마크로비오틱 집밥

이양지 지음

성안북스 2025년 02월 19일 출간 국내도서 : 2015년 09월 10일 출간

작품소개

책소개

국내에서 마크로비오틱 요리연구가로 활동하는 저자는 일본에서 유학하던 중 잘못된 식습관으로 건강에 큰 위협을 받았을 때 '마크로비오틱 섭생법'으로 건강도 되찾고 다이어트가 필요 없는 체질로 바뀌는 놀라운 경험을 했다. 그런 뒤, 국내에 처음으로 마크로비오틱을 소개했으며, 현재는 한국마크로비오틱 협회장을 맡고 있다. 이 책은 그 동안 저자가 연구 개발해 온 '한국식 마크로비오틱 집밥'의 소산물이라 할 수 있다.

마크로비오틱 집밥은 자연 그대로의 소박한 맛을 느낄 수 있는 식단이다. 곡류와 채소의 다양한 조리법으로 건강한 체질로 만들어 주는 것뿐만 아니라 입의 호사도 누릴 수 있는 맛있는 식단인 것이다. 흔히 건강식, 자연식은 맛이 없다고 오해받기도 하지만 마크로비오틱 식생활이 건강을 위해 꾹 참고 먹어야 하는 음식이었다면 그토록 오랫동안 많은 이들의 지지를 받을 수 없었을 것이다.

마크로비오틱 식단은 자신이 사는 곳에서 제철에 나는 음식을 먹는 신토불이와, 하나의 음식을 통째로(껍질이나 뿌리, 씨, 열매, 잎 등 버리는 부분 없이 전부) 먹는 일물전체라는 2가지 원칙을 기본으로 한다. 이제, 자연의 에너지를 통째로 먹는 힐링 음식으로 가족의 식탁을 꾸며보자.

▶ 이 책은 2012년에 출간된 《마크로비오틱 가정식》(소풍), 2015년에 출간된 《마크로비오틱 건강한 집밥》(성안북스)를 완전채식으로 바꾼 개정판입니다.

목차

마크로비오틱 집밥 개정판을 내며
prologue 마크로비오틱 집밥을 소개하면서
내 몸에 작은 치유의 기적을 일으키는 마크로비오틱 집밥
마크로비오틱 집밥에서 실천할 것들

