100세 시대 두 발 혁명

김범수 지음

비타북스 2025년 05월 14일 출간 국내도서 : 2024년 04월 01일 출간

작품소개

책소개

★ 유튜브 〈김범수교수의 발편한세상〉 12만 구독자 ★
★ ‘맨발 걷기 효과 및 주의사항’ 화제의 108만 뷰 ★

“바닥을 디딜 때마다 앞꿈치가 찌릿찌릿해요.”
“족저근막염으로 체외충격파 치료를 10번이나 했는데 낫지 않아요.”

발 건강은 100세 시대의 건강과 활력을 위한 핵심 포인트다. 걷지 못하면 인체의 모든 기능과 활력이 급속하게 쇠퇴한다. 잘 걸어야 운동이 되고 에너지가 만들어지며 그 힘으로 생동감 있게 살 수 있는데 많은 사람이 발 건강의 중요성을 잃고 나서야 깨닫는다. 20년 이상 발 질환을 진료해온 인하대병원 족부전문의 김범수 교수의 책 《100세 시대 두 발 혁명》에서는 발 건강을 잃기 전에 미리 관리할 수 있는 발 건강 관리의 노하우를 소개한다.

목차

들어가며 | 100세까지 생동감 있는 삶을 위해, 두 발 혁명

1장 당신의 건강수명은 두 발에 달려 있다
인체공학상 최고의 걸작, 발
사람이 침팬지보다 잘 걷고 뛸 수 있는 이유, 아치
발이 바닥을 붙잡는 힘, 접지력
발을 ‘제2의 심장’이라고 하는 이유
어느 날 제2의 심장이 멈춘다면?
당신의 발은 100년을 쓰도록 설계되지 않았다
발이 보내는 우리 몸의 구조 신호들
발 건강, 치료보다 예방을 해야 합니다

2장 지금 당신의 풋코어가 무너지고 있다
발을 심장처럼 뛰게 해주는 풋코어!
알아두면 쓸모 있는 풋코어의 구조
발 건강의 핵심, 풋코어가 중요한 이유 3가지
바닥을 잡는 힘, 접지력의 원천 풋코어
풋코어 자가 검진법
지금, 당신의 풋코어가 무너지고 있다
신발 속에서 점점 약해지는 풋코어
제대로 고른 신발이 발 수명을 결정한다
무너진 풋코어를 의심하라 Ⅰ- 평발
아치가 높은 사람은 풋코어가 약해도 될까?
무너진 풋코어를 의심하라 Ⅱ - 족저근막염
족저근막염이 잘 낫지 않는 이유
무너진 풋코어를 의심하라 Ⅲ - 지간신경종
무너진 풋코어를 의심하라 Ⅳ - 무지외반증
무지외반증이 점점 심해지는 이유
무너진 풋코어를 의심하라 Ⅴ - 발목 염좌 및 만성 불안정성

3장 100년을 걷게 해주는 발 건광 관리 비법
뻣뻣하면 찢어지고 부드러우면 오래간다
족저근막염을 낫게 하는 발바닥 스트레칭
족저근막염에 꼭 필요한 풋코어 강화 운동
발이 아프면 종아리 스트레칭을 해야 하는 이유
앞꿈치 통증을 줄여주는 종아리 스트레칭
무지외반증이 있으면 꼭 해야 하는 발가락 스트레칭
무지외반증 악화 예방을 위한 풋코어 운동
작은 발가락들이 구부러졌다면 이 운동을 하세요
평발이 걱정이라면 이 운동을 하세요
발목 삐끗할 땐, 스발롬!
굳은 발목을 풀어주는 법
발을 제대로 써먹으려면 이걸 해야 합니다

4장 제대로 알고 하는 맨발 걷기
발 건강을 위협하는 만 보 걷기
유산소는 숨 쉬고, 무산소는 숨 참고?
중강도, 고강도 유산소운동
운동, 하루에 얼마나 하는 게 좋을까?
걷기만 하지 말고 이렇게 운동하세요
맨발 걷기가 우리 몸에 주는 변화
풋코어를 자극하는 맨발 걷기
반사신경과 균형감각을 깨우는 맨발 걷기
맨발로 걸어도 되는 발과 아닌 발
맨발 걷기 전 알아야 할 주의사항

