잃어버린 집중력 구하기

데이먼 자하리아데스 지음 | 이현 옮김

빅피시 2024년 03월 13일 출간 국내도서 : 2024년 02월 28일 출간

작품소개

책소개

집중력에 대한 관심이 그 어느 때보다도 뜨겁다. 릴스와 쇼츠 등 짧고 자극적인 콘텐츠의 홍수 속에서 한 가지 일에 몰입하는 것은 점점 더 어려워지고 있다. 어떻게 잃어버린 집중력을 되찾을 것인지 모두가 고민인 시대, 독보적인 아마존 베스트셀러 작가인 데이먼 자하리아데스가 《잃어버린 집중력 구하기》를 통해 집중력을 폭발시킬 수 있는 아주 구체적인 전략과 방법을 가르쳐준다.
이 책에서는 집중하려고 애쓰지 않아도 저절로 집중할 수 있는 시스템을 구축하는 것이 핵심이라고 말한다. 책에서 소개된 ‘집중력 시스템’을 만드는 법을 하나씩 실천하면, 내 안에 감춰져 있던 놀라운 집중력을 발휘하는 기적 같은 몰입의 순간을 만나게 될 것을 확신한다.

목차

프롤로그_집중력을 도둑맞지 않은 사람 vs. 매번 집중력을 뺏기는 사람

1부 현대인은 왜 집중력을 뺏기게 되었나? 집중력을 잡아먹는 괴물들
집중력이란 무엇일까?
자꾸만 집중력을 잃어버리는 이유
집중을 방해하는 10가지 장애물
집중력이 개선되면 인생에 찾아오는 7가지 변화
집중력 자가 진단 체크리스트

2부 언제 어디서나 집중할 수 있는 시스템을 구축하는 법
적절한 빛과 조명이 있는가?
고요함보다는 적당한 소음이 낫다
집중하기 위한 최적의 환경으로 바꾸는 법
덥거나 추울 때 신경 쓰지 않고 계속 집중을 유지하는 법
신선한 공기는 뇌를 깨운다
집중력을 높여주는 향을 통해 정신을 환기하는 법
주변 사람들이 자꾸 거슬리고 방해가 될 때
생산성을 200퍼센트 끌어올리는 공간 배치법
정리되지 않은 책상에서 집중은 불가능하다
스마트폰으로 시간을 확인하지 말 것
화이트보드를 마치 내 머릿속처럼 활용하는 법

3부 잃어버린 집중력을 즉각 되찾을 수 있는 23가지 방법
30분 집중하고 10분 휴식하는 포모도로 시간 관리법
오늘 하루 해야 할 일 중 가장 중요한 5가지만 해라
이 일을 왜 해야 하는지를 항상 생각하라
딱 60초 동안 몸을 움직인 후 집중해보기
아이디어를 재빨리 적고 머릿속에서는 지워버린다
주의를 분산시키는 트리거를 파악한다
매일 해야 할 일을 적는 ‘투두 리스트’를 만들어라
몰입 상태에 도달하게 해주는 배경음악
집중하는 것만큼 휴식이 중요하다
짧은 산책은 피로 회복에 효과적이다
멀티태스킹은 제대로 일하고 있는 것이 아니다
비슷한 작업은 모아서 연달아 처리한다
하루 시간표를 시간 블록으로 짜본다
집중이 안 될 때는 스마트폰을 잠시 꺼둔다
회의에 쓰는 시간을 과감하게 제한한다
타인의 요구에 즉각적으로 반응하지 않는 법
스마트폰 중독을 해결하는 가장 빠른 방법
에너지의 텐션에 따라 업무 흐름을 조정한다
잠시 눈을 감고 명상을 한다
이메일은 하루에 딱 2번만 확인하라
매일의 루틴을 만들어 무의식에 체계화해라
내면의 완벽주의자를 길들이는 3단계
카페인 섭취량을 점검하라

