매일 통증

통증의 원인부터 통증 잡는 스트레칭까지

안병택 지음

유노라이프 2025년 02월 28일 출간 국내도서 : 2025년 01월 28일 출간

작품소개

책소개

★ 국가대표, 근골격계 환자 전문 물리치료사의 건강한 몸 만들기
★ ‘통증에서 해방되는 부위별 3분 스트레칭’ 수록!

√ 피곤할 때 뒷목부터 뻐근하다
√ 어깨가 누가 앉아 있는 것처럼 무겁다
√ 살이 찌고 나서 허리가 아프다
√ 밤마다 다리가 퉁퉁 붓는다

목, 어깨, 허리, 다리 통증은 우리에게 어떤 영향을 미칠까? 통증은 단순히 불편함만 주는 것이 아니라 우리의 신체적, 정신적 건강과 밀접한 관련이 있다. 일의 능률을 떨어뜨리고 우리를 예민하게 만들며 통증 자체에 대한 두려움 때문에 움직이는 것을 망설인다. 하지만 그럴수록 몸은 점점 굳어지고 더 큰 통증이 오는 악순환이 반복된다.

저자는 17년 동안 재활 전문 물리치료사로서 국가대표부터 프로 선수, 직장인, 학생 등 다양한 사람들을 치료하며 재활을 도왔다. 일시적으로 증상을 줄이는 것이 아닌 근본적인 원인을 분석하고 연구하며 어떻게 하면 우리가 더 건강한 몸으로 살 수 있을지 고민한 결과를 이 책에 모두 담았다. 통증의 원인부터 증상, 통증에 대한 오해, 통증 잡는 스트레칭, 환자들의 단골 질문까지 친절히 설명해 준다.

저자는 몸의 통증을 잡는 기본이자 핵심은 ‘자세’라고 말한다. 틀어져 있는 자세는 나쁜 체형을 만들고, 나쁜 체형은 통증으로 이어진다. 통증의 원인을 파악하고 치료하고 꾸준히 운동해도 나쁜 자세가 지속되면 우리 몸은 점점 망가진다. 다리 꼬기, 양반다리, 엎드려 누워 있기, 고개 숙여 스마트폰 보기 … 대표적으로 우리 몸을 망가뜨리는 자세들이다. 자세를 바로잡지 않으면 통증은 반복된다. 수술과 약은 통증을 잠시 완화해 줄 뿐이다.

몸은 내가 사용하는 대로 만들어진다. 잘못된 자세는 통증을 만들고 통증은 우리를 평생 괴롭힌다. 건강에 늦은 나이란 없다. 지금부터 잘못된 자세를 바로잡고 책에 나와 있는 스트레칭을 꾸준히 따라해 보자. 통증 없는 몸, 병원 갈 필요 없는 몸으로 건강하고 행복한 인생을 살 수 있을 것이다.

목차

들어가는 글 원인 모를 통증이 지속되는 이유

1장
이제는 자세를 바꿔야 할 때 | 통증의 원인
-옆을 봐도 앞을 봐도 거북목이라면
-어깨가 말린 건지 등이 굽은 건지
-원인 불명의 허리 통증 때문에 고민이라면
-마흔 이후의 협착증은 치료가 불가능할까?
-무릎이 아파 걷기 두렵다면
-아침저녁으로 붓는 다리
-마흔부터 시작되는 만성 질환

2장
피곤하면 뒷목부터 뻐근한 이유 | 목 통증 바로잡기
-핵심은 목이 받는 무게를 줄이는 것
-일자목, 거북목의 원인이 되는 자세
-두통의 시작, 상부 승모근
-손이 저린 이유도 목 때문이다?
-목이 뭉쳐 있으면 뇌가 굳는다
-스마트폰이 내 목을 망가뜨린다
▶ 통증에서 해방되는 3분 목 운동

