도파민 디톡스

쾌락과 고통에 지배당한 뇌를 되돌려라

애나 렘키 지음 | 고빛샘 옮김

흐름출판 2024년 11월 12일 출간 국내도서 : 2024년 10월 29일 출간

작품소개

책소개

『도파민 디톡스』는 현대 사회에서 흔히 마주하는 중독 문제를 심도 있게 분석한 애나 렘키의 대안책이다. 전작 『도파민네이션』에서 쾌락 추구와 정신 건강의 상관관계를 밝혀냈다면, 이 책은 도파민 추구로 인해 위기에 빠진 정신 건강을 회복하고 건강한 삶을 살아갈 수 있는 해법을 제시하는 데 중점을 둔다.
스마트폰, 소셜 미디어, OTT 플랫폼, 온라인 포르노, 게임, 술, 도박 등 다양한 자극에 끌려다니는 현대인들은 자신이 중독된 줄도 모른 채로 탐닉의 악순환에 빠진다. 하지만 스마트폰이 상용화된 오늘날에는 운동, 독서 등 긍정적으로 평가되는 행동조차 중독되도록 설계되었다. 직접 중독 물질을 찾아 나서지 않아도 푸시 알림이 언제나 우리를 따라다닌다. 24시간 온라인 상태인 세대에게 스마트폰은 도파민을 주입하는 피하주사침과 같으며, 우리 모두 잠재적 중독자가 되었다. 따라서 당장 뇌의 쾌락 설정점을 재조정해서 중독의 굴레를 끊어야 한다.
애나 렘키는 최신 뇌과학 및 신경과학의 성과와 실제 임상에서 겪은 다양한 사례를 통해, 흔하고 익숙해 당연하게까지 느껴지는 자극들이 어떻게 뇌의 항상성을 무너뜨리는지 구체적으로 다룬다. 빠르게 소비되고 즉각적인 만족을 제공하는 자극들 속에서, 우리는 어떻게 지속 가능한 만족을 추구할 수 있을까? 『도파민 디톡스』는 그 질문에 대한 답을 찾아가는 길잡이가 되어줄 것이다. 너무 많이 먹고, 보고, 마시는 당신의 뇌를 치유하라!

목차

한국어판 서문 | 과잉 자극에 빠진 자신을 마주할 시간
머리말 | 쾌락과 고통에 병든 뇌를 되돌려라
이 책을 읽는 방법

1장 데이터
2장 목표
3장 문제
4장 절제와 금욕주의
5장 마음 챙김
6장 통찰과 솔직함
7장 다음 단계
8장 실험

감사의 말

책 속으로

열정, 습관, 중독의 차이는 무엇일까? 해당 물질이나 행동이 해를 끼치는지 여부다. 해로움이 항상 즉각적으로 드러나지는 않는다. 다른 사람의 눈에는 뚜렷이 보이지만 당사자는 보지 못할 수 있고, 해로움이 시간을 두고 서서히 누적되어 알아차리지 못하기도 한다. 치료제로 복용하는 약물이나 일, 명성, 돈, 권력처럼 문화적으로 칭송받는 행동은 그 해로움을 감지하기가 더욱 어렵다.
p.25,「1장 데이터」 중에서

강력한 보상을 주는 물질과 행동으로 특정한 결과를 얻는다는 주관적인 ‘느낌’을 받을 순 있다. 하지만 실제로 대부분 기대한 목표를 달성하지 못한다. 다시 말해, 일어나고 있다고 느끼는 일이 실제로는 일어나지 않을 수 있다.
p.53,「2장 목표」 중에서

자원이 부족했던 세상은 압도적인 풍요의 공간이 되었다. 메시지, 트위터(현재 ‘X’), 전자담배, 화상 채팅, 대마초, 닥터 쇼핑 등 과거에는 존재하지 않았던 강력한 물질과 행동에 대한 접근성이 좋아졌다. 우리 모두 잠재적인 중독자가 되었다. 24시간 온라인 상태인 세대에게 스마트폰은 디지털 도파민을 전달하는 피하주사 바늘이다. 지금 당신이 중독 물질에 노출되지 않았더라도, 곧 가까운 웹사이트에서 그 대상을 만날 수 있다. 그 결과 더 많은 보상이 있어야만 쾌락을 느끼고, 아주 작은 자극에도 고통을 느낀다.
p.73,「3장 문제」 중에서

