내 머릿속은 왜 항상 복잡할까

과도한 생각, 걱정, 불안을 멈추는 심리 처방전

수잔 놀렌-혹스마 지음 | 나선숙 옮김

유노라이프 2025년 04월 17일 출간 국내도서 : 2025년 04월 17일 출간

작품소개

책소개

★ 전 세계 18개국에 출간된 심리학 필독서
★ 여성의 ‘오버씽킹(과도한 생각)’ 개념을 최초로 제시한 심리학자


우리의 머릿속은 외모, 가족, 직업, 건강 등의 생각으로 가득 차 있다. 사실 우리 마음을 헤집어놓는 건 그리 특별한 문제가 아닌 늘 하는 기본적인 생각이다. 하지만 꼬리에 꼬리를 무는 끝없는 생각은 결국 걱정과 불안으로 이어져 우리를 괴롭게 만든다. 생각의 소용돌이에 한번 빠지면, 이스트를 넣은 빵 반죽이 두 배로 커지듯 생각이 점점 자라 머릿속 모든 공간을 차지한다. 우리가 생각의 늪에 빠지는 과정은 다음과 같다.

‘왜 이렇게 우울한 거지? 친구가 별로 없어서일까, 다이어트에서 실패해서일까, 아니면 과거에 일어난 모든 일 때문에 지금 내가 이러는 건 아닐까? 내 인생은 내가 원하는 대로 흘러가지 않는 것 같아.’

그렇다면 과연 생각을 많이 할수록 좋은 해결책을 찾을 가능성이 커질까? 사실 너무 많은 생각은 문제를 해결할 능력과 의욕을 점점 망가뜨린다. 과거를 곱씹으며 이미 지나간 일에 대해 후회하고, 미래를 걱정하며 아직 벌어지지 않은 일을 끝없이 상상하게 만든다. 결국 생각에 빠져 현재에 집중하지 못하고 망설임만 늘어나는 것이다.

오랫동안 여성의 심리를 연구해 온 저자는 감정이 섬세하고 인간관계에 신경 쓸수록 과도한 생각에 빠질 위험이 커진다고 말한다. 특히 생각에 집착하는 증상은 남자들보다 여자들에게서 더 자주 발견되는데, 딸로서, 아내로서, 엄마로서 남을 보살피고 돌보는 기질을 지니고 있는 것도 이유 중 하나다. 저자가 진행한 연구에서도 친구나 가족, 연인에게 무슨 일이 생겼을 때 여자들이 특히 더 그들에 대해 걱정하고 우울해하는 경우가 많았다.

이 책은 우리를 과도한 생각으로 끌고 가는 일반적인 상황이나 주제, 그리고 이런 생각을 어떻게 깨부수고 걱정을 보다 효과적으로 다룰 수 있는지를 자세히 알려 준다. 책에 나와 있는 방법을 따라하다 보면 어떠한 갈등과 혼란, 비극과 혼돈 속에서도 마음의 평화와 스스로에 대한 믿음을 유지할 수 있으며, 마음속에 최악의 폭풍우가 찾아오더라도 꿋꿋하게 버틸 수 있을 것이다.

목차

프롤로그 너무 많은 생각이 나를 괴롭게 한다면
체크리스트 내 머릿속은 지금 어떤 상태일까?

1부 내 머릿속이 항상 복잡한 이유

1장 “생각이 너무 많은 건 병이다”
: 과도한 생각이 낳는 문제들
-생각을 빵처럼 부풀리는 사람들
-악다구니 유형, 제멋대로 유형, 뒤죽박죽 유형
-생각은 '왜곡된 렌즈 효과'를 불러일으킨다
-지진을 잊은 사람과 지진을 잊지 못하는 사람
-이별을 인정하고 싶지 않은 마음
-생각은 점점 전염된다
-여자는 남자보다 몇 배 더 생각한다

