평생 써먹는 기적의 운동 20

카르스텐 레쿠타트 지음 | 이은미 옮김

피카(FIKA) 2023년 07월 31일 출간

작품소개

책소개

운동은 많이, 오래 할 필요가 없다. 그보다 더 중요한 건 ‘제대로’ 하는 것이다! 이 책은 어려운 동작이나 복잡한 기구 없이 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 20가지 운동법을 제안한다. 국민주치의로서 내가 항상 이야기해오던 것들을 쉽고 재밌게 풀어주니 신나게 읽고, 나도 따라 해봤다! 바쁜 현대인들, 세상 누구보다 게으른 사람들, 운동은 평생 해본 적 없는 이들에게 이 책이 신세계를 선물할 것이다.
_ 오한진(국민주치의, 을지대학교 가정의학과 교수, 대한비만건강학회 회장)

인정하자. 우리는 모두 게으르다. 가장 좋아하는 건 침대 위에서 스마트폰을 하는 것이고, 가장 행복한 순간은 맛있는 걸 먹고 누웠을 때다. 하지만 그런 우리도 꿈이 있다. ‘죽는 날까지 건강한 것!’ 게으른 우리들을 위한 기쁜 소식이 있다. 운동선수가 아닌 이상 일반 생활을 하는 이들이 건강한 몸과 마음을 유지하려면 ‘최소한의 운동’만 하면 된다는 것이다. 자신에게 맞는 운동을 적정량으로 하면 게을러도 죽는 날까지 건강할 수 있다. 오늘도 야식을 먹으며 살 빼는 법을 찾는 게으른 당신을 위한 기적의 운동법을 만나보자!

*《평생 써먹는 기적의 운동 20》을 해야 하는 다섯 가지 이유 *
1. 우주 최강 게으름뱅이도 OK!
: 세상 누구보다 게으른 사람들, 운동은 평생 해본 적 없는 이들을 위해 쉽고 간단하지만 효과는 최고인 운동만 모았다.
2. 1일 1동작이면 충분하다!
: 하루에 단 한 동작이라도 꾸준히 하면 최고의 효과를 볼 수 있다.
3. 쉽다고 말하기 민망할 정도로 쉽다!
: 동작 자체도 쉽지만, 운동을 처음 해보는 이들을 위해 동작에 대한 설명이 상세하게 되어 있다.
4. 건강해지고 살도 빠진다!
: 나에게 맞는 운동을 적정량만 해도 평생 건강하고 날씬한 몸을 유지할 수 있다.
5. 언제, 어디서든, 누구나 할 수 있다!
: 특별한 장소나 시간, 도구나 기구도 필요 없으니 부담 없이 시작할 수 있고, 본인의 체력에 따라 스스로 강도를 조절할 수 있어서 남녀노소 누구나 할 수 있다.

목차

머리말

1부 _ 몸
1 마라톤은 알아본다, 게으른 인간을
이상한 통증
한계가 일찍 찾아온 이유
적정량으로 몸을 움직이기
2 내가 다룰 줄 아는 유일한 동물, 랫 핑크
게으름뱅이들과의 상담시간
세상에서 가장 먼 구간은 머리와 배 사이
내면의 랫 핑크도 가끔은 동물병원에 가봐야 한다
내 건강의 힌트는 바로 부모님
삶의 능력들을 하나둘 잃어버리지 않도록
3 하지 않는 것! 이것 말고 좋은 건 없다
세계 최고의 기생충이 된 순간
달려서 출근하는 사람
베를린 거리에 미친 놈이 한 명 더
나에게 맞는 적정량이란
4 모두가 다른 이유, 또 그게 좋은 이유
저마다 삶을 위한 결정이 다르다
건강을 넘어 성공도 결정짓는 것
5 해커가 컴퓨터에만 있는 건 아니다
자연에 반하는 일
게으름뱅이를 위한 4초 바이오해킹
운동과 신체 활동에 관한 WHO의 권장 사항
조깅이 넷플릭스 시청보다 8배 더 힘들다
두 배로 힘들면 두 배로 건강할까?
고강도 운동이 게으름뱅이에게는 딱이다
6 좀 더 건강하게 살아갈 방법
내 혈당 수치를 높인 뜻밖의 범인
우리에겐 보다 다양한 활동이 필요하다
엄청난 게으름뱅이라면 프리스타일로!
반쪽짜리 진실로 만족하지 말자
7 게으름뱅이를 위한 프리스타일 운동
거리가 정말로 중요할까?
일상생활 속 프리스타일 운동
월 푸시업 | 다이아몬드 푸시업 | 월싯 | 월 사이드 플랭크 | 의자 스쿼트 |
의자 크런치 | 의자 삼두근 딥 | 전문가 버전의 딥 | 의자 플랭크
8 몸 근육이 건강에 중요한 진짜 이유
움직이고만 있는가, 운동하고 있는가
목표가 정해진 운동이 더 가치 있다
동기만큼이나 다양한 근력운동
천천히 없어져가는 근육들을 지키자
힘 없는 건강은 있을 수 없어!
근육은 종종 우리를 속인다
운동의 역효과를 피하는 방법
9 땀 흘림은 진정 의미 있는 일!
최대산소섭취량은 게으름뱅이에게도 중요하다
심장을 마구 날뛰게 하자
가끔은 한계점에서 운동해보자
최대산소섭취량 훈련으로 좀 더 오래 살기
10 늘 순환 반복! 게으름뱅이의 부스터 운동
생생한 삶을 위해 온몸을 자극하자
HIIT와 HICT로 건강해지기
게으름뱅이들을 땀 흘리게 하는 최상의 운동
점핑 잭 | 월싯 | 푸시업 | 크런치 | 의자 스텝업 | 스쿼트 | 의자 삼두근 딥 |
플랭크 | 무릎 높여 달리기 | 런지 | 사이드 푸시업 | 사이드 플랭크
11 땀은 충분히 흘렸다! 이제부터는 쿨다운

