정희원의 저속노화 명심 필사 노트

정희원 지음

생각의힘 2025년 12월 08일 출간 국내도서 : 2025년 12월 01일 출간

작품소개

책소개

대한민국이 공감한 저속노화 신드롬의 주인공, 전 아산병원 노년내과 정희원 교수의 첫 번째 필사집 《정희원의 저속노화 명심 필사 노트》가 출간되었다. 일명 ‘정희원 어록’으로 화제가 된 SNS 포스팅부터 그동안 펴낸 책들에서 길어 올린 건강 철학들, 인터뷰와 강연 등에서 거듭 강조했던 핵심들까지 폭넓게 정리하고, 그중 가장 중요한 지침 101개만을 철저히 엄선해 수록했다. 이 책을 위해 새롭게 쓴 문장과 해설도 이 필사 노트만의 특별한 점이다. 저자가 단 한 권에 응축한 ‘저속노화 인생보감’이라고 할 수 있는 이번 필사 노트는 저속노화를 위한 식단과 운동을 넘어 마인드셋, 습관, 자기돌봄에 대한 주제로 확장해 품격 있는 삶을 사는 방법까지 꾹꾹 눌러 담았다.
왼쪽 면은 반드시 새겨야 할 문장과 저자만의 깊은 통찰과 사유가 담긴 해설이, 오른쪽 면은 따라쓰기 페이지를 배치해 글쓰기가 처음인 독자들도 필사를 쉽게 할 수 있도록 배려했다. 금박 양장본에 고급 가름끈을 더해 실용성은 물론이고 세월이 흘러도 멋스럽게 소장할 수 있도록 완성했다. 필기감이 우수한 종이를 사용해 편안하게 필사할 수 있다.
“내 마음이 좋은 습관을 향하도록 만들기에 필사만 한 것이 없기 때문”이라고 이 책의 출간의의를 밝힌 저자는 항상 글쓰기가 건강에 미치는 긍정적인 효과를 이야기해 왔다. 바빠서, 경제적 여유가 없어서, 금방 잊어버려서 실천하지 못했던 독자들에게 하루 5분 단 1줄을 읽고 쓰는 것만으로도 한층 더 나은 삶을 살 수 있는 좋은 습관의 시작이 되어줄 것이다.

