끝까지 해내는 뇌

카이라 보비넷 지음 | 유지연 옮김

갤리온 2025년 06월 30일 출간 국내도서 : 2025년 07월 04일 출간

작품소개

책소개

인간의 뇌에는 작심삼일의 굴레를 만드는 숨은 비밀이 있다. 굳은 결심으로 시작한 계획이 작은 실패 한 번에 좌절되었을 때 우리는 이를 개인의 의지 문제로 생각하곤 하지만 최신 뇌 과학은 전혀 다른 원인을 밝혀냈다. 바로 뇌 깊숙이 위치한 5mm의 작은 영역, ‘하베눌라’다. 이 영역은 우리가 실패했다고 ‘느끼는’ 순간 자동으로 활성화되어 도파민을 차단하고, 그 일을 계속하려는 동기를 순식간에 꺼버린다. 그러면 우리는 “역시 난 안 돼”와 같은 자기 비난과 수치심의 반복에 빠지게 된다.

『끝까지 해내는 뇌』는 반복되는 실패와 무기력의 악순환을 끊고 끝까지 목표를 완수하게 만들어줄 뇌 시스템 설계를 제안한다. 30여 년간 행동 변화를 연구해온 저자 카이라 보비넷은 하베눌라가 인간의 의욕을 꺾는 과정을 이해하기 쉽게 설명하고, 목표와 결과에 집착하다가 동력을 잃어버리는 이 시대 자기계발 방식들이 지닌 한계를 지적한다. 나아가 최신 뇌 과학 및 신경과학 이론과 행동 변화 연구를 바탕으로 중도 포기하지 않고 ‘끝까지 해내는 뇌 시스템’을 구축하게 도와줄 실전 전략을 조언한다. 우리 안에 잠든 동기와 에너지를 깨우는 이 책은 학계 연구자들의 호평은 물론, 전 세계 독자들에게 “내 인생을 송두리째 바꾼 책”이라는 찬사를 받으며 스테디셀러로 자리매김했다.

수없이 결심만 할 뿐, 결국 해내지 못하는 스스로에게 실망하고 있는가? “결국 나는 안 돼”라는 자기혐오에 갇힌 채 앞으로 나아가는 다른 이들의 뒷모습만 바라보고 있는가? 그렇다면 지금 당장 이 책을 펼쳐라. 당신의 삶을 옭아맨 반복적인 실패의 고리를 끊고 당당히 삶의 주도권을 회복할 수 있을 것이다.

목차

이 책을 향한 찬사
추천 서문

서장. 당신은 뇌에게 완전히 속았다
그 누구도 주목하지 않았던 빨간 약, ‘하베눌라’
인생의 주도권을 되찾는 뇌 과학
끝까지 해내는 사람은 뇌를 다르게 쓴다

1부. 포기하는 뇌는 어떻게 만들어지는가

1장. 성과주의라는 신기루
한 번의 실패에 크게 무너지는 사람들의 특징
성과는 어떻게 우리 뇌에 독이 되는가
누구를 위해 하고 있습니까
불편한 진실을 마주하라

2장. 의지를 꺾어버리는 내 머릿속 스위치
내 안의 ‘포기 버튼’ 하베눌라가 작동하는 법
한밤중에 동기를 훔치는 보석 도둑, 하베눌라
당신은 결코 나약하지 않다
성과 집착은 하베눌라 스위치를 어ᄄᅠᇂ게 활성화할까
뇌가 실패를 경험하는 방식을 관리하라

3장. 세상은 당신이 포기하기를 간절히 바라고 있다
기하급수적으로 거대해진 다이어트 산업
당신의 실패가 돈이 될 때
더 이상 도파미에 집착하지 마라
언제까지 효과 없는 시스템에 머무를 것인가

2부. ‘동기부여 차단기’ 하베눌라의 스위치를 꺼라

4장. “어차피 나는 안 된다”는 생각 멈추기
실패병의 세 가지 원칙
실패병을 부르는 여덟 가지 유형
‘실패했다는 생각’이 실패를 부른다

5장. 작심삼일 습관을 뿌리 뽑는 기술
뇌가 작동시키는 습관 알고리즘
신호-루틴-보상이 만드는 ‘습관 고리’
오래된 습관을 바꾸는 최고의 해결책
뇌에 가해지는 충격파, ‘중요한 감정적 사건’
트라우마는 뇌를 어떻게 바꿀까
지속되는 변화를 다시 생각하다


