자세를 펴면 인생이 펴집니다

송영민 지음

퍼스트펭귄 2024년 11월 29일 출간 국내도서 : 2024년 11월 15일 출간

작품소개

책소개

유튜브 출연 누적 조회 4000만을 넘어서며 ‘건강 방송 섭외 1순위’ 명사로 떠오른 ‘대한민국 1호 자세전문가’이자 재활운동 전문가. 삼성, SK, 보건복지부 및 각계 교육현장에서 1400회에 이르는 강연을 진행해온 ‘바른 자세 전도사’. 아이부터 어른까지 전 국민의 나쁜 자세 습관을 바로잡기 위해 18년간 여러 현장에서 직접 발로 뛰며 가르치는 일에 매진해온 그가 그동안의 노하우를 모두 집대성한 책, 『자세를 펴면 인생이 펴집니다』를 펴냈다.
아이 어른 할 것 없이 바쁘고 치열한 일상을 살아가느라 자신의 몸이 점점 ‘나쁜 자세라는 감옥’에 갇혀가는지도 모르는 사람이 갈수록 더 많아진다. 일상 속에서 굳어진 불균형한 자세로 인해 크고 작은 불편이나 통증을 안고 살지만, 애써 큰 문제는 아니라고 치부하거나 겉으로 드러난 통증만 없애는 일만 하릴없이 반복하며 상황을 더 악화시키는 경우가 흔한 것이다.
『자세를 펴면 인생이 펴집니다』는 바로 이와 같은 문제를 안고 살아가는 이들을 위해 근본적인 원인, 즉 무의식 중에 자신이 취하는 잘못된 자세 습관이 무엇인지 인식하게 해주고, 이를 바로잡기 위한 방법을 차근차근 알려주는 친절한 가이드 같은 책이다. 내 자세가 얼마나 틀어져 있는지를 확인하는 것에서부터 시작해 바르게 걷는 자세, 바르게 앉는 자세, 바른 수면 자세 등을 트레이닝 해주며, 내 문제에 맞춰 일상에서 손쉽게 실천할 수 있는 간단한 운동법과 교정법까지 배울 수 있다.

목차

[들어가며] 하루 5분, 바른 자세가 통증을 이깁니다

[1장] 내 자세는 얼마나 틀어져 있을까?
〈ol〉어제의 내가 오늘의 자세를 만든다내 몸의 문제점 찾기〈/ol〉 [더 알아보기] 대칭적인 자세와 비대칭적인 자세
〈ol〉앞모습 자세 분석〈/ol〉 [더 알아보기] 자세의 변형
〈ol〉당신의 척추는 안녕하십니까?〈/ol〉 척추측만증 자가 진단
[더 알아보기] 누구의 잘못도 아닙니다
〈ol〉옆모습 자세 분석〈/ol〉 [더 알아보기] 나쁜 자세의 공통점

[2장] 바른 자세 트레이닝
▶ 무작정 허리를 펴면 생기는 일
▶ 바르게 앉기
1단계: 좌골 앉기
[더 알아보기] 우리 몸의 터 닦기
2단계: 허리 펼 때 배 힘주기
[더 알아보기] 호흡으로 잡는 복대 근육
3단계: 옷 주름만 다림질한 듯이 어깨 펴기
[더 알아보기] ‘어깨 펴!’ 잔소리의 의미
4단계: 목뒤를 늘여 키 크게 하기
[더 알아보기] 목뼈 1번
5단계: 몸에 불필요한 힘을 5% 빼기
[더 알아보기] 모델이 책을 머리 위에 올리는 이유
〈ol〉바르게 서기 〈/ol〉 1단계: 인체 주춧돌, 발 세우기
2단계: 다리 11자로 가지런히 서기
[더 알아보기] 서서 일하면 건강해질까?
3단계: 적당히 무릎 펴기
[더 알아보기] 관절을 열고 닫는다?
4단계: 골반 세우기
[더 알아보기] 골반의 아치
〈ol〉바르게 물건 들기 〈/ol〉 [더 알아보기] 디스크가 비트는 움직임에 약한 이유
〈ol〉바르게 자기 바르게 걷기 〈/ol〉

