우울과 불안을 이기는 작은 습관들

임아영 지음

초록북스 2024년 05월 25일 출간 국내도서 : 2024년 05월 25일 출간

작품소개

책소개

살아가는 동안 우리는 크고 작은 불행을 경험하며 때로 이해하기 힘든 그 불행 앞에서 저자가 이야기하듯 “왜 하필 나야?” 하며 수많은 ‘가정문’을 끌어와 해답을 찾으려 한다. 우리는 원하는 만큼의 해답을 찾을 수 있을까? 내게 찾아온 불행의 기원을 찾기 위해 과거로 거슬러갈수록 오히려 후회와 번민만 쌓여가는 것은 아닐까. 나 자신을, 삶을 완벽히 통제할 수 있다고 강하게 믿을수록 예측할 수 없는 다양한 변수가 발생했을 때 더욱더 질문하고 후회하게 되는 건 아닐까. 그 과정에서 우리 스스로 ‘우울’과 ‘불안’ 같은 감정을 키워나가면서 스스로 고통을 자초하는 것은 아닐까.
임상심리전문가로 활동해온 저자는 이 책에서 우리는 모든 상황을 계획대로 통제할 수 없음을 받아들여야 한다고 말한다. 살아가는 동안 겪는 다양한 실패의 경험을 받아들이면서 행복과 불행 사이에서 균형을 찾는 게 중요하다고 강조한다. 불완전한 자신의 모습을 인정할 때 눈앞의 문제 상황을 있는 그대로 보고 자신이 할 수 있는 방법으로 헤쳐 나갈 수 있기 때문이다.

목차

PROLOGUE - 이 고통스러운 삶을 왜 살아야 하나요?

CHAPTER 1 우울하고 불안한 사람들
1. 내 우울과 불안은 어떤 모습인가요?
2. 생각하고 또 생각해봐도 뾰족한 수는 없습니다
3. 정서적 고통은 피할수록 커질 뿐입니다
4. 벗어날 수는 없지만 데리고 살 수는 있습니다

CHAPTER 2 있는 그대로 봅니다
1. 우리는 모두 달라요
2. 그래, 나 예민해. 그게 뭐 어때서?
3. 말은 말일 뿐이고 생각은 생각일 뿐입니다
4. 나를 바라보는 내가 있습니다
5. 몸도 내 마음대로 안 되는데
6. 지금 이 순간을 살아봅니다
7. 나를 사랑한다는 건 나를 안다는 것

CHAPTER 3 변화를 위한 딱 한 걸음이 필요합니다
1. 살던 대로 사는 거 지겹지 않니?
2. 티끌 모아 티끌이라지만 그래도
3. 내가 나의 엄마야!
4. 힘들 때 말해!
5. 내가 선택한 대로 살아볼게!

CHAPTER 4 긍정의 씨앗을 심습니다
1. 가만히 있는다고 절로 행복해지지 않습니다
2. 잊힌 강점을 찾아서
3. 순간을 영원히 사는 법
4. 추락 끝에 남는 것은?
5. 조금 더 관대해도 괜찮아

CHAPTER 5 긍정과 부정 사이에 균형을 잡습니다
1. 회색분자도 괜찮습니다
2. 슬퍼도 밥은 넘어가요
3. 가까이서도 보고 멀리서도 봅니다

EPILOGUE -생생한 현실을 삽니다
참고문헌

책 속으로

우울과 불안은 누구나 일상적으로 흔히 겪으며, 마음에 딱 달라붙어서 떨쳐내기 어렵고 집요하게 우리를 괴롭히는 특성이 있습니다. 우울과 불안을 일시적으로 느낀다고 해서 병으로 취급되지는 않습니다. 생활사건에 따라서 다양한 부정적 감정을 느끼는 것은 지극히 자연스러우며, 감정을 느낀다는 것은 인간성을 뒷받침하는 근거이기도 합니다. 오랫동안 함께해온 친구가 세상을 떠났는데 우울함을 전혀 느끼지 않는 사람을 보면 어떤 생각이 드나요? 중요한 시험을 앞두고 전혀 불안해하지 않고 게임만 하는 사람은 어떤 인생을 살게 될까요? 이렇듯 제아무리 부정적인 감정이라도 모든 감정은 경험에 대한 반응의 지표이자 적응적 행동을 동기화하는 나름의 기능성을 지녔습니다. pp.21-22