<b>[PART 1 마크로비오틱 집밥 한식 세트]</b>

Set 1
현미죽쑥갓무침올림+마전
-현미죽쑥갓무침올림
-마전

Set 2
참나물두부볶음밥+콩나물국
-참나물두부볶음밥
-콩나물국

Set 3
완두콩현미밥+시금치고구마수프+깻잎순나물+양배추롤김치
-완두콩현미밥
-시금치고구마수프
-깻잎순나물
-양배추롤김치

Set 4
현미밥 & 깨소금+연두부찌개+김구이
-현미밥 & 깨소금
-연두부찌개

Set 5
취나물쌈밥+감자곤약조림+막걸리에 볶은 묵은지+계절 과일
-취나물쌈밥
-감자곤약조림
-막걸리에 볶은 묵은지

Set 6
현미보리밥+감자미역된장국+브로콜리두부소스무침+셀러리곤약볶음
-현미보리밥
-감자미역된장국
-브로콜리두부소스무침
-셀러리곤약볶음

Set 7
수삼감자기장죽+두부완자구이조림
-수삼감자기장죽
-두부완자구이조림

Set 8
현미밥+마크로된장찌개+가지강정+호두두부그린샐러드
-마크로된장찌개
-가지강정
-호두두부그린샐러드

Set 9
현미죽+데친 채소 부추소스+우엉과 표고기둥조림
-현미죽
-데친 채소 부추소스
-우엉과 표고기둥조림

Set 10
가지구이라이스롤+감자와 자색고구마샐러드+논슈거피클
-가지구이라이스롤
-감자와 자색고구마샐러드
-논슈거피클

Set 11
노란콩톳밥+매콤한 오이냉국+우엉깨즙무침+구운두부와 적양파샐러드
-노란콩톳밥
-매콤한 오이냉국
-우엉깨즙무침
-구운두부와 적양파샐러드

Set 12
무와 당근 밥수프+감자와 풋콩 레몬마리네이드
-무와 당근 밥수프
-감자와 풋콩 레몬마리네이드

Set 13
버섯견과영양밥+무청시래기뚝배기+올방개묵회
-버섯견과영양밥
-무청시래기뚝배기
-올방개묵회

Set 14
말린 채소 한입 김밥+연부두냉채
-말린 채소 한입 김밥
-아욱국
-연두부냉채

Set 15
쑥갓강낭콩현미주먹밥+아삭이고추 두부된장무침+애호박볶음
-쑥갓강낭콩현미주먹밥
-아삭이고추 두부된장무침
-애호박볶음

<b>[PART 2 마크로비오틱 집밥 브런치 세트]</b>

Set 16
생청국장 아보카도 현미비빔밥+버섯중파된장국+팥앙금 팬케이크
-생청국장 아보카도 현미비빔밥
-버섯중파된장국
-팥앙금 팬케이크

Set 17
살구소스 쌀비빔국수+호박잎된장국+콩비지경단 완두콩소스무침
-살구소스 쌀비빔국수
-호박잎된장국
-콩비지경단 완두콩소스무침

Set 18
통밀 잔치국수+고소아게 흑미샐러드+튀긴 메밀떡
-통밀 잔치국수
-고소아게 흑미샐러드
-튀긴 메밀떡

Set 19
구운 가지와 토마토 쇼트파스타+단호박두유포타주+두부푸딩 딸기소스
-구운 가지와 토마토 쇼트파스타
-단호박두유포타주
-두부푸딩 딸기소스

Set 20
아보카도 망고소스 콜드파스타+흑임자 두부아이스크림+호박씨바질드레싱 샐러드
-아보카도 망고소스 콜드파스타
-흑임자 두부아이스크림
-호박씨바질드레싱 샐러드

Set 21
호두깻잎소스 단호박뇨키+양파새송이버섯 발사믹조림+콩가루당근쿠키
-호두깻잎소스 단호박뇨키
-양파새송이버섯 발사믹조림
-콩가루당근쿠키

Set 22
채소밭피자+기장쿠스쿠스 샐러드+홈메이드 크래놀라
-채소밭피자
-기장쿠스쿠스 샐러드
-홈메이드 크래놀라

Set 23
샐러드피자+토마토샐러드+애플파이
-샐러드피자
-토마토샐러드
-애플파이

<b>[PART 3 아이들을 위한 마크로비오틱 집밥 한 접시]</b>

Set 24
홍미두유죽+깻잎톳전
-홍미두유죽
-깻앞톳전

Set 25
옥수수삼각김밥+고소아게 시금치된장국+감자당근채전
-옥수수삼각김밥
-고소아게 시금치된장국
-감자당근채전

Set 26
메밀 토르티야+기장 넣은 미네스트로네
-메밀 토르티야
-기장 넣은 미네스트로네

Set 27
수수짜장면+두붓국+오이토마토피클
-수수짜장면
-두붓국
-오이토마토피클

Set 28
모양초밥+양송이맑은장국
-모양초밥
-양송이맑은장국

Set 29
감자오이두부샌드위치+고구마카레수프
-감자오이두부샌드위치
-고구마카레수프

Set 30
감태주먹밥+단호박청경채국+새콤달콤무생채
-감태주먹밥
-단호박청경채국
-새콤달콤무생채

Set 31
검정콩현미밥 유부초밥+미역미소된장국
-검정콩현미밥 유부초밥
-미역미소된장국

Set 32
단호박을 싼 찰흑미밥+콩볶음
-단호박을 싼 찰흑미밥
-콩볶음

Set 33
현미검정콩밥 양배추부침개+당근사과소이주스
-현미검정콩밥 양배추부침개
-당근사과소이주스

마크로비오틱 현미밥 맛있게 짓기
마크로비오틱 채소 썰기
부록
마크로비오틱 집밥에서 사용하는 식품들

책 속으로

가끔 건강식은 맛이 없다고 오해하는 분이 계십니다. 하지만 마크로비오틱 식생활이 건강을 위해 꾹 참고 먹어야 하는 음식이었다면 이처럼 오랫동안 많은 이들의 지지를 받으며 올바른 식습관으로 자리 잡을 수 없었을 것입니다.
- prologue 마크로비오틱을 소개하면서 中

마크로비오틱 집밥에서는 주식으로 현미를 비롯한 곡물류를 권장해요. 거기에 유기농 채소와 천연 조미료 사용, 견과류, 해초, 두부 및 콩류를 섭취해 몸의 균형을 유지하는 것을 중요하게 여기지요...(이하 중략) 마크로비오틱 집밥이 습관이 되면 몸이 건강해짐은 물론 어느 순간부터 자연스레 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌게 됩니다.
- 평생 건강 다이어트식 마크로비오틱 집밥 中