[3장] 생존과 통증 딜레마를 해결하라 거북목
〈ol〉스마트폰 때문이라는 착각 〈/ol〉 [더 알아보기] 내가 거북목인지 어떻게 알 수 있을까?
〈ol〉목이 바로 서야 몸이 바로 선다 거북목을 교정하는 3가지 원칙 목 건강을 위한 핵심 운동 9가지〈/ol〉 1. 숙였다 젖혔다 운동
2. 도리도리 운동
3. 갸우뚱갸우뚱 운동
[더 알아보기] 목, 절대 꺾지 마세요
4. 나비 운동
5. 벌새 운동
[더 알아보기] 목 속근육의 역할
6. 독수리 운동
7. 리버스 스노 엔젤 운동
8. 오픈북 운동
[더 알아보기] 승모근은 어깨에만 있는 근육이 아닙니다
9. 벽에서 스트레칭 보드 운동
[더 알아보기] 거북목에 발목 유연성이 중요한 이유
〈ol〉숙이거나 비틀지 마세요〈/ol〉 머리 수직 맞추기
[더 알아보기] 목덜미 인대
머리 수평 맞추기
〈ol〉건강한 목을 위한 자세 교정법〈/ol〉 목이 튼튼해지는 자세 조정법
〈ol〉목 통증을 극복한 사람들 〈/ol〉

[4장] 움츠러든 날개를 펴라 어깨
〈ol〉어깨가 아픈 진짜 이유 〈/ol〉 [더 알아보기] 당신의 어깨 움직임 상자는 얼마나 큰가요?
〈ol〉오십견이 나이 탓이라고? 〈/ol〉 [더 알아보기] 어깨충돌증후군 예방하려면
〈ol〉굽은 어깨를 교정하는 3가지 원칙 어깨 건강을 위한 핵심 운동 12가지〈/ol〉 [더 알아보기] 어깨 질환에 따른 맞춤 운동법
1. 폼롤러 등 굴곡-신전 운동
2. 흉추 회전 운동
3. 어깨올림근 스트레칭
4. 월 슬라이드 운동
5. 천사 날개 운동
[더 알아보기] 천사 날개 운동 쉽게 하기
6. 외회전 운동
7. 내회전 운동
8. 외전 운동
9. 슬리퍼 스트레칭
10. 굴곡 스트레칭
11. 외전 스트레칭
12. 외회전 스트레칭
[더 알아보기] 다시 통증이 찾아온다면
〈ol〉힘을 뺄수록 강해진다건강한 어깨를 위한 자세 교정법〈/ol〉 어깨가 튼튼해지는 자세 조정법
〈ol〉어깨 통증을 극복한 사람들〈/ol〉

[5장] 바나나 곡선을 지켜라 허리
〈ol〉C로 태어나서 S로 살아라 허리를 잡아주는 2개의 축 일자허리를 교정하는 3가지 원칙 건강한 허리을 위한 핵심 운동 10가지〈/ol〉 1. 드로우인 운동
2. 부분 윗몸 일으키기
3. 브리지
4. 버드독
5. 무릎 사이드 플랭크
6. 엎드려서 하는 허리 신전 운동
7. 서서 하는 허리 신전 운동
8. 별 기울이기
9. 별 돌리기
10. 별 비틀기
〈ol〉배와 엉덩이에 힘을 줬더니건강한 허리를 위한 자세 교정법〈/ol〉 허리를 위협하는 주변 환경들
허리가 튼튼해지는 자세 조정법
〈ol〉허리 통증을 극복한 사람들 〈/ol〉
[들어가며] 1cm의 차이가 삶을 바꾼다