우리는 종종 문제를 해결하고자 반추를 한다고 믿습니다. 과거의 실수를 잘 되짚어보면 문제해결의 실마리를 찾을 수 있을 것 같고, 과거를 반성함으로써 좀더 성숙한 사람이 될 것 같은 착각에 빠집니다. 하지만 반추와 반성(reflection)은 다릅니다. 둘 다 문제의 발생원인을 되짚어보는 사고 활동이라는 점에서 유사하지만, 반추는 의식적 통제에서 벗어나 자동으로 과거의 잘못을 파헤치는 사고 유형입니다. 반면에 반성은 의식적으로 목표를 달성할 해결책을 모색하는 능동적 사고입니다. 반추는 기대에 도달하지 못한 현재의 자신을 직면하기가 두려워 ‘그때 그랬더라면’ 하고 과거에 갇혀 있는 것입니다. 반성은 과거를 점검하고 더 나은 미래를 비추기 위해 거울 앞에 당당히 서서 현재 자신의 모습을 직면하는 것입니다. pp.32-33

일상에서 흔히 ‘신경이 예민하다’라는 표현을 쓰는데, 이는 신경성이 높은 사람들을 일컫는 것으로 볼 수 있습니다. 신경성은 유전적 소인이 강한 것으로 알려져 있으며, 이들에게 유전되는 특성은 뇌 기저핵 부위의 과민 반응성과 이러한 과민 반응을 억제해주는 전두엽 기능의 감소입니다. 따라서 의식적인 노력으로 뇌 심층부에서 일어나는 정서적 과민 반응을 조절하기가 어렵습니다. 신경성이 높은 사람들은 이러한 유전적 취약성뿐 아니라 일반적인 심리적 취약성을 공유하고 있습니다. 이들은 자신의 삶을 예측할 수 없고 통제할 수 없다는 느낌에 만성적으로 시달립니다. pp.50-51

기술문명이 발전하지 않은 시대에 살던 원시인들은 비가 오면 오는 대로, 눈보라가 치면 치는 대로, 더우면 더운 대로, 추우면 추운 대로 주어진 여건을 견디는 삶을 당연시했습니다. 하지만 오늘날 기본적인 냉난방이 되지 않는 환경에 거주하는 것은 비인간적 처사가 됩니다. 자연에 대한 인간의 통제력은 놀라울 정도로 커졌고, 이 통제력을 발휘해 살기 좋은 세상을 만드는 것이 당연히 기본이 되어야 한다고 믿습니다. 사실 인간의 통제가 가미된 살기 좋은 세상은 당연히 주어지는 기본이 아니라 엄청나게 발전된 문명의 산물이라는 것을 간과합니다. pp.70-71

자기 자신을 있는 그대로 보려면 자신과도 거리가 필요합니다. 내 생각과 감정, 욕구 등 내 내면세계에서 벌어지는 경험에 어느 정도 거리를 둬야만 나를 있는 그대로 볼 수 있습니다. 그 경험들은 물론 내 일부이지만 전부는 아닙니다. 하지만 경험에 대한 거리를 유지할 수 없으면 그 경험이 내 전부이고, 나는 여기서 절대로 빠져나갈 수 없을 것같이 느껴집니다. 우울할 때는 이 우울이 영원히 지속될 것 같고 나라는 인간이 한심하기 짝이 없어 보입니다. 내 경험의 일부로 우울을 보는 것이 아니라 우울에 빠진 상태에서 나를 보기 때문입니다. p.99

