노화는 나이가 아니라 습관이 결정한다

미국 수면의학위원회 ABSM 공인 전문가 마이클 브루스 박사가 25년간 연구한 건강 루틴

마이클 브루스 지음 | 김하린 옮김

페이지2북스 2025년 08월 01일 출간 국내도서 : 2025년 08월 01일 출간

작품소개

책소개

“기초가 바뀌면 모든 것이 달라진다.” 건강 정보가 하루에도 수십 개씩 쏟아지는 시대, 진짜 중요한 건 바로 ‘기초’다. 세계적인 수면 전문의 마이클 브루스 박사는 이 책을 통해 그 어떤 프로그램보다 단순하고 강력한 일상 속 건강 루틴을 제안한다.
수면, 수분 섭취, 호흡. 누구나 알고 있지만 대부분이 제대로 하고 있지 않은 이 세 가지는 사실 인간의 생리와 삶의 질을 결정짓는 가장 본질적인 요소다. 저자는 25년간 연구한 자료와 환자 2만여 명과의 임상 경험을 바탕으로 독자들에게 세 가지 일상 루틴을 제대로 활용하기 위한 구체적인 실천법을 제시한다.

특히 이 책은 복잡한 이론이나 비싼 아이템 없이도 당장 오늘부터 실천할 수 있는 방법 중심으로 구성되어 있다. 각 파트의 전반부에서는 수면, 수분 섭취, 호흡이 중요한 이유를 설명하고 중반부에서는 평가 도구를 통해 스스로 현재 상태를 점검할 수 있게 하며, 후반부에서는 개인 맞춤형 루틴을 안내한다.

수많은 건강 정보에 지친 이들, 시작도 전에 포기했던 이들, 무언가를 더 해낼 돈과 에너지가 없는 이들에게 이 책은 말한다. “안 하던 것을 억지로 시작하지 말고, 매일 하던 것만 제대로 해 보자.” 단순한 변화가 '천천히' 늙고 '건강하게' 나이 들어가는 가장 확실한 시작점이 될 것이다.

목차

머리말 - 거참, 건강해지기 한번 되게 복잡하네!

도미노 하나 [수면]
1장 수면에 관한 진실
2장 수면 평가 도구
3장 수면 문제 분석하고 해결하기
4장 수면 최적화 전략

도미노 둘 [수분 섭취]
5장 수분 섭취에 관한 진실
6장 수분 섭취 평가 도구
7장 수분 섭취 문제 분석하고 해결하기
8장 수분 섭취 최적화 전략

도미노 셋 [호흡]
9장 호흡에 관한 진실
10장 호흡 평가 도구
11장 호흡 문제 분석하고 해결하기
12장 호흡 최적화 전략
13장 수면-수분 섭취-호흡 결합하기

실천편 - 수면-수분 섭취-호흡 계획

책 속으로

우리는 건강 관련 유행을 따라갈 필요도 없고 행여 유행을 놓칠까 봐 전전긍긍할 필요도 없다. 기본으로 돌아가 건강의 기초 원리만 제대로 파악한다면 무료 혹은 저렴한 비용으로도 몸 상태를 회복하고 건강을 증진하는 체내 환경을 조성할 수 있다. 우리가 매일 여러 차례 반드시 해야만 하는 단순한 생체 작용이나 생체 행동이 몇 가지 존재하는데, 이 몇 가지만 제대로 하면 전반적으로 건강해질 수 있다.
실질적이고 장기적인 건강을 얻는 비결이 딱 세 가지(세 가지라고 하면 나는 어쩐지 충분히 할 수 있을 듯한 느낌이 들어서 좋다.)로 귀결된다고 하면 어떻겠는가? 생명 유지에 필수적이고, 온몸에 영향을 미치며, 우리가 조절할 수 있는 굵직한 생체 행동 세 가지는 바로 수면과 수분 섭취와 호흡이다. 만일 모든 사람이 건강 산업 분야에서 출시한 각종 기기, 장치, 로션, 건강 음료를 기웃거리는 대신 딱 이 세 가지에만 집중했다면, 이미 모두가 건강으로 가는 출발선에 서 있을 것이다.
_머리말. 거참, 건강해지기 한번 되게 복잡하네! 중에서 (p.6)

