미드라이프 케어

중년 이후, 건강하고 활기차게 사는 법

주자네 에셰 벨케 , 주잔 키르슈너 브로운스 지음 | 장혜경 옮김

심플라이프 2022년 10월 18일 출간 국내도서 : 2022년 10월 09일 출간

작품소개

책소개

갱년기 전후를 건강하고 활기차게 보낼 수 있는 최신 정보를 담은 여성을 위한 건강서. 폐경 이전의 호르몬 변화부터 살피고 그것을(갑상선, 스트레스, 장, 영양, 성호르몬, 환경호르몬 등) 더 큰 연관 관계에서 살피는 최초의 갱년기 예방서이기도 하다.
많은 여성들이 자신의 몸과 욕구에 대해 아는 것이 별로 없다. 갱년기 증상은 훨씬 나중에야 찾아오는 것이라 여기거나 그냥 자연스러운 노화의 과정으로 치부해버린다. 늙으니 당연히 힘이 없고 머리카락이 빠지고 근육이 빠질 것이라고 여기거나 한 번은 겪어야 할 과정이니 꾹 참고 견뎌내자고 생각한다. 그런 태도를 향해 이 책은 결단코 “No”를 외치고 있다.
저자들은 “우리는 의사다. 그래서 40대가 되면 우리 몸에 어떤 일들이 벌어질지 누구보다 잘 알고 있었다. 하지만 막상 닥친 갱년기는 생각과 완전히 달랐다.”고 고백한다. 아직도 여성들의 호르몬 치료에 소극적인 사회 분위기와 변화된 최신 정보 등이 공유되지 않음을 안타까워하며 이 책을 집필했다. 자신들의 경험을 공유하는 한편 변화된 최신 정보와 대처로 여성들이 불필요한 고통에서 해방돼 질 높은 삶으로 나아가길 당부한다.

목차

들어가며

1부 호르몬의 소용돌이

1. 다들 그렇겠거니 하고 있다면

2. 중년 관리는 지금부터!
- 폐경기에 나타날 수 있는 증상
- 환자의 사례: 갱년기가 일찍 찾아온 경우

3. 호르몬은 몸과 마음을 어떻게 조종하나
- 호르몬이 여성성을 결정한다


2부 호르몬의 회전목마

1. 호르몬은 자극한다

2. 여성의 성호르몬
- 시작은 머리에서
- 여성의 생식 주기
- 행동과 인성의 열쇠
- 여자를 만드는 에스트로겐
- 신경을 어루만지는 프로게스테론
- 장밋빛 선글라스, 옥시토신
- 테스토스테론, 좀 더 남자처럼

3. 스트레스 호르몬
- 코르티솔, 올림픽의 불꽃

4. 대사 호르몬
- 인슐린, 마법의 열쇠
- 그렐린, 양면의 괴물
- 렙틴, 포만의 호르몬

5. 갑상선호르몬

6. 신경전달물질
- 엔도르핀, 자연이 선물한 진통제
- 도파민과 세로토닌, 행복의 기사
- 멜라토닌, 잘 자요!

3부 호르몬의 균형을 잡자
- 설문지: 나의 상태를 알아보자

1. 폐경전기-초기
- 프로게스테론 부족 및 에스트로겐 우세
- 특집: 자궁근종, 어떻게 대처할까

2. 폐경전기-중기
- 열감

3. 폐경기

4. 호르몬 치료
- 합성 호르몬
- 호르몬 대체요법의 명암
- 전통적 호르몬 대체요법
- 생물 동일 호르몬을 이용하는 새로운 호르몬 대체요법
- 호르몬은 얼마나 오래 복용해야 할까
- 환자의 사례: 관절염과 류머티즘을 앓는 노년의 환자

5. 식물성 에스트로겐과 다른 조처들
- 폐경전기 초기, 에스트로겐이 우세할 때
- 폐경전기와 폐경기, 에스트로겐이 부족할 때
- 비타민 D: 언더커버 에이전시
- 호르몬 수치 측정은 언제 하는 것이 좋을까

