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무기력의 심리학

무력감을 털어내고 나답게 사는 심리 처방전
브랫 프랭크 지음 | 김두완 옮김
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2023년 02월 13일 출간

종이책 : 2023년 02월 13일 출간

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ISBN 9788965965589
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작품소개

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생생한 경험담과 최신 심리학 정보가 가득 담겼다. 저자가 걸어왔던 여정과 거기서 얻은 지혜를 용기 있게 공유한다는 점이 매우 기쁘다.”
— 리처드 C. 슈워츠, 하버드대학교 의과대학 교수

당신의 평일 하루가 끝나 간다. 직장 일이든, 가정 일이든 해야 할 일은 모두 끝냈다. 이제 오롯이 나를 위해 쓸 수 있는 시간이 됐다. 원래 계획은 동네 한 바퀴를 뛰는 것이다. 하지만 오늘은 평소보다 힘들었으니까 자유 시간을 갖기로 했다. 내일 아침이 되면 약간의 자괴감이 들겠지만 당장은 소파에 눌러앉아 좋아하는 과자봉지를 뜯어놓고 보고 싶었던 드라마를 몰아보기로 한다.
당신은 새로운 직장을 찾고 있을지 모른다. 지금 직장에서는 할 수 있는 모든 걸 배웠고 이제는 미래를 위해 이직해야 할 시기다. 하지만 보상받는 느낌을 못 받거나 활력이나 목적의식을 더는 느끼지 못하면서도 단지 지금의 일자리를 떠나기가 두려워 망설이고 있을지 모른다. ‘일자리는 나중에 알아보고 이번 주는 어떻게 견뎌보자’ 하고 말이다.
당신은 안 좋은 인간관계가 고민일지도 모른다. 음식이나 체중 문제에 빠져 있을지도 모른다. ‘해야만 해. 그런데 왜 의욕이 안 나지!’라는 식의 자기 판단의 늪에 빠져 있을지도 모른다.
어떤 경우이든 계획한 일과 실제로 하는 일 사이의 간극을 줄이지 못하고 정체 상태에 빠져있다면 무기력한 상태에 놓여 있는 것이다. 이런 상태가 계속된다면, 결국 수치심이 마음을 사로잡게 된다. “나는 도대체 왜 이 모양이지?”
그러나 무기력의 원인을 자신에게 돌리는 것은 문제해결에 전혀 도움이 되지 않는다고 주장하는 심리학자가 있다. 바로《무기력의 심리학》을 쓴 브릿 프랭크다.
들어가며 당신 잘못이 아닙니다

1부. 무기력을 떠나보내는 법

1장. 불안감이란 초능력
◦ 불안감은 문제가 아니라 신호다
◦ 제1원칙. 원인을 나에게서 찾지 말라
◦ 불안감은 공격하지 않는다
◦ 불안. 공포. 걱정을 구분하라
◦ 결론: 불안은 장애가 아니라 건강한 신호다

2장. 왜 무기력에서 벗어나지 못할까
◦ 그들이 학대를 벗어나지 못하는 심리
◦ 무기력의 이점, 무기력의 아이러니
◦ 무기력을 무기력하게 만들려면
◦ 느낌, 감정, 생각을 구분하라
◦ 결론 : 자신을 이해한 만큼 행복할 수 있다

3장. 무기력을 무기력하게 만드는 법
◦ 뇌는 행복에 관심이 없다
◦ 우리는 누구나 트라우마를 갖고 있다
◦ 균형보다는 역동
◦ 나한테 트라우마가 있다면 이제 어떡하죠?
◦ 결론: 뇌를 이해하면 내일을 바꿀 수 있다

4장. 누구나 백 개의 얼굴을 가졌다
◦ 내 안의 그림자
◦ 온전하려면 어두운 면도 있어야 한다
◦ IQ+EQ+SQ=성공과 그것을 즐길 자유
◦ 우리는 모두 다중 인격체
◦ 지휘자는 누구인가
◦ 내면의 대화, 3인칭으로 대화하라
◦ 자기 양육의 기술
◦ 그림자 간식
◦ 결론 : 내면의 어두움은 집으로 가는 빛

