평생 살찌지 않는 기적의 식사법

후지타 고이치로 지음 | 최예은 옮김

알에이치코리아 2020년 02월 17일 출간 종이책 : 2019년 11월 11일 출간

작품소개

책소개

2주 만에 뚱보균을 없애고,
유익균을 늘리는 똑똑한 식습관 가이드

몸의 변화는 장에서부터 시작된다
이제는 장내 환경에 주목해야 할 때!

2주 만에 뚱보균을 없애고, 유익균을 늘리는 10가지 식사법

★ 살찌지 않는 체질이 되고 싶다면, 뚱보균을 잡아라
★ 오래도록 건강하고 싶다면, 장내 환경부터 정돈하라
★ 이 모든 것은 매일매일 먹는 음식에 달려 있다
★ 다이어트에 성공하고 건강을 지키는 올바른 식단 소개
★ 대장암 최고 권위자 세브란스병원 김남규 교수 추천

목차

머리말
감수의 말

장내 세균 법칙
1 유해균이 장을 점령하지 못하도록 막자
2 유익균이 우세한 장을 만들자
3 음식으로 장내 환경을 바꾸자

1장: 장 건강을 위한 요구르트와 유청
유익균이 강해지면 유해균은 약해진다
장에 좋은 최고의 음료
비만 탈출을 돕는 인크레틴
인크레틴이 가득한 유청
간단하게 만들어 건강하게 즐기자
균은 살아서 장에 도달하지 않아도 괜찮다
유익균이 장내 환경을 리드하도록 만들자
1장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

2장: 체질을 바꾸는 양배추와 양배추 초절임
행복감은 식욕으로 채울 수 없다
식사 전에 필요한 식습관
우리의 뇌가 과식을 원한다
영양소가 풍부한 양배추
양배추 초절임은 장내 환경을 바꾼다
초산과 아미노산이 풍부한 식초
간 건강을 챙기는 가장 간단한 방법
조금씩, 매일 먹기
2장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

3장: 유익균을 늘리는 양파 초절임
양파 초절임을 만들자
프로바이오틱스와 프리바이오틱스
양파의 매운맛은 암을 예방한다
혈관을 젊게 만드는 성분
짧은 사슬 지방산에 주목할 것
짧은 사슬 지방산이 줄면 지방이 쉽게 쌓인다
식초는 매일 섭취해야 한다
3장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

4장: 몸을 가볍게 만드는 버섯
항생 물질이 우리를 살찌게 한다
장내 미생물군은 빠르게 변한다
식이섬유가 가득 들어 있는 버섯
든든한 다이어트 지원군
활용도가 높은 냉동 버섯
장의 연동 운동을 촉진시키자
야식은 가벼운 메뉴로 먹어야 한다
4장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

5장: 스트레스를 줄이는 꽃송이버섯
스트레스 호르몬이 유해균을 늘린다
스트레스 내성을 높이는 꽃송이버섯
몸속 활성 산소를 없애야 한다
항산화 기능을 지닌 베타글루칸
2주가 지나야 변화가 생긴다
암 예방에도 효과가 있다
흰색 꽃송이버섯을 선택하자
5장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

6장: 식이섬유가 풍부한 찰보리
우리 몸속 두 개의 엔진
당분 섭취는 피하는 것이 좋다
흰쌀밥 대신 찰보리를 먹자
건강한 식사의 첫걸음
볼록 나온 배의 원인은 따로 있다
면역력 강화에도 도움이 된다
칼로리 제한보다 중요한 것
6장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

7장: 장내 환경을 활성화시키는 된장
올바른 다이어트 방법
된장에는 토양균이 살고 있다
날씬균이 가장 좋아하는 먹이
균이 살아 있는 된장 고르는 법
칼륨은 나트륨을 배출시킨다
7장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

8장: 노화 방지 효과가 있는 치아시드
작지만 대단한 슈퍼 푸드
식이섬유가 장을 깨끗하게 만든다
건강한 세포막 형성이 필요하다
오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형
하루에 치아시드 10g이면 충분하다
안티에이징 효능도 있다
치아시드 섭취 시 주의할 점
8장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

