최박사의 운동 혁명

최문기 지음

상상스퀘어 2025년 11월 26일 출간 국내도서 : 2025년 12월 03일 출간

작품소개

책소개

⟪최박사의 운동 혁명⟫은 운동을 단순한 신체 활동이 아닌 “인간의 잠재력을 온전히 드러내는 생명 시스템의 작동 방식”으로 바라보는 새로운 시선을 제시한다. 저자 최문기는 운동생리학과 행동과학, 신경과학, 영양학을 넘나들며 최신 연구와 실험적 근거를 바탕으로 ‘뼈-근육-세포-장-뇌-신경’을 아우르는 통합적 회복 메커니즘으로 독자를 안내한다.

저자는 진정한 건강이란 신경계와 근골격계의 조화 속에서 뇌의 통제력을 회복하는 상태라고 말한다. 따라서 굳어진 근육이나 관절의 유연성과 가동성을 확보하는 과정, 즉 신체의 안정화가 이루어져야 한다. 저자는 ‘안정화 운동’으로 호흡과 보행부터 시작해 척추, 어깨, 코어 근육 등 신체 전반을 다스리는 과학적 방법을 제시하며, 이 모든 과정을 한큐에 해결할 수 있는 특별한 운동법도 소개한다. 운동을 멀리했거나 잘못된 운동으로 건강을 망치고 있다면, ⟪최박사의 운동 혁명⟫을 통해 운동과 함께하는 건강한 삶을 시작해 보자!

목차

PART 1. 운동의 비밀을 찾아서
Chapter 1. 운동하는 사람들
- 운동 유전자
- 길을 찾아가는 과정
- 몸으로 나누는 소통
Chapter 2. 운동과 신체 발달
- 신체의 안정화와 효율적인 움직임
- 신체 발달의 인도자
- 운동과 신체 에너지
- 운동은 신체와 뇌를 연결하는 다리
Chapter 3. 운동과 질병 치유
- 치유의 본질
- 운동과 통증 감소
- 약물을 뛰어넘자
Chapter 4. 운동과 노화
- 온전한 나로 늙어 가는 것
- 몸에서 힘이 빠져나갈 때
- 젊은 노인: 액티브 시니어

PART 2. 내 삶을 위한 운동
Chapter 5. 나에게 맞는 운동의 중요성
- 나를 위한 트레이닝 방법
- 달리기를 제대로 배워 본 적이 있었던가?
- 운동 루틴과 타이밍의 과학
Chapter 6. 휴식과 성장
- 회복도 훈련의 일부
- 수면이 최고로 중요하다고?
- 충분히 휴식하고 있는데 왜 회복이 안 될까?
Chapter 7. 운동과 회복을 위한 영양의 비밀
- 내 몸을 위한 건강한 음식
- 장내 미생물이 도대체 뭐길래?
- 건강한 삶을 위한 영양 가이드
Chapter 8. 운동하는 행복한 삶
- 지식에서 행동으로
- 긍정적인 말과 이타적 행동의 중요성
- 우리가 가진 초능력

감사의 말
참고 문헌

책 속으로

즉, 우리의 유전자는 고정된 것이 아니다. 운동과 같은 환경적 요인에 의해 바뀔 수 있다. 게다가 운동이 후성유전학적 기전에 따라 유전자의 스위치를 켜고 끄는 역할까지 한다니 놀랍지 않은가? 우리는 운동하는 습관이 유전자에 의해 결정되지 않는다는 점을 명심해야 한다.
_Chapter 1. 운동하는 사람들, p.24

습관은 무의식적으로 행하는 것이고, 루틴은 의식적으로 행하는 것이다. 그래서 나는 무의식적 습관과 의식적 루틴을 합쳐 데일리 매트릭스라고 부른다. 데일리 매트릭스에 새로운 과정을 추가하고 실천하려면 상당한 노력이 필요하다. 그것이 가능한 시간과 방법을 고민하고, 실행하고, 수정하고, 보완하는 작업을 거쳐야 마침내 데일리 매트릭스의 일부가 된다.
_Chapter 1. 운동하는 사람들, p.26

