실패가 두려운 완벽주의자를 위한 심리학

스스로를 과소평가하고 의심하는 당신을 위한 심리 처방

아티나 다닐로 지음 | 김지아 옮김

시크릿하우스 2023년 05월 12일 출간 종이책 : 2023년 05월 12일 출간

작품소개

책소개

‘실패하면 어쩌지?’, ‘기대에 못 미치면 어떡하지?’, ‘내가 잘못해서 사람들이 나를 싫어하면 어쩌지?’, ‘사람들에게 내 진짜 모습을 들킬까 봐 불안해’. 공부도 곧잘 잘하고, 유능하고, 나름 성공했지만, 자신은 남들이 생각하는 것만큼 유능하지 않다고 생각하는 사람들이 있다. 이들은 자신의 실력은 가짜이며 자신의 성공은 운이 좋아서라고 생각한다. 오늘날 전 세계인 중 상당히 많은 사람들이 겪고 있는 가면증후군(imposter syndrome)은 사람들의 생각만큼 자신은 유능하지 않다고 믿는 현상으로, 완벽주의, 부정적 자기 대화, 번아웃, 건강한 위험조차 회피하려는 태도, 미루기, 인간관계의 어려움, 불안감, 우울증, 가면 감정(자신이 가면을 쓴 사기꾼이 된 것 같은 심리)을 수반한다. 완벽주의는 가면증후군으로 힘들어하는 사람들이 흔히 겪는 증상이다. 이들은 완벽해지는 것이 불가능하다는 사실을 알면서도 관심을 받으려면 성공하거나 완벽해져야 한다고 믿는다.
누구나 실패하고 실수할 수 있다. 그러나 가면증후군을 겪는 이들은 실수도 실패도 하지 않기 위해 애쓰다 보니, 자기 의심과 자기 불만족 때문에 삶은 고통스럽다. 성공한 삶을 바라면서도 자신의 성과를 깎아내리고, 비현실적인 기준에 도달하려고 애쓰다 번아웃되기도 한다. 완벽하기 위해 쉬지 않고 일만 하기를 반복하다 결국 번아웃에 빠지고 성취감도 느끼지 못하기 때문이다. 갈수록 자신의 욕구는 무시하게 되고, 다른 사람의 눈치를 보며 타인의 기분을 맞추는 데만 신경을 쓰는 악순환에 빠지기 쉽다.
신간 《실패가 두려운 완벽주의자를 위한 심리학》은 전문 심리치료사인 저자가 자신도 가면증후군을 겪었던 경험을 밝히면서, 완벽주의자들의 고통에 공감한다. 그리고 가면으로 숨긴 진짜 자기 모습을 발견하고 받아들일 수 있는 실천 방법을 알려준다. 독자는 이 책을 통해 스스로 가면증후군과 관련된 경험을 되짚어보면서 여러 심리학적 기법들을 활용해 부정적 자기 대화를 극복할 수 있을 것이다. 또한 자기 확언과 응원의 메시지, 혼자서 연습할 수 있는 다양한 방법을 통해 건강한 자신감을 키우고 자기 의심을 멈추는 구체적인 방법을 얻게 될 것이다.

목차

프롤로그_ 불안과 자기 의심이 나를 덮치는 순간

1부 잘될수록 왜 우리는 불안한가?

1장 나는 왜 내 능력을 의심할까?
‘나는 무능하다’는 착각
가면 감정에서 벗어나려면
당신만 겪는 일이 아니다

2장 무엇이 부정적 자기 대화를 만드는가?
나를 속이는 ‘부정적 자기 대화’
부모의 양육 태도가 영향을 미친다
부정적 자기 대화를 유발하는 또 다른 요인
어린 시절에 들었던 많은 말들
어릴 때 들었던 부정적 메시지가 어떻게 신념이 될까?

3장 내면의 비판자는 어떤 모습일까?
가면증후군의 다섯 가지 유형
가면증후군에 어떤 방식으로 반응하는가?


