불안을 알면 흔들리지 않는다

키렌 슈나크 지음 | 김진주 옮김

오픈도어북스 2025년 10월 29일 출간 국내도서 : 2025년 11월 12일 출간

작품소개

책소개

현대에 들어 우울증이나 불안 장애를 비롯한 정신 건강 질환을 바라보는 시야는 급격한 변화를 맞이하였다. 정신력을 운운하며 문제의 원인을 개인의 의지박약으로 치부하던 과거의 모습과 상당히 대조적이다. 특히 정신 의학 전문가의 미디어 출연으로 연예인과 각종 유명인이 자신의 불안장애나 우울증, 공황장애 사실을 고백하면서 정신과 진료에 대한 인식도 호전되었다. 이처럼 정신 건강이 주목받기 시작한 계기는 전문가를 통한 대중의 인식 전환과 이해 증진뿐만은 아닐 것이다. 온라인 커뮤니티 발달에 따른 정보 접근성 향상과 더불어 삶의 질을 중요시하는 시대 정신, 솔직함과 취약성을 인정하는 개인의 태도 등 여러 요인이 복합적으로 작용한 덕분이었다.
코로나19는 모든 요인 가운데 대중의 급격한 인식 전환을 일으킨 기폭제였다. 방역을 위한 국가 차원의 격리 조치는 전 세계인에게 사회적 고립감과 경제적 불안, 불투명한 미래라는 어려움을 안겨 주었다. 이에 따라 ‘코로나 블루’라는 신어가 유행하기 시작하면서 정신 건강 문제가 특정인의 것이 아닌, 모두가 겪을 수 있는 보편적인 현상이라는 사회적 공감대가 형성되기 시작했다. 이 외에도 국가 간 분쟁과 기후 위기라는 전 지구적 요인과 더불어 경기 불황과 삶의 질 문제를 비롯한 대내적 병폐 또한 불확실성을 가중하였다. 또한 사회 문제는 번아웃 증후군을 비롯한 여러 고충으로 개인적 차원의 정신적 고통으로 이어지며, 그 수는 지속적으로 증가하는 추세이다. 이처럼 시간의 흐름과 발전의 정비례 안에서 불안의 요인은 계속해서 늘어만 가고, 결국 도처에 자리한 불안은 우리의 마음을 시시때때로 압박하기에 이른다.
이에 《불안을 알면 흔들리지 않는다》에서는 우리 내면의 불안이 무엇을 계기로 탄생하고, 어떻게 성장하여 우리를 위협하는가에 관한 설명으로 논의의 주춧돌을 쌓는다. 동시에 이론적 이해를 넘어 불안을 다스리는 핵심인 불안 수용과 유연성 기법을 구체적으로 풀어낸다. 이뿐 아니라 다양한 환자의 사례로 불안장애의 다양한 모습과 증상은 물론, 일상 속에서 불안을 다스리는 기법과 그 효과를 실증적으로 제시한다. 20년 이상의 경력을 자랑하는 저자의 현장 경험과 심리학 연구가 어우러진 이 책은 시대의 격류를 타고 나날이 강해지는 불안에 지친 현대인에게 절망을 거두고 다시 살아갈 힘을 건네는 안내서가 될 것이다. 《불안을 알면 흔들리지 않는다》에는 당신의 마음이 무너져 갈 때, 삶의 주체를 불안이 아닌 당신으로 다시 세울 구체적이고 실천적인 저자의 통찰을 머금고 있다.