온종일 앉아서 생활하는 사무직 종사자는 허리 통증을 빈번하게 경험한다. 이들은 복부와 등 근육, 즉 코어 근육의 안정성이 떨어져 있다. 그래서 오래 앉아 있을 때 척추가 제대로 지지되지 않아 허리에 부담이 가중되고 통증이 발생한다. (...) 운동을 시작한 지 얼마 되지 않는 사람 중에는 웨이트 트레이닝을 하다가 어깨에 통증을 느끼는 경우가 빈번하다. (...) 이 모든 문제는 안정성 운동이 부족하기 때문에 발생한다.
_Chapter 2. 운동과 신체 발달, p.61

안정성이 부족한 상태에서 운동을 지속하면 부상으로 이어질 수 있다. 부상 자체는 갑작스럽게 일어나지만, 그 이전에 안정성 부족으로 서서히 부상을 향해 가고 있었을 가능성이 높다. 다시 말해 부상의 진정한 원인은 관절을 지탱하고 움직이는 근육의 안정성 부족인 셈이다. 따라서 안정성 운동을 통해 자연스러운 움직임을 회복하고, 부상 위험을 줄일 수 있도록 해야 한다.
_Chapter 2. 운동과 신체 발달, p.64

그렇다면 칼로리를 제한하기만 하면 AMPK가 활성화되어 체중 감량에 성공할 수 있을까? (...) 칼로리를 제한하면 우리 몸은 에너지 소비를 줄이기 위해 근육 단백질을 분해하고, 안정된 상태에서의 대사율을 떨어뜨리게 된다. (...) 이것이 정신력으로 장기간의 칼로리 제한 다이어트를 버텨내더라도 결국 실패하는 이유다. (...) 결국 “섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 많으면 살이 빠진다.”라는 명제를 실천하고자 하지만, 칼로리 섭취를 줄일수록 칼로리 소비도 줄어들어 아무런 효과도 거두지 못하는 안타까운 상황을 맞이하게 된다.
_Chapter 2. 운동과 신체 발달, p.125

새로 방문한 곳에서는 사향이라는 약재를 써 보자고 제안했다. 스무 첩에 200만 원인 약을 백 첩만 쓰면 완쾌될 거라고 했다. ‘완쾌’라는 말에 뭔가 석연치 않은 느낌을 받은 그는 그냥 한의원을 나왔다. 집으로 돌아온 그는 구글에서 사향과 관련된 논문을 검색하다가 갑자기 자기 머리를 쥐어박았다. 왜 ‘자율 신경 실조증’이나 ‘공황 장애’와 관련된 논문을 찾아볼 생각은 하지 못했을까? 공황 장애로 고생한 지 3년의 기간이 흘렀을 무렵이었다. C 씨는 그날부터 공황 장애와 관련된 자료를 찾고, 공부를 시작했다.
_Chapter 3. 운동과 질병 치유, p.170

타고난 유전자가 우리에게 미치는 영향은 분명 존재한다. 하지만 연구 결과에서 보듯이 유전자만큼 환경이 미치는 영향도 적지 않다. 아니, 오히려 환경의 영향이 더 크게 나타나는 경우도 많다. 따라서 우리가 바꿀 수 없는 것에 신경 쓰기보다는, 우리가 바꿀 수 있는 것에 집중할 필요가 있다. 운동, 수면, 식습관은 노력하면 충분히 바꿀 수 있다. 이러한 것들을 건강하게 가꿔 나가는 것이 질병을 예방하는 가장 강력한 백신이라는 점을, 이 책을 읽는 독자들이 꼭 기억했으면 한다.
_Chapter 4. 운동과 노화, p.230