5장 제대로 알고 하는 맨발 걷기
꼬부랑 할머니가 되고 싶지 않다면 이걸 지켜야 합니다
나이에 따른 뼈 건강 관리법이 따로 있다?
중년기와 노년기에는 골밀도의 낙폭을 최대한 줄여라
근육이 도대체 뭐길래?
근육이 빠져나가는 질병, 근감소증
근감소증의 치명적 영향
잘 키운 근육, 미래의 질병을 예방한다

책 속으로

근육은 사용하지 않으면 나이가 들면서 약해지고 퇴화하기 마련입니다. 발 근육도 근육이기 때문에 마찬가지입니다. 해당 근육을 많이 사용하지 않으면 점점 위축되고 약해집니다.
-29P

발이나 다리를 하나 잃는 것이 생명을 직접적으로 위협하지는 않습니다. 하지만 결과적으로 발 절단이 암보다 높은 치사율을 보이는 것은 발이 그만큼 생명 유지에 중요한 역할을 하고 있다는 것을 설명해줍니다. 발은 단순히 몸을 지탱하고 움직이게 해주는 기관이 아니며, 심장과 함께 전신 혈액순환을 책임지고, 활발한 운동으로 여러 장기의 대사 활동을 원활하게 해주는 중요한 역할을 합니다. 그래서 발은 제2의 심장이고 전신 건강의 뿌리인 것입니다.
-40P

발바닥을 한번 확인해보세요. 발뒤꿈치와 앞꿈치 바닥에 살이 두툼하고 손가락으로 눌러도 들어가지 않을 정도로 탱탱하다면 좋은 상태입니다. 하지만 살이 없어 쭈글쭈글하고, 손가락으로 꾹 눌렀을 때 눌린 자국이 오랫동안 남아 있다면 ‘지방패드위축증후군’일 가능성이 높습니다.
-53P

하지만 우리 몸에 중요하지 않은 게 어디 있나요. 알고 보니 발 건강의 핵심은 내재근이었습니다. 말 그대로 풋코어 근육이 발 건강의 코어인 셈입니다. 발에 생기는 여러 가지 질환의 중요한 원인이 되고, 많은 경우 치료를 해도 잘 낫지 않거나 재발하는 이유가 바로 ‘풋코어’에 있었습니다.
-79P

만 보 걷기를 하면 풋코어가 강화될까요? 얼핏 생각하면 걸을 때마다 발을 쓰니까 풋코어가 강화될 것 같지만, 사실은 그렇지 않습니다. 풋코어 근육의 기능은 발가락을 구부리고, 펴고, 벌리고, 모으는 건데 걸을 때는 이런 개별적인 근육이 별로 자극되지 않습니다. 따라서 풋코어 근육들을 하나씩 정확하게 자극하고 강화시키는 운동을 별도로 해야 합니다.
-95P

족저근막염 치료를 위해 가장 중요한 것 하나를 꼽으라면 바로 스트레칭입니다. 스트레칭만 제대로 하면 특별한 치료를 하지 않아도 족저근막염은 대부분 저절로 호전됩니다. 하지만 반대로 아무리 비싼 치료를 하더라도 스트레칭을 하지 않으면 낫지 않거나 잠시 좋아졌다가 금방 재발합니다.
-163P

앞꿈치가 아프거나 화끈거릴 때는 발 앞부분에 가해지는 압력을 줄여줘야 합니다. 덜 눌려야 통증과 화끈거리는 자극을 줄일 수 있습니다. 압력은 여러 가지에 의해 영향을 받지만, 종아리와 아킬레스건이 유연한 정도에 따라 가해지는 압력이 다릅니다. 종아리와 아킬레스건을 부드럽고 유연하게 하는 것은 앞꿈치 통증과 굳은살뿐만 아니라 족저근막염, 아킬레스건염, 평발, 무지외반증 등 다양한 족부 질환에 도움이 됩니다.
-182P

출판사 서평

대학병원 정형외과 족부전문의가 알려주는
발 건강 바이블!