4부 실전! 집중력 개선 시스템을 일상생활에 적용하기
벽이나 파티션으로 공간 분리시키기
사람들이 드나드는 출입문이 신경 쓰일 때
말하고 싶지 않을 때는 헤드폰을 활용하기
집중력을 높여주는 반복 재생
타인이 당신을 간섭하지 못하게 하는 훈련

에필로그_지금 즉시 잃어버린 집중력을 되찾아라

책 속으로

고도의 집중력을 가진 사람과 1~2분 이상 집중할 수 없는 사람을 결정짓는 차이는 무엇일까? 그것은 바로 ‘집중력을 지키는 시스템’을 갖고 있느냐의 차이다. 집중력을 타고나는 사람은 거의 없다. 집중력은 후천적인 학습과 끊임없는 노력으로 얻어진다. 다시 말해, 집중력은 타고난 재능이나 선천적인 능력이 아니라 일종의 습관이다. 그렇기에 내가 필요할 때 집중력을 바로 꺼내쓸 수 있도록 스스로 훈련이 가능하다. ‘담배 끊기’나 ‘채식하기’처럼 나에게 도움이 되는 습관을 들이듯이, 집중력을 최대한 발휘할 수 있는 시스템을 나의 내면에 꾸준히 적용하면 된다.
---p.5~6 ‘프롤로그’ 중에서

사람들은 마치 터널 속에서 출구만 눈에 보이는 것처럼 주변의 모든 것을 무시하고 철저히 눈앞의 과업에만 집중할 수 있는 능력이 ‘집중력’이라고 생각한다. 하지만 집중력은 그보다 훨씬 복잡하다. 사실 우리는 하루 종일 한 가지가 아닌 여러 종류의 주의를 사용한다. 어떤 종류이냐에 따라 우리가 무엇을 알아채고 알아채지 못하는지, 무엇을 무시하고 무시하지 않는지가 정해진다. 또한 주의의 종류에 따라 그 사용 시간과 방법도 달라진다.
---p.18 ‘집중력이란 무엇일까?’ 중에서
오늘은 왠지 엄청나게 생산적인 하루가 될 것 같다. 그런데 할 일을 하려고 책상 앞에 앉으니 책상 위에 널려 있는 잡동사니가 눈에 들어온다. 각종 펜과 문서, 스테이플러, 자, 클립 더미, 고무줄이 여기저기 널려 있다. 이미 파일에 넣어두거나 폐기했어야 하는 서류들이 어지럽게 흩어져 있다. 더 최악으로 몇 주째 열어보지도 않은 책과 잡지도 쌓여 있다. 이런 잡동사니 어딘가에 키보드가 숨어 있다. 사실 그것도 확실하지 않다. 그러길 바랄 뿐이다. 이런 상태에서는 처음에 마음먹은 일할 의지가 서서히 사라지는
걸 느낄 수 있다. (중략) 잡동사니는 우리가 인지하지도 못하게 야금야금 주의를 빼앗는다. 설상가상으로, 정보를 처리하는 뇌의 능력을 떨어뜨린다.
---p.96~97 ‘정리되지 않은 책상에서 집중은 불가능하다’ 중에서

할 일이 산더미처럼 쌓여 있을수록 한 가지 일에 집중하기가 더 어려워진다. 한 가지 일을 하고 있을 때 나머지 일들에 마음이 쓰여 집중이 안 된다. 그러니 해야 할 일 목록에 10가지, 15가지 혹은 그보다 더 많은 수의 일이 있다면 그 리스트를 보는 것 자체로 스트레스를 받는다. 그러면 집중력이 떨어져 방해 요소에 더 쉽게 주의를 빼앗기게 된다.
하루에 처리하는 일의 양을 가급적 5가지로 제한할 것을 권한다. 그정도면 일을 다 못 끝낼까 봐 염려하지 않고 한 번에 하나씩 집중하여 처리할 수 있는 양이다. 목록에 적힌 모든 과업을 완수할 시간이 있다는 걸 알면, 다음 일 때문에 괴롭지 않다. 당신이 충분한 시간을 제대로 집중한다면 결국 그 일들도 다 해결될 것이기 때문이다.
---p.119 ‘오늘 하루 해야 할 일 중 가장 중요한 5가지만 해라’ 중에서