일반적인 성인의 단백질 섭취 권장량은 하루에 체중 1킬로그램당 0.8그램이다. 노인의 경우 이보다 더 많은 단백질이 필요하다. (...) 이는 나이가 들수록 단백질을 흡수하는 대사 능력이 떨어지기 때문이다. 따라서 충분한 양을 지속적으로 공급해 주어야 근육 단백질 합성이 촉진될 수 있다. (...) 근육 단백질 합성을 최대화하기 위해서는 한 끼에 약 25~30그램의 고품질 단백질 섭취가 필요하며, 이를 세끼 이상에 걸쳐 고르게 분산 섭취하는 것이 근육 감소증 예방에 더 효과적이다
_Chapter 4. 운동과 노화, p.242

트레이닝은 과학적 원리에 기반한 체계적인 접근이다. 자신의 목표가 무엇인지 정확히 파악하고, 그 목표에 맞는 트레이닝 방법을 선택하고 실행함으로써 더 효과적인 결과를 얻을 수 있다. 근력 향상, 체형 변화, 건강 증진, 운동 수행력 향상 등 어떤 목표를 가지고 있든, 그에 맞는 적절한 트레이닝 원리를 이해하고 적용하는 것이 바로 성공적인 운동의 핵심이다.
_Chapter 5. 나에게 맞는 운동의 중요성, p.287

미니멀 트레이닝의 형태로도 근육 활성화와 유지, 나아가 신체 구성의 긍정적 변화가 가능하다. 따라서 미니멀 트레이닝은 한정된 시간이라는 환경적 제약에도 불구하고 근력과 근육 건강을 유지하거나 개선하고자 하는 이들에게 실용적이며 현실적인 해법이 될 수 있다. 또한 운동이 반드시 길고 고된 과정이어야 한다는 인식을 다시 생각하게 하여 운동 참여의 문턱을 낮추는 효과도 기대할 수 있다.
_Chapter 5. 나에게 맞는 운동의 중요성, p.325

흔히 근육통이 젖산 때문에 발생한다고 생각하지만, 지연성 근육통과 젖산은 직접적인 관련이 없다. 대개 젖산은 운동 중에 쌓여 더는 운동을 지속할 수 없도록 방해하는 피로 물질로 작용하지만, 운동 후 1~2시간 이내에 몇 가지 경로를 통해 다른 조직에서 에너지원으로 재사용되기 때문에, 며칠에 걸쳐 통증을 유발하는 지연성 근육통의 원인으로 보기는 어렵다. 과거에는 젖산이 원인으로 지목되기도 했지만, 현재는 근섬유 미세 손상, 염증 반응, 통증 신호 전달, 근육 재생 과정이 복합적으로 작용하여 지연성 근육통이 발생하는 것으로 받아들여지고 있다.
_Chapter 6. 휴식과 성장, p.329

수면이 부족하면 운동 수행 능력도 떨어진다. 운동 기술을 강화하는 데 있어 가장 밀접하게 관련된 수면 단계는 바로 2단계 비렘수면으로, 특히 여덟 시간의 수면 중 마지막 두 시간에 나타나는 비렘수면이 중요하다. 뇌파 분석 결과에 따르면 이 시간대에 운동 피질 영역에서 발생하는 수면 방추가 운동 기술 향상의 핵심 역할을 한다. 실험에 따르면 어떤 기술을 새롭게 익힌 후 잠들었을 때 수면 방추가 활발하게 나타난 사람일수록, 잠에서 깨어났을 때 그 기술을 더 잘 수행하는 경향을 보였다.
_Chapter 6. 휴식과 성장, p.342

연구에 따르면 자세에 대한 자각은 신체 조절 능력 향상에 중요한 역할을 한다. 이러한 정보를 알고 있는 상태와 모르고 있는 상태는 신경 가소성의 활성화 정도에서 큰 차이가 있다. 자각을 통한 의식적 주의는 운동 학습과 신체 도식 업데이트에 필수적인 요소로 작용한다. (...) 우리가 이러한 불균형을 알아차리면, 우리 뇌는 의식적, 무의식적으로 고유 감각과 정보를 주고받으면서 신체와 정서적 안정을 위해 몸 상태를 조절하기 시작한다.
_Chapter 6. 휴식과 성장, p.375

