은 1,037명의 아동을 대상으로 감정 조절 능력을 측정하고, 그들의 성장 과정을 50년 이상 추적 관찰했다. 감정을 다룰 줄 알던 아이들은 성인이 되어 저축을 잘하고, 커리어를 발전시키며, 은퇴를 대비했고, 건강했으며 뇌와 장기의 노화도 느렸다. 반대로 감정을 통제하지 못한 아이들은 범죄와 중독, 건강 문제에 시달릴 가능성이 높았다.
우리는 외부의 사건을 통제할 수는 없지만, 이를 받아들이고 다루는 방식은 선택할 수 있다. 인간은 발달한 전두엽 신경 경로 덕분에 자신의 생각, 느낌, 감정의 경로를 스스로 통제할 수 있다. 저자는 뇌의 작동 원리와 실험 결과를 활용해 감정을 체계적으로 설명하며, 이를 통제할 수 있는 6가지 도구를 제시한다. 나아가 감각을 통한 전환(내부에서 외부로)과 환경을 통한 전환(외부에서 내부로)이라는 두 가지 큰 축을 중심으로 설명을 전개한다.


3. “감정을 조절할 수 없으면 지배당할 것이다”
불안과 무기력, 감정 기복의 악순환을 끊는 6가지 감정 전환 도구

한 연구진은 온라인 커뮤니티 레딧(Reddit)에 자신의 실연담을 올린 사람들의 게시물 100만 건을 분석해, 이들이 1년 뒤 어떤 상태에 놓여 있는지를 추적했다. 분석 결과, 우울증이나 유사한 감정적 어려움에 처한 이들은 게시물을 쓸 때 ‘내가’, ‘나는’ 같은 1인칭 대명사를 자주 사용하고 있었다. 자기 입장에 과도하게 ‘줌인(zoom in)’할수록 부정적 감정에서 헤어 나오기 어려웠던 것이다.(5장) 이는 SNS 알고리즘과 생성형 AI와의 대화에 익숙해진 현대인들이 우울과 불안장애에 쉽게 빠지는 이유와도 맞닿아 있다. 관점을 ‘줌아웃(zoom out)’하는 능력이 부족하기 때문이다.
이때 필요한 것이 바로 ‘관점 전환’이다. 스마트폰 카메라의 필터를 바꾸거나 줌인을 줌아웃으로 바꾸면 전혀 다른 장면이 나오는 것처럼, 감정을 새로운 시각에서 바라보면 처리 과정이 훨씬 수월해진다. 저자는 테니스 선수 노바크 조코비치의 사례를 든다. 그는 2022년 윔블던 경기 중 극도의 긴장에 휩싸이자 라커룸으로 뛰어들어 거울 앞에서 자신에게 이렇게 말했다. “너는 할 수 있어!” 타인의 시선으로 자신을 바라본 이 주문이 그를 다시 코트로 불러냈고, 결국 우승컵을 거머쥘 수 있었다.
이 책은 신체 감각, 주의력, 관점, 공간, 관계, 문화라는 6가지 감정 전환 도구를 제시함으로써, 누구나 감정 관리 시스템을 만들어 관리할 수 있는 명료한 방법을 전한다. 감정 전환에서 가장 중요한 축을 이루고 있는 것이 바로 인간에게 내재된 도구들의 활용이다. 예를 들어 극심한 스트레스 상황에서 달콤한 것을 먹거나 좋아하는 음악을 듣는 등 특정 신체 자극을 활용하는 ‘감각 전환’의 도구는 가장 전통적이고도 효과적인 방법이다. 마르셀 프루스트의 ‘마들렌 효과’처럼 감각은 자전적 기억을 불러일으키며 안정감을 준다. 올림픽 수영선수 마이클 펠프스가 경기 전 힙합 음악을 들으며 긴장을 완화하고 집중력을 높인 것도 대표적인 사례다.(3장)


4. “홀로코스트의 트라우마를 회피해온 유대인 생존자는 어떻게 되었을까?”
감정을 직면하기 어렵다면 장소, 관계, 문화 등 외부의 도구를 활용하라