목차

안내의 말
정신 건강을 위한 기본 생활 수칙

들어가며: 현대 사회와 불안

제1장 | 불안의 이해
■ 불안이란 무엇인가?
■ 두려움의 회로
■ 감각과 경험
■ 트리거
■ 불안의 요람
ㆍ 기질과 성격
ㆍ 부정적인 아동기 경험
ㆍ 외상 경험
ㆍ 기타 요인
■ 왜 자발적 수감자가 되려 하는가?
ㆍ 사고방식
ㆍ 주의 집중 방식
ㆍ 신체 감각
ㆍ 낮은 스트레스 내성
ㆍ 불안에 대처하는 행동
ㆍ 회피

제2장 | 발상의 전환
■ 유연성
■ 수용
■ 마음의 소리

제3장 | 스트레스와 신경계
■ 아드레날린
■ 코르티솔
■ 눈덩이 효과
■ 신경계 진정 기법
ㆍ 호흡법
ㆍ 점진적 근이완법
ㆍ 가벼운 활동
ㆍ 운동

제4장 | 마음속의 코끼리
■ 대처하기
ㆍ 생각의 정체 파악하기
ㆍ 내려놓고 지켜보기
ㆍ 있는 그대로 받아들이기
ㆍ 근원 분석하기
ㆍ 지나친 동일시 피하기
■ 평가하기
ㆍ 생각 ≠ 현실
ㆍ 편향으로부터의 탈피
ㆍ 의견 A vs. 의견 B
■ 사고 패턴 전환
ㆍ 대안적 설명
ㆍ 왜곡된 사고 패턴
ㆍ 최악의 시나리오
ㆍ 부정적 가정
ㆍ 징크스와 운명론
ㆍ 해결을 향한 의지

제5장 | 불안 중독
■ 불안의 침략
ㆍ 주의 편향
ㆍ 자기초점적 주의
ㆍ 선택적 주의
ㆍ 과잉 경계
■ 부정적 집중력
■ 주의력 사수하기

제6장 | 폭우와 가뭄 사이
■ 각자의 생태계
■ 교란되는 마음
ㆍ 불안한 생각 강화
ㆍ 감정 억제
ㆍ 감정 회피
ㆍ 충동적 반응
■ 감정이 흐르는 방향
■ 무풍지대를 향해
ㆍ 감정 수용 및 관찰하기
ㆍ 감정에 이름 붙이기
ㆍ 자기 연민
ㆍ 자가 진정
ㆍ 생산적 주의 분산

제7장 | 세상의 주사위
■ 불확실성
■ 불안의 주사위 놀음
■ 포커페이스를 넘어
ㆍ 절대적인 확실함은 없다
ㆍ 미지의 확률을 가능성으로
ㆍ 인생은 러시안 룰렛이 아니다
■ 구르는 주사위 앞에서
ㆍ 일상의 흐름에 맡기기
ㆍ 본격적인 불안과 맞서기

제8장 | 그림자를 피하는 방법
■ 회피
■ 안전 추구 행동
■ 그림자와의 줄다리기
ㆍ 괴로움의 순위 매기기
ㆍ 두려움 마주하기
ㆍ 진행 상황 검토하기
ㆍ 반복하기
■ 그림자의 이름들
ㆍ 질병불안장애
ㆍ 공황 발작
ㆍ 사회불안장애
ㆍ 죽음불안
■ 그림자의 농간
ㆍ 과도한 불안
ㆍ 두려움의 속삭임
ㆍ 결과를 향한 의심

제9장 | 오래된 공포
■ 공포의 두 얼굴
ㆍ 트라우마
ㆍ 외상 후 스트레스 장애
■ 트라우마와 불안
ㆍ 트라우마와 죽음불안
ㆍ 트라우마적 인지 과정
■ 트라우마의 흔적 치유하기
ㆍ 물건
ㆍ 심상
ㆍ 말
ㆍ 자세
ㆍ 기타 치료법

제10장 | 해방 이후의 사후관리
■ 개선을 향한 반복
■ 당신만의 비법
■ 퇴보의 경험
■ 계획으로 맞서기
ㆍ 대응 전략 준비하기
ㆍ 잠재적 트리거
ㆍ 사고 패턴의 변화
ㆍ 행동의 변화
ㆍ 미래의 취약점에 대비하기
■ 여유로운 삶의 방향
■ 작은 성공도 기억하기
■ 미래의 스케치