3부. 끝까지 해내는 뇌 시스템 설계하기

6장. 인생의 주도권을 쥔 사람은 무엇이 다른가
‘반복적 사고’와 자기 효능감
경직된 뇌, 유연한 뇌
실패에 대한 면역력 키우기

7장. 끝까지 해내는 브레인스토밍 전략
무력감을 돌파하는, 탐색
성공할 때까지 성공한 척하라
변화를 시도할 때 예측할 수 있는 네 가지 결과
끝까지 해내는 뇌를 만드는 브레인스토밍
의욕 시스템을 강화하는 반복의 힘

8장. 당신은 생각보다 더 강하다
그 어느 때보다 반복이 필요한 시대
사회적 무력감의 탈출구
“우리는 모두 연결되어 있다”
연습하라, 재구성하라, 반복하라
준비는 모두 끝났다

감사의 글
주

책 속으로

이 책의 주목적은 당신이 원할 때 원하는 방식으로 삶과 습관을 바꿀 수 있는 자율권을 부여하는 것이다. 이 책은 최신 뇌 과학을 활용한 세 가지 단계의 ‘처방’을 제공해 당신을 갇힌 상태에서 끝까지 나아가는 사람으로 바뀌도록 도와준다. 이 마법의 약을 마음속에 받아들이면 과거에 가로막히거나 미래에 대한 두려움이 밀려올 때 타고난 동기를 회복하는 해독제가 되어줄 것이다.
─ 「서장. 당신은 뇌에게 완전히 속았다」 중에서

하베눌라는 도파민 조절 외에도 세로토닌과 노프에피네프린을 조절하는 영역과 연결되어 있다. 이 모든 연구가 가리키는 것은 하베눌라가 중독을 유발하는 세 가지 위협인 중독성 물질에 대한 갈망을 유발하고, 중독성 물질 사용에 대한 보상을 낮추고, 중독성 물질을 사용하려는 충동을 높이는 데 깊이 관여한다는 점이다.
─ 「2장. 의지를 꺾어버리는 내 머릿속 스위치」 중에서

악질적인 다이어트 회사들을 통해 이루어지는 하베눌라 조작에 대해 이야기해보자. 이 회사들은 소비자가 스스로 할 수 없다고 느낄 만큼의 실패, 수치심, 자책감을 불러일으키며 하베눌라와 섬세한 균형을 유지한다. 이를 통해 소비자가 자신들의 프로그램이나 제품에 의존할 수밖에 없는 구조를 만든다.
─ 「3장. 세상은 당신이 포기하기를 간절히 바라고 있다」 중에서

거창한 목표에서 벗어나 매일 여덟 잔의 물을 마시는 것처럼 좀 더 관리하기 쉬운 목표를 세웠다고 생각해보자. 하지만 여기에서 실패 시나리오가 시작된다. 작은 목표를 실천하지 못하면 망치가 더 세게 떨어지기 때문이다. “물 여덟 잔 마시는 것도 못하는데 내가 뭘 하겠어? 이거 봐, 내게는 아무것도 효과가 없어. 가장 간단하고 쉬운 습관조차 말이야!” 나는 이런 종류의 실패에 갇혀 있는 사람의 마음과 씨름하며 수많은 시간을 보냈다. 스스로에게 아무것도 효과가 없다는 생각은 가장 물리치기 어려운 실패 사고의 유형 중 하나다. 하지만 아무리 어렵고 버거워도 빠져나갈 방법은 항상 있다!
─ 「4장. “어차피 나는 안 된다”는 생각 멈추기」 중에서

그렇기 때문에 어떤 상황에서든 오래된 습관을 반복하는 것을 실패라고 생각하지 않는 것이 중요하다. 오히려 이는 정상적이고 자연스러운 과정의 일부이며 필요한 부분이다. 핵심은 당황하지 않는 것이다. 당신을 꼼짝 못하게 가두는 것은 잘못된 믿음이다. 습관을 형성하는 데 21일이 걸린다는 믿음을 버려라. 연구에 따르면 뇌에서 가장 빨리 일어나는 습관 자동화도 습관을 반복한 지 8~10주 후에 시작된다고 말한다.
─ 「5장. 작심삼일의 습관을 뿌리 뽑는 기술」 중에서

맥가이버들은 프로그램을 그만둘 때 ‘내가 그만둬서 실패했어’, ‘그 프로그램이 효과가 없었던 건 내가 나빴기 때문이야’라고 생각하지 않는다. 그들은 ‘그 프로그램은 좋았지만 한 시즌밖에 효과가 없었어’. ‘그건 나한테 맞지 않았어’라는 태도를 보인다.
맥가이버들은 애플 워치를 이용한 걸음 수 추적, 스포츠 경기, 목표 설정과 같은 성과 지향적 도구로 실패하지 않는다. 그들은 이런 도구를 삶과 학습의 연장선에서 개별적인 실험과 반복으로 보기 때문이다. 그들은 ‘어디 보자’ 식의 연습이나 또 다른 반복으로 모든 것에 접근한다.
─ 「6장. 인생의 주도권을 쥔 사람은 무엇이 다른가」 중에서

