생각이 너무 많아 잠 못 드는 나에게

오시마 노부요리 지음 | 지소연 옮김

비타북스 2024년 12월 16일 출간 국내도서 : 2024년 11월 20일 출간

작품소개

책소개

수면 문제를 겪는 한국인은 성인의 약 20퍼센트로 추정된다. 숙면을 위해서는 체온 조절, 수면 시간 조정, 편안한 환경 조성 등 다양한 솔루션이 필요하지만, 이런 방법보다 더 중요한 것은 따로 있다. 바로 머릿속을 어지럽히는 생각의 스위치를 끄고 머리를 비우는 것이다. 누구에게나 현실의 걱정과 고민으로 잠 못 들고 뒤척인 경험이 한 번쯤은 있을 것이다. 아무리 생각을 멈추려고 해도 꼬리에 꼬리를 무는 생각 때문에 의식은 점점 더 또렷해진다. 이럴 때는 의도적으로 의식을 잠재우고 무의식을 활성화하는 ‘숙면 시크릿’이 필요하다.
일본의 심리 상담 전문가이자 베스트셀러 작가인 오시마 노부요리는 지난 30년간 내담자들을 상담하며 쌓은 경험을 바탕으로 숙면에 이르는 새로운 지름길을 개척했다. 그는 환자들에게 ‘숙면 프레이즈’라는 단순한 요법으로 생각의 흐름을 끊어내 숙면을 유도했다. 일본에서는 이 책을 읽은 수많은 독자가 “너무 졸려 단 한 번도 책을 끝까지 읽지 못했다.”, “어떤 방법으로도 해결되지 않던 불면증이 사라졌다.”는 간증 글을 올려 화제가 되기도 했다. 이 책을 읽다 보면 저절로 몸과 마음이 편안해지면서 아늑한 잠의 세계로 들어가는 신기한 경험을 하게 될 수 있을 것이다.

목차

머리말 생각을 멈추고 깊은 잠으로 빠져드는 방법

1장 너무나 자고 싶은데 왜 머리가 점점 맑아질까
숙면을 방해하는 첫 번째 적! 꼬리에 꼬리를 무는 생각들
왜 낮에 있었던 일이 계속 떠오를까? | 책임감이 강할수록 숙면이 어렵다 | 상대방의 감정까지 책임질 필요는 없다
잠든 사이 기억을 정리해주는 무의식
‘불면’은 ‘의식이 풀가동된 상태’ | 나쁜 기억은 무의식에 맡기자 | 잠재 기억에서 끄집어낸 해결책 | 무의식이 알려준 ‘타인과의 적정 거리’
수면 중에 채우는 안정감
졸리면 어린아이가 된다 | 나를 지키고 싶다는 본능 | 스스로를 괴롭히는 재료를 버릴 것 | 있는 그대로도 사랑받을 수 있다
모든 일이 술술 풀리는 무의식의 마법
아이디어가 저절로 떠오른다 | 인간관계도 ‘자율주행’으로 매끄럽게

2장 잠이 솔솔 오는 마법의 숙면 프레이즈
무의식으로 빠지는 ‘마법의 숙면 프레이즈’란?
의식에서 멀어지면 무의식이 가까워진다

숙면 프레이즈1: 다른 사람의 평가가 신경 쓰일 때
숙면 프레이즈2: 나도 모르게 최악의 미래를 상상할 때
숙면 프레이즈3: 과거의 어두운 기억을 끄집어낼 때
숙면 프레이즈4: 사소한 일로 속을 끓일 때
숙면 프레이즈5: 타인의 시선 때문에 나다워지지 못할 때
숙면 프레이즈6: 누군가 나를 무시하는 말이 맴돌 때
숙면 프레이즈7: 생활 리듬이 불규칙해졌을 때
숙면 프레이즈8: 피곤해서 의욕이 생기지 않을 때
숙면 프레이즈9: 많은 일로 초조해서 잠이 오지 않을 때
숙면 프레이즈10: 문제의 해결책이 계속 고민될 때