아침에 양치를 하는 일부터 저녁에 자녀들과 노는 일까지 우리가 하는 모든 일에는 이유가 있다. 하지만 시간을 때우려 SNS를 보는 것처럼 구체적인 목적이 없을 때, 방해 요소들에 주의를 빼앗기기가 더 쉽다. 우리는 우리의 뇌가 집중하라고 말하는 대상에게 집중하지 우리가 뇌에게 집중할 대상을 말해주는 게 아니다. 우리는 운전자라기보다 승객에 가깝다. (중략) 당신의 뇌는 주어진 단조로운 일에 집중하는 걸 피하기 위해 방해 요소들을 끊임없이 찾을 것이다. 뇌가 공부는 절대 줄 수 없는 강력한 도파민을 갈망하기 때문이다. 이것이 바로 무언가를 하는 이유를 반드시 알아야 하는 이유다. 목적은 우리를 행동하게 한다. 목적은 일하는 과정을 명료하게 하고 집중하게 한다. 주의력을 효과적으로 관리하는 열쇠 가운데 하나인 것이다.
---p.123~124 ‘이 일을 왜 해야 하는지를 항상 생각하라’ 중에서

해야 할 일 목록인 투두 리스트를 사용하는 목적 가운데 하나는 언젠가 다뤄야 하는 모든 과업을 기록하는 것이다. 이렇게 하면 머릿속에 방치하면 열린 루프가 될 일들을 제거할 수 있다. 그 결과 집중을 더 잘하게 되어 눈앞의 일에 몰두할 수 있다. 이 효과는 심리학에서 ‘자이가르닉 효과’Zeigarnik effect라고 알려진 현상과 관련이 있다. 자이가르닉 효과란 끝내지 못한 과업이 완성된 과업보다 주의를 더 끄는 현상을 말한다. 이러한 미완의 과업들이 머릿속에 남아 있으면, 그에 대한 생각이 계속 끼어들어 주의를 분산시키고 집중력을 깨뜨린다. (중략) 해야 할 일 목록을 사용하면 이 문제가 말끔하게 해결된다. 모든
과업과 아이디어를 기록함으로써 단기 기억에서 효과적으로 지울 수 있다.
---p.143 ‘매일 해야 할 일을 적는 ’투두 리스트‘를 만들어라’ 중에서

‘일괄 처리 프로세스’batch process라는 방식은 보통 컴퓨터 분야에서 사용되는 용어로 데이터를 실시간으로 처리하는 것이 아니라 일괄적으로 모아서 처리하는 방식을 의미한다. 컴퓨터 분야에서 일괄 처리의 장점은 컴퓨터 프로세서와 코어에 부담이 덜 가는 것이다. 우리의 뇌도 컴퓨터와 유사한 방식으로 작동한다. 이러한 뇌의 특징을 이용하면 집중력과 생산성이 드라마틱하게 개선된다.
---p.168 ‘비슷한 작업은 모아서 연달아 처리한다’ 중에서

출판사 서평

하루 10분도 제대로 집중하지 못하는 모든 현대인을 구원할 책!
잠시라도 스마트폰을 못 놓고, 숏폼에 중독되었다면 당장 이 책을 펼쳐라!

★대한민국 대표 자기계발 멘토, 김미경 강력추천★
★합산 50만 부 판매 신화! 미 전역을 뒤흔든 화제의 책★
★쏟아지는 극찬! 입소문만으로 아마존 베스트셀러 역주행★

