매일 숙면

못 자는 이유부터 잘 자는 방법까지

주은연 지음

유노라이프 2024년 02월 21일 출간 국내도서 : 2024년 02월 21일 출간

작품소개

책소개

 결정하거나 판단하기가 어렵고 실수가 잦아졌다.
 에너지가 없어 무기력함을 자주 느낀다.
 감정 기복이 심해지면서 짜증을 자주 낸다.
 알람을 들어도 바로 일어나기 힘들다.

이 모든 현상의 원인은 ‘잠’에 있다. 수면 시간이 부족하면 사고 체계가 느려지고, 집중력과 기억력이 떨어진다. 또한 정신 건강과 면역력에 문제가 생기는 등 우리 몸 거의 모든 기능에 나쁜 영향을 준다. 이렇듯 잠은 우리 인생과 건강에서 떼려야 뗄 수 없는 중요한 과정이다.
국민건강보험공단에 따르면 우리나라 국민 3분의 1이 인생에서 한 번쯤 또는 지금 수면 문제 때문에 힘들어한다. 우리는 왜 점점 더 잠들지 못하며, 어떻게 해야 잘 잘 수 있을까?

《매일 숙면》은 20여 년 동안 2만 명 이상의 수면장애 환자들을 치료한 저자의 경험을 녹여낸 책이다. 불면증, 수면호흡장애, 렘수면 행동장애, 하지불안증후군 등 우리가 잠들지 못하는 이유부터 잘 자는 방법까지 책 한 권에 모두 모았다. 다양한 자료와 실제 환자 사례를 활용하여 생애주기별 수면 특징까지 자세하게 설명해 준다.

저자는 우리에게 필요한 잠은 ‘건강한 잠’이라고 이야기한다. 연령에 따라, 성별에 따라, 주변 환경에 따라 나에게 필요한 잠은 다르다. 우리가 원하는 ‘한 번도 깨지 않고 푹 자는 잠’은 10대 중반이 지나서부터는 사실상 불가능하다. 잠에 대한 과도한 기대를 줄이고 나만의 수면 루틴을 만드는 것, 이것이 저자가 말하는 건강한 잠을 자는 비결이다.

건강한 잠을 자는 것은 마라톤 경기와도 같다. 매일 달리다 보면 5분, 10분 더 달릴 수 있는 마라톤처럼 꾸준한 관리를 통해 매일 좋은 잠, 건강한 잠을 잘 수 있다. 저자는 잠 못 드는 밤 때문에 고생하는 모든 사람을 위해 규칙적인 수면 습관부터 실천할 것을 제안한다. 평소 잠들기 어려워 고민하는 사람, 부족한 수면 시간 때문에 일상생활에 지장을 받는 사람, 나에게 딱 맞는 수면 처방을 받고 싶은 사람에게 이 책이 해답을 줄 것이다.

목차

들어가며 당신은 어떤 잠을 자고 있나요?

1장 진짜 ‘숙면’은 따로 있다
당신이 원하는 ‘꿀잠’의 비밀
잠에 대한 잘못된 속설
수면 구조와 수면 사이클
악몽은 왜 꾸는 것일까?
나이에 따라 다른 수면 시간
잠이 부족하면 생기는 증상들
수면 품질을 떨어뜨리는 것들

2장 당신이 밤마다 잠 못 드는 이유
원인은 불량한 생활 습관이다
주말과 주중의 수면 시차
저녁형 인간? 아침형 인간?
우울과 불면의 상관관계

3장 ‘건강한 잠’은 어떤 잠일까?
규칙적인 수면 습관의 중요성
나만의 생체시계 맞추기
슬기로운 빛 노출 전략
운동이 보장하는 좋은 잠
수면을 돕는 최고의 방법, 단식
짧은 낮잠이 커피보다 낫다
침실을 적절한 온도로
나만의 취침 루틴 만들기
수면 일기로 수면 상태 파악하기

4장 불면의 시대에 꼭 필요한 수면 진료
나는 수면장애 환자일까?
진료를 받기 전 꼭 확인해야 할 것들
수면다원검사의 진행 과정

5장 여성과 남성의 수면은 다르다?
잠 못 이루는 여성이 많은 이유
여성 호르몬이 수면에 미치는 영향
육아하는 엄마는 항상 잠이 부족하다
완경 후 달라지는 여성의 수면
갱년기 불면증은 이렇게 나타난다

6장 나이 들수록 점점 더 못 자는 이유
밤잠 못 자는 시니어들의 고민
노년기 불면은 기준이 다르다
6시간보다 못 자면 치매가 온다?
자다가 깨서 화장실에 자주 가는 이유
잠꼬대일까, 렘수면 행동장애일까?

