한 그릇 건강밥상

윤희정 지음

세상풍경 2013년 01월 09일 출간 국내도서 : 2012년 07월 30일 출간

작품소개

책소개

건강한 메뉴로 엄선한 한 그릇 밥상 차리기!

가족의 건강을 위한 행복한 밥상 레시피 『한 그릇 건강밥상』. 인기 블로거이자 요리 연구가인 ‘요리천사’ 윤희정이 온 가족의 영양 균형을 고려한 자연 건강식 레시피를 제안한다. 세계적인 영양학자 패트릭 홀포드 박사의 연구 결과를 바탕으로 한국인의 식생활에 맞춰 개발한 요리들을 소개한다. 단백질 25%, 탄수화물 또는 녹말 채소 25%, 양껏 먹을 수 있는 채소 50%의 비율을 철저하게 지킨 레시피로 구성되어 있다. 여기에 각종 반찬으로 차려지는 한국식 밥상의 단점과 장점을 두루 고려하여 한 그릇 영양식을 탄생시켰고, 아침, 점심, 저녁 각 시간대에 적합한 영양을 공급한다. 또한 다양한 건강 정보는 물론, 맛내기를 위한 비법 양념, 계획적인 하루 식단표와 30일 식단표, 건강한 조리법, 밥상 차리기의 원칙 등 유용한 정보들을 담았다.

목차

매일 아침, 무엇을 먹을까?
간식, 무엇을 먹을까?
점심과 저녁, 무엇을 먹을까?

100% 건강한 밥상을 위한 10대 슈퍼푸드

100% 건강한 삶을 위한 식이요법의 원칙
100% 건강한 밥상 차리기를 위한 조리법의 원칙

음식의 맛을 살리는 비법 양념 28가지

[ 100% Healthy Foods 1 ] 한 그릇 아침밥상
귀리 현미 주먹밥 양상추 샐러드 / 통밀 바게트 비트 샐러드 / 오크립 새우 샐러드 / 렌즈콩 감자 샐러드 / 오레키에테 비타민 샐러드 / 자몽 아보카도 샐러드 / 브로콜리 오믈렛 + 검은콩 주스 / 시금치 두부 스테이크 / 마늘 버섯 샐러드 / 브로콜리 콩밥 스테이크 / 베이비채소 완두콩 샐러드 / 블루베리 그린빈 샐러드 / 귀리 누룽지 연어죽 / 검은콩 브로콜리죽 / 귀리 렌즈콩죽 / 보리 시금치죽 / 달걀 반숙밥 / 두부 스테이크 + 로메인 샐러드 / 양배추 샐러드 모닝 샌드위치 / 블루베리 라이스버거 / 단호박 퀴노아찜 + 막대 채소 / 시금치 오믈렛 샌드위치 / 찐 귀리 토마토 샐러드 / 삼채 샐러드 + 귀리 미숫가루 / 마늘 샐러드 + 보리 주먹밥 / 씨앗류 완두콩 주먹밥 / 채소말이 모양밥 + 가지 샐러드

[ 자연에서 온 음료 한 잔 ]
파프리카 + 당근 + 자몽 + 파인애플 / 딸기 + 블루베리 + 토마토 / 마시는 샐러드
자몽 + 오이 + 파프리카 / 사과 + 계피가루 + 레몬즙
브로콜리 + 키위 + 사과 / 사과 + 토마토 + 당근 + 연근
떠먹는 샐러드 / 양상추 + 파인애플 + 연근 + 오렌지 / 오이 + 파프리카 + 오렌지

[ 죽 한 그릇 ]
브로콜리 귀리죽 / 매생이 굴죽 / 양송이 새우죽 / 게살 순두부죽
양배추 토마토죽 / 옥수수 양파죽 / 애호박 콩비지죽 / 흑미 견과죽
검은깨 땅콩죽 / 현미 옹심이 단호박죽 / 밤 호두죽 / 율무 완두콩죽

