자존감 회복 수업

내가 좋아지고 관계가 편해지는

충페이충 지음 | 이신혜 옮김

유노북스 2024년 04월 17일 출간 종이책 : 2024년 04월 17일 출간

작품소개

책소개

타인의 말에 쉽게 상처받고 싶지 않다면
사랑받기 위해 나를 바꾸고 싶지 않다면
더 이상 관계에 지치고 싶지 않다면

이제는 나의 마음을 내 편으로 만들 때다.

자신을 인정하고 사랑할 줄 모르면 자존감이라는 보호막이 훼손되어 무너지고 만다. 따라서 우리는 자책과 비난으로부터, 감정과 관계로부터 우리의 마음을 지킬 수 있도록 자존감을 회복할 수 있는 방법을 배워야 한다.

공인 심리 상담사이자 《자존감 회복 수업》의 저자 충페이충은 마음속에 숨겨진 진짜 욕구를 마주하고, 자신을 사랑하고, 지키는 방법을 통해 무너진 자존감을 회복할 수 있다고 말한다. 자존감이 회복되면 나와 타인을 있는 그대로 인정할 수 있고, 서로의 마음을 더 자세히 이해할 수 있기 때문에 인간관계에 더 편안해질 수 있다.

다른 사람들이 나를 좋아하지 않는 것 같다는 느낌을 받은 적 있을 것이다. 이는 당신이 세상 모든 사람에게 사랑받고 싶다는 터무니없는 목표를 가졌기 때문이다. ‘2·6·2 법칙’에 따르면 당신의 주변 사람 중 20퍼센트는 당신을 좋아하고 60퍼센트는 아무래도 상관없다고 생각하며 20퍼센트는 미워한다. 우리의 의지와 행동과는 상관없이 누군가에게는 사랑을 받고 누군가에게는 미움을 받는다는 것이다. 그러니 다른 사람의 시선을 신경 쓰며 상처받을 필요 없다.

타인의 비난을 받아치거나 견디지 못해 힘들었던 적이 있는가? 자존감은 외부의 공격으로부터 마음을 보호하는 역할을 한다. 자존감이 높은 사람은 타인의 비난과 자신을 분리하는 데 능숙하다. 비난을 자신과 동일시하지 않도록 자신을 먼저 생각하고, 타인의 공격으로부터 자신을 지킬 수 있는 능력이 있는 것이다. 이처럼 당신도 비난을 모두 수용할 필요는 없다. 사실이 아니라면, 나에게 필요한 이야기가 아니라면 거부하면 그만이다. 상대가 당신을 어떻게 생각하든 아무 상관없다. 그의 생각을 바꾸려고 애써 노력하지 말자.

이 책에서는 자존감 회복의 필요성을 강조하며 그 방법으로 ‘자존감 이해하기’, ‘마음속 욕구 인정하기’, ‘사랑으로 내면 채우기’를 제안한다. 이 과정을 통해 자존감이 회복되면 나의 마음에 안정감이 생기고 타인을 더 이해할 수 있으며 관계에 편안해질 수 있다.

나를 사랑하고, 인정하는 건 마음에 한 그루의 나무를 심는 과정과 같다. 나의 마음속에 자존감이라는 단단한 뿌리를 내려야 타인의 말과 행동에, 나의 감정에, 관계에 쉽게 흔들리지 않을 수 있다. 무너진 자존감 때문에 관계에 지친 사람이라면, 타인의 말과 행동에 쉽게 상처받는 사람이라면 이 책이 도움이 될 것이다. 자존감을 회복함으로써 자신을 사랑하며, 타인의 마음을 이해하고 마음이 건강한 삶을 살게 될 것이다.

