신경 끄기 연습

걱정, 초조, 두려움을 뛰어넘는 61가지 심리 기술

나이토 요시히토 지음 | 김한나 옮김

유노책주 2023년 01월 02일 출간 종이책 : 2023년 01월 02일 출간

작품소개

책소개

문제는 남의 시선이나 평가에 너무 많은 신경을 쓰면서 산다는 점이다. 이 시선에 스트레스를 받아 괴로워하고, 창피함을 느끼면서 얼굴을 붉히고 고개를 숙인다.
그러나 남들은 내게 관심이 없다는 사실을 알고 있는가? 주먹을 꽉 쥐는 것만으로도 의욕이 샘솟는다면 믿을 수 있겠는가? 따뜻한 가사의 노래를 들으면 좋은 사람이 된다는 사실은 어떤가?
일본의 베스트셀러 작가이자 심리학자인 나이토 요시히토는 우리가 조금만 신경을 끄고 힘을 뺀다면 걱정, 초조, 두려움을 하나도 느낄 것이 없다고 말한다. 아무리 사회생활에 배려가 중요하고 노력이 필요하다고 해도 다른 사람에게만 너무 신경 쓰면 오히려 자신의 건강을 해칠 수 있다. 그러므로 자신을 첫 번째로 소중히 여기고 상대방은 두 번째로 소중히 여기는 정도면 괜찮다는 것이다.

브리티시컬럼비아대학교의 린 알든은 발표하는 사람의 모습을 영상으로 찍은 뒤 주위 사람들과 발표자 스스로 그 모습을 평가하게 했다. 이때 자신이 의견을 잘 말하지 못하는 편이라고 생각하는 발표자는 스스로에 대해 “손이 떨리고 목소리도 떨려서 엄청나게 한심하다”는 평가를 내렸다. 그러나 영상을 본 주위 사람들의 평가는 180도 달랐다. “이 사람은 자기주장을 정확하게 하고 유창하게 말하며 불안함도 느끼지 않는 것처럼 보인다”라고 평가한 것이다!
우리는 스스로를 엄격하게 평가하고, 내가 생각보다 잘하고 있을지도 모른다는 가능성을 생각하지 않는다. 남이 나를 한심하게 생각할 거라는 편견과 착각을 버리고 거기에 집착하지 않아야 하는 이유다.

얼굴이 빨개지는 사람은 타인의 경계심을 쉽게 낮출 수 있다고 생각하고, 자주 불안한 사람은 차라리 ‘설렌다’고 타일러 보자. 나를 괴롭히는 부정적인 생각에서 벗어나기 위해서는 작은 점 하나만 응시하면 되고, 긴장이 풀리지 않을 때는 손을 씻으면 도움이 된다. 어떤가? 쉽지 않은가? 심지어 이 모든 행동의 뒤에는 믿을 만한 심리 실험 결과가 뒷받침되어 있다!
《신경 끄기 연습》을 통해 61가지 심리 기술을 따라 하고 연습해 보면 편견이 사라지고 인생이 180도 바뀌게 될 것이다. “뭐야, 별로 신경 쓰지 않아도 되잖아?”라며 마음속이 후련해지는 경험을 꼭 해 보기를 바란다.

목차

프롤로그 지나치게 노력하지 마라

1장 ㆍ “왜 우리는 남을 신경 쓸까?”
신경 끄기 연습 1: 편견 깨닫기
01 아무도 내게 관심이 없다고?│스포트라이트 효과
02 왜 스스로 꼴불견이라고 생각할까?│긍정적 추측법
03 내 생각을 들킬까 봐 걱정할 필요가 없는 이유│투명성 환상
04 걱정하는 대신 당당하게 행동하면 된다│떳떳함의 효과
05 무표정보다 차라리 이것이 낫다│웃음의 효과
06 얼굴이 빨개져도 부끄러울 필요가 없는 이유│부끄럼의 법칙
07 왜 말을 잘하는데도 평판이 나빠질까?│자기주장의 법칙
08 평범한 의견이 칭찬받는 이유│무난함의 효과
09 반드시 깊은 관계가 되어야만 하는 건 아니다│교제의 법칙
10 모르는 사람과 대화해도 행복해지는 법│인간관계 법칙
11 인기 있는 사람을 부러워하지 않아도 되는 이유│인기인의 법칙
칼럼 1 신경 써야 할 일은 수두룩하다

