최상의 잠

메이어 크리거 지음 | 이은주 옮김

소용 2024년 07월 02일 출간 국내도서 : 2024년 06월 20일 출간

작품소개

책소개

빌 클린턴은 하루에 몇 시간만 자도 충분하다며 자기 최면을 걸었고, 그러다 임기 중에 성 추문이 발생했다. 그는 ‘살면서 했던 일생일대의 실수 대부분이 너무 피곤했기 때문에 벌어졌다’고 말했다. 전형적인 올빼미형이었던 오바마는 대통령이 되기 전 가장 중요한 대선 후보와의 토론 중 졸음을 참지 못하고 잠드는 실수를 범했다. 로널드 레이건도 공식 석상에서 졸았으며, 윌리엄 태프트 역시 집무 중에 조는 일이 많았다. 이처럼 수면은 개인의 인생과 한 나라의 역사까지 영향을 미치는 중대한 일이다.

비단 대통령들의 문제만은 아니다. 우리는 잦은 카페인 섭취와 스마트폰 과잉 사용으로 잠을 설치고, 야간 교대 근무로 질 좋은 잠을 자지 못한다. 과도한 근무로 피곤해하며, 잦은 여행으로 시차에 적응하지 못하기도 한다. 임신과 출산 이후 환경적인 요인으로도 잠을 자기 어려워하고, 갱년기에 여러 증상으로 잠을 못 이루기도 한다. 병이 병을 키우듯 다양한 질환에 따른 불면으로 몸은 더욱 축난다. 불면은 수면무호흡증, 하지불안증후군, 몽유병, 기면증, 악몽으로 나타나기도 하며, 코골이 배우자를 두어 잠을 못 이루는 등 문제는 셀 수 없이 무궁무진하다. 이러한 정신으로 우리는 과연 명료하고 올바른 선택을 할 수 있을까?

《최상의 잠》은 예일대 의과대학 교수이자 수면 전문가인 메이거 크리거가 잠 때문에 걱정인 사람들을 위해 40년 동안의 수면 연구, 3만 명의 수면 장애 환자 사례를 토대로 쓴 책이다. 크리거 박사는 2011년 세계수면의학회에서 ‘저명한 과학자상’을, 2022년 미국수면의학회에서 ‘특별 공로상’을 받은 전문가 중의 전문가다. 전 세계적으로 의사들과 과학자들에게 수면의학 강연을 하면서 존경받은 의사로 활동하고 있다.

이 책에서 저자는 연구와 임상 경험을 바탕으로 복잡한 수면과학, 수면의학을 독자들이 이해할 수 있도록 쉽게 설명했다. 수면의 기초적인 원리와 메커니즘, 생리적인 과정, 수면 패턴 등 신경과학적, 생리학적 측면으로 잠의 여러 모습을 다루었다. 수면이 신체적, 정신적 건강에 미치는 영향, 기억과 감정 조절에 어떤 영향을 미치는지 등 수면의 중요성을 확인할 수 있다.
특별히 현대인의 고질병인 불면증, 수면무호흡증, 하지불안증후군 등 다양한 수면 장애의 원인과 증상을 설명하고 그에 따른 진단과 치료 방법에 대해 자세히 다뤘다.

대중을 위해 쓴 책인 만큼 독자가 실제생활에 적용할 수 있는 실용적인 조언과 수면 기술까지 얻을 수 있다. 건강한 수면을 위한 스트레스 관리, 올바른 식습관, 수면 환경 개선, 운동의 중요성 등 수면의 질을 개선하는 다양한 요인에 대해서도 알려준다.

이 책은 잠 때문에 고민인 사람들에게 가장 지적으로 수면 문제를 해결해주는 과학책이자 병원에서도 제대로 밝혀내지 못한 증상을 속 시원하게 알 수 있는 가장 실용적인 책이 될 것이다.

목차

추천사
들어가며 _ 당신의 잠은 어떤 상태입니까?

