걱정 다루기 연습

임상심리학자가 알려주는 걱정과 사이좋게 지내는 법

벤 엑슈타인 지음 | 김보미 옮김

센시오 2024년 07월 22일 출간 국내도서 : 2024년 06월 24일 출간

작품소개

책소개

걱정 없는 삶이 있을까? 했던 말과 지나간 행동을 곱씹는 걱정부터, 일, 인간관계, 건강, 노후…마치 파도처럼 끝없이 밀려든다. 한데 어떤 사람은 걱정이 밀려와도 아무렇지 않게 털어내는데 어떤 사람은 파도에 몸이 젖어 들듯 서서히 마음을 빼앗기고 통제력을 잃는다. 왜 이런 일이 생길까?

임상심리학자인 벤 엑슈타인은 ‘걱정'이 아니라 ’걱정하기'가 문제라고 말한다. ‘걱정’이 일어나는 건 우리 뇌가 평소 생각이나 경험을 토대로 위험을 느낄 때 보내는 신호다. 사회 변화는 빨라지고, 경쟁은 더 치열해지고, 미래에 대한 불확실성이 높아지고 있는 현대사회에서 걱정이 많아지는 게 당연하다는 것이다.

그러나 ‘걱정하기'는 서퍼가 어떤 파도를 탈지 결정하듯 스스로 선택하는 행위여서 내게 적이 될 수 있다고 말한다. 찾아온 걱정을 두고 어떤 선택을 하느냐에 따라 사람마다 결과가 달라지기 때문이다. 같은 걱정거리라도 어떤 사람은 아무렇지 않고 어떤 사람은 통제력을 잃는 이유가 여기에 있다. 이렇게 사람마다 다른 &걱정 레시피&에 걱정에 시달리지 않는 열쇠가 숨겨져 있다고 강조한다.

벤 엑슈타인의 책 〈걱정 다루기 연습〉에는 뇌 속에서 걱정과 불안이 어떻게 작동하는지, 찾아온 걱정을 어떻게 다루어야 하는지를 심리 이론과 뇌 과학 지식을 토대로 설명한다. 그리고 걱정 대처 시나리오 쓰는 법, 걱정이 있든 말든 현재에 집중하는 법, 걱정하는 습관을 깨는 법 등 생활에 쉽게 적용할 수 있는 구체적인 팁도 같이 실었다.

이 책은 걱정을 없애라고 말하지 않는다. 없앨 수도 없다. 다만 더 이상 걱정이 당신의 삶을 통제하지 않도록 다루는 법을 알아야 한다고 말한다. 이제부터 걱정에서 나 자신을 떼어내고 내 삶을 주도할 수 있을 것이다. 그저 서퍼가 파도를 다루듯 연습이 필요할 뿐이다.

목차

추천의 글 | 걱정이 많아서 걱정인 당신에게
들어가며 | 당신은 걱정에 휘둘리는 사람인가, 걱정을 다루는 사람인가?

Chapter 1. 걱정은 알면 알수록 작아진다
우리는 왜 걱정을 할까?
걱정과 걱정하기는 다르다 | 모든 걱정은 같은 무게로 만들어진다 | 걱정은 빛 좋은 개살구 | 나는 어떤 유형의 걱정에 사로잡혀 있는가? | 걱정에도 나름의 목표가 있다 | 불안 사용설명서
불안과 함께 살아가는 법
불안은 켜고 끄는 스위치가 아니다 | 지나치게 빨리 달리는 뇌 | ‘가짜’ 위험에 속지 마세요 | 끊임없이 공급되는 불안의 땔감 | 벗어날 수 없다면 현명하게 공존하라
걱정이 습관이 되지 않으려면
“그러니 내가 불안하지 않고 배겨?” | 무엇이든 좋다. ‘어딘가’에서 시작하라 | 불안으로부터 한 걸음 벗어나기