[ 100% Healthy Foods 2 ] 한 그릇 점심밥상
브로콜리 퀴노아밥 샐러드 / 닭가슴살 완두콩 덮밥 / 퀴노아 로메인 샐러드 / 봄동 두부 밥샐러드 / 현미 귀리밥 샐러드 / 시금치 마늘 샐러드 + 귀리 인절미 / 열무 고구마 샐러드 / 연근 당근덮밥 / 취나물 현미김밥 / 묵은지 흑미김밥 / 단호박 포켓 스테이크 / 로메인 호밀 샌드위치 / 새싹 샐러드 피타 샌드위치 / 귀리 통밀빵구이 / 새우 샐러드 샌드위치 / 감자 커틀렛 샌드위치 / 블루베리 연어 샌드위치 / 애호박 양송이버섯 샌드위치 / 연근 누룽지 샐러드 / 그린빈 샐러드 / 블루베리 치커리 샐러드 / 푸실리 샐러드 / 가지 보리강황밥 / 연어 올리브 샐러드 / 샐러드 밥케이크 / 시금치 참나물 강황밥 / 오징어 토마토 강황찐밥 / 케일 현미찐밥 샐러드 / 버섯 모듬초밥 / 양배추 기장밥말이

[ 건강면식 ]
호두 두부국수 / 검은콩 냉칼국수 / 열무 냉국수 / 비빔냉면 / 미역 들깨 수제비 / 옥수수 된장 수제비 / 파프리카 비빔국수 / 샐러드 자루소바 / 굴 스파게티 / 감자 바질 페스토 파스타 / 시금치 봄동 스파게티

[ 100% Healthy Foods 3 ] 한 그릇 저녁밥상
채소 스테이크 + 된장 스튜 / 퀴노아 연어덮밥 / 근대 버섯덮밥 / 삼색 콩덮밥 / 애느타리 양배추 덮밥 / 시금치 오징어 찐밥 / 해물 다시마 찐밥 / 청경채 버섯덮밥 / 오크립 당근 오믈렛 / 굴소스 브로콜리 덮밥 / 완두콩 케일 만두탕 / 묵은지 오이냉국밥 / 고기를 넣지 않은 육개장 / 순두부 아귀탕 / 새우 지라시 초밥 / 연어 양송이버섯구이 / 채소 모듬구이 / 배춧잎 만두 / 더덕 해산물 샐러드 / 해물 카레밥 / 밥 오믈렛 / 비빔밥 샐러드 / 현미 북어죽 / 현미찹쌀 옹심이 수제비 / 단호박 된장 수제비 / 버섯밥 + 소고기 비빔장 / 곤드레 나물밥 / 무시래기밥 / 풋콩완자 달걀탕 / 누룽지 부추 백숙

[ 하루간식 ]
사과 식빵구이 / 애플파이 / 누룽지 달걀파이 / 달걀 애호박 만두 / 단호박 검은깨 찐빵 / 샐러드 피자 / 통팥 양갱 / 튀기지 않은 고구마칩과 감자칩 / 검은콩 호두 인절미 / 쑥개떡

[ 100% Healthy Foods 4 ] 밥 한 그릇 + 건강찬
현미+겉보리밥 / 현미+귀리밥 / 현미+흑미밥 / 현미+퀴노아밥 / 현미+현미찹쌀+귀리+겉보리밥 / 현미+현미찹쌀+귀리+겉보리+감자밥 / 현미+현미찹쌀+기장+완두콩밥 / 현미+현미찹쌀+기장+수수+팥밥 / 현미+현미찹쌀+기장+율무밥 / 현미+현미찹쌀+기장+수수밥 / 현미+현미찹쌀+검은콩밥 / 현미+현미찹쌀+강낭콩+작두콩밥

[ 된장 ] 부추 된장찌개 / 콩 된장찌개 / 아욱 된장국 / 봄동 바지락 된장국 / 풋고추 된장무침 / 다래순 된장무침 / 취나물 된장무침
[ 간장 ] 고구마 당근조림 / 바지락 미나리찜 / 코다리 양념구이 / 다시마 잡채 / 우엉 장어조림 / 해바라기씨 김무침 / 쪽파 김무침 / 북어포무침
[ 고추장 ] 오징어 호박찌개 / 곤드레 나물 삼치조림 / 시금치 고추장무침 / 참꼬막 고추장무침 / 더덕 고추장무침 / 원추리 조갯살무침 / 오징어 돌나물무침 / 씀바귀 초고추장무침
[ 참기름 ] 조기 참기름찜 / 능이버섯

출판사 서평

자연에서 온 한 그릇 건강밥상 차리기!

