쓸데없는 걱정으로 준비된 체력이 소진되었습니다

이광민 지음

웅진지식하우스 2024년 06월 21일 출간 국내도서 : 2024년 06월 26일 출간

작품소개

책소개

친구의 표정이 안 좋으면 나 때문인가 싶고, 메일 한 줄 쓰는데 수정을 거듭하고, 거절할 일이 생기면 어김없이 밤잠을 설친다. 남들은 별일 아니라는데 사소한 일에 신경 쓰느라 괴로워하는 ‘만성불안러’들이 있다. 많은 이들이 불안장애까지는 아니지만 지나치게 타인을 의식하고 긴장하는 탓에 쉽게 지치고 방전되는 어려움을 겪는다.
TV와 라디오, 유튜브 등 다양한 미디어에 출연하며 진료실 안팎에서 수많은 이들의 고민을 해결해온 정신건강의학과 전문의 이광민 원장이 이런 불안러들을 위한 책 『쓸데없는 걱정으로 준비된 체력이 소진되었습니다』를 출간했다. 이 책은 작은 일에 쉽게 불안해지는 이들을 위한 심리 솔루션을 전하는 책으로, 남들에게 평가받는 상황, 싫은 소리를 해야 하는 순간, 내가 자꾸 을이 되는 관계 등 일상에서 불안이 자극되는 상황을 21가지로 정리하여 어떻게 멘탈을 관리하고 대처해야 하는지 가이드를 제공한다.
사회가 고도로 상향평준화되면서 작은 실수도 유독 크게 부각되는 시대다. 완벽하지 않으면 쉽게 ‘루저’가 되는 분위기 속에서 인정받기 위해, 잘해내기 위해 작은 일에 신경 쓰는 것은 어찌 보면 당연한 일인지 모른다. 저자는 누구에게나 불안이 있으며 어떻게 대응하는지에 따라 인생이 달라질 수 있다고 강조한다. 이 책을 통해 쓸데없는 걱정과 후회로 에너지를 뺏기지 않고 삶의 효율성을 높일 수 있을 것이다.

목차

프롤로그 없는 걱정도 사서 하느라 일상이 버거운 당신에게

PART 1. 매사에 걱정하는 제가 이상한 건가요?
_당신의 불안은 정상입니다
정신과 전문의인 나도 불안하다
걱정이 많은 것도 병인가요?
당신에게 도움이 되는 불안도 있다
실수할까 봐, 인정받지 못할까 봐
불안을 잘 관리할 수 있다면

PART 2. 사소한 일에 멘탈이 부서지는 중입니다
_만성불안러에게 필요한 걱정 끊기 훈련
이메일 하나 보내는 데 에너지를 다 써요
아는 사람 앞에서 발표하는 게 너무 떨려요
전화가 없어졌으면 좋겠어요
부탁하는 게 왜 이렇게 힘들가요
더 이상 남의 눈치를 보지 않으려면
“환불할게요”라는 말이 어려운 이유
할 말을 못해서 결국 손해를 봐요
싫은 소리 못하는 성격
참는 게 무조건 나쁜 것은 아니다

PART 3. 결정을 잘하는 사람이 되고 싶어요
_후회 없는 선택을 위해 멀리 보는 법
충분히 원하는 선택을 할 자격이 있다
‘잘하고 싶다’와 ‘잘할 수 있을까’
해야 하는 일 말고 좋아하는 일을 하고 싶어요
감정적인 선택이 위험한 이유
차선책도 하나의 선택이다
상처받을까 봐 열심히 안 하게 돼요
타인과의 비교로 자존감이 낮아진다면

PART 4. 저를 불안하게 만드는 사람이 있어요
_눈치 보는 관계에서 자유로워지려면
마음 약한 사람들을 위한 거절법
저도 좋은 자리에 앉고 싶어요
누군가와 거리를 두고 싶다면
자존감이 낮으면 연애가 힘든 이유
상대방의 연락에 일희일비하지 않으려면

에필로그 불안한 이들의 시작을 응원하며

책 속으로

나처럼 작은 일도 쉽게 넘기지 못하고 전전긍긍하는 ‘만성불안러’들이 있다. 남 앞에 나를 드러내는 게 힘들고, 일어나지 않을 일을 미리 걱정하고, 내 실수가 모든 일을 망칠 것만 같은 기분이 드는 사람들. 이 책에서는 이러한 불안을 전쟁이나 질병과 같은 심각한 불안과 대비하여 ‘작은 불안’이라 부르기로 하겠다.
[PART 1. 매사에 걱정하는 제가 이상한 건가요?]