2부 _ 정신
1 우리는 왜 우리의 생각을 견뎌내지 못할까?
베를린 장벽이 붕괴된 순간을 놓치다
우리의 정신이 고통받을 때
엉망진창이었던 나의 첫 명상
수도원에서 돌아온 후의 변화
우리를 불행하게 하는 우리의 생각들
2 생각들이 날아다니는 디폴트 모드 네트워크
하루의 절반은 생각들을 내버려두는 우리
평온하다고 생각해도 사실은 그렇지 않다
스마트폰이 행복하게 해준다고?
3 근육과 마찬가지로 뇌 역시 단련해야 한다
명상, 그리고 디폴트 모드 네트워크
근육도 단련이 가능한데, 뇌라고 안 되겠어?
4 긴장 이완은 연습하면 된다
5 긴장이 긴장 이완에 도움이 된다?
몸을 통해 정신에 영향을 미치기
게으름뱅이들의 점진적 근육 이완법
프리스타일과 부스터, 다시 주어진 선택권
6 청소가 건강에 좋을 수 있다
마음챙김을 이해하기
지금이란 언제지?
청소하면서 마음챙김 실천하기
7 건포도와 자기만족, 그리고 건강
건포도 속 우주
각자의 경험에 따라 달라지는 마음챙김
8 마음챙김을 잊지 않는 요령
9 앉아서 건강해지는 방법
10 그냥 그런 것처럼 행동해야 한다
목적 없이 방황하는 것이 좋다
앉아서 명상하기

주
참고문헌

책 속으로

능동적이고 힘 있게 살아가려면 우리에겐 이게 필요해요. 바로 ‘건강’. 희소식 하나 전해드리죠. 건강은 우리 손에 이미 대부분 쥐어져 있어요. 게다가 우리가 생각하는 것만큼 그렇게 엄청나게 많은 걸 할 필요도 전혀 없어요. 많이 하는 게 중요한 게 아니에요. 핵심은 정확하게 옳은 걸 행하는 겁니다. 적당량으로요. 크게, 멀리, 높이가 아니라 올바르게, 목표지향적으로, 개별적으로 행하는 게 중요해요.
_ p.7

적정량은 사람마다 다르다. 우리의 신진대사 활동이 서로서로 다르기 때문만은 아니다. 신체 구조가 서로서로 다르기 때문만도 아니다. 그것은 측정하기 힘들뿐더러 우리가 직접적으로는 거의 영향을 미칠 수 없는 요인들이다. 사람마다 자기 자신, 자기 몸, 자기 건강, 자기 삶에 대한 바람들이 다르기에 그 적정량도 사람마다 다를 수밖에 없다.
_ p.56

우리는 살아가는 동안 발생할 수밖에 없는 근육 감소를 막기 위해 뭔가를 해야 한다. 만약 이미 근육 감소가 진행 중이라면 다시 회복되도록 만들어야 한다. 나이가 많아도, 심지어 요양 시설 침대에 누워서 생활해야 하는 처지라도 충분히 할 수 있기에 변명이나 핑계의 여지는 없다.
_ p.117