6. 장과 음식으로 호르몬 조절하기
- 장을 통한 호르몬 조절
- 영양을 통한 호르몬 조절
- 체중의 균형을 잡자

7. 운동으로 호르몬 조절하기
- 호르몬 요가
- 섹스

8. 갑상선으로 호르몬 조절하기
- T3, T4
- T1, T2, 칼시토닌, 파라토르몬
- 갑상선이 브레이크를 밟을 때
- 하시모토 갑상선염

9. 부신과 간, 스트레스 해소로 호르몬 조절하기
- 부신기능부전
- 시간생물학, 잠이 보약
- 간 해독하기


4부 외부의 호르몬 조작


1. 내분비계 교란 물질
- 호르몬 교란 물질은 어떻게 작용하는가
- 미세플라스틱에 노출된 몸
- 적게 쓰고 재활용하고 재사용하고


5부 셀프케어, 자기를 돌보는 법

1. 바디 마인드 의학
- 마음 챙김
- 명상
- 호흡은 생명이다
- 시작이 반이다

2. 관계
- 선 긋기의 요령
- 자신의 능력 인정하기
- 내려놓고 맡긴다
- 80퍼센트면 충분하다
- 휴식 시간, 여유 누리기

3. 자기 공감: 자신을 바라보는 시선을 바꾼다
- 설문지: 나의 자기 공감 점수는 몇 점?
- 건강한 자존감: 나는 가치 있는 사람
- 자꾸 화가 난다면
- 어떻게 자신을 보살필 수 있을까

책 속으로

▶ 병원에서는 갱년기 증상이 분명한데도 여성을 그냥 집으로 돌려보내거나 충분한 치료를 하지 않는다. 월경을 하는 여성은 아직 갱년기가 아니라는 믿음이 여전하기 때문이다. 이미 폐경을 한 여성 역시 증상을 제대로 짚어 최대한 고통을 덜어주어야 할 것이다. (4p)

▶ 많은 여성들이 호르몬 변화로 인한 증상을 너무 늦게 깨닫는다. 의학적으로는 폐경 이전(40세 이전)과 폐경전기, 폐경 이후를 나누지만 우리 머리에는 ‘50은 넘어야’라는 생각이 확고히 자리를 잡고 있다. 그렇다 보니 50살이 넘어서야 겨우 몸의 소리에 귀를 기울이고 치료도 하기 시작하는 것이다. 사실 40대 초반에는 호르몬 변화를 거의 느끼지 못한다.(15p)

▶ 필자들도 별반 다르지 않았다. 그런 탓에 우리는 40대 초반과 중반을 병원 순례로 다 보냈다. 등과 관절이 아파서 정형외과를 찾았고 갑자기 어지럽고 편두통이 생겨 신경과를 찾았으며 심장이 벌렁거려 심장내과를 찾았고 피부가 예민해지고 난생처음 알레르기가 심해져서 피부과를 찾았다. 또 땀이 나고 잠이 오지 않으며 머리카락이 빠지고 피부가 건조해지고 성욕이 떨어져 산부인과를 찾았다.(16p)

▶ 100년 전만 해도 여성의 평균 수명은 52.5세에 불과했다. 높은 출산 사망률도 한 가지 이유였다. 그 말은 100년 전까지만 해도 갱년기를 겪은 여성이 지금보다 훨씬 적었다는 소리다. 지금은 평균 수명이 30년가량 더 늘어나서 여성의 평균 수명이 무려 83세다. 그러니까 우리 역시 앞으로 많은 시간을 더 살 가망이 매우 높은 것이다.(19p)

▶ 이 책은 호르몬에 관한 각종 정보를 세세히 살펴볼 것이다. 정통 의학과 자연의학, 심리학은 물론이고 동양의 전통 의학이나 바디 마인드 의학 같은 다른 보건 체계의 정보들도 놓치지 않으려 한다.(21p)

▶ 많은 여성들이 40대 초반부터 신체 및 심리의 변화를 감지한다.(중략) 의지박약이나 관리 능력의 부족 탓에 그런 것은 결단코 아니다. 야망이 줄어들었기 때문이거나 엄마나 아내로 실패했기 때문은 더더욱 아니다. 아마도 호르몬 수치가 제멋대로 오르락내리락하며 몸을 괴롭히고 마음을 어지럽히기 때문일 확률이 높다. 이 몸은 대체 누구의 몸인가? 이런 몸을 믿어도 되는 것일까?(25p)

▶ 당연히 여기저기에서 문제가 발생한다. 지금껏 아무 문제 없이 처리해왔던 일상적인 소소한 일들마저 넘을 수 없는 거대한 벽이 되어 앞을 가로막는다. 그 벽 앞에 서서 눈만 껌뻑이며 망연자실한다. 장을 보는 것도, 화분에 물 한번 주는 것도 엄두가 나지 않는다. ‘너 대체 왜 그래? 정신 차려!’ 놀라기도 하고 짜증이 나기도 해서 자신을 다그친다. (28p)

▶ 흥미롭게도 갱년기가 시작되면서 기존의 돌봄 역할을 힘들어하는 여성들이 많다. 얼마 전에 카페에 갔다가 옆자리 여성의 말을 우연히 들었다. “내가 다 보살피고 책임져야 하잖아. 힘들어 죽겠어.” 지금 당신이 이와 비슷한 기분이 든다면 그건 진화가 만들어준 ‘돌봄 호르몬’ 에스트로겐이 줄어들기 때문일 것이다. 그러니 양심의 가책을 느낄 이유가 없다. 자연은 상당히 현명하다. 이제 때가 되었다. 더 이상 남들에게만 에너지를 쏟을 게 아니라 자신을 돌아보고 에너지의 한 조각이나마 자신에게 건넬 시간이 된 것이다.(34p)

