나를 되찾는 집중의 기술

도둑맞은 시간을 다스려 내 삶의 주인이 되는 법

샘 혼 지음 | 이상원 옮김

갈매나무 2025년 03월 20일 출간 국내도서 : 2024년 12월 20일 출간

작품소개

책소개

주의력 결핍 과잉행동장애(ADHD)로 진료받은 성인이 최근 5년간(2018년 대비 2023년 기준) 5배로 급증했다고 한다.(건강보험심사평가원) 특히 연령대별 유병률은 20대 7.7%, 30대 3.1%로 20~30대 발생 위험이 60대 이상 1.1%보다 4배 가까이 높다고 추산된다.
사실 현대인에게 집중력 문제가 하루 이틀 숙제는 아니다. 게다가 온라인 환경이 그 속도에 가속 페달을 밟고 있음을 누구나 알지만, 디지털 디톡스만으로는 극복하기 어려운 것도 현실이다. 개인이 스스로 동기를 부여하는 노력부터 정보화 사회 시스템의 어두운 그림자를 분석하는 시도까지, 오늘날 다각도의 접근이 이뤄지고 있는 이유다.

세계적 베스트셀러 《적을 만들지 않는 대화법》 작가 샘 혼은 일찍부터 ‘집중이란 삶의 초점을 맞추는 것’임을 환기하며 집중수행(ConZentration; Concentrate와 선禪을 의미하는 Zen의 합성어) 워크숍을 운영해 왔다. 커뮤니케이션 전문 코치답게 자아와의 소통에 중점을 두고 참가자들과 피드백을 주고받는 과정이었고, 현실을 떠날 수는 없는 수많은 현대인이 이곳을 거치며 자신을 되찾고 삶을 뒤바꾼 이야기와 방법론을 집대성한 책이 바로 《나를 되찾는 집중의 기술》(원제 ConZentrate)이다.

우리 삶은 누구에 그리고 무엇에
T.I.M.E.를 쏟을 것인가에 달려 있다

샘 혼이 던지는 질문을 한마디로 요약하면 “당신의 T.I.M.E.를 어떻게 쓸 것인가?”이다. ‘시간’으로 연상되는 이 키워드는 Thoughts(생각), Interest(관심), Moments(순간), Emotions(감정)를 의미한다. 생각과 싸우지 않고, 관심을 단순화하고, 순간에 몰두하고, 감정을 알아차리는 선(禪)의 지혜를 바탕으로, 구체적 체크리스트를 활용해 일상 속 사고와 행동의 루틴을 점검할 수 있도록 본문을 구성하였다. 미루는 습관을 버리는 전념의 기술부터 온전히 사로잡히는 몰입의 황홀경까지, 철학적이면서도 실용적인 샘 혼의 조언을 따라 ‘지금, 여기’의 삶을 발견할 수 있을 것이다. 본문에 인용한 수많은 명언을 곱씹어 보거나 필사해 보아도, 좋은 수행이 될 법하다. 정신없이 산만한 일상에 지친 독자들이 한 해를 마무리하고 새해를 맞이하는 데 더없이 좋은 선물이 되리라 기대한다.

목차

프롤로그 원할 때마다 원하는 만큼 집중할 수 있다!

1장. 지금 무엇에 시간을 쏟고 있는가?
1. 집중이란 T.I.M.E. 관리다
2. 당신이 집중에 실패하는 12가지 이유
3. 마음은 우리 적일까, 친구일까?

THOUGHTS : 생각과 싸우지 않는 법
2장. 몰입, 온전히 사로잡히는 마법의 순간
4. 모든 일이 술술 풀려나가는 느낌
5. 원하는 결과를 미리 그려보라
6. 왜 반드시 먼저, 만일을 대비해야 할까?
7. 마음을 모으는 핵심어를 만들라
8. 몰입을 이어가기 위한 세 가지 규칙
9. 인간관계를 이롭게 하는 집중력의 비밀
10. 뇌를 충전할 시간, 15분

INTEREST : 관심을 관리하는 법
3장. 마음챙김, 흐트러진 일상을 정돈하는 비결
11. 몸부터 가벼워져야 한다
12. 나의 20%는 무엇인가
13. 조직화를 위한 여섯 가지 시스템
14. 모든 사람을 즐겁게 할 수는 없다
15. 가장 효과적인 공부의 기술
16. 기억해야 할 것 VS. 잊어야 할 것