내가 맥가이버들에게서 발견한 자연스러운 행동 중 하나는 가능한 한 자주 대체할 만한 것을 찾는다는 것이다. 흰 빵 대신 통밀 빵, 설탕 대신 스테비아, 지방 대신 살코기, 일반 우유 대신 식물성 우유, 일반 국수 대신 호박 국수. 대체나 교환은 뇌에 익숙한 감각 경험을 제공한다. 내면의 나를 알면 이것이 얼마나 똑똑한 방법인지 알 수 있다. 대체를 통해 뇌를 속일 수 있는데 왜 뇌를 놀라게 하는가?
─ 「7장. 끝까지 해내는 브레인스토밍 전략」 중에서

출판사 서평

“나는 왜 매번 쉽게 포기해버리는 걸까?”
인간을 지배하는 뇌 속 동기부여 차단기, ‘하베눌라’의 비밀을 파헤치다

새해가 되면 우리는 늘 다짐한다. 다이어트를 시작하고, 운동을 계획하며, 새로운 공부를 시작하겠다고 마음먹지만 늘 며칠을 넘기지 못한다. 작심삼일은 이제 지긋지긋하고, “나는 역시 의지가 약한가 봐”라며 자책에 빠지며, 새로운 시도를 하지 못할 만큼 무기력해진다. 하지만 30년 넘게 행동 변화와 습관 형성을 연구해온 카이라 보비넷은 단언한다. 이 악순환의 원인은 의지의 문제가 아닌, 우리 뇌가 만들어낸 착각이라고 말이다.

뇌의 후측 시상 위쪽에 위치한, 단 5밀리미터 크기의 작은 영역 ‘하베눌라(habenula)’는 인간 행동을 좌우하는 강력한 스위치 역할을 한다. 목표를 향해 달려가던 상황에서 ‘실패했다’는 신호를 감지하는 순간 하베눌라는 활성화되어 도파민 분비를 억제하고 불타오르던 의욕에 찬물을 끼얹는다. 예를 들어 다이어트 식단을 유지하던 도중 목표했던 1,200칼로리를 약간 넘겨 1,300칼로리를 먹었다고 가정해보자. 목표보다 조금 더 먹었을 뿐인데도 그 사실을 깨달은 순간 “아, 또 실패했어!”라는 생각에 사로잡히면서, 이 부정적 인식이 하베눌라를 곧바로 작동해 행동을 멈추도록 유도하는 것이다.

사실 하베눌라는 생존을 위해 진화한 기관으로, 인류가 위험을 감지하고 무모한 행동을 반복하지 않게끔 억제하는 일종의 ‘경고 장치’로 작동해왔다. 하지만 현대사회에서는 오히려 이 정교한 시스템이 우리를 매번 좌절시키는 주범이 되었다. 목표와 성과를 구체적으로 관리하려 할수록 작디작은 실패는 끊임없이 늘어날 수밖에 없고, 이 때마다 하베눌라 스위치가 켜지면서 번번이 우리를 포기하도록 몰아가는 것이다. 특히 수많은 동기부여 프로그램, 다이어트 앱, 습관 형성 코칭 서비스 등이 하나의 산업이 되어버린 시대, 삶의 의욕을 스스로 불태울 의지와 주도권마저 빼앗기고 있다.


“실패했다는 생각이 진짜 실패를 부른다”
실패에 대한 면역력을 키우고, 뇌가 좌절을 경험하는 방식을 관리하라!

이 책은 만성적인 무기력과 반복되는 좌절을 ‘실패병’이라 명명하고, 그 유형을 체계적으로 분석한다. “이미 해봤는데 소용없어”, “나는 저 사람처럼 잘 못할 거야”, “예전에 시작했어야 하는데 지금은 너무 늦었어”, “완벽하지 않으면 시작도 하지 않는 게 낫지” 같은 자기 비난의 목소리들이 바로 실패병의 전형적인 증상이다. 저자는 이처럼 반복되는 부정적 사고 패턴이 뇌 안에서 어떻게 자리 잡고 강화되는지를 낱낱이 파헤치며 이를 무력화하는 행동 전략을 구체적으로 제시한다.

이를테면 “이렇게 작은 것도 성공하지 못하는 내가 뭘 하겠어?”라는 생각이 들 때면 자책하지 말고 질문을 바꿔보자. “어디서, 언제, 무엇이 나를 무너뜨린 걸까?” 아침 시간에 유독 취약한지, 예상치 못한 스트레스를 받지는 않았는지, 친구의 초대가 문제였는지 등등 그 원인을 탐색하고 그에 맞는 대안을 설계하는 것이 실패병을 낫게 하는 유일한 처방이다. 문제를 파악하고 조건을 변경하고 행동을 수정하는 이 유연한 사고방식이 하베눌라를 잠재우고 반복을 이어가는 힘을 만든다.

