자기긍정 심리학

하루 한 가지만 실천해도 인생이 바뀌는

나카시마 테루 지음 | 은영미 옮김

나라원 2020년 06월 23일 출간 종이책 : 2020년 06월 30일 출간

작품소개

책소개

직장생활과 인간관계, 육아에 지쳐 자신을 부정하며 삶의 목표를 잃고 무기력해진 사람들에게 위로와 희망을 안겨주고 자신의 강점을 찾아 원하는 삶을 살 수 있게 이끈다. 심리상담가 특유의 친절함으로 일상에서 자기긍정감을 순간적으로 높이는 방법부터 지속적으로 높이는 방법, 자신을 인지하고 수용하며 성장하는 방법, 우울과 불안을 극복하는 방법까지 단계별로 친절하게 알려준다. 마치 심리 상담을 받는 기분으로 내 마음 상태를 진단하고 진단 결과를 따라가다 보면 지난 과거의 상처는 훌훌 벗어버리고 오늘 이 순간을 행복하게 살아갈 힘을 얻게 된다.

목차

프롤로그: 이제부터는 자기긍정감이 답이다

PART1. 자기긍정감을 좌우하는 6가지 감각

1. 자존감 높이기
사례 1 | SNS를 볼 때마다 ‘좋아요’ 숫자에 울고 웃어요
사례 2 | 같은 상황에서 자꾸만 같은 실패를 반복해요

2. 자기수용감 높이기
사례 3 | 미움받으면 어쩌나 늘 눈치를 보게 돼요
사례 4 | 저한테 책임을 떠넘긴 상사가 용서가 안 돼요

3. 자존감 높이기
사례 5 | 다이어트를 굳게 결심했다가도 매번 포기해요
사례 6 | 아이를 제대로 키우지 못하는 내가 한심해요

4. 자기신뢰감 높이기
사례 7 | 사소한 일도 행동하기 전에 고민하고 망설여요
사례 8 | 업무 압박감을 못 견디겠어요

5. 자기결정감 높이기
사례 9 | 결혼과 승진 사이에서 결정을 못하겠어요

6. 자기유용감 높이기
사례 10 | 휴일에 계획이 없으면 너무 불안해요
사례 11 | 동료들은 다 잘하는데 저만 성과가 없어요

PART2. 순간적으로 자기긍정감을 높이는 방법

[ 평일에 자기긍정감을 높이는 방법 ]
“만세!” 자세로 하루를 시작한다
거울 속 자신에게 긍정적인 말을 건넨다
좋아하는 풍경화나 그림을 현관에 붙인다
잠시 걸어본다
‘나는 좋은 사람’이라는 생각으로 인사한다
혼자만의 공간에서 손 혈자리를 마사지한다
책상에 좋아하는 소품을 올려둔다
컴퓨터에서 시선을 떼고 눈을 쉬어준다
좋아하는 것만 보는 시간을 만든다
점심시간에 가수면을 취한다
간식을 먹는다
자리에서 일어서본다
좋은 사람과 대화한다
다른 길로 걸어본다
목욕할 때 눈 요가를 한다
나를 안아준다
내일 입을 옷을 미리 골라둔다
잠을 충분히 잔다

[ 주말에 자기긍정감을 높이는 방법 ]
휴일이니까 더 일찍 일어난다
스스로 정해서 즐겁게 실행한다
5분만 청소한다
해질녘에는 밝은 곳으로 간다
30초 마인드풀니스 명상법
자기긍정감 체조

PART3. 꾸준히 자기긍정감을 높이는 방법

Step1 자기인지를 위한 3가지 연습
라이프 차트 - 자신의 현재 상황을 안다
레퍼런트 퍼슨 - 자아 이미지를 높인다
과제의 분리 - 문제를 분리해서 해결한다

Step2 자기수용을 위한 3가지 연습
타임라인 - 자신이 꿈꾸는 미래를 떠올려본다
리프레이밍 - 잠재의식을 긍정적으로 바꾼다
플래닝 - 문제를 뛰어넘는 힘을 기른다

Step3 자기성장을 위한 3가지 연습
3가지 감사일기 - 자기긍정 선언으로 무의식을 바꾼다
모험 노트 - 피그말리온 효과로 자기긍정감을 기른다
목표 선언문 - 자기긍정 선언으로 목표를 이룬다

Surpport 부정적인 감정을 조절하는 3가지 연습
이모셔널 스케일링 - 부정적인 감정을 다스린다
인지적 탈융합 - 부정적인 감정을 떼어낸다
포지션 체인지 - 불안감과 두려움을 없앤다

에필로그: 내 삶은 점점 더 좋아지고 있다!
부록: 보기만 해도 기분이 좋아지는 ‘자기긍정감 카드’

책 속으로

◆ ‘전엔 안 그랬는데 요즘엔 그를 만나면 꼭 다투게 돼… 이상해.’
‘요즘은 드라마나 영화를 봐도 감동이 안 느껴져… 이상해.’
‘누가 나에게 친절을 보여주면 꿍꿍이가 있는 게 아닌가 의심하게 돼… 이상해.’
‘전에는 아무렇지 않았는데 요즘 전철이나 버스에서 매너 없는 사람을 보면 막 화가 나… 이상해.’