목차

들어가며 사랑하는 마음, 편해지는 관계

1장 다시 자존감을 이야기해야 할 때
_자존감과 사람 사이의 상관관계 이해하기
자존감을 깎아내리는 감정, 화_고양이 걷어차기
마음과 행동이 다른 사람이 깨달아야 하는 것_결핍감
왜 너는 나와 같아야 하는가_친밀감에 대한 욕구
내가 편안해야 관계도 편안하다_잠재의식 속 투사
자존심은 높은데 자존감은 낮은 사람_열등감과 자아도취
다 내 잘못이라는 사람, 다 네 잘못이라는 사람_편집증
자신도 상대도 잃어버리지 않는 법_안정감

2장 무너진 자존감을 어떻게 일으킬까?
_자존감을 둘러싼 욕구 인정하기
나의 보폭으로 나만의 길을 걸어가자_비교하는 마음
부탁을 쉽게 거절하지 못하는 이유_착한 아이 콤플렉스
행복을 주고 사랑을 달라고 하는 사람_회유형 성격
비난에도 상처받지 않고 대처하는 법_맞받아치는 능력
인정은 받는 것이 아닌 스스로 해 주는 것_자기 인정
차가운 말 뒤에 숨겨진 따스한 마음_방어 심리
상대의 평가로 나를 결정짓지 마라_자아 경계

3장 나를 사랑하면 무엇도 두렵지 않다
_사랑으로 내면을 채워 자존감 높이기
용서하고, 성취하고, 사랑하라_자기애
부드러운 사람이 가장 단단한 사람이다_고자세와 저자세
밤하늘의 달보다 머리맡의 등이 낫다_감정의 그릇
사랑을 즐기고 상처를 감당하는 마음_현실 검증 능력
나는 내 생각보다 괜찮은 사람이다_자기 긍정감
마음속 숨겨진 사랑을 발견하는 이해의 힘_이해
자존감은 흔들리지 않는 믿음에서 자라난다_자신에 대한 믿음

4장 자존감이 인생의 모든 것을 결정한다
_나를 지키면서 감정, 관계, 일에 편안해지기
마음의 보호막은 선입견이 아닌 자존감이다_가설 설정
사소한 대화가 말다툼으로 번지는 이유_다차원적 사고
나를 건강하게 사랑해 주는 방법_욕구 충족
나를 존중하고 상대를 객관화하기_내향성과 외향성
함께하면 좋은 사람, 함께하면 고통스러운 사람_동행
마음이 다치지 않게 거절하는 법_거절 수준
실망감이 오히려 성숙한 마음을 만든다_타자의 이상화
나를 움직이는 것은 사랑인가, 보상인가_내적 동기와 외적 동기
감정의 자유가 관계의 자유를 만든다_감정 해소
관계에는 언제나 조건이 붙는다_교환

책 속으로

사랑하는 마음은 나의 단점으로부터, 타인의 비난으로부터 우리를 지켜 준다. 그러나 타인의 사랑이 나를 지켜 주기를 기다리고만 있다가는 먼저 지치기 쉽다. 그래서 우리는 나 자신을 사랑하는 방법을 배워야 한다. 이때 스스로를 사랑할 줄 아는 마음이 바로 자존감이다. 자존감이 나의 마음속에 깊게 뿌리내리고 있어야 나의 감정에, 타인의 행동에, 관계에 상처받지 않고 쉽게 흔들리지 않을 수 있다.
- 13쪽 ‘들어가며_사랑하는 마음, 편해지는 관계’에서

비난을 당했을 때 상대방과 가까워지고 싶은 생각이 없다면 속으로 주문을 외워 보자. ‘내가 틀렸고, 못생기고, 형편없는 사람이라고 생각하니? 그건 네 생각일 뿐이지, 나랑 무슨 상관이야?’라는 주문 말이다. 자신이 상대방과 가까워지고 싶은 생각이 없다는 걸 깨닫고 나면 비난을 당하더라도 반박하고 싶은 마음이 들지 않을 것이다. 상대방이 당신을 몰아세워도 당신이 거부하면 그만이다. 당신에 대한 상대방의 평가도 당신이 거부하면 그만이다.
- 49쪽 ‘1장_다시 자존감을 이야기해야 할 때’에서

열등감을 느끼는 사람은 자신의 가치를 모조리 부정하면서도 타인이 자신을 부정하는 건 참지 못한다. 진심으로 자신을 부정했다면 타인의 비난도 받아들이는 게 정상이다. 어쨌거나 사실이고 모두가 다 그렇게 생각하니 남이 대신 넌지시 말해 줄 수도 있는 거 아닌가? 그런데도 타인의 비난을 순순히 받아들이지 못하는 이유는 잠재의식 속에 ‘나는 그렇지 않다’는 생각이 숨어 있기 때문이다. 자신이 훌륭한 사람이라고 생각하지 못하기 때문에 타인이 자신을 훌륭한 사람이라고 칭찬해 주길 갈망할 뿐이다.
- 66쪽 ‘1장_다시 자존감을 이야기해야 할 때’에서

