어처구니 있는 멘탈 관리

박준화 지음

쉼 2024년 12월 05일 출간

작품소개

책소개

멘탈 회복과 향상을 도와주는
지금껏 없던 멘탈 관리 교과서


이 책은 멘탈 흙수저 출신의 심리학자가 20년간 검증한 멘탈 관리의 핵심을 담고 있다. 저자는 멘탈 향상에 대한 연구로 박사학위를 받은 멘탈 전문가로 다른 사람의 도움 없이 혼자서 할 수 있는 멘탈잡기 노하우를 한 권의 책에 아낌없이 담아냈다. 멘탈의 작동원리와 구체적 관리기법까지 소개하는 스토리텔링 형식의 책을 읽어 가다 보면, 당신의 멘탈 관리 능력은 어느새 한 단계 업그레이드되어 있을 것이다.

저자는 멘탈 관리의 시작과 끝은 멘탈 취약성을 찾고 관리하는 것이라 말한다. 댐도 무너뜨린다는 쥐구멍 같은 멘탈 취약성이 몸과 마음 어딘가에 부정적 생각과 감정으로 쌓여있을 수 있다. 취약성은 우울이나 무기력, 불안 등 멘탈 문제를 일으키는 베일에 쌓인 주범과 같다. 이 책에서는 멘탈 취약성을 찾고 수정하는 구체적인 방법을 제시할 뿐만 아니라, 스트레스받을 때마다 재발하는 감정적 취약성의 정체를 이해하고 부정적 감정에서 빠르게 빠져나오는 방법도 소개하고 있다.

목차

서문 이 책을 쓴 이유
들어가며
1장 관리의 시작은 취약성부터

1. 깨진 유리창 하나 때문에
깨진 유리창 이론 19 | 대가리가 썩었다?! 22

2. 멘탈 취약성의 세트 메뉴
세트 메뉴의 태동 배경 25 | 멘탈의 윤곽 30

3. 취약성 관리 3단계
생각보다 빠른 생각 속도 35 | 신경 씀의 역설 37 | 깨진 유리창 찾기 39
취약성 기록지 41 | 자동화 망가트리기 44 | 상상 속의 선포식 46

4. 애착이 뭣이기에
접촉 위안 55 | 애착의 종류57 | 불안정 애착의 속사정 60 | 애착 그 이후 64
핵심 감정 66

2장 멘탈 하드웨어 관리

1. 다이어트 싫어하는 신경 세포
스피드는 나의 힘 74 | 전기가 흐르는 S라인 허리 77 | 신경들 세상의 달인 80
바짝 주의를 기울이기 83 | 신경 나라 특제 영양제 85 | 다시 열리는 임계기 87

2. 시방 뭣이 중헌디?
리모컨 달인 92 | 멘탈 리모컨 기술 94 | 한 컷의 공들인 이미지 97 | 손가락 한 번의 튕김 99

3. 두 개의 마음
뇌 속의 아몬드 102 | 민감해진 센서 105 | 불 끄는 S라인 107 | 생각 뇌의 정부 내각 109

4. 멘붕에 빠지는 뇌
불신의 대가 114 | 편도체 납치 115 | 쿠데타 성공의 조건 117

5. 가장 중요한 관계
납치를 부르는 말 121 |끝까지 듣기 대화법 122 | 감정 뇌 말 경청하기 125
감정에 이름표 달기 128 | 만국 공용어 130 | 포장된 메시지 133

6. 생각 왕 구출 작전
갇힌 감정의 탈출구 136 | 감정 뱉어내기 137 | 태평성대를 꿈꾸며 142

3장 멘탈 소프트웨어 관리

1. 나 원래 이래!
내면의 시선 149 | 관찰은 나의 힘 150 | 몸빵의 추억 152

2. 생각의 함정
영원한 결론 156 | 또 다른 함정 159 | 업데이트 오류 163

3. 불안과 두려움 극복하기
의외의 발견 165 | 액자기법 167 | 속말 편집기능 169 | 불안 에너지 회전법 173

4. 우울과 무기력의 비상구
꼬리잡기 즐기는 우울 회로 176 | 근육이 가진 능력 178 | 생각 왕은 기분파 180
계 모임 파토 내기 182

5. 자기최면 깊은 이완법
기습 업데이트 187 | 달라지는 뇌파 188 | 자기최면의 특징 190 | 몸 급속 이완법 193
멘탈의 이완 195

6. 착한 사람 말고 괜찮은 사람
그대가 믿는 대로 200 | 나의 심리적 탄생 203 | 조건의 영향력 204 | 착한 게 뭐 어때서 207
뇌국의 헌법개정 209

7. 내가 원하는 나 만들기
멍따의 존재감 214 | 신념의 책상 216 | 신념 업데이트 3단계 218 | 저항의 메아리 220
말로 그리는 그림 223 | 진술문 작성 원리 225