음식을 통해 우리는 건강한 세포를 구축하고, 우리의 유전자 발현을 조절하며, 미래의 건강을 디자인한다. 이는 개인의 선택일 뿐만 아니라 생태계와 미래 세대의 건강에도 영향을 미치는 윤리적, 철학적 선택이기도 하다. ‘우리는 무엇을 먹는가?’에서 ‘우리는 어떻게 먹는가?’ 그리고 궁극적으로 ‘우리는 무엇이 되고자 하는가?’라는 질문으로 확장되는 여정인 것이다.
_Chapter 7. 운동과 회복을 위한 영양의 비밀, p.386

독서와 운동은 그 자체로 삶의 철학이자, 인간 정신과 신체의 통합적 작동을 이끄는 실천이 된다. 이 두 활동이 상호 순환적으로 연결될 때, 우리는 개인의 한계를 넘어서는 인지적, 신체적 진보를 이룰 수 있으며, 사회적 존재로서 인간성을 깊이 있게 확장해 갈 수 있다.
_Chapter 8. 운동하는 행복한 삶, p.498

출판사 서평

값비싼 PT를 받아도 변화를 느끼지 못하고 있다면?
운동만 하면 어깨, 허리, 무릎 등 안 아픈 곳이 없다면?
최박사가 말하는 진짜 몸을 살리는 운동을 시작하라!

⟪최박사의 운동 혁명⟫의 저자 최문기 박사는 이론과 실전 모두에서 최고의 실력을 갖춘 전문가다. 젊었을 때는 보디빌더로 각종 대회에서 우승한 경력이 있으며, 이후 운동생리학 박사 학위를 받고, 영남대학교 겸임 교수를 거치며 운동과 건강에 관한 이론적 토대를 쌓았다. 이후 피트니스 센터를 운영하며 현장에서 다양한 건강 문제를 해결했고, 현재는 ‘최박사 헬스케어’의 대표이자 한국운동재활복지협회·학회 이사직을 맡고 있다.

특히 주목할 점은 최박사 본인도 공황 장애에서 비롯된 만성 통증에 시달렸다는 것이다. 박사 학위 당시 과로와 스트레스로 인해 공황 장애를 진단받고, 이후 여러 병원을 다녔지만 증상은 개선되지 않았다. 그러던 어느 날 자기 병에 관해 스스로 공부해야겠다는 생각이 들었고, 이후 수많은 책과 논문을 탐독하며, 건강에 관한 효과적인 이론과 철학을 세우게 된다. 이후 강력한 이론과 공감의 자세로 수많은 사람의 건강을 개선했고, 더 많은 사람의 건강을 이롭게 하고자 ⟪최박사의 운동 혁명⟫을 집필하게 되었다.

⟪최박사의 운동 혁명⟫은 특히 신체 안정화의 중요성을 강조한다. 현대인이 겪는 많은 통증 사례가 신체 안정화 부족에서 초래되기 때문이다. 예를 들면 오른쪽 골반과 무릎이 불편하다는 50대 남성이 있었다. 병원을 들락날락 한지 수년째 되었지만, 병원에서는 아무런 문제가 없다고만 했다. 남성은 “나는 안 괜찮은데, 의사는 괜찮다고 하니 환장할 노릇”이라고 하소연했다. 하지만 진단 결과 양쪽 다리 굵기가 달랐고, 엎드렸을 때 양발의 뒤꿈치 높이가 3cm 이상 차이가 날 정도였다. 이는 평소 호흡, 보행 등 기초적인 움직임에서 안정화가 부족해서 벌어진 일이었다. 굳어진 인대를 마사지하고, 걷는 자세를 교정하는 것만으로도 남성은 증상이 개선되는 것을 바로 느낄 수 있었다.