3장
어깨가 무너지면 몸이 무너진다 | 어깨 통증 바로잡기
-팔을 들 때마다 뚝 소리가 난다면
-어깨 구조를 알아야 하는 이유
-뭉친 승모근이 고민이라면
-무슨 옷을 입어도 태가 안 나는 어깨
-만성 담, 근막을 풀어야 한다
-오십견과 어깨 통증
▶ 통증에서 해방되는 3분 어깨 운동

4장
허리둘레를 줄이는 가장 간단한 방법 | 허리 통증 바로잡기
-살을 빼고 싶다면 코어 힘부터
-허리는 움직이지 않으면 고장난다
-여성의 허리디스크 발병률이 높은 이유
-비만과 허리 통증의 상관관계
-바른 호흡이 허리 회복을 돕는다
-책상과 의자만 잘 골라도 허리가 편하다
▶ 통증에서 해방되는 3분 허리 운동

5장
건강한 다리가 혈액 순환을 좌우한다 | 다리 통증 바로잡기
-내 골반은 어느 쪽으로 틀어져 있을까?
-밤에 다리가 퉁퉁 붓는다면
-양반다리는 만성 통증으로 이어진다
-O다리, X다리
-신발 밑창이 한쪽만 닳는다면
-다리를 꼬면 척추가 점점 틀어진다
▶ 통증에서 해방되는 3분 다리 운동

부록 매일 건강한 몸을 위한 통증 QnA
감사의 글

책 속으로

제가 지난 16년 동안 재활 현장에서 물리 치료사로서 국가대표, 프로 선수뿐만 아니라 수많은 직업군을 치료하면서 느낀 점은 치료에 가장 큰 변수가 ‘자세’였다는 사실입니다. 환자의 증상을 정확히 파악하고 적절하게 치료하고 운동법을 알려 줘도 나쁜 자세가 이어지면 회복이 더딜 수밖에 없습니다.
-8쪽, ‘들어가는 글’ 중에서

종종 협착증을 수술하거나 주사만 맞으면 쉽게 해결되는 증상이라고 생각하지만 협착증은 퇴행성 변화로 회복이 더딜 수 있습니다. 오래 관리해야 하기 때문에 조바심을 가지기보단 여유롭게 관리해야 마음이 편하지요. 협착 정도가 심하거나 개인의 체력, 습관 상태에 따라 회복 정도는 달라집니다
-32쪽, ‘마흔 이후의 협착증은 치료가 불가능할까?’ 중에서

상부 승모근은 예민하고 민감하기 때문에 근육을 부드럽게 풀어야 합니다. 스트레칭도 가볍게 해야 하지요. 어깨가 뭉쳐 두통이 심하다고 세게 마사지하면 그때는 시원하지만 오히려 통증이 증가합니다. 근육이 큰 자극을 스트레스로 인식하면 몸을 보호하기 위해 ‘근방어 기전’이 일어납니다.
-60쪽, ‘두통의 시작, 상부 승모근’ 중에서

어깨 뭉침, 결림, 무거움, 통증이 있다면 상승모근만 계속 풀 게 아니라 주위 근육 상태를 살피며 운동해야 합니다. 먼저 견갑골이 제 위치에 있도록, 올라간 견갑골이 내려가서 정렬될 수 있도록 어깨 세팅 운동이 필요합니다. 그 다음 중·하승모근 안정화 운동을 포함해 약해진 근육을 강화하면 됩니다
-102쪽, ‘뭉친 승모근이 고민이라면’ 중에서

코어 운동을 하면 복압이 조절됩니다. 배를 안으로 당기고 표층 코어 근육 중 복근 운동을 하면 근육에 탄력이 생기지요. 전방으로 기울어졌던 골반이 후방으로 이동하면 나왔던 배가 상대적으로 뒤로 들어갑니다. 그래서 코어 운동을 하고 허리를 세우면 깜짝 놀랄 만큼 살이 빠지는 분도 있습니다.
-137쪽, ‘살을 빼고 싶다면 코어 힘부터’ 중에서

