열심히 살아도 불안한 사람들

랄리타 수글라니 지음 | 박선령 옮김

알에이치코리아 2025년 07월 29일 출간 국내도서 : 2025년 07월 25일 출간

작품소개

책소개

‘나는 왜 이렇게 바보 같을까’, ‘진짜 내가 봐도 한심하다’와 같은 생각에 빠지거나 자멸적인 행동·태도를 통해 그런 생각을 드러내는 일이 자주 있다면? 정체가 무엇인지 정확히는 몰라도 스스로에게 무언가 문제가 있다는 확신이 든다면? 다른 사람에게 거부당하거나 남을 실망시킬까봐 두렵고, 항상 ‘괜찮은 사람’으로 보이고 싶다면? 당신은 HFA(고기능성 불안 장애, High-Functioning Anxiety)를 앓고 있다.
HFA 증상이 있는 사람은 뛰어난 성과를 내고, 무슨 일이든 척척 잘해내며, 누구와도 잘 어울리고, 남을 세심하게 배려하는 사람인 듯 ‘보인다’. 그렇다, 겉보기에만 그렇게 보이는 사람이다. 마음속으로는 끝없는 자기 비판과 의심, 실패에 대한 두려움, 완벽주의, 민감성 때문에 불안에 시달리고, 다른 사람들의 인정을 받기 위해 지칠 때까지 애쓰며, 스스로를 ‘부족한 사람’으로 여긴다. 영화 〈인사이드 아웃 2〉에서 주인공의 머릿속에 불안이 가득 차자, “I’m not good enough”라며 주인공이 스스로를 몰아세우던 모습을 떠올리면 쉽게 이해될 것이다. 누구나 불안을 느낀다. 하지만 문제는 자신이 HFA로 인한 불안 증상을 지니고 있는지조차 모르는 사람이 많다는 데 있다. HFA 증상을 지닌 사람은 외부에 비치는 면은 ‘좋아 보이기’ 때문에 주변에서 알아차리기도, 스스로 자각하기도 어렵다.
이 책의 저자 랄리타 수글라니 박사는 직접 HFA를 앓은 경험, 수많은 내담자들과 함께하며 얻은 통찰을 담아 세계 최초로 HFA 극복 가이드를 정리했다. 그동안 감춰져 있던 HFA의 주요 증상을 제시하고, 오랫동안 반복해온 소모적이고 자기 파괴적인 사고·행동 패턴을 인지하게 한다. 그리고 이런 패턴의 기저에 깔린 불안과 두려움의 원인을 살펴본 다음, ‘다른 사람에게 좋은 면만 보여서 인정받는 나’가 아닌 ‘있는 그대로의 나’로 살아가는 방법을 소개한다. 더 이상 남들에게 ‘나’의 가치를 판단할 권한을 넘겨주지 말자. 자신이 지닌 자질과 강점, 재능을 발견하는 자기 인식의 길로 나아가자. 그러면 그동안 그림자처럼 드리워져 있던 불안으로부터 해방된 ‘진정한 나’를 만나게 될 것이다.

목차

들어가며


1부. 과거를 잊고 새롭게 시작하라
[1단계] 자신의 패턴을 확인하고 숨겨진 자아를 드러내자
불안 극복의 첫 걸음, HFA 이해하기
HFA가 있으면 민감성도 높다
불안과 두려움에 떠는 숨겨진 자아
거부에 대한 두려움을 먹고 자라는 HFA
자신이 어떤 사람인지 알 때 생기는 힘
HFA의 7가지 대표적인 증상
우리를 둘로 분열시키는 HFA

[2단계] 패턴을 해독하고 그림자에 맞서자
전진하기 위해 과거로 돌아가야 한다
분열된 ‘나’를 봉합하기
어린 시절의 경험에서 HFA가 시작됐다
우리를 계속 실패하게 만드는 핵심 신념
모든 인간관계의 뿌리, 애착 유형
4가지 애착 유형
자아 실현을 위한 욕구 단계 이론
욕구와 HFA로 인한 완벽주의
진정한 자아를 받아들이고 포용하자
사람들의 비위를 맞추는 행동을 멈추자
진정한 자신으로 깨어나자
자기 인식에 이르는 길을 걸어야 할 때


2부. ‘나’에 대해 다시 배워라
[3단계] 자신과 연결되어 두려움을 초월하자
자신의 행동 패턴 이해하기
핵심 자아와 다시 연결되자
HFA에 대처하는 도구 세트

[4단계] 민감성을 받아들이고 자기 신뢰를 회복하자
민감성에 자리를 내주자
민감성을 강점으로 활용하는 방법
타인과의 경계를 무너뜨리는 HFA
인지 재구성으로 부정적인 생각을 바꾼다
폭발되는 감정 관리하기
자기 인식이 슬픔과 상실을 드러내는 방식
일시 정지의 힘