Chapter 2. 걱정과 현명하게 관계 맺는 법
걱정을 대할 때 ‘이것’에 집중하세요
중요한 것은 내용이 아니라 관계다 | 불안 사고를 재구성하는 두 가지 방법 | 감정과 씨름하지 말고 흘러가게 두자 | 걱정할 때 유의해야 할 5가지 반응 | 나만의 전략을 만들어라
상상이 아닌 현실에서 생각하라
현실을 잡아먹는 생각 괴물 | 우리가 잘못된 상상에 빠지는 이유 | 내 안의 ‘하이드 씨’ 마주하기 | 자신의 의심에 끌려다니지 말 것
나를 알아야 걱정에 휘둘리지 않는다
‘내가 원하는 나’로 이끌어주는 설계도 | 중요한 것 사이의 틈새를 대하는 자세 | 가치에 가까워지거나 멀어지거나 | 걱정이 내 삶을 막지 않으려면

Chapter 3. 하루 한 걸음씩, 걱정 다루기 연습
어떻게 받아들이고 어떻게 다룰 것인가
걱정의 존재를 알아차리는 것, ‘인식’ | 무엇에 집중할 것인가, ‘주의’ | 걱정을 내버려두지 않는다, ‘참여’ | 걱정과 불안은 몸으로 부딪쳐라 | 경험하고 배울수록 뇌는 달라진다 | 걱정과 불안의 힘을 빼앗는 방법
걱정과 마주쳤을 때 해야 할 것들
쓸데없이 유혹적인 문제를 대하는 법 | 걱정과 불안에 대처하는 대본 쓰기 | 대본을 실천할 때 기억해야 할 3가지 | 주의를 집중시키는 근육을 길러라 | 걱정이 있든 말든 현재에 집중하는 법 | 똑똑하게 주의를 전환하는 법 | 생각에서 벗어나는 방법은 많다
걱정과 불안에 속지 마라
나와 감정을 분리하지 못하는 이유 | 머릿속 생각은 ‘진짜’가 아니다 | 걱정과 똑똑하게 공존하는 법 | 중요한 것은 연습이다

Chapter 4. 걱정과 적당히 타협하며 살기로 했다
걱정으로부터 자유로운 사람들의 비밀
완벽하지 않아도 괜찮아 | 나를 믿으면 걱정은 문제 되지 않는다 | 저항하지 말고 기꺼이 받아들일 것 | 있는 그대로의 나로 충분하다 | 일상에서 자기연민 실천하기 | 중요한 것은 마음과 새로운 관계를 맺는 것

감사의 말 | 243
참고 자료 | 245

책 속으로

걱정과 싸우고 있는 사람들은 걱정에서 벗어나기 위해 노력한다. 지나친 걱정과 반추는 도움이 되지 않는다는 사실을 스스로 상기한다. 그리고 이러한 인식이 왜 의미 있는 변화로 이어지지 못하는지 그 이유를 고민한다. 하지만 생각을 통해 걱정에서 벗어나려는 시도는 어리석은 일이다. (…) 실제로 효과적인 것은 다음의 두 가지 새로운 관점이다. 첫째, 불안은 나의 적이 아니다. 하지만 내가 불안에 대응하는 방식은 적이 될 수 있다. 둘째, 걱정이 나에게 일어난 어떤 일이라거나 자신을 걱정의 피해자로 여기거나 ‘걱정 그 자체가 나다’라고 보지 말고 내가 선택하고 다룰 수 있는 행동이라고 생각할 수 있다.
-12쪽

어떠한 방법도 걱정을 ‘치료’하는 것이 아니다. 걱정이 지배하지 않는 삶을 살 수 있도록 돕는 도구와 기술이다. 내적 경험에 대한 새로운 접근 방식을 위한 설계도이며 마음을 혼란스럽게 하고 현재에 집중하지 못하게 하는 끊임없는 불안과 생각들을 탐색하는 전략이다. 이 방법들은 당신을 위험을 의식하지 않는 사람으로 변화시키지 않는다. 아무 걱정 없이 세상과 무관하게 사는 사람으로 만들지 않을 것이다. 말하자면 나는 당신을 ‘무감각’하게 만들 수는 없다. 대신 걱정과 새로운 관계를 맺고, 더 이상 걱정이 당신의 삶을 통제하지 않도록 다룰 수 있는 전략을 알려줄 것이다. 이제 시작해보자!
-20쪽