목차

001 저속노화는 삶의 선순환을 만드는 마인드셋
002 지금이 가장 이른 때다
003 노년을 긍정적으로 생각하는 사람이 더 건강하다
004 저속노화는 삶의 덜어냄이 만든 선물 꾸러미
005 건강은 관리의 대상이 아니라 즐겁게 사는 수단이자 결과다
006 저속노화는 긴 시간 농밀하게 인생을 영위하는 삶의 전략
007 청빈은 결핍이 아닌, 생생한 삶의 회복
008 당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다
009 지금 시작해야 내일의 나와 내 사람들이 행복해진다
010 무엇을 먹고 어떻게 움직였으며 무엇을 욕심부렸고 어떻게 쉬었는가
011 해마다 나이를 먹되, 해마다 더 멀리 간다
012 사람의 내재 역량은 기업의 내재 가치와 같다
013 생활의 균형이 건강한 중용을 향하도록 지속가능한 전략을 취하라
014 평생 공부하고 일하는 것은 치매 예방책이자 노쇠 예방책
015 건강한 노년은 세상의 욕망에서 자유롭다
016 저속노화의 첫걸음은 더하는 기술이 아니라 빼는 감각
017 삶의 길이를 연장하는 게 아닌 삶의 과정을 잘 빚어야 한다
018 젊을 때의 구조 개혁은 미래의 나에게 붙는 복리 이자다
019 마흔이 되면 자기 얼굴에 책임을 져야 한다
020 은퇴해도 자기효능감은 계속될 수 있다
021 돈, 집, 자동차가 아닌 진정 중요한 것들의 목록을 점검하라
022 내재 역량은 서로를 살리는 순환을 뜻한다
023 중독적인 설계에 내 혀를 맡길 것인가, 내가 내 혀의 설계자가 될 것인가
024 국은 슴슴하게, 밥은 잡곡으로, 식탁의 전환이 나를 바꾼다
025 자연의 식재료를 선택하면 우리 몸은 비만 약의 효과를 발휘한다
026 살을 빼는 식탁을 넘어, 건강하게 근육을 채우는 식탁이 된다
027 식습관이 정상화되면 경험하는 세계가 다르게 보인다
028 영양제 살 돈으로 운동을 배워라
029 버려야 할 것은 탄수화물이 아니라 ‘빨리, 곱게, 많이’ 먹는 습관이다
030 달콤한 맛을 내세운 것 중 이로운 것은 거의 없다
031 하루 정도 당분이 없고 탄수화물 함량이 낮은 식사를 해보자
032 채소로 시작해 단백질을 더하고 탄수화물로 마무리하는 거꾸로 식사법
033 과일은 껍질째 먹는 것이 좋다
034 물도 적당히 마셔야 좋다
035 내 배의 80% 정도만 먹고 수저를 내려놓아라
036 공복과 포식을 경험하는 패턴이 우리 몸에 자연스럽다
037 체중은 달이 아니라 그 달을 가리키는 손가락에 가깝다
038 지속가능한 신체 기능의 개선과 근육량 키우기가 먼저다
039 나이 들수록 밥을 먹고 운동하는 게 이롭다
040 지방의 제자리를 찾아주자
041 술은 젊은이의 삶을 가장 빠르고 깊게 깎아내린다
042 ‘무엇을 더 먹을 것인가’가 아닌 ‘무엇을 덜 해롭게 먹을 것인가’
043 자기돌봄을 최전선 전략으로 삼을 때 쾌락은 짙은 잔향을 준다
044 잠시 멈추었다가 다시 이어갈 수 있는 구조를 만들어라
045 미래의 나를 의식하는 습관은 나를 확장해 사랑하는 연습
046 의지는 원래 약하다. 습관으로 만들어야 한다
047 나쁜 습관을 내려놓는 법을 배우는 것이 먼저다
048 70%를 꾸준히 쓰는 것이 100%를 한번에 쓰는 것보다 낫다
049 오래 사는 법이 아니라, 다시 돌아오는 법을 연습하라
050 저속노화는 좋은 습관으로의 편안한 레드카펫을 깔아놓는 일
051 건강은 의지 싸움이 아니라 취향과 설계의 합이 만드는 협주곡
052 고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다
053 일상을 리모델링하는 것만으로도 많은 스트레스를 줄일 수 있다
054 삶의 내구성은 전진할 때가 아니라, 회복을 설계할 때 단단해진다
055 40대의 모든 습관이 20년 후를 결정한다
056 내일 잘 자는 최고의 방법은 오늘 잘 자는 것
057 알코올의존증에 빠진 뇌는 장기 수면 부족에 시달린 뇌와 같다
058 잠은 내 건강의 모든 것과 연결되어 있다
059 산책 한 바퀴가 뒤엉킨 아이디어의 실타래를 푼다
060 휴가는 ‘생활 리밸런싱’의 최적기
061 덜어내듯 쉬며 지금 내가 어디에 와 있고, 어디로 가고 싶은지 생각하자
062 자기돌봄은 성과의 전제조건, 정돈된 마음은 생각을 예리하게 하는 칼
063 몰입은 집중 상태인 동시에 마음의 엔트로피가 낮아진 상태
064 더 적게 흔들리고 더 오래 집중할 수 있는 사람이 강자
065 성장하는 30년이 될 것인가, 아프고 노쇠한 30년이 될 것인가
066 목적지에 닿기 위해서가 아니라 살아 있기 위해 걸어야 한다
067 걷기는 만병통치약과 같은 운동
068 운동은 부작용이 없는 코카인
069 오늘 몸을 깨우면 내일의 반걸음이 길어지고 모레의 마음이 잔잔해진다
070 고강도 운동은 부작용이 별로 없는 치매 예방약
071 근력 생성 호르몬은 온몸에 좋은 변화를 일으킨다
072 절제된 생활 습관과 충분한 운동으로 건강한 활성산소를 만들어라
073 인지 예비능을 개선하는 것은 근력 운동과 비슷하다
074 코어를 개선하는 것은 ‘화병 약’을 먹는 것과 같다
075 척추가 길게 서고 골반이 수평을 찾는 순간 올바른 삶이 시작된다
076 일상의 미세 정렬을 자주 확인해야 운동의 이득이 단단해진다
077 우리 몸은 사용하지 않는 것은 기능을 잃어버리는 특징이 있다
078 오래가는 몸은 넓게 훈련하고 적당히 욕심 내는 몸
079 잠깐의 자극이 아닌 땀과 노고가 들어간 기쁨을 선택하라
080 끊임없는 비교는 가속노화를 부른다
081 마음챙김 수련을 통한 마음건강이 노화를 지연시킨다
082 금주를 돕는 최고의 보약은 운동과 마음챙김
083 악기 연주를 잘하는 사람보다 먼저 건강한 사람이 되어야 한다
084 에고가 아니라 셀프가 중요하다
085 마음챙김 명상은 지금 이 순간에 머무르는 것이 핵심
086 미세한 감각의 회복은 삶을 바라보는 관점에 좋은 변화를 준다
087 호흡은 몸과 마음을 연결하는 닻이며, 통로
088 누구나 인지 예비능 부자가 될 수 있다
089 ‘잡곡밥 같은 도파민’이 필요하다
090 무엇이든 배우고 공부할 수 있는 능력이 미래의 생존 기술
091 글쓰기는 뇌가 하는 근력 운동, 달리기, 명상
092 밤에는 어두운 분위기에서 책을 읽거나 명상을 하거나 글쓰기를 해보자
093 한 호흡, 한 걸음, 한 숟가락씩에 나의 충동을 덜어내라
094 강한 사회적 연결은 건강과 장수에 긍정적 효과를 준다
095 한 사람의 건강이 한 사회의 건강이 된다
096 가속노화된 리더가 주변을 가속노화시킨다
097 SNS와 광고에 맞춰진 템포를 버리고 나만의 리듬을 찾아라
098 ‘얼마나 더 벌 것인가’가 아니라 ‘어떻게 잘 쓸 것인가’를 물어라
099 건강 리터러시는 무엇이 나에게 유익한가를 올바르게 가늠하는 힘
100 자산 포트폴리오를 관리하듯 건강의 포트폴리오를 관리하라
101 미래의 내가 고맙다고 말할 수 있는 1년을 만들어라
출전