책 속으로

어느 날 허리에서 뚝 소리가 나면서 바닥에 쓰러진 사람들은 이구동성으로 몸을 꼼짝달싹 못 했다고 하소연한다. 몸을 더 움직이면 허리에 심각한 손상이 일어날 수 있으므로 최악의 상황을 막기 위해 보낸 인체의 마지막 경고였던 셈이다. 이쯤 되면 치료를 받아도 회복에 오랜 시간이 걸린다.
허리 디스크를 앓고 있는 사람들은 하늘이 맑은 날에도 허리를 잡고 있어야 하며, 어떤 일을 해도 통증이 허리 옆에 꼭 붙어 신경을 곤두서게 만든다. 계속되는 통증 탓에 인상마저 점점 찌푸리게 된다. 낯선 사람을 만나도 미소를 짓는 대신 통증을 참기 위해 무표정으로 일관하게 된다. 모든 일상을 통증에 점령당하고 마는 것이다. _ p.5

건강은 결코 남이 대신해 줄 수 없다. 전문가가 통증을 줄이기 위해 알맞은 운동법을 알려줄 수 있지만 결국 근육은 스스로 움직여야 강해진다. 윗몸 일으키기 없이 복근은 없고 신전 운동 없이 허리 근육도 없다. 바른
자세 없이 강한 척추도 없다. ‘하늘은 스스로 돕는 자를 돕는다’는 말은 건강에서도 통한다. 건강은 스스로 지키는 자를 지킨다. _ p.10

내가 지켜본 대부분 근골격계 통증은 나쁜 습관에서 비롯되었다. 목이 아픈 사람은 모니터가 오른쪽에 치우쳐 있어서 항상 고개를 돌리고 일했고, 손목이 아픈 사람은 손목을 꺾은 자세로 작업을 반복했다. 허리가 아픈 사람은 하루 8시간 이상 의자에 앉아서 컴퓨터를 다루었으며, 엉덩이가 아픈 사람은 다리를 꼬고 앉는 습관이 있었다. 이들 모두 나쁜 습관을 고치자, 통증이 해소됐다.
현재의 통증은 주사와 약으로 치료하지만, 미래 통증은 바른 자세와 운동으로 관리해야 한다. 병원에서 아무리 치료를 잘 받아도 나쁜 자세와 운동 부족 같은 습관 문제를 고치지 않으면 장기적으로 소용이 없다.
_ p.21

한 자세를 오래 유지하면 관절 주변이 딱딱해지고 근육과 힘줄이 경직된다. 몸을 반듯하게 펴고 싶어도 펴지지 않는 상태가 된다. 움직이는 것이 더 힘들어지고 자세는 더 나빠진다. 어깨 오십견이 전신에서 일어나는 것과 같이 스스로 몸을 회복하기 어려운 상태에 이른다. 이 상태를 자세 전문가들은 ‘몸이 나쁜 자세 감옥에 갇혔다’라고 표현한다. 나쁜 자세 감옥에 갇히는 순간, 내 몸은 더 이상 의지대로 자유롭게 움직이지 못한다. 찬장 위 접시를 꺼내고 싶어도 팔이 올라가지 않고, 등을 곧게 펴서 걷고 싶어도 등이 마음같이 펴지지 않는다. 결국 내 몸이 내 몸이 아니게 된다. _ p.38

L씨의 습관 중 눈에 띄는 것은 목을 비트는 습관이었다. 목이 아프고 뻣뻣하니 일하다가 손으로 머리를 잡고 목을 비틀었다. 이건 앞서 이야기했듯이 목 건강에 매우 나쁜 습관이다. 목을 비틀어도 굳어진 부분은 절대 풀리지 않는다. 오히려 뻣뻣한 목 4번과 5번 뼈가 만나는 디스크에 손상이 갈 확률이 높다. L씨가 진단받은 디스크 초기 증상을 더 악화시키는 상황이었다. 하루빨리 잘못된 습관을 멈추고 안전한 스트레칭으로 바꾸어야 했다. _ p.186