2장 “꼬리에 꼬리를 무는 생각 사이클”
: 우리가 계속 생각하는 이유
-잘못한 것도 없는데 겁부터 내는 신입사원
-이유 없는 짜증은 없다
-생각하느라 대처하지 못하는 세대
-'생각 병'을 키우는 네 가지 요인

3장 “섬세한 사람이 생각에 더 빠져든다”
: 생각에 대한 여자와 남자의 차이
-아직 사회는 기울어져 있다
-'우리의 삶'과 '나의 삶'에서의 혼란
-타인의 감정을 그대로 전달받는 여자들

2부 복잡한 머릿속을 정리하는 법

4장 “생각이 나를 집어삼키기 전에”
: 과도한 생각에서 탈출하기
-생각은 내 편이 아니다
-뇌를 8분이라도 쉬게 하자
-안 좋은 생각으로 잠들지 못한다면
-"그만해"라는 말의 쓸모
-걱정에서 한 걸음 떨어지기
-생각을 밀어내는 명상의 힘
-한 명만 있으면 된다
-글로 쓰면 막을 수 있다
-매일 나에게 주는 선물

5장 “새로운 나를 마주해야 할 때”
: 다른 관점으로 바라보기
-시간을 정해 두고 생각하자
-화가 나도, 슬퍼도, 불안해도 괜찮다
-비교는 집착으로 이어진다
-'만약에'에서 빠져나오기
-생각이 흐르는 통로 만들기
-다른 사람의 가치관을 빌리지 마라
-시작이 반이다
-감수할 것은 감수하자
-모두가 나와 비슷할 거라는 오해
-“그 사람이 어떻게 나한테 그럴 수 있지?”
-해야만 한다는 착각

6장 “현실적으로 생각해야 하는 순간”
: 생각의 악순환을 끊는 법
-차라리 피하는 게 답일 때
-괴롭지만 높은 목표 vs. 행복한 포기
-그 사람의 의견일 뿐이다
-"왜?"라는 질문의 힘
-딸로서, 아내로서, 엄마로서 사는 삶
-새로운 친구의 역할
-부정적인 나를 긍정적인 나로

7장 “이런 일도 있고, 저런 일도 있다”
: 상황별 생각 끊기 연습
-사랑을 구걸한다고 느껴질 때
-가족 관계를 다시 설정하자
-나는 나대로, 아이는 아이대로
-생각할 게 너무 많은 직장 생활
-노화는 자연스러운 현상이다
-이별은 언젠간 찾아온다

에필로그 우리가 더 행복해지는 세상을 꿈꾸며

책 속으로

이스트를 넣은 빵 반죽이 두 배로 커지듯 부정적인 생각이 점점 크게 자라 머릿속 거의 모든 공간을 차지하기 시작한다. 처음에는 특정 사건에 대해 생각했던 것이, 삶의 다른 사건이나 상황에 대한 생각으로 확장되고 자기 자신에 대한 심각한 질문으로까지 이어진다. 시간이 흐르면서 생각은 점점 더 부정적인 쪽으로 향한다.
-21쪽, ‘생각을 빵처럼 부풀리는 사람들’ 중에서

생각이 너무 많은 사람들은 상실에 대한 생각과 감정이 보통 사람들보다 더 오래 남아 있기 때문에, 상실감 극복에 대한 사회적 마감 기한을 맞추기가 매우 어렵다.
-44쪽, ‘이별을 인정하고 싶지 않은 마음’ 중에서

우리는 삶에 일어나는 사건을 너무 세세하게 분석한다. 친구 하나가 무례한 말을 하면 그 친구의 성격상 그것이 ‘정말로’ 어떤 의미인지 고민하며 몇 시간을 보낸다. 어느 날 아침 상사가 신경질을 부리면 상사가 했던 말을 하나하나 분석하여 그게 어떤 의미인지 판단하려고 한다.
-84쪽, “‘생각 병’을 키우는 네 가지 요인’” 중에서