참고 문헌

〈부록 1〉 적합한 전문가 찾기
〈부록 2〉 불안장애의 증상 및 감각
〈부록 3〉 불안장애의 유형
〈부록 4〉 취미 활동 100선

책 속으로

임상심리사로 일하며 목격한 일 가운데 가장 놀라운 점이 하나 있다. 그것은 많은 이들에게 불안을 극복하고 인생을 바꿀 능력이 있다는 점이었다. 그들은 그저 불안을 극복하는 방법을 알기만 하면 되었다. 이것이 바로 이 책의 목적이기도 하다. 22쪽

유연성과 수용은 불안 극복에 도움을 주는 여러 기법 중에서도 핵심적인 해결책이다. 이들 기법은 불안에 맞서 불안을 억누르는 대처방법에서 벗어나 불안과 좋은 관계를 맺도록 도와준다. 즉 불안과 동행하는 새로운 기법으로 볼 수 있다. 불안을 있는 그대로, 즉 생각과 감정과 신체 감각의 흐름으로 인식하는 것이다. 67쪽

신경계를 스트레스 호르몬을 담는 잔이라고 생각해 보자. 생리적 스트레스를 받으면 잔이 차기 시작하는데, 그 스트레스를 해소하지 않은 채 오랜 시간을 보낸다면 잔은 점점 차오른다. 그러면 잔은 넘쳐흐를 정도로 가득 찬 상태가 된다. 이때 몸을 움직이면 도움이 된다. 99쪽

생각을 억누르는 것은 불안장애를 겪는 사람들이 흔히 사용하는 대처 전략이다. 그들은 의도적이고 적극적으로 불쾌한 생각을 떠올리지 않으려고 애쓴다. 하지만 분홍색 코끼리를 떠올리지 않으려고 애쓸수록, 오히려 머릿속에 떠오를 가능성이 커지지 않던가. 111쪽

불안한 뇌는 최악을 가정할 뿐 아니라 자신에게 일어날 수 있는 나쁜 일의 범위와 가능성을 과대평가하면서 끝없이 의문을 제기한다. 불확실성에 자칭 ‘알레르기 반응’을 일으키는 환자는 대부분 상황을 통제하고 예측하려는 욕구가 강하다. 모든 가능성을 염두에 두기 때문에 만약의 상황을 가정하는 사고에 빠져들기 쉽다. 이러한 사고방식은 불안을 해결하지 못한다. 150쪽

격한 감정은 마치 바다에서 몰려오는 거대한 파도와 같다. 이 파도는 언뜻 높이 솟아올라 당신을 삼킨 뒤, 바닥으로 끌고 내려갈 것처럼 보인다. 하지만 감정적 고통은 파도처럼 밀려왔다가 사라지기도 한다. 감정에 맞서 싸울수록 지쳐 가는 나머지 힘이 빠져 죽을 것 같은 느낌이 들면서 상황은 악화된다. 186쪽

생산적 주의 분산 기법은 고통에서 의미 있는 활동으로 주의를 의도적으로 돌리는 것을 말한다. 그러면 고통에 지나치게 집중한 나머지 상황을 악화시키는 일을 막을 수 있다. 비생산적 주의 분산은 괴로운 생각이나 감정에서 벗어나려는 회피행동을 수반하고 불안 문제를 지속시킨다. 206쪽

최근 전 세계를 강타한 코로나19와 국가 간 분쟁, 기후 위기는 우리 삶에 불확실성이 넘쳐남을 생생히 보여 준 사례이다. 때로 불확실성은 상수처럼 이미 정해져 있는 운명 같아 보이기도 한다. 이에 불확실성을 견디는 능력이 떨어지는 사람은 커다란 불확실성 앞에서 더욱 불안해질 수밖에 없다. 212쪽

두려움을 마주한다는 것은 곧 안전 추구 행동과 회피를 멈추겠다는 의미이다. 그러면 과거에 누리던 자유를 되찾으면서 스스로 의미 있는 목표를 추구할 수 있다. 치유는 회피하던 대상을 직면하는 데서 비롯되며, 여기에는 우리를 회복의 길로 이끄는 힘이 있다. 256쪽