우리는 다 큰 어른이다. 우리는 날 사랑하는 법을 배워야 한다. 내게 ‘상관없어’라고 말해 주고 날 놓아줘야 한다. 날 놓아주는 것이야말로 내게 베풀 수 있는 가장 큰 관용이다. 내게 너그러워지는 것이야말로 날 사랑하는 가장 효과적인 방법이다. 내게 ‘상관없어’라고 말해 주라는 건 날 포기하라는 뜻이 아니라 날 몰아세울 필요가 없다는 뜻이다. 할 수 있는 일은 하되 해내지 못했을 땐 스스로를 용서할 줄 알아야 한다는 뜻이다.
- 94쪽 ‘2장_무너진 자존감을 어떻게 일으킬까?’에서

남이 당신을 멋지다고 하든 형편없다고 하든 개의치 말자. 나를 위해 살고 나의 양심에 거리낌이 없으면 된다. 당신은 타인을 위해 사는 게 아니라 자신을 위해 살아야 한다. 당신이 하고 싶고, 오랫동안 꿈꿔 왔고, 법에 저촉되지 않고, 도덕과 양심의 가책을 느끼지 않는 일이라면 모든 사람이 부정하더라도 시도해 보자. 그런 다음 자신에 대한 기준을 바로 세워 보자. 내가 잘난 사람인지 못난 사람인지는 내 결정과 평가 기준에 따라 달라진다. 당신이 잘나든 못나든 타인과는 상관없는 일이다. 남이 당신을 인정하건 부정하건 당신에게 당신보다 더 중요한 존재는 없다.
- 136쪽 ‘2장_무너진 자존감을 어떻게 일으킬까?’에서

내 몸이 원할 때 기꺼이 내 몸을 돌보고 내 마음에 뭔가가 필요할 때 기꺼이 내 마음을 돌보는 것이야말로 날 사랑하는 올바른 방법이다. 또한 내가 뭔가를 잘 해내지 못해도 용서할 수 있어야 한다. 스스로 세운 높은 목표를 실현하지 못해 좌절했을 때 기꺼이 “괜찮아, 잘했어”라고 말해 줄 수 있어야 한다. 실패했을 때 자신을 용서하는 것, 그것이야말로 날 사랑하는 올바른 방법이다. 그래야 행복을 누릴 수 있고, 행복을 누릴 줄 아는 사람만이 고생을 참고 견딜 수 있다. 사람은 행복할 때 고통을 참고 많은 일을 해내며 더 많은 성취를 거둘 수 있다. ‘나를 사랑하기’가 말로만 그쳐서는 소용이 없다.
- 160쪽 ‘3장_나를 사랑하면 무엇도 두렵지 않다’에서

내게 절대적인 안정감을 선사할 수 있는 존재도, 날 절대적인 위험에 빠뜨릴 수 있는 존재도 오로지 나밖에 없다. 그래서 우리는 감사하는 마음으로 내가 가진 건 즐기고, 가지지 못한 건 연연하지 않아야 한다. 그래야 안정감이 생기고 삶이 더 풍요롭고 행복해질 수 있다. 안정감은 남이 아니라 내가 내게 주는 것이다. 나야말로 날 가장 잘 보호할 수 있기 때문이다. 안정감은 실체가 없는 느낌에 불과하다. 당신 안에 항상 있는 그 느낌을, 한 번도 당신을 떠난 적이 없었던 그 느낌을 믿어 보자.
- 215쪽 ‘3장_나를 사랑하면 무엇도 두렵지 않다’에서

누구나 당신에게 관심이 있지도 않고 당신의 요구를 들어주지도 않지만, 당신이 생각하는 것만큼 모든 사람이 인색하진 않다. 당신은 특별하지도 않고 단점도 많지만, 당신이 생각하는 것만큼 형편없는 사람도 아니다. 더군다나 당신이 생각하는 것만큼 당신이 남의 관심을 받지 못할 만큼 별 볼 일 없는 사람도 아니다.
- 261쪽 ‘4장_자존감이 인생의 모든 것을 결정한다’에서