2부. 우리를 무기력하게 만드는 관계들

5장. 적당한 거리두기를 위한 세 가지 연습
◦ 파괴적인 관계에서 벗어나려면
◦ 집중 훈련 1. 비상구를 만들어라
◦ 집중 훈련 2. 경계 세우기
◦ 집중 훈련 3. 사과보다 개선을 약속하라
◦ 결론: 우리에게는 새로운 대화법이 필요하다

6장. 애쓰지 않아도 괜찮은 어른의 우정과 사랑
◦ 아이와 어른의 우정은 다르다
◦ “신뢰하지 않는데 어떻게 우정을 쌓을 수 있죠?”
◦ 성인의 우정에 관한 여섯 가지 미신
◦ 그런 사랑은 없다
◦ 결론 : 사랑과 우정에도 적당한 거리가 필요하다

7장. 가족이라는 트라우마
◦ ‘보통’가족도 트라우마를 일으킨다
◦ 애착과 양육에 관한 아주 간단한 개괄
◦ 정서적으로 서툰 가족의 10가지 징후
◦ 결론: 용서는 아름답지만, 치유와는 상관없다

3부. 무기력의 에너지, 중독과 정서적 회기

8장. 가장 강력한 적, 중독과 나쁜 습관
◦ 왜 그 비행기는 추락했을까
◦ 중독을 인정하지 않는 심리
◦ 진실이 너를 자유롭게 하리라
◦ 중독과 나쁜 습관을 관리하는 OODA 루프
◦ 편안한 길은 없다
◦ 결론: 자신이 생각하는 모든 것을 믿지는 말라

9장. 홀로서야 비로서 어른이 된다
◦ 어른이 되지 못한 어른들
◦ 명절이 되면 우리는 아이로 돌아간다
◦ 청소년기의 연금술
◦ 심리적 향수병
◦ 성장을 가로막는 미신들
◦ 애도 작업, 집으로 향하는 길
◦ 애도 과정에서 의식을 사용하는 방법
◦ 결론: “당신은 카드 한 벌에 지나지 않아요!”

10장. 무기력 깨트리기 게임
◦ 무기력을 깨는 7가지 규칙
◦ 영성에 대한 소고
◦ 마지막 당부, 작은 한 걸음이 중요하다

그러던 어느 날 저녁, 처음 참석한 상담 모임에서 상황이 바뀔 수 있다는 희미한 가능성을 엿봤다. 그날 저녁, 내가 바닥에 주저앉아 소리를 지르고 콧물을 쏟아내고 있으니 한 따뜻한 상담사가 내 어깨에 손을 얹고는 이렇게 속삭였다. “브릿, 당신은 미친 게 아니에요. 당신 잘못도 아닙니다.” 일면식도 없던 상담사가 건넨 말 한마디 덕에 나는 사람이 어떤 행동을 하게 되는 근본적인 이유를 알아내기 위한 기나긴 여정에 들어설 수 있었다. 정신건강은 정신이 작용하는 과정이 아니다. 정신건강은 ‘신체가 작용하는 과정’이다. 우리를 괴롭히는 가장 끔찍한 심리 증상들도 실제는 정신질환이 아니라 신체 반응이다. 내 인생의 모든 궤적은 내가 신체 반응을 이해하고, 배우고 나서 바뀌었다. 나를 괴롭히던 우울증, 경계성 인격장애, 2형 양극성 장애, 섭식 장애 등의 증상들은 현재 모두 사라졌다. 오래 지속된 무기력한 생활 방식 역시 달라졌다. 나는 대학원으로 돌아가 심리치료사가 됐고 지금은 나와 같은 고통을 겪는 이들을 돕고 있다. - 들어가며