이처럼 요즘 일이 꼬이는 것 같고, 왠지 기분이 가라앉는 등 심경에 변화가 일어났다면 자기긍정감이 떨어진 신호.
- 10쪽, 〈프롤로그〉 중에서

◆ N은 직원 수가 300명이 넘는 큰 회사에서 정직원으로 일하고 있습니다. 친구나 동창생들은 페이스북과 인스타그램을 보면서 그녀의 삶을 동경하고 부러워합니다. 그녀는 SNS에 매일같이 화려한 사진과 글을 올립니다. 그리고 자신이 올린 게시물에 ‘좋아요’ 개수가 늘어날 때마다 짜릿한 행복을 느낍니다. 그런데 남들에게는 마냥 즐겁게만 사는 것처럼 보이는 그녀가 SNS에서 자기보다 더 멋지고 화려하게 사는 사람들을 볼 때 자괴감이 든다며 털어놓았습니다.
- 34쪽, 〈자존감 높이기〉 중에서

◆ 마흔 살의 E는 성실한 성격으로 묵묵히 일만 열심히 하는 직장인입니다. 20대에는 요령 좋은 동료에 비하면 눈에 띄지 않는 존재였습니다. 하지만 30대가 되자 차근차근 쌓아온 거래처와의 신뢰관계가 실적으로 이어지면서 출세 가도를 달렸습니다. 그 덕분에 맡은 임무는 커졌고, 부하 직원도 늘었으며, 회사에서는 좋은 평가를 얻었습니다. 그런데 일이 해도 해도 끝이 없었습니다. 한 가지 목표를 달성하면 회사에서는 더 많은 기대를 했고 더 높은 목표가 주어졌습니다. 맡은 업무는 최선을 다해 이루는 그였기에 야근에 휴일 업무도 밥먹듯했습니다. 심지어 부하 직원에게 맡기는 성격도 아니어서 모든 일을 혼자 감수했습니다.
그런데 결국 정신적으로 궁지에 몰린 것일까요. 노력만으로는 감당이 안 되는 엄청난 업무량과 그렇다고 남에게 맡길 수도 없다는 괴로움이 극에 달하던 어느 날, 회사와는 정반대 방향의 전철을 타고 무단결근을 하고야 말았습니다.
그가 저를 찾아와 말했습니다. “이대로는 더는 못 견디겠어요.”
- 74쪽, 〈자기신뢰감 높이기〉 중에서

◆ 사회심리학에서는 인간은 사랑하는 사람이나 물건, 동물을 볼 때 긍정적인 측면만 본다고 한다. 반면에 싫은 사람이나 물건, 동물을 볼 때는 부정적인 측면만 본다.
당신이 매일 아침 거울 속 자신에게 ‘오늘도 느낌 좋은데’, ‘머리 모양이 잘 어울려’라는 식으로 긍정적인 측면을 볼 수 있다면 당신은 이미 자기긍정감이 높은 상태다. 하지만 ‘내 얼굴은 칙칙해!’, ‘역시 머리 모양이 별로야…’ 하는 식의 부정적인 측면만 본다면 당신의 자기긍정감은 현재 낮아진 상태라는 신호다.
- 113쪽, 〈거울속 자신에게 긍정적인 말을 건넨다〉 중에서

어떤 일에 대해 부정적인 감정이 지배적이라면 ‘이 일이 내가 이렇게까지 꼭 고민할 일인가?’라고 인식할 필요가 있다.
이때 도움 되는 테크닉이 ‘과제의 분리’다. 원인이 무엇인지 구분하는 심리 요법으로 아들러 심리학의 핵심 이론 중 하나다.
실제로 내가 1만 5,000명에 가까운 사람을 상담할 때 심리 회복 효과가 컸던 방법이다. 어떤 고민에 대해서 과제의 분리를 적용해보면 ‘이것이 지금 나에게 중요한 과제인가’, ‘정말 내가 고민하고 해결해야 할 과제인가’ 하는 부분이 명확해지고, 명쾌하게 정리되며 나아가야 할 지표가 확실해진다.
- 178쪽, 〈자기인지 연습3. 과제의 분리〉 중에서