어깨 건강을 해치는 가장 나쁜 습관은 단연코 어깨를 긴장한 상태로 유지하는 것이다. 어깨는 스트레스에 예민하다. 일종의 스트레스 감지기같이 작동한다. 작은 스트레스에도 어깨는 쉽게 긴장한다. 그래서 어떤 사람이 스트레스를 받았는지 아닌지 알고 싶다면 그 사람의 어깨 자세를 보면 된다. 어깨가 약간이라도 위로 올라가 있다면 긴장하고 있다는 뜻이다. 어떤 표정을 짓든 어떻게 말을 하든 어깨 자세는 그 사람의 마음 상태를 말해준다. _ p.232

본디 허리 곡선은 걷고 달리고 움직일 때 충격을 흡수하기 위해 만들어진 것이다. 인체 모든 조직이 그렇듯 허리도 쓰지 않으면 기능을 잃어버리고 구조가 변형된다. 앉아서만 생활하고 움직이지 않으면 허리 근육이 약해지고 관절도 뻣뻣해진다. 여기에 허리를 구부정하게 하는 자세 습관이 더해지면 허리는 더 빨리 변형되고 일자 형태가 된다. 더 심해지면 급기야 반대로 꺾이는 역 C자 형태가 된다. 이 과정에서 근육 약화, 불안정한 관절, 추간판 탈출 등으로 인한 조직 손상, 염증, 괴사, 통증이 발생하는데 이것이 우리가 흔히 말하는 허리 통증이다. _ p.261

자세를 펴면서 일어나는 변화 중 가장 두드러지는 것은 무엇보다 만성통증의 해소다. 많은 사람이 나쁜 자세 때문에 근육과 뼈, 관절에서 일어나는 근골격계 질환으로 고통받고 있다. 두통, 뻐근함, 뭉침, 결림, 긴장, 저림, 찌릿함 등이 그것이다. 자세를 펴면 이와 관련한 많은 문제를 해결할 수 있다. 만성적인 목, 어깨의 뻐근함은 거북목을 교정함으로써 줄어든다. 흔히 허리 디스크로 알려진 요추 추간판 탈출증은 허리 자세를 반듯이 유지하는 습관이 특효약이다. 물론 자세를 펴는 것이 모든 근골격계 질환을 해결해 주는 건 아니지만, 자세를 펴는 일만으로도 주사나 약으로 해결하지 못한 수많은 만성통증이 해소될 수 있다. 자세 교정으로 건강을 되찾은 사람들은 간단한 습관만으로 몸이 좋아지는 것에 놀란다. 이렇게 쉬운 방법이 있었음에도 통증을 해결하기 위해 사방팔방 돌아다닌 시간을 아까워하기도 한다. _ p.314

근육은 삶에 있어 선택을 의미한다. 근육은 내가 원하는 대로 수축하고 이완할 수 있는 유일한 신체 조직이다. 근육이 건강하면 낙상, 관절염과 같이 신체 손상 위험으로부터 몸을 보호할 수 있다. 고혈압, 당뇨, 심장병과 같은 만성질환 위험에서도 벗어난다. 또 관절이 튼튼해져 보다 오래 일할 수 있다. 아이들과 함께 즐거운 놀이를 할 수도 있고, 사랑하는 사람에게 맛있는 요리를 해줄 수도 있다. 지하철에서 어르신에게 자리를 양보할 수 있는 여유가 생기고, 다른 사람의 무거운 짐을 들어줄 수 있는 관용이 생긴다.
좋은 근육은 나를 선택하는 삶으로 이끌고, 나쁜 근육은 그렇지 못하는 삶으로 이끈다. 좋은 근육을 만드는 방법은 세 가지다. 바른 자세 습관을 유지하고 규칙적인 운동을 하는 것이 첫 번째, 단백질을 포함한 균형 잡힌 영양 섭취가 두 번째, 그리고 충분한 수면과 휴식이 세 번째다. 이 책은 그 첫 번째 이야기다._ p.316

출판사 서평

“인상이 안 좋아지고, 자신감은 떨어져 보이고,
심지어 나이까지 더 들어 보인다?
그 모든 게 다 ‘잘못된 자세’ 때문입니다”