도파민에 절여진 현대 사회에서는 굳이 직접 중독 물질을 찾아 나설 필요가 없다. 그것들은 언제나 우리를 따라다닌다. 푸시 알림을 비롯한 다양한 형태의 마케팅과 홍보를 떠올려보라. 중독 물질 및 행동은 우리가 소비하고 또 소비하게 만든다.
p.97, 「4장 절제와 금욕주의」 중에서

중독 물질과 행동을 끊을 때는 지루함이라는 정신 상태를 반드시 인식해야 한다. 지루함은 표면적으로는 사소한 감정처럼 보인다. 하지만 지루함 뒤에는 가장 오랫동안 지속되는 무서운 감정, 살아감에 대한 실존적 공포가 도사리고 있다.
p.151, 「5장 마음 챙김」 중에서

자신의 삶을 진실하게 말하고 잘못된 행동에서 비롯된 직접적인 결과를 경험할 때, 우리는 스스로의 행동을 인식하고 다른 사람에게 끼치는 피해를 깨닫는다. 진실은 거짓말을 할 때는 절대 경험할 수 없는 사실들을 알려준다. 더 진실한 정보에 더 잘 접근하게 되면, 이야기를 전하는 방식도 달라진다.
p.158, 「6장 통찰과 솔직함」중에서

도파민 디톡스를 성공적으로 완료한 환자의 약 80퍼센트가 단점보다 장점을 더 많이 느꼈다. 80퍼센트 중에는 처음 나를 찾게 만든 중독 증상이 완전히 해결된 환자들이 포함되어 있었다. 대부분은 여전히 중독되었던 물질이나 행동으로 돌아가고 싶어 하지만, 전보다 더 적게 사용하려는 경향을 보였다. 실제로 그들은 일정 기간 동안 중독 물질이나 행동을 더 적게 사용했고, 더 건강한 관계를 맺고 싶어 했다.
p.184, 「7장 다음 단계」 중에서

출판사 서평

30개국 출간 『도파민네이션』 실전편
출간 즉시 아마존 베스트셀러
『정리하는 뇌』 대니얼 레비틴 강력 추천

도파민을 쫓는 ‘도파밍’의 시대
쾌락에 빠진 ‘도파민 인간’의 탄생

현대인은 매일매일 자극을 찾아 나서고, 그 자극을 소비하며 살아간다. 전 세계 사망 원인의 70%는 흡연, 운동 부족, 잘못된 식습관 등 스스로 충분히 개선할 수 있는 요인들에 의해 발생하지만, 많은 사람이 이 위험 요소에 맞서 싸우기보다는 자극과 쾌락에 빠져 허우적거리고 있다. 먹고, 보고, 마시는 일에 대한 통제력을 상실한 채, 마치 끊임없이 도파민을 추구하는 기계처럼 살아가는 것이다.
이 현상을 설명하는 단어가 바로 도파밍(dopaming)이다. 쾌락과 즐거움을 느낄 때 분비되는 신경전달물질이 도파민이라면, 파밍(farming)은 어떤 것을 수집하고 모으는 행위를 의미한다. 즉, 도파밍은 하이에나처럼 쾌락을 찾아 헤매는 행위를 뜻하는 신조어다. 잠시도 스마트폰을 손에서 놓지 못하고, 끊임없이 소셜 미디어를 확인하며, OTT 서비스에서 새로운 콘텐츠를 찾아 헤매는 현대인의 흔한 일상이 바로 도파밍의 전형적인 모습이다.
문제는 이 자극이 우리에게 갈증만을 남긴다는 점이다. 중독된 인간, 즉 도파민 인간은 그 갈증을 채우기 위해 더 많은 자극이 필요로 한다. 이 반복된 자극 속에서 우리는 진정한 행복이 아닌, 순간적인 쾌락에만 치우치고 장기적인 만족에서 멀어진다. 그 결과, 통제력을 잃고, 자신을 잃게 된다.


모두가 중독된 사회
우리를 중독에 빠트린 것은 무엇인가?

애나 렘키는 현대인이 도파민에 중독되는 주된 원인으로 ‘풍요’를 꼽는다.