남녀의 성격 중에서 가장 크게 차이가 나는 부분은 타인과 관련된 것이다. 여자는 남자보다 다른 사람들과의 관계를 통해 자신을 규정하려는 성향이 매우 강하다. ‘난 캐서린과 존의 딸이며, 리처드의 아내이며, 마이클의 엄마’라는 식이다.
-93쪽, “‘우리의 삶’과 ‘나의 삶’에서의 혼란” 중에서

몸을 움직이는 활동을 하면 기분과 생각에 긍정적인 영향을 미치는 생화학적 효과가 나타난다. 뇌에서 노르에피네프린과 세로토닌 같은 화학 물질이 분비되는 것이다. 이런 이유가 아니더라도 활발하게 움직이면서 정말 자기가 하는 일에 집중하면 다른 생각에 빠질 겨를이 없다.
-116쪽, ‘안 좋은 생각으로 잠들지 못한다면’ 중에서

“이 세상에 당신 같은 사람은 별로 없다.” 이것을 받아들여야 다른 사람의 행동을 우리 기대치에 끼워 맞추려고 애쓰지 않을 수 있다. 다른 사람의 행동은 분명 우리 예상과 똑같지 않다. 이 점을 깨닫는다면 상대방 행동에 대한 반응으로 우리가 뭘 어떻게 해야 하는지 더 명확하게 결정할 수 있을 것이다.
-178쪽, ‘모두가 나와 비슷할 거라는 오해’ 중에서

자신의 역할과 이미지 때문에 과도한 생각에 빠지는 경우가 있다. 이것이 스스로 자신에 대한 견해를 결정짓는 커다란 요소일 수도 있기 때문이다. 삶의 한 역할, 즉 엄마 또는 직장인으로서의 모습만을 위주로 자신을 판단하면, 생각의 늪으로 쉽게 빠져들게 될 것이다. 그런 경우에는 이 역할을 얼마나 잘해내는지가 중요하다. 그게 우리의 전부이기 때문이다.
-211쪽, ‘딸로서, 아내로서, 엄마로서 사는 삶’ 중에서
가치관이 확립되어 있지 않으면, 일과 관련해서 뭐가 부족한지 깨닫지 못하거나 자신에게 가장 만족스러운 직업이 어떤 것인지 결정하기 힘들다. 목표가 무엇인지도 모르면서 어떻게 인생 목표를 충족시킬 직업을 찾을 수 있겠는가?
-250쪽, ‘생각할 게 너무 많은 직장 생활’ 중에서

출판사 서평

“나는 왜 이럴까?”
“그 사람은 나한테 왜 그랬을까?”
“무슨 말을 더 해야 할까?”
생각의 파도에 휩쓸리지 않고 단단히 중심을 잡는 법

우리는 오만가지 상황에 대해 너무 많이 생각한다. 과거에 했던 실수를 끊임없이 곱씹고 아직 벌어지지 않은 일에 대해 미리 걱정한다. 문제가 닥쳤을 때는 ‘조금만 더 생각하면 해결 방법이 떠오를 것 같아’라는 아쉬움 때문에 생각에서 빠져나오지 못한다. 하지만 과도한 생각은 오히려 우리를 대처하지 못하게 만든다. 꼬리에 꼬리를 물고 이어지는 생각은 눈앞에 닥친 문제를 정확히 파악하고 해결 방법을 생각하기보다 우리를 ‘이젠 어떻게 해야 하지?’라는 질문에 가둬버린다.

“우리는 왜 점점 더 많이 생각하는 걸까?”
생각하느라 대처하지 못하는 세대
과도한 생각은 주로 청년과 중년에게 찾아온다. 오히려 65세 이상의 노인들은 약 20퍼센트 정도만 생각을 많이 한다고 답했다. 그렇다면 왜 젊은 세대가 더 많이 생각하는 걸까?
저자는 그 이유를 ‘고집은 있지만 가치관은 없는 사회 분위기’, ‘자격에 대한 과도한 집착’, ‘누군가에게 책임을 전가하는 습관’, ‘빠른 해결책을 찾고 싶은 욕구’, ‘자기 자신에게 집중하는 문화’라고 말한다. 그중 가장 큰 원인은 ‘가치관의 부재’다. 내 안의 기준이 명확하지 않기 때문에 자꾸 외부 요인에 흔들리는 것이다. 기준 없는 선택은 끝없는 생각을 유발하는 악순환으로 이어진다.