1장. 최하의 잠, 최상의 잠
항상 잠이 부족한 상태 | 얼마나 자야 하는지 뇌는 알고 있다 | 건강한 수면 패턴의 중요성 | 학교에서 계속 조는 아이들 | 성인에게 필요한 수면의 양

2장. 밝혀지지 않은 신비, 여성 수면
한 달 주기로 찾아오는 불면 | 호르몬 문제가 수면 문제로 | 임신하고 벌어지는 잠과의 전쟁 | 임신 중 수면 장애를 극복하는 법

3장. 나이 들수록 찾아오는 밤의 불청객
식은땀을 흘리는 사람의 내막 | 폐경기 3분의 1 이상이 겪는 수면 장애 | 갱년기 여성과 남성의 잠 못 이루는 밤

4장. 흔하디흔한 수면 장애
졸린 느낌을 정확히 표현할 것 | 수면 장애로 의심되는 증상들 | 코골이 남편을 둔 아내를 위한 처방 | 아이의 수면 문제를 이해할 것

5장. 생체 시계가 맞지 않을 때 벌어지는 일
잠들지 못하는 올빼미족의 밤 | 세계를 넘나들며 생긴 시차증 | 낮과 밤 근무의 불균형 | 교대 근무자를 위한 수면 관리 | 전등이 바꿔놓은 수면의 세계

6장. 잠들기가 무서운 사람들
도대체 왜 잠을 못 자는 것일까? | 잘못된 생각이 잠과 연결될 때 | 만성 스트레스, 우울증 그리고 불면증

7장. 다리가 쉴 새 없이 움직일 때
누워 있을 수 없는 고통 | 불가항력 움직임, 하지불안증후군

8장. 곤히 자다가 숨을 멈출 때
단순 코골이인 줄 알았던 딸의 상태 | 수면무호흡증이란 무엇인가? | 의학을 관통하는 중요한 질병 | 수면무호흡은 치료할 수 있다

9장. 꿈이 현실을 지배할 때
의대 1학년 학생의 착각 | 자연 치유가 불가능한 기면증 | 자신의 꿈을 무서워한 여성 | 뇌가 비정상일 때 나타나는 행동

10장. 병은 병을 낳는다
검은 장막이 쳐진 것 같은 밤 | 중증 우울증과 졸음증의 관계 | 정신이 지배해버린 수면 메커니즘 | 약 잘못 먹고 평생 불면증에 시달린 경우

11장. 최상의 잠을 위한 수면 진단
수면무호흡증이 아니었던 여성의 이야기 | 수면 장애가 의심될 때 해야 할 것

12장. 수면제 없이 불면증 극복하는 법
잠을 거부하면서 약도 거부할 때 | 수면 위생을 지켜야 하는 이유 | 잠을 제한하며 잠에서 자유로워진다

13장. 40년 수면 전문가의 처방
약을 쓰려면 제대로 써야 한다 | 숙면을 위해 피해야 할 것들

나가는 글 잠이 바뀌어야 인생이 바뀐다
감사의 말

책 속으로

모든 생명체는 활동기와 비활동기를 번갈아 경험하는데 비활동기는 휴식이나 수면의 형태로 나타난다. 각 생명체의 필요 수면량과 수면 일정은 각 생물 종의 유전 정보에 따라 결정된다. 놀랍게도 우리 인간은 수면 제어 유전자 가운데 몇 가지를 파리와 공유하고 있다!
-19쪽

자면서 생생한 꿈을 꿀 때는 주로 렘수면 상태일 때라는 사실도 밝혀졌다. 뒤이어 수면은 몇 가지 단계로 이루어진다는 사실도 알게 됐다. 1968년에 과학자들은 국제 수면과학자 모임에서 수면 중 뇌의 전기적 활동 상태를 좀 더 정밀하게 분석한 내용을 발표했다. 이들은 뇌파와 기타 측정치를 기초로 비렘수면기를 총 4단계로 구분했다. 통상적으로 수면할 때, 1단계에서 4단계로 진행하는 동안 뇌파의 속도는 점점 느려지고 수면의 깊이가 깊어질수록 뇌파의 크기는 점점 커진다. 3단계와 4단계를 ‘서파 수면’ 또는 ‘깊은 수면’이라고 한다.
-21쪽

빌 클린턴은 밤늦게까지 회의를 주재하며 강행군을 했다. 〈뉴스위크(Newsweek)〉는 이렇게 쓰고 있다.