자동차의 엔진 경고등이 켜지면 어떻게 해야 할까? 경고등 자체가 문제라는 사람은 없을 것이다. 경고등은 차에 문제가 있다는 것을 알려주는 신호일 뿐이다. 불안감은 감정의 경고등이다. 불안감을 ‘없애려는’시도는 차의 엔진 경고등을 고장 내려는 시도 못지않게 역효과를 낳을 뿐이다. 이제부터는 불안감을 문제가 아니라 ‘지시등’으로 받아들이자. 불안감은 무섭고, 불편하고, 혼란스럽긴 하지만 잘만 활용하면 시간을 바꾸고, 높은 건물을 단숨에 뛰어오르며, 콘크리트를 뚫어버리는 초능력과 같다. - 1장

당신은 스스로를 트라우마 생존자로 여기지 않겠지만, 혹시 위축된 느낌을 받은 적이 있는가? 아무것도 하지 않은 상태에서 무기력함을 느껴본 적이 있는가? 아무리 자신을 다그쳐도 제 할 일을 시작하지 못해서 당황한 적이 있는가? 그게 바로 트라우마 반응이다. 당신의 뇌가 지금 생존을 위한 최선의 방법으로 문을 닫아버리자고 선택한 것이다. 잠을 못 자거나, 쉬지 못하거나, 여유를 갖고 집중할 수 없거나, 완벽하게 일해야 한다는 압박감을 계속 느낀 적이 있는가? 이 또한 트라우마 반응이다. - 3장

우리는 다양한 가면을 갖고 있다. 좋은 사람, 나쁜 사람, 전혀 예상치 못한 사람. 당신이 가끔 하는 그런 기괴하고 막무가내식 생각? 그건 나도 한다. 매거릿 애트우드는 이렇게 썼다. “우리가 자신의 생각 때문에 재판을 받는다면, 우리는 전부 교수형에 처할 것이다.”나는 20대 때 내 그림자를 너무 피하고 싶어서 나의 온전함, 안전함, 진실함을 기꺼이 희생시켰다. 자신의 그림자를 피하려고 할 때의 문제는 무엇일까? 그래봤자 도망갈 수 없다는 것이다. - 4장

군것질, 영상, 쇼핑 중독에서 벗어나기 위한 가장 중요한 기술은 긍정적인 사고가 아니다. 우리의 휴대폰을 다른 방에 갖다두는 것도 (도움은 될 수 있겠지만) 아니다. 케톤생성식이요법을 엄격하게 지키는 것도 아니다. 더 큰 의지를 모으는 것도 당연히 아니다. 중독을 깨는 가장 중요한 기술은 자신의 진실에 대해 무조건 헌신하는 것이다. 자기 생각을 무시하는 행위는 큰 위험을 초래한다. 당신은 자신에게 하루에 몇 번 정도 거짓말한다고 생각하는가? 이 질문에 ‘난 거짓말 안 해요!’ 하고 진심 어린 항의를 할 사람이 많을 것이다. - 8장

불안, 중독, 나쁜 습관에서 벗어나는 첫걸음
“당신 잘못이 아닙니다.”

20대의 대부분을 극심한 무기력에 시달리며 살았던 저자는 임상 심리학이자 심리 치료사로서 자신의 내면을 분석하고, 다양한 내담자들을 만나면서 깨달은 무기력의 실체와 원인, 그리고 이를 해결하는 법을 정리해 책으로 출간했다. 무기력에 대해서라면 내부 고발자이자 치료사인 셈이다.
브릿은 무기력에 벗어나고 싶다면 문제의 원인은 자신에게 돌리는 것부터 그만두라고 말한다.