9장: 장을 따뜻하게 하는 올리브 오일과 갈릭 오일
트랜스 지방은 피해야 한다
올리브 오일은 쉽게 산화하지 않는다
엑스트라 버진 올리브 오일을 추천한다
변비부터 개선하자
장 온도에 주목하라
아히요를 만들자
마늘은 훌륭한 건강식품이다
간단히 만드는 갈릭 오일
흑마늘로 두 배 건강해지기
9장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

10장: 지방을 태우는 우메보시
다이어트 효과를 높이는 음식
가열하면 바닐린의 양은 증가한다
파일로리균을 잘 관리하자
우메보시의 여러 효과들
예뻐지는 우메보시 요구르트
10장 핵심 정리: 이것만은 기억하자!

부록
아침·점심·저녁 식단에서 기억할 것

출판사 서평

오늘의 식단이
평생의 몸과 건강을 결정한다
살이 쉽게 찌는 사람이 있는 반면 그렇지 않은 사람도 있다. 이는 사람마다 장내 환경이 다르기 때문일 것이다. 우리의 신체와 건강 상태를 좌우하는 데 큰 역할을 하는 장에는 다양한 세균의 무리가 살고 있다. 크게 유익균과 유해균, 중간균으로 구분할 수 있다. 그중 중간균에 속한 지방을 흡수하는 ‘뚱보균’이 많으면 쉽게 살이 찌고, 탄수화물을 분해하는 ‘날씬균’이 많으면 쉽게 살이 빠지게 된다. 그러므로 고된 다이어트와 지겨운 요요 현상이 되풀이되는 악순환을 멈추고 평생 살찌지 않으려면, 가장 먼저 장내 세균부터 관리해야 한다.
《평생 살찌지 않는 기적의 식사법》에서는 우리가 매일 먹는 음식으로 장내 세균 구성을 바꾸고, 장내 환경을 좋게 만들 수 있는 10가지 식습관을 다루고 있다. 매일의 식단은 우리에게 상당히 많은 영향을 끼치고 있으며, 건강함을 유지할 수 있는 비결 중 하나다. 다이어트에 성공하고 더 나아가 건강하고 싶은 이들이 꼭 알아야 할 유익균과 유해균에 대한 정보를 알기 쉽게 풀어냈을 뿐만 아니라 2주 동안 지키면 반드시 몸과 몸속의 변화를 일으키는 실용적인 방법도 정리했다.

중장년의 다이어트는 달라야 한다
프로바이오틱스와 프리바이틱스로 똑똑하게 살 빼는 비법
과도한 식사 제한은 오래도록 지속하지 못할 것이 분명하고 건강을 해치는 결과를 가져오기도 한다. 특히 40~50대인 경우에는 더욱 그러하다. 이들에게 적합한 다이어트는 따로 있다. 다이어트 방법이 우리를 지금보다 더 건강하고 젊게 만들어줄 것인지를 생각해봐야 한다고 거듭 강조하는 저자는, 국내에서도 연일 화제가 되며 많은 관심을 받고 있는 ‘프로바이오틱스’와 ‘프리바이틱스’를 잘 활용할 것을 권한다.
살아 있는 균을 장으로 보내 장 기능을 활성화하려는 것이 프로바이오틱스다. 한편 프리바이오틱스는 유익균이 먹이가 되는 성분을 지칭하는 것으로, 우리 장내에 이미 형성된 유익균의 먹이를 장으로 보내 활동력을 높이고자 하는 것이다. 이것들이 풍부하게 들어 있는 음식을 챙겨 먹으면 살은 저절로 빠지게 된다.
장 건강을 위한 요구르트와 유청부터 체질을 바꾸는 양배추와 양배추 초절임, 유익균을 늘리는 양파 초절임, 몸을 가볍게 만드는 버섯, 스트레스를 줄이는 꽃송이버섯, 식이섬유가 풍부한 찰보리, 장내 환경을 활성화시키는 된장, 노화 방지 효과가 있는 치아시드, 장을 따뜻하게 하는 올리브 오일과 갈릭 오일, 지방을 태우는 우메보시까지 모두 주변에서 쉽게 접할 수 있는 것이기에 누구나 실천 가능한 식사법이다.
유익균을 증가시키고 유해균을 억제하는 효과가 있는 이 음식들이 몸에서 어떤 작용을 하고, 어떤 효능을 지니고 있는지 상세하게 설명했다. 일상에서 식단을 신경 쓰며, 잘 챙겨 먹는 일을 이 책과 함께 시작할 수 있을 것이다.