[5단계] 자기 자비를 발휘하자
나만의 규칙을 새롭게 만든다
파워: 우리를 성장시키는 12가지 방법


결론
자신과의 약속
감사의 말
참고 자료

책 속으로

HFA를 앓는 사람들은 외부의 인정을 통해 본인의 가치를 입증하려고 강한 성취욕을 발휘해서 뛰어난 성과를 올리려고 한다. 비판을 두려워하고 다른 사람의 부탁을 거절하거나 실망시키는 걸 싫어한다. 그게 다른 사람들에게 받아들여지고 사랑받을 수 있는 유일한 방법이라고 생각하기 때문이다. 하지만 아무리 높은 성과를 올려도 여전히 부족하다고 느끼며, 자신은 기준에 부합하지 않다는 생각을 품고 있다. 아니면 내심 본인에게 무언가 문제가 있다고 믿기도 한다.
- p.17-18

언젠가는 이렇게 불안을 숨긴 상태로 살아가는 것이 지겨워질 것이다. 내 경험에 따르면 외롭고 지치기 쉽다. 결국 불안의 원인을 살펴보는 것 외에는 다른 선택의 여지가 없다는 걸 깨닫고, 언젠가는 그 원인이 바로 우리가 도망쳤던 이유임을 알게 되는 순간이 찾아온다.
- p.19

HFA를 앓는 사람은 상당히 민감하다. 그들은 인생의 어느 시점에선가 지금의 자기 모습, 또는 되고자 하는 모습이 남들 눈에 부족하다는 사실을 깨닫는다. 하지만 이런 예민한 성향에 대처하는 방법도 모르고, 민감성 때문에 매일 남들 눈에 비치는 자기 모습에 불안감을 느낀다는 사실도 모른다. 그래서 자신이 어떤 모습으로 보일지 늘 걱정하면서 자신의 가치를 정의할 수 있는 힘을 남들에게 넘겨준다. 그리고 자신이 괜찮은 사람이라고 느끼려면 다른 이들의 인정을 받아야 한다는 믿음에 기초한 행동 패턴을 발달시킨다.
- p.31

우리는 높은 기준을 정해두었고 원하는 결과를 달성하는 방법에 관해서도 엄격한 기대와 구체적인 생각을 갖고 있다. 왜 그럴까? 자신이 괜찮은 사람이라는 것을 모두에게 보여주고 싶은 마음이 있기 때문이다. 완벽주의는 불안의 한 증상이다. 실패나 거부에 대한 두려움에 뿌리를 둔 경우가 많으며, 그런 두려움과 불안이 행동의 동기가 된다. 하지만 문제는 세상에 완벽한 것은 존재하지 않는다는 데서 발생한다.
- p.47

책임감이 과한 사람은 다른 이들을 잘 신뢰하지 못하고 본인이 직접 책임지는 것을 선호한다. 안 해도 될 일인데 타인을 위해 과도한 책임과 부담을 짊어지는 경우도 많다. 거부당하는 게 두려워서 누군가를 실망시키지 않으려고 하고, 자기 책임이 아닌 문제도 해결해야 한다고 느낀다. 자신이 이런 문제를 모두 처리할 수만 있다면 모든 것이, 모두가 ‘괜찮을 것’이기 때문이다.
- p.56

부모님에게 부담을 주거나 ‘버거운 존재’가 되어서는 안 된다고 생각했고, 부모님이 원하는 길에서 벗어나는 것에 죄책감을 느꼈다. 이런 패턴이 성인기까지 지속되면서 상호 의존성이 생겼다. 나는 사람들의 비위를 맞추려고 애썼는데 왜 그들은 내가 원하는 방식대로 나를 바라보거나 사랑해주지 않는 건지 궁금했다.
- p.96-97

남의 비위를 맞추는 행동은 상대방을 배려하거나 그가 행복해지길 바라서 하는 게 아니다. 거부를 당하거나 미움을 받거나 자신을 싫어하는 대상에 대한 두려움이 깔려 있어서 하는 행동이다. 우리는 ‘거절’이라는 대안이 있다는 사실을 이해하거나 고려하지 않은 채 다른 사람의 요구를 받아들이고 비위를 맞추면서 일생을 보낸다.
- p.123-124

자신의 불완전함을 포용하면 그게 결함이 아니라 캔버스에 독특하고 놀라운 색채를 더하는 붓놀림이 된다는 사실을 깨닫게 될 것이다. 완벽하다는 환상을 뛰어넘고 두려움에 맞서면서 HFA를 잘 헤쳐 나가야 한다. 그러면 탁월함과 회복력이 근사하게 어우러진 자신의 진정한 본질을 마주하게 될 것이다.
- p.232

출판사 서평

★ 심리상담가 박상미 교수, ‘놀면서 배우는 심리학’ 최설민 대표 강력 추천 ★
★ 전 세계 9개국 베스트셀러 ★
★ 틱톡 #highfunctioninganxiety 1억 6천만 조회 ★
★ 세계 최초로 HFA 5단계 가이드 정리 ★

“나는 남들의 비위를 맞추려고 애썼는데
왜 그들은 내가 원하는 방식대로 나를 바라보지 않을까?”

