박용우의 마이 옵티멀 다이어트

박용우 지음

김영사 2025년 10월 27일 출간 국내도서 : 2025년 11월 03일 출간

작품소개

책소개

다이어트는 살 빼고 끝? 건강 다이어트는 평생이다
박용우 박사가 35년 임상과 과학적 방법론으로 완성한 건강 솔루션
지속 가능한 내 몸 맞춤 전략, 이제 옵티멀하라!

많이 먹어서 찐 게 아니라, 잘못 먹어서 찐 것이다! 국내 비만 치료의 최고 권위자이자, 35년간 2만여 명이 넘는 환자를 진료해온 박용우 박사가 한층 업그레이드된 다이어트 솔루션 《박용우의 마이 옵티멀 다이어트》로 돌아왔다. 그동안 수많은 독자와 환자들을 비만에서 해방시키며 ‘대한민국 다이어트 멘토’로 자리매김해온 그가 식탁 혁명을 제안한다. 모두에게 똑같이 적용되는 표준식이 아니라, 각자의 대사 상태·체질·생활습관에 맞춘 개별화된 건강 전략 옵티멀! 단순히 살을 빼는 기술이 아니라 지방간, 인슐린 저항성, 만성 염증을 바로잡는 대사 치료부터 스스로 건강을 되찾는 과학적 방법론까지, 살찌지 않는 건강한 몸을 위한 핵심 정보를 총망라했다. 이제 표준화가 아닌 개별화로, 평생 건강을 설계하라.

목차

프롤로그_ 내 몸에 맞는 ‘최적의 식단’을 찾아서


[1부] 잘못된 식단, 만들어진 질병
1장 씨앗보다 토양이 중요한 이유
2장 달콤한 독, 과당이 낳은 지방간
3장 쉬지 않고 먹은 대가, 인슐린 저항성
4장 에너지 과잉이 불러온 만성 염증
5장 평생 관리할 것인가, 지금 치료할 것인가

[2부] 신진대사를 바로잡기 위한 기초 지식
1장 내가 먹은 음식이 곧 나다
2장 영양소를 다시 정의하다
3장 에너지원 과잉과 필수영양소 결핍, 왜 문제인가
4장 식욕과 식탐, 어떻게 다스릴 것인가

[3부] 살찌지 않는 몸을 위한 최적의 식사 전략
1장 밥상을 뒤집어라
2장 간헐적으로 단식하라
3장 장내 미생물 균형을 회복하라
4장 초가공식품을 멀리하라

[4부] 이론에서 습관으로
1장 마이 옵티멀 다이어트 식사 가이드
2장 대사 유연성을 높이는 법
3장 쾌락적 섭식에서 벗어나는 법

[부록] 마이 옵티멀 4주 리셋 프로그램 실전편
1주 전 준비기
1~3일 차: 장 해독과 당질 제한
4~7일 차: 저탄수화물 식단
2주 차: 주 1회 24시간 단식
3주 차: 주 2회 24시간 단식
4주 차: 주 2~3회 18~24시간 단식
4주 후 유지기
살찌지 않는 몸을 위한 음식 리스트


에필로그_ 평생 살찌지 않는 몸을 위한 마이 옵티멀 다이어트

참고 문헌

책 속으로

그렇다면 아무런 노력도 하지 않고 체중이 계속 늘어나도록 방치하는 것과 노력해서 체중을 줄였다가 요요 현상 때문에 원래대로 돌아오는 것 중 어느 쪽이 더 나을까? 답은 분명하다. 요요 현상이 생기더라도 반복적으로 도전해 지금의 체중에서 더 이상 늘지 않도록 하는 게 훨씬 유리하다. 앞으로 자세히 다루겠지만, 우리 몸에는 ‘당질 저장 창고’와 ‘지방 저장 창고’가 있다. 이 저장 창고의 크기는 사람마다 다르며, 끝없이 늘어나지 않는다. 이 공간을 주기적으로 비워주는 것은 살찌지 않는 몸을 만들기 위한 핵심 전략 중 하나다. 물론 요요 현상이 생기지 않도록 잘 관리하는 게 이상적이다. 하지만 만약 다시 원래 체중으로 돌아간다고 해도 아예 다이어트를 하지 않고 방치하는 것보다는 백번 낫다. _29쪽

