주원홈트 맥시멈

김주원 지음

싸이프레스 2017년 06월 09일 출간 종이책 : 2017년 04월 15일 출간

작품소개

책소개

늘 제자리인 몸무게에서 벗어나게 해줄 홈프 맥시멈!

지난 여름, 서점가를 뜨겁게 달궜던 홈트레이닝의 원조, 주원언니! 이번에는 매번 같은 동작, 쉬운 운동법으로 나태해진 병아리들의 몸을 바짝 조이고 활활 태워버리기 위한 지방 몰살 프로그램 ‘7.7.7 트레이닝’이다. 『주원홈트 맥시멈』에 소개된 ‘7.7.7. 트레이닝’ 프로그램은 병아리들이 인스타그램을 통해 가장 많이 물어본 질문, “언니, 저 한창 다이어트 중인데 아무리 해도 더 이상 빠지지가 않아요. 어떻게 하면 좋죠?”에 대한 답이기도 하다.

총 4주 완성으로 짜여진 이번 프로그램은 매일 7가지 동작을 7회씩, 모두 7세트를 수행해야 끝이 난다. 시작 전, 부가적인 유산소 운동으로 내 몸의 세포를 깨우지 않아도 충분할 만큼 세다. 전신의 근육을 모두 사용해야 가능한 동작, 내 몸이 낼 수 있는 최대치의 힘을 필요로 하는 동작으로 구성되어 있다. 강도가 센 만큼 확실한 다이어트 효과를 원하는 병아리들에게 새로운 자극이 되는 동작들이다. 파워 병아리 수준에 맞춰져있지만 초보 병아리들도 영상을 보며 천천히 동작을 익히면 충분히 소화할 수 있다. 정말 ‘이번에야말로’ 빼고자 한다면 지금 당장 시작해보자!

목차

PROLOGUE
「주원홈트 맥시멈」 100% 활용법
「주원홈트 맥시멈」 보는 방법
‘파워 병아리 일지’ 작성법
다이어트 정체기에 몸도 마음도 황폐해진 파워 병아리들에게

1WEEK 체지방은 다운! 체력은 업!

1W1 월/ 수/ 금
1W1-1 태양예배변형
1W1-2 벤트 오버 W
1W1-3 암 워킹 크로스니턱
1W1-4 바이시클 크런치
1W1-5 플랭크 트위스트
1W1-6 푸시업 스쿼트
1W1-7 플랭크 사이드니턱

1W2 화/ 목/ 토
1W2-1 데드 & 백 런지
1W2-2 스모 스쿼트 & 로우
1W2-3 버피프레스
1W2-4 슈퍼맨 W
1W2-5 플랭크 점프 푸시플로어
1W2-6 텐션 데드리프트
1W2-7 리버스 크런치

2WEEK 내 몸 구석구석에 붙어있는 셀룰라이트를 활활 태워버리자!

2W1 월/ 수/ 금
2W1-1 스쿼트 & 크로스 런지
2W1-2 마운틴 크로스
2W1-3 페이스다운 레그리프트 & 컬
2W1-4 와이드 3단 스쿼트
2W1-5 스파이더 런지
2W1-6 홀드 킥 백
2W1-7 브릿지

2W2 화/ 목/ 토
2W2-1 사이드런지 크로스니업
2W2-2 힙 쓰러스터
2W2-3 프러그(개구리 점프)
2W2-4 플러터 킥
2W2-5 하이 런지
2W2-6 데드 스쿼트
2W2-7 플랭크 암 익스텐션

3WEEK 조각처럼 아름답게 몸을 빚어보자!

3W1 월/ 수/ 금
3W1-1 스텝 스쿼트
3W1-2 런지 킥
3W1-3 플랭크잭 스쿼트업
3W1-4 스쿼트 & 크로스니업
3W1-5 3단 브릿지
3W1-6 포어 암 플랭크 킥백
3W1-7 힙 어브덕션

3W2 화/ 목/ 토
3W2-1 스탠딩 크로스니업
3W2-2 스탠딩 사이드니업
3W2-3 드롭 점프 스쿼트
3W2-4 플랭크 크로스니턱 & 파이크
3W2-5 벤트 오버로우 & 드로우
3W2-6 플랭크 잭 & 파이크
3W2-7 플러터 니턱

4WEEK 비키니를 위한 11자 복근 & 애플힙에 집중하자!

4W1 월/ 수/ 금
4W1-1 사이드 런지 & 팔 모으기
4W1-2 크로스 런지
4W1-3 원 레그 브릿지
4W1-4 버피 스쿼트 홀딩
4W1-5 백 런지 & 로우
4W1-6 덩키 킥
4W1-7 다리 뻗어 어브덕션

4W2 화/ 목/ 토
4W2-1 런지 & 2단 스쿼트
4W2-2 웨이브 푸시업 & 오버헤드 스쿼트
4W2-3 스쿼트 & 점프 스쿼트
4W2-4 다운 독
4W2-5 브릿지 & 풀오버
4W2-6 더블 크런치
4W2-7 플랭크 사이드니턱 & 팔 뻗기

PENALTY PROGRAM 벌칙 프로그램
P-1 버피 점프
P-2 전신 익스텐션
P-3 스쿼트 홀딩 & 플랭크잭
P-4 사이드 크런치
P-5 시저스 킥
P-6 암 워킹 & 사이드니턱
P-7 스쿼트 & 웨이브 푸시업

JOOWON STRETCHING 주원홈트 스트레칭
ST-1 누워서 무릎 당기기
ST-2 다리 뻗어 발목 당기기
ST-3 4자 당기기
ST-4 앞벅지 스트레칭
ST-5 허리 스트레칭
ST-6 코브라 자세로 하늘보기
ST-7 어린이 자세
ST-8 고양이 자세
ST-9 낙타 자세
ST-10 산 자세
ST-11 기지개 켜기

출판사 서평

홈트의 원조, 주원언니가 돌아왔다!
다이어트 정체기에 직면한 운동 병아리들의 고민 해결!