책 속으로

누군가가 내게 “그래서 저속노화가 뭔가요?”라고 묻는다면, 나는 이렇게 답하겠다. “저속노화는 삶의 선순환을 만드는 마인드셋입니다.” -16쪽

돈의 세계에서는 간혹 일확천금을 얻기도 하지만, 노화와 질병의 세계에서는 그런 일이 없다. 돈의 세계에서는 파산과 재기가 가능하지만, 노화와 질병의 세계에서 삶의 기회는 단 한 번이다. 가속노화의 삶을 산다는 것은 불리하게 조작된 슬롯머신 게임을 강제로 계속해야 하는 것과 마찬가지다. 지금이 가장 이른 때다. -18쪽

노년에 대해 긍정적 사고를 하는 이들이 부정적으로 생각하는 이들보다 7.5년 더 생존했다. 노화에 대한 부정적 인식을 가진 사람들의 혈중 스트레스 호르몬 수치가 더 높게 나타나기도 했다. 수명을 7.5년 줄이는 효과는 평생 하루 한 갑 정도 담배를 피우는 것과 비슷하다. -20쪽

저속노화 라이프 스타일은 몸과 마음이 건강해지고, 경제적이며, 지구에도 이로운 것들로 이루어진다. -22쪽

건강은 관리의 대상이 아니라 즐겁게 사는 수단이자, 즐겁게 잘 사는 삶의 결과다. -24쪽

저속노화는 긴 시간 농밀하게 인생을 영위하는 삶의 전략이다. -26쪽

조금만 소비하고 단순하게 사는 사람들이 삶을 더 긍정적으로 느끼고, 일상을 더 만족하는 경향이 뚜렷하다. -28쪽

당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다. 인간의 본능에 충실하게 따른 결과는 장기적으로 큰 문제를 가져올 수 있다. -30쪽

자신은 이미 늦었으니 즐겁고 편하게 살다가 죽겠다는 생각은 옳지 않다. 이런 자세는 자신에 대한 폭력일 뿐 아니라, 고장 난 자신을 상당 기간 돌보아야 할 주변 사람들에 대한 무책임한 테러 행위라 해도 과언이 아니다. -32쪽