필수영양소를 얻기 위해 에너지원이 더 이상 필요하지 않음에도 에너지를 내는 영양소는 과잉으로 들어와 몸에 쌓인다. 심지어 우리가 섭취하는 음식에는 과거에 비해 필수영양소가 크게 부족하다. 유통과 보관을 위한 식품 산업의 편의에 따라 정제ㆍ가공된 식품에는 정작 필수지방산과 필수 미네랄이 결핍되어 있다. 그 결과 에너지를 내는 탄수화물과 지방의 섭취가 과거에 비해 증가하면서 비만, 대사증후군, 심혈관 질환 환자가 크게 늘고 있다. 그런가 하면 한편으로는 필수영양소 부족으로 만성 염증, 근감소증, 골다공증, 퇴행성 신경 질환 환자 역시 크게 늘고 있다. 영양소의 밸런스가 무너지면서 건강도 위협받고 있는 것이다. 이제 영양소를 고전적 분류가 아닌 현대인의 환경에 맞게 둘로 나누어야 한다. 우리 몸에 반드시 필요한 필수영양소, 그리고 에너지만 내는 에너지원이 그것이다. _78쪽

호주의 데이비드 로벤하이머와 스티븐 심슨 박사는 〈비만: 단백질 지렛대 가설〉이라는 논문을 학술지에 게재했다. 단백질은 당질과 지방에 비해 섭취량이 상대적으로 적지만, 동물은 정밀하게 그 섭취량을 조절한다는 것이다. 다시 말해 동물은 몸에서 필요로 하는 단백질량을 얻을 때까지 음식을 섭취한다. 이 가설은 사람도 단백질 섭취량을 일정 수준으로 유지하려는 강한 생리적 메커니즘을 가지고 있으며, 식단 내 단백질 비율이 낮을 경우 이를 보상하기 위해 더 많은 음식을 먹어 총에너지 섭취량이 증가하고, 이것이 결과적으로 비만을 초래한다는 내용을 담고 있다. 단백질 지렛대 가설은 비만의 주요 원인이 단순히 지방이나 당질의 과잉 섭취가 아니라, 식단 내 단백질 비율의 감소로 인해 발생하는 에너지 과잉 섭취일 수 있음을 시사한다. _145~146쪽

구석기시대 유전자를 거의 그대로 간직한 채 21세기를 살아가는 우리는 어떻게 해야 할까? 우선, 의도적으로 단백질과 식이섬유를 챙겨 먹어야 한다. 일단 필수영양소를 섭취하자는 것이다. 그리고 에너지원인 당질과 지방을 섭취하는 데는 요령이 필요하다. 고지방이라면 저당질로, 고당질이라면 저지방으로 섭취하는 전략이 그것이다. 밥을 곁들여 먹는 식단에서는 기름기 많은 육류 섭취를 피하고, 두부
ㆍ달걀ㆍ생선 혹은 해산물을 곁들인다. 고당질ㆍ저지방 식단이다. 저녁에 고깃집에서 삼겹살이나 차돌박이로 회식할 경우에는 가급적 후식으로 먹는 냉면이나 공깃밥은 피한다. 아울러 당질 저장 창고와 지방 저장 창고를 간간이 비워두는 전략도 필요하다. 간헐적 단식과 운동을 반드시 포함해야 하는 이유다. _192쪽

우리는 ‘다이어트’라고 하면 식단과 운동만 떠올린다. 헬스클럽에 등록해서 1시간 열심히 운동하고 닭가슴살 샐러드나 연어 포케를 시켜 먹으면 무조건 살이 빠질 거라고 생각한다. 이것도 ‘칼로리 맹신의 오류’다. 평소보다 칼로리를 낮추어 적게 먹고 운동으로 칼로리를 더 많이 소모하면 체중이 빠질 거라고 믿는다. 하지만 우리 몸은 그렇게 호락호락하지 않다. 식단과 운동도 중요하지만, 평소의 신체 활동량도 고려해야 한다. 무엇보다 수면과 스트레스 관리가 중요하다. 수면 부족과 만성 스트레스는 단순히 피곤하고 무기력해지거나 짜증이 늘어나는 기분 상태를 넘어 우리 몸의 호르몬 시스템을 교란하는 주범이다. 마치 보이지 않는 손처럼 우리의 식욕을 조종해 자꾸만 달콤하고 기름진 음식을 찾게끔 한다. 설상가상으로 우리 몸의 혈당 조절 능력을 떨어뜨리는 인슐린 저항성을 악화시켜 똑같이 먹어도 더 쉽게 살찌는 체질로 바뀌게 한다. _253쪽