이 책은 세계적인 영양학자 패트릭 홀포드 박사의 30여 년간의 연구 결과를 토대로 한국인의 식생활에 맞춰 개발된 요리서이다. 세계 여러 학자들이 추천한 좋은 음식은 우리 주변에서 흔히 볼 수 있다. 이를테면 슈퍼푸드이다. 그러나 좋은 식재료들을 어떻게 먹어야 잘 먹는 것인지 알려주는 레시피는 여전히 부족하다. 이러한 주부들의 고민을 해결하기 위해 저자는 오랜 연구를 통해 한 그릇 자연 영양식을 만들게 되었다.
이 책의 레시피는 철저하게 단백질 공급원 25%, 탄수화물 또는 녹말 채소 25%, 양껏 먹을 수 있는 채소 50%의 비율로 구성된다. 여기에 밥, 국 또는 찌개, 나물과 조림 반찬 등 각종 반찬으로 차려지는 한국식 밥상의 단점과 장점을 두루 살펴 한 그릇 영양식이 탄생했다. 무엇보다 영양 균형에 중점을 둔 한 그릇 음식은 아침, 점심, 저녁으로 나눠 그 시간대에 적합한 영양을 공급한다. 특히 무리한 다이어트와 폭식이 반복되지 않도록 자연스럽게 칼로리 조절이 가능하다. 더불어 이 책을 통해 좋다고 하는 음식들을 왜 먹어야 하는지, 어떻게 먹어야 하는지, 언제 먹어야 하는지 등 다양한 건강 정보도 얻을 수 있다.
또한 이 책에는 생활에서 실천할 수 있는 몇 가지 장치가 있다. 맛내기를 두려워하는 사람들을 위한 비법 양념 28가지, 계획적인 식단 관리가 가능한 하루 식단표와 30일 식단표, 영양소 손실을 줄인 건강한 조리법, 밥상 차리기의 원칙 등이 그것이다.
“100% 건강을 위한 우리 가족 행복 밥상”

왜, 요리책들은 모두 비슷한 레시피들만 다룰까?
온 가족이 함께 먹을 수 있는 진정한 행복 밥상!

주부들의 밥상 차림은 늘 바쁘다. 매일 매끼 밥상에 오르는 메뉴는 대부분 비슷비슷하다. 새롭게 뭔가를 만들어보려고 블로그 레시피를 찾아보는 것이 어느덧 그녀들에게는 익숙한 일상이 되었다. 가끔은 새로운 요리책을 찾기도 한다. 하지만 요리책에서 얻고자 하는 뭔가는 여전히 주부들에게 불만족으로 다가온다. 왜, 요리책들은 모두 비슷한 레시피들만 다룰까?
왜 여러 가지 식재료들을 밥, 국, 찌개, 반찬으로 나눠 먹어야만 할까? 때로는 한 그릇에 이 모든 것을 담아서 먹으면 어떨까? 음식 만드는 시간을 줄일 수는 없을까? 칼로리 계산하기도 어려운데, 먹는 양만 줄이면 될까? 이러한 질문들의 해답을 바로 이 책에서 발견할 수 있을 것이다.
이 책의 레시피들은 영양 균형에 중점을 두면서도 한 끼에 300칼로리 대를 유지하는 하루 1000칼로리 내외의 식사로 구성된 것이 특징이다. 영양소의 비율은 단백질 공급원 25%, 탄수화물 또는 녹말 채소 25%, 양껏 먹을 수 있는 채소 50%이다. 이 책에서 알려주는 대로 요리를 하다 보면 몸이 건강해질 뿐 아니라 자연스럽게 건강한 식습관에 길들여지게 된다. 먼저 저염분으로 맛을 냄으로써 염분의 과다 섭취를 막고, 자연 재료 본연의 단맛을 살리는 조리법을 통해 설탕의 사용을 줄일 수 있다. 또한 기름을 적게 사용하는 조리법과 저수분 조리법으로 영양의 손실과 파괴를 최소화했다. 이를 통해 음식을 만들고 먹는 데 있어 좋은 습관이 형성될 뿐 아니라, 우리 몸에 꼭 필요한 식재료와 그렇지 않은 식재료에 대한 변별력을 갖게 될 것이다.
한 그릇 건강밥상의 요리 콘셉트는 다음과 같다. 아침밥은 속이 편안하면서도 하루가 든든한 음식, 점심밥은 집에서는 물론 도시락으로도 응용 가능한 1석 2조의 레시피, 저녁밥은 부담스럽지 않으면서 영양소가 골고루 들어 있고 숙면을 취할 수 있는 음식이다. 아울러 한국인의 입맛을 고려한 밥 한 그릇의 영양과 한국 전통 양념을 사용한 건강찬들을 마지막으로 소개했다. 또한 실생활에서 적용할 수 있도록 몇 가지 장치를 두었다. 아침, 점심, 저녁식사의 규칙, 간식의 규칙, 조리법의 규칙, 식이요법의 규칙, 혈당 균형을 위한 과일 음료의 규칙, 하루 식단의 관리, 30일 식단의 관리 등이 그것이다. 이 책에 소개된 한 그릇 레시피와 다양한 건강 정보 및 식습관 규칙을 실천하면 온 가족의 건강을 지킬 수 있는 행복한 건강밥상을 만들 수 있을 것이다.