장시간 컴퓨터 앞에서 일하는 A 씨는 ‘거북목’ 때문에 목과 어깨가 앞으로 굽어져 있다. 얼굴이 점점 아래로 당겨지면서 이중턱이 심해졌고, ‘피곤해 보인다’는 소리도 자주 듣는다. 구부정한 자세로 앉는 자세가 습관으로 굳어진 B 씨는 첫인상에서 자신감이 부족해 보인다는 말을 늘 들었다. 그러다 보니 실제로 자신감은 더 떨어졌고, 중요한 자리에서 무의식적으로 더 움츠러들게 되었다. C 씨는 통증 때문에 허리를 자연스럽게 펴지 못할 때가 많아서 실제보다 더 나이 들어 보인다는 소리를 꽤 들었고, 이제는 거울 보는 것도 사진을 찍는 것도 다 피하게 됐다.
이처럼 잘못된 자세가 계속되면 몸의 균형을 무너뜨릴 뿐만 아니라 일상 전반에 걸쳐 부정적인 영향을 미치며 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 통증이 반복되면 피곤한 인상이 짙어지고, 자신감이 줄어들면서 대인관계에서도 소극적인 태도로 변하기 쉽다. 또한 통증은 스트레스와 연관되어 정신 건강에도 좋지 않은 영향을 미친다. 그러니 건강한 나의 일상을 온전히 되찾기 위해서는 ‘바른 자세’부터 되찾아야 한다. 내 자세에 어떤 문제가 있는지, 얼마나 틀어져 있는지를 살펴보고, 일상에서의 작은 습관들을 바꾸어나가는 것, 그것이 어제와는 다른 내일을 만들어가는 시작이다.

“몸의 균형을 무너뜨리는 나쁜 자세,
그대로 두면 어느 순간 극심한 통증이
내 삶을 집어삼키기 시작합니다”

많은 사람이 나쁜 자세 때문에 근육과 뼈, 관절에서 일어나는 근골격계 질환으로 고통받고 있다. 허리 디스크를 앓는 사람은 하늘이 맑은 날에도 허리를 잡고 있어야 하며, 어떤 일을 해도 통증이 허리 옆에 꼭 붙어 신경을 곤두서게 만든다. 계속된 통증 탓에 인상도 찌푸리게 되고, 누군가를 만나도 미소를 짓는 대신 통증을 참기 위해 무표정으로 굳는다. 모든 일상을 통증에 점령당하고 마는 것이다. 허리에만 국한된 이야기가 아니다. 목, 어깨, 고관절, 발, 팔꿈치, 손목 등 모든 관절에서 일어날 수 있다.
통증보다 더 심각한 문제는 나쁜 자세로 몸이 완전히 굳어지는 것이다. 한 자세가 굳어지면 관절 주변이 딱딱해지고 근육과 힘줄이 경직된다. 몸을 반듯하게 펴고 싶어도 펴지지 않는 상태가 된다. 움직이는 것이 더 힘들어지고 자세는 더 나빠진다. 이 상태를 자세 전문가들은 ‘몸이 나쁜 자세 감옥에 갇혔다’라고 표현한다. 나쁜 자세 감옥에 갇히는 순간, 내 몸은 더 이상 의지대로 자유롭게 움직이지 못한다. 찬장 위 접시를 꺼내고 싶어도 팔이 올라가지 않고, 등을 곧게 펴서 걷고 싶어도 등이 마음같이 펴지지 않는다. 결국 내 몸이 내 몸이 아니게 된다. 나쁜 자세와 통증이 내 삶을 완전히 집어삼키고 만 셈이다.

“거북목, 굽은등, 어깨결림, 허리통증...
이 한 권으로 싹 끝내고
어제와는 확연히 다른 내일을 맞이하세요!”