“그 어느 때보다 많은 사람의 기본적인 생존 욕구(의식주)가 충족되고 있다. (…) 인간 생활의 거의 모든 측면이 더 긍정적인 보상을 주고, 더 접근하기 쉬우며, 더 참신하고, 더 강력하게 설계되었다. (…) 당혹스러운 점은 부유하고, 정신 건강 치료에 대한 접근성이 좋은 나라에 사는 사람일수록 더 불행하고, 우울하고, 불안해한다는 점이다. 이를 ‘풍요의 역설’이라고 한다.” (12쪽)

사람들은 30년 전보다 덜 행복하고, 더 우울하며, 더 불안해한다. 1990년과 2017년 사이에 전 세계적으로 신규 우울증 환자 수가 50% 증가했고, 한국 또한 2011년에는 3.6%에 불과하던 우울증 진단 비율이 2021년에는 6.7%까지 치솟았다. 그중에는 사랑하는 가족, 훌륭한 교육 환경, 상대적인 부를 갖춘 신체 건강한 청년들도 많았다. 이들의 문제는 트라우마, 사회적 단절, 빈곤이 아닌 ‘과잉’이었다.
뇌는 쾌락과 고통을 같은 곳에서 처리한다. 쾌락과 고통은 양 끝에 놓인 저울과 같다. 술, 담배, SNS, 초콜릿 등 중독성 물질을 한번 소비하기 시작하면 더 많이 소비하고 싶어진다. 따라서 저울의 추는 쾌락 쪽으로 기울고, 뇌는 평형 상태를 유지하기 위해 고통에 힘을 실어준다. 이 과정에서 스트레스와 갈등에 취약해지고 불안과 우울감에 휩싸인다. 아이러니하게도 ‘풍요’로 인한 중독 현상이 우리의 정신과 내면을 더 빈곤한 상태로 몰아가고 있는 것이다. 이 책에서는 풍요의 역설을 꼬집으면서 놀라운 방식으로 강박적 과소비를 유발하는 유형과 우리가 알아차리지 못한 채로 중독 상태로 내모는 원인을 다양한 사례 및 연구와 접목해 자신의 행동을 점검할 수 있도록 돕는다.


도파민 중독에 맞서는 애나 렘키의 대담한 처방
4주간의 도파민 디톡스로 삶의 균형을 회복하라

강박적 과소비를 안전하게 중단하기 위해서는 4주간의 도파민 디톡스가 필요하다. 4주는 대부분의 사람이 부담스럽지 않게 받아들이고, 항상성을 회복할 수 있는 기간이다.

1주 차에는 핵심 자극을 끊어내는 데 집중한다. 우리가 가장 많이 의존하는 자극, 예를 들어 스마트폰, 소셜 미디어, 단 음식, 게임과 같은 활동을 하나 선정해 사용을 제한한다. 이 과정을 통해 자극 없는 시간을 견뎌보는 경험을 하고, 자극이 없을 때 나타나는 불안감과 허전함을 직면하게 된다. 계속해서 자극을 요구하는 뇌의 패턴을 끊고, 불편함을 견디는 능력을 기르기 위한 중요한 첫 단계다.
2주 차에는 첫 주에 중단했던 활동을 계속 중단한 상태로 더 심화된 금욕을 시행한다. TV 시청, 게임, 인터넷 서핑 등의 자극적 행동을 최대한 피하고, 운동, 명상, 독서와 같은 건강한 습관을 도입한다. 2주 차의 목표는 우리의 뇌가 자극을 덜 찾도록 만드는 것이다. 금단 증상을 겪을 수는 있지만 그마저 보상 시스템이 안정화되고 있다는 신호다. 2주 차를 지나면서 서서히 뇌는 큰 자극 없이도 안정적으로 된다.
3~4주 차에는 마음 챙김 훈련을 통해 내면의 변화를 탐구하고, 자신이 왜 특정 자극에 의존하게 되었는지 성찰하는 시간을 갖는다. 하루 10분씩 명상을 하거나, 일기를 통해 자신이 겪고 있는 금단 증상과 도파민 디톡스의 효과를 기록한다. 성찰 과정을 통해 우리는 자극 없이도 내면의 평온함을 유지하는 방법을 배운다. 또한 불편한 감정이 올라올 때 어떻게 대처할지를 깨닫게 되므로 단기적인 자극 대신 더 깊고 지속적인 만족을 추구할 수 있다.
4주간의 도파민 디톡스가 끝나면 자극을 천천히 다시 도입한다. 그러나 이전과는 다르게 절제하는 습관을 유지해야 한다. TV를 다시 보되 30분만 보거나, 소셜 미디어를 사용 시간을 1시간으로 제한하는 등 자극적인 활동을 조절된 방식으로 삶에 포함시킨다. 이 과정에서 자극을 절제하고 유지하며, 전과 다른 방식으로 자극을 소비하게 된다.

