헬시에이징 식사법

노화 잡는 건강한 편식 헬시에이징 식재료 72 & 건강 레시피 103

남기선 , 더 라이트 지음

레시피팩토리 2022년 05월 31일 출간 국내도서 : 2018년 01월 18일 출간

작품소개

책소개

『헬시에이징 식사법』에서는 각자의 라이프 스타일에 맞춘 하루 섭취량을 계산하는 방법을 알려준다. 또한 노화 증상을 개선하는 항산화 물질(피토케미컬), 항산화 영양소(비타민 A C E와 셀레늄), 뇌 건강 영양소(비타민 B군과 오메가3 지방산)가 풍부하게 들어있는 ‘헬시에이징 식재료’ 72가지를 친절한 설명과 함께 추천한다.

레시피편에서는 맛과 영양에 있어 시너지가 좋은 헬시에이징 식재료를 3가지 이상 조합해 가장 자주 식탁에 올리는 밥, 반찬, 국물, 샐러드, 면, 보양식, 간식, 음료 등을 소개했다. 모든 조리법은 누구나 손쉽게 따라 하고 맛있게 즐길 수 있도록 개발되었다. 누구나 나이가 들지만, 사람마다 노화가 진행되는 속도는 다르다. 『헬시에이징 식사법』은 나이와 상관없이 노화에 적극적으로 대비해 멋지고 건강한 삶을 살고자 하는 이들에게 평생의 건강 지침서가 될 것이다.

목차

002 프롤로그
008 이 책을 보기 전에 꼭 읽어 보세요

Part 1. 이론편_헬시에이징 하는 방법 알아보기
012 헬시에이징을 위해 꼭 알아야 할 기초 지식 6가지
020 영양학 전문가가 제안하는 헬시에이징 식사 전략 5가지
030 100세 건강을 책임지는 헬시에이징 생활 전략 3가지

Part 2. 식재료편_헬시에이징 식재료의 효능과 섭취 방법
042 곡물&콩
귀리(오트밀) / 껍질콩 / 낫토 / 두부 / 메밀(면) / 병아리콩 / 카무트 / 퀴노아 / 현미
047 채소&버섯
가지 / 느타리버섯 / 당근 / 도라지 / 마늘 / 무 / 무청(시래기) / 부추 / 브로콜리 / 비트 / 새송이버섯 / 생강 / 아스파라거스 / 알파파싹 / 양송이버섯 / 양파 / 우엉 / 자색고구마 / 적양배추 / 케일 / 토마토 / 파프리카 / 표고버섯
060 과일
대추 / 블루베리 / 사과 / 아보카도 / 자몽 / 키위
064 해산물
고등어 / 꼬시래기 / 굴 / 김 / 다시마 / 멸치 / 모시조개 / 미역 / 바지락 / 연어 / 오징어 / 전복 / 황태
071 달걀ㆍ육류
달걀 / 닭가슴살 / 돼지고기 안심 / 쇠간 / 오리고기
074 허브ㆍ약초
당귀잎 / 딜 / 로즈메리 / 명일엽 / 수삼 / 이탈리안 파슬리
078 견과류
브라질넛츠 / 카카오닙스 / 피스타치오 / 해바라기씨 / 호두
081 기타
강황(가루) / 그릭 요구르트 / 들깨(가루, 기름) / 머스터드 / 발사믹식초

Part 3. 레시피편-건강한 편식의 시작, 헬시에이징 요리
086 요리 기본 가이드
088 식재료 손질법
090 식재료 보관법

밥&죽
092 헬시에이징 기본 밥 3가지
- 카무트 귀리밥
- 퀴노아 자색고구마밥
- 퀴노아 병아리콩밥
094 마늘 파슬리영양밥
095 오징어 미역영양밥
096 닭가슴살 토마토영양밥
098 시래기 돼지고기영양밥
100 퀴노아 두부찜밥
101 오트밀 브로콜리죽
102 퀴노아 황태 사골죽
104 병아리콩 귀리 타락죽