“이런 일도 있고, 저런 일도 있다.”
과도한 생각에서 빠져나오는 법
복잡한 머릿속을 명쾌하게 하기 위해서는 먼저 과도한 생각에서 탈출해야 한다. 생각은 내 편이 아니라는 사실을 명심하자. 생각이 깊은 것과 생각이 많은 것은 다르다. 만약 안 좋은 생각 때문에 잠이 오지 않는다면, 운동이나 명상을 하거나 내 생각을 글로 정리해 보자. 그럼 생각에 가려져 미처 보지 못한 해답을 발견할 수 있을 것이다.
그리고 나 자신을 다른 관점으로 바라보는 연습이 필요하다. 이때 가장 중요한 것은 ‘만약에’라는 가정에서 빠져나오는 것이다. 다른 사람의 가치관을 빌려 생각하거나, 모두 다 나와 비슷할 거라는 오해에서 벗어나자. 생각이 너무 많아 혼란스러울 때는 시간을 정해 두고 생각하는 것도 복잡한 머릿속을 정리하는 좋은 방법이다.
마지막으로 ‘생각의 악순환을 끊는 것’이 중요한데, 처음에는 어렵겠지만 스스로에게 “왜?”라는 질문을 던져 보자. 이것은 자식으로서, 친구로서, 연인으로서, 부모로서의 나에게 던지는 질문이 아니다. 내 역할이 아닌 그냥 나 자체에 던져야 하는 질문이다.

우리가 과도한 생각에 빠지는 요인이 외부에만 있는 것은 아니다. 타인이 아닌 나를 위한 목표를 세우고, 스스로에게 조금 더 너그러워지고, 때로는 회피할 줄도 알아야 한다. 내 머릿속을 복잡하게 만드는 생각에 ‘멈춤 버튼’을 누르자. 그때부터 더 자유롭고 홀가분한 삶을 살 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 수잔 놀렌-혹스마

Susan Nolen-Hoeksema
예일대학교에서 심리학을 전공했고, 펜실베이니아대학교에서 임상심리학으로 박사학위를 받았다. 이후 예일대 학교와 미시간대학교에서 교수이자 연구원으로 활발히 활동했다. 국립정신건강연구소와 국립과학재단 등을 비롯한 여러 재단의 지원으로 우울증 연구를 진행했으며 미국 심리학계에서 그 공로를 인정받고 있다.
우울증이 남자보다 여자에게 더 나타난다는 것에 초점을 맞추고, 여자들이 생각이 많은 이유를 ‘오버씽킹’이라는 개념으로 설명했다. 여자들을 생각의 늪에서 탈출시킬 구체적인 해결책을 제시해 여성심리학의 새로운 지평을 열었다. 저서로는 《우울증에 대한 성별의 차이》, 《심리학 입문》등이 있으며 수많은 심리학 칼럼을 기고했다.

번역 나선숙

이화여자대학교 사회사업학과와 성균관대학교 번역대학원을 졸업했다. 옮긴 책으로 《파지아 쿠피》, 《유리성》, 《애널리스트》, 《블랙리스트》, 《캘리포니아 걸》, 《인빅 터스》, 《밤을 쫓는 아이》, 《빨강머리 앤이 어렸을 적에》, 《제인 에어》, 《메모리 키퍼》, 《고스트 인 러브》, 《셰익스피어 이야기》, 《엔더의 그림자》, 《두려움은 없다》, 《게으름뱅이 아내의 고백》, 《레드 라이딩 후드》, 《이브의 발칙한 해외봉사 분투기》, 《백만장자 시크릿》, 《똑똑하게 이별하라》, 《엄마 마음을 왜 이렇게 몰라줄까》 등이 있다.