7장 매일 건강한 잠을 위한 수면 처방전
코를 골면 잘 잔다는 착각
수면무호흡증에 효과적인 상기도 양압기
다리가 불편해도 뇌의 문제, 하지불안증후군
불면증의 원인은 매우 다양하다
잠에 예민한 사람을 위한 치료법
스트레스는 수면에도 치명적이다
불면증 환자들의 흔한 오류

감사의 글
참고 문헌
찾아보기

책 속으로

국민건강보험공단에 따르면 우리나라 국민 3분의 1이 인생에서 한 번쯤 또는 지금 수면 문제를 겪고 있다고 합니다. 다음에 나오는 표를 보면 2015~2020년 불면증 환자의 증가 추세를 확인할 수 있습니다. 매년 약 50~60만 명의 환자가 불면증 치료를 받는 꼴이니, 생각보다 심각한 상태이지요.
-15쪽, ‘당신이 원하는 꿀잠의 비밀’ 중에서

수면에 대한 관심이 증가하고 좋은 잠을 추구하려는 사회 분위기는 수면 의사 입장에서는 환영할 일입니다. 하지만 거름망 없이 전달되는 잘못된 정보로 인해 많은 사람들이 자신의 잠에 대해 과도하게 신경 쓰게 되었습니다. 잘못된 지식이 강박이 되어 오히려 수면에 문제가 생기거나 악화되는 사례도 자주 목격합니다.
-22쪽, ‘잠에 대한 잘못된 속설’ 중에서

정리하자면 수면 시간이 만성적으로 부족하면 심각한 전신 질환 발생이 증가하고 수명이 단축되며 치매의 위험성이 높아집니다. 즉, 잠은 우리 생명과도 아주 밀접한 연관을 가진 중요한 활동입니다.
-44쪽, ‘잠이 부족하면 생기는 증상들’ 중에서

주중과 주말의 수면 시간의 차이가 크면 클수록 ‘월요병’에 시달리게 됩니다. 월요병을 의학 용어로 ‘사회적 시차’라고 표현할 수 있겠네요. 사회적 시차는 주중과 주말, 업무일과 휴일의 중간 수면 시간이 2시간 이상 차이가 나면서 발생하는 후유증을 말합니다.
-72쪽, ‘주말과 주중의 수면 시차’ 중에서

배고프면 잠이 안온다고요? 가짜 허기가 여러분의 뇌를 속이고 있다는 증거입니다. 규칙적인 수면과 식사 습관은 건강한 잠을 보장하며 체중 감량에도 탁월합니다. 수면을 돕는 최고의 음식은 바로 충분한 단식입니다.
-116쪽, ‘수면을 돕는 최고의 방법, 단식’ 중에서

여성은 육아, 집안일, 업무 등 더 다양하고 많은 일을 해내야 하지요. 따라서 본인에게 맞는 일주기 리듬보다 늦게 잘 가능성이 높습니다. 본인에게 필요한 시간보다 수면 시간도 짧고 수면의 품질도 떨어지기 때문에 자신의 수면에 대한 평가가 나쁠 것이라는 주장이 가장 설득력 있어 보입니다.
-163쪽, ‘잠 못 이루는 여성이 많은 이유’ 중에서

노년기 수면장애 증상이 발생했을 때 노화에 의한 것인지, 수면 질환이 생긴 것인지, 복용 약물이나 신체 질환에 의한 부작용인지 구별하는 과정이 필요합니다. 노년 세대의 목표는 연령에 맞는 건강한 잠을 추구하는 것입니다.
-227쪽, ‘잠꼬대일까, 렘수면 행동장애일까?’ 중에서

제 수면 클리닉을 방문하는 환자의 60퍼센트는 ‘불면증’을 호소합니다. 하지만 각각의 환자마다 불면증의 원인과 증상은 모두 다르지요.
-251쪽, ‘불면증의 원인은 매우 다양하다’ 중에서

출판사 서평

“하루에 도대체 몇 시간을 자야 할까?”
매일 건강한 잠을 위한 나만의 수면 처방전

우리는 도대체 몇 시간을 자야 할까? ‘4시간만 자도 충분하다’, ‘7시간이 최적의 수면 시간이다’ 등등 여러 의견이 존재하지만, 정답은 ‘사람마다 다르다’이다. 조금 더 현실적으로 말하자면 다음 날 졸음이 없어서 일상생활에 지장을 주지 않는 평균 평일 수면 시간을 나의 최적의 수면 시간으로 생각하면 된다.
잠도 나에게 맞는 잠이 따로 있다. 각자에게 필요로 하는 수면 시간도 연령에 따라 달라지고, 각자가 느끼는 잠에 대한 만족도도 실제 잠의 품질과 다른 경우도 많다. 보통 여성이 남성보다 스스로 잘 자지 못한다고 느끼며, 나이가 들수록 깊은 잠이 줄어든다.
따라서 나의 생애주기별 특징에 맞게 나만의 수면 습관을 찾아나가는 과정이 필요하다. 불면의 원인은 매우 다양하며, 그에 맞는 해결 방법 또한 다르기 때문이다. 저자 또한 책 곳곳에서 각자에게 맞는 수면에 대한 중요성을 강조한다.