2부 실패가 두려운 완벽주의자를 위한 심리 처방

4장 부정적 자기 대화로부터 한걸음 물러서라
‘나는 부족한 사람이니까 일도 잘못할 거야.’
내면의 비판자를 의심하라
내면의 비판자와 멀어지는 연습
내가 원하는 것을 적어보라

5장 나를 불안하게 하는 트리거를 찾아라
“남자답게 행동해!”
나의 트리거를 잘 다루려면
마음의 안정을 찾는 연습
자신을 표현하라
자비로운 마음으로 호흡하라

6장 취약성을 솔직하게 드러내면 편안해진다
‘부모님의 기대를 저버릴 수 없어.’
취약성은 왜 중요한가?
나의 진짜 모습을 드러내라
부정적인 감정을 놓아주려면

7장 실패를 성장의 기회로 삼아라
‘부족한 사람처럼 보일까 봐 너무 두려워.’
비판이나 실패를 너그럽게 받아들여라
고난과 실패도 현재의 나를 만든 중요한 부분이다
꿈이 이루어지는 미래를 상상하라
실패에 대한 너그러운 태도가 중요하다

8장 과로와 번아웃에서 내 인생을 구하라
‘가정생활과 일을 모두 잘 해내고 싶어.’
완벽주의가 어떻게 번아웃을 일으키는가
마음을 돌보는 틈새 휴식법
나만을 위한 경계를 세워라

9장 자기 돌봄이 우선이다
‘아빠는 힘드니까 내가 엄마를 돌봐야 해.’
내면의 비판자를 없애는 자기 돌봄의 힘
자신에게 먼저 좋은 사람이 되라
도움을 요청해도 괜찮다
온전히 나에게 집중하는 나만의 시간

10장 자신을 믿고 너그럽게 대하는 연습
‘나는 원래 남들보다 부족한 사람이니까.’
성공하기 위해 성장하는 법을 배워야 한다
나의 성공을 인정하고, 당당하게 드러내라
나에게 용기를 주는 격려의 메시지를 만들라
마음이 안정되는 안전한 장소를 발견하라

에필로그_ 자신을 있는 그대로 너그럽게 받아들이기
감사의 글
참고자료
참고문헌

책 속으로

오늘날 상당히 많은 사람이 겪고 있는 가면증후군(imposter syndrome)은 자신이 사람들의 생각만큼 유능하지 않다고 믿는 현상으로, 완벽주의, 부정적 자기 대화, 번아웃, 가면 감정(자신이 가면을 쓴 사기꾼이 된 것 같은 심리-옮긴이)을 수반한다. 가면증후군을 겪는 사람은 자신이 이룬 성과에 만족하는 기쁨을 누리지 못하고 자신의 유능함을 있는 그대로 인정하지 않는다. 혹시 ‘나도 그런 것 같은데’라는 생각이 드는가? 당신만 그런 것이 아니다. 그리고 이 문제는 실제로 우리 삶에도 부정적인 영향을 미친다. _6~7쪽, 〈프롤로그〉 중에서

우리는 내면의 비판자가 전하는 자기 비난의 메시지를 부정적 자기 대화라고 부르고, 이것이 자기 자신에 대해 만족감을 느끼지 못하도록 막는다는 사실을 배웠다. 이렇듯 부정적 자기 대화는 삶의 다양한 영역에서 우리를 방해한다. 예를 들어 ‘너는 남들보다 항상 부족한 사람이야’라는 말이 내 안에서 계속 들려오면 ‘나는 계속해서 유능함을 증명해야 해’라고 믿게 된다. 부정적 자기 대화는 결국 번아웃과 분노를 유발하고, 이는 당신이 바라는 만족스러운 관계를 형성하고 유지하기 더 어렵게 만든다. _31쪽, 〈2장. 무엇이 부정적 자기 대화를 만드는가?〉 중에서

‘과로’는 가면증후군을 겪는 사람들이 흔히 취하는 반응 방식으로, 자신이 가진 역량과 에너지 한계를 넘어설 만큼 일하는 것을 말한다. 이 방식은 내가 수시로 이용했었기에 잘 알고 있다. 나는 과거에 가면증후군을 겪을 때 야근을 밥 먹듯이 했다. 가장 친한 친구에게 줄 완벽한 생일 선물을 찾느라 밤늦게까지 깨어 있던 적도 있었다. 당신도 “반드시 완벽해야 해”, “도움을 요청해서는 안 돼”, “모두가 너만 바라보고 있는데 더 많이 일해야지”라고 말하는 내면의 비판자를 잠재우기 위해 과로를 선택했을 수도 있다. 과로가 자신이 무능력하다는 느낌에 대한 방어기제이기는 하나, 오히려 내면의 비판자의 힘을 키우는 역할을 한다. _51쪽, 〈3장. 내면의 비판자는 어떤 모습일까?〉 중에서