다른 사람을 만족시키느라 인생을 소모하지 않고,
자신으로서 그저 ‘존재’하기 위한 삶을 사는 방법

사라는 올해의 직원으로 선정되었을 뿐 아니라 여러 상과 표창도 받았다. 일을 ‘더 잘하려고’ 끊임없이 노력했고, 시간이 얼마나 걸리든 일을 완수하려고 애썼다. 누군가 일을 좀 맡아 달라고 하면 그를 실망시키거나 팀원들의 부정적인 평가를 받고 싶지 않아서 이미 과부하인 상황에도 거절하지 못했다. 사라가 다른 사람의 업무를 대신 해주는 데 얼마나 많은 시간을 들였는지는 아무도 모른다. 너무 열심히 일한 탓에 자신을 위한 시간을 내거나 가족, 친구, 연인과 보낼 시간이 없을 정도였다. 사라는 그저 너무 피곤하고, 쳇바퀴를 영원히 돌리는 햄스터가 된 듯한 기분을 느꼈다.
- 사례 중에서

내게도 이런 일이 일어났다. 나도 모르는 새에 내가 아닌 남을 위해 살고 있었다. 내가 필요한 존재라고 느낄 수 있는 관계에 매달렸다. 누군가 내게 무언가를 원한다면 그건 내가 괜찮은 사람이라는 뜻이었다.
- 본문 중에서

다른 사람들이 자신을 어떻게 생각할지에 대해 학습된 두려움 때문에 진정한 모습이나 되고 싶은 모습을 부정한다면 계속 불안한 상태로 살아가게 된다. 이런 불안은 파멸이 임박했다는 강렬한 기분, 상황이 통제 불능 상태에 빠지고 있다는 느낌, 과잉 사고, 높은 민감성 등의 증상으로 이어진다. 결국 과도한 생각, 지나친 책임감, 통제 욕구, 완벽주의와 같은 완화 행위를 통해 성취를 이루고 타인을 기쁘게 만들어서, 어떻게든 불안을 덜어내고 자신이 괜찮은 사람이라는 기분을 느끼려고 노력한다. 그렇게 우리는 이런 기분을 느끼게 하는 패턴을 발달시켰고, 그 패턴을 사용해 스스로를 보호하려고 애써왔다. 지금 우리의 사고·행동 패턴은 우리 개인의 타고난 특성이 아니라 그동안 생존하기 위해 내린 선택들의 집합체인 것이다.
그러나 성취를 이루거나 타인을 만족시키는 패턴을 사용해서 얻은 ‘괜찮은 사람이라는 기분’은 일시적이다. 타인에게 받는 인정에 의존해야 하기 때문이다. 괜찮은 사람이라는 기분을 느끼기 위해 평생 다른 사람들의 반응만 쫓으며 사는 건 불가능하다. 다른 사람의 비위를 맞추기 위해 하기 싫은 일을 하거나 자기 삶에 파괴적인 영향을 미치는 일을 하면 필연적으로 자신을 실망시키게 된다. 언젠가는 불안을 숨긴 상태로 살아가는 것이 지겨워질 때를 맞이한다. 인생의 어느 시점에서 결국 불안에 무너지는 순간이 찾아올 것이다. 우리는 평생을 ‘나 자신’과 살아간다. 더 이상 이런 방식으로 살아갈 수는 없다. 새로운 존재 방식을 선택해야 한다. 남에게 보이기 위한 선택이 아닌 나를 위한 선택을 내려야 한다.