20년간 의사로 일해오며 수많은 환자들을 만난 인하대병원 정형외과 족부전문의 김범수 교수의 발 건강 관리 바이블! 100세를 사는 시대에 도래했다. 하지만 마냥 행복할 건 아니다. 병치레를 하며 다른 사람의 손을 빌려 사는 100세와 두 발로 걸어 다니며 행복하게 사는 100세는 차원이 다르기 때문이다. 100세까지 건강하게 살려면 뼈 건강, 마음 건강 등 무엇도 중요하지 않은 게 없지만 두 발의 건강도 빼놓을 수 없다. 사람은 걸어야지 운동을 할 수 있고, 운동을 할 수 있어야지 생동감을 느끼며 에너지가 돌기 때문이다.

100세까지 행복하게 사는 비결은 두 발로 건강하게 걷는 거라고 해도 과언이 아니다. 하지만 대부분의 사람들은 발 건강의 중요성을 잃고 나서야 깨닫는다. 이러한 점에 안타까움을 느낀 인하대병원 김범수 교수는 발 건강을 잃기 전에 미리미리 예방할 수 있는 발 건강 관리 노하우를 이 책에 아낌없이 담았다.

발 건강의 핵심은 풋코어!
무너진 풋코어를 회복하는 발 건강 프로젝트

“앞꿈치가 찌릿찌릿 거려요.”, “병원에 갔는데 노화로 인한 족저근막염이라고 치료가 어렵다네요.” “바닥을 디딜 때마다 아파서 걷지를 못하겠어요.”
발 건강을 한 번 잃으면 치료가 어렵다. 병원에 가도 나아지지 않아 고질적인 증상이 반복되기 일쑤다. 왜 그럴까? 바로 근본적인 치료를 하지 않고 증상에 대한 치료만 하기 때문이다.

김범수 교수는 지간신경종, 무지외반증, 족저근막염, 갈퀴족지변형, 평발 등 흔한 발 질환의 문제 원인과 핵심이 풋코어 근육에 있다고 설명한다. 우리 몸에는 전신을 잡아주는 복근과 척추세움근 같은 코어 근육이 있다면 발에는 풋코어 근육이 있다. 아치를 이루는 발의 오목한 부분에는 두툼하게 근육층이 자리하고 있는데 이 근육을 합쳐 ‘풋코어’라고 부른다. 풋코어 근육은 발 구조의 안정성을 담당하고, 노면을 잡아주는 발의 접지력의 원천이며, 발이 바닥을 박차고 나갈 수 있게 하는 기능을 담당한다. 하지만 풋코어도 근육이기 때문에 개별적으로 사용하지 않으면 조용하고 서서히 무너져 발 건강을 위협한다.

그렇다면 나의 풋코어 근육이 건강한지 알아볼 수 있는 방법은 없을까? 《100세 시대 두 발 혁명》에서는 풋코어가 튼튼한지 스스로 테스트해볼 수 있는 자가 검진법을 소개한다. 발가락을 곧게 쫙 펴서 바닥으로 누른 채 완전히 펴지지 않는 마디가 있거나, 발가락을 곧게 편 상태에서 엄지만 최대한 젖혀 올릴 때 다른 발가락도 따라 올라간다면, 발가락을 곧게 편 상태에서 검지발가락 중심으로 나머지 발가락을 모을 때 틈이 생긴다면 풋코어 근육의 약화를 의심해봐야 한다.

무너진 풋코어를 확인했다고 실망할 필요는 없다. 대부분의 사람들은 풋코어 근육이 약해진지 몰라서 발 질환을 얻지만 풋코어 근육이 약해진 것을 확인했다면 풋코어 근육을 강화시켜 발 질환을 예방할 수 있는 기회를 얻은 셈이다.