가면증후군을 겪는 사람이라면 ‘가면을 쓰지 않고’ 남들 앞에 나서는 것을 두려워한다. 이들은 실패하거나 실수를 저지르면 자신이 어리석고 부족한 사람처럼 보일 것으로 생각해서 실패를 두려워한다. 내면의 비판자가 전하는 메시지를 진실로 믿고 실수와 결점이 하나도 없어야 한다고 믿는다. 이들은 자신이 실수를 하더라도 여전히 가치 있는 존재라는 사실을 믿지 않는다. _156~157쪽, 〈7장. 실패를 성장의 기회로 삼아라〉 중에서

자신이 성공한 이유가 실력이 아닌 운 때문이라고 생각해본 적이 있는가? 너무나 멋진 배우자가 왜 나를 선택했는지 이해가 되지 않는가? 이와 같은 혹은 비슷한 생각이 들었다면 당신은 자기 자신이 괜찮은 사람이라고 생각하지 않을 가능성이 크다. 자신이 성품도 좋고 능력도 뛰어나고 성공한 사람이라는 사실을 입증하는 증거가 있는데도 불구하고 자신을 믿지 못하고 의심하는 것이다. 그러나 이런 태도는 본인이 충분히 괜찮은 사람이라는 사실을 타인에게 입증하기 위해 더 많이 일해야 한다고 믿게 만든다. _182~183쪽, 〈8장. 과로와 번아웃에서 내 인생을 구하라〉 중에서

도움을 요청하는 일은 외로운 개인주의자형 내면의 비판자가 하는 말과 정반대되는 행동이다. “모든 것을 혼자서 다 해야 해”, “도움을 요청하는 것은 나약하다는 신호야”는 외로운 개인주의자형 비판자가 가장 좋아하는 말이다. 하지만 이렇게 부정적인 메시지에 마음을 두지 않을수록 내면의 비판자는 서서히 사라진다. _231~232쪽, 〈9장. 자기 돌봄이 우선이다〉 중에서

