저염밥상

남기선 , 허계영 , 김형숙 지음

미호 2014년 05월 12일 출간 국내도서 : 2012년 04월 20일 출간

작품소개

책소개

나트륨을 줄인 건강한 한 끼를 소개하는 요리책 『저염 밥상』. 한국인의 나트륨 섭취량은 세계 1위를 달리고 있다. 나트륨을 과다 섭취하면 각종 질환이 발병할 가능성이 증가할 뿐 아니라 어린이의 성장부진에도 영향을 미친다. 이 책은 나트륨의 섭취 현황과 과잉 섭취에 따른 문제점을 알려주는 동시에 일상에서 나트륨을 적게 섭취하는 방법을 알려준다. 고혈압, 당뇨병, 골다공증 등으로 고생하는 사람들은 물론 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 맛과 영양을 갖춘 저염 음식을 제안한다. 1부에서는 나트륨의 역할과 과다 섭취의 위험성, 저염식의 구체적인 방법과 효과를 설명한다. 2부에서는 반찬, 국과 탕, 특별요리, 건강주스 등 저염 음식을 만드는 방법을 소개한다. 부록에는 한국인이 즐겨 먹는 식품과 외식 요리의 나트륨 함량표를 담았다.

목차

PART 1 소금 한 스푼의 차이가 내 몸을 살린다
나트륨 바로 알기
나트륨은 무엇인가
소금, 백색 결정체의 정체
짠맛의 원리
득이 되는 나트륨의 역할
나트륨, 도대체 얼마나 먹어야 할까
대부분의 한국인은 나트륨 중독자
나트륨 함량이 높은 식품들
나트륨 과잉, 질병을 몰고 온다
고혈압 · 심장질환 · 당뇨병 · 뇌졸중 · 위십이지장염, 위십이지장궤양, 위암, 소화불량 및 설사 · 골다공증 · 신장질환 · 안질환 ·
주름살과 기미 · 탈모 및 백발 · 부종 · 성장부진

저염식 시작하기
저염식은 무엇인가
몸을 정화하는 저염식의 효과
‘저염 밥상 3개월 작전 계획’ 세우기
식품 구입에도 요령이 있다
나트륨 함량을 줄이는 똑똑한 조리법
식사 시 나트륨을 적게 섭취하는 법
외식할 때 주의해야 할 점
나트륨 배설을 도와주는 식품
맛있는 저염 밥상을 위한 준비물
덜 짜고 건강한 저염소스 만들기
키위소스 · 두부깨소스 · 두부쌈장 · 발사믹소스 · 연근양념장

짚고 넘어가기
짜게 먹는 습관, 아이의 평생 건강을 위협한다
노년기, 저염 밥상의 중요성
고혈압을 낮추는 DASH 식사법

PART 2 소금을 줄여도 충분히 맛있다
매일 먹어도 물리지 않는 저염 반찬
무생채 나트륨 -70%
콩나물 삼색채 나트륨 -50%
두부 숙주나물무침 나트륨 -45%
시금치 땅콩무침 나트륨 -75%
도라지 유자무침 나트륨 -20%
메추리알 비트조림 나트륨 -60%
멸치볶음 나트륨 -40%
꽈리고추 멸치볶음 나트륨 -40%
마늘종 새우볶음 나트륨 -25%
모둠 숙회 나트륨 -10%
삼색 콩조림 나트륨 -30%
감자채 단호박볶음 나트륨 -65%
견과류 영양달걀찜 나트륨 -50%
고등어 배즙구이 나트륨 -90%
꽁치 카레구이 나트륨 -65%
삼치 유자소스구이 나트륨 -95%
동그랑땡 나트륨 -50%
제육 생강볶음 나트륨 -60%
오징어 떡볶음 나트륨 -25%
버섯불고기 나트륨 -55%
꼬막무침 나트륨 -80%
버섯소스 두부구이 나트륨 -80%
발사믹소스 모둠버섯 나트륨 -99%
해파리냉채 나트륨 -75%
두부 다시마말이 나트륨 -75%
청포묵 채소무침 나트륨 -95%
닭가슴살 매실소스구이 나트륨 -70%
닭가슴살 버섯볶음 나트륨 -55%
우엉잡채 나트륨 -80%
단호박 영양찜 나트륨 -100%
무초절임 나트륨 -95%
양배추 깻잎김치 나트륨 -75%
오이피클 나트륨 -40%
애호박전&동태전 나트륨 -50%
냉이메밀전&무전 나트륨 -85%
단호박 고구마샐러드 나트륨 -90%
바나나 견과샐러드 나트륨 -95%
연두부 미역샐러드 나트륨 -70%
순두부 새싹샐러드 나트륨 -90%
브로콜리 유자샐러드 나트륨 -90%