꽤 오랫동안 클린턴은 하루에 몇 시간만 자도 충분하다며 자기 최면을 걸려고 애를 썼다. 그러나 그러한 노력은 수포로 돌아가고 말았다. 임기 중에 성 추문이 발생했고 거기서 벗어나려 안간힘을 썼다. 와중에 친구에게 “살면서 했던 일생일대의 실수 대부분이 내가 너무 피곤했기 때문에 저지른 일이었다”라고 말했다.
-38쪽

2016년에 배란기와 월경 직전 등 호르몬 수치가 급격히 변화할 때 수면 장애가 가장 빈번히 발생한다는 연구 결과가 발표됐다. 이렇게 호르몬 수치에 급격한 변화가 생기는 시기에는 며칠 동안 잠을 못 자기도 한다. 그러나 개중에는 이러한 수면 패턴의 변화를 감지하지 못하거나 평소보다 약간 더 졸린다는 느낌을 받는 정도에서 그치는 사람도 있다. 그런데 월경 주기가 불규칙한 여성은 더 심한 수면 장애를 경험한다.
-62쪽

2015년의 연구에서는 폐경 전후기 여성은 중증 불면증을 앓을 가능성이 큰 것으로 나타났다. 폐경기 여성은 불면증이 없는 여성보다 평균 43.5분을 덜 잔다. 불면증이 있는 여성의 약 50퍼센트는 폐경이 가까워지면 밤 수면 시간이 채 6시간을 넘지 못한다.
-98쪽

수면 의학자들은 ‘피로’를 너무 많은 활동으로 기운이 없거나 무기력한 상태, 더는 일상적 과업을 수행하기 어려운 상태를 의미하는 말로 해석한다. 여기서 ‘활동’은 육체적, 정신적 활동을 말한다. 환자가 ‘기운이 없다’고 표현하면 그 의미를 파악하기가 더 어렵다. 실제로는 너무 졸릴 때 기운이 없다고 표현하는 사람이 아주 많다. 그래서 이를 ‘과도한 졸음증’이라고 판단한 의사가 환자를 수면 클리닉으로 보내기도 한다. 또는 이를 우울증의 징후로 해석하는 의사도 있다.
-116쪽

수면 장애가 서서히 진행돼서 자신의 졸음증을 깨닫지 못하는 사람도 있다. 이런 사람들은 졸린 느낌을 아무렇지도 않게 생각한다. 익숙하기 때문에 그러한 상태를 졸음증의 증상이라고 생각하지 않을 수 있다. 본인은 졸리다고 인식 못해도 졸음증을 앓는 사람은 교통사고라든가 기타 사고로 부상을 당할 위험이 매우 높다. 따라서 자신의 증상이 졸음증인지 아닌지 정확히 인식하는 방법을 배워야 한다.
-119쪽

수면위상지연증후군인 사람 즉, 올빼미족과 야행성 인간은 체내 생체 시간이 일반인보다 서너 시간 이상 늦다고 생각하면 된다. 말하자면 보스턴에서 사는 사람의 생체 시계가 시애틀 시간에 맞춰진 셈이다. 이런 사람은 새벽 1시에서 3시, 그 뒤까지도 졸린다고 느끼지 않는다. 그래서 주중에는 아침에 제시간에 일어나 학교에 가거나 직장에 출근하기가 너무 어렵다. 어찌어찌해서 겨우 일어나 학교에 가고, 출근을 해도 하루 종일 졸린 상태이고 수업 시간이나 일하는 중에 꾸벅꾸벅 졸기 일쑤다. 주말에는 정오까지 또는 그 뒤까지 늘어지게 자고 나면 비로소 개운하게 하루를 시작할 수 있는 상태가 된다.
-157쪽

주간 근무와 비교해 주야간 교대 근무와 야간 근무는 심혈관 질환의 발병 위험 또한 증가시킬 수 있다. (중략) 야간 근무와 건강의 상관성과 관련해 아직도 밝혀내야 할 부분이 남아 있다. 예를 들어 야간 근무가 유방암에 걸릴 위험성을 증가시키는 이유는 무엇일까? 체내 호르몬 분비 시점과 관련할지도 모른다.
인체의 거의 모든 세포에 생체 시계가 내포돼 있다. 또 인체에는 암세포를 죽이는 자연 살해 세포가 있다. 세포마다 존재하는 생체 시계 유전자는 각기 나름의 생체 리듬을 나타낸다.
-179쪽

살을 빼려고 다이어트를 하는 사람이 엄청나게 많다. 그러나 이 때문에 음식물로부터 영양소를 충분히 섭취하지 못하게 된다. 철분과 비타민 B12 같은 특정 영양소가 결핍된 식사가 하지불안증후군을 유발하거나 더 악화될 수 있다. 수면 클리닉 환자 중에는 육류를 피하거나 채식 위주 식단을 고집하다가 철분 결핍으로 하지불안증후군으로 진행된 사람도 있었다.
-231쪽