혹시 부족할 수 있는 영양소를 보충하기 위해 영양제를 복용하는 것도 도움이 된다. 장내 미생물 불균형을 개선하기 위해 프로바이오틱스(유익균) 혹은 프리바이오틱스(유익균의 먹이)가 들어간 제품을 복용한다. 신바이오틱스는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 함께 들어 있는 제품이다. 비타민과 미네랄이 고루 함유된 종합비타민제는 상대적으로 가성비가 좋은 영양제다. 이때 비타민B 군이 강화된 제품을 추천한다. 아울러 현대인에게 부족한 오메가-3 지방산의 경우 영양제 형태로 복용하는 것도 유익하다. 비타민 D는 대부분의 현대인에게 결핍된 영양소다. 특히 대사이상을 가진 사람은 반드시 챙겨 먹어야 한다. 칼슘과 마그네슘을 저녁 식사 후에 복용하면 체지방 감소뿐 아니라 숙면을 취하는 데도 도움이 된다. 하루 1~3g 정도의 고용량 비타민 C를 복용하는 것도 체지방 연소에 좋다. 비만이 심하거나 50대 이상인 사람은 항산화 효과가 크고 미토콘드리아를 활성화하는 데 도움을 주는 코엔자임Q10이나 알파리포산을 추가해 복용한다. _299~300쪽

출판사 서평

★★★ 《환자 혁명》 조한경, EBS 명의 강재헌 강력 추천

“표준화가 아닌 개별화로, 평생 건강을 설계하라!”

국내 비만 치료 1인자 박용우 박사가
35년 임상 경험으로 완성한 내 몸 맞춤 솔루션

“사람마다 체질과 건강은 다르다. 그런데도 똑같은 ‘표준식’을 강요한다면? 누군가에겐 너무 꽉 끼고, 누군가에겐 헐거운 옷일 뿐이다. 비만의 해답은 개별화된 접근에 있다. 한순간의 유행이 아닌, 내 몸의 대사를 이해하고 선택하는 다이어트. 대사의 균형을 바로잡을 때, 비로소 건강한 변화가 시작된다.” _본문에서

국내 비만 치료의 최고 권위자이자, 35년간 2만여 명이 넘는 환자를 진료해온 박용우 박사가 한층 업그레이드된 다이어트 솔루션 《박용우의 마이 옵티멀 다이어트》로 돌아왔다. 그동안 수많은 독자와 환자들을 비만에서 해방시키며 ‘대한민국 다이어트 멘토’로 자리매김해온 그가 이제 식탁 위의 혁명을 제안한다. 그동안 박용우 박사에게 가장 많이 쏟아진 질문은 하나였다. “다이어트 후 어떻게 건강한 몸을 유지할 수 있나요?” 이 질문에서 출발한 이 책은 대사 균형을 회복하고, 살찌지 않는 몸을 만드는 최적의 식사 전략을 총망라했다.
‘옵티멀(Optimal)’은 말 그대로 ‘최적화’를 뜻한다. ‘마이 옵티멀 다이어트’는 모두에게 똑같이 적용되는 표준식이 아니라, 각자의 대사 상태·체질·생활습관에 맞춘 개별화된 건강 전략이다. 저자는 “다이어트는 절제가 아니라 회복”이라 말하며, 단순히 살을 빼는 기술이 아니라 몸의 대사를 리셋하고 스스로 건강을 되찾는 과학적 방법론을 소개한다. 최신 생리학과 임상 연구를 바탕으로 ‘왜 살이 찌는가’라는 질문에 과학적 메커니즘을 통해 명확한 해답을 제시하며 ‘단백질 지렛대 가설’, ‘혈당 조절과 지방 대사’, ‘간헐적 단식’ 등 현대 영양학과 대사 의학의 주요 개념을 누구나 이해할 수 있는 언어로 풀어내어 현실적인 식사 원칙과 루틴으로 연결한다.
박용우 박사는 식사의 순서와 구성이 몸의 대사를 되살리는 핵심이라고 설명한다. 초가공식품을 멀리하고
단백질과 식이섬유를 먼저 먹고, 천연 식품으로 필수영양소를 채우며, 식후 가벼운 걷기와 일정한 공복 시간을 지키는 생활 루틴을 강조한다. 나아가 그에게 비만은 ‘대사와 마음의 불균형이 만든 결과’이다. 따라서 잘 먹는 법을 넘어 잘 자고 잘 쉬는 법, 스트레스를 다스리는 법까지 아우른다. 이 책은 일시적인 유행이나 획일적인 식단이 아닌, 자신의 몸을 이해하고 스스로 조율하는 ‘개별식(個別食)’의 원리를 통해 평생 지속 가능한 건강을 설계하도록 돕는 가장 과학적이고 현실적인 안내서다.