인지적 탈융합은 자신의 내면세계에서 벌어지는 생각과 현실을 구분하는 상태를 말합니다. 즉 생각을 현실로 받아들이지 않고 거리를 둔 그대로 관찰하는 과정을 일컫습니다. ‘나는 우울해’라는 생각이 들 때 ‘나는 우울하다는 생각을 하고 있구나’ 하고 생각이 일어나는 과정을 관찰하는 것입니다. 이러한 탈융합으로 ‘우울’이라는 말과 연합된 온갖 과거 기억과 부정적 이미지, 자기 비난의 목소리로부터 거리를 둘 수 있게 됩니다. 그것들을 현실처럼 경험하는 것이 아니라 그저 내 마음 세계에서 벌어지는 일시적 해프닝으로 바라보게 됩니다. pp.102-103

신체의 크고 작은 병들이 심리적 문제와 긴밀하게 연결되어 있다는 것은 놀라울 것 없는 사실입니다. 신체적 질병은 심리적 문제의 원인이기도 하고 결과이기도 합니다. 우울장애와 불안장애는 단지 정서적 문제일 뿐 아니라 다양한 신체적 증상을 포함합니다. 우울장애는 피로감, 신체 활력 및 면역력 저하, 체중 변화가 동반될 수 있고, 불안장애는 근육의 경직과 긴장, 심계항진, 손발 저림, 두통, 복통 같은 다양한 신체 증상으로 나타날 수 있습니다. 한편, 신체 건강의 악화가 정신질환을 초래할 수도 있습니다. 갑작스러운 질병이나 신체 손상, 만성 통증은 삶에 대한 비관적 예상을 야기하고, 예기치 못한 몸의 변화는 우울과 불안으로 이어집니다. pp.125-126

‘나는 누구인가?’에 대한 답을 찾고자 하는 욕구, 내 정체성을 구축하고자 욕구는 인간의 기본 욕구 중 하나로 여겨지며, ‘너 자신을 알라’는 모든 심리치료의 기본 명제이기도 합니다. 정신분석치료는 자신의 무의식적 갈등을 의식함으로써 무의식의 횡포에 휘둘리지 않는 삶을 추구하며, 행동치료는 자기 행동을 이끌어낸 선행 요인과 그 행동의 결과를 이해함으로써 부정적 결과를 가져오는 행동을 줄이고 긍정적 결과를 가져오는 행동을 늘리고자 합니다. 인지치료는 자신의 역기능적 신념, 부정적인 자동적 사고를 파악함으로써 좀더 긍정적이고 기능적인 생각으로 전환하는 것을 목표로 합니다. p.140

우울과 불안에 빠져 있을 때 우리의 뇌는 노르에피네프린, 세로토닌 같은 신경전달물질의 지배 아래 놓이게 됩니다. 이러한 화학작용을 거슬러 증상에 역행하는 행동을 수행하기는 무척 어렵고, 가라앉는 배에서 손을 떼는 것에 맞먹을 만한 용기가 필요합니다. 사실 난간에서 손을 떼는 것은 너무나 간단한 행동입니다. 그저 손의 힘을 살짝 풀기만 하면 그만입니다. 그러나 그 행동을 시도하기 어려운 이유는 그것이 아주 복잡한 고난도 동작이라서가 아니라 내게 익숙하지 않고 결과를 예측할 수 없는 행동을 시도해야 한다는 두려움 때문입니다. pp.154-155

거시적 관점에서 삶의 의미를 찾는 강박적 물음은 우울과 불안에 취약한 사람들의 인지적 특징입니다. 이들은 현실에 발을 담그고 살아가는 것을 어려워합니다. 매 순간을 치열하게 경험하기보다 삶의 고통을 회피하려는 동기는 삶에 대한 비관여적 태도를 강화합니다. 한 발 빼고 인생을 살려는 자세는 자꾸만 거시적 관점으로 눈을 돌리게 만들고, 근원적인 진정한 의미를 찾아야만 이 삶이 살아갈 가치가 있다고 믿습니다. 그러나 삶의 의미를 갈구하는 이 강박적 시도는 삶의 무의미함을 재차 확인해줄 뿐입니다. 왜냐하면 애초에 그런 특별하고 거창한 의미는 존재하지 않기 때문입니다. p.163