불안은 죄가 없다. 다만 우리가 그 불안에 어떻게 대처하냐가 관건이다. 이 책에서 전하고자 하는 핵심 내용도 본능적인 불안을 무시하지 않으면서 동시에 나를 갉아먹지 않게 불안을 관리하고 이용하는 방법이다. 연습만 한다면 충분히 불안을 통제하고 상황에 따라 적절하게 활용할 수 있다.
[PART 1. 매사에 걱정하는 제가 이상한 건가요?]

불안 중에는 쓸모 있는 불안도 있고 괴롭기만 한 불안도 있다. 결론적으로 나에게 필요한 불안은 고민을 거쳐 처리하고 불필요한 불안은 무시하고 버려야 한다. (…) 그러면 나에게 필요한 불안과 필요하지 않은 불안은 어떻게 구분해야 할까? 나를 괴롭히는 것들을 과거, 현재, 미래 순으로 정리해보는 것이 시작이다.
[PART 1. 매사에 걱정하는 제가 이상한 건가요?]

해원 씨가 이처럼 작은 실수에도 본인을 가혹하게 몰아세우는 이유는 완벽주의 성향과 완전히 확립되지 않은 자신의 정체성이 맞물린 결과일 수 있다. (…) 우리가 완벽주의의 함정에 빠지는 가장 큰 이유는 완벽하다는 기준을 객관적인 지표가 아닌 내 느낌에 두는 경우가 많기 때문이다. 5년 차 정도에 이메일 업무에서 실수를 하면 안 된다는 말은 얼핏 들으면 객관적인 평가 기준처럼 들리지만 자세히 들여다보면 과하게 형량을 매긴다는 인상을 지울 수가 없다.
[PART 2. 사소한 일에 멘탈이 부서지는 중입니다]

전화공포증이 있는 사람에게는 통화 대상과 아무리 친하더라도 자신이나 타인이 원하는 타이밍이 아닌데 통화를 해야 하는 그 상황 자체가 불편하다. 문자나 이메일은 충분히 생각한 뒤 반응을 할 수 있는 반면 전화는 그 자리에서 바로바로 반응을 해야 하기 때문에 부담스럽기 때문이다. 특히 타인의 시선을 신경 쓰고 맞추려는 사람일수록 전화하면서 뺏기는 에너지가 크다.
[PART 2. 사소한 일에 멘탈이 부서지는 중입니다]

환불하지 못하는 그룹은 체면이나 자존심이 구겨지는 식의 정서적 손실에 큰 고통을 느끼는 이들이다. 한편 환불을 거뜬히 해내는 그룹은 물리적인 손실에 더 큰 고통을 느낀다. 그러니 환불도 못 하는 바보라고 자책할 것이 아니라 나는 정서적 손실에 유독 민감한 사람이라고 생각을 전환할 필요가 있다.
[PART 2. 사소한 일에 멘탈이 부서지는 중입니다]

순간의 감정에 앞서 단절된 선택을 한다면 결국 자기 손해라는 사실을 깨달아야 한다. 그때까지 준비한 것들은 하루아침에 무용지물이 되면서 새로운 직업을 내 것으로 만드는 데 필요한 모든 과정을 처음부터 밟아야 하기 때문이다. 자신이 지금까지 일궈놓은 것을 소중히 여기고 어떻게든 챙겨가려고 하는 것도 현명한 선택이다.
[PART 3. 결정을 잘하는 사람이 되고 싶어요]

‘연애 초반엔 모닝콜도 빼먹지 않고 해줬는데’라는 생각이 들면서 서운해지고 ‘왜 점심시간이 다 지났는데 연락이 없지?’라는 생각에 우울해지다가 ‘오후 5시 30분이면 퇴근 준비를 한다면서 나한테 연락할 마음은 안 드나 봐’라는 생각에 이별을 결심한다. (…) 이것을 해결하기 위해서는 연인이 아닌 ‘나 자신과 얼마나 잘 놀 수 있느냐’에서 답을 찾아야 한다.
[PART 4. 저를 불안하게 만드는 사람이 있어요]

출판사 서평

★서장훈, 안현모, 심리 유튜버 ‘놀심’ 강력 추천!
★MBC 〈전참시〉, tvN 〈어쩌다어른〉 출연, 이광민 원장의 첫 책!