평소 치마가 유독 한쪽으로 돌아가거나 바지가 한쪽만 더 끌리는 사람이 있습니다. 배꼽이 중앙보다 한쪽으로 치우친 사람도 있지요. 양쪽 엉덩이의 높낮이가 다르거나 한쪽만 더 튀어나와 있기도 합니다. 허리와 골반 통증이 자주 일어나는, 골반이 틀어져서 생기는 사례입니다
-181쪽, ‘내 골반은 어느 쪽으로 틀어져 있을까?’ 중에서

성장기 학생뿐만 아니라 성인 중에서도 무릎이 휘어 교정하는 경우가 꽤 있습니다. 일반적으로 무릎 사이는 일자 형태로 붙어 있어야 합니다. 선천적인 구조 또는 잘못된 자세 습관은 무릎을 휘게 만듭니다. 미용상의 문제뿐만 아니라 무릎의 휜 정도가 심하면 퇴행성관절염, 인대 손상 등 무릎 질환으로 이어집니다.
-192쪽, ‘O다리, X다리’ 중에서

다리를 꼬면 허벅지와 종아리가 맞붙어 압박됩니다. 근육 압박은 혈액 순환 문제로도 이어지지요. 신체 조직은 간격이나 위치가 어느 정도 유지되어야 합니다. 간격이 좁아지면 압박되어 순환과 대사가 잘 안 일어날 수 있습니다. 근골격계 질환뿐만 아니라 순환 장애를 예방하기 위해서도 다리 꼬기는 피해야 합니다.
-204쪽, ‘다리를 꼬면 척추가 점점 틀어진다’ 중에서

출판사 서평

통증은 자세에서 시작되고 자세에서 끝난다!
매일 통증 없는 몸을 위한 자세 가이드


몸은 내가 어떻게 사용하는지에 따라 달라진다. 잘못된 자세는 몸의 변형을 불러와 만성 통증으로 이어지고, 통증은 업무 시간, 운동 시간, 여가 시간 등 모든 순간 우리를 괴롭힌다. 나도 모르는 사이에 올리는 다리가, 앞으로 뺀 목이, 잘못된 걸음걸이가 내 몸을 망가뜨린다. 도수 치료를 받고 물리 치료를 받아도 바른 자세를 유지하지 못하면 몸은 다시 나빠진다. 치료는 일주일에 많으면 두세 시간뿐이다.
굳어진 몸을 정상적으로 되돌리기까지에는 시간이 필요하지만, 꾸준히 바른 자세를 유지하다 보면 몸은 바른 자세를 기억하고 편하다고 느끼기 시작한다. 이 책에 나온 부위별 통증을 줄이는 대표적인 방법 몇 가지를 살펴보자.

목, 피곤할 때 뒷목부터 뻐근하다면
평소 앉아서 오래 일하는 사람, 스마트폰을 많이 사용하는 사람, 목을 자주 숙이는 사람은 목이 쉽게 뭉친다. 고개를 숙일수록, 목을 앞으로 뺄수록 우리 목이 부담해야 하는 머리 무게가 커진다. 목이 뭉쳐 있으면 뇌로 가는 혈류 흐름에 간접적인 영향이 미쳐 심하면 두통까지 올 수 있다. 목은 우리 몸의 안정성을 결정한다.
만약 거북목 때문에 고민이라면, 목의 뻐근함이 일상생활에 지장을 준다면 되도록 고개를 숙이지 않는 것이 중요하다. 만약 고개를 숙일 수밖에 없는 상황이라면 최소 20분에 한 번씩 자리에 일어나서 몸을 움직이거나 자세를 바꿔야 한다.

어깨, 누가 앉아 있는 것처럼 무겁다면
어깨 질환은 대부분 외상이 아니라면 어깨가 앞으로 둥글게 말리는 라운드숄더가 문제다. 만약 어깨를 들 때마다 ‘뚝’ 소리가 난다면 ‘어깨 충돌 증후군’이 의심된다. 이 증후군은 어깨가 굽어 있거나 무거운 물건을 잘못 들어 올리는 반복적인 동작이나 외상 등으로 일어난다.
어깨는 여러 구조물의 결합체로, 각 부위별 연결성을 신경 쓰며 움직이는 것이 중요하다. 둥근 어깨를 펴기 위해서 팔을 바깥쪽으로 회전하는 스트레칭을 추천하는데, 만약 통증이 심하다면 멈추고 치료를 받아야 한다.