당신보다 더 당신의 감정을 잘 돌볼 사람은 없다. 우리는 어떤 감정이 들어도 감정의 근원을 파악하지 않고 당장 어떻게 해결할 것인지를 결정하곤 나중에 후회한다. 그러니 이제부터라도 자신의 감정을 똑바로 파악한 후 감정을 직접 챙길 것인지 타인의 도움을 받아 해소할 것인지 결정하자. 스스로 하기로 했다면 원하는 방법대로 하기만 하면 된다. 타인의 도움을 받기로 했다면 그가 당신이 원하는 대로 하지 않을 수 있다는 위험을 감수해야 한다.
- 312쪽 ‘4장_자존감이 인생의 모든 것을 결정한다’에서

출판사 서평

왜 남의 눈치는 보면서
나는 돌보지 못했을까?
야근을 거절하지 못하고, 고객의 생트집을 억지로 받아 주고, 상사가 두려워 권리를 챙기지 못하고, 동료와의 관계가 힘든 직장인이 있다. 그는 상사와 고객과 동료의 권위에 대항하면 불이익을 받을까 봐 두려워 발언권을 내주고 그들의 말에 고분고분 따르기만 한다. 권위에 굴복하는 ‘착한 아이’가 되어 버리고 만 것이다.
어색한 침묵을 견디지 못하고 아무 말이나 했다가 뒤돌아서면 후회하는 사람이 있다. 대화에 서툰 것이다. 그가 침묵을 견디지 못하는 이유는 ‘상대방의 흥미가 떨어지면 어떡하지?’, ‘나를 성가신 사람이라고 생각하는 것 아니야?’ 하는 두려움 때문이다.
두 사람의 공통점은 무엇일까? 바로 ‘무너진 자존감’이다. 자존감이 낮으면 거절에 어려움을 겪고, 상대의 마음을 지레짐작하며 겁을 먹는다. 반면 자존감이 높으면 나와 타인을 독립된 개체로 인정하고 나와 타인의 감정을 구분할 수 있다. 나와 타인을 구분할 수 있으면 타인의 말과 행동에 얽매이지 않을 수 있어 자연스레 관계에 편안해진다. 또한 자존감이 높으면 내면이 자신감과 긍정적인 사고로 채워져 부정적 감정에 쉽게 휘둘리지 않을 수 있다.
그렇다면 무너진 자존감은 어떻게 다시 일으켜 세울 수 있을까? 공인 심리 상담사이자 《자존감 회복 수업》의 저자 충페이충은 자존감이 미치는 영향을 이해하고, 내면의 진정한 욕구를 마주할 수 있어야 자존감을 회복할 수 있다고 말한다. 또한 자존감을 높이는 방법으로는 타인과 자신의 사랑으로 내면을 채우는 것을 제안한다. 이를 통해 자신을 사랑할 수 있게 되면 마음이 편안해지고 그 결과 감정과 관계에 편안해질 수 있다.

이제는 나의 마음을
내 편으로 만들 때다
★ 자책하지 않고 자존감을 지키는 법
습관적으로 자책하는 사람은 상대방의 기분이 상하거나 일이 잘못됐을 때 그 원인을 모두 자신에게 돌린다. 눈앞의 상황이 벌어진 원인과 책임을 한쪽으로 몰고 모든 책임을 져야 한다고 생각한다. 하지만 문제 상황은 언제나 한쪽의 잘못으로만 생기지 않는다. 따라서 문제 상황을 마주했을 때 ‘자신, 상황, 타인’이라는 세 가지 차원에서 생각할 수 있어야 한다. 문제 상황이 발생한 것에는 자신뿐 아니라 상대방의 탓도 있고, 환경적인 탓도 있다는 사실도 알아야 한다. 이 사실을 깨달아야 자책에서 벗어나 수월하게 문제를 해결할 수 있다.