■ “없는 걱정도 사서 하느라 일상이 버거운 당신에게”
쏟아지는 걱정과 후회로 괴로워하는 현대인을 위한 불안 이용법

2024년 6월 개봉해 2주 만에 200만 관객을 돌파한 픽사 애니메이션 〈인사이드 아웃 2〉는 불안, 따분, 당황 등 새로운 감정 캐릭터를 선보이며 호평을 얻었다. 특히 미래의 일을 수십 개씩 상상하며 대비하는 ‘불안이’의 모습은 많은 이들의 공감을 샀다. 혹여나 실수하진 않을까, 미움을 사진 않을까, 일을 그르치지 않을까. 일어나지도 않은 일 때문에 마음 졸이는 이들이 많다는 반증일 것이다. 신간 『쓸데없는 걱정으로 준비된 체력이 소진되었습니다』는 이렇듯 마음속 불안이를 하나씩 품고 있는 이들에게 따뜻한 안정제가 되어줄 책이다.
이 책의 저자에 따르면 불안은 대부분 ‘작은 불안’으로, 전쟁이나 질병 등 목숨을 위협하는 수준의 불안은 아니라는 점에서 ‘작은’이라는 말을 붙였을 뿐 당사자에게는 그 크기가 결코 작지 않다. 문제는 이 작은 불안 때문에 체력이 쉽게 방전된다는 것이다. 그저 타인을 의식하고 눈치 보는 것만으로도 많은 에너지가 쓰이기 때문이다. 출근하자마자 퇴근하고 싶고, 집에만 가면 녹초가 되고, 외로워서 친구를 만나면 혼자 있고 싶어지는 이들이라면 이 책을 통해 불안을 관리하여 삶의 에너지를 효율적으로 쓰는 방법을 배울 수 있을 것이다.

■ “때로 우리에게 필요한 불안도 있다”
‘지금, 여기’ 나에게 타격이 있는가, 해결할 수 있는가를 기준으로 불안 구분하기

MBC 〈전지적 참견 시점〉, tvN 〈어쩌다 어른〉, SBS 〈그것이 알고 싶다〉 등에 출연하며 대중에게 친숙한 정신건강의학과 전문의 이광민 원장은 책을 통해 “나 역시 불안에 취약한 사람”이라고 고백한다. 배달 앱이 활성화되기 전까지 전화 주문을 하지 못했고 웬만하면 환불도 하지 않는다고 말한다. 이 책을 쓴 이유도 자신과 같은 고민을 안고 사는 독자들에게 경험과 다양한 임상 사례를 바탕으로 실질적인 도움을 주고 싶어서다.
그렇다면 그가 가장 강조하는 불안 대처법은 무엇일까? 필요한 불안과 불필요한 불안을 구분해보는 것이다. 이를 구분하는 기준은 ‘‘지금, 여기’ 나에게 타격이 있는가’와 ‘내가 해결할 수 있는 불안인가’ 두 가지이다. 만약 ‘지금, 여기’ 나에게 타격이 없고 해결이 불가능한 불안이라면 과감하게 무시하는 연습도 필요하다. 반면 나에게 필요한 불안이라면 회피하지 말고 해결하는 데 집중해야 한다. 걱정되는 마음에 미리 대비하고 점검하는 태도는 후에 타인의 인정이나 훌륭한 성취로 이어지는 경우가 많다. 우리에게 필요한 불안도 있는 것이다.
반면 불안의 대표적인 부작용은 현실감각을 마비시킨다는 점이다. 자꾸 쓸데없는 걱정이 떠오르고 초조해진다면 불안에 매몰되지 말고 내 안의 불안부터 분류해보길 권한다. “필요한 불안과 불필요한 불안을 구분하는 과정은 모호한 불안을 ‘지금, 여기’라는 원칙 위에 구체적인 불안으로 바꾸는 과정이다. 모호한 불안에는 압도되지만 구체적인 불안은 대처하면 된다는 점을 기억하자.”(63쪽)