2장 ㆍ “어떻게 해야 눈치 보지 않을까?”
신경 끄기 연습 2: 생각 전환하기
12 스스로에게 가장 쉬운 과제를 주어야 하는 이유│누적의 법칙
13 긴장이 심할 때 가장 효과적인 방법│타이르기 효과
14 처음부터 기대하지 마라│기대의 법칙
15 불쾌한 사람에 대한 대처법│시니컬함의 효과
16 큰 꿈은 절대로 가지면 안 된다│유연하게 사고하기
17 싫은 사람과 굳이 친해질 필요가 없는 이유│사회적 알레르겐
18 난처한 얼굴을 보여 주어라│솔직한 표정의 효과
19 내 물건을 빌려주고도 기분 좋을 수 있는 이유│공유의 법칙
20 바꿀 수 없는 과거 대신 다른 걸 바꿔라│재평가법
칼럼 2 몸이 무거운 이유는 마음이 무겁기 때문이다

3장 ㆍ “어떻게 해야 좋은 인상을 줄까?”
신경 끄기 연습 3: 바로 행동하기
21 의욕을 북돋우는 자세는 따로 있다│주먹 쥐기 효과
22 남의 시선도 도움이 되는 이유│보여 주기 효과
23 충분히 생각할 시간이 없는 게 더 좋다│여유 시간 법칙
24 차라리 미움을 받아라│선악의 불균형 효과
25 우리가 스스로를 벌하는 이유│도비 효과
26 1등을 할 필요가 없다│3등의 법칙
27 전문가도 실수를 하는 이유│부담감의 법칙
28 왜 비관적인 생각이 자꾸 떠오를까?│숙면의 효과
29 고민하기 어려운 체질을 만드는 법│식이섬유의 효과
30 감정 조절에 필요한 에너지는 따로 있다│짜증의 이유
칼럼 3 주말도 평일과 똑같이 생활한다

4장 ㆍ “어떻게 해야 나를 지킬까?”
신경 끄기 연습 4: 초조함 내려놓기
31 모든 고민을 혼자서 해결할 수 없는 이유│전문가 전략
32 왜 불만이 자꾸 늘어날까?│심리적 감염 법칙
33 불평불만이 많으면 돈도 달아나는 이유│부자의 법칙
34 곤란할 때는 이런 작전을 쓰자│미소의 법칙
35 의욕을 높이는 가장 쉬운 방법│밝은 목소리 효과
36 싫다고 말할 용기를 주는 심리 작전│파워 포즈
37 빠르게 포기하는 게 이득인 이유│일치 효과
38 왜 같은 사실을 두고 의견이 갈릴까?│신념 법칙
39 좋은 사람이 되는 방법은 아주 손쉽다│따뜻한 말 감염 효과
40 경제학을 공부하지 마라!│인간관계 비용의 법칙
칼럼 4 기온 때문에 짜증이 난다?

5장 ㆍ “어떻게 해야 후회하지 않을까?”
신경 끄기 연습 5: 사소한 것 떨치기
41 당장 점 보기를 멈춰라│나쁜 말 법칙
42 왜 자꾸 나에 대한 평가를 찾게 될까?│에고 서핑
43 해야 할 일을 하는 거라고 생각해야 하는 이유│엄격함의 법칙
44 한번 결정하면 바꾸지 마라 결정│불변의 법칙
45 2분 만에 기분 나쁜 생각에서 벗어나는 방법│집중력 효과
46 기분을 전환하는 가장 쉬운 방법│손 씻기 효과
47 차라리 반성하지 않는 게 나은 이유│죄책감의 법칙
48 분위기를 변화시키는 가장 간단한 방법│각도의 법칙
49 차별하는 마음이 있음을 인정해라│헤일로 효과
50 직접 얼굴을 마주하는 게 효과적인 이유│만남의 효과
칼럼 5 다이어트가 심리에 미치는 영향

6장 ㆍ “어떻게 내 삶의 주도권을 잡을까?”
신경 끄기 연습 6: 단단하게 마음 다지기
51 호감을 얻으려고 노력하지 마라│소셜 튜닝 효과
52 가끔은 차라리 속는 게 낫다│진실 바이어스
53 자기긍정감이 낮아야 평가가 올라가는 이유│자기긍정감 법칙
54 만족스러운 삶을 사는 최소한의 조건│비교의 법칙
55 차라리 비교하는 게 더 나을 때도 있다│성장의 법칙
56 모두와 잘 지내겠다는 욕심을 버려도 되는 이유│거리 두기 효과
57 관계에 냉정함이 필요한 이유│매몰 비용 효과
58 왜 믿는 대로 이루어진다고 할까?│플라세보 효과
59 가장 행복한 기분이 되는 가장 쉬운 방법│최애의 법칙
60 사람들이 남에게 냉담한 이유│친절함의 법칙
61 한 가지만 알면 여린 마음도 얼마든지 강해진다│자기 암시 효과
칼럼 6 남의 떡은 생각한 것만큼 크지 않다