MOMENTS : 순간을 장악하는 법
4장. 전념, 미루는 습관을 버리는 연습
17. 하루 5분 두뇌 훈련
18. 시야를 좁히는 것과 넓히는 것
19. 가던 길을 유지할 것인가, 바꿀 것인가?
20. 잊으려는 집착이 더 해롭다
21. 지금 행동하고 나중에 느끼라
22. 중간 목표를 설정하라
23. 내일이 늘 온다고 믿는가?
24. 회의주의를 다루는 법 : ‘과거와 달리 지금은’

EMOTIONS : 감정을 다스리는 법
5장. 알아차림, 기분에 잡아먹히지 않는 훈련
25. 마음을 안다면 선택은 어렵지 않다
26. 어떻게 걱정과 불안을 떨쳐낼까?
27. 슬픔의 이유가 모호할 때 던져야 할 질문
28. 분노를 그대로 두면 안 된다
29. 인생 최대 위기는 언제고 온다
30. 문 하나가 닫히면 다른 문이 열린다

6장. 지금, 이 순간에 나로 존재하는 힘
31. 나는 ‘지금, 여기’에 있다
32. 움직이는 가운데 멈춰 있는 법
33. 어느 쪽을 바라보는가에 달렸다
34. 나는 나의 몸에 어떤 말을 하는가?
35. 내 인생에서 가장 중요한 세 가지
36. 마음이 시키는 대로 살 수 있다

에필로그 미래는 내일이 아닌 오늘 시작된다

책 속으로

당신이 종일토록 하는 생각이 바로 당신 삶이다
미국의 심리학자이자 철학자인 윌리엄 제임스는 ‘주의를 기울이는 것이 바로 경험’이라고 하였다. 바꿔 말하면 주의를 기울이는 것이 바로 우리 인생이다. 의미 있고 긍정적인 것에 주의를 기울이면 의미 있고 긍정적인 삶을 살게 된다. 반면 의미 없고 부정적인 일에 주의를 기울이다 보면 의미 없고 부정적인 인생이 펼쳐진다. 참으로 단순하지 않은가. 부처도 일체유심(一體有心)이라 했다. 즉 존재는 생각에서 비롯된다는 것이다. _16쪽

마음을 모으는 핵심어를 만들라
일이 제대로 풀리지 않을 때 당신은 어떻게 하는가? 냉정을 잃고 손에 들고 있던 것을 내동댕이치는가? 아니면 분노를 또 다른 촉진제로 삼아 집중수행을 하는가? … 실수를 저질렀을 때, 우리는 과거를 처벌하거나 미래를 준비하거나 둘 중 한 가지 길을 택할 수 있다. 그런데 그렇게 하지 말았어야 했다는 생각에 사로잡히는 순간 상황은 망가진다. … 버려야 할 행동이 아니라 원하는 행동을 마음에 그려야 한다. “앞으로는 ~하지 않겠어”라고 다짐하는 것은 의도와는 달리 그 행동을 고착화하여 또 다른 실수를 부른다. 그 대신 “다음번에는 ~해야지”라고 말하라. _66쪽

조직화를 위한 여섯 가지 시스템
매일 아침 하루를 시작하기 전에 할 일 목록에서 그날 끝마쳐야 할 제일 중요한 일 일곱 개를 뽑아내라. 왜 일곱 개냐고? 두뇌가 단기 기억에 저장할 수 있는 최대치가 일곱 개이기 때문이다. 또한 해야 할 일이 열 개 이상으로 너무 많아지면 도저히 못 끝낼 것 같다는 무력감이 들 수 있으므로 적절치 않다. … 집중수행은 해야 할 일에는 집중하고 필요 없는 일은 무시하는 상태이다. 다음 주에 해야 할 일은 당장 오늘 상황에서는 필요 없는 일이다. 오늘 할 일 일곱 개를 정해두면 괜히 정신이 분산되는 상황을 막아줄 것이다 . _111쪽

