오늘부터 술을 줄이겠습니다!

구라모치 조 지음 | 최화연 옮김

보누스 2024년 01월 19일 출간 국내도서 : 2024년 01월 19일 출간

작품소개

책소개

술은 참으로 묘약입니다. 술의 힘을 빌려 마음에 담아둔 말을 꺼내기도 하고, 딱딱한 회식 자리를 활기차게 만들기도 합니다. 하지만 술은 어느 순간 무서운 악마로 돌변해 우리의 몸과 마음을 갉아먹습니다. 술이 내 인생을 지배하기 전에 오늘부터 술을 줄여봅시다! 이제 금주·절주로 건강을 되찾고, 나 자신을 술로부터 자유롭게 해방시켜줄 때입니다.

목차

금주가 안 된다면 ‘절주’하시죠

술 때문에 불안한가요?
술을 마시려고 변명한다
‘금주’만이 정답은 아니다
나의 음주 습관은 괜찮은가?
술이 주는 기쁨은 위험하다
절주는 인지 행동 치료다

술은 몸과 마음에 어떤 영향을 미칠까?

술은 ‘상냥한 악마’, 현혹되지 말 것
알코올에 쉽게 의존하는 사람
알코올은 대마보다 의존성이 강한 약물
알코올에 중독되어 막대를 계속 누르는 원숭이
알코올 의존은 ‘브레이크가 망가진 자동차’
알코올 의존의 다양한 증상
일, 가족, 건강을 잃어버리는 ‘알코올 의존증’
‘알코올 사용 장애’의 정도를 확인하는 체크리스트

술이 당신을 지배하고 있지 않습니까?
알코올 의존증과 개미지옥
위험한 음주를 하는 사람은 얼마나 있을까?
한층 상세한 선별 검사
알코올 사용 장애 선별 검사 AUDIT
알코올 개미지옥에서 당신의 위치는?
자신도 모르는 사이 진행되는 ‘알코올 의존증’
1단계 음주가 습관이 된다
2단계 내가 알코올 의존증 예비군?-이런 조짐이 보이면 주의하세요!
3단계 여기까지 왔다면 알코올 의존증!-이런 신호가 나타납니다

절주하면 좋은 점 14가지
좋은 점 1 머리가 맑아진다
좋은 점 2 의미 있는 시간이 늘어난다
좋은 점 3 업무를 원활하게 수행한다
좋은 점 4 피부가 좋아진다
좋은 점 5 젊어진다
좋은 점 6 다이어트 효과가 있다
좋은 점 7 수면의 질이 향상된다
좋은 점 8 생활습관병이 개선·예방된다
좋은 점 9 암 발병 위험을 낮춘다
좋은 점 10 간 건강을 지킬 수 있다
좋은 점 11 우울 상태가 개선된다
좋은 점 12 치매 진행을 늦춘다
좋은 점 13 돈이 모인다
좋은 점 14 가족 관계가 원만해진다
‘음주 악순환’을 ‘절주 선순환’으로 바꾸기

절주를 지속하는 14가지 방법

방법 1 마음먹은 날 바로 절주를 시작한다
방법 2 마시는 술의 순 알코올양을 확인한다
방법 3 얼마나 적게 마실지 목표를 정한다
방법 4 음주 상황을 기록하는 절주 일기를 쓴다
방법 5 자신의 ‘음주 시스템’을 분석한다
방법 6 음주 욕구를 차단한다
방법 7 술 생각을 떨쳐낼 수 있는 행동 루틴을 찾아낸다
방법 8 나만의 절주 규칙을 만든다
방법 9 ‘오늘부터 절주합니다!’라고 절주를 선언한다
방법 10 절주하는 자신을 칭찬한다
방법 11 절주에 성공한 자기 모습을 그려본다
방법 12 절주를 결심한 이들과 교류한다
방법 13 술을 대신할 수 있는 즐거움을 찾는다
방법 14 술은 ‘상냥한 악마’라는 사실을 명심한다