나이가 들어서 “기력이 쇠하는 이유는 그저 나이 들어서가 아니라 젊은 시절을 방탕하게 보냈기 때문인 경우가 더욱 많다.” -34쪽

출판사 서평

★국민주치의, 서울시건강총괄관 정희원 교수의 첫 필사 노트
★읽고 쓰고 실천하는 3단계 가이드로 다잡은 완벽한 저속노화 습관
★바쁜 현대인을 위해 하루 5분, 단 101개로 응축한 저속노화 필수 지침
“글쓰기는 뇌가 하는 근력 운동, 달리기, 명상이다”
몸의 속도는 늦추고, 삶의 품격은 높이는 필사의 힘
그동안 여러 권의 책과 매체를 통해 저속노화를 알려온 정희원 교수는 ‘생각을 바꿀 수 없다면 아무리 좋은 무기들이 있더라도 실천에 이르게 할 수는 없다’는 것을 깨닫고 이 필사 노트 출간을 결심했다. 저자는 글을 읽고 따라 쓰는 것만으로도 뇌에 새로운 신경 연결이 일어나 새로운 습관을 만들 수 있기 때문에 필사만큼 효과적인 무기가 없다고 강조한다. 또 손으로 직접 쓰는 느린 행위는 즉각적 자극에 길든 뇌를 느린 보상에 익숙하게 만들어 속도전에 지친 현대인들의 불안과 긴장을 낮추는 천연 신경안정제 역할을 한다.
《정희원의 저속노화 명심 필사 노트》는 이런 필사가 주는 긍정적인 효과를 바탕으로, 문장을 읽고, 따라 쓰고, 여백에 자신만의 생각이나 느낌, 다짐을 적을 수 있는 3단계로 체계적으로 구성했다. 단지 듣기 좋은 말만 담은 책이 아니다. “달콤한 말을 내세운 것 중 이로운 것은 거의 없다”(74쪽)는 저자의 철학에 따라, “마흔이 되면 자기 얼굴에 책임을 져야 한다”(52쪽), “영양제 살 돈으로 운동을 해라”(70쪽), “고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다”(118쪽) 등 약이 되는 쓴소리도 가감 없이 펼쳐놓는다. 몸을 치료하기 위해 맞는 침처럼 따끔하지만, 명쾌한 정희원 교수의 목소리가 보약처럼 이 책에 담겨 있다.

“미래의 내가 고맙다고 말할 수 있는 1년을 만들어라”
마인드부터 식단, 자기돌봄까지 하루 5분 투자로 불어나는 건강 복리
저자는 저속노화는 삶의 선순환을 일으키는 전략이라고 말한다. 그래서 낡은 생각을 바꿔 일상에서 건강한 습관으로 나아갈 수 있도록 마인드, 식단, 습관, 운동, 자기돌봄 순으로 문장을 배치했다. “저속노화는 삶의 선순환을 만드는 마인드셋입니다”(16쪽) “쓴맛이 난다고 몸에 다 좋은 것은 아니지만, 달콤한 맛을 내세운 것 중 이로운 것은 거의 없다”(74쪽), “나쁜 습관을 내려놓는 법을 배우는 것이 먼저다”(108쪽), “운동은 부작용이 없는 코카인이다”(150쪽), “호흡은 몸과 마음을 연결하는 닻이다”(188쪽) 등 주제별로 자연스러운 흐름에 맞춰 001번부터 101번까지 순서대로 따라가도 좋고, 자신에게 필요한 문장만을 골라 써도 효과적이다.
‘글쓰기는 뇌의 근력 운동이자 명상’이라는 저자의 말처럼 이 책을 101번 반복한 뒤의 나는 이전보다 체력과 마음건강이 향상된 것을 체감할 수 있을 것이다. 이것이 바로 《정희원의 저속노화 명심 필사 노트》의 힘이다.

인물정보

저자(글) 정희원

서울대학교 의과대학을 졸업한 후 서울대학교병원에서 전문의를 취득했다. 노인의학과 노쇠에 대해 연구하던 중 공부에 갈증이 생겨 한국과학기술원(KAIST) 의과학대학원에 들어가 이학박사를 취득했다. 서울아산병원 노년내과 교수직을 거쳐, 현재 민간 자문역인 서울특별시 서울건강총괄관으로 일하고 있다.
국내 몇 안 되는 노년내과 의사로 일하며 더 많은 사람에게 노인 건강 인식 개선, 노화 예방 등의 중요성을 알리기 위해 MBC 표준FM 〈정희원의 라디오 쉼표〉를 진행하고 있고, 유튜브 채널 〈정희원의 저속노화〉를 운영하고 있다. 지은 책으로는 《지속가능한 나이듦》 《당신도 느리게 나이 들 수 있습니다》 《느리게 나이 드는 습관》 《왜 우리는 매일 거대도시로 향하는가》(공저) 《저속노화 식사법》 《저속노화 마인드셋》이 있다.