심리학계는 오랫동안 불안이나 트라우마에 대한 건강한 처리 방식으로서 ‘슬픔의 단계 밟기’나 ‘내면 아이 들여다보기’처럼 과거의 감정을 직면하는 것이 필수라고 여겨왔다. 그러나 저자는 늘 직면만이 정답은 아니라고 말한다. 오히려 홀로코스트의 끔찍한 기억을 ‘회피’함으로써 평생 건강한 감정적 삶을 누린 자신의 할머니 사례를 통해, 감정에 무조건 맞서야 한다는 통념이 ‘보편적 접근의 신화(Myth of Universal Approach)’에 불과할 수 있다고 지적한다. 오히려 스포트라이트를 돌리듯 감정에 접근하거나 회피하며 유연하게 주의를 분산하고, 장소를 옮기거나 적절한 조언자를 찾는 등 외부 조건을 활용하는 것이 심리적 면역 체계를 강화하는 데 더 큰 도움이 될 수 있다. 이 책의 2부에서는 공간 전환, 관계 전환, 문화 전환이라는 외부적 감정 조절 도구들을 폭넓게 다룬다.
감정은 개인의 문제에 그치지 않고 개인이 몸담고 있는 공간과 대인관계, 심지어 문화의 규범과 관습으로부터 영향을 받는다. 바로 감정의 강력한 전염(emotional contagion) 효과 때문이다. 이 책의 2부에서는 공간 전환, 관계 전환, 문화 전환이라는 외부의 감정 전환 도구와 그 활용법, 사례를 폭넓게 소개한다. 인간의 감정은 복잡하지만, 단순히 장소를 옮기는 것만으로도, 혹은 타인을 향한 배려와 지지의 한 마디로도 움직일 수 있다. 또한 문화적 힘은 개인을 지탱한다. 알코올 중독에서 벗어난 이들의 회복 과정, 갈등을 회피하는 툰드라 공동체의 사례는 집단 규범과 신념이 어떻게 개인의 감정을 떠받치는지 잘 보여준다.(8장)


5. “감정을 조절하는 머릿속 자동 제어 시스템을 켜라”
감정을 습관이나 시스템처럼, 자기만의 전환 도구를 설계하는 감정의 과학

이 책의 메시지는 단순한 요령을 아는 데서 멈추지 않는다. 중요한 것은 감정 조절 도구들이 습관이자 시스템으로 자리 잡아야 한다는 점이다. 저자가 제안하는 다양한 기법 중 하나가 바로 WOOP(소원·결과·장애·계획) 기법이다. 이는 극심한 감정이 폭발하는 순간에도 자동으로 작동하는 개인 매뉴얼로서, 예상 가능한 장애를 미리 계획에 반영하면 감정의 강도와 지속 시간을 조절할 수 있다. 연구에 따르면 WOOP을 활용한 학생들은 학업 성취에서 더 나은 성과를 냈고, 부정적 감정을 극복하며 건강한 생활 습관을 유지했다.(9장)
감정은 마치 스트라디바리우스 악기와도 같다. 익숙하지 않으면 소음이지만, 제대로 다루면 삶을 풍성하게 만드는 음악이 된다. 감정을 억누르는 대신 활용함으로써 더 나은 결정을 내리고 건강한 행동으로 나아가도록 이끄는 친절한 안내서, 『감정의 과학』과 함께 건강한 감정적 삶을 영위할 수 있기를 바란다.

인물정보

저자(글) 이선 크로스

Ethan Kross
심리학자이자 뇌과학자. 미시간대학교 심리학과와 로스 경영대학원 교수, 감정 및 자기 통제 연구소 소장으로 있다. 개인의 건강, 의사결정, 인간관계, 삶의 질 등에 광범위한 영향력을 미치는 감정의 작동방식을 20년 가까이 연구해 왔다. ‘마시멜로 실험’으로 알려진 성격 이론의 권위자 스탠퍼드대학교 월터 미셸 교수를 사사하였고, 그 자신은 ‘벽에 붙은 파리 효과(Fly on the wall effect)’라는 심리기법을 창안하며 심리학자로서 세계적 명성을 얻었다. 《뉴욕타임스》 《월스트리트저널》 《사이언스》 등 유수 매체에서는 그의 선구적인 연구를 특집으로 다뤘다.
백악관 정책 토론에 참여하고 글로벌 기업 및 기관들을 컨설팅했으며, TED와 SXSW를 비롯한 대중 강연과 콘퍼런스 연사로 활발히 활동하고 있다. 펜실베이니아대학교 심리학과를 졸업하고 컬럼비아대학교에서 심리학 석사 및 박사 학위를 받았다. 미국심리학회가 수여하는 떠오르는 연구자상, 사회심리학과 인성과학회로부터 젊은 연구자상 등을 수상했다.
첫 대중 저서인 『채터』는 출간 즉시 세계 석학들의 찬사를 받으며 베스트셀러에 올랐고, 세계 40개국에서 번역·출간되었다. 이후 2년여에 걸쳐 미국 전역에서 각종 강연과 북토크를 주최하면서 부정적 감정으로 고통받는 사람들과 직접 만나 공감했다. 이를 계기로 탄생한 『감정의 과학』은 각종 심리 실험과 최신 임상 결과를 집대성한 결과물로, 감정의 역학에 대한 친절한 설명과 함께 감정을 관리하는 실용적이고 구체적인 방법론을 다뤘다

번역 왕수민

서강대학교에서 역사와 철학을 전공했다. 주로 인문 및 교양 분야의 도서를 맡아 번역하고 있다. 옮긴 책으로 『바른 마음』, 『나쁜 교육』, 『클라이브 폰팅의 세계사 1』, 『조너선 하이트의 바른 행복』, 『유럽: 하나의 역사』, 『폭염 살인』, 『운동하는 사피엔스』, 『다시, 리더란 무엇인가』 등이 있다.

감수 김경일