출판사 서평

“나는 왜 자는데도 늘 피곤할까?”
카페인, 스마트폰, 교대 근무, 시차… 24시간 깨어 있는 시대
위기에 처한 질 나쁜 잠을 바꿔라!
생산적이고 활기찬 인생을 위해 수면 박사가 밝힌 최상의 수면 기술


우리나라 국민건강보험공단 자료에 따르면 수면 장애로 인해 진료를 받은 환자 수는 2018년 85만 5,025명에서 2022년 109만 8,819명으로 약 30퍼센트가량 늘었다. 약 110만 명의 사람들이 수면 문제로 병원을 찾았다는 뜻이다. 그럼에도 아직도 수면 장애에 대해 심각하게 생각하지 못하고 병원조차 내원하지 않는 사람들이 많은 것도 현실이다.

이 책은 그러한 사람들을 위해 수면 분야의 세계적인 권위자 메이어 크리거 박사가 내놓은 의과학 대중서이다. 커피를 마시며 밤늦게까지 핸드폰을 하는 현대인, 잠들기 어려운 환경과 스스로 몰랐던 질병, 잘 자는 줄 알았지만 그렇지 않은 불면의 밤에 대해 전문가의 눈으로 상세히 다루고 있다.
잠의 원리와 메커니즘, 수면 패턴 등과 같은 과학적인 이야기로 시작해, 결국 수면 문제로 고통스러워하는 사람들을 위한 진단과 치료로 마무리된다. 독자의 호기심을 자극하는 흥미로운 수면 이야기, 실증적 조언으로 무게감
을 더한다. 그동안 저자가 수면 클리닉에서 만난 수많은 사람들을 진찰하고 연구한 토대로 상세히 분석한 여러 이야기는 잠들지 못해 힘들어 하는 모든 사람들이 공감할 만하다.

연령별, 환경별, 질병에 따른 수면 문제를 필요에 맞게 확인할 수 있으며, 수면에 대한 깊은 지식을 얻고 싶은 독자들도 폭넓은 수면과학, 수면의학 지식을 쌓을 수 있다.


인생의 3분의 1을 자야 하는 우리에게
제대로 된 수면만큼 중요한 것은 없다

인간은 인생의 3분의 1을 잠을 자야 하는 매우 비효율적인 삶을 산다. 어떤 사람은 잠을 잘 자지만, 그렇지 못한 사람도 많다. 어쩔 수 없이 인생의 3분의 1을 자야 한다면, 이 시간을 얼마나 효율적으로 써야 하는지가 중요하다. 나머지 3분의 2를 얼마나 생산적이고 아름답게 쓸 수 있는지는, 어쩌면 3분의 1의 시간에 달렸을지도 모른다. 낮 시간을 잘 보내고, 인생을 활기차게 보내려면 인간에게 수면 건강은 필수다. 하지만 어떤 사람은 잠을 소홀히 하거나 잠을 자고 싶어도 자지 못한다.


잠이 바뀌어야 인생이 바뀐다

여성의 경우 남성보다 수면 장애를 더 경험한다. 여성은 임신과 출산, 월경, 폐경 등의 영향을 받기 때문이다. 아이를 가졌을 때 코골이, 하지불안증후군, 수면무호흡으로 난생처음 불면이 올 수 있다. 호르몬의 변화가 극심한 월경 중에 약 3분의 2의 여성들이 불면을 겪는다. 폐경기에는 호르몬 수치가 떨어지면 안면홍조와 같은 증상을 유발할 수 있으며, 심각한 수면 장애로 이어질 수 있다. 잠을 자는 데 어려움을 겪고 자도 자도 피로가 풀리지 않는 여성이라면 이 책에서 설명한 정보로 도움을 받을 수 있을 것이다.

남성의 수면 장애는 주로 일과 관련된 스트레스에서 비롯된다. 남성은 여성보다 코를 많이 골기 때문에 수면무호흡에 걸릴 위험도 그만큼 크다고 볼 수 있다. 코골이는 자신뿐만 아니라 배우자의 숙면까지 방해해 부부 갈등의 빌미가 되기도 한다. 수면무호흡이 장기화하면 심장 질환과 뇌졸중으로 발전할 수도 있기에 반드시 확인해야만 하는 중요한 문제다.