“변화는 두렵지만
행복하지 않고 두려움에 떨며 사는 것만큼 두려운 일은 아니다”

퍼즐 조각처럼 흩어진 ‘나’를 끌어모아,
자기 수용과 자기 확장의 길로 이끄는 치료제

과학자들은 바다거북들이 바다를 향해 처음으로 비틀비틀 발걸음을 내디딜 때 자기가 태어난 해변의 자기장을 머릿속에 각인한다는 사실을 알아냈다. 고향으로 돌아가고 싶을 때 바다거북은 이 자기장을 따라 길을 찾는다. 하지만 인간이 새끼 바다거북을 도와주려고 해안까지 데려다주면 자기장을 각인하지 못한다. 자기 힘으로 바다까지 가는 경험을 해야만 각인이 생기는 것이다. 우리도 마찬가지다. 되돌아보면 불안을 강화하는 사고·행동 패턴을 만든 경험이 존재할 것이다. 이런 경험은 열심히 애쓰는 바다거북을 들어올려 각인을 방해하는 행위처럼 우리를 망가뜨렸다. 하지만 한 걸음 물러나서 이런 패턴을 살펴보고 이를 스스로의 힘으로 끊어내면 잘못된 부분을 바로잡을 수 있다. 자신을 긍정하고, 자신의 모습을 제대로 인식하고 수용하며, 성장과 발전으로 향하는 자기 확장의 과정을 경험할 수 있는 것이다.
이 책은 HFA를 다스리는 도구와 힘을 건네준다. 마음 깊숙한 곳까지 파고드는 45개의 워크시트도 제공한다. 자신이 누구며, 무엇을 원하는지, 어떻게 살고 싶은지 깨닫는 데 도움이 될 것이다. 불안에서 벗어나 두려움을 관리하는 방법과 자신을 신뢰하는 방법을 배워보자. 이제 다른 사람의 인정을 갈구하는 삶 대신 자기 자신, 주변 사람들, 그리고 세계와 온전하게 연결된 삶을 살아야 할 때다.

* HFA의 대표적인 증상 7 *
■ 완벽주의
높은 목표를 설정하고 기대를 충족시키지 못하면 스스로를 비판하며 주변 사람을 비난한다.

■ 파국화
어떤 행동, 사건으로 벌어지는 최악의 결과를 상상하거나 상황이 실제보다 훨씬 나쁘다고 믿는다.

■ 비판에 대한 두려움
남들이 원할 것이라고 생각되는 기준을 따라 살아간다.

■ 예기 불안
열 걸음 앞서 벌어지지 않은 일을 상상하고, 걱정과 두려움에 극도의 불안감을 느낀다.

■ 지나친 책임감
타인을 위해 과도하게 부담을 짊어진다. 남을 신뢰하지 못해서 모든 일을 떠맡는다.

■ 과도한 성취 지향
인정받으려는 욕구를 충족시키기 위해 점점 더 많은 일을 하고, 쉴 새 없이 다음 할 일에 매달린다.

■ 통제 욕구
일이 계획대로 진행되지 않거나 예상치 못한 변화가 발생하면 잘 대처하지 못하고 스트레스를 받는다.

작가정보

저자(글) 랄리타 수글라니

랄리타 수글라니(Dr. Lalitaa Suglani)
고기능성 불안 장애(HFA)를 처음 세상에 알린 화제의 심리학자. 틱톡에서 100만여 명의 팔로워에게 HFA에 관한 정보를 전달하고 있으며, #highfunctioninganxiety라는 해시태그를 처음으로 사용해 1억 6천만 회 이상의 조회수를 기록했다. 영국 데일리 메일과 BBC 라디오, BBC의 ‘더 원 쇼’ 등에 출연하기도 했다.
랄리타 수글라니 박사는 자신의 HFA 경험, 수년간 내담자들과 함께하며 얻은 지혜와 통찰을 바탕으로, 세계 최초로 HFA 5단계 가이드를 정리했다. 다른 사람에게 자신의 가치를 증명하기 위해 노력하고, 성취를 이뤄냈음에도 ‘나는 부족한 사람이야’라고 느끼는 불안과 두려움, 과도한 생각, 완벽주의라는 사고·행동 패턴을 인지하게 한다. 나아가 자기 성찰을 위한 질문들을 제시하고, 자기 자비를 발휘해 ‘다른 사람들이 보는 나’가 아닌 ‘있는 그대로의 나’로 존재하게 하는 힘을 알려준다.
그는 우리가 개인적인 성장과 자기 인식을 통해 사고 패턴을 활용하고, 머릿속의 목소리를 통제하며, 긍정적인 사고방식을 키우고, 꿈꾸던 삶과 경력을 만드는 방법을 배울 수 있다는 사실을 알아냈다. 삶의 모든 영역에서 실질적이고 지속적인 성공과 행복을 달성하는 열쇠가 사실은 우리 마음 속에 있는 것이다.

X(트위터) @drlalitaas
인스타그램 @dr.lalitaa
유튜브 @DrLalitaa
틱톡 @dr.lalitaa.psychologist

번역 박선령

세종대학교 영어영문학과를 졸업하고 MBC방송문화원 영상번역과정을 수료하였다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있다.
주요 역서로는 『타이탄의 도구들』,『곁에 두고 싶은 사람이 되라』, 『똑똑한 심리학』, 『결정의 심리학』, 『설득의 비밀』 등 다수가 있다.