언어를 구사할 수 있는 나이가 되어서도 아이가 울며불며 생떼를 부릴 때 아이로 하여금 올바른 정서조절의 기술을 습득하게 하려면 부모의 단호한 인도가 필요합니다. “진정하고 무엇이 불편한지, 네가 원하는 게 뭔지 말해봐. 말하지 않으면 알 수 없어” 하고 말입니다. 그러한 인도 속에 아이는 자신의 감정과 욕구를 자각하게 되고, 타인의 마음과 내 마음은 똑같지 않다는 것과 똑같지 않아도 소통할 수 있다는 것을 자연스럽게 받아들이게 됩니다. p.193

수용전념치료에서 ‘가치(value)’는 목표(goal)처럼 추구되는 것이 아니라 단지 실현되는 것이라고 밝히고 있습니다. 목표는 달성될 수 있는 특정한 지점으로 표현할 수 있지만 가치는 삶의 과정에서 드러나는 것입니다. 가치는 우리에게 ‘내 삶이 어떤 모습으로 실현되기를 바라는가’를 생각하게 하고 그에 맞는 행동을 선택하게 합니다. p.202

처음 심리상담을 받게 되면 지나간 상처를 돌아보는 과정에서 과거에 대한 회한과 원망, 분노가 뒤섞인 혼돈의 시간을 보내기 마련입니다. 그러나 꾹꾹 눌러왔던 부정적 기억과 감정을 끄집어내면서 그것들에 사로잡히지 않도록 주의해야 합니다. 심리상담은 나에게 상처를 준 가해자를 찾아내 그들에게 책임을 묻는 도구가 될 수 없습니다. 과거의 내가 상처받았을지라도 현재를 살아갈 책임이 나에게 있다는 것을 받아들이고, 지금부터 어떻게 살아갈지를 스스로 선택해야 합니다. 그 선택의 책임을 오롯이 짊어지려면 이 세상에 존재하는 긍정적 측면과 부정적 측면에 고루 주의를 기울일 수 있어야 합니다. p.220

불안장애를 처음 배울 때 가장 먼저 다루는 내용은 불안의 적응적 가치입니다. 이를테면, 불안은 위험한 상황에서 느끼는 정상적인 정서적 반응으로, 외부의 위협으로부터 우리를 보호하고, 원치 않는 부정적 결과에 대비하도록 동기화하는 유용한 감정이라는 것입니다. 그러나 이러한 정상적 불안과 달리 현실적 위험이 없는데도 불안을 느끼거나, 위험의 정도에 비해 지나치게 과도하거나, 위험 요인이 사라지고 나서도 지속된다면 병적 불안으로 간주됩니다. 즉 과도한 불안으로 고통받는 사람들은 사소한 위협의 단서를 침소봉대하는 격입니다. pp.254-255

즐거운 순간을 향유하지 못하고 자신에게 관대하지 못한 사람들을 관통하는 인지적 특징 중 하나는 이분법적 사고(dichotomous thinking)입니다. 이들에게는 생각과 판단의 회색지대가 허용되지 않습니다. 모든 것이 선 아니면 악, 성공 아니면 실패, 사랑 아니면 미움, 행복 아니면 불행으로 확연히 구분되는 흑백의 세계에서 살아갑니다. 이 흑백의 세계에서는 모든 것이 선명해 보이지만 현실 세계에서는 언제나 이 선명함을 흐리는 흙탕물이 일어납니다. 행복한 한때에 끼어든 불순물 같은 불쾌함이 모든 순간을 완전히 망쳐버립니다. p,271