12만 명의 구독자 후기로 검증된
풋코어 근육을 강화시키는 셀프 운동법 36가지
《100세 시대 두 발 혁명》에서는 풋코어 근육을 강화시킬 수 있는 36가지 운동 방법을 소개한다. 족저근막염을 낫게 하는 발바닥 스트레칭, 앞꿈치 통증을 줄여주는 종아리 스트레칭, 무지외반증이 있으면 해야 하는 발가락 스트레칭, 평발이 있으면 해야 하는 풋코어 운동, 발목 삐끗했을 때 하는 운동 등 증상별로 혼자서 할 수 있는 운동이어서 필요할 때마다 찾아서 유용하게 실용할 수 있다.

이 운동들은 모두 혼자서 간단하게 할 수 있는 5분 내외 동작으로 이미 유튜브 〈김범수교수의 발편한세상〉의 구독자 후기로 검증되었다. “1년간 앞꿈치 통증으로 하루 1천 보도 못 걷던 발, 영상 보고 따라 한 운동으로 좋아져서 지금은 다시 뒷산도 다니고 있어요.” “족저근막염으로 2년 동안 고생하다 영상 보고 한 운동으로 지금은 완치되었습니다.” 원인불명의 발 통증으로 고생하는 사람들의 입소문을 타고 유튜브 누적 조회수는 1000만 뷰를 돌파했고, 구독자는 12만 명을 넘어섰다.

책에는 혼자해도 어렵지 않도록 동작별로 자세한 팁과 한 세트당 몇 초를 해야 하는지, 운동마다 자극되는 근육까지 나와 있어 틈 날 때마다 따라 할 수 있다. 풋코어 강화 운동을 꾸준히 하면 발 건강의 노화를 지연시킬 수 있다. 두 발의 건강을 지키고 싶다면 지금 당장 두 발 혁명을 해야 할 때다! 평생의 행복과 두 발의 건강을 지키기 위해 《100세 시대 두 발 혁명》을 권한다.

작가정보

저자(글) 김범수

인하대병원 정형외과 교수 / 정형외과 전문의, 의학박사
연세대학교 의과대학을 졸업하고, 세브란스병원에서 수련의, 정형외과 전공의, 족부 전임의를 수료했다. 스위스 리스탈병원 족부파트 전임 펠로우, 미국족부족관절학회 트라벨링 펠로우쉽을 거쳐, 미국 펜실베니아대학에서 연수했다.
대한족부족관절학회 학술, 편집, 교육, 홍보 위원, 대한정형외과학회 전산정보, 산학협력 위원, 건강보험심사평가원 자문 위원, 근로복지공단 자문 위원, 한국프로야구선수협회 주치의를 역임했다.
한편 2021년에는 국내 첫 3D 프린팅 발목뼈 치환술을 성공해 주목받으며 KBS 뉴스에서 의료계의 혁신으로 보도되었다.
20년 동안 진료실에서 고통받는 수많은 환자를 만나며 두 발은 건강할 때 지켜야 한다는 것을 깨달았다. 좋은 치료법과 좋은 의사를 만나는 것은 차선이고, 하루라도 빨리 건강을 지키는 것이 최선이라는 진리를 더 많은 사람들과 함께 나누고자 2021년 유튜브 〈김범수교수의 발편한세상〉을 오픈했다. 50여 개의 동영상으로 12만 명의 사람들이 구독하는 실버버튼 채널이 되었고, 누적 조회수는 1,000만 뷰를 돌파했다.
〈아침마당〉, 〈무엇이든 물어보세요〉, 〈생로병사의 비밀〉, 〈좋은아침〉, 〈엄지의 제왕〉, 〈미라클 푸드〉 등 여러 방송 프로그램에서 건강 자문의로 출연하며 올바른 건강 지식을 설파하는 ‘발 건강 지킴이’로 활동하고 있다.
100세 시대, 건강하게 오래 사는 비결은 두 발에 달려 있다. 발이 고장 나면 움직이기 어렵기 때문에 빠른 속도로 건강을 잃을 수 있다. 하지만 발은 100년을 사용할 수 있도록 설계되지 않았다. 그래서 우리는 지금, 발 건강을 지킬 수 있는 풋코어 운동을 시작해야 한다. 전 국민이 발 편한 100세 인생을 살길 바라는 마음으로 알짜배기 노하우를 이 책에 아낌없이 담았다.