3장 의식을 역으로 이용해 잠재력을 끌어올리는 방법
의식에서 무의식으로 배턴 터치
인생을 변화시키는 무의식의 힘

잠들기 전 의식 습관1: 다른 사람의 말과 행동이 거슬릴 때
‘머릿속 관찰 일기 쓰기’
잠들기 전 의식 습관2: 긴장을 풀고 편안하게 쉬고 싶을 때
‘기분 좋은 일 찾기 게임’
잠들기 전 의식 습관3: 마음이 불만으로 가득할 때
‘스트레스 해소 5회 호흡법’
잠들기 전 의식 습관4: 불안해서 자꾸 잠이 달아날 때
‘자존감을 높인 상태로 잠들기’
잠들기 전 의식 습관: 주변을 배려하느라 나를 억누를 때
‘행복한 꿈을 디자인하기’

4장 일상에 힘을 불어넣는 숙면 무의식의 일곱 가지 힘
깊은 잠으로 무한한 가능성을 얻는다
불안이 사라진 일상
아이디어가 고갈되었을 때 새로운 생각이 샘솟는다
무의식은 브레인스토밍의 근본 | ‘주제’를 머릿속에 담고 자기 | 무의식의 무한 가능성
힘을 빼고 당당하게 살아갈 수 있다
나를 싫어한다는 착각 | 긴장을 없애주는 무의식
진짜 원하는 일을 자연스럽게 찾게 된다
하고 싶은 일이 뭔지 모르는 이유 | 자는 동안 기억이 희미해진다 | 하고 싶은 일을 늘려가는 법
무기력 상태에서 벗어나게 해준다
몸속 ‘염증’이 무기력을 불러일으킨다 | 의욕이 없는 것은 당신의 잘못이 아니다
인간관계의 고민을 날려준다
조심할수록 미움받는다? | 복잡한 인간관계의 돌파구
어느새 가장 나답게 살아가게 된다
무의식이 알려준 내 인생의 주인
읽기만 해도 꿀잠을 잘 수 있는 이야기

맺는말 불안으로 가득했던 세상이 기쁨으로 바뀌도록
[부록1] 잠이 솔솔 오는 ‘마법의 숙면 프레이즈’
[부록2] 의식을 역으로 이용해 잠드는 방법

출판사 서평

잠을 방해하는 꼬리에 꼬리를 무는 생각들,
‘숙면 프레이즈’로 생각의 사슬을 끊으면 인생이 달라진다
프리드리히 니체와 칼 구스타브 융을 비롯한 수많은 철학자들은 오래전부터 인간의 무의식이 가진 힘에 주목했다. 니체는 무의식과 관련해 “모든 지식의 확장은 의식적인 행동을 무의식으로 바꾸는 것에서 비롯된다.”는 말을 남기기도 했다. 대부분의 사람은 의식이 깨어 있는 상태에서 이성적으로 행동한다고 생각하지만, 실제로는 무의식중에 행동하는 경우가 의외로 많다. 수면도 마찬가지다. 저자는 이러한 무의식의 역할에 주목해 깊은 잠에 빠지기 위해서는 의식과 무의식의 위치를 바꿔야 한다고 강조한다.
일상생활의 사소한 문제에 지나치게 집착할 때, 과거의 나쁜 생각이 갑자기 떠오를 때, 생활 리듬이 불규칙해져서 잠이 오지 않을 때 등 숙면을 방해하는 요인은 무궁무진하다. 편안한 마음으로 침대에 누워도 불현듯 한 가지 생각이 스치면 곧이어 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 따라붙어 잠이 금세 달아나게 만든다. 저자는 생각의 사슬을 끊는 방법으로 공인된 심리요법 중 하나인 ‘현대 최면’에 기반을 두고 있는 ‘숙면 프레이즈’를 제안한다. 그가 만든 문구들은 실제 내담자들에게 활용되어 큰 효과를 본 것들이다.
그는 이 문구들을 되뇜으로써 쉽게 잠들 수 있을 뿐 아니라 잠든 사이 나쁜 기억이 정리되며 인간관계에서 오는 스트레스가 해소되어 적정 거리를 유지할 수 있게 된다고 이야기한다. 또한 머리가 맑아지면서 난관에 부딪힌 일에 대한 해결책이 저절로 떠올라 일상생활에서 겪는 수많은 문제가 말끔하게 해소되는 경험도 할 수 있다고 말한다. 책에는 문구를 활용해 숙면을 취하고 이로써 삶이 달라진 사람들의 사례도 소개된다.