■ “거절 매뉴얼을 만들어 거절을 시스템화하는 것도 방법!”
폰 포비아에서 환불 공포까지 만성불안러들에게 필요한 일상 맞춤형 걱정 끊기 훈련

저자의 진료실에 오는 이들 중에 “환불해달라는 말을 못하는 제가 바보 같아요”라며 자책을 하는 이들이 많다. 하지만 ‘환불원정대’로 불리는 이들처럼 돈이나 기회비용과 같은 물리적 손실에 예민한 사람들이 있는가 하면 상대방의 불편한 말투나 표정 등의 정서적 손실에 예민한 이들이 있다. 소심해서 환불을 못하는 게 아니라 자존심이나 체면이 구겨지는 상황에 더 큰 고통을 느끼는 사람이라는 것을 스스로 이해할 필요가 있는 것이다. 더불어 환불이 어렵다면 교환부터, 온라인을 통한 비대면 환불부터 단계적으로 접근하는 것도 도움이 된다.
이 책은 이 외에도 직장이나 인간관계 등 일상에서 마주하는 다양한 상황에서 멘탈이 흔들리는 이들을 위한 맞춤형 솔루션을 제공하고 있다. 메일 한 줄 쓰는데 걱정이 태산인 이들에게는 ‘신경증적 완벽주의’를 점검해볼 것을 제안하며 목표의 기준을 일의 ‘완성도’가 아닌 ‘시간’에 둘 것을 권한다. 한편 친구의 부탁을 거절해야 하는 경우라면 들어줄 수 있는 선과 안 되는 선을 미리 정하는 ‘거절 매뉴얼’을 만들어 거절을 시스템화할 것을 제안한다. 진로나 이직 등 인생에서 중요한 결정을 해야 하는 상황, 을의 연애가 반복되는 상황 등 만성불안러들이 쉽게 불안해지는 상황을 엄선하여 어떻게 불안을 잠재우고 현명하게 대처할 수 있는지 가이드를 제공한다.

■ “당신의 불안은 지극히 정상입니다”
완벽이 당연해진 시대에 잘하고 싶은 마음이 불안을 부추긴다

작은 일에 쉽게 흔들리는 이들은 이렇게 사소한 일로 전전긍긍하는 자신이 비정상은 아닌지, 병원에 가야 하는 것은 아닌지 불안해한다. 하지만 저자는 책에서 이를 객관적으로 확인할 수 있는 불안 상태 점검표(44쪽)를 제공하고 불안 증상으로 인해 개인적, 직업적 사회적 기능에 지장이 없다면 이는 지극히 정상적인 불안에 속한다고 설명한다.
지금의 시대는 고도로 상향평준화되면서 완벽함에 대한 기준 역시 높아진 것도 사실이다. 이러한 시대에 더욱 잘하고 싶고, 성취해내고 싶은 욕심이 고스란히 불안으로 이어지기도 한다. 저자는 한국 사회의 자존감 열풍을 이야기하며 이제는 ‘자기애의 시대’가 도래했다고 설명한다. 자존감이 내가 나를 바라보는 마음이라면 자기애는 내가 남을 통해 나를 바라보는 마음이다. 완벽의 기준이 높아지고 인스타그램이나 틱톡 등 SNS를 통해 ‘보여지는 나’가 훨씬 중요해진 시대에 남들에게 잘 보이고 싶고, 인정받고 싶어서 불안해지는 것은 어쩌면 숙명이다. 저자는 불안의 감정이 진화심리학적으로 생존을 위해 인류가 발달시켜온 소중한 유산임을 이야기하며 “당신의 불안은 지극히 정상입니다”라는 명쾌한 처방을 내린다.

작가정보

저자(글) 이광민

강남 마인드랩공간 정신건강의학과의원 원장. 경북대학교 의과대학을 졸업하고 서울대학교 의과대학에서 박사학위를 취득했다. 서울대학교병원 정신건강의학과 임상강사 및 공공보건의료사업단 임상교수를 지냈다.
tvN 〈어쩌다 어른〉, MBC 〈전지적 참견 시점〉, SBS 〈그것이 알고 싶다〉, KBS2 〈스모킹 건〉, TV조선 〈아빠하고 나하고〉, 유튜브 ‘의학채널 비온뒤’ 등 다양한 미디어에 출연하여 자문과 상담을 해왔다. 자신의 유튜브 채널에서 길거리 상담을 진행하며 정신건강의학과에 높은 문턱을 느끼는 이들에게 먼저 다가가 소통하고자 힘쓰고 있다.
평소 불안장애까지는 아니지만 사소한 걱정과 불안으로 괴로워하는 수많은 이들을 상담해온 경험을 바탕으로 이 책에서 명쾌한 마음관리법을 전한다. “나 역시 불안에 취약한 사람”이라 고백하는 그는 누구보다 만성불안러들의 문제에 깊이 공감하며, 타인을 의식하느라 쉽게 방전되는 이들의 문제를 적극적으로 해결하고자 한다.
우리 모두 작은 실수도 크게 부각되는 시대에 살고 있다. 더욱 잘하고 싶어서, 이왕이면 좋은 사람이 되고 싶어 나타나는 불안을 어떻게 받아들이고 현명하게 대처해야 하는지 일상 맞춤형 솔루션을 통해 그 해답을 만나본다.