마음의 틀을 바꾸고 싶은가? 시야를 좁히는 것과 넓히는 것
아무리 방해 요인이 많아도 집중수행을 해내고 싶다면, 지금부터 설명하는 초점 맞추기가 도움이 될 것이다. 집중수행의 기본 원칙은 우리 인간이 시선 닿는 것에 주의를 기울인다는 사실에서 출발한다. … 어떻게 마음을 한데 모을 수 있을까? 한 가지 대상에 주의를 집중하고 다른 것이 시야에서 사라지도록 하면 된다. 시야를 좁히는 데는 손을 사용하는 것이 유용하다. … 이렇게 대상을 하나로 정하고 시선과 마음을 집중하는 과정을 반복해서 연습해 보자. 손을 사용해 물리적으로 주변을 차단할 때 마음을 하나로 모으는 일이 훨씬 쉽다는 점을 직접 경험해 보는 것이다. _161~164쪽

잊으려는 집착이 더 해롭다
어떤 생각을 하지 ‘말자’고 생각하면 바로 그 생각에 주의를 돌리는 효과가 생긴다. … 우리 마음은 근본적으로 생각하지 말라고 전해진 것을 생각하기 마련이다. 우리 두뇌는 마치 컴퓨터처럼 움직인다. 말을 그대로 받아들일 뿐 의도를 고려하지 않는다. … 그만두고 싶은 바로 그 행동을 도리어 마음에 새김으로써 성공 가능성을 차단하는 것이다. 그렇다면 이제 어떻게 해야 할까? 해로운 이미지와 아이디어를 교체, 재해석, 삭제하면 된다. _175쪽

서둘지 말고 지금 행복하라
백 가지 일을 동시에 하면서 무엇 하나 제대로 해내지 못하는 상황이라면 일단 중단하라. 생각을 닫고 감각을 열어라. 걱정을 잊고 가만히 자리에 앉아 아무것도 하지 않은 채 감각에 몸을 맡겨라. … 지금 있는 곳에 존재하라. 자, 어떤가? 훨씬 나아지지 않았는가? _288쪽

출판사 서평

“원할 때마다 원하는 대로 집중할 수 있다!”
당신은 무엇에 시간(T.I.M.E.)을 쏟고 있는가?

해야 할 일은 산더미처럼 쌓여 있고, 도저히 일을 끝마치지 못할 것 같다는 불안감에 짓눌리다 보면 갑자기 이런 의문이 들곤 한다. ‘나는 왜 이렇게 집중하질 못할까?’ 그러나 우리는 살면서 한 번은 ‘완벽한 몰입의 순간’을 경험한다. 과거 언젠가 분명 게임, 운동, 영화 감상 등에 몰입하여 주변을 완벽히 잊어버린 순간을 기억할 것이다. 그 순간을 돌아보면 우리에게 집중력이 없는 것이 아니라 그저 잃어버렸을 뿐이라는 사실을 깨닫게 된다. 자, 어떻게 해야 사라져 버린 집중력을 되찾을 수 있을까? 저자 샘 혼은 말한다. ‘지금, 여기’에 존재하지 못하는 것이 문제라고, 집중의 대상이 아니라 바로 이 순간 나에게 초점을 맞추는 데에서 출발해야 한다고 말이다.
이 책은 일상에서, 직장에서 불필요한 것을 최소화하고 삶에서 정말 중요한 일에만 집중하고 싶은 현대인을 위한 ‘집중수행(ConZentration)’을 제안하면서, 가장 먼저 ‘시간’에 대해 생각해 보자고 권한다. 그리고 본인의 깨달음과 강조하고 싶은 바를 단 한 가지 질문으로 요약한다. “당신의 T.I.M.E.를 어떻게 쓸 것인가?” 즉, 생각(Thoughts), 관심(Interest). 순간(Moments). 감정(Emotions)을 잘 관리하고 다스리면, 산만한 마음을 한곳으로 모으고 진정한 몰입에 이르러 삶의 질을 높일 수 있다는 것이다.