에필로그 어떤 상황에서든 나는 생각보다 괜찮은 사람이다
참고문헌

책 속으로

우리는 낯선 사람을 만나면 경계한다. 이 사람이 나에게 해를 입힐 사람인지, 혹은 위험한 사람은 아닌지 알 수 없기 때문이다. 하지만 얼굴이 빨개지거나, 부끄러워하거나, 머뭇 머뭇거리면 ‘아, 이 사람이라면 나에게 해를 입힐 일이 없겠구나’ 하면서 안심하고 경계심을 푼다. 상대방이 쓸데없이 긴장하지 않고 마음 편히 있을 수 있으므로 부끄럼을 잘 타는 사람들이 좋은 평가를 받는 것이다.
-p.29, ‘부끄럼의 법칙’에서

미국 하버드 경영대학원의 앨리슨 브룩스 Alison W. Brooks 는 대학생 113명에게 채점 기능이 있는 노래방에서 노래를 시켰다. 남 앞에서 노래하기를 좋아하는 사람도 있겠지만, 대개는 모르는 사람 앞에서 노래하는 행동을 부끄럽게 느끼며 심하게 긴장한다. 게다가 점수까지 매겨진다면 더더욱 그렇게 느낀다.
이때 앨리슨 브룩스는 조건 세 가지를 설정했다. 첫 번째 그룹은 노래하기 전에 자신에게 “진정해”라고 타이르는 조건이고, 두 번째 그룹은 “왠지 설레는데!”라고 타이르는 조건이다. 세 번째 그룹은 비교를 위한 조건이라서 자신에게 말을 거는 행동을 하지 말라고 부탁했다. 그럼 이 실험의 결과는 어떻게 되었을까? 진정하라는 말로 자신을 타이르려고 하면 오히려 긴장해서 노래를 잘 부르지 못한다는 사실을 알 수 있다.
-p.56, ‘타이르기 효과’에서

미국 존스홉킨스대학교의 앤드류 맥그리거 캐머런 Andrew MacGregor Cameron 이 조사한 결과에 따르면, 첫날에만 무려 13,054명이 신규로 등록했다고 한다. 참고로 페이스북이 이 서비스를 제공하기 전 하루 평균 신규 등록자는 616명이었다. 페이스북에서 ‘나는 장기 기증 희망자입니다’라고 어필하는 것이 얼마나 효과적인지 알 수 있다(그 후에도 12일 동안이나 신규 등록하는 사람 수가 많았다고 한다).
신규 등록자가 왜 폭발적으로 증가했을까? 자신이 장기 기증 희망자라고 주위에 알리는 것이 왠지 멋지게 느껴지거나, 자신이 착한 사람이라는 점을 주위에 증명할 수 있기 때문이 아닐까?
-p.90, ‘보여 주기 효과’에서

아무리 지금까지 호감을 얻는 행동을 했더라도 사소한 일로 미움을 사는 경우가 많다.
예를 들어 그동안 호감형 연예인이라며 대접해 주었는데, 바람을 피우거나 방송에서 이상한 발언을 하는 등 사소한 일을 계기로 단번에 미움을 사기도 한다. 혹은 사소한 실언으로 그때까지 쌓아온 신뢰를 잃고 인기가 급락한 경우도 흔하디 흔하다.
사실 이는 지금까지 얼마나 호감을 얻었는지와는 무관하다. 남에게 미움을 받을 때는 순식간에 커다란 미움을 받기 때문이다.
-p.96, ‘선악의 불균형 효과’에서

캐나다에 있는 케이프브레튼대학교의 스튜어트 매캔 Stewart McCann 은 트위터 내용이 긍정적인지 부정적인지 여부와 그 사람의 사회적 경제적 지위(부자의 여부)의 관계에 관한 연구를 진행했다. 14만 명의 트위터 내용을 분석했기 때문에 규모가 매우 큰 연구다.
그가 조사한 결과, 내용이 부정적일수록 사회적 경제적 지위가 낮다는 사실을 알 수 있었다. 요약하자면 험담이나 불만, 투정만 하는 사람은 부자가 될 수 없다는 뜻이다.
-p.129, ‘부자의 법칙’에서