우리는 과잉 자극에 지배당해 있다. 이러한 중독은 일시적으론 쾌락을 제공할지언정 불안, 스트레스, 우울감이라는 대가를 건네야 한다. 당신의 뇌는 점점 더 큰 자극을 요구할 것이고, 일상이 주는 기쁨을 빼앗을 것이다. 『도파민 디톡스』 삶이 주는 사소한 행복과 자기 통제력의 회복을 돕는다. 어디로 가는지도 모른 채로 자극을 따라가다가 길을 잃었다면, 단언컨대 이 책이 당신의 길잡이가 될 것이다. 지금껏 도파민의 쾌락에 휘둘렸는가? 이제는 당신이 뇌를 통제할 차례다!

작가정보

저자(글) 애나 렘키

도파민을 쫓는 ‘도파밍’의 시대
쾌락에 빠진 ‘도파민 인간’의 탄생

현대인은 매일매일 자극을 찾아 나서고, 그 자극을 소비하며 살아간다. 전 세계 사망 원인의 70%는 흡연, 운동 부족, 잘못된 식습관 등 스스로 충분히 개선할 수 있는 요인들에 의해 발생하지만, 많은 사람이 이 위험 요소에 맞서 싸우기보다는 자극과 쾌락에 빠져 허우적거리고 있다. 먹고, 보고, 마시는 일에 대한 통제력을 상실한 채, 마치 끊임없이 도파민을 추구하는 기계처럼 살아가는 것이다.
이 현상을 설명하는 단어가 바로 도파밍(dopaming)이다. 쾌락과 즐거움을 느낄 때 분비되는 신경전달물질이 도파민이라면, 파밍(farming)은 어떤 것을 수집하고 모으는 행위를 의미한다. 즉, 도파밍은 하이에나처럼 쾌락을 찾아 헤매는 행위를 뜻하는 신조어다. 잠시도 스마트폰을 손에서 놓지 못하고, 끊임없이 소셜 미디어를 확인하며, OTT 서비스에서 새로운 콘텐츠를 찾아 헤매는 현대인의 흔한 일상이 바로 도파밍의 전형적인 모습이다.
문제는 이 자극이 우리에게 갈증만을 남긴다는 점이다. 중독된 인간, 즉 도파민 인간은 그 갈증을 채우기 위해 더 많은 자극이 필요로 한다. 이 반복된 자극 속에서 우리는 진정한 행복이 아닌, 순간적인 쾌락에만 치우치고 장기적인 만족에서 멀어진다. 그 결과, 통제력을 잃고, 자신을 잃게 된다.


모두가 중독된 사회
우리를 중독에 빠트린 것은 무엇인가?

애나 렘키는 현대인이 도파민에 중독되는 주된 원인으로 ‘풍요’를 꼽는다.

“그 어느 때보다 많은 사람의 기본적인 생존 욕구(의식주)가 충족되고 있다. (…) 인간 생활의 거의 모든 측면이 더 긍정적인 보상을 주고, 더 접근하기 쉬우며, 더 참신하고, 더 강력하게 설계되었다. (…) 당혹스러운 점은 부유하고, 정신 건강 치료에 대한 접근성이 좋은 나라에 사는 사람일수록 더 불행하고, 우울하고, 불안해한다는 점이다. 이를 ‘풍요의 역설’이라고 한다.” (12쪽)

사람들은 30년 전보다 덜 행복하고, 더 우울하며, 더 불안해한다. 1990년과 2017년 사이에 전 세계적으로 신규 우울증 환자 수가 50% 증가했고, 한국 또한 2011년에는 3.6%에 불과하던 우울증 진단 비율이 2021년에는 6.7%까지 치솟았다. 그중에는 사랑하는 가족, 훌륭한 교육 환경, 상대적인 부를 갖춘 신체 건강한 청년들도 많았다. 이들의 문제는 트라우마, 사회적 단절, 빈곤이 아닌 ‘과잉’이었다.
뇌는 쾌락과 고통을 같은 곳에서 처리한다. 쾌락과 고통은 양 끝에 놓인 저울과 같다. 술, 담배, SNS, 초콜릿 등 중독성 물질을 한번 소비하기 시작하면 더 많이 소비하고 싶어진다. 따라서 저울의 추는 쾌락 쪽으로 기울고, 뇌는 평형 상태를 유지하기 위해 고통에 힘을 실어준다. 이 과정에서 스트레스와 갈등에 취약해지고 불안과 우울감에 휩싸인다. 아이러니하게도 ‘풍요’로 인한 중독 현상이 우리의 정신과 내면을 더 빈곤한 상태로 몰아가고 있는 것이다. 이 책에서는 풍요의 역설을 꼬집으면서 놀라운 방식으로 강박적 과소비를 유발하는 유형과 우리가 알아차리지 못한 채로 중독 상태로 내모는 원인을 다양한 사례 및 연구와 접목해 자신의 행동을 점검할 수 있도록 돕는다.