실시간 뉴스 속보, SNS에 업로드된 새로운 소식, 업무 이메일... 중요한 알림을 행여 놓칠까 자꾸만 습관적으로 스마트폰을 확인하게 된다. 하지만 그러는 사이 정작 잃어버리는 것은 바로 ‘집중력’이다. 최근 연구 결과에 따르면 직장인의 평균 집중 시간은 단 3분에 불과하다고 한다. 또한 하루 동안 전 세계 평균 6시간 37분을 스마트폰과 같은 모바일 기기를 이용하는 데 시간을 쓴다고 한다. 금붕어보다 집중력이 짧은 인류가 탄생했다는 말이 농담이 아니라 사실처럼 들리는 ‘집중력 위기 시대’라 해도 과언이 아니다.
혹시 눈앞에 해야 할 일이 있어도 집중이 안 돼서 괴로웠던 경험이 있는가? 읽지 않은 메일이나 알림은 바로 확인해야 직성이 풀리는가? 멍하니 릴스나 쇼츠를 보고 있는가? 이 세 가지 질문에 하나라도 해당한다면 만성적인 집중력 부족을 겪고 있을 확률이 높다.

금붕어보다 짧은 집중력의 시대,
도파민에 방해받지 않고 집중하는 사람들의 ‘시스템’을 훔쳐라!

뼈가 아플 정도의 날카로운 조언과 실생활에 당장 적용 가능한 군더더기 없는 해결책으로 신간을 출간할 때마다 열혈 골수팬을 양성하는 데이먼 자하리아데스는 전 세계 50만 부 이상 판매를 올린 떠오르는 자기계발 멘토이다. 《잃어버린 집중력 구하기》는 집중력 부족에 대한 시대적인 원인과 현상을 규명하면서도 실질적인 해결책을 압축해 담은 책으로, 입소문만으로 아마존 베스트셀러 역주행을 하기도 했다. 쏟아지는 독자 후기가 보여주듯, 유례없는 집중력 훈련법으로 극찬을 받으며 미 전역에 ‘집중력 시스템’ 열풍을 이끌었다.
저자는 집중력이 인생에 가져다준 놀라운 변화에 대해서 180도 바뀐 자신의 인생을 예로 든다. 이전에는 몇 년 동안 책 한 권도 제대로 완성하지 못했을 정도로 일의 진척이 느렸지만, 집중력 부족을 극복하자마자 아마존 베스트셀러를 연이어 쓸 수 있었고, 진행 중인 사업은 놀랍게도 100배 성장했다. 이뿐 아니라 가족과 더 밀도 있는 시간을 보내고, 자신을 돌보며 충분히 휴식을 취하는 것도 가능해졌다.
이 모든 것을 할 수 있게 된 배경은 타고난 의지 덕분이 결코 아니라, 그저 중요한 일에 제대로 집중한 덕분이다. 저자는 태어날 때부터 집중력을 타고나는 사람은 없다고 말하며 몇 가지 방법을 알고 실천만 한다면, 훈련을 통해 집중력을 빠르게 끌어올릴 수 있다고 말한다.

아무리 집중하려 애써도 집중이 안 되는 이유는
노력이 부족한 게 아니라 ‘기술’이 없기 때문이다!

★★★ 언제 어디서나 내가 마음먹었을 때 집중할 수 있게 해준다!
★★★ 인생 최대의 집중력이 이 책을 통해 가능해졌다!
★★★ 집중을 방해하는 습관을 순식간에 뜯어 고쳐주는 책!