우리 뇌가 튼튼한 배이고, 트라우마를 바다 위에 몰아치는 거친 폭풍우라고 상상해 보자. 격렬한 폭풍우가 몰아치면 배가 흔들리며 항로를 벗어나듯, 트라우마는 뇌의 섬세한 균형 상태를 깨트린다. 폭풍우를 견딘 배가 안정을 되찾고 제 경로로 되돌아가기까지는 시간이 필요하다. 돛을 살피고 손상되었거나 물이 새는 부분을 수리해야 이전의 튼튼하고 견고한 모습을 되찾을 수 있다. 278쪽

아동기 역경은 불안장애를 비롯한 다양한 정신 질환과 밀접하게 관련되어 있다. ‘아동기 역경(childhood adversity)’이라는 용어는 빈곤, 낮은 사회경제적 지위, 가족 간 갈등, 가정 폭력, 불안정한 부모, 방치, 학대, 가슴 아픈 상실의 경험 등 어린 시절에 경험할 수 있는 여러 부정적인 경험을 포괄한다. 연구에 따르면 아동기 역경은 흔히 스트레스 반응성이라 일컬어지는 생리적 반응의 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 282쪽

우리의 마음을 푸른 잔디, 울긋불긋한 화단, 웅장한 나무, 우아한 장미 덤불과 단정한 산울타리를 갖춘 활기차고 다채로운 정원이라고 생각해 보자. 이 정원이 곧 우리 마음의 안식처이다. 정원을 잘 가꾸려면 식물을 돌봐야 하듯, 마음속에 건강한 생각이 뿌리를 내리고 샘솟게 하려면 우리의 마음에 관심과 주의를 기울여야 한다. 311쪽

출판사 서평

★★★ 《더 타임즈》, “절실하게 기다려 온 전문가의 책”
★★★ BBC, 뉴욕 포스트에서 주목한 옥스퍼드대 임상심리학 박사 신간
★★★ 총 76만 SNS 구독자가 증명한 불안 극복 가이드

결국 아는 것이 힘이다
그저 피하기만 하는 노력은 불안의 먹잇감이 될 뿐이다
받아들이고 마주할 때, 마음은 비로소 자유로워진다

과잉 불안의 시대,
마음을 흔드는 격랑에서 소중한 하루를 지켜 내고
삶의 주도권을 되찾는 과학적이고 따뜻한 심리 처방전

■ 내적 디스토피아 서사
픽션의 세계는 창작물의 사조와 장르만큼이나 무궁무진하다. 창작물의 배경은 악신이나 요괴가 지배하는 고대 세계나 마왕이 지배하는 중세 판타지 세계를 일반적으로 떠올리곤 한다. 나아가 우리는 각종 범죄자나 전쟁, 독재자의 폭정이 인간의 실존을 위협하는 현대를 비롯하여 외계 종족의 침략, 좀비 바이러스 사태, 실험으로 탄생한 괴수 또는 기계와 인공지능의 반란으로 멸망 위기에 처한 공상 과학적 미래 세계도 연상할 수 있다. 심지어 기괴한 모습을 한 가공의 생명체나 악령에게 쫓기는 시대적 배경이 불명확한 세계까지, 그간 인류는 상상에서만 존재하던 세계를 여러 방식으로 구현해 왔다.
우리 안에 숨은 불안의 양상도 이상과 비슷하다. 인류의 상상은 불안이 기생하기에 더없이 좋은 곳이다. 그러나 불안한 상상이 현실에 닿는 경우는 의외로 극히 드문 편이다. 하지만 우리는 불안 앞에서 검술과 각종 마법으로 악의 세력을 무찌르는 용사도, 최첨단 병기와 전술, 전투 기술에 능통한 중무장 요원도 아니다. 오히려 미지의 존재에게 저항할 수단 하나 없이 도망칠 수밖에 없는 무력한 존재에 가깝다. 사람들은 손에 쥔 것 하나 없이 불안을 회피하거나 맨손으로 억누르려 들지만, 잡아먹히지나 않으면 다행이다. 그렇게 누군가는 불안과의 전쟁에서 고배를 마시고 저마다의 안전지대를 찾기도 한다.
불안은 회피와 억압, 안전 추구 행동만으로 절대 사라지지 않는다. 이들 대책은 오히려 불안이 우리의 시선이 닿지 않는 곳에 숨어 힘을 키우게 하는 미봉책에 불과하다. 그 과정에서 상상력의 크기만큼 자라난 불안은 우리가 안전하다고 착각할 때 느닷없이 튀어나온다. 이는 놀람과 함께 위협의 존재를 인지하는 순간을 마련하며, 그 갑작스러움은 우리가 외면해 온 불안의 실체를 잠깐이나마 직면하게 한다. 불안에 대처하기 위해서는 그 형태를 가만히 들여다보는 용기가 무엇보다 중요하다. 그 용기를 토대로 질병불안장애나 사회불안장애, 공황장애 등 다양하게 모습을 바꾸어 찾아오는 불안에 흐트러짐 없는 침착함과 지혜로움을 유지해야 한다.

