80대20 러닝 훈련법

맷 피츠제럴드 지음 | 최보배 옮김

빌리버튼 2025년 05월 15일 출간 국내도서 : 2025년 04월 15일 출간

작품소개

책소개

《80대20 러닝 훈련법》은 러너이자 지구력 스포츠 코치로 활약하는 맷 피츠제럴드의 최신 러닝 훈련법 책이다. 고강도 운동, 극한의 인터벌, 러닝 자세 등의 통념을 깨고 ‘저강도·고훈련량’이 중요하다는 사실을 밝혀낸다. 과학적 연구와 실제 러너들의 훈련법을 바탕으로 80%는 천천히 20%는 강하게 달릴 때 가장 빠르게 실력이 향상될 수 있음을 보여준다. 또한 마라톤에서 가장 중요한 인내심과 지구력을 기르는 가장 효과적인 법칙이란 걸 증명한다.

마라토너 이봉주 역시 러닝을 할 때만큼은 항상 즐겁게 달리라고 말한다. 특히 초보자일수록 스피드에 욕심을 내지 않고, 운동 시간과 강도 모두 단계적으로 천천히 끌어올려야 함을 강조한다. 즉 ‘80%는 천천히, 20%는 강하게 뛰라’는 것과 같다. 아서 리디아드는 ‘천천히 멀리 달리기’로 세계적인 코치가 되었으며, 운동 생리학자 스티븐 사일러 또한 ‘80대20 강도 균형’이 최적이며 다른 어떤 대안보다 더 나은 결과를 가져온다는 걸 입증했다.

러너라면 누구나 개인 최고 기록을 경신하고 싶은 꿈을 가진다. 하지만 무작정 빨리 달리면 부상과 번아웃으로 오히려 달리기를 포기하게 되는 경우가 더 많다. 초보자부터 프로 러너까지 모두가 읽고 이해할 수 있도록 러닝의 이론부터 훈련 프로그램까지 체계적으로 정리했다. 매일 달리고 훈련했지만 실력 향상으로 이어지지 않았다면 문제점을 파악하고 개선할 수 있는 계기가 될 것이다. 전 세계 러닝 코치들은 물론 엘리트 러너들에 의해 먼저 시도되고 증명해온 방식이기에 믿고 따라 하면 된다.

러닝은 단순히 체력을 키우는 것에 그치지 않는다. 목표를 설정하고, 달성하고, 해결하는 과정을 통해 인생의 어려움을 극복하고, 새로운 도전 앞에 다시 설 수 있는 용기를 배운다. 그동안의 한계를 뛰어넘어 달리길 바란다. 이 책이 당신의 가장 확실한 러닝메이트가 되어줄 것이다.

목차

추천사
머리말 : 80%는 가볍게, 20%는 강하게 달려라
주요 용어

1장 일단, 천천히 달려라
빠르게 달리는 습관이 문제다
인간이 중강도로 달리는 이유
천천히 가볍게 달려본 적이 없는 러너들
천천히 달리기 주간

2장 80/20 러닝의 발전
인터벌 전성시대
80/20 훈련법의 시작
보스턴 르네상스
케냐의 도약
80/20 러닝, 최적의 훈련법

3장 80/20 법칙의 과학적 근거
지구력 훈련의 비밀
저강도 훈련을 많이 하는 것이 핵심이다
중강도·고강도 훈련의 함정

4장 80/20 러닝은 체력을 향상시킨다
유산소 능력을 키우는 핵심 요인
유산소 능력과 피로 저항력의 관계
피로 저항력의 심리학
뇌와 피로 저항력의 관계

5장 80/20 러닝은 기술을 향상시킨다
자세는 신경 쓰지 마라
효율적인 러닝은 저절로 습득된다
러너의 움직임을 결정하는 요소
걷는 로봇과 달리는 인간의 차이점
많이 달릴수록 노련한 러너가 된다

6장 운동 강도를 측정하고 조절하는 법
체감하는 운동 강도
심박수
페이스
운동 강도의 핵심 포인트

7장 80/20 러닝 시작하기
법칙 1 : 80/20 균형 맞추기
법칙 2 : 주기적으로 훈련하라
법칙 3 : 조금씩 더 많이 달려라
법칙 4 : 검증된 방식으로 훈련하라
법칙 5 : 강약 조절 원칙을 지켜라
법칙 6 : 회복 주기로 러닝 효율을 높여라
법칙 7 : 자신만의 훈련 계획표를 만들어라

8장 80/20 훈련 계획 : 5km
레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획
레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획
레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

9장 80/20 훈련 계획 : 10km
레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획
레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획
레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

10장 80/20 훈련 계획 : 하프 마라톤
레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획
레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획
레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

11장 80/20 훈련 계획 : 풀코스 마라톤
레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획
레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획
레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

12장 부상 위험을 줄여주는 보강 운동
보강 운동을 활용하는 두 가지 방법
러너를 위한 최고의 보강 운동

13장 80/20 법칙을 다른 운동에 활용하기
80/20 러닝을 활용한 체중 감량
80/20 러닝을 활용한 트라이애슬론
80/20 법칙에도 한계는 있다

부록_80/20 러닝을 위한 세부 훈련 가이드

출판사 서평

★★★ 한국 신기록 보유자 이봉주 추천!
★★★ 마스터즈 러너 로버트 허드슨, 이병도, 유문진, 김보건 추천!