출판사 서평

일상 경험에 대한 반응 지표인 부정적 감정
현재 상태를 제대로 파악할 수 있는 또 다른 방법
우리가 일상적으로 겪게 되는 우울과 불안은 마음에 밀착되어 고통을 가하는 특성이 있으나 일시적으로 느낀다고 해서 병으로 취급되는 건 아니다. 생활사건에 따라서 다양한 부정적 감정을 느끼는 것은 지극히 자연스러우며, 감정을 느낀다는 것은 인간성을 뒷받침하는 근거이기도 하다. 따라서 우울과 불안을 무조건 피해야 할 부정적 감정으로 인식하기보다는 위험에 대비하고 삶에 대한 성찰을 돕는 적응적 기능을 중요하게 생각해야 한다. ‘나 우울해’ ‘나 불안해’ 같은 추상적 언어를 넘어 그 감정에 담긴 메시지에 주의를 기울인다면 이 감정이 언제, 어떤 상황에서 발생하는지, 어떻게 대처해야 하는지 등을 익힐 수 있다.
저자는 이 책에서 ‘우울’과 ‘불안’이 발생하는 메커니즘을 설명하면서 그것을 대하는 우리의 인식의 변화를 촉구한다. 이와 함께 각자의 삶을 변화시킬 수 있는 방법과 현실에서의 긍정성을 찾는 방법, 긍정과 부정 사이에서 삶의 균형을 맞추는 방법 등을 제시한다. 1장에서는 우울과 불안을 구분하면서 그것이 어떻게 정서적 고통을 야기하는지, 왜 우리가 이 감정을 통제하기 어려운지 설명한다. 2장에서는 자신과 타인을 향한 비판적인 생각이 어떠한 위험을 초래하는지, 완벽한 통제에 대한 환상과 그것이 일으키는 심리적 문제 등을 설명하면서 자기 수용의 중요성을 다룬다. 3장에서는 우울과 불안이 지닌 중독성을 살피면서 일관된 자기정체성 유지 욕구가 왜 부정적 감정에 벗어나지 못하게 만드는지 설명한다. 4장에서는 우울과 불안에 취약한 사람들의 내면세계의 특징을 살피고 긍정과 부정의 요소를 두루 살피고 현실을 있는 그대로 보는 것이 왜 중요한지 함께 설명한다. 5장에서는 삶을 ‘행복’과 ‘불행’으로만 나누는 이분법적 사고의 위험성을 경고하면서, 인간적인 한계를 거부하고 완벽주의적인 태도를 견지하는 게 왜 문제인지 다룬다. 저자는 현실적으로 인간의 삶이 복잡하고 모순으로 가득 차 있으므로 긍정과 부정 사이에서 조화와 균형을 이루는 게 필요하다고 역설한다.

나의 상태를 진단하고 현실적인 대안을 찾는다
‘우울과 불안으로부터 온전함을 위한 워크북’
저자는 이 책에서 독자 스스로 현재의 심리 상태를 확인하고 어떤 문제를 안고 있는지 진단해볼 수 있는 별도의 페이지를 제공한다. ‘우울과 불안으로부터 온전함을 위한 워크북’이 그것인데, 저자가 마주 앉아 직접 심리상담을 나누는 효과를 얻을 수 있다. 이 체크리스트를 따라가다 보면 나의 심리 상태와 자신이 처한 문제 상황이 무엇인지, 그것에 대한 대처 방법 등을 알 수 있다. 워크북이 전하는 가이드를 통해 내면의 우울과 불안을 다스리고 진짜 행복을 찾는 법을 익힐 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 임아영

한국심리학회 공인 임상심리전문가 자격과 보건복지부 공인 정신건강임상심리사 1급을 취득한 임상심리전문가이다. 서울대학교 심리학과를 졸업하고 동 대학원에서 임상·상담심리학 박사 학위를 받았다. 서울아산병원과 서울특별시보라매병원 정신건강의학과 등에서 마음의 병으로 고통받는 사람들을 만나왔다. 현재 강남대학교 교양학부 교수로 재직하며 청년들의 정신건강과 행복한 삶을 위한 강의를 진행하고 있다. 지은 책으로 『떠날 수 없는 관계는 없습니다』가 있다.
이 책에서는 나와 타인의 고통을 직시하면서 비관주의와 인간 혐오에서 벗어나 삶의 희망을 발견하는 과정을 담고자 했다. 이 과정을 통해 모든 독자의 마음에 한줄기 빛이 깃들기 바란다.