카네기 멜런 대학교에서는 21세부터 55세 사이의 건강한 성인 153명을 대상으로 수면과 면역력에 관한 연구를 수행했다. 피험자는 14일 연속으로 자기가 얼마나 오래 잤는지, 얼마나 잘 잤는지, 피로가 풀렸다고 느꼈는지를 자가 보고했다.
이후 연구진은 피험자를 실험실에 격리하고 일반적인 감기 바이러스가 포함된 비강 점적제를 투여했다. 그러자 하루 평균 일곱 시간을 잔 피험자는 여덟 시간을 잔 피험자보다 기침이나 재채기를 할 확률이 세 배 높게 나타났다. 고작 한 시간 차이가 감기에 걸리느냐 걸리지 않느냐를 가른 것이다.
2017년 UCLA의 한 연구에 따르면 딱 하룻밤만 네 시간을 자도 ‘자연 살해 세포(암에 맞서 싸우는 면역 세포)’의 운동성이 최대 72퍼센트까지 감소한다. 다른 연구에서는 수면 시간이 짧으면 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환, 비만의 위험이 증가한다고 이야기한다.
_3장. 수면 문제 분석하고 해결하기 중에서 (p.81)

일주기 리듬은 어떤 사람이 일찍 일어나는 사람인지, 늦게 일어나는 사람인지, 혹은 그 중간 어디쯤인지를 결정하는 유전적 성향, 즉 크로노타입을 파악할 수 있는 중요한 단서다. 자신의 크로노타입을 알면 무엇을 하든 그 일을 하기에 제일 적합한 시간대도 알 수 있다.
환자 수천 명을 만나 연구하는 과정에서 나는 각각의 고유한 호르몬 기복, 성향, 생활 방식을 특징으로 하는 크로노타입 네 가지를 발견했다. 크로노타입이 무엇인지 알고 싶다면 웹사이트 chronoquiz.com에서 진단해 볼 수 있다. 지금까지 200만 명 이상이 간단한 퀴즈를 풀어 자신의 크로노타입을 확인했다. 개인의 고유한 유전적 특성을 깨닫는 것만으로도 인생이 달라진다. 특히 수면 문제를 해결할 열쇠를 찾을 수 있다.
_3장. 수면 문제 분석하고 해결하기 중에서 (p.88)

체중의 2퍼센트에 해당하는 수분만 소실되어도 남성과 여성의 집중력, 기억력, 실행 기능, 에너지 수준에 영향을 미친다. 중요한 시험을 앞두고 꼬박 하루 반 동안 물을 마시지 않으면 시험 점수가 어떻게 나올까? 2019년 한 중국 연구에서 바로 이 질문에 대한 답을 탐구했다. 피험자들은 36시간 동안 음식은 충분히 먹었으나 물은 마시지 않은 채로 수학 시험을 치렀다. 결과는 좋지 않았다. 오류율이 높아지고 집중력이 낮아졌을 뿐 아니라 ‘활력 저하(모든 것이 버겁게 느껴짐)’와 ‘기분 저하(기분이 나빠짐)’ 증상이 나타났다. 수분을 보충하고 한 시간 뒤에 다시 시험을 치르자 점수가 전반적으로 향상되었다.
_7장. 수면 문제 분석하고 해결하기 중에서 (p.186)

한편 식사량을 줄이려면 식사 전에 물을 마셔야 한다는 말은 근거 없는 이야기가 아니다. 과학이 이를 증명한다. 체중 감량에 어려움을 겪는 과체중 혹은 비만한 고령 성인의 경우 아침 식사 전에 물을 한 잔 마시면 열량 섭취를 크게 줄이는 데 실제로 도움이 되었다.
또 다른 연구에서 인도 뭄바이의 연구진은 과체중인 여성 50명에게 8주 동안 매일 아침, 점심, 저녁 식사 30분 전에 물을 500밀리리터씩 마시게 했다. 이것은 피험자가 평소에 마시는 수분량을 크게 웃도는 양이었다. 연구진은 연구 전후로 피험자의 체중, 체질량 지수, 체지방 비율을 측정했다.
수분 섭취 습관에 한 가지 변화를 준 것만으로도 피험자의 체질량 지수, 체중, 체지방 비율은 현저히 감소했다. 연구진은 식사 전에 수분을 섭취하면 열 발생, 즉 신체가 체온을 유지하기 위해 저장된 지방을 연료로 사용하는 과정이 촉발된다는 결론을 내렸다.
_8장. 수분 섭취 최적화 전략 중에서 (p.211)