식이요법만으로도 장내 환경은 바뀐다
질병에 걸리지 않는 삶을 위한 올바른 식단 안내서
일본에서 오랫동안 장내 세균을 연구하며 식습관과 유익균, 유해균 사이의 밀접한 관계에 대해 밝히고 있는 의사이자 저자인 후지타 고이치로가 제안하고, 대장암 최고 권위자이자 세브란스병원 대장항문외과 김남규 교수가 추천한 이 식사법은 평생 살찌지 않는 몸을 만드는 데 효과적일 뿐만 아니라, 건강을 지키는 최고의 방법이기도 하다.
이 책에서 소개하고 있는 음식들의 핵심은 유해균이 장을 점령하지 못하도록 막고, 유익균이 장내 환경을 리드하도록 만든다는 점에 있다. 이는 당뇨, 고혈압, 변비, 스트레스, 노화 등을 방지하고, 암 예방에도 좋으며, 면역력을 높이고 신진대사를 활발하게 하는 데도 매우 큰 도움이 된다.
장내 세균 수와 세력의 판도는 날마다 변하는데, 장내 세균의 역할은 음식과 많이 관련되어 있으므로 식이요법만으로도 건강한 삶을 유지할 수 있는 것이다. 올바른 식단은 겉모습을 바꾸는 것에서 그치는 것이 아니라 질병에 걸리지 않는 건강한 몸에도 반드시 필요한 일이다.

작가정보

저자(글) 후지타 고이치로

도쿄의과치과대학 및 도쿄대학 의학계열 대학원을 졸업하고 의학박사 학위를 받았다. 가나자와 의과대학 및 나가사키대학, 도쿄의과치과대학 교수를 거쳐 현재는 동 대학의 명예 교수로 활동하고 있다. 오랫동안 장내 세균에 대해 연구했으며, 식습관과 유익균, 유해균 사이의 밀접한 관계에 대해 알리고 있다. 특히 다양한 매체를 통해 ‘날씬균’과 ‘뚱보균’의 존재를 전하는 데 힘을 쏟고 있다. 국내에 소개된 작품으로는 《늙지 않는 최고의 식사》《장 누수가 당신을 망친다》《알레르기의 90%는 장에서 고친다》《내 몸에 뚱보균이 산다》《장내 유익균을 살리면 면역력이 5배 높아진다》 등이 있다.

번역 최예은

일본 국립 나라여자대학교 대학원에서 노인복지와 사회복지정책(Ph.D)을 전공했다. 현재 기업 연구소에서 전문 연구원으로 근무하고 있다. 좋은 책을 함께 나누고 싶어 글밥아카데미를 수료한 후 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《백 살까지 살 각오는 하셨습니까?》《논어와 주판》《도쿄대 고령사회 교과서》 등이 있다.

감수 김남규

작가의 말

[감수의 말]

음식물이 장내 세균에 어떤 영향을 주고, 구체적으로 어떠한 점이 유익한지 등의 전문적인 지식을 알기 쉽게 잘 풀어내 흥미롭게 읽을 수 있습니다. 장내 세균의 환경에 따라 장 건강 및 몸의 건강이 좌우되는 것을 설명하고, 이어서 뚱보균의 실체와 이 균을 줄이는 것이 날씬하고 건강한 몸을 얻는 첫 번째 단추라는 것을 알리고 있습니다. 특히 다양한 프리바이오틱스를 제공하는 10가지 음식은 실생활에서 손쉽게 접할 수 있기 때문에 누구나 이 식사법을 실천할 수 있을 것입니다. (…) 장 건강과 비만 개선을 원하는 모든 분들께 이 책을 적극 추천하는 바입니다.

― 연세대학교 의과대학 김남규 교수의 <감수의 말> 중에서