반찬
106 헬시에이징 양념으로 만든 기본 나물 3가지
- 헬시에이징 양념
- 표고버섯나물
- 가지나물
- 시래기나물
110 토마토 껍질콩무침
111 오징어 브로콜리무침
112 당근 호두마요무침
113 연두부 낫토볼
114 매콤 닭가슴살 브로콜리볶음
116 향신 수육과 케일 파프리카겉절이
118 구운 채소 저염장아찌
119 꼬시래기 양파볶음
120 케일 토마토겉절이
121 훈제오리 토마토냉채
122 시래기 버섯찜
124 우엉 김볶음
125 표고버섯 견과류강정
126 감자 브로콜리조림
128 아스파라거스 달걀볶음
130 파프리카 제육볶음
131 중화풍 황태 껍질콩볶음
132 쇠간 부추볶음
134 마파 가지볶음
135 오징어지짐이
136 굴 두부두루치기
138 브로콜리 두부전
140 당귀잎 퀴노아전
142 병아리콩자반
143 호두 마늘 잔멸치볶음
144 강황 듬뿍카레
146 토마토양념장과 생식 두부
147 다시마 적양배추쌈과 들깨 초고추장
148 고등어 강황구이와 양념장

국물
150 황태 버섯 달걀국
152 파프리카 미역냉국
154 맑은 굴 된장국
155 브로콜리 미역국
156 시래기 버섯 청국장
158 부추 황태탕
159 토마토 달걀탕
160 고등어 들깨탕
162 으깬 두부 김치찌개
164 병아리콩 된장찌개

샐러드
166 헬시에이징 기본 샐러드 2가지
- 병아리콩 콥샐러드
- 카무트 시저샐러드
168 활력 비타민샐러드
169 아보카도 달걀사라다
170 비트 사과샐러드
171 컬러푸드 샐러드
172 도라지 명일엽 떡샐러드
174 뿌리채소 견과샐러드
175 케일 적양배추샐러드
176 통오징어 귀리샐러드
178 마 토마토카프레제
179 갈릭마요 닭가슴살샐러드

면
180 토마토 고추장 황태 비빔국수
182 알파파싹 돼지고기비빔면
183 사천풍 채식짜장면
184 해물 짬뽕쌀국수
186 병아리콩국수
187 연두부 조개국수
188 들깨 미역수제비
190 훈제오리파스타
191 카레 메밀국수
192 토마토 낫토 냉소바
19

출판사 서평

“건강하게 나이 들려면? 똑똑한 편식이 필요하다”
무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 노화는 빨라질 수도, 늦춰질 수도 있다. 100세 시대, 건강을 유지하며 천천히 나이 드는 ‘헬시에이징(healthy aging)’을 위해서는 무조건 골고루 먹기보단, 똑똑하게 골라 먹는 편식을 해야 한다. 그것이 바로 ‘헬시에이징 식사법’.

‘헬시에이징 식사법’의 핵심은 몸속 노화 증상을 개선하는 ‘헬시에이징 식재료’를 매끼 다양하게 섭취하는데 있다. 노화 증상을 개선하는 항산화 물질(피토케미컬), 항산화 영양소(비타민 AㆍCㆍE와 셀레늄), 뇌 건강 영양소(비타민 B군과 오메가3 지방산)가 풍부하게 들어있는 ‘헬시에이징 식재료’ 72가지를 수록했다. 또한 맛과 영양에 있어 시너지가 좋은 헬시에이징 식재료를 3가지 이상 조합한 레시피 103가지를 소개했다.

작가정보

저자(글) 남기선

저자 : 남기선
저자 남기선은 서울대학교에서 식품영양학 석사, 미국 위스콘신 주립대학교에서 영양학 박사 학위를 받았다. 성균관대학교 의과대학 소아과학과 연구 교수를 역임했으며 현재 ㈜풀무원 식생활연구실 실장으로 재직 중이다.
저서로는 건강, 다이어트 요리 콘텐츠 전문팀 ‘더 라이트’와 함께 만든 <뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책>, <대사증후군 잡는 211 식단>, <헬시에이징 식사법> 등이 있다.

저자 : 더 라이트
메뉴 개발 회사 ㈜레시피팩토리에서 건강?다이어트 요리 콘텐츠를 연구하는 전문팀. 현대 영양학에 의거해 쉬운 재료, 건강한 조리법, 맛과 포만감을 고려한 정확하고 실용적인 레시피를 개발한다.

저자(글) 더 라이트