그렇다면 어떻게 잃어버린 집중력을 되찾을 수 있을까? 저자가 발견한 집중력의 핵심은 다름 아닌 ‘시스템’의 존재 여부이다. 우리의 뇌가 도파민 중독에서 벗어나 ‘집중하는 뇌’로 바뀌기 위해 필요한 것은 타고난 재능도 무지막지한 노력도 아닌, 바로 시스템이다. 집중력 시스템이 갖춰진 사람들은 시스템이 없는 사람들에 비해 훨씬 빠르게 집중할 수 있고, 더욱 강한 몰입을 경험할 수 있다.
이 책의 ‘파트 1’에서는 왜 현대 사회가 집중력 부족 시대가 된 것인지 집중력을 방해하는 원인에 대해 짚어준다. 또한 집중력의 종류와 각각의 특징을 자세히 설명하며, 몰입의 원리를 이해하도록 돕는다. ‘파트 2’에서는 본격적으로 ‘집중력 시스템’을 구축하는 법을 3단계로 나누어 설명한다. 집중력을 극대화하는 작업 환경의 핵심과 목표와 시간관리법을 구체적 예시를 들어 알려준다.
‘파트 3’에서는 당장 실생활에 적용 가능한 23가지의 집중력 강화 방법을 소개한다. 이 장에서는 조명, 온도, 가구 배치 등 작업 환경이 집중력에 미치는 영향을 알아보고, 최고의 집중력을 발휘할 수 있도록 내 주위 환경이 세팅되어 있는지 점검할 수 있다.
마지막으로 ‘파트 4’에서는 집중력 시스템을 일상생활에 적용하는 방법을 알려준다. 공유 오피스나 카페에서 집중할 일이 많은 현대인을 위한 맞춤형 원포인트 레슨을 통해 이 책을 덮자마자 언제 어디서든 집중력을 끌어올릴 수 있다는 자신감이 생길 것이다.

아직도 가만히 앉아서 저절로 집중이 되기를 바라는가?
내 안에 숨어 있는 집중력을 꺼내 폭발적 성과를 만드는 법!

내 인생에 한 가지 목표를 향한 강력한 몰입이 필요하다면 꼭 읽어야 할 단 한 권의 책이다. 집중력 부족으로 수험 공부나 직장 생활에서 효율성이 떨어지거나, 시간 관리를 효율적으로 해 생산성을 높이고 싶은 독자에게도 안성맞춤이다. 앉은자리에서 언제 어디서나 집중할 수 있는 구체적인 전략과 비기로 가득한 이 책이 내 안의 숨어 있는 잠재력을 폭발시키는 든든한 마중물이 되어줄 것이다.

작가정보

저자(글) 데이먼 자하리아데스

미국의 떠오르는 자기계발 멘토. 신간을 출간할 때마다 무조건 믿고 사고, 주변에 홍보를 자처하는 열혈 골수팬이 있을 정도로, 군더더기 없고 내 삶에 당장 적용할 수 있는 실용적인 글쓰기로 전 세계적인 명성을 얻었다.
모두가 공감할 수 있는 해결책을 명쾌하게 제시할 수 있는 것은 산전수전을 다 겪어낸 경험에서 우러나온 인사이트가 담겨 있기 때문이다. 그 역시 평범한 직장인으로 일하며 시도 때도 없이 울리는 알람, 쓸데없는 회의, 동료들과의 잡담으로 가득한 산만한 근무 환경을 버티다 못해 대기업 퇴사를 선언했다. 하지만 퇴사 이후 제대로 할 일에 집중하지 못하는 자신을 발견하며 ‘집중력 개선’에 몰두하기 시작했다. 효율적으로 시간을 관리하고, 업무 생산성을 극대화하는 ‘집중력을 폭발시키는 시스템’을 연구해 핵심만 압축한 책이 바로 《잃어버린 집중력 구하기》이다.
‘집중력 시스템’이 있다면 언제 어디서든 내가 원할 때 집중할 수 있게 된다. 《잃어버린 집중력 구하기》에는 집중력 시스템을 만들기 위해 반드시 알아야 할 아주 실용적인 방법이 빼곡하게 담겨 있다.
출간 도서로는《멘탈이 강해지는 연습》《멘탈을 회복하는 연습》《20%만 쓰는 연습》 등이 있다.

번역 이현

한국외국어대학교 통번역대학원 한영과를 졸업하고 금융기관을 비롯해 다양한 기관에서 산업 번역가로 일했다. 현재는 출판번역에이전시 글로하나에서 인문, 자기계발 등 다양한 분야의 영어 전문번역가로 활발하게 활동하고 있다. 역서로는 《프리즘》《정원의 철학자》《AI 2041》《게으르다는 착각》《최고의 체력》《우리는 모두 돌보는 사람입니다》가 있다.