뇌는 걱정을 생성할 때 생각들을 분석하거나 정제하지 않고 단지 쏟아내기만 한다. 그러므로 원초적인 생각들은 일부 도움이 되지만 그중 많은 것이 마음속의 받은 편지함을 가득 채우는 정신적인 ‘스팸’일 뿐이다. 원초적인 생각은 통제할 수 없다. 내가 선택한 것이 아니라 단지 마음속에 떠올라버린 것이다. 다만 이를 어떻게 처리할지 선택하는 것은 나 자신이다.
‘걱정하기’는 걱정에 대응하는 특정 방식이다. 의심, 즉 뇌가 무작위로 뱉어낸 ‘만약’에 관한 생각을 인식한 후 상호작용하는 일을 말한다. 이는 머릿속에 떠오른 생각에 집중하거나 분석을 하면서 적극적으로 관여하는 행위를 의미한다. 아마도 당신은 의심의 티끌이 전부 사라질 때까지 일어날 수 있는 확률과 시나리오를 머릿속으로 계산하여 불확실성을 제거하는 방식으로 걱정을 해결하려고 할 것이다. 걱정과 걱정하기의 결정적인 차이는 하나다. 걱정은 ‘그저 일어나는 일’이고, 걱정하기는 ‘내가 선택하는 일’이라는 점이다.
-28~29쪽

자, 지금부터 걱정하기의 유형을 살펴보면서 실제 자신이 어떤 걱정하기를 했는지 경험을 떠올려보길 바란다. '맞아, 완전 내가 걱정하는 방식이랑 똑같아'에서 멈추지 말고 계속해서 더 구체적인 사례를 찾아야 한다. 당신의 경험과 연결 짓도록 하라. 그리고 언제 그런 유형의 걱정하기를 했는지 생각해보라. 걱정의 내용은 무엇이었는가? 걱정하는 동안 기분은 어떠했는가? 걱정한 결과는 어떠했는가? 정신적 에너지가 낭비된다고 깨달은 순간에는 어떤 느낌이었는가? 같은 문제를 두고 계속 걱정한 적 있는가? 지금부터 이야기할 걱정하기의 목록은 다양한 양상으로 나타나는 걱정하기를 명확히 파악하는 데 도움이 된다. 이 목록을 통해 걱정하기의 전체적인 지형을 그려볼 수 있을 것이다.
-36~37쪽

지구상에 인간의 우수한 두뇌를 따라올 수 있는 다른 생명체는 없다. 하지만 우리는 두뇌의 힘을 아직 완전히 다루기가 어려워 때때로 적정한 정도를 벗어나기도 한다. 반추는 우리가 한계선을 설정하는 것을 잊을 때 일어난다. 마치 레몬에서 맛있는 부분을 얻고 난 후 더 짜낼 것이 없는데도 계속해서 더 비틀어 짜내려고 노력하는 것과 같다.
-38쪽


걱정은 복잡하다. 미묘한 방식으로 우리 삶에 얽혀 들어와 다양한 목적을 충족시키고 또 다양한 목표를 달성한다. 한편 모든 사람은 저마다 독특하다. 그러므로 당신의 걱정이 특별히 어떤 역할을 하는지 알아내기 위해 고유한 기능적 분석을 수행해야 한다. 이때 분석을 두 가지 요소로 좁히는 것이 너무 단순해 보일지도 모르겠다. 그러나 걱정하기의 목적은 흔히 두 가지로 분류된다. 바로 확실성을 얻는 것과 고통을 줄이는 것, 이 두 가지다. 먼저 '확실성을 얻기 위한 걱정하기'를 살펴보자.
-45쪽

불은 연소하기 위해 산소와 연료, 열이 필요하다. 그중 하나라도 제공되지 않으면 불은 꺼진다. 불안도 비슷한 방식으로 작용한다. 강화 행동을 제거하면 주기는 저절로 끝나게 될 것이다. 하지만 불안의 땔감이 되는 요소들을 계속공급하는 한 불안은 계속 연소한다.
-59쪽