집중의 개념을 정의하는 과정에서 나는 재미있는 결론에 도달했다. 시간 개념을 재정립하면 인생에서 경주를 벌여야 한다는 압박감에서 벗어날 수 있게 된다는 것이다. 시간이 충분치 않다는 생각 대신 지금 이 순간 우리가 누리는 시간을 깨닫게 된다고 할까? 그러면 시간을 최고로 쓰는 방법은 곧 이 순간을 즐기는 것임을 알게 된다.
_16쪽(‘집중이란, T.I.M.E. 관리다’ 중에서)


”집중할 곳과 때를 알면, 인생의 해상도가 높아진다!“
집중수행, 선(禪)의 지혜로 ‘지금, 여기’에 몰두하는 방법

Thoughts 생각과 싸우지 않는 법, 몰입
Interest 관심을 관리하는 법, 마음챙김
Moments 순간을 장악하는 법, 전념
Emotions 감정을 다스리는 법, 알아차림

현재 이곳이 중요하다! 우리가 찾는 행복, 열망하는 삶은 언제 어디서든 가능하다. 지금, 이 순간에 마음을 쏟고 온전히 경험하기만 한다면 말이다. 그런데 우리는 자주 이 사실을 간과한다. 너무 많은 선택지, 걱정과 불안, 게으름과 조급함으로 ‘지금, 여기’에 있지 못하고 지나버린 과거와 오지 않은 미래, 이곳과 저곳에 있게 되는 것이다. 이렇게 혼란한 마음은 우리에게서 몰입의 순간을 앗아가고 ‘지금, 여기’를 오히려 지옥으로 만든다.
우리 마음은 훈련받지 않은 강아지와 닮았다. 쉴 새 없이 움직이며 놀거리를 찾고, 가만히 있으라고 해도 하고 싶은 대로 움직인다. 우리가 마음에게 ‘스마트폰을 놓고 이제 공부해야지’라고 명령을 내려도, 제멋대로 통제 불능인 것과 참으로 비슷하지 않은가? 샘 혼이 선(禪)의 지혜를 빌리는 이유도, 집중이란 결국 마음 다스리기에서 출발한다는 것을 잘 알기 때문이다. 그렇다고 이 책에서 말하는 ‘집중수행’이 눈을 감고 도를 닦자는 의미는 아니다. 저자는 신발 끈 매는 방법을 배우듯 일상에서 주의 집중 상태를 유지하는 방법도 배워야 한다고 강조한다.
한 예로 ‘하루 5분 두뇌 훈련’이라는 집중수행 연습은, 잠들기 전 잠깐의 시간을 투자하여 집중력을 크게 향상하는 방법이다. 언제 어디서든 쉽게 따라서 할 수 있는 몇 단계로 이루어져 있다. 먼저 방해받지 않고 혼자 있을 곳을 찾아 간단하면서도 긍정적인 문장, 가령 ‘나는 집중을 잘한다’ 같은 지시문을 반복하는 것으로 시작한다. 그리고 딱 5분 동안 이 문장에 집중하고, 잡념이 떠오르면 그 순간 ‘안 돼!’라고 생각한 뒤 다시 지시문으로 주의를 돌린다. 중요한 것은 정신이 분산되는 것을 자책하지도, 잡생각을 하지 말자고 자꾸 다짐하지도 않는 것이다. 이 과정을 계속 반복하며 마음이 괜히 반항하지 않도록 다스리면, 나중에는 생각할 필요도 없이 저절로 실행하는 수준에 도달할 수 있다.
책에는 이 외에도 다양하고 실용적인 집중수행 연습이 실려 있다. 가령 넓게 퍼진 시야를 좁혀 원하는 곳에 초점을 맞추는 훈련, 마음에 막대기를 끼워 넣어 생각의 흐름을 바꾸는 훈련, 원치 않는 생각을 교체ㆍ재해석ㆍ삭제하여 바로잡는 훈련 등 순간에 집중하는 루틴으로 산만한 마음을 다스릴 방법들을 만나볼 수 있다. 이러한 집중수행은 일상적인 혼란이나 갈등은 물론 인생의 위기를 맞닥뜨렸을 때도 평정심을 되찾고 만족스러운 삶을 꾸려나가는 데 큰 힘이 되어줄 터다.