▶ 에스트로겐은 호르몬계의 디바다. 이것이 정상 작동하면 멋진 인생이 펼쳐진다. 우리는 활짝 피어난 듯이 아름답고 건강하고 활기차며 남을 잘 배려하고 주변 사람들과 활발하게 교류하고 소통한다. 하지만 작동에 이상이 생긴 에스트로겐은 우리의 신경을 긁어대고 바람직하지 않은 방식으로 세포 성장을 자극한다.(46p)

▶ 남에겐 그렇게 다정하고 친절하면서 자신에게는 왜 다정하지 않은가? 남에겐 하염없이 관대하면서 왜 자신은 부족하고 모자라다고 느끼는가? 악순환에 빠지지 말자. 자신이 모자라다고 느끼면 남들의 인정을 갈구하게 된다. 남들이 인정해주지 않으면 실망과 수치심에 빠지고 혼자의 세상으로 기어 들어간다. 남들은 칭찬하면서 자신에게는 사소한 것에도 트집을 잡고 비난을 해댄다면 그건 결국 나와 남들 사이에 벽을 쌓는 짓이다.(247p)

출판사 서평

◆ 역사상 가장 젊은 갱년기 세대를 위한 똑똑한 정보
◆ 최신 연구 결과부터 새로운 치료, 예방법까지
이 책은 많은 사례와 임상 경험, 과학에 기초한 최신 의학 정보까지 여성들이 갱년기를 최대한 늦추고, 안전하게 통과하도록 돕는 다양한 정보를 담았다. 저자들은 후생유전학, 스트레스 의학, 미생물 연구, 영양의학 등 최신 과학의 연구 결과를 건강 증진에 활용할 수 있는 첫 세대 여성들이다. 책에는 이런 여러 분야의 최신 연구 결과들을 잘 추려 담았다. 수많은 환자를 치료해온 경험, 그들과 나눈 대화, 인터뷰, 독자 편지, 필자의 체험담 등도 선별해 담았다. 호르몬의 역할과 원리, 그에 따른 약 처방과 효과 및 위험성, 호르몬이 우리의 몸과 에너지, 기분과 능력, 건강과 몸무게에 미치는 영향도 그림과 함께 알기 쉽게 설명한다. 나아가 호르몬 균형을 잡기 위해 해야 할 단계별 요법, 운동법, 대체요법, 자연요법 등도 만날 수 있다.
책은 몸의 변화뿐 아니라 중년 여성들의 생각과 바람, 희망과 욕망도 집중 조명한다. ‘무엇에 집중할 것인가? 어떻게 해야 다 편히 내려놓을 수 있을까? 오늘날의 여성성은 무엇인가? 우리 여성들은 어떤 목표와 꿈이 있으며 어떻게 그 꿈을 실천할 수 있을까?’ 등 여성들의 삶과 가치에 대해 묻고 함께 답을 찾는다. 이 책은 여성들의 몸과 마음이 더 이상 아프지 않고 에너지가 넘치며 스트레스가 없고 충만하고 아름답고 섹시하고 행복한 삶을 영위할 수 있도록 물심양면으로 돕는 ‘여성 토털 케어 가이드’이다.

◆ 나도 갱년기인가? 설마, 벌써? 30대부터 진행되는 갱년기
◆ 여성 80%, 호르몬 변화 너무 늦게 깨닫는다
당신은 지금 몇 살인가? 40대 초반? 혹은 30대 후반? 그렇다면 당신은 곧 갱년기 증상을 경험할 수도 있다. 농담이 아니다. 호르몬 변화에 따른 증상은 아직 월경을 하고 있을 때 나타날 수 있기 때문이다. 충격적이게도 호르몬 변화는 30대 후반부터 시작돼 서서히 진행된다. 하지만 3,40대 여성들은 갱년기는 자신과 무관한 일로 여긴다. 저자들은 30대 여성 호르몬 변화를 추적하며 폐경이 오기 전 몸이 보여주는 변화들을 자세하게 알려주는데 이런 신호에 적절히 대처함으로써 갱년기를 극적으로 늦출 수 있을 뿐 아니라 젊음을 오래 유지하는 방법도 알려준다.
사람마다 몸의 상태도, 증세도, 치료법도 모두 다르다. 이 책은 그런 정보를 종합한 뒤 독자가 자신의 몸과 상태에 맞는 현명한 선택을 하도록 안내한다.