4장 원망과 화 털어내기

1. 나쁜 감정은 없다는데
불쾌한 감정의 기능 232 | 화의 비극 235

2. 왜 인간관계에서 상처받을까?
마음의 안경 239 | 가장 쉬운 선택 240 | 재접근 위기 242 | 모호한 경계선 245
당연한 것 아냐 248

3. 나를 위해 너를 용서한다
감정의 공명 251 | 화가 빠져나가는 통로 253 | 대리용서 256

4. 의자 기법 4단계
1단계 몰입하기 262 | 2단계 표현하기 263 | 3단계 사과받기 266 | 4단계 용서하기 268
잃어버린 통제력 272 | 용서의 결과 274

마치며 277

책 속으로

심리학자들은 쉽지 않은 인생살이 때문에 심리학에 관심을 가지는 경우가 많다. 멘탈 흙수저로 시작해 멘탈이 고프다보니 뭐 먹을 것이 없나 심리학을 뒤지곤 한다. 나도 그랬다. 인생 뭐 있느냐는 푸념에 빠져 무기력과 자책 속에서 한참을 헤맸는데, 어느 순간 스멀스멀 오기 같은 것이 올라왔다. 내 멘탈이 왜이리 망가졌는지, 원래 그렇게 생겨먹은 건지, 손써볼 방법이 있기는 한지 궁금했고, 알아내 봐야겠다는 마음이 차올랐다.
- 「들어가며」 중에서

풍선을 크게 불다 보면 압력을 견디다 못해 펑 하고 터지는 순간이 온다. 풍선이 터질 때는 가장 약한 부위가 찢어지며 터지듯, 사람들의 멘탈도 스트레스 압력이 커지면 가장 약한 부위가 터질 수 있다. 이 약한 부위를 멘탈 취약성이라 하는데, '멘탈이 나갔어.', '멘탈이 붕괴됐어.'라는 표현은 '내 멘탈의 가장 약한 부분이 터졌어.'라고 번역해 볼 수 있다.
풍선과 달리 우리의 멘탈은 한번 터진다고 끝이 아니라 다시 바람을 넣어 재활용할 수 있다. 하지만 압력이 차면 약한 부분이 또 터지기 마련이다. 그렇기에 멘탈을 관리하려면 멘탈 취약성이 무엇인지 알고 수선하는 것이 필요하다.
- 「깨진 유리창 하나 때문에」 중에서

어려서 흙수저였다고 평생 흙수저로 살란 법은 없다. 최신 연구에 따르면 성인이 된 후에도 유전자 스위치를 끄거나 켤 수 있는 것으로 나타났다. 애착 이론에서도 유전자 스위치를 스스로 바꾼 사람들의 사례가 보고되는데, 이들을 획득형 안정 애착이라 부른다. 이들은 부모에게 안정 애착을 대물림 받은 것이 아니라 스스로의 부단한 노력을 통해 애착 성향을 셀프로 바꾼 사람들이다.
- 「애착이 뭣이기에」 중에서

눈앞의 풍경과 마음 스크린에 담긴 풍경이 늘 일치하지는 않는다. 멍하니 앞을 바라보면서 딴생각하는 경우도 있지 않은가. 내가 보고 싶은 쪽을 바라보는 건 내 맘이다. 내 눈이니까. 마음의 눈도 마찬가지이다. 내가 보고 싶은 장면이나 이미지를 바라볼 자유가 있다. 마음 스크린에 불평이나 걱정, 상처 받은 기억이 담기더라도 계속 그것만 쳐다볼 필요는 없다. 리모컨을 쥐고 있는 건 바로 자기 자신이기에.
- 「시방 뭣이 중헌디?」 중에서

감정 뇌와 소통하기가 어려웠다 하더라도 감정 뇌와 대화를 연습하면 심리상담이 필요 없을 수 있다. 소통 연습을 위해서는 한 사람이라도 내 말을 들어 줄 사람이 있으면 좋다. 그 사람이 내 말을 메아리처럼 복사해 주지 않아도 된다. 말을 끊지 않고 들어 주기만 하면 된다. 성급하게 판단하고 조언하는 사람들은 일단 제쳐 두고 본다. 감정 뇌가 말을 꺼내기도 전에 브레이크가 걸릴 수 있다. 말하기 전에 판단하거나 조언하기보다 그냥 듣기만 해 달라고 미리 요청하는 것도 좋다. 감정의 소리에 귀를 기울일 수 있게 도와 달라고.
- 「가장 중요한 관계」 중에서

용서가 말이나 생각뿐이 아닌 치유 효과를 발휘하려면 2가지가 필요하다. 첫째, 감정 뇌에 쌓여있는 과거의 화가 풀려야한다. 둘째, 감정 뇌가 용서해야 한다.
- 「나를 위해 너를 용서한다」 중에서

하수구는 오랜 세월 동안 침전물이 쌓이며 막힌다. 그런데 뚫을 때는 오랜 시간이 걸리지 않는다. 막힌 하수구를 뚫듯 오랜 세월 동안 쌓여 온 원망과 화도 금방 털어내는 것이 가능하다. 해묵은 원망과 화로부터 자유로워지겠다고 마음먹을 수만 있다면. 그리고 진공청소기 같은 빠른 기법을 적용하기만 한다면 말이다.
- 「의자기법 4단계」 중에서

출판사 서평

이리저리 치인 멘탈 다잡을 비결 멘붕탈출 시작 준비 되셨나요?