힘든 날을 대비해 무언가 아껴두고 있는가? 우리는 종종 게으르거나 불안해서가 아니라 이렇게 제법 합리적인 이유를 대면서 의도적으로 일을 미룰 때가 있다. 문제는 기회가 있을 때 행동하지 않으면 다 잃어버릴 위험이 있다는 점이다. … 미루고 또 미루며, 삶의 물결에 허망하게 떠밀려 가지 말라. 오늘 당장 행동하여 당신 삶을 한층 더 의미 있게 만들어야 한다. _215쪽(‘회의주의를 다루는 법’ 중)


”삶의 우선순위를 분명히 하여 나에게로 되돌아가자!“
우리가 겪는 크고 작은 위기와 갈등을 이겨내는 마법

샘 혼은 세계 곳곳을 다니며 ‘딴생각’에 주의를 빼앗기고 ‘마음’의 주도권을 잃어버린 이들을 수없이 만나 상담해 왔다. 자신을 찾는 동료나 고객에게 온 시간을 소모하느라 정작 본인의 업무에는 소홀해진 직장인, 다음 날 업무 일정을 생각하느라 하루 중 유일하게 아이들과 함께하는 시간을 허비한 부모 등, 책에 담긴 이야기들은 독자에게 마치 간접적으로 상담받는 느낌을 주면서, 지금의 고민과 문제를 돌아보도록 돕는다. 또한 독자 스스로 생각과 관심과 감정을 어떤 순간, 무엇을 위해 쏟고 있는지 구체적으로 들여다볼 수 있는 질문들을 별면에 따로 정리해 두어(하지 말아야 할 생각과 행동 VS. 해야 할 생각과 행동) 집중수행에 체크리스트로서 활용하도록 돕는다. 본문 틈틈이 인용한 명언들 속에서도, 그들 삶에 녹아 있는 집중력의 내공과 통찰이 고스란히 전해진다.

“내 정신을 흩트리는 물리적, 정신적, 감정적, 영적 요소를 원망해봤자 아무 소용 없다. ‘자신으로 돌아가는 것’은 매일, 매년, 평생 우리가 겪는 크고 작은 위기와 갈등을 이겨내는 마법 같은 방법이다.”(댄 웨이크필드, 작가) _160쪽(‘하루 5분 두뇌 훈련’ 중)

우리는 집중력이 필요하다고는 느끼지만, 자신감부터 삶의 질에 이르기까지 그야말로 모든 면에 영향을 미친다고까지는 깨닫지 못한다. 마음의 상처, 인생의 위기 등으로 정말 중요한 것에 최선을 다할 힘을 잃어버렸을 때, 삶의 우선순위를 분명히 하고 자기 자신으로 되돌아가는 길 위에서 “부디 이 책이 권하는 집중수행을 통해 가슴 뛰는 삶을 이어가기를 기원한다.”(샘 혼)

작가정보

저자(글) 샘 혼

Sam Horn
의사소통과 인간관계 전문 세계적 커뮤니케이션 코치이자 베스트셀러 《적을 만들지 않는 대화법》 저자. 커뮤니케이션 컨설팅 전문업체 인트리그 에이전시 대표로 내셔널지오그래픽, 포춘, 인텔, 보잉, 오라클, NASA 등 수백 개 기업의 초청을 받아 사람들과 소통해 왔으며, 비즈니스 컨설팅, 강연, 워크숍 등 왕성한 활동을 펼치고 있다. 《함부로 말하는 사람과 대화하는 법》 《사람들은 왜 그 한마디에 꽂히는가》 《말하지 않으면 인생은 바뀌지 않는다》 등 자기계발 분야에서 다수의 베스트셀러를 썼다.

번역 이상원

서울대학교 가정관리학과와 노어노문과를 졸업하고 한국외국어대학교 통번역대학원에서 석사와 박사 학위를 받았다. 서울대 기초교육원 강의 교수로 글쓰기 강의를 하고 있으며 《적을 만들지 않는 대화법》 《뇌는 어떻게 당신을 속이는가》 《함부로 말하는 사람과 대화하는 법》 《다정한 조직이 살아남는다》 등 다수의 책을 우리말로 옮겼다. 저서로는 《서울대 인문학 글쓰기 강의》 《나를 일으키는 글쓰기》 《엄마와 함께한 세 번의 여행》 《번역은 연애와 같아서》 등이 있다