자세를 바로잡는 것만으로도 많은 문제를 해결할 수 있다. 만성적인 목, 어깨의 뻐근함은 거북목을 교정함으로써 줄어든다. 흔히 허리 디스크로 알려진 요추 추간판 탈출증은 허리 자세를 반듯이 유지하는 습관이 특효약이다. 물론 자세를 펴는 것이 모든 근골격계 질환을 해결해 주는 건 아니지만, 자세를 펴는 일만으로도 주사나 약으로 해결하지 못한 수많은 만성통증이 해소될 수 있다. 자세 교정으로 건강을 되찾은 사람들은 간단한 습관만으로 몸이 좋아지는 것에 놀란다. 이렇게 쉬운 방법이 있었음에도 통증을 해결하기 위해 사방팔방 돌아다닌 시간을 아까워하기도 한다.
대부분 근골격계 통증은 나쁜 습관에서 비롯되었다. 목이 아픈 사람은 모니터가 오른쪽에 치우쳐 있어서 항상 고개를 돌리고 일했고, 손목이 아픈 사람은 손목을 꺾은 자세로 작업을 반복했다. 허리가 아픈 사람은 하루 8시간 이상 의자에 앉아서 컴퓨터를 다루었으며, 엉덩이가 아픈 사람은 다리를 꼬고 앉는 습관이 있었다. 이들 모두 나쁜 습관을 고치자, 통증이 해소됐다.
병원에서 아무리 치료를 잘 받아도 나쁜 자세와 습관 문제를 고치지 않으면 장기적으로 소용이 없다. 습관을 바로잡지 않는 건 마치 세숫대야에서 넘치는 물을 행주로 닦아내는 것과 같다. 열린 수도꼭지를 잠그지 않는 한 넘치는 물은 막을 수 없는데, 수도꼭지를 잠그기보다 흘러내린 물을 닦아내는 데 급급한 것이다. 당장 통증을 없애는 것보다 중요한 건 통증의 근본 원인을 찾아서 해결하는 것이며, 『자세를 펴면 인생이 펴집니다』는 바로 그 방법을 상세히 알려주는 책이다.
송영민 자세연구소장이 하나하나 짚어주는 대로 내 몸의 균형과 자세를 진단하고, 바르게 앉기ㆍ걷기ㆍ서기ㆍ잠자기 자세를 다시 배우고, 건강한 목ㆍ어깨ㆍ허리를 위한 운동법과 교정법을 따라 해보자. 하루 5분으로도 충분하다. 삶이 고되다고 구부려 있지 말고, 어깨도 제대로 피고 허리도 바로 펴보자. 자세를 펴야 인생도 활짝 핀다.

작가정보

저자(글) 송영민

대한민국 1호 자세전문가이자 재활운동 전문가로, 아이부터 어른까지 현대인의 나쁜 자세 습관을 바로잡고 건강한 자세 문화를 만들어가는 일에 매진하고 있다.
경희대학교에서 스포츠의학을 전공하고, 가톨릭대학교 보건대학원 건강증진학 석사 학위를 받았으며, 건국대학교 일반대학원 스포츠의학과 박사 과정을 수료했다. 자세과학, 운동과학에 대한 전문성을 바탕으로 18년간 삼성전자, SK아카데미, 현대해상 등의 기업을 비롯해 보건복지부 및 여러 기관에서 1400회 이상 강의를 진행하며 큰 호응을 얻었다. 또한 EBS 〈귀하신 몸〉과 〈EBS 초대석〉, KBS 〈무엇이든 물어보세요〉, SBS 〈좋은 아침〉 기적의 선물 특강, SBS 러브FM 〈박세미의 수다가 체질〉, JTBC 〈상암동 클라스〉, 유튜브 〈굿라이프〉 등 다수의 방송에 출연, 간단한 운동과 생활 습관 교정을 알려주며 큰 화제를 모았고, 지금까지 출연한 영상들의 누적 조회수는 4000만 회에 이른다.
저서로는 『자세부터 잡고 갑시다』, 『자세 하나 바꿨을 뿐인데 사람들이 나를 대하는 게 달라졌다』, 『제대로 걸으면 아프지 않습니다』가 있다.

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