여러분은 1분에 숨을 몇 번씩 쉬는가? 그 숫자가 바로 호흡수다. 일부 스마트 워치 애플리케이션에는 호흡수를 측정하는 기능이 있다. 아니면 자기가 직접 호흡 횟수를 세도 된다.
가만히 앉은 상태에서 60초 동안 들숨-날숨 주기를 몇 번 반복하는지 세어 보자. 그냥 평소처럼 호흡하면 된다. 특별히 의식해서 숨을 깊게 쉬려고 하지 말자. 호흡수가 분당 12회 이하면 전반적인 건강 상태가 아주 훌륭하다고 볼 수 있다. 분당 13~20회면 정상 범위다. 분당 21회 이상이면 높은 수치이므로 의료 전문가와 최소한 상의라도 해 봐야 한다. 호흡수가 높은 경우 알레르기가 유독 심한 날이거나 공황 발작을 겪고 있거나 천식, 만성폐쇄성폐질환 같은 만성 질환 혹은 폐렴, 패혈증, 폐색전증, 당뇨병성 케톤산증 같은 급성 질환이 있을 수 있다.
_10장. 호흡 평가 도구 중에서 (p.262~263)

압박감이 심하거나 불안할 때는 진정 호흡 기법을 활용해 보자. 다음의 호흡법을 각각 1분씩 하는 것부터 시작하여 최대 10분까지 늘려 가도록 한다.
ㆍ4-7-8 호흡법. 방법은 매우 간단하다. 4초 동안 배로 숨을 들이마신다. 7초 동안 숨을 가볍게 참는다. 그런 다음 8초에 걸쳐 배를 끌어당기면서 천천히 숨을 내쉰다. 이렇게 한 차례 시행하면 주기당 19초가 걸리므로 호흡수가 분당 3회로 매우 낮아진다. 호흡이 느려짐에 따라 심박수와 혈압이 떨어지고, 스트레스 반응의 전원도 꺼진다.
ㆍ4-4-4-4 호흡법, 일명 상자 호흡법. 4초간 숨을 들이마시고 4초간 참았다가 4초간 숨을 내쉬고 4초간 참는다. 그러면 한 주기당 16초가 걸리므로 호흡수가 분당 약 4회로 맞춰진다. 마음을 빠르게 진정시키는 방법이라고 보장한다.
_12장. 호흡 최적화 전략 중에서 (p.322~323)

나는 여러분이 이 책을 통해 진정한 건강에는 가격표가 붙어 있지 않고, 지금 당장 시작할 수 있는 간단한 행동 지침을 실천하기만 해도 충분히 건강에 도달할 수 있다는 사실을 깨달았기를 바란다. 이제 여기서부터 어디로 갈지 결정하는 것은 여러분의 몫이다.
_13장. 수면-수분 섭취-호흡 결합하기 중에서 (p.351)

출판사 서평

★★★ 미국 아마존 에디터 선정 우수 논픽션 도서 ★★★
★★★ 아마존 건강 부문 베스트셀러 ★★★
★★★ 글로벌 미디어 초청 건강 습관 전문가 〈CNN〉 〈뉴욕타임스〉 〈오프라 윈프리 쇼〉 ★★★

“잠ㆍ물ㆍ숨만 잘 챙겨도 늙는 속도가 달라진다!”
건강과 수명을 위한 가장 기본적이고 일상적인 솔루션

우리는 종종 건강을 특별한 능력처럼 여긴다. 매일 운동하기, 식단 조절하기, 보충제 섭취하기, 최신 기기 사용하기까지 ‘부지런하고 자신을 잘 챙기는 사람만’ 건강하게 살 수 있다고 느끼기도 한다. 그러나 이 책은 진짜 중요한 건 우리가 매일 반복하는 가장 기본적인 행동들이라고 말한다. 누구나 무료로 할 수 있는 ‘잠자기, 물 마시기, 숨쉬기’가 곧 우리 몸을 회복시킬 가장 확실한 방법이라는 것이다.

책에 등장하는 평가 도구를 통해 살펴보면 현재 우리는 불규칙하게 잠자고, 물을 충분히 마시지도 않으며, 입으로 얕고 빠르게 호흡할 때도 많다. 마이클 브루스 박사는 우리가 이미 매일 하고 있는 세 가지 행동 ‘잠자기’, ‘물 마시기’, ‘숨쉬기’의 방식을 조금 바꾸는 것만으로도 건강이 놀랄 만큼 회복된다고 말한다. 박사는 수십 년간의 임상 경험을 통해 이 단순한 원리를 검증해 왔다. 수면의 질이 높아지면 염증이 줄고, 수분 섭취가 원활하면 노화가 지연되며, 호흡이 깊어질수록 스트레스와 싸우는 몸의 회복력이 강해진다. 이 모든 변화는 아주 작은 실천에서 시작된다.