“많이 먹어서 찐 게 아니다, 잘못 먹어서 찐 것이다”

필수영양소와 에너지원으로 재정의한 신개념 영양학부터
지방간·인슐린 저항성·만성 염증을 바로잡는 대사 치료까지 옵티멀로 완성하라!

비만은 게으름이나 식탐의 결과가 아니라, 무너진 대사가 만들어낸 증상이다. 그 근본 원인은 현대인의 식탁에 있다. 겉으로는 풍요로워 보이지만, 그 속에는 건강을 무너뜨리는 함정이 숨어 있다고 지적한다. 탄수화물과 지방 중심의 고열량 식사, 단백질과 식이섬유의 부족, 그리고 달고 자극적인 초가공식품의 범람이 바로 그것이다. 이처럼 필수영양소는 부족하고 에너지원만 넘쳐나는 식단은 인슐린 저항성과 염증 반응을 일으켜 비만, 지방간, 당뇨 같은 ‘만들어진 질병’을 낳는데, 이 질환들은 외부에서 주어진 숙명이 아니라, 우리가 매일 선택하는 식사의 결과임을 밝힌다. 《박용우의 마이 옵티멀 다이어트》는 이 악순환을 끊어내는 방법을 제시한다.

★ 탄단지는 버려라! 필수영양소와 에너지원으로 재정의한 신개념 영양학

기존의 ‘탄·단·지’ 분류를 넘어 ‘필수영양소’와 ‘에너지원’이라는 두 축으로 영양학의 틀을 새롭게 짠다. 그
는 “현대인의 식탁은 에너지원은 넘치지만, 몸의 대사를 움직이는 필수영양소는 절대적으로 부족하다”고 역설한다. 실제로 우리의 식단은 탄수화물과 지방 위주로 치우쳐 있으며, 단백질·비타민·미네랄·식이섬유 같은 핵심 영양소는 부족한 상태다. 이 불균형이 대사 기능 저하의 시발점으로 작용한다.
박용우 박사는 “적게 먹는 것보다 똑똑하게 먹는 것이 더 중요하다”며, 영양소의 질과 조합을 재설계하는 ‘대사 영양학’의 관점을 제시한다. 쌀밥은 더 이상 ‘주식’이 아니다. 신체 활동이 줄고 앉아 있는 시간이 늘어난 현대인에게 과잉 에너지의 원천이다. 그 자리를 양질의 단백질과 미량영양소가 풍부한 천연 식재료가 대신해야 한다. 또한 탄수화물은 단순히 줄이는 것이 아니라, 단순당·복합당·식이섬유로 나누어 기능적으로 접근해야 한다고 강조한다.