허리, 살이 찌고 나서부터 허리가 아프다면
허리 통증이 있는 사람 중 배가 나온 사람이 꽤 많다. 배에 살이 많아지면 척추에 실리는 무게는 커지지만 허리를 지지하는 근육은 약해지기 때문이다.
이때 몸의 중심축인 코어 힘을 기르는 것이 중요하다. 흔히 코어 힘을 기르는 동작으로 ‘윗몸 일으키기’, ‘슈퍼맨 자세’, ‘누워서 다리 들어올리기’를 떠올리는데, 허리 통증이 있다면 피해야 할 운동이다. 추간판이 약해진 상태에서 이 운동을 하면 허리가 더 망가질 수 있다.

다리, 밤마다 퉁퉁 붓고 저리다면
다리 통증을 유발하는 대표적인 자세가 바로 ‘다리 꼬기’다. 지속적으로 다리를 꼬면 골반 비대칭이 생기고 허리디스크로 이어질 가능성이 높아진다. 심지어 허벅지와 종아리가 압박되어 혈액 순환 문제도 생길 수 있다.
한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 완전히 올리는 것뿐만 아니라 한쪽 발목을 다른 쪽 발목 위로 올리는 것도 다리 꼬기에 해당된다. 다리는 11자로 유지되어야 한다. 처음에는 어색하게 느껴질 수 있지만 몸은 반복적인 동작과 자세를 편하다고 기억한다.

수술을 받아도, 약을 먹어도 일시적으로 통증을 완화할 수는 있지만 통증을 완벽히 없앨 수는 없다. 꾸준히 좋은 자세를 유지하고, 잘못된 자세를 하지 않는 것만 지켜도 평생 나를 따라다닌 통증에서 벗어날 수 있다. 자세 교정에는 늦은 시기란 없다. 마흔부터, 오십부터, 지금부터 시작하면 충분히 아프지 않고 건강한 몸으로 살 수 있다.

작가정보

저자(글) 안병택

17년 차 재활 전문 물리치료사.
원인이 명확하지 않은 통증을 겪는 다양한 근골격계 환자들의 재활과 연령대에 맞는 ‘개인 맞춤 운동 프로그램’을 만드는 것으로 유명하다. 일시적으로 증상을 줄이는 것이 아니라, 근본적인 원인을 다각도로 분석하고 연구하며 운동을 지도한다.
스포츠·척추 재활 병원에서 국가대표 선수들과 근골격계 환자들을 치료하며 재활을 도왔으며, 서울시청과 명동 근방의 도수치료 전문 병원에서 만성 통증으로 고생하는 직장인들을 치료했다. 2016년부터 여의도에서 ‘바디안’을 운영하며 일상생활 및 수술 후 통증과 불편함을 겪는 회원들을 위해 재활 운동 및 체형 교정을 진행하고 있다. 또한 가정, 회사로 찾아가는 케어프로(CAREPRO) 방문운동 플랫폼을 통해 전국에 거동이 불편한 분들의 재활을 돕고 있다.
단국대학교 스포츠의학 전공으로 석사, 경희대학교 동서의학대학원 융합건강과학 전공으로 이학박사 학위를 취득했다. EBS 〈평생 학교〉에 시니어 운동을 주제로 8회 출연했고, 대학, 기업, 공공기관에서 직업별 근골격계 질환 예방 관리 및 자세 교정을 주제로 꾸준히 건강한 일상 관리법을 알리고 있다.
저서로는 《나는 날마다 성장하는 물리치료사입니다》, 《모두를 위한 허리 교과서》, 《느리게 살살 운동합시다》, 《4050 생활습관 리셋》이 있다.