우리가 원하는 꿀잠의 비밀,
어떻게 하면 잘 잘 수 있을까?

좋은 잠, 건강한 잠의 비밀은 바로 ‘규칙성’이다. 정해진 시간에 잠들고 일어나기, 꾸준히 운동하기, 늦은 시간에는 음식을 먹지 않기 등 생각보다 쉬워 보이지만 막상 지키기는 어려운 것들이다. 과한 알코올과 카페인 섭취, 야간 스마트폰 사용 역시 우리가 개선해야 할 습관 중 하나이다. 이들은 수면 품질을 떨어뜨려 우리가 자주 깨고 다시 잠들지 못하는 요인이 된다.
또한 잠에 대한 오해에서 빠져나오는 것도 중요하다. “수면제를 먹으면 치매가 생긴다”, “잠꼬대가 심하면 파킨슨병에 걸린다”, “코를 골면 잘 자는 것이다”, “한 번도 깨지 않고 아침까지 쭉 자야 한다”… 우리는 매일 미디어에서 잠과 관련된 수많은 정보를 접한다. 하지만 이러한 정보는 일부는 맞고 일부는 틀리다. 거름망 없이 전달되는 잘못된 정보 때문에 잠에 대한 강박이 생겨 오히려 수면에 문제가 생기거나 악화되는 사례도 많다.

인생의 3분의 1을 책임지는 잠,
건강한 잠을 통해 우리가 얻을 수 있는 것들

우리는 어젯밤 잘 잤는지를 판단할 때 보통 ‘얼마나 깊게 자는지’에만 집중한다. 하지만 충분한 수면 시간, 우수한 수면 품질, 규칙적인 수면-각성 주기, 이 세 가지 조건이 갖춰진 잠이 바로 우리가 추구해야 할 건강한 잠이다. 건강한 잠은 우리 몸에 다음과 같은 효과를 불러일으킨다.

1) 몸의 성장과 회복을 돕는다
아이들은 잠을 자는 동안 키가 자라며, 아프거나 다쳐도 잠만 잘 자면 금방 회복된다. 암 환자 회복 클리닉에서도 수술 또는 항암 치료 후 잘 자는 것을 강조한다. 깊은 잠은 몸을 구성하는 단백질 생성을 돕고, 양질의 잠을 자는 동안 뼈와 적혈구가 형성된다.

2) 면역 기능을 유지한다
잠이 부족하면 유독 피곤하고 몸에 이상이 느껴지는 이유는 무엇일까? 자는 동안 우리 몸은 외부 감염 물질에 대항하는 항체를 만들어 신체를 보호한다. 잠이 부족하거나 품질이 나쁘면 여러 질환에 쉽게 걸리고 회복도 잘 되지 않는다.

3) 신체대사를 조절한다
자는 동안 에너지를 보존하여 다음 날 활동을 준비한다. 우리 몸은 자는 동안 음식을 섭취하지 않아도 혈당 수치가 정상으로 유지된다.

4) 뇌 건강, 특히 기억력 보존을 돕는다
낮에 학습한 정보는 깊은 잠을 자는 동안 뇌 안에 해마에 저장된다. 만약 깊은 잠이 부족하면 정보가 제대로 저장되지 않기 때문에 다음 날 꺼낼 정보가 없어 기억력이 떨어진다고 느낀다.

“잠이 보약이다”라는 말처럼 좋은 잠은 우리 삶의 질을 높인다. 건강한 잠은 결국 건강한 인생과 이어진다. 많은 사람들이 너도나도 잘 자기를 희망하는 것이 그 증거이기도 하다. 만약 낮에 너무 피곤하다면, 집중하기 힘들다면, 감정 조절이 되지 않고 의욕이 떨어진다면 내가 지금 잘 자고 있는지를 확인해야 할 때이다.

작가정보

저자(글) 주은연

삼성서울병원 신경과전문의이자 성균관대학교 의과대학 신경과 교수. 주요 진료 분야는 불면증, 수면호흡장애, 렘수면 행동장애, 하지불안증후군, 주간 졸음/기면병, 뇌전증이다.
1997년 이화여자대학교 의과대학을 졸업했으며 같은 대학원에서 석사 학위와 박사 학위를 받았다. 미국수면학회 정회원이자 대한수면연구학회 편집이사, 대한수면학회 국제이사직을 맡고 있다. 우리나라에 수면의학이 본격적으로 들어온 뒤 20여 년 동안 수면 의사로서 2만 명 이상의 수면장애 환자들을 치료하며 각자에게 맞는 최적의 잠을 찾도록 도왔다.
EBS〈명의〉, KBS〈생로병사의 비밀〉, EBS〈클래스 e〉 등 다양한 방송과 강연을 하며 우리가 추구해야 하는 건강한 잠의 중요성과 국내 수면의학을 알리는 데 앞장서고 있다. 공저서로는 《코골이 및 수면무호흡증의 구강장치 치료》, 《증례로 배우는 수면장애》가 있다.