★ 밥상을 뒤집어라! 단백질 지렛대 가설로 보는 대사 혁명

인체는 단백질이 충분히 섭취될 때까지 음식을 찾도록 설계되어 있다. 박용우 박사는 이 원리를 ‘단백질 지렛대 가설(Protein Leverage Hypothesis)’로 설명한다. 몸이 필요로 하는 단백질량에 도달하기 전까지는 포만감을 얻지 못해 과식하게 되고, 결과적으로 비만과 대사질환으로 이어진다는 것이다. 과거에는 자연식 중심의 식단 덕분에 단백질이 풍부했지만, 오늘날 초가공식품 위주의 식사는 단백질은 적고 열량만 높다. 그 결과, 에너지는 넘치지만 세포는 굶주린 상태가 된다.
박용우 박사는 이 같은 잘못된 식사 습관을 바꾸는 현실적인 방법으로 “단백질을 먼저, 식이섬유와 수분은 충분히, 당질은 나중에” 먹는 식사 순서를 제안한다. 단백질로 시작하면 포만감이 빨리 찾아오고 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. 이후 식이섬유와 수분이 풍부한 채소로 소화를 완화하고, 마지막에 당질을 섭취하면 인슐린 분비가 안정되어 지방 축적을 최소화할 수 있다. 복잡한 계산도, 극단적인 절식도 필요 없다. 이 단순한 원칙을 지키는 것만으로도 몸의 대사가 회복되고, 스스로 균형을 되찾는 루틴이 완성된다.

★ 내 몸의 상태를 이해하는 것이 출발점, 옵티멀 건강 전략

박용우 박사는 “건강을 결정하는 요인은 음식, 즉 씨앗이 아니라 그 음식을 받아들이는 몸의 토양”이라고 말한다. 같은 사과라도 어떤 사람에게는 약이, 또 어떤 사람에게는 독이 된다. 그 차이는 근육량, 인슐린 저항성, 장내 미생물 환경 등 각자의 대사 상태에서 비롯된다. 모든 다이어트는 ‘내 몸을 아는 일’에서 시작된다. 누구에게나 좋은 음식은 없으며, 내 몸에 맞는 음식만이 건강을 회복시킨다.
이를 실천으로 옮기기 위해 책에는 ‘마이 옵티멀 4주 리셋 프로그램’을 포함했다. 4주간 식단과 생활습관을 단계적으로 조율해 무너진 대사를 회복하고, 스스로 최적의 상태로 리셋할 수 있도록 구성했다. 단백질 중심 식사, 충분한 수면, 스트레스 관리, 초가공식품 줄이기 등 작지만 지속 가능한 변화를 통해 독자가 평생 유지 가능한 ‘내 몸 맞춤 전략’을 완성할 수 있도록 안내한다.

인물정보

저자(글) 박용우

가정의학과 전문의이자 국내 최고의 비만·다이어트 전문가. 지난 몇 년간 대한민국 전역을 뜨겁게 달구며 건강 열풍을 이끌었던 혁신적 다이어트 프로그램 ‘스위치온’의 창시자이기도 하다.
우리나라에서 ‘비만’이 질병으로 인식되기 전인 1991년 국내 최초로 비만클리닉 진료를 시작하며 비만 치료의 새로운 장을 열었다. 35년간 수많은 환자를 진료하며 쌓아온 임상 경험과 끊임없는 연구는, 기존의 다이어트 공식을 뒤집고 현실에서 통하는 해법을 만들어냈다. 늘 현장에서 답을 찾고, 스스로 실천하며, 환자와 함께 검증해온 의학자다.
서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학 보건대학원에서 석사 (역학 전공)를, 고려대학교 의과대학에서 박사 (예방의학 전공) 학위를 취득했다. 서울대병원 가정의학과 전임의, 컬럼비아 의대 비만연구소 연구교수, 강북삼성병원 가정의학과 교수, 강북삼성병원 비만체형관리클리닉 소장을 역임했다. 현재는 강북삼성병원 건강의학본부에서 교수로 재직 중이다. KBS, MBC, SBS 등 각종 건강 프로그램에서 비만과 다이어트 분야 최고의 명의로 선정되었으며, 활발한 방송과 강연, 저술 활동을 펼치고 있다.
주요 저서로 《내 몸 혁명》《스위치온 다이어트 레시피북》《지방 대사 켜는 스위치온 다이어트》《호르메시스와 간헐적 단식》《음식중독》《박용우 교수의 신인류 다이어트》 외 다수가 있다.