■ 외줄의 위아래
줄꾼의 줄놀음은 살얼음판에서 타는 스케이트처럼 관객에게 손에 땀을 쥐는 듯한 긴장감을 선사한다. 느슨한 듯 내걸린 밧줄 하나를 경계로 세상은 위와 아래로 나뉘어 팽팽한 신경전을 벌인다. 관객들은 혹여나 줄꾼이 발을 헛디뎌 떨어지지는 않을까 하는 우려와 긴장, 심지어는 신기하다는 듯한 눈초리로 외줄 위의 세상을 올려다본다. 그러나 줄꾼은 요동치는 줄 사이로 내려앉았다 공중으로 솟구치기를 반복하면서 관객의 시선을 가벼이 날려보낸다. 장내에 불어오는 바람을 타고 허공을 휘젓는 곡예 사이에 울려 퍼지는 농담은 짐짓 여유를 과시하는 듯하다. 이 순간 줄꾼의 곡예는 신선놀음이 되고, 외줄 위의 세계는 복사꽃 향기가 피어나는 무릉도원이 된다. 외줄 위와 아래의 세상은 이렇게나 다르다.
이상과 같이 인생은 흔히 외줄타기에 비유된다. 삶 속에서 느끼는 불안은 외줄의 불안정함과 같으며, 한 치 앞도 내다볼 수 없는 우리는 필연적으로 그러한 삶을 살아가야 하기 때문이다. 그 와중에 중심을 잃고 줄에 매달려 발버둥 치거나 줄 아래로 내려가려고 애쓰기도 하지만, 이처럼 강한 저항은 오히려 더 큰 불안의 수렁으로 향하는 지름길일 뿐이다. 그러므로 불안을 대하는 우리의 방식에 변화가 필요하다. 저자는 불안을 없애야 할 대상으로 간주하기보다, 그 존재를 있는 그대로 받아들이는 수용의 태도가 중요하다고 말한다. 그리고 불안에 잠식되지 않고 자신의 가치와 목표에 따라 행동하는 유연성 역시 불안 극복에 도움이 된다고 조언한다.
세상은 진보를 거듭하며 인류에게 전례 없는 풍요를 선사해 왔다. 그러나 시대의 변화에 비례한 풍요의 크기만큼 세상을 움직이는 변수도 더욱 다양하고 복잡해졌다. 이에 따라 ‘보장된 미래’라는 개념에 균열이 일면서 의지와 노력의 가치는 점차 퇴색되기 시작했다. 이른바 ‘불확실성의 시대’라 불리는 현대에 불안은 삶의 불편한 동반자로 자리 잡으면서 내면의 불안을 다스리는 능력은 갈수록 주목받고 있다. 우리는 삶 속에서 선택을 앞두고 있다. 줄꾼을 올려다보는 관객처럼 계속되는 걱정 속에 살 것인지, 줄꾼처럼 불안 위를 여유롭게 타며 춤출 것인지를 말이다.