출판사 서평

과로하고, 미루고, 힘들다는 말도 못하고…
사는 게 너무 힘들다

당신도 가면증후군을 겪고 있는가? 이것은 당신 혼자만의 문제가 아니라는 사실을 알기 바란다. 실제로 한 통계에 따르면 전체 성인의 84퍼센트가 가면증후군을 겪어본 적이 있다고 답했다. 이는 가면증후군이 매우 흔한 증상이며, 상당수의 사람들이 이로 인해 고통받고 있음을 보여준다. 저자 역시도 당신처럼 가면증후군으로 힘든 시간을 보냈음을 고백한다.
흔히 가면증후군을 겪는 사람들이 반응하는 방식은 다음과 같다. 첫째, 한계를 넘어설 만큼 과로한다. ‘과로’는 가면증후군을 겪는 사람들이 흔히 취하는 반응 방식이다. “반드시 완벽해야 해”, “도움을 요청해서는 안 돼”, “모두가 나만 바라보고 있는데 더 많이 일해야지” 하며 야근을 밥 먹듯이 한다. 책임감을 짊어진 어른으로 살기 벅차다고 느낄만큼 지쳐본 적이 있는가? 바로 이 증상이 번아웃이다. 업무, 대인관계, 사회에서 받는 스트레스가 오랫동안 쌓여 극심한 육체적·정신적 피로를 느끼는 상태인 번아웃은 가면증후군에 걸린 사람들이 흔히 겪는다. 보통 이들은 스스로 유능하다고 느끼기 위해 휴식을 거의 취하지 않고 계속해서 더 높은 수준의 일을 수행하다가 어느 순간 번아웃에 빠진 자신을 발견하게 된다. 또한 불안과 우울감을 느끼고, 일에 대한 의욕과 공감 능력이 저하되며, 성취감도 잘 느끼지 못한다.
둘째, 실패가 두려워 회피한다. ‘회피’는 의식적으로 혹은 무의식적으로 특정 대상으로부터 거리를 두거나 특정 행동을 하지 않는 것을 말한다. 인생에는 ‘건강한 위험’을 기꺼이 감수하려는 의지가 반드시 필요하다. 그러나 가면증후군을 겪는 사람은 위험을 감수하는 행위 자체를 ‘매우 위험’한 일로 생각한다. 실패할까 봐 혹은 무능이 들통날까 봐 두렵기 때문이다. 이를테면 좋아하는 사람에게 거절당할지 모른다는 두려움 때문에 데이트 신청을 아예 안 한다. 혹시나 거절당하면 자신이 매력 없고 실패한 사람이라고 생각할까 봐 스스로 보호하는 것이다. 하지만 데이트 신청, 자발적 승진 요청, 새로운 활동 시도처럼 합리적인 위험을 감수하는 결정은 인생에서 중요하고 또 반드시 해야 하는 일이다.
셋째, 힘들다는 말을 하지 못한다. 남들이 알 수 없게 숨기는 행동을 뜻하는 ‘비밀 엄수’는 여러 형태로 나타난다. 가령 마음이 불안해서 힘들다는 사실을 혼자 삭이고, 그 누구에게도 말하지 않는다. 심리상담사의 도움도 안 받으려고 한다. 혼자만의 비밀로 하고 누구의 도움도 받지 않으면 나약하고 실패한 것 같은 느낌에서 벗어날 수 있기 때문이다. 하지만 감춰야 할 것들이 많아지면 그만큼 부담감이 커지고 결국에는 어떤 성취에도 만족감을 느끼지 못하게 된다.
가면증후군은 장단기적으로 불안과 우울증을 일으킬 수 있다. 실패, 거절, 비난, 정체 발각에 대한 공포는 불안을 조장한다. 실패에 대한 두려움과 번아웃으로 인한 우울증은 사람을 무기력하게 만들어 의욕과 욕구를 떨어트린다.


스스로 자존감을 낮추는
‘부정적 자기 대화’에서 한 걸음 떨어져라

실패가 두려운 완벽주의자들이 주로 하는 ‘나는 무능하다’는 생각은 보통 부정적 자기 대화와 관련이 있다. 자기 자신을 낙담시키는 말이 내면에서 들려와 스스로 능력을 깎아내리는 심리를 조장한다.
‘내 능력과 기량은 충분하지 않아’, ‘완벽하게 잘 해내야 해’, ‘실패와 실수가 두려워’, ‘내가 이룬 성공은 가짜야. 그저 운이 좋았기 때문이지’, ‘이 정도 성과는 누구나 이룰 수 있어’, ‘사람들의 기대에 제대로 부응하지 못했어’, ‘거절과 비난이 두려워’, ‘어떻게 하면 남들에게 계속 인정받을 수 있을까?’, ‘능력을 발휘하고 나의 유능함을 증명해야만 관심받을 수 있어’ 등…. 이런 부정적 자기 대화가 가면증후군을 일으키는 원인이다.
어린 시절, 아동기나 청소년기에 들었던 메시지는 성인이 된 이후에는 부정적 자기 대화의 메시지로 진화한다. 어릴 때 ‘잘한 일’에 칭찬받고, ‘못한 일’에 꾸중을 들었던 경험이 있는 이들은 어른이 되어서도 사람들이 자신을 떠나지 않도록 확실한 성공을 노력하는 완벽주의자가 된다. 형제자매 혹은 친척과 끊임없이 비교하면서 깎아내리는 말을 들은 아이는 자신이 그들보다 항상 부족한 사람이라는 뜻으로 받아들인다. 부족한 점을 채워야 한다는 압박을 느끼는 아이는 자신의 외모, 능력, 성과를 다른 사람과 끊임없이 비교한다. 심지어 “노력이 다 무슨 소용이야?”라고 생각할 수도 있다.
부정적 자기 대화는 삶의 다양한 영역에서 우리를 방해한다. ‘나는 남들보다 항상 부족한 사람이야’라는 말이 자기 안에서 계속 들려오면 ‘나는 계속해서 유능함을 증명해야 해’라고 믿게 된다. 부정적 자기 대화는 결국 번아웃과 분노를 유발하고, 완벽주의는 사람을 지치게 한다. 나아가 자신이 바라는 만족스러운 인간관계와 삶을 유지하기 어렵게 만든다.