자연의 맛을 담은 저염 국&탕
콩나물국 나트륨 -65%
버섯들깨 미역국 나트륨 -55%
표고버섯 북엇국 나트륨 -40%
황태채 순두붓국 나트륨 -65%
쇠고기 뭇국 나트륨 -45%
두부 달걀탕 나트륨 -60%
냉이 된장국 나트륨 -55%
팽이버섯 미소국 나트륨 -65%
조갯살 배춧국 나트륨 -55%
건새우 아욱국 나트륨 -55%
쑥국 나트륨 -65%
굴국 나트륨 -65%
모시조갯국 나트륨 -50%
대구지리 나트륨 -60%
곰탕 나트륨 -70%
해산물 샤브샤브 나트륨 -45%
미역냉국 나트륨 -60%
오이냉국 나트륨 -65%
가지냉국 나트륨 -55%

특별한 날 건강하게 즐기는 저염 주말 요리
김밥 나트륨 -60%
떡볶이 나트륨 -55%
두부피자 나트륨 -55%
단호박&고구마 샌드위치 나트륨 -75%
김모둠쌈 나트륨 -15%
발사믹소스 주꾸미 마늘구이 나트륨 -35%
굴밥 나트륨 -45%
검은깨 두부스테이크 나트륨 -40%
영양찜닭 나트륨 -70%
흑미 마늘죽 나트륨 -20%
고구마 타락죽 나트륨 -60%
오트밀쿠키 나트륨 -50%
뮤즐리 나트륨 -45%
두부스틱 나트륨 -85%
단호박 경단 나트륨 -70%
딸기 바나나크레이프 나트륨 -40%
브로콜리 스크램블에그 나트륨 -40%
토마토소스 스파게티 나트륨 -20%
고구마 카나페 나트륨 -90%
에그 카프라제 나트륨 -70%

나트륨 배설을 도와주는 건강 주스
사과 당근주스
고구마 셰이크
케일 파인주스
단호박 요구르트 셰이크
셀러리 요구르트스무디
참외 키위스무디

알아두면 유용한 저염 밥상 이야기
고기를 먹을 때는 무생채나 무쌈과 함께
꼭 저염식을 해야 하는 질환
소금을 많이 먹을수록 면역력이 떨어진다?
외식을 하고 나면 갈증이 심한 이유
짜게 먹으면 골다공증의 위험성도 높아진다?
저혈압일 땐 소금을 많이 섭취해야 할까
고혈압 환자가 지켜야 할 식생활 원칙
각종 질환 예방에 이로운 다시마
요오드가 들어 있는 소금, 아시나요?
당뇨환자는 왜 짜게 먹으면 안 될까
국물을 많이 먹으면 뚱뚱해질까
몸에 나트륨이 부족할 땐 국을 마시자
나트륨과 같은 전해질이 들어 있는 이온음료
마늘과 흑미의 궁합
과자와 시리얼에 담긴 불편한 진실

일주일 저염 식단
부록 식품별·외식요리별 나트륨 함량표

출판사 서평

WHO 1일 소금 섭취 목표량 5g, 한국인 평균 1일 섭취량 12g
우리는 너무 짜게 먹고 있다!