절주·금주를 도와주는 병원 찾기
환자의 목표를 향해 함께하는 절주·금주 치료
음주 욕구를 억제하는 약 ‘셀린크로’

나는 이렇게 줄였습니다
나쁜 술버릇이 인간관계를 무너뜨리다
재택근무 중 낮부터 시작된 음주
｜ 두 번이나 경찰서 신세를 지고 아내의 권유로 찾아간 병원에서
의사는 ‘음주 브레이크가 망가진 상태’라고 진단했다
｜ 절주를 시작하고 간 기능이 회복되다
아내와 함께하는 캠핑의 즐거움
｜ 혼자 힘으로는 술을 끊을 수 없다고
깨닫자마자 클리닉의 문을 두드렸다
｜ 간 기능 검사에서 이상이 발견되다
술 없이는 견디지 못하는 스스로가 한심했다
｜ 저녁 음주가 습관이 되고 키친 드링커가 되다
논알코올 맥주가 만들어낸 터닝 포인트
가능하면 금주! 구체적 방법은?
금주를 고려하는 당신에게
절주보다 금주가 쉽다?
한 달만 술을 끊어본다
금주가 절주보다 나은 점
혼자 힘으로 금주를 지속하기는 어렵다
금주 지속 원칙 1 전문 의료 기관에 다닌다
금주 지속 원칙 2 금주를 위한 약물 치료
금주 지속 원칙 3 금주 지원군(금주 동료)을 만든다

나는 이렇게 끊었습니다
｜‘ 애주가’에서 ‘알코올 의존증’으로 가는 길은 일방통행,
보이지 않는 경계를 넘어서면 다시는 되돌아갈 수 없다
｜ 금주 후 등산이 취미가 되다
정상에 오르니 ‘나도 할 수 있다!’는 성취감을 느꼈다

가족의 도움이 필요합니다
가족이기에 가능한 일들
의존증을 악화시키는 가족의 행동 패턴 4가지
행동 패턴 1 지나치게 돌본다
행동 패턴 2 비난하고 질책한다
행동 패턴 3 행동을 관리한다
행동 패턴 4 무시한다
효과적인 의사소통을 위한 8가지 포인트
포인트 1 ‘나’를 주어로 말하기 (I message)
포인트 2 긍정적으로 말하기
포인트 2 간결하게 말하기
포인트 4 이유를 설명하기
포인트 5 공감하면서 응원하기
포인트 6 몰아붙이지 않기
포인트 7 때로는 물리적으로 떨어져서 지내보기
포인트 8 음주와 무관한 행동을 칭찬하기

절주·금주 성공을 위한 ‘깨달음’
모든 것은 술 때문이다?
자신의 ‘성향’파악하기
마음 깊숙한 곳에 있는 ‘외로움’과 ‘허무함’ 알아채기
새로운 삶의 방식을 발견하기
절주·금주하면 ‘인생의 길’이 보인다

주요 참고 사이트

책 속으로

지금까지 알코올 의존증을 치료하는 주된 방식은 ‘금주’, 즉 술을 끊는 것이었습니다. 금주는 글자 그대로 술을 끊고, 술을 한 방울도 마시지 않는 것을 뜻합니다. 술은 강력한 유해 물질이므로 가장 좋은 방법은 단연 금주겠지요. 다만, 알코올은 문화에 뿌리 깊이 자리 잡고 있습니다. 사회생활을 하면서 술과 완전히 거리를 두기란 불가능에 가까울지도 모릅니다. 또 알코올 의존이라 해도 다 같은 건 아닙니다. 사람마다 알코올 의존증 예비군, 알코올 의존증 전 단계, 초기 알코올 의존증 등 진행 단계가 다릅니다. 모든 사람에게 금주를 권하는 것은 현실적이지 않습니다. 그래서 이 책에서는 ‘절주’를 제안합니다. 절주는 최근 알코올 문제 치료 분야에서 주목하는 방식입니다.
-p. 17