무기력은 결코 당신 탓이 아니다. 당신은 게으르지도 미치지도 않았다. 약하거나, 둔하거나, 맛이 가거나, 결점이 있거나, 의지가 부족한 탓도 아니다. 진실은 다른 곳에 있다. 포기한 자기 보호 계획, 버려버린 할 일 목록, 방치한 목표 뒤에는 다른 무언가가 숨어있다. 그리고 이를 해결하는 방법은 생각보다 단순하다. 이 책은 그 숨어있는 무언가를 찾아내고 무기력, 불안감을 해결하는 법을 다룬다. - 들어가며 중에서

뉴욕 출신으로 듀크대학교 심리학과를 졸업한 저자는 겉으로 보이는 경력과 달리 20대의 대부분을 마약성 진통제, 단 것들, 관계 중독, 자기 부정 사이를 오가며 극심한 무기력에 시달렸다. 한때 컬트 종교에 빠지기도 했다. 그러던 어느 날, 처음 참석한 심리상담 모임에서 만난 상담가의 한마디에 힘을 얻게 됐다. “당신은 미친 게 아니에요. 당신 잘못도 아닙니다.”
대학으로 돌아간 그녀는, 심리학을 보다 깊게 공부하면서 가장 끔찍한 정신 질환도 내밀히 살펴보면 질환이 아니라 신체가 작용하는 과정이라는 것을 깨닫게 된다. 자신을 옥죄던 불안의 실체를 이해하게 되자 병원에서 그녀에게 내렸던 우울증, 경계성 인격 장애, 섭식 장애, 2형 양극성 장애를 모두 극복하게 된다.
저자는 심리적 고통을 겪는 다양한 내담자를 만나면서 한 가지 발견을 하게 된다. 그들은 저마다 다양한 사연을 갖고 있지만, 한 꺼풀 들여다보면 자신을 괴롭히는 불안감, 무기력, 중독의 원인을 제대로 대면하지 못했다. 대신 무력감과 불안감에 시달리는 사람일수록 문제의 원인을 자신의 부족으로 돌리고, 결핍된 부분을 타인과의 관계나 음식, 약물 등으로 채우려 했다. 그러나 이런 노력은 결국 반복된 실패로 이어지고 이는 다시 무기력을 강화했다.
원인 없는 사건이 없는 것처럼, 원인 없는 감정은 없다. 문제의 원인을 자신의 탓으로 돌리는 한 감정에 계속 휘둘릴 수밖에 없다. 자기 본연의 모습을 믿고, 무기력을 ‘치료해야 할 문제’가 아니라 ‘내면을 들여다 볼 기회’로 받아들여야 삶의 주도권을 잡을 수 있다.

무기력의 늪에서 벗어나 삶의 중심을 잡고 싶은 이들을 위한 내면의 심리학

저자는 책에서 무기력을 이해하고, 삶의 주도권을 되찾기 위한 방법을 다양한 내담자들과의 만남, 자신이 겪었던 경험담을 통해 구체적이며 세밀하게 소개한다.
1장에서는 무기력의 에너지가 되는 불안감을 치료해야 할 ‘문제’가 아니라 내 마음의 상태를 알려주는 ‘경고등’으로 바라보라고 말한다. 불안감은 자신의 내면에 문제가 있어서가 아니라 외부적인 위협을 알려주는 신호등이며 이를 제대로 인지하면 무기력의 원인을 찾아낼 수 있다고 말한다.
2장, 3장에서는 인간의 뇌가 무기력한 상태에 빠지는 이유를 최신 심리학 이론으로 풀어내고 논리가 아니라 신체의 감각을 활용해 무기력에서 벗어나는 새로운 방법을 제안한다.
4장에서는 누구나 백 개의 인격을 가졌다는 도발적인 주장을 하며, 본인의 어두운 면을 이해하고 읽어내야 자신을 괴롭히는 심리상태에서 벗어날 수 있다고 말한다. 3인칭 대화법과 자기 양육의 기술을 통해 자신의 심리를 읽는 방법을 구체적으로 알려준다.
5장에서 7장까지는 우리를 무기력하게 만드는 외부적인 요인을 다룬다. 유년기의 우정과 다른 성인의 우정과 사랑을 이해하고, 적당한 거리두기를 통해 건강한 관계를 맺는 법을 알려준다. 평생 사랑과 상처를 주고받는 가족과의 관계에 대해서도 구체적인 사례와 관계 개선법을 소개한다. 이를 통해 나를 무력하게 만드는 관계에서 벗어나는 법을 알려준다.
8장에서 10장까지는 무기력에서 벗어나는 것을 가로막는 다양한 중독과 나쁜 습관에서 벗어나는 법과 진정한 어른(내면의 어른)으로 성장하는 길을 모색한다.
이처럼 저자는 자신의 내면을 읽고, 타인과의 관계를 정립하고, 자기주도적으로 생활을 바꾸는 법을 제시한다. 무기력에 빠져 꼼짝달싹 못하는 사람들이 삶의 주도권을 잡고, 머릿속의 전쟁을 멈추길 희망한다.