평소에 운동을 꾸준히 하는 사람도 다르지 않다. 매일 크로스핏 운동을 규칙적으로 하는 30대 초반의 건장한 청년이 있었다. 겉으로 보기에는 건강한 몸을 지녔지만, 그는 허리, 목, 어깨에 통증을 느끼고 병원에서 치료를 받는 중이었다. 살펴보니 청년은 호흡과 신체 정렬에 문제가 있었고, 이로 인해 척추가 비틀린 상태에서 고강도 운동을 반복하여 문제가 발생했다. 병원에서 치료를 받아도, 운동으로 통증을 만들고 있는 셈이었다. 이 경우 호흡과 코어 운동부터 재교육해야 한다. 그 결과 청년은 통증이 사라졌을 뿐만 아니라 운동 능력도 업그레이드되었다.

최박사는 이처럼 다양한 현장 경험을 통해 오늘날 많은 사람이 겪는 건강 문제의 본질을 파악할 수 있었다. 이에 더해 본인의 경험을 바탕으로 사람들이 쉽게 접근할 수 있는 효과적인 방법을 연구해 AMT 운동법을 개발하게 된다. 핵심은 단순한 동작을 통해 여러 운동에서 얻을 수 있는 효과를 느끼도록 복합적인 자극을 주는 것으로, 그중 ‘초이스 굿모닝 엑서사이즈’는 간단한 동작만으로도 다양한 부위의 안정화를 이룰 수 있어, 바쁜 현대인에게 특히 효과적일 것으로 보인다.

오늘날 정보의 홍수 속에서 올바른 정보를 구별해 내는 능력이 중요해지고 있다. 특히 건강 분야는 잘못된 정보가 치명적으로 작용할 수 있기에 더욱더 신중을 기해야 한다. ⟪최박사의 운동 혁명⟫은 탄탄한 과학적 근거를 바탕으로 ‘뼈-근육-세포-장-뇌-신경’을 아우르는 통합적 회복 메커니즘을 제시한다. 단순히 건강 조언을 제공하는 게 아니라, 우리 몸이 작동하는 근본적인 방식을 안내하고, 이를 통해 자신만의 건강 루틴을 만들어 갈 수 있도록 돕는다.

저자는 “진정한 건강이란 신경계와 근골격계의 조화 속에서 뇌의 통제력을 회복하는 상태”라고 말한다. 또한 “운동은 나와 나를 걱정해 주는 사람들에 대한 최소한의 배려”라고 주장한다. 평소에 운동을 멀리했거나 운동을 하더라도 건강이 나아진다고 느끼지 못한다면, 지금 바로 ⟪최박사의 운동 혁명⟫을 통해 진정한 건강을 향한 여정을 나서 보자. 운동과 함께하는 건강하고 행복한 삶을 이룰 수 있을 것이다.

인물정보

저자(글) 최문기

영남대학교 체육학과를 졸업한 뒤 동 대학원에서 체육학 석사, 이학 박사 학위(운동생리학 전공)를 받았다. 가천대학교 의과대학 이길여암당뇨연구원에서 박사 후 연구원으로 활동했으며, 영남대학교 겸임 교수를 역임했다. CMG피트니스, ZADE피트니스, USPA피트니스에서 팀장 및 대표로 활동하며 현장 경험을 쌓았고, 현재는 최박사 헬스케어 대표이자 한국운동재활복지협회·학회 이사직을 맡고 있다. 2010년부터 2015년까지 경북도지사기 뷰티바디 전 체급 그랑프리와 전국 뷰티바디 챔피언십 우승 등 각종 보디빌딩 대회에서 다수의 입상 경력을 쌓았다. 건강운동관리사, 보디빌딩·태권도 생활 스포츠 지도사 등 다양한 자격을 보유하고 있으며, 태권도 5단, 유도 2단의 무도 경력도 갖추고 있다. 운동과 건강 분야에서 이론과 실무를 겸비한 전문가로 평가받고 있으며, “운동은 나와 나를 걱정해 주는 사람들에 대한 최소한의 배려”라는 철학을 바탕으로 건강한 삶의 가치를 전파하고 있다.