출판사 서평

남 눈치, 열등감, 자책감은 버리고 오로지 나를 위해서만!
지금 바로 자기긍정감을 높이는 방법에서부터 자기긍정감을 꾸준히 유지하는 방법까지
이 순간이 행복해지는 가장 쉽고 확실한 방법이자 세상에서 가장 소중한 나를 위한 긍정 연습

하루하루 사는 게 힘들고 무기력해지는 가장 큰 이유
자기긍정감이란 말을 들어본 적이 있는가. 쉽게 말하면, 있는 그대로의 나를 인정하고 긍정적으로 생각하는 것을 뜻한다. 우리는 살면서 온갖 문제에 직면하게 된다. 그때 누군가는 ‘최선을 다해보자’라고 결심하는 반면, 누군가는 ‘이번에도 잘 안 될 텐데’ 하며 부정적인 감각에 휩싸인다. 후자의 경우 자기긍정감이 떨어졌을 때 발생한다. 그리고 ‘나 따위가 무슨, 어차피 할 수 없어’라는 부정적인 생각이 습관처럼 떠오른다. 이런 사람은 습관처럼 자신을 책망하기에 사는 게 더 힘들고 무기력해질 수밖에 없다.?
그렇다면 떨어진 자기긍정감을 어떻게 하면 높일 수 있을까? 어떻게 하면 평생 자기긍정감을 가지고, 나는 행복하다고 자부하며 나답게 살 수 있을까?

심리상담가이자 자기긍정감 분야 전문가인 저자는 ‘자기긍정감을 높이려고 지나치게 애쓰는 것을 주의해야 한다’고 말한다. 무리해서 자기긍정감을 높이려고 할수록 잠재의식이 반발하여 ‘자기긍정감을 높이지 않겠어!’라고 생각하기 때문이다. 그럼 어떻게 하면 좋을까? 그 답은 애써서 ‘높이는’ 게 아니라 자발적으로 ‘높아지게’ 하는 것이다. 스스로 무리해서 높이려고 하지 말고 가능한 일부터 시작해 지속적으로 높여나가는 것이 포인트다. 이 책은 바로 그 부분에 초점을 맞춰 차례가 구성되어 있다. 가장 먼저 내 마음 상태를 알고, 그런 나를 있는 그대로 수용하며, 자신의 강점을 찾아 성장해나가는 방법까지 단계별로 차근차근 진행된다.
단, 해결책이 급한 독자는 차례대로 읽지 않아도 된다. 가장 먼저 체크시트로 자신의 현재 마음 상태를 점검한 뒤 공감 가는 사례(일, 인간관계, 성공, 연애와 결혼, 육아 등)부터 읽고 제시된 연습 방법을 따르면 된다.

읽다 보면 나를 향한 마음이 자연스레 밝아진다!
이 책은 한마디로 자기긍정감을 높이는 방법을 알기 쉽고 체계적으로 소개하는 자기긍정감의 교과서 같은 책이다. 따뜻하고 귀여운 일러스트와 함께 챕터 사이사이 체크시트와 워크시트가 실려 있어 생동감 있고 직관적이며 실천적이다.
오늘부터 바로 자기긍정감을 높일 수 있는 실천 팁이 가득하다. 읽기만 해도 긍정적인 마음이 드는 글귀와 골자들도 많아 나이 불문하고 자기긍정감을 높일 수 있는 유일한 책이다. 또 최신의 긍정 심리학 정보가 가득해 코칭 전문가나 심리 상담가가 읽어도 좋다. 특별 부록으로 절취식 자기긍정감 카드와 웹사이트로 연결된 체조 동영상도 제공한다.
이 책은 무엇보다 저자 스스로 우울증, 은둔형 외톨이, 공황장애 등의 고통을 겪고 자기긍정감 향상의 중요성을 몸소 체감해서 쓴 책이라 설득력이 있다. 또한 그 과정에서 얻은 극복 노하우와 수많은 심리 상담을 통해 얻은 테크닉이라 신뢰할 수 있다.
저자는 말한다. “자기긍정감만 있으면 인생의 고민이 해결된다. 자기긍정감을 높이는 테크닉을 익히고 습관화하고 나면 어느샌가 모든 일이 잘 풀리고 인생이 내 뜻대로 움직인다”라고.
이 책으로 나를 부정하는 마음과 우울감과 불안감 등을 털어내고 긍정적인 마음으로 내가 원하는 행복을 찾아보자. 지치고 무기력해진 마음에 새롭게 다시 시작하고 싶은 의욕과 용기를 안겨줄 것이다. 무거웠던 마음이 가벼워지고 내일을 살아갈 힘이 솟아날 것이다.