술을 마시는 사람에게 금주는 엄청난 결단이 필요합니다. 어제까지 마시던 술을 한 번에 끊어야 한다면 망설여지는 것이 당연합니다. 하지만 절주는 실패해도 다시 도전할 수 있기 때문에 금주보다 부담 없이 시작할 수 있습니다. 처음 일주일 동안은 음주량을 줄이지 못해도 다음 주부터 다시 힘을 낼 수 있습니다. 처음에는 수월한 목표를 설정하고 성과를 보면서 조금씩 목표를 높여 가는 것도 가능합니다.
-p. 89


그저 모든 게 술 탓일까요? 자신에게 술이라는 악마가 파고들기 쉬운 성향 또는 특징이 있어서 표적이 되었을지도 모릅니다. 자신의 성격, 인간관계를 맺는 방식, 인생관이나 가치관, 감정 변화, 삶의 목표 등 지금까지 살아온 방식을 되돌아봅니다. 술을 마시는 행위는 자신의 삶과 깊이 연결되어 있습니다. 술이라는 적을 파악하는 동시에 자신의 내면을 찬찬히 살펴봐야 합니다.
-p. 238


절주·금주는 이제껏 술의 힘으로 회피해 온 자신의 문제를 직시하는 일입니다. ‘술과 함께였던 오랜 생활 습관’을 점검하고 ‘새로운 삶의 방식’을 찾아가는 일이기도 합니다. 술을 포기하기가 때로 힘들겠지만, 그 일련의 작업이 ‘인간적으로 성장하고 성숙해 나가는 과정’이라는 사실을 꼭 기억하기 바랍니다.
-p. 253

출판사 서평

<b>자꾸만 술을 찾고, 내 의지와 다르게 술을 거부할 수 없나요?</b>
<b>술이 당신을 지배하고 있다는 신호입니다</b>
‘요즘 들어 자꾸 과음하게 된다.’ ‘술에 취해 무슨 일이 있었는지 기억나지 않을 때가 있다.’ ‘술에 취할 때마다 실수를 저지르거나 사고를 일으킨다.’ 남의 일 같지 않나요? 마음이 불편한가요? 안타깝게도 삶의 주도권을 술에 뺏기면 생기는 일들입니다.
많은 사람이 술을 좋아합니다. 술을 마시면 사람들과의 관계가 부드러워져 일도 잘되는 것 같고, 스트레스가 심할 때 마시는 술은 좋은 치료제 같은 생각도 듭니다. 하지만 기분 좋게 마시던 술이 어느새 나를 꽉 휘어잡고 있다는 생각이 들 때가 있습니다. 시도 때도 없이 드는 술 생각에 일상생활을 유지할 수 없고, 절제하지 못하는 음주에 주변 사람에게 폐를 끼치고, 심지어 자신의 건강까지 망가지는 모습을 마주하면 자기 자신에게 두려움과 실망감을 느끼곤 합니다. 결국 술에 지배당하는 자신이 한심해집니다.
애주가에서 중독자로 변하는 순간입니다. 술로 인한 문젯거리가 늘면서 가족은 물론 직장, 인간관계에서도 갈등이 이어집니다. 주위의 질책과 비난을 받는 본인도 괴롭지요. 그럴 때마다 다시금 술을 찾게 됩니다. 오로지 술만이 자신을 이해하고 위로해준다고 생각합니다. 하지만 진실은 그렇지 못합니다.