■ 몽타주 - 데포르메 - 데몽타주
우리는 파편화된 과거의 기억과 미래에 관한 두려움으로 불안을 쌓아 올린다. 이렇듯 우리 마음속에 불안이 탄생하는 배경과 과정은 시각예술 기법인 몽타주를 연상케 한다. 몽타주는 프랑스어로 ‘조립’의 뜻을 지니는바, 영화나 회화에서 단편적인 영상이나 서로 다른 사진 또는 그림의 일부를 떼어 새로운 장면이나 형상을 이루도록 합성하는 기법을 말한다. 우리에게는 목격자의 기억이나 증언에 의존하여 그려 낸 범죄자의 얼굴로 유명한데, 이러한 특징에 따라 보는 사람에게 공포감을 유발한다는 점에서 불안과 유사한 측면이 있는 듯하다.
예술은 사실주의나 극사실주의 장르처럼 현실을 있는 그대로 그려 내기도 하지만, 우리의 마음은 그렇지 않다. 이처럼 주관성에 이끌리는 우리에게 완벽한 객관성이란 사실상 존재하지 않는 개념이라는 인식은 점차 확산하는 중이다. 따라서 미래조차 실체적으로 가늠하지 못하는 우리는 과거를 사실적으로 떠올리지 못한다. 모두가 하나의 동일한 사건과 대상을 경험하더라도 그 기억의 내용은 천차만별이듯 말이다. 이처럼 우리의 마음속에서는 감정의 거품과 어림짐작만으로 불안의 형상을 왜곡한다. 이에 주관적 해석으로 대상을 변형하여 묘사하는 데포르메와 같이 색채를 과장하고 몸집을 우악스럽게 키우며 불안을 기정사실화한다.
결과적으로 불안에 시달린다는 것은 종이호랑이에게 잡아먹힐까 전전긍긍하는 모습과 다르지 않다. 물론 불안은 부수기 힘든 거대한 장벽처럼 우리를 압도하지만, 그 두려움마저도 우리의 상상으로 부풀린 허상에 가깝다. 저자는 《불안을 알면 흔들리지 않는다》에서 수용과 진정, 주의력 회복, 사고 전환을 비롯하여 삶의 주도권을 탈환할 방법으로 우리 안에 거대해진 불안의 ‘해체’, 즉 ‘데몽타주’의 기법을 소개한다. 그리고 저자는 자기 내면의 면밀한 관찰이 그 열쇠가 되어 줄 것이라 말한다. 지금부터 슈나크 박사와 함께 해묵은 감정과 불확실한 미래의 이미지로 기워 낸 우리 마음속의 거대한 콜라주 조각을 하나씩 떼어내 보자.

인물정보

저자(글) 키렌 슈나크

키렌 슈나크 박사는 임상심리학자로, 옥스퍼드 대학교에서 심리학 박사 학위를 받았다. 지금까지 임상 현장에서 20년 이상의 경력을 쌓았으며, 대표적으로 영국 국민 보건 서비스(NHS)와 법정, 민간 부문에서 많은 성인과 아동의 정신 건강을 관리해 왔다. 그동안 쌓인 전문성과 경력은 영국 심리학회의 인정을 받은 바 있다. 이 외에도 슈나크 박사는 76만 이상의 SNS 팔로워와 전문 지식을 공유하고 있으며, 젊은 이용자의 정신 건강 증진 및 잘못된 정보 근절을 목적으로 한 WHO의 피데스 네트워크(Fides network)와 틱톡의 파트너십 프로젝트에 콘텐츠 제작자로 참여 중이다.

번역 김진주

연세대학교 심리학과를 졸업하고 동 대학원에서 행복 심리학 연구로 석사 학위를 취득했다. 글밥아카데미 영어 출판번역 과정을 수료했으며, 지금은 두 아이를 키우면서 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 《성공하는 아이는 넘어지며 자란다》, 《평등하다는 착각》, 《예민한 부모를 위한 심리 수업》, 《의미의 지도》, 《유별난 게 아니라 예민하고 섬세한 겁니다》 등이 있다.