몇몇 운동을 너무 심하게, 너무 빨리, 너무 자주 잇달아 계속하게 되면 역효과까지 일어날 수 있다. 신체 능력이 향상되지 않고 오히려 감소하는 것이다. 우리 의사들은 이를 ‘훈련 과다overtraining’라고 부르는데, ‘야심 가득한 게으름뱅이들’이 이것에 많이들 겁을 먹는다. 그게 맞다. 과도한 훈련은 능력을 저하시킬 뿐만 아니라, 장기적으로 봤을 때 신체에 여러 문제를 초래할 수도 있다.
_ p.128

나이가 많지 않을 때는 건강하고 조금 덜 건강하고 간의 차이가 그렇게 중요하지 않게 보일 수 있지만, 나이가 들면 이 차이가 엄청나게 확연해진다. 젊거나 중년의 사람들은 다소 느린 걸음으로 산책을 즐길 것이고, 계단을 오를 때 좀 더 숨차 할 수 있고, 아니면 버스를 뒤쫓아가기보다 코앞에서 놓치는 걸 선택할 수도 있다. 그런데 나이가 좀 더 많아지면 타인에 대한 나의 의존 여부가 건강 상태에 따라 달라진다. 말했다시피 요양 시설이냐(타인에게 의존하는 생활), 아니면 유람선 여행이냐(독립적인 생활) 하는 건 당신 손에 달려 있다!
_ p.141

몸과 정신은 서로 떨어지려야 떨어질 수 없는 한 단위다. 그렇기에 전체적으로 건강해지려면 우리 게으름뱅이들은 정신도 돌봐야 한다. 이때 좋은 점은 정신만 건강해지는 게 아니라 다양한 적응 과정을 통해 몸도 건강해진다는 사실이다.
_ p.199

출판사 서평

★ 대통령 표창 수상 ‘국민주치의’ 오한진 박사의 강력 추천! ★
★ 독일 아마존 베스트셀러 ★
★ 독일 현지 언론의 압도적 찬사 ★

“게을러도 괜찮아!”
침대에 누워 건강하고 날씬한 몸을 꿈꾸는 당신을 위한 최소한의 운동법
우리는 대부분 게으르다. 게으르지 않아도 사는 게 너무 바쁘다. 일해야 하고, 공부해야 하고, 아이들을 양육해야 하고, 나이 드신 부모님을 모셔야 하고, 가끔 여가도 즐기고, 친구도 만나고, 여행도 가야 한다. 그러다 보니 시간을 빼서 운동을 하는 게 쉽지 않다. TV에서 쏟아지는 건강 프로그램은 남의 이야기 같고, 서점에 즐비한 운동, 다이어트 책들은 너무 어렵게 느껴진다. 마음먹고 헬스장에 등록해도 돈만 날리기 일쑤고, 요즘 유행이라는 홈트는 드라마 속의 한 장면 그 이상도 이하도 아니다.
하지만 그런 우리도 꿈이 있다. ‘죽는 날까지 건강한 것’이다. 여기 게으른 우리를 위한 기쁜 소식이 있다. 운동선수가 아닌 이상 일반 생활을 하는 사람들이 건강한 몸과 마음을 유지하려면 ‘최소한의 운동’만 하면 된다는 것이다. 이보다 더 기쁜 소식 있을까? 게을러도 괜찮다. 자신에게 맞는 운동을 적정량으로만 하면 게을러도 죽는 날까지 건강할 수 있다.

“운동 많이 하지 말고, ‘제대로’ 하자!”
게으른 우리에게 안성맞춤인 프리스타일 운동과 부스터 운동
그렇다면 ‘최소한의 운동’이란 건 뭘까? 독일 최고의 가정의학과 전문의이자 스포츠 의학 전문의로 오랫동안 건강 지킴이로 활동해온 저자는 사람마다 자신에게 맞는 ‘적정량의 운동’을 하는 것이 ‘최소한의 운동’이라고 말한다. 흔히 운동은 많이 하는 게 좋다고 알고 있지만, 이는 잘못된 정보다. 저자는 건강과 심리적 안정은 운동량보다 호르몬과 신진대사에 더 많이 좌우되며, 운동을 너무 과하게 하면 오히려 역효과를 불러일으켜 신체 능력을 감소시키고, 장기적으로는 신체에 여러 문제를 초래할 수도 있다고 조언한다. 특히 평생 게으르게 살다가 이제야 운동을 시작해보려는 이들에게 과한 운동은 더더욱 좋지 않다.
이 책에서 말하는 최소한의 운동법은 크게 두 가지다. 평소에 습관처럼 할 수 있는 ‘프리스타일 운동’과 좀 더 마음먹고 시도할 수 있는 ‘부스터 운동’이다. 프리스타일은 일상에서 힘들이지 않고 할 수 있는 운동으로 벽에 기대어 하는 스쿼트나 플랭크, 의자에 앉아서 할 수 있는 간단한 동작들이다. 반면 ‘부스터 운동’은 프리스타일 운동과 같은 동작이어도 난이도를 좀 더 올려 효과를 빠르게 볼 수 있는 변형 동작과 이름 그대로 몸의 부스터를 켠 듯 짧은 순간에 파워를 올리는 동작들로 구성되어 있다. 두 가지 운동법을 각각 따로 해도 좋고, 함께해도 좋다. 다시 한번 말하지만, 이 책은 운동을 무조건 많이 하라고 말하지 않는다. 자신에게 맞는 적정량의 운동을 최소한으로 해도, 이미 충분하다.