다른 사람들은 문제없이 잘 사는 것 같은데, 왜 나는 이렇게 힘든 걸까? 도대체 뭐가 문제 일까? 문제의 원인을 곱씹으며 변화를 주려 해도 어디서부터 뭘 해야 할지 막막할 때가 있다. 그럴 때 길잡이가 되어 줄 책이 『어처구니 있는 멘탈 관리』이다. 

복잡하게 엉켜있는 실타래도 실마리를 찾으면 풀어낼 수 있듯, 멘탈 문제에도 실마리와 같이 접근할 수 있는 멘탈 취약성이 있다. 풍선을 불다 보면 가장 약한 부위가 터지듯, 스트레스 압력이 차오르면 가장 먼저 터지는 부위가 있는데 이를 멘탈 취약성이라 한다. 저자는 취약성 관리 3단계 방법을 통해 멘탈 취약성을 수정하며 멘탈 회복력을 높일 수 있는 구체적인 방법을 소개한다.

아울러 멘탈을 뇌 하드웨어와 소프트웨어로 구분해 영역별 관리법도 체계적으로 다루고 있다. 뇌 하드웨어 편에서는 신경과학에서 밝혀진 멘탈의 작동원리를 쉽게 풀어내면서, 멘붕을 빠르게 극복하는 방법과 함께 감정 관리를 위해 생각 뇌와 감정 뇌 사이에 소통하는 방법도 소개하고 있다. 이어 소프트웨어 편에서는 자신을 부정적으로 바라보거나 한계를 설정하는 부정적 신념의 형성과정을 살펴보고, ‘내가 원하는 나’로 멘탈 소프트웨어를 업데이트할 수 있는 솔루션도 제시하고 있다.

이 책은 저자의 경험담을 스토리 형식으로 풀어냈기에 별생각 없이 읽으면 쉽고 재밌게 읽힌다. 하지만 책이 다루고 있는 내용은 가볍지 않다. 멘탈의 작동원리뿐만 아니라 구체적인 관리법도 제시하기에, 책의 내용을 소화하며 읽으려면 중간중간 멈춤의 시간이 필요할 수 있다.

심리학과 신경과학이 탐구한 멘탈 관리의 핵심 노하우를 엄선한 『어처구니 있는 멘탈 관리』를 통해 멘탈 관리 달인 챌린지에 도전해 보면 어떨까.

작가정보

저자(글) 박준화

멘탈 관리 전문 채널을 운영하는 유튜버이자 심리학자인 저자는 멘탈 문제아 출신이었다. 20대부터 대인기피증과 우울증을 달고 살던 그는 멘탈 잡는 방법을 찾아 헤매다 심리학의 문을 두드리게 되었다. 연세대학교 대학원에서 임상 심리를 전공하였고, 가톨릭대학교 심리학과에서는 멘붕을 빠르게 극복하는 방법에 관한 연구로 박사 학위를 취득하였다.
현재 그는 자신과 같이 멘탈 관리에 어려움을 겪는 사람들이 빠르게 멘탈을 회복하도록 돕는 일을 하고 있다. 그에게 상담을 받은 유명 프로 선수나 국가 대표 선수들 가운데는 상담을 받고 슬럼프를 극복해 연봉이 10배 가까이 뛴 선수도 있고, 생애 최고의 기록을 달성한 골프 선수도 있다.
저명한 멘탈 전문가로 알려진 그는 2020년 베스트 심리 코치로 선정된 바 있다. 또한 MBC, SBS 지상파에 출연하고 tvN 드라마 슬기로운 감빵생활의 자문을 맡았으며, 체인지 심리최면 상담센터 소장과 한국심리최면협회 대표로도 활동하고 있다.

만든이 코멘트

영상 13개만으로 구독자 5만을 넘으며 이슈가 되어, 구글 코리아 직원들이 직접 뽑은 인기 상승 채널로도 선정되었던 멘붕박사의 첫 번째 책. 멘탈 흙수저 출신의 심리학자가 삶으로 검증한 체험과 심리학의 멘탈 관리 노하우가 호흡을 이루며 어우러지는 책이다.