무엇보다 중요한 것은 습관이 만들어지는 과정에서 발생하는 시행착오를 실패로 받아들이지 않는 것이다. 습관은 반복을 통해 뇌 속에 ‘신경 고속도로’를 만든다. 오랫동안 반복한 행동일수록 이 경로는 매끄럽고 단단하다. 그래서 피곤하거나 스트레스를 받을 때 우리는 쉽사리 예전 습관으로 돌아간다. 문제는 뇌가 이런 자연스러운 과정을 ‘실패 신호’로 착각하고 하베눌라를 작동한다는 점이다. 변화를 이어가는 힘은 단 한 번의 완벽한 성공이 아닌, 실패했을 때 얼마나 빨리 다시 조정하고 복귀할 수 있느냐에 달려 있다. 실패할 때마다 행동을 조금씩 수정하고, 다시 시도하고 반복하는 힘, 이것이 바로 ‘끝까지 해내는 뇌’로 가는 첫걸음이다.


“포기하는 뇌를 어떻게 끝까지 해내는 뇌로 바꿀 것인가”
인생의 주도권을 되찾는 의욕 설계의 기술

삶이 계획대로 흘러가지 않을 때도 끝까지 해내는 사람들은 무엇이 다른 걸까? 그들은 매번의 시도를 성공과 실패라는 이분법으로 재단하지 않는다. 오히려 작은 실패를 ‘학습의 재료’로 삼아 지속적으로 행동을 개선해나간다. 그 덕분에 하베눌라가 작동할 여지가 줄어들고 새로운 시도를 두려워하지 않으며, ‘지속적으로’ 습관을 유지할 수 있다.

끝까지 해내는 사람은 실패하지 않는 사람이 아니다. 그들은 그저 “내가 문제야”라고 생각하지 않을 뿐이다. 아침에 운동을 못 했다면 저녁에 산책을 나가고, 혼자 유지하기 힘든 습관은 친구와 함께 시도한다. “이 방식은 지금 나에게 안 맞을 수도 있어”라고 인정하면서, 실패를 행동을 멈추라는 신호가 아니라 방향을 바꾸라는 기회로 받아들인다. 저자는 뇌과학과 행동 변화 연구를 바탕으로 이런 유연한 태도를 누구나 자기 삶에 적용할 수 있도록 ‘이터레이츠(ITERATES)’라는 혁신적인 8단계 진전-반복 시스템을 고안했다.

이 시스템은 계획이 무너졌을 때도 행동을 다시 이어가기 쉽게 길을 만들어주는 도구다. 영감(Inspiration)으로 원동력 얻기, 시간(Time)의 개념을 다양화하기, 습관을 지지해주는 환경(Environment)에 들어가기, 일을 쉽고 간단하게 감소(Reduce)시키기, 흥미를 추가(Add)하기, 같은 목표를 가진 사람들과 연대(Togetherness)하기, 유연하게 기대(Expectation)하기, 대체(Swap)로 뇌를 속이기 등이 그것이다. 이 8가지 방법을 활용하면 계획이 틀어지더라도 하베눌라가 ‘이제 그만하라’고 속삭이기 전에 방향을 바꿔 계속 나아갈 수 있다.

이제 변화의 주도권은 당신에게 있다. 하베눌라의 속임수를 간파하고, 끝까지 해내는 뇌 시스템을 구축해 한 걸음씩 나아가라. 단언컨대 실패는 이제 더 이상 우리를 막을 수 없을 것이다.

작가정보

저자(글) 카이라 보비넷

Kyra Bobinet
의사이자 행동과학자, 샌프란시스코대학교 캘리포니아캠퍼스(UCSF) 의과대학을 졸업한 뒤 하버드대학교 공중보건대학원에서 석사를 취득했다. 지난 30년간 헬스케어 기업에서 행동 변화와 습관 형성을 연구했으며, 성과주의에 기반한 자기계발 산업의 한계를 넘어 뇌 과학 이론을 통해 더 나은 동기부여의 전략을 제시하는 선구적 이론가로 평가받는다. 현재 스탠퍼드대학교 의과대학 마취 의료정보학 및 미디어 연구소(Anesthesia Informatics and Media Lab)에서 건강한 행동 변화를 주제로 강의하고 있다. 이밖에 신경과학 기반 행동 설계 플랫폼 ‘프레시 트라이(Fresh Tri)’의 창업자이자 CEO로서 수백만 사용자와 함께 행동 실험을 진행하고 있다.

번역 유지연