“쉽고 간단하다! 하지만 효과는 최고다!”
고혈압, 당뇨부터 비만, 뇌졸중, 골다공증, 우울증까지 만병을 예방해주는 기적의 운동
이 책에서 소개하는 운동법은 특별한 도구나 기구가 필요 없다. 특정 장소에서 해야 하는 것도 아니고, 대단한 기술이나 힘이 필요하지도 않다. 남녀노소 누구나 원하는 장소에서, 편한 시간에 가볍게 운동할 수 있다.
본문은 게으름뱅이들을 위한 20가지 운동법을 소개하고, 누구나 혼자서 따라 할 수 있도록 큼지막한 동작 그림과 상세한 설명으로 짜임새 있게 구성했다. 또한 각 동작을 했을 때 어떤 효과가 있는지, 제대로 하려면 어떤 디테일을 신경 써야 하는지, 스스로 운동 강도를 높이려면 어떻게 해야 하는지까지 설명되어 있다. 이 책에서 소개하는 20가지 동작 중 단 한 동작이라도 꾸준히만 한다면 성인병인 고혈압, 당뇨는 물론이고 각종 암 질환, 뇌졸중, 골다공증, 비만 등을 예방할 수 있다. 어디 그뿐인가. 몸 건강뿐 아니라 정신 건강도 챙길 수 있도록 명상과 긴장 이완하는 실용적인 방법을 소개하여 현대인들의 고질병이라 불리는 스트레스, 불면증, 우울증으로부터 벗어날 수 있도록 돕는다.
이 책에서 소개하는 건강법만 따라 해도 이전과 확연히 다른 자신을 발견할 수 있다. 어쩌면 누군가 당신에게 이렇게 물어볼 것이다. “요즘 왜 이렇게 건강해보여?” 그러면 이렇게 대답하자. “게으름뱅이를 위한 기적의 운동법을 알거든!”

작가정보

저자(글) 카르스텐 레쿠타트

독일에서 가장 사랑받는 가정의학과 의사이자 스포츠 의학 전문의이다. 독일 최고의 병원인 베를린 샤리테(charite Hospital)에서 심장 전문의를 거쳤고, 현재는 베를린의 ‘HIT(Hausarztzentrum in Tegel: 베를린 테겔 가정의학과 센터)’의 책임자로 역임하고 있으며, 수많은 방송에서 건강 지킴이로 활동하고 있다.
독일 내 인기 프로그램인 Sat 1에서 방송되는 〈Der Gesundmacher (건강하게 만드는 자)〉와 WDR에서 방송되는 〈Raus aus dem Stress!(스트레스에서 벗어나자!)〉를 매주 진행하고 있다. DW에서 매주 방송되는 건강 프로그램 〈Fit und Gesund(튼튼하고 건강하게)〉는 2012년부터 지금까지 진행하고 있다.
이 밖에도 다수의 책을 집필하고, 건강 관련 인기 팟캐스트 ‘Gute Fette, schlechte Fette(좋은 지방, 나쁜 지방)’로 건강하게 사는 법을 널리 전파하고 있다.

번역 이은미

대구대학교에서 재활심리학과 언어치료학을 전공하였고, 대구가톨릭대학교 일반대학원에서 사회복지학 전공으로 석사 학위를 받았다. 이후 독일 프라이부르크 대학교(Freiburg University)에서 카리타스학 및 가톨릭사회복지학을 전공, 철학 박사 학위를 받았다. 동대학교에서 박사후연구원을 지냈으며, 한국과 독일을 오가며 수년간 연구원으로 활동하였다. 옮긴 책으로는 《냄새의 심리학》, 《지혜를 읽는 시간》, 《만들어진 제국, 로마》, 《아이디어가 없는 나에게》, 《미안하지만 스트레스가 아니라 겁이 난 겁니다》 등이 있다.