300칼로리를 넘지 않는 한 끼 영양식으로
우리 집 밥상을 바꾼다!

간편한 조리법, 저 칼로리 및 저염 건강식, 자연에서 온 건강한 식재료,
그리고 세계적 영양학자 패트릭 홀포드 박사의 검증된 연구에 기반을 두었다!
온 가족의 건강수명을 고려한 실천 요리서!

ㆍ 100% 건강한 밥상을 위한 10대 슈퍼푸드
ㆍ 아침밥, 점심밥, 저녁밥, 간식의 영양 균형을 위한 한 그릇 규칙
ㆍ 집에서는 즉석으로, 집밖에서는 도시락으로 먹어도 신선한 점심밥
ㆍ 부담스럽지 않으면서 영양소가 골고루, 다음날 아침이 거뜬해지는 저녁밥
ㆍ 한국의 장맛에서 얻은 건강찬과 다양한 곡식의 조화로운 밥상 차림
ㆍ 간단洑構먹고 싶을 때, 입맛이 없을 때 찾는 건강 면식
ㆍ 생각을 바꾼 죽 한 그릇의 영양
ㆍ 보다 맛있게 음식을 먹을 수 있는 핵심 비법 양념 28가지
ㆍ 혈당 조절을 위한 100% 자연 음료
ㆍ 폭식과 과식을 예방하는 하루 간식
ㆍ 100% 건강한 밥상을 위한 조리법과 식이요법
ㆍ 귀리(Oat), 퀴노아(Quinoa), 렌즈콩(Lentis), 병아리콩(chick peas) 등
어떤 책에서도 볼 수 없었던 식재료의 레시피 추가

지금 온 가족의 행복한 삶을 위해 건강한 식습관의 변화가 절실하다!
Low-calorie 100% Healthy Foo

작가정보

저자(글) 윤희정

저자 윤희정은 ‘요리천사의 행복밥상’을 운영하고 있는 인기 블로거이자 요리 연구가이다. 이번 책은 두뇌와 신체 발육이 왕성한 아이, 피로·성인병에 노출된 아빠, 가사·육아 등으로 피로감을 느끼는 엄마에 대한 생각에서 출발했다. 그녀 역시 두 아이의 엄마로서, 아내로서, 사회인으로서 살림과 육아, 요리 관련 활동 등으로 바쁘게 살아오면서 누구보다 주부의 마음을 잘 알기 때문이다. 매끼마다 무엇을 어떻게 먹어야 할지 고민인 주부들에게 간편하면서도 복잡하지 않은 조리과정으로 건강한 음식을 만들 수 있다면 그보다 좋은 일은 없을 것이다. 이러한 생각들로 저자는 온 가족의 영양 균형을 고려한 자연 건강식 레시피를 개발하게 되었다. 식품영양학 전공자답게 항상 공부하는 요리 연구가로서 저자는 늘 재료의 선별과 건강한 식습관에 중점을 둔다. 최근에는 카이스트 최고경영자 과정을 수료하는 등 자기계발에도 열심이다. 지난해 출간된 《요리천사의 두뇌음식》이 핫 트렌드로 부각되면서 저자는 아이들 음식에 관한 한 권위자로 인정받고 있다. EBS <꼬마 요리사>에서 지속적인 요리 자문을 맡고, MBC <우리 아이 뇌를 깨우는 101가지 비밀> 등 각종 언론 매체에 출연하는 등 아이와 두뇌 영양을 위한 활동을 게을리 하지 않고 있다. 저서로는 《요리천사의 두뇌음식》, 《요리천사의 행복밥상》이 있다.