나는 매일 바지를 입을 때 왼쪽 다리부터 넣는다. 오랫동안 그렇게 입어 왔으며 그 행동에 정신적 에너지를 거의 쓰지 않는다. 나의 뇌는 그보다 더 중요한 일을 하고 있기에 간단한 작업에 대해서는 자동 조종 모드가 된다. 이는 절대로 오른쪽 다리를 먼저 넣을 수 없다는 것을 의미할까? 그렇지 않다! 약간의 노력이 필요하기는 하다. (…) 걱정하기도 마찬가지다. 우리는 걱정을 오랫동안 해왔고 지금은 당연시하는 일이 되었다. 하지만 우리는 유연하다. 새로운 것을 배우고, 새로운 습관을 만들 수 있다. 현재 어떤 행동을 반사적으로 하고 있다고 해서 의식적인 변화를 만들 수 없는 것은아니다. 반사적이라는 말은 불가피한 것과 같지 않다.
- 78~79쪽

'오랜 습관들은 어떻게 모두 뒤집으라는 거지?' 하지만 기억하자. 완벽할 필요는 없다. 아주 고귀한 이유 때문일 필요도 없고, 모든 것이 한꺼번에 이루어질 필요도 없다. 그저 작고 점진적인 변화를 만들어내고 유지해 나간다면 변화는 시간의 흐름에 따라 쌓일 것이다. 비행기가 진로를 바꾸는 모습을 떠올리자. 방향을 아주 살짝만 바꾼 후 그대로 유지한 채 충분히 멀리 나아간다면 완전히 다른 장소에 도달한다.
-84~85쪽

불편한 감정을 해결해 나가는 대신 우리는 꼼짝 못 하고 멈춰버린다. 생각과 감정을 도움이 되지 않는 방식으로 연결하고, 해결책을 찾기보다는 고통스러운 경험을 유지하려고 한다. 본질적으로 우리가 비효율적인 방식으로 반응하는 것은 정서적 생산 라인을 꽉 막아버리는 일과 같다.
-94-95쪽

뇌가 끊임없이 당신에게 공을 던진다고 상상해보자. 걱정으로 힘들어하지 않는 사람들은 뒤로 물러나 관찰을 한다. 공을 가지고 특별히 무언가를 해야 한다는 압박을 느끼지 않으므로 공을 잡거나 떨어지게 놔둬도 상관없다. 그들은 전략적으로 행동해야 할 때만 공을 집어든다. 반면 걱정하는 사람은 정신없이 이리저리 뛰어다니며 모든 공을 잡으려고 한다. 공이 바닥에 떨어지면 재앙이 발생한다는 가정하에 행동하는 것이다. 마치 생사가 공의 폭격을 막아내는 능력에 달린 것처럼 말이다.
-103~104쪽

상담 중 목격하게 되는 큰 오해 중 하나는 원치 않는 생각이나 감정을 없애는 일이 원하는 삶을 살기 위한 필수조건이라고 믿는 것이다. 그들은 성가신 감정들만 극복해내면 모든 문이 열리고 마침내 꿈을 좇을 수 있으리라고 생각한다. 슬프게도 우리 뇌는 생각과 감정이 끊임없이 공급되는 곳이다. 시시포스가 영원히 산 정상에 바위를 올려야 하는 것만큼이나 생각과 감정을 정복한다는 것은 불가능한 일이다. 더 노력하면 할수록 인생에서 더 많은 시간과 에너지를 뺏길 뿐이다. 가장 좋은 방법은 이 패러다임을 뒤집는 것이다.
-140쪽

우리는 내면세계를 인식하는 훌륭한 능력을 가졌지만 이를 최대한 활용하기 위해서는 그 기술을 발전시키고 연마해야 한다. 생각에 얽매이는 일에서 벗어날 수 있을 때 비로소 우리는 내적 경험이 우리의 운명을 결정짓는 대로 끌려가는 것이 아니라 동반자가 되는 삶을 살 수 있다. 우리는 인식을 주도할 수 있는 능력이 있으며 이 능력에 일관성 있게 접근하기 위해서는 연습이 필요하다. 이 책에서 소개하는 전략들은 여러 다양한 치료 방식에서 가져온 것이다. 인지행동치료, 수용전념치료, 메타인지치료 그리고 추론기반요법에서 조금씩 영향을 받았다.
-203쪽

걱정을 완전히 없애든, 아니면 가끔 걱정에 빠지든 중요한 것은 당신이 그 과정에 참여하고 성장하며 나아갈 수 있도록 당신의 마음과 새로운 관계를 맺는 것이다.
-242쪽

출판사 서평

너무 많은 생각과 불안에서 벗어나고 싶나요?