도파민 중독에 맞서는 애나 렘키의 대담한 처방
4주간의 도파민 디톡스로 삶의 균형을 회복하라

강박적 과소비를 안전하게 중단하기 위해서는 4주간의 도파민 디톡스가 필요하다. 4주는 대부분의 사람이 부담스럽지 않게 받아들이고, 항상성을 회복할 수 있는 기간이다.

1주 차에는 핵심 자극을 끊어내는 데 집중한다. 우리가 가장 많이 의존하는 자극, 예를 들어 스마트폰, 소셜 미디어, 단 음식, 게임과 같은 활동을 하나 선정해 사용을 제한한다. 이 과정을 통해 자극 없는 시간을 견뎌보는 경험을 하고, 자극이 없을 때 나타나는 불안감과 허전함을 직면하게 된다. 계속해서 자극을 요구하는 뇌의 패턴을 끊고, 불편함을 견디는 능력을 기르기 위한 중요한 첫 단계다.
2주 차에는 첫 주에 중단했던 활동을 계속 중단한 상태로 더 심화된 금욕을 시행한다. TV 시청, 게임, 인터넷 서핑 등의 자극적 행동을 최대한 피하고, 운동, 명상, 독서와 같은 건강한 습관을 도입한다. 2주 차의 목표는 우리의 뇌가 자극을 덜 찾도록 만드는 것이다. 금단 증상을 겪을 수는 있지만 그마저 보상 시스템이 안정화되고 있다는 신호다. 2주 차를 지나면서 서서히 뇌는 큰 자극 없이도 안정적으로 된다.
3~4주 차에는 마음 챙김 훈련을 통해 내면의 변화를 탐구하고, 자신이 왜 특정 자극에 의존하게 되었는지 성찰하는 시간을 갖는다. 하루 10분씩 명상을 하거나, 일기를 통해 자신이 겪고 있는 금단 증상과 도파민 디톡스의 효과를 기록한다. 성찰 과정을 통해 우리는 자극 없이도 내면의 평온함을 유지하는 방법을 배운다. 또한 불편한 감정이 올라올 때 어떻게 대처할지를 깨닫게 되므로 단기적인 자극 대신 더 깊고 지속적인 만족을 추구할 수 있다.
4주간의 도파민 디톡스가 끝나면 자극을 천천히 다시 도입한다. 그러나 이전과는 다르게 절제하는 습관을 유지해야 한다. TV를 다시 보되 30분만 보거나, 소셜 미디어를 사용 시간을 1시간으로 제한하는 등 자극적인 활동을 조절된 방식으로 삶에 포함시킨다. 이 과정에서 자극을 절제하고 유지하며, 전과 다른 방식으로 자극을 소비하게 된다.

우리는 과잉 자극에 지배당해 있다. 이러한 중독은 일시적으론 쾌락을 제공할지언정 불안, 스트레스, 우울감이라는 대가를 건네야 한다. 당신의 뇌는 점점 더 큰 자극을 요구할 것이고, 일상이 주는 기쁨을 빼앗을 것이다. 『도파민 디톡스』 삶이 주는 사소한 행복과 자기 통제력의 회복을 돕는다. 어디로 가는지도 모른 채로 자극을 따라가다가 길을 잃었다면, 단언컨대 이 책이 당신의 길잡이가 될 것이다. 지금껏 도파민의 쾌락에 휘둘렸는가? 이제는 당신이 뇌를 통제할 차례다!

번역 고빛샘

고려대학교 심리학과를 졸업하고 심리 및 경영 분야 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『홀로서기를 위한 심리학』, 『마음과 성공』, 『빨래하는 페미니즘』 등이 있다.