◆ 호르몬 치료를 받아야 할까? 그냥 참아야 할까?
◆ 자신에게 필요한 치료와 부작용, 갱년기 이후의 몸 관리법까지
갱년기는 몸의 변화와 함께 정신상태, 역할, 정체성 혼란 등 일생일대의 변화가 찾아오는 시기다. 두려워하거나 부끄러워하기보다 몸의 변화를 솔직하게 마주하고, 파악하고 대처하는 것이 중요하다. 급작스런 기억력 장애, 집중력 저하, 무력감을 이기지 못하고 힘들게 쌓아올린 성과에 타격을 받아서도 안 되고 아내, 엄마로 평생 지켜온 가정의 평화가 깨져서도 안 된다. 무엇보다 여성으로서 자신의 가치를 폄훼하거나 건강을 잃어서는 안된다. 작가는 “여성들이여, 아무것도 잃지 말라”며 여성으로 겪게 되는 다양한 상황과 감정을 공감하고 위로해준다.

“우리는 지금 역사적으로 유일무이한 상황을 살고 있다. 임신중지 권리 운동과 미투 운동으로 촉발된 페미니즘 논의는 여성들에게 자신의 상황을 냉철하게 돌아보고 자신의 욕구에 충실하자는 메시지를 전달하였다. 여자는 단순한 재생산의 도구가 아니다. 그렇기에 마흔 중반의 여성 역시 능력과 지식, 매력을 갖춘 이 사회의 중요한 구성원이다. 여전히 사회 활동에 참여하고 육아에 기여하며 국민총 생산에 일조하는 멋진 일꾼인 것이다. 그 모든 것이 호르몬 몇 가지가 달라졌다고 해서 갑자기 중단될 수는 없다.”

작가는 “마흔에서 쉰까지의 시기는 영혼이 거듭나려는 시간이다. 달리 말해 지금껏 잊고 살았던 자신을 찾아나설 수 있는 중요한 시간”이라며 엄마 역할, 아내 역할, 딸 역할, 동료 역할 등에 가려졌던 진짜 자신의 욕망을 찾을 때라고 강조한다. 비로소 자신을 돌보게 되는 시기, 자기 내부의 목소리에 공감하고 위로하며, 미뤄뒀던 자아실현을 현실로 옮길 수 있는 절호의 기회라는 것이다. 독자들은 이 책에 소개된 수많은 여성들의 생각과 경험, 선택을 통해 함께 공감하며 실질적인 도움을 받을 수 있다.

◆ 건강한 노후를 준비하는 중요한 시기
◆ 갱년기를 어떻게 보내느냐에 따라 이후 40~50년 좌우돼
갱년기는 누군가에겐 가벼운 증상으로 끝나지만 누군가에겐 삶을 크게 뒤흔드는 심각한 질환을 동반하기도 한다. 그래서 갱년기는 제2의 인생을 결정짓는 중요한 분수령이다. 갱년기를 어떻게 보내느냐에 따라 만성통증과 질병에 시달리는 골골 노인이 될 수도 있고, 건강하고 활기찬 꽃중년으로 살 수도 있다. 당신은 어떤 선택을 하겠는가?
시대가 변했다. 마흔 혹은 쉰이라도 앞으로 40년 혹은 50년을 더 살아야 한다. 갱년기가 중요한 것은 이 시기를 어떻게 관리하느냐에 따라 중년 이후 삶의 질이 완전히 달라지기 때문이다. 앞으로는 만성 질병이나 통증 없는 상태가 최고의 자산이 될 것이다.
이 책은 갱년기를 앞두고 있거나 통과하고 있는 여성이라면 반드시 한번은 읽어야 할 책이다. 30대 후반 40대 여성들이 미리 읽는다면 큰 도움을 받을 것이다. 또한 다양한 갱년기 증상 때문에 고통받는 여성, 호르몬 치료를 받을지 말지 고민하는 여성, 호르몬 치료의 부작용 등이 궁금한 여성이라면 원하던 답을 찾을 수 있다. 갱년기를 맞은 엄마나 아내, 친구에게 선물하기 좋으며, 산부인과 의사에겐 두말할 필요 없는 필독서.

작가정보

저자(글) 주자네 에셰 벨케

가정의학과 전문의. 지난 20년간 정통의학 지식은 물론 이고 스트레스 의학, 통합 의학의 최신 연구 결과들을 적극 활용하여 환자들을 치료하고 있다. 특히 여성 호르몬장애와 면역장애의 대체요법에 관심이 많다.

저자(글) 주잔 키르슈너 브로운스

가정의학과 의사이자 의학 전문기자, 명상 전문가. 20년 이상 의학 관련 저널리스트로 일했으며 산부인과 전문 잡지와 〈슈피겔〉의 건강 매거진 〈볼wohl〉의 편집장을 역임하였다.
두 사람은 함께 여성 건강 전문 사이트 www.less-doc torsforbalance.de를 운영하고 있다.

번역 장혜경