[독자들의 한 줄 평]
*나를 향한 부정적인 감정을 긍정적인 감정으로 바꾸는 실천 방법 총망라.
*자기긍정감만 있으면 인생의 모든 고민이 해결된다.
*따뜻하고 행복한 인생을 위해 우리가 가져야 할 것은 바로 자기긍정감이다.
*대인관계 능력이 약한 사람에게도 용기를 심어주는 책
*건강이 안 좋은 친구나 입학, 졸업, 취직 등 새로 시작하는 지인과 가족에게 추천할 책
*자기긍정감의 교과서와 같다. 긍정심리학의 정보가 집결되어 있다.
*아이부터 어른까지 따라 할 수 있는 방법이 많다.
*감기 예방법처럼 자기긍정감이 떨어지는 것을 예방하는 방법도 가르쳐준다.
*나를 발견하는 계기를 만들어준다.
*읽기만 해도 긍정적인 마음이 드는 골자가 가득하다.
*어렵게 생각했던 심리학을 더욱 친근하게 느끼게 해주는 책!
*매일 아침 일어날 때마다 부정적인 생각을 하는 나를 바꾸고 싶게 만든다.
*일반인은 물론 코칭이나 상담 전문가에게 추천한다.
*우울할 때, 고민이 있을 때, 기분 전환에 도움 된다.
*나이 불문하고 자기긍정감을 높일 수 있는 유일한 책!
*스물다섯에 시작된 은둔형 외톨이. 서른다섯에 세상 밖으로 나오다.

작가정보

저자(글) 나카시마 테루

자기긍정감 분야의 일인자이자 심리상담가, 작가, 토리에 대표. 5살에 양부모가 야반도주하는 상실 체험을 하고 9살 무렵부터 HSP, 조울증, 공황장애, 통합실조증, 강박장애, 불안신경증, 궤양성대장염, 사시, 과호흡, 인지장애, 원형탈모증에 시달린다. 25살에 부모님이 진 거액의 빚을 떠안게 되면서 공황장애와 과호흡 발작 악화. 10년간 집에 틀어박힌 상태에서 대표이사로 그룹 회사 운영. 자살 미수를 반복하는 힘든 정신적 상황에서 독학으로 심리 치료 코칭을 배우고 실천한다. 10년 후 은사의 죽음을 계기로 35살에 극복. 그 후, 30년간의 실험과 독학으로 습득한 기법을 이용한 심리 상담과 코칭을 10년간 실천. 자살 미수의 중증환자, J리그 선수, 상장 기업 경영자 등 1만 5,000명이 넘는 내담자의 심리 회복률 95% 기록. 6개월 동안 800명 이상의 예약 대기자가 줄을 서 있고, 기적의 심리상담가로 불리며 상장 기업들에서 연수 요청도 쇄도하고 있다.
현재는 뉴 라이프스타일을 제안하는 자격인정단체 ‘토리에’(구 국제사회치료사협회 외 5개 단체) 대표로 120개 이상의 독자적인 강좌를 개발. 새로운 라이프스타일을 탐구하는 학원 ‘테루주쿠(輝塾)’, 좋아하는 일을 하는 창업 학원 ‘The·DIAMOND’를 주최하고, 주말 강좌는 매회 만석을 기록하고 있다. 또 자기긍정감을 높이면 인생, 일, 인간관계, 연애, 건강, 육아가 호전되는 ‘자연 심리학’을 창안했으며, 2020년까지 3,000명의 강사 육성을 목표하고 있고, 2021년까지 세계 3개국으로 확대할 예정으로 활동 중. 2018년에 개발한 HSP 카운슬러 자격증 강좌를 포함한 3,000명 이상의 수강생을 지도했다. 트위터 팔로워 3만 명, 인스타그램 팔로워 3만 명. 라인 블로그는 문화인 8위에 랭크되며 SNS에서도 화제를 모으고 있다.
지은 책으로 《괜찮아, 그 괴로운 날도 빛이 될 테니》 《에머슨, 자신을 믿는 100가지 말》 《부정적인 감정을 버리는 방법》 《트라우마가 99% 사라지게 하는 책》 《당당하게 도망치는 기술》 등이 있다.

번역 은영미

다년간 프리랜서 번역가로 활동해왔다. 현재는 번역은 물론 출판 기획 및 편집으로까지 영역을 넓혀 활약하고 있다. 주요 번역서로는 《나는 한 번 읽은 책은 절대 잊어버리지 않는다》 《버리고 비웠더니 행복이 찾아왔다》 《우리는 좁아도 홀가분하게 산다》 《대화가 막힘없이 이어지는 33가지 포인트》 《당신의 소중한 꿈을 이루는 보물지도》 《유태인의 천재교육》 《가슴 뛰는 상상을 즐겨라》 《거센 파도는 1등 항해사를 만든다》 《상쾌한 아침을 여는 책》 《사람의 마음을 여는 열쇠》 《Big Fat Cat의 세계에서 제일 간단한 영어책》 《순간 영작문 시리즈》 등이 있다.