★ 상처받지 않고 자존감을 지키는 법
우리는 상대방의 비난에 왜 상처를 받을까? 그 이유는 당신의 잠재의식이 상대방의 비난을 인정하기 때문이다. 누군가가 당신의 단점에 대해 비난했을 때 상처를 받았다면 당신은 무의식적으로 그 비난에 공감하고 있을 확률이 높다. 하지만 단점이 없는 사람은 없다. 이 세상에 절대적으로 선한 사람과 악한 사람은 없듯이 장점이 있으면 단점도 있기 마련이다. 따라서 비난에 상처받고 싶지 않다면 우선 자신의 단점을 받아들이고 자신에 대한 공격을 멈춰야 한다. 나를 향한 공격을 멈춰야 남의 공격도 무력화할 수 있다.

★ 능숙하게 거절하고 자존감을 지키는 법
상대의 부탁을 거절하지 못해 늘 손해를 보는 사람들이 있다. 이들은 ‘나는 원래 거절을 잘 못한다’는 착각에 사로잡혀 있다. 하지만 이 세상에 거절을 못하는 사람은 없다. 거절할 경우 발생할 최악의 시나리오를 머릿속에 그리지 마라. 우리가 거절했을 때의 결과를 감당해야 할 사람은 상대방이다. 우리는 다양한 방법으로 거절할 수 있다. 첫째, 상대의 부탁에 핑계를 대며 거절할 수 있다. 둘째, 아무런 이유 없이 거절할 수 있다. 셋째, 역으로 내가 원하는 것을 상대방에게 부탁하며 거절할 수도 있다. 앞으로 거절해야 할 상황에 놓였을 때 이 세 가지 방법을 떠올리면 손해 보지 않고 스스로를 지키는 사람이 될 수 있다.

타인의 행동과 나의 감정에
휘둘리지 않는 관계 심리학
부정적 감정에 휘둘리지 않는 사람, 어려운 부탁은 거절할 수 있는 사람, 직장에서 자신감 있게 의견을 말할 줄 아는 사람, 타인의 사랑을 갈구하지 않는 사람, 인생을 긍정적으로 바라볼 수 있는 사람의 특징은 자존감이 높다는 것이다. 이처럼 자존감은 자기 자신뿐만 아니라 인간관계, 인생에도 안정을 가져다준다.
따라서 당신의 자존감이 무너져 관계에 지친 사람이라면, 타인의 말과 행동에 쉽게 상처받는 사람이라면, 늘 부정적인 생각 때문에 피곤한 사람이라면 《자존감 회복 수업》이 당신의 마음이 편안해질 수 있도록 도와줄 것이다.
자존감은 타인의 사랑만으로 회복할 수 있는 것이 아닌 만큼 반드시 스스로를 사랑해 주는 마음이 필요하다. 이 책에서 안내하는 방법들을 차근차근 따라가다 보면 마음속에 자신감과 안정감을 스스로 채워 넣을 수 있어 무너진 자존감을 금세 회복할 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 충페이충

본명 충양양(叢揚洋), 필명 ‘충페이충’. 응용심리학 석사 학위를 취득한 중국 공인 2급 심리 상담사로 사티어 경험적 가족 치료, 정신 분석, 인지 행동 치료 전문가다.
존 밴맨, 안나 마리아 로우 등 사티어 학파의 대표 학자 아래에서 사티어 경험적 가족 치료, 꿈 해석, 최면, 인본주의·실존주의 모델 치료 등 심리학 이론 및 기술을 공부했다.
현재 베이징에서 ‘베이징 충페이충 심리 상담 스튜디오’를 운영하고 있으며, 중국 대표 SNS 위챗의 '충페이충'(ID: congnotcong) 계정을 통해 심리학 정보를 제공하고 있다. 또한 베이징, 상하이, 선전 등 대도시에서 사티어 경험적 가족 치료 워크숍, 감정 카드를 이용한 잠재의식 탐색 워크숍 등을 운영하며 심리적 문제를 해결하는 데 도움을 주고 있다.
국내에 번역된 도서는 《당신의 분노에는 이유가 있다》, 《심리학이 분노에 답하다》가 있다.

번역 이신혜

숙명여자대학교에서 중어중문학을, 이화여자대학교 통번역대학원에서 한중통역학을 전공했다. 삼성전자, 주중한국대사관에서 통번역사로, 수원지방법원과 대법원에서 법정통역인으로 일했다.
현재 실크로드 소속 번역가 겸 프리랜서 통번역사로 활동하고 있다. 지은 책으로 《나의 중국어 다이어리》, 《열정 중국어 회화 1, 2, 3》 등이 있다.