미국 텍사스대학교의 제니퍼 비어 Jennifer S. Beer 는 실험 참가자의 사진을 찍은 다음 그 사진을 판정단 10명(남녀 5명씩)에게 보여 준 결과를 피드백했다.
그 피드백은 속임수였다. 미리 그녀가 준비해 놓은 것인데, 어떤 사람에게는 “당신은 10명 중 6명에게 미움을 받았다”라고 알리고, 다른 사람에게는 “당신을 싫어하는 사람은 한 명도 없었다”라고 알렸다.
그리고 자신의 성격에 관해 평가하게 하자 자존심에 상처를 입은 사람은 자신의 성격을 나쁘게 평가한다는 사실을 알 수 있었다.
-p.164, ‘에고 서핑’에서

출판사 서평

“나를 쳐다보는 사람은 10명 중 겨우 2명뿐이다”
누구나 한번쯤은 이런 경험이 있을 것이다. 집을 나섰는데 아무리 생각해도 오늘 입은 옷이 어딘가 촌스러운 느낌이 든다. 옆을 스쳐가는 사람들이 다 이상하게 옷을 입었다며 나를 쳐다보는 것 같고, 속으로 비웃고 있는 듯하다. 도저히 고개를 들고 걸을 수 없고, 얼굴은 점점 더 화끈거리며 빨갛게 달아오르는 것 같다.
미국 코넬대학교의 토머스 길로비치는 학생들에게 무명의 뮤지션 사진이 큼지막하게 프린트된 매우 민망한 티셔츠를 입힌 뒤 캠퍼스 안을 돌고 오도록 요청했다. 돌아온 학생들에게 길로비치는 얼마나 많은 사람이 자기를 쳐다본 것 같은지 물었고, 약 47%가 지나친 사람이 나를 봤을 것이라고 추측했다. 하지만 학생의 뒤를 몰래 따라 간 협력자가 조사한 바에 따르면 그 매우 민망한 티셔츠를 알아챈 사람은 불과 24%에 불과했다고 한다.

베스트셀러 《말투 하나 바꿨을 뿐인데》의 저자이자 심리학자인 나이토 요시히토에 따르면 우리는 타인의 시선에 지나치게 신경 쓰고 긴장하고 있다. 저자는 “조금은 자기중심적이어도 상관없다”며 61가지 신경 끄는 심리 기술을 소개한다. 전부 실천하기 쉬운 것들이므로 분명 “좀 더 마음 편히 생각하자!”라며 마음이 가벼워질 것이라고 말한다.

● 창의적이지 못해 무능력하다고 생각할까 봐 걱정이라면?
미국 샌디에이고대학교의 제니퍼 뮬러는 그룹을 여럿 만들어 ‘항공회사가 이익을 더 내려면 어떻게 해야 할까?’를 주제로 참가자들을 토론시켰다. 토론에 앞서 절반의 참가자에게는 최대한 창의적인 의견을 낼 것을 요구하고, 나머지에게는 기발하지 않은 아이디어를 내라고 했다. 그리고 토론이 끝나자 서로에 대해 평가하도록 요청했다. 과연 결과는 어땠을까?
놀랍게도 창의적인 의견을 낸 사람일수록 나쁜 평가를 받았다! 심지어 이들은 리더십의 자질이 현저히 결여되었다는 평가까지 받았다!
이를 통해 우리는 무난함이 반드시 단점이 되지 않는다는 사실과 억지로 창의적인 사람이 될 필요가 없음을 알 수 있다. 본인이 평범하다는 생각에 걱정이 멈추지 않는다면, 그야말로 쓸데없는 걱정이라고 할 수 있다.

● 처음부터 잘하지 못해 초조하다면?
미국 아메리칸대학교의 루스 에델만은 대인공포증으로 진단받은 52명에게 매주 과제를 주고 증상을 개선할 수 있는지 실험하였다. 과제는 ‘이번 주는 사람이 많은 곳을 걸어 보자’라든가 ‘지나가는 사람 다섯 명에게 인사해 보자’ 등 아주 쉬운 난이도였다. 6개월 후 에델만은 이들을 모아 다른 사람 앞에서 연설을 시켰다.
그런데 아주 놀라운 일이 발생했다. 대인공포증을 겪던 사람들이 남 앞에서 연설을 하게 된 것이다. 그것도 과제를 제대로 수행한 사람일수록 남 앞에 서도 불안을 느끼지 않게 된 것이다.
우리의 초조함을 삭이기 위해 스스로에게 아주 사소한 과제를 주자. ‘거울로 내 눈을 바라본다’ 정도부터 시작하면 좋지 않을까?