주원언니표 ‘유산소성 스파르타 전신 근력 운동’ 프로그램!

“볼 터치 한 것처럼 벌게진 얼굴, 헉헉대는 거친 숨소리, 바닥까지 뚝뚝 떨어지도록 땀 흘리는 내 모습에 스스로 멋있어서 반하게 될 거야. 그렇게 꾹 참고 한 달이면 완전히 달라진 내가 되어있을 거야.”

“주원언니, 언니는 통통족에서 슬림족으로 가기 위해 어떤 운동을 했어요?”

요지부동인 몸무게에 좌절하고 포기해버리는
‘다이어트 정체기’에 놓인 병아리들을 위한 새로운 운동 자극제!

다이어트에서 가장 어려운 단계가 통통족에서 슬림족으로 넘어가는 시기다. 아무리 노력해도 몸무게는 요지부동... 주원언니도 마찬가지였다. 다이어트에 쉬운 방법이 어디 있겠냐만은 고도비만에서 통통족으로 넘어갈 때보다 통통족에서 슬림족으로 넘어갈 때가 더 고통스러웠다고 말한다. 기왕 시작한 다이어트, 좀 더 예쁘고 탄력 있는 몸매를 갖기 위해 다이어트를 지속했지만 늘 제자리였다. 산 사람 피 말린다는 ‘다이어트 정체기’가 주원언니에게도 온 것이다. 노련한 다이어터였음에도 이 시기만큼은 피할 수 없었다. 가장 큰 원인 중 하나는 내 몸이 매일 같은 운동에 익숙해져버렸기 때문! 과거에는 조금만 움직여도 헥헥거리며 땀을 한 바가지 흘렸을 동작인데 지금은 수월하게 해버린다. ‘아무리 운동해도 몸무게가 그대로예요.’라고 외치는 병아리 언니들! 2달 이상 같은 동작, 비슷한 강도의 운동을 지속해왔다면 이제는 바꿔줘야 할 때가 왔다! 새로운 자극으로 몸을 긴장시키고 정신을 무장해야 할 때다!

시간 대비 효율적인 주원언니표 고강도 트레이닝!
유산소성 근력 운동 ‘7.7.7 트레이닝’으로 몸 한번 제대로 빚어보자!

‘7.7.7 트레이닝’은 「주원홈트 맥시멈」에 소개되는 프로그램의 이름이다. 이름 그대로 매일 7가지 운동을 7회씩, 총 7세트 진행하면 끝! 운동 정체기, 다이어트 슬럼프에 빠진 병아리들을 위한 정신 개조 고강도 운동 동작으로 엮은 프로그램이다. 이 프로그램은 총 4주간의 일정으로 구성되어 있다. 매주 던져지는 새로운 지령에 따라 열심히 운동만 하면 된다. 매주 2가지 새로운 프로그램(월요일, 수요일, 금요일 / 화요일, 목요일, 토요일)이 소개되고 있어 지루할 틈이 없다. 무엇보다도 ‘7.7.7 트레이닝’의 가장 좋은 점은 전신의 근육을 모두 사용해야 하는 동작들로 다양하게 구성되어 있기 때문에 유산소 운동을 추가로 할 필요가 없다는 것이다. 다양한 상황으로 인해, 혹은 자신의 게으름으로 운동을 하루 걸렀다면 스스로에게 벌을 주게끔 ‘벌칙 프로그램’을 추가로 구성해 빈틈없이 스스로를 관리할 수 있게 했다.
아무리 운동해도 빠지지 않는 살에 지쳐가고 있다면 이제 ‘7.7.7 트레이닝’으로 온몸의 지방들을 바짝 조일 때다!

※ 「주원홈트 맥시멈」의 프로그램을 매일 관리할 수 있는 ‘파워 병아리 일지’가 수록되어 있습니다.

작가정보

저자(글) 김주원

저자 : 김주원
저자 김주원은 꽃다운 스무 살, 살 때문에 원치 않은 아픔과 상처를 겪어야 했던 그녀. 독하다는 주변의 질타에도 꿋꿋하게 나 자신의 삶을 위해 다이어트에 매진했다. 남들 다 하는 다이어트 방법은 전부 다 섭렵하고, 또 실패하고, 결국 요요로 고생하는 다이어터들의 뻔한 패턴만 반복하다가 마침내 운동의 세계에 입문! 일반식을 먹으면서 꾸준한 운동으로 50kg 감량에 성공하고, 모두가 부러워하는 건강하고 날씬한 몸매를 가질 수 있게 되었다. 그리고 지금, 같은 고민과 같은 실수를 반복하고 있는 모든 다이어터들에게 이 방법을 공유하고자 인스타그램에서 운동법과 다양한 정보들을 업데이트 하고 있다. 현재는 약 28만 명의 팔로워를 보유하고 있는 인스타그램 파워 유저! 생생한 경험이 담긴 공감 백배 에피소드와 쉽게 상처 받는 다이어터들의 마음을 다독여주며 그들을 운동의 세계로 인도하고 있다. 저서로는 운동 병아리들을 위한 언니의 진솔한 조언과 실용적인 운동법이 소개된 「주원홈트」, 「주원홈트100」, 다이어트 일기장 「주원홈트 플랜북」이 있다.
주원언니 인스타그램 @joo.won.kim