마크로비오틱은 개인의 심신 정화와 장수를 위한 것도 있지만, 보다 더 큰 이유는 우리가 살고 있는 지구의 건강과 장수에 매우 유익하기 때문이에요. 바꿔 말하면 '친환경적'이라는 말과 일맥상통해요. 마크로비오틱은 자신의 생명 연장이나 건강을 영위하는데 그치지 않고, 오히려 그를 위해서 필연적으로 사회와 환경, 그 밖의 생명을 포함하는 거시적인 시야를 갖게 합니다.
- '나' 그리고 '지구'를 치유하는 마크로비오틱 집밥 中

출판사 서평

<b>건강하고 살찌지 않는 체질로 변화시키는 마크로비오틱 집밥</b>
마크로비오틱 집밥에서는 주식으로 현미를 비롯한 곡물류를 권장한다. 특히 현미를 주식으로 하면 백미를 먹을 때보다 소량만 섭취해도 포만감을 느껴 자연스럽게 소식을 하게 된다. 또한 유기농 채소와 천연 조미료를 사용하며 견과류, 해초, 두부 및 콩류를 섭취하여 몸의 균형을 유지할 수 있다. 마크로비오틱 집밥을 실천하면서 몸의 균형이 돌아오고 천천히 살이 빠져 내 몸이 가벼워지는 다이어트 효과를 경험할 수 있을 것이다.

<b>곡류와 채소 요리가 조화로운 맛있는 식단</b>
2015년 개정판을 통해 모든 메뉴가 채식 식단으로 변했다. 하지만 채식 식단이라고 믿기기 어려울 만큼 풍성하고 다양한 맛이 어우러져 더욱 맛있고 건강한 힐링 음식을 맛볼 수 있다. 게다가 채식 요리들로 가족 밥상, 브런치, 그리고 아이들 입맛에 꼭 맞는 아이 밥상까지 소개하여 식단의 다양성을 높였다. 누구에게나 잘 맞고, 누구의 입맛에도 맛있는 근사한 레시피를 통해 더욱 건강해지자.

<b>NHN(네이버) 본사 구내식당에서 선풍적인 반응을 얻은 바로 그 식단</b>
저자는 이 책을 집필하면서 국내 최대 인터넷 포털사이트의 사원들을 위한 단체 급식에 마크로비오틱 식단을 접목하는 실험을 했다. 결과는 대단히 만족스러웠다. 살아있는 검증된 레시피를 친절한 과정 사진과 자세한 설명으로 누구나 쉽게 따라할 수 있도록 담아냈다.

작가정보

저자(글) 이양지

저자 이양지는 지난 2002년, 국내에 처음으로 마크로비오틱을 소개했으며 최초의 마크로비오틱 쿠킹 클래스를 연 요리 전문가이자 한국마크로비오틱 협회장이다. 일본에서 공부한 집밥 요리와 마크로비오틱 식생활의 특성을 우리의 식생활에 맞게 개선한 <한국식 마크로비오틱 집밥>을 연구하고 응용하며 많은 이들에게 마크로비오틱 식단을 알리고자 힘쓰고 있다.

한국에서 가정교육학을 전공한 후 일본으로 건너가 동경제과학교에서 제과제빵을 공부했으며, 프랑스 르노트르제과학교, 스위스 리치몬드제과학교를 수료했다. 1997년도에는 한국인으로는 처음으로 동일본양과자작품전의 ‘대형공예과자부문’에서 특별상을 수상한 경력이 있으며, 영국 슈가크래프트협회인증의 슈가크래프트 강사 자격증도 보유하고 있는 제과 전문가이지만 버터, 설탕, 우유를 넣지 않는 건강한 채식 베이킹을 연구하고 선보이는 데 힘쓰고 있다.

현재 식품영양학 박사과정, 풀무원 조리관능분과위원, 식품업체 상품개발 컨설팅, 대기업·병원·영양사 급식 메뉴 컨설팅 및 지도 등 다방면에서 활동하고 있다. 또한 ‘이양지의 마크로비오틱 쿠킹 클래스’를 인기리에 운영 중이다.

저서로는 <우리가족 면역력 높이는 103가지 레시피>, <참 쉬운 건강 밥상>, <자연이 가득한 채식요리>, <고마워요, 요리 선생님>, <닭가슴살 요리 60> 등이 있다.