현대인은 건강에 진심이지만 동시에 건강에 지쳐 있다. 이 책은 건강해지기가 너무 복잡해 포기해 버린 이들에게 ‘새로운 나’로 다시 태어나기를 강요하지 않는다. 대신 이렇게 묻는다. “오늘 하루 잘 잤는가? 물은 충분히 마셨는가? 숨은 얼마나 깊이 쉬었는가?”


“하루 5번 3가지씩 3주만 실천하면 어제보다 젊어진다”
세계적 건강 루틴 권위자가 설계한 일상 리듬 회복 플랜

저자는 끝없는 연구와 수천 명의 환자를 통해 검증된 설계법을 기반으로 하루 다섯 번의 반복 루틴을 제안한다. 기상 직후, 오전 중반, 점심 식사 후, 저녁 식사 전, 취침 전, 이 다섯 시점은 몸과 뇌의 일주기 리듬이 바뀌는 결정적 순간이다. 그 순간마다 수면, 수분 섭취, 호흡과 관련된 세 가지 실천을 반복하면 신체는 점차 새로운 회복 패턴을 기억하고 건강을 회복하는 방향으로 반응하기 시작한다. 아침에 일어나자마자 물 500밀리미터를 마시고 햇빛을 받는 것, 점심 후에 가볍게 산책하고 과호흡으로 식곤증을 이겨 내는 것, 잠들기 전 4-7-8 호흡법으로 긴장을 풀고 뇌를 종료 모드로 바꾸는 것 등 이 모든 실천법은 어렵지도, 복잡하지도, 돈이 들지도 않는다.

수면, 수분, 호흡은 각각 따로 존재하는 것처럼 보여도 하나가 좋아지면 나머지 둘이 자동으로 개선되는 연쇄 구조를 갖고 있다. 수면이 깊어지면 갈증 감지 능력이 좋아지고, 수분을 충분히 섭취하면 호흡기 점막이 촉촉해지며, 심호흡을 반복하면 자율신경계가 진정돼 수면과 수분대사 모두가 개선된다. 세 가지 루틴이 만드는 일상 회복 알고리즘은 결국 몸이 스스로 젊어지는 법을 기억하게 만든다. 어제보다 젊은 내가 되고 싶다면, 오늘 다섯 번의 루틴부터 시작하면 된다.

작가정보

저자(글) 마이클 브루스

Michael J. Breus
미국 조지아 대학교에서 임상심리학 박사 학위를 취득하고, 미시시피 대학교 메디컬 센터에서 수면의학 및 신경심리학 분야의 전문 수련을 마친 임상심리학자이자, 이중 보드 자격을 보유한 공인 수면 전문의다. 31세에 미국 수면의학위원회(ABSM)에서 최연소로 수면 전문의 자격을 취득했으며, 이후 30여 년간 임상 진료와 연구를 병행해 온 세계적인 수면 권위자이기도 하다.
『뉴욕 타임스』, 『월스트리트 저널』, 『허핑턴 포스트』 등에 수면과 건강 관련 칼럼을 기고하고, 〈오프라 윈프리 쇼〉, 〈닥터 오즈 쇼〉, 〈더 닥터스〉, 〈CNN〉 등 미국 주요 방송을 통해 수면 및 건강 루틴의 중요성을 대중에게 전파해 왔다. 그의 루틴 프로그램은 25년간 2만여 명의 환자를 통해 그 효과가 검증되었고, 관련 콘텐츠는 누적 조회수 1억 뷰를 돌파하며 ‘건강 루틴’ 실천법으로 주목받고 있다.
대표 저서로는 『WHEN: 시간의 심리학』, 『Good Night』, 『에너지 충전!』 등이 있으며, 〈투데이 쇼〉가 선정한 최고의 건강서로 꼽히기도 했다. 현재는 로스앤젤레스에 진료소를 운영하며, 『리더스 다이제스트』가 선정한 ‘로스앤젤레스 최고의 수면 전문의’로 활동 중이다.

번역 김하린

어릴 적 책을 좋아해서 ‘책순이’라는 별명과 더불어 덤으로 안경을 얻었다. 지적 호기심이 강하고 외국어와 우리말을 섬세하게 다루기를 좋아해 번역가의 길에 들어섰다. 정확하고도 감각적인 글을 지향하며, 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 『호구의 심리학』, 『예언자』, 『케이트 쇼팽과 그녀들의 이야기』가 있다.