더 천천히 달려라, 그러면 빠르게 도착한다
코치와 러너들이 강력 추천하는 러닝 필독서

오늘날 마라톤에서 세계 기록을 세우는 케냐 선수들은 어떻게 최고가 되었을까? 흥미롭게도 케냐 선수들이 처음부터 잘 달린 것은 아니었다. 특별한 코칭이나 좋은 환경이 아님에도 불구하고 케냐가 세계 육상 1위가 된 비결은 바로 ‘저강도·고훈련량’이다. 그들은 어렸을 때부터 매일 학교를 오갈 때 수십 킬로미터씩 걷거나 뛰었다. 장시간 걷고 뛴 일상이 결국 잘 달리게 만들어 준 것이다. 세계적인 마라토너 모 파라, 맵 케플레지기, 라이언 홀, 래드클리프 등 위대한 업적을 이룬 러너들 역시 80대20 법칙으로 마라톤의 전설이 되었다.
《80대20 러닝 훈련법》은 훌륭한 러너들이 가지고 있는 자질, 자세, 보폭 등의 모습을 무조건 따라야 한다고 말하지 않는다. 오히려 각자의 기량에 맞춰 운동 강도를 조절하고 페이스를 찾는 실용적인 방법을 제시해 잘 달릴 수 있도록 도와준다. 결국 성장하는 러너는 편안한 자세로 천천히 오래 달리는 러너이기 때문이다.


5km부터 풀코스 마라톤까지
목표에 맞게 적용 가능한 러닝 프로그램 제공

《80대20 러닝 훈련법》은 전 세계 러너들의 과거 훈련법부터 최신 훈련법까지 모두 알려준다. 전반부에는 러닝 훈련법의 비교와 변천사, 왜 80%는 천천히 20%는 강하게 뛰어야 하는지, 훈련량 조절은 어떻게 해야 하는지 등을 쉽고 재미있게 풀어낸다. 흥미로운 러닝의 서사를 따라가다 보면 최대 산소 섭취량, 젖산역치, 호흡보상점, 운동자각도, 러닝 마일리지 등 러닝에서 꼭 필요한 전문적인 지식을 습득해 실전에 적용할 수 있다.
후반부에는 경기 목표, 현재 체력 상태, 거리별 훈련 방법, 평지와 언덕 코스, 회복 러닝, 보강 운동 등 모든 러너의 상황에 맞춰 훈련할 수 있도록 상세한 프로그램을 제공한다. 훈련 과정은 기초, 페이크, 테이퍼링 단계로 나누어지며, 강도별·거리별로 훈련 주기와 시간도 점차 늘어난다. 기초체력을 다지고 회복하는 시간까지 확보해 기록 향상을 목표로 하는 러너에게 큰 도움이 되며, 번아웃과 부상 없이 오래 러닝을 즐길 수 있다. 초보 러너라면 꼭 5km 훈련법부터 차근차근 따라해 보길 권한다. 훈련 과정을 주기화하다 보면 결국 강한 체력으로 잘 달릴 수밖에 없을 것이다.


천천히 달리기의 강력한 효과 5가지
부상, 슬럼프, 번아웃을 이겨내고 최고의 결과를 만들어라

《80대20 러닝 훈련법》의 최종 목표는 누구나 실천할 수 있는 러닝 프로그램으로 운동을 시간을 효율적으로 만들어 최상의 경기력을 끌어내는 것이다. ‘천천히 오래 달리기’는 마라톤 3대 요소인 지구력, 정신력, 스피드를 기를 뿐 아니라 최고의 결과를 만드는 가장 강력한 방법이다.80대20 러닝의 첫 번째 장점은 기초 체력을 향상시켜 오래 달릴 수 있다. 마라톤의 경우 30km 지점을 마의 구간이라 한다. 에너지 고갈로 연습량이 아무리 많아도 포기하기 쉽기 때문이다. 그때 버틸 수 있는 힘은 지구력과 인내심뿐이다. 두 번째는 부상 위험을 줄인다. 빠르게 달리면 신체에 부담이 가해져 무릎이나 발목 부상으로 이어지고, 당연히 대회에서 좋은 결과를 내기 어렵다. 하지만 천천히 달리면 효율적인 에너지 소비로 안정적인 러닝을 할 수 있다. 세 번째는 지방 연소와 심장 기능을 개선시킨다. 심장의 부담은 줄이면서도 심혈관 기능을 유지할 수 있어 더 오래 안전하게 달릴 수 있다. 네 번째는 유산소 운동 능력을 나타내는 중요한 지표인 최대 산소 섭취량이 증가하고, 이는 러닝 실력 향상으로 이어진다. 다섯 번째는 빠른 회복 능력으로 다음에 이어지는 강도 높은 훈련을 더 잘 수행할 수 있다.
세계적인 마라토너 엘리우드 킵초게 역시 ‘천천히 달릴 수 없다면 더 빠르게 달릴 수 없다’고 말했다. 80대20 러닝 법칙으로 단계적으로 훈련하다 보면, 끝까지 달릴 수 있는 동력을 스스로 만들 수 있다. 지금까지와는 다른 자신의 한계를 뛰어넘어 마지막 결승선을 통과하길 바란다.

작가정보

저자(글) 맷 피츠제럴드

맷 피츠제럴드는 러너이자 저널리스트로 스포츠 및 영양학 분야를 연구했다. 과학적 근거와 실전 사례를 바탕으로 80/20 러닝의 효과를 알렸고, 이는 전 세계 러너들에 의해 입증되었다. 달리기, 철인 3종 경기, 피트니스, 체중 감량에 관한 20권 이상의 책을 출간하며 베스트셀러 작가가 되었다. 지금도 지구력 스포츠 코치로 활약하며 5km부터 풀코스 마라톤 훈련 프로그램을 제공하고, 번아웃과 부상 없이 개인 기록을 달성할 수 있도록 돕는다.

번역 최보배