스트레스가 씻은 듯 사라지고, 복잡했던 머리가 단순해지는
수면 심리학의 마법이 모두 담겨 있다!
이 책은 총 4장으로 이루어져 있다. 1장 ‘너무나 자고 싶은데 머리가 왜 점점 맑아질까’에서는 저자가 스트레스를 내려놓고 숙면으로 일상의 효율을 높인 자신의 경험담을 이야기한다. 2장 ‘잠이 솔솔 오는 마법의 숙면 프레이즈’에서는 특정 상황에 사용할 수 있는 ‘시크릿 숙면 프레이즈’를 공개한다. 이 프레이즈를 반복하면 의식이 모호해지면서 쉽게 꿈의 세계로 빠질 수 있다. 3장 ‘의식을 역으로 이용해 잠재력을 끌어올리는 방법’에서는 편안한 마음을 만들어주는 잠들기 전 간단한 의식 습관 다섯 가지를 소개한다. 마지막 4장 ‘일상에 힘을 불어넣는 숙면 무의식의 일곱 가지 힘’에서는 지금까지 배운 숙면 시크릿이 완성되었을 때 삶이 어떻게 성공으로 향해갈 수 있는지 단계적으로 보여준다.
일본 아마존에는 이 책을 먼저 읽은 독자들이 불면증에 큰 도움을 받았다는 리뷰를 출간 후 지금까지 끊임없이 남기고 있다. 일상에서 인간관계를 비롯한 문제가 많아 늘 고민하다 잠들었는데 이 책을 읽고 잠을 푹 잘 수 있게 되었다는 이야기, 불안장애 때문에 좀처럼 숙면이 어려웠는데 숙면을 취할 수 있게 되어 삶이 즐거워졌다는 이야기 등이 주를 이룬다. 의심을 내려놓고 침대에 이 책을 두고 늘 읽는다면 누구든 삶을 변화시키는 즐거운 잠의 세계를 경험할 수 있게 될 것이다.

작가정보

저자(글) 오시마 노부요리

大嶋信頼
30년간 약 10만 건의 상담을 진행한 일본의 대표적인 심리상담 전문가이자 주식회사 인사이트 카운슬링의 대표이사. 미국 애즈버리대학교 심리학부 심리학과를 졸업하고 알코올의존증 전문 병원 슈아이토시다 클리닉에서 근무했다. 누구나 마음의 상처를 안고 사는 시대에 모두가 자신의 상처에서 벗어나면 훨씬 자유롭게 살 수 있으리라는 생각으로 상처 치유를 목표로 한 회사 인사이트 카운슬링을 설립했다. 더불어 ‘FAP(Free from Anxiety Program)’ 요법을 개발해 트라우마를 비롯한 다양한 증상을 개선하는 데 힘쓰고 있다.
국내에 소개된 책으로는 『말투 하나로 의외로 잘 되기 시작했다』, 『걱정을 해서 걱정이 없어지면 걱정이 없겠네』, 『남보다 내 마음이 우선입니다』, 『잘해주고 욕먹는 당신에게』, 『무시했더니 살 만해졌다』 등이 있으며, 블로그 ‘긴장하는 사람들’과 회원제 온라인 강의 ‘무의식의 여행’을 통해서도 매일 새로운 이야기를 소개하고 있다.

번역 지소연

일본어가 재미있어 일본어 교육을 전공하고 책이 좋아 출판 편집자가 되었다. 책을 만들다 원문과 번역문 사이를 누비는 즐거움에 반해 바른번역 글밥아카데미에서 번역을 공부하고 번역의 길에 들어섰다. 지금은 일본어 전문 번역가로 활동하며 재미있는 책을 기획하고 있다. 옮긴 책으로는 『적당히 잊어버려도 좋은 나이입니다』, 『컨셉 수업』, 『팀 워커』, 『걷는 법을 바꾸면 통증이 사라진다』, 『우주에서 전합니다, 당신의 동료로부터』, 『내 남편은 아스퍼거 3』 등이 있다.