● 멘탈이 두부처럼 연약해서 늘 두렵다면?
러시아 모스크바대학교의 블라디미르 라이코프는 학생들에게 “나는 빈의 천재 바이올리니스트 프리츠 크라이슬러다!”라는 자기 암시를 걸게 한 후 악기 연주를 시키고 전문가에게 점수를 매기도록 했다. 또한 프랑스의 유명한 수학자 앙리 포앙카레가 되었다는 자기 암시를 건 후 수학 문제를 풀게 했다. 그 결과는 어떠할까?
결과는 아주 놀라웠다. 바이올린을 켠 학생의 연주 평가나 수학 문제의 점수 모두가 오르는 것을 밝혀낸 것이다. 고작 자기 암시라고 생각할 것인가, 아니면 그래도 자기 암시의 힘을 믿어 볼 것인가?
멘탈이 흔들릴 때마다 자기가 이상적으로 생각하는 아주 잘나고 단단한 사람을 떠올리며 “나는 ○○다!”라며 자기 암시를 걸어 보자. 반드시 효과가 있다고 믿으면 믿을수록 단단한 멘탈을 얻는 것도 꿈이 아니게 된다.

“6가지 신경 끄기 연습법!”
1장에서는 왜 우리가 남을 신경 쓰는지, 그리고 실제로 남들이 그만큼 나를 신경 쓰는지 함께 알아본다. 우리가 꼴불견이라고 자기비하하는 것이 편견이라는 사실과, 억지로 능력을 발휘하지 않아도 되는 이유에 대해 소개한다.
2장에서는 생각을 전환하여 남의 눈치를 보지 않는 법에 대해 알려준다. 단번에 남들이 좋아할 만큼 대범해지거나 나를 싫어하는 사람이 나를 좋아하게 만들 방법은 없다. 대신에 저자가 제시하는 방향대로 생각의 기준을 바꾸다 보면 어느새 남의 눈치를 보지 않는 나로 태어날 것이다.
3장에서는 바로 행동함으로써 좋은 인상을 주는 방법을 소개한다. 남에게 나쁜 평가를 들을까 봐 긴장하고 초조할 때 주먹을 꽉 쥐면 어떤 효과가 있는지, 꼭 1등을 할 필요가 없는 이유에 대해서도 설명한다. 하나하나 따라 하다 보면 어느새 굳이 신경 쓰지 않아도 좋은 사람이라는 말을 듣게 될 것이다.
4장에서는 초조함을 내려놓고 나를 지키는 법을 이야기한다. 불만을 줄이는 게 좋은 합당한 이유와 싫다는 말을 못하는 사람이 용기를 낼 수 있는 초간단한 방법을 알려준다. 기분과 태도와 마음을 지키는 방법을 하나하나 되새기다 보면 어느새 상처 입는 게 두렵지 않은 나를 발견할 것이다.
5장에서는 사소한 것을 떨침으로써 후회하지 않는 방법에 대해 알려준다. 아무리 미래가 불안해도 당장 점 보기를 멈추어야 하는 과학적인 이유와 기분을 전환하고 분위기를 변화하는 가장 간단한 방법을 소개한다. 이 손쉬운 방법들을 하나하나 연습해 보면 어느새 편견이 사라진 자신을 깨달을 것이다.
마지막으로 6장에서는 단단하게 마음을 다져 삶의 주도권을 움켜쥐는 방법을 이야기한다. 비교를 해야 할 때와 하지 말아야 할 때를 구분하고 행복한 삶을 사는 가장 쉬운 방법을 알려준다. 마지막으로 이것들을 되새기다 보면 어느새 흔들리지 않고 우뚝 선 나를 발견하게 될 것이다.

작가정보

저자(글) 나이토 요시히토

심리학자. 일본 릿쇼대학 객원교수이자 유한회사 앙길드의 대표를 역임하고 있다. 게이오기주쿠대학교 사회학연구과 박사과정 수료했다. 사회심리학을 바탕으로 한 심리학 응용에 힘을 쏟으며, 특히 자신이 바라는 인생을 손에 넣기 위한 실천적인 조언으로 정평이 나 있다.
저서로는 《말투 하나 바꿨을 뿐인데》, 《말버릇의 힘》, 《만만하게 보이지 않는 대화법》, 《말하기의 기본은 90프로가 심리학이다》 등이 있다.

번역 김한나

대학에서 일문학을 전공했다. 어릴 적부터 책을 접할 기회가 많아 자연스레 언어에 관심을 갖게 되었다. 소통인(人)공감 에이전시에서 번역가로서 활동하고 있다.
옮긴 책으로는 《교양의 힘》, 《말투 하나 바꿨을 뿐인데》, 《오십부터는 우아하게 살아야 한다》, 《소심한 심리학》, 《도카이 에리카의 배색무늬 니트 손뜨개》, 《비욘드 더 리프 스타일 손뜨개 가방》, 《식물 자수 도감》 등이 있다.