▶ 가면증후군의 5가지 유형
(1) 완벽주의자형: 모든 일이 문제없이 진행되어야 한다고 믿는다. 단 한 번의 실수나 실패를 용납하지 않는다. 완벽하지 않은 모습을 보면 사람들이 실망해서 자신을 외면할 것이라고 생각한다.
(2) 천재형 : 자신이 모든 것을 다 알아야 한다고 믿으며, 처음 하는 일도 척척 잘 해내야 한다고 스스로 다그친다.
(3) 외로운 개인주의자형: 도움 없이 혼자서 모든 일을 다 할 수 있어야 한다고 믿는다. 타인의 도움을 받아 해결하면 실패한 것과 다름없다고 여긴다.
(4) 전문가형: 자신의 업무나 학업에 한해 모든 지식을 알아야 한다고 믿는다. 모르는 것을 질문하는 상황이 발생하면 ‘내가 무능하고 열심히 노력하지 않았기 때문이야’라며 스스로를 비난하고 자책한다.
(5) 슈퍼히어로형: 삶에서 주어지는 다양한 역할과 그에 따른 과업을 모두 해내고 전부 책임질 수 있는 능력을 갖춰야 한다고 믿는다. 지나치게 많은 일을 떠맡게 되며, 휴식과 회복의 영역을 구분하는 경계를 설정하고 유지하는 데 어려움을 느낀다.

책 《실패가 두려운 완벽주의자를 위한 심리학》의 저자 아티나 다닐로는 가면증후군의 영향에서 벗어나 자신을 있는 그대로 인정하는 삶을 살기 위해서는 부정적 자기 대화를 끊고, 취약성을 드러내야 한다고 강조한다. 나아가 ‘자기 자비(self-compassion)’와 ‘자기 돌봄(self-care)’이 필요하며, 꾸준한 연습과 충분한 시간이 있어야 가면증후군을 극복할 수 있다고 조언한다. 스스로를 격려하고 믿어라. 당신은 무능하지도, 부족하지도 않은 사람이다. 더는 가면 뒤에 숨을 필요가 없다.

작가정보

저자(글) 아티나 다닐로

(Athina Danilo)
미국의 부부·가족 문제 전문 심리치료사(LMFT, Licensed Marriage and Family Therapy)이다. 저자는 자신의 과거도 이 세상에서 자기 자리를 찾기 위해 불안과 완벽주의, 과로로 인한 번아웃, 우울증, 절망감과 싸우는 투쟁의 연속이었다고 고백한다. 무능함을 들키지 않기 위해 늘 불안에 떨며 살던 고통을 깊이 이해하기에 자신과 같은 이들을 돕고자 이 책을 썼다. 그리고 불완전함에 대한 두려움으로 고통받는 사람들이 자존감과 진실성, 자신감을 회복하고, 자신의 진짜 모습을 있는 그대로 받아들일 수 있도록 돕고 있다.
캘리포니아주립대학교 노스리지캠퍼스(California State University of Northridge)에서 학사 학위를, 캘리포니아루터란대학교(California Lutheran University)에서 상담심리학(부부·가족치료 전공) 석사 학위를 받았다. 이후 학교 내 상담센터와 지역사회 심리치료센터, 예술 심리치료 단체에서 심리치료사로 재직하며 아동, 청소년, 성인, 부부, 가족을 대상으로 심리치료를 해왔다. 현재 싱크심리상담센터(Sync Counseling Center)에서 주로 불안, 완벽주의와 번아웃, 대인관계 문제, 우울증을 겪고 있는 20~30대 성인들에게 문화 민감 심리치료(culture-sensitive therapy)를 통한 개인 상담을 하며, 현대정신분석 치료 전문가 과정을 밟고 있다.

번역 김지아

숭실대학교에서 경제학 및 언론홍보학을 전공했다. 졸업 후 백화점 판매기획팀과 법률사무소 업무지원팀에서 근무했고, 전문번역가가 되기 위해 퇴사 후 호주 맥쿼리대학교에 진학해 영어 통·번역학 석사 학위를 받았다. 바른번역 글밥 아카데미를 수료한 뒤, 현재 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다.