한국인의 식생활, 알게 모르게 나트륨에 중독되고 있다
한국을 대표하는 건강음식 김치. 한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 국과 찌개, 손쉽고 간편하게 끓여먹는 라면. 이들의 공통점은 뭘까? 바로 우리가 눈치채지 못하는 사이 어마어마한 나트륨을 섭취하게 되는 음식들이라는 점이다.
한국인의 나트륨 섭취량이 세계 1위를 달리고 있다. 세계보건기구(WHO)의 보고에 의하면 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 4646mg(남성 5345.2mg, 여성 4243.5mg)으로, 이는 세계보건기구가 권고하는 하루 나트륨 섭취 목표량인 2000mg의 두 배를 훌쩍 뛰어넘는 수치다. 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범은 김치와 라면·국·찌개 등의 국물 음식이다. 라면을 예로 들어보자. 한 그릇에 들어 있는 나트륨 함량만 따져봐도 하루 권고량인 2000mg이다. 여기에 김치 한 보시기를 곁들어 먹는다면 간단한 라면 한 끼 먹는 것으로 나트륨 3000mg을 가뿐히 먹게 되는 것이다. 김치와 라면뿐이 아니다. 흔히 콘플레이크는 짠맛과는 거리가 있는 식품이라 생각하기 쉽지만 소금을 뿌린 땅콩 100g보다 콘플레이크 100g에 더 많은 양의 나트륨이 포함되어 있다는 사실을 아는 사람은 드물 것이다. 이렇게 알게 모르게 우리는 엄청난 양의 나트륨을 섭취하고 있는 것이다.
나트륨을 과다하게 섭취하면 고혈압은 물론 당뇨병, 골다공증, 심장질환 등이 발병할 가능성이 몇 배 증가할 뿐 아니라 어린이의 성장부진에도 심각한 영향을 미친다. 건강하고 행복한 삶을 위해 우리가 나트륨 섭취를 줄여야 하는 이유다.

나트륨 확 줄인 건강한 한 끼
《저염 밥상》은 나트륨의 섭취 현황과 과잉 섭취에 따른 문제점을 알리고, 어떻게 하면 나트륨을 적게 섭취할 수 있는지 알려주는 지침서다. 동시에 일생생활에서 어렵지 않게 맛있는 저염음식을 만들 수 있는 방법을 소개하는 건강 요리책이다. 고혈압, 당뇨병, 골다공증으로 고생하는 사람은 물론, 건강한 남녀노소 누구나 즐길 수 있도록 소금을 많이 사용하지 않으면서도 맛과 영양을 갖춘 저염 음식을 제안한다. 파트 1에서는 나트륨의 역할과 과다 섭취의 위험성, 저염식의 구체적인 방법과 효과를 알려준다. 파트 2에서는 좀더 실천적으로 저염 음식을 만들어볼 수 있도록 한국인 즐겨 먹는 반찬, 국과 탕, 특별요리, 나트륨의 배설을 도와주는 건강주스를 만드는 법을 소개한다. 이 책에 소개된 모든 요리는 국민영양건강조사 자료의 음식 대비 50~65% 정도 나트륨 함량이 낮다.

한국인이 즐겨찾는 식품과 외식 요리의 나트륨 함량표 수록
알고 먹는 것과 모르고 먹는 것에는 큰 차이가 있다. 《저염 밥상》에서는 한국인이 즐겨 먹는 식품과 외식 요리의 나트륨 함량을 표로 부록으로 제공한다. 절취선을 잘라 냉장고나 싱크대 위에 붙여놓고 나트륨 하루 목표 섭취량(2000mg, 소금으로 환산하면 2작은술에 해당)을 넘지 않도록 생활 속에서 꾸준히 실천해보자.

작가정보

저자(글) 남기선

현 ㈜풀무원홀딩스 식문화연구원 식생활연구실 실장, 전 성균관대학교 의과대학 소아과학과 연구교수, 미국 위스콘신 주립대학교 영양학 박사, 서울대학교 식품영양학 석사

저자(글) 허계영

저자(글) 김형숙