작가정보

저자(글) 브랫 프랭크

브릿 프랭크 Britt Frank
임상 심리학자이자 심리 치료사. 듀크대학교에서 심리학을 공부하고 캔자스대학교에서 심리학 석사를 취득했다. 현재 상담소를 운영하고 있으며 캔자스대학교에서 학생들을 가르치고 있다. 트라우마, 중독, 우울 장애 등을 효과적으로 치료하는 상담가로 유명하다. 정서적 건강과 치료에 대해 꾸준히 글을 써온 작가이자 대중 강사로도 정평이 나있다.
겉으로 보이는 경력과 달리 20대의 대부분을 마약성 진통제, 단 것들, 관계 중독, 자기 부정 사이를 오가며 극심한 무기력에 시달렸다. 한때 컬트 종교에 빠지기도 했다. 그러던 어느 날, 처음 참석한 심리상담 모임에서 만난 상담가의 한마디에 힘을 얻게 됐다. “당신은 미친 게 아니에요. 당신 잘못도 아닙니다.”
학교로 돌아간 그녀는, 심리학을 보다 깊게 공부하면서 가장 끔찍한 정신 질환도 내밀히 살펴보면 질환이 아니라 신체가 작용하는 과정이라는 것을 깨닫게 된다. 자신을 옥죄던 불안의 실체를 이해하게 되자 병원에서 그녀에게 내렸던 우울증, 경계성 인격 장애, 섭식 장애, 2형 양극성 장애를 모두 극복하게 된다.
저자는 심리적 고통을 겪는 다양한 내담자를 만나면서 한 가지 발견을 하게 된다. 그들은 저마다 다양한 사연을 갖고 있지만, 한 꺼풀 들여다보면 자신을 괴롭히는 불안감, 무기력, 중독의 원인을 제대로 대면하지 못했다. 대신 무력감과 불안감에 시달리는 사람일수록 문제의 원인을 자신의 부족으로 돌리고, 결핍된 부분을 타인과의 관계나 음식, 약물 등으로 채우려 했다. 그러나 이런 노력은 결국 반복된 실패로 이어지고 이는 다시 무기력을 강화했다.
원인 없는 사건이 없는 것처럼, 원인 없는 감정은 없다. 문제의 원인을 자신의 탓으로 돌리는 한 감정에 계속 휘둘릴 수밖에 없다. 저자는 자기 본연의 모습을 믿고, 무기력을 ‘치료해야 할 문제’가 아니라 ‘내면을 들여다 볼 기회’로 받아들여야 삶의 주도권을 잡을 수 있다고 말한다.

번역 김두완

김두완
음악 애호가이자 번역자. 고려대학교 불어불문학과를 거쳐 연세대학교 커뮤니케이션대학원에서 문화연구로 석사학위를 받았다. 현재 한국대중음악상 선정위원이다. 번역한 책으로 『도파민네이션』『타인을 읽는 말』『파리는 그림』『모타운』(공역) 등이 있다.

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