걱정의 습성은 파도와도 같다. 끊임없이 밀려오고 서서히 몸을 적셔서, 어느 순간 머리부터 발끝까지 온통 걱정에 잠겨 든다. 기껏 물리쳤다고 생각한 다음 순간, 한층 몸집을 불린 채로 털썩 덮쳐오기도 한다. 그래서 걱정의 파도에 한참을 휘둘리고 나면 일상이 불가능할 정도로 무기력해지고, 내게 있던 소중한 관계나 가치들이 휩쓸려 떠나가기도 한다.
이 책 《걱정 다루기 연습》은 그러한 걱정의 파도를 어떻게 다룰 것인지 이야기하는 책이다. 저자는 10년 경력의 저명한 임상심리상담 전문가로, 실제로 저자의 상담실을 찾는 사람들의 가장 흔히 고민이 바로 걱정과 불안이라고 말한다. 저자의 말에 따르면, 수많은 사람들이 걱정에 시달리는 이유는 “우리 뇌가 무언가를 걱정하는 과정과, 그 문제를 해결하려는 행위를 동일시하기 때문”이다. 다른 효과적인 방법이 없다면, 우리는 걱정하기 그 자체만으로 어느 정도의 통제감을 느낀다. 그래서 ‘아무리 걱정해봤자 소용없다’는 것을 알면서도 벗어나지 못한다는 것이다.

여기서 저자는 ‘걱정’과 ‘걱정하기’를 구분해야 한다고 강조한다. ‘걱정’이란 파도처럼 그저 일어나는 일이기에 우리가 어쩔 수 없는 현상이지만, ‘걱정하기’란 내가 선택하는 능동적이고 자발적인 행위라고 정의한다. 그렇기에 우리는 걱정에 휘둘릴 필요가 없으며, 걱정을 다루는 방법을 알아내어 연습한다면 얼마든 걱정과 사이좋게 동행할 수 있다고 말한다. 저자가 설명하는 구체적이고 실질적인 걱정 다루기 방법과 도구들을 통해, 걱정이 시간과 에너지를 소모하는 나날에서 벗어나 현재에 집중하고 진정 나를 위하는 하루를 살게 될 것이다.


나만의 ‘걱정 레시피’에 정답이 있다

세상에 똑같은 사람은 없듯, 걱정거리와 그것을 대하는 태도도 저마다 다르다. 누군가에게는 걱정인 일이 다른 사람에게는 별일이 아닌 것처럼 보일 수도 있다. 걱정을 계속하는 사람들의 근본적인 이유 또한 각양각색이다. 분명하고 확실한 답을 알기 원해서 걱정하는 사람, 자기 자신을 믿을 수 없어서 불안해하는 사람, 누군가에게 피해가 될까 봐 수시로 염려하는 사람…. 이유가 다르기에 뇌가 반응하고 대처하는 방식 또한 다를 수밖에 없다.

따라서 가장 먼저 해야 할 것은 나의 걱정과 불안을 유발하는 요인이 무엇인지, 나는 머릿속에 떠오른 수많은 생각 중 어떤 것에 집중하는지, 또 그 생각들을 어떻게 처리하는지, 이때 작용하는 주된 감정이나 동기는 무엇인지 등을 파악하는 일이다. 조금씩 다른 비율과 조합으로 만들어진 ‘나만의 걱정 레시피’. 바로 여기에 더 이상 걱정에 휘둘리지 않을 수 있는 열쇠가 숨겨져 있다고 저자는 말한다. 이 책을 통해 독자들은 ‘걱정 많은 사람’이라는 겉모습 이면에 작동하는 고유한 메커니즘, 즉 나만의 걱정 레시피를 파악하고 그에 따른 구체적인 대처 방법을 알아낼 수 있다.