아동의 수면 문제는 편도선 비대, 작은 턱, 비만 등을 원인으로 한 수면무호흡증에서 비롯된다. 나이가 들면 생체 시계와 관련한 수면 문제가 일어날 수 있으며 10대 중반기는 기면증이 잘 발병하는 시기다. 아동의 수면 장애는 학교 성적에도 영향을 미친다. 따라서 이는 단순한 장애가 아닌 인생을 좌우할 큰 문제로 작용할 수 있다.

이 책에서 제공하는 정보로 자신이나 가족에게 의학적 도움을 요하는 문제가 있다는 사실을 빨리 알아채고, 최적의 치료법을 찾아 늦지 않게 문제를 해결하는 도구가 되기를 바란다.


40년 수면 전문가가 알려주는 최상의 잠

우리는 많은 시간을 자면서 보낸다. 그런데도 많은 사람들은 잠이 얼마나 중요하고, 어떤 잠을 자야하는지 모르며 산다. 책에 나오는 수면 장애 환자들은 수면 장애를 고치고 더 나은 선택, 창의적인 생각, 생산적인 일상을 되찾았다. 우리가 제대로 자지 못하고, 심지어 잘못 자고 있는 잠을 최상으로 끌어올려야 하는 이유다.
《최상의 잠》을 통해 수면의 질과 양에 뇌와 신경계가 얼마나 막강한 영향력을 행사하는지 확인할 수 있다. 독자들은 이 책에서 중증 기면증에서부터 커피를 너무 많이 마시는 것처럼 비교적 간단한 문제에 이르기까지 수면 문제를 뇌과학적 측면에서 폭넓게 살펴볼 수 있다. 이 책에서 얻은 정보를 바탕으로 의사에게 증상을 정확히 설명하면 가장 적절한 치료법을 찾는 데 도움이 될 것이다.
이제, 생산적인 인생을 위해, 더 이상 밤이 고통스럽지 않기 위해 40년 수면 전문가가 알려주는 최상의 잠으로 회복할 때이다.

- 독자 서평

코로나19 팬데믹으로 나와 상사를 제외한 모든 직원이 해고되었고, 어쩔 수 없이 야간 근무를 했다. 2년 반이 지나니 몸이 망가졌고, 어린 딸과 놀수도 없었다. 코로나19가 끝난 뒤에 상사에게 근무 시간 변경을 요청했으나 거부했다. 고민하던 중 이 책을 읽고 나서 과감히 직업을 바꾸기로 결심했다. 이 결정이 밤에 잠을 자며 더 많은 수입을 가져다줄 새로운 직업으로 이어지리라고는 상상도 못했다! 지금은 가족과 함께 제2의 인생을 보낸다.
- 아마존 독자

작가정보

저자(글) 메이어 크리거

Meir Kryger

예일 대학 의과 대학원 교수.
미국 수면의학 아카데미 회장, 캐나다 수면학회 회장을 역임했다. 캐나다 최초의 수면 환자 연구 시설인 성 보니페이스 병원 수면 클리닉 센터장이었고, 예일 수면의학 센터에서 오랜 시간 연구자로 일했다.
1970년대, 최초로 수면무호흡 사례를 학계에 보고했고, 40년 동안 3만 명이 넘는 수면 장애 환자들을 만나고 연구했다. 200개 이상의 연구보고서와 책을 출판했고, 세계적으로 사용되는 수면의학 교재 《수면의학의 이론과 실제》의 수석 편집자로도 일했다. 현재 미국 국립수면재단 이사회에서 부사장 겸 교육위원장을 맡고 있다.
그간의 연구로 수면과학, 수면의학을 총망라하며 세계적인 수면 분야 권위자로 인정받고 있으며, 2011년 세계수면의학회에서 ‘저명한 과학자상’을, 2022년 미국수면의학회에서 ‘특별 공로상’을 받았다. 그외 의학 관련 시사 프로그램 〈닥터 오즈 쇼Dr. Oz Show〉, CNN, ABC 뉴스, BBC 라디오, 구글 강연 등 다수 방송 매체에 출연해 수면의 중요성을 알리고 있다.

번역 이은주

이화여자대학교 법학과를 졸업하였으며, 현재 엔터스코리아에서 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 《큐브의 모험》 《와튼스쿨 리더십 특강》 《모든 주식을 소유하라》 《제시 리버모어의 주식투자 바이블》 《터틀의 방식》 《투자의 미래》 《불황의 역사》 등이 있다.