<b>블랙아웃, 음주 난동, 폭음, 알코올성 치매<b>
<b>알코올 중독에서 탈출하는 기적의 금주·절주 비법</b>
절제하지 못하는 술은 마약만큼이나 치명적입니다. 먼저 이 점을 인정하고 자각할 필요가 있습니다. 술 때문에 위기감을 느낀 사람이라면 한 번쯤 음주로 블랙아웃되어 주변에 민폐를 끼치기도 하고, 이성이 마비되어 폭력과 폭언을 행사한 경험이 있을 겁니다. 알코올 의존증에 걸려 술에 끌려다니는 신세가 된 것이죠. 폭음은 간질환뿐만 아니라 췌장암, 대장암 등의 발병 위험을 높이고 알코올성 치매를 유발합니다.
‘지피지기면 백전백승’이라는 말이 있듯이, 술을 끊기 위해서는 술에 대해서 제대로 알고, 현재 자신의 음주 습관과 술을 바라보는 관점을 객관적으로 파악하는 것이 중요합니다. 지금까지 알코올 의존증을 치료하는 주된 방식은 ‘금주’, 술을 끊는 것이었습니다. 하지만 단번에 금주를 하기가 어렵다면 술의 양을 줄이는 절주 습관을 갖는 것이 필요합니다. 이 책은 예방의학에 기초하여 자신의 음주 습관을 바탕으로 절주할 수 있는 방법을 알려줍니다. 또한 알코올 사용 장애 선별 검사와 점수별 대책을 담았으며, 알코올 의존증이 의심되는 위험 신호와 증상, 관련 질병에 대해서도 알아봅니다. 이제 금주·절주로 건강을 되찾고, 술에 빼앗긴 나 자신을 자유롭게 해방해 줄 때입니다.


<b>실패하더라도 다시 하면 됩니다 </b>
<b>죽을 때까지 건강하게 살고 싶다면, 오늘부터 절주합시다!</b>
절주를 실천하면 무엇보다 내 몸이 달라집니다. 몸이 가벼워지고 머리가 맑아집니다. 늘어나던 체중이 줄고 피부가 좋아졌다는 소리를 듣게 될 것입니다. 업무 능력도 좋아지고 자신감을 회복하게 됩니다. 술에 썼던 돈이 줄어드니 기분이 더 좋아지겠지요. 무엇보다 술에 강하게 의존하는 원인은 건강하지 못한 마음 상태와 사고방식에 있습니다. 술은 생활 습관, 스트레스, 인간관계, 가치관 등 ‘인생’ 자체와 깊숙이 연결되어 있습니다. 절주는 이제껏 술의 힘으로 회피해온 자신의 문제를 직시하는 일입니다. ‘술과 함께였던 오랜 생활 습관’을 점검하고 ‘새로운 삶의 방식’을 찾아가는 일이기도 합니다.
실패해도 상관없습니다. 저자의 말처럼 다시 시작하면 됩니다. 절주와 금주의 이익을 확실하게 자각하고 목표를 세워 다시 도전합니다. 저자는 이 책에서 절주 금주에 도전하는 독자를 응원하고 실패에 굴하지 않도록 의학적 조언과 방법을 아끼지 않고 제공합니다. 이 책에서 말하는 금주·절주 비법을 하나씩 실천한다면, 술 없는 인생이야말로 얼마나 가치 있는 삶인지 깨닫게 될 것입니다.

작가정보

저자(글) 구라모치 조

정신과 전문의. 사쿠라노키 클리닉 아키하바라 원장. 도쿄의과치과대학 의학부 정신신경과, 도쿄도립 히로오병원 신경과, 도쿄도 교직원 상조회 산라쿠병원 정신과, 의료법인사단 하쿠스이카이 하쓰이시병원을 거친 의존증 전문 의사다. 후생노동성 정신보건 지정의, 일본정신신경학회 정신과 전문의·지도의, 일본의사회 인정 산업의, 도쿄의과치과대학 강사로 활동했다. 지은 책으로《병원에서 진찰하는 알코올 의존증 절주외래·단주외래》가 있다.

번역 최화연

대학에서 중국어와 일본어를 전공하고 국제대학원에서 국제개발협력을 공부했다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는《치매를 낫게 하는 돌봄 교과서》,《식사가 최고의 투자입니다》,《나를 내려놓으니 내가 좋아졌다》등이 있다.