책은 총 4개의 챕터로 구성되어 있다. 1장은 우리가 왜 불안을 느끼고 걱정에 빠지는지를 설명하며, 2장에서는 걱정과 더 현명하고 실용적인 관계를 구축할 수 있도록 인지행동치료(CBT), 메타인지치료(MCT), 추론기반치료(IBT) 등의 심리 이론에 기반한 구체적인 전략을 안내한다. 본격적인 걱정 다루기 연습으로 들어가는 3장에서는 걱정의 사이클을 깨고 반추의 굴레에서 벗어나기 위한 명확한 대안들을 제시하며, 마지막 4장에서는 걱정에서 자유로운 사람들의 특성을 여러 치료 모델을 기반으로 살펴보고 삶의 설계도를 그리도록 안내한다.


걱정과 현명하게 관계를 맺을 때 비로소 자유로워진다!

걱정과 불안은 생존을 위해 진화해온 우리 뇌가 위험에 대처하는 데 꼭 필요한 요소이다. 그렇기에 이 책은 우리 삶에서 걱정과 불안을 몰아내고, 세상에 무감한 사람으로 만드는 것을 목적으로 하지 않는다. 대신 걱정과 새로운 관계를 맺고 현명하게 동행하는 법을 알려준다. 저자는 이렇게 말한다.
“비를 통제하려 하지 말고, 좋은 우산에 투자하자. 우리의 목표는 불편한 감정들을 사라지게 만드는 게 아니라 그 감정들을 인식해서 어떤 대응이 유용할지 결정하는 것이다.”

이 책은 실제로 우리가 어떤 방식으로 걱정을 다루어야 할지 구체적인 방법과 도구를 알려준다. 나에게 가장 중요한 가치 파악하기, 걱정하기 시간을 만들기, 걱정을 마주할 때 대처하는 시나리오 작성하기, 생각의 습관을 바꾸는 법 등 누구든 쉽게 적용하여 실제 변화되는 결과를 체감하도록 한다. 또 ‘오늘의 실천’ 코너를 통해 더욱 구체적이고 실천적인 과제들을 만날 수 있다.
《걱정 다루기 연습》은 걱정이 많아서 걱정인 사람들에게 속 시원한 해방감과 실질적인 가이드를 제공하는 알찬 ‘걱정 사용설명서’다. 걱정의 파도에 휩쓸려 원치 않는 곳으로 떠밀려 가는 것이 아니라, 파도 위에 자유롭게 올라타서 걱정과 사이좋게 동행하고자 하는 이들이라면 이 책을 반드시 읽어보길 권한다.

작가정보

저자(글) 벤 엑슈타인

Ben Eckstein
저명한 임상심리상담 전문가로, 불안과 강박장애 및 관련 질환 치료를 전문으로 한다. 미국 노스캐롤라이나에 소재한 불시티 불안 및 강박장애 치료 센터(Bull City Anxiety&OCD Treatment Center) 설립자이자 이사다. 또 국제 강박장애 재단(International OCD Foundation) 노스캐롤라이나 지부 이사로 활동 중이다.
심리학 분야 임상연구 외에 강연가이자 트레이너로도 활발하게 활동하고 있다. 버몬트대학에서 심리학 학사를, 뉴욕대학에서 사회복지 석사를, 보스턴대학에서 인지행동치료 졸업 후 수련 과정을 마쳤다.
《걱정 다루기 연습》은 저자가 수많은 사람을 상담해오며 발견한 걱정과 불안에 대한 다양한 고민들을 효과적이며 지혜롭게 다루는 방법을 소개한다. 사람들이 불안을 느끼고 걱정에 빠지는 이유, 걱정과 현명하게 관계를 맺는 법, 걱정의 사이클을 깨고 대응하는 전략, 걱정에 휘둘리지 않고 삶을 주도하는 법까지 명쾌하고 실천적인 조언들을 담았다.

번역 김보미

고려대학교 국어국문학과를 졸업했으며 성균관대학교 번역테솔대학원을 졸업했다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 《보이지 않는 영향력》,《모든 것이 되는법》,《대화의 기술》,《원하는 인생으로 점프하라》(공역) 등이 있다.