꾸준한준의 요요 없는 다이어트 & 유지어터 완전정복

110kg 아빠곰의 인생을 바꾼 가장 평범한 세 가지 약속

이한준(꾸준한준) 지음

작가와 2025년 10월 10일 출간

작품소개

책소개

110kg '아빠곰'의 인생 역전 다이어트, 그 6개월의 기적!
"평범한 습관이 가장 비범한 결과를 만든다!"

"아빠곰은 뚱뚱해~" 아들의 해맑은 동요 한 소절에 세상이 무너지는 것 같았던 한 남자. 건강 검진의 경고등과 사람들 앞에 서야 하는 직업적 부담감은 그를 인생의 벼랑 끝, 새로운 변화의 출발선에 서게 했습니다.

이 책은 110kg의 평범한 직장인이자 아빠였던 '꾸준한준'이 '꾸준함'이라는 무기 하나로 6개월 만에 33kg을 감량하고 요요 없이 완벽한 유지어터로 거듭난 모든 과정을 담은 진솔한 기록입니다. 헬스장, 고가의 PT, 닭가슴살만 먹는 극한의 다이어트가 아닙니다. 오직 우리 일상에 숨어있는 가장 단순한 세 가지 약속, **'매일 1만 5천 보 걷기', '하루 2L 물 마시기', '건강한 음식 챙겨 먹기'**를 통해 인생의 빛나는 변화를 이끌어낸 현실적인 방법론을 제시합니다.

수없이 반복되는 요요에 지친 사람, 바쁜 일상에 운동할 시간이 없다고 말하는 직장인, 건강과 자신감을 모두 잃어버린 이 시대의 모든 '아빠곰', '엄마곰'들에게 이 책은 '당신도 할 수 있다'는 따뜻한 응원이자 가장 확실한 안내서가 되어줄 것입니다.

이제, 당신의 인생을 바꿀 마지막 다이어트를 '꾸준한준'과 함께 시작해보세요!

목차

프롤로그: 아빠곰의 반란, 꾸준한준이 탄생하다!

"우리 아빠 멋있지? 아빠는 꾸준한준이야!"

나와의 약속: 변화를 위한 첫 서명

CHAPTER 1. 다이어트, 내 인생의 마지막 도전

Part 1: 결심하기 - 변화의 시작, 삶의 터닝포인트

Part 2: 목표 세우기 & 동기부여 - 변화의 나침반, 명확한 목표 설정과 강력한 실천법

Part 3: 6개월 다이어트 프로그램 실천법 - 감량기와 전환기, 건강한 몸으로 거듭나기

‘Special Page’ 새벽 2시, 편의점 삼각김밥 앞에서 무너지다

Part 4: 생활 속 작은 변화 만들기 - 간식 관리, 수분 섭취, 그리고 생활 밀착형 운동

Part 5: 꾸준한준의 다이어트 체크리스트 & 실천 팁 - 작은 목표로 만드는 큰 성공

CHAPTER 2. 유지어터의 삶, 지속 가능한 건강 습관

Part 1: 유지어트의 핵심, 작은 습관의 힘

Part 2: 유지어터를 위한 건강한 식습관

‘Special Page’ 그날 밤, 뷔페에서 나는 모든 것을 잃었다고 생각했다

Part 3: 생활 밀착형 운동법 & 건강 관리

Part 4: 꾸준한준의 유지어터 특별 전략

Part 5: 유지어터 습관 점검표 & 실천 가이드

CHAPTER 3. 유지어터 심화편: 습관을 넘어 라이프스타일로

Part 1: 유지어터의 마인드셋 - 마음의 근육 키우기

Part 2: 똑똑한 식단 설계 - 평생 즐기는 건강한 식탁

Part 3: 운동 루틴의 진화 - 강도를 넘어 지속성으로

Part 4: 나를 지지하는 건강 생태계 구축하기

Part 5: 유지어터 종합 자기 점검표

에필로그: '아빠곰'의 변신은 현재진행형

특별 부록: 다이어트 & 유지어터, 무엇이든 물어보세요! (Q&A)

맺음말: 당신의 위대한 여정을 응원하며

책 속으로

요약
“아빠곰은 뚱뚱해~” 아들의 해맑은 동요 한 소절에 세상이 무너지는 것 같았던 한 남자.

110kg 거구의 몸, 건강검진의 경고등, 그리고 사람들 앞에 서야 하는 직업적 부담감은 평범한 40대 가장인 그를 인생의 벼랑 끝으로 내몰았다. 이 책은 그 절박함의 끝에서 ‘꾸준함’이라는 가장 평범한 무기 하나로 6개월 만에 33kg을 감량하고, 요요 없이 완벽한 유지어터로 거듭난 ‘꾸준한준’의 모든 과정을 담은 솔직하고 치밀한 기록이다.

이 책은 고가의 PT나 닭가슴살만 먹는 극한의 다이어트를 말하지 않는다. 대신 우리 일상에 숨어있는 가장 단순한 세 가지 약속, **‘매일 1만 5천 보 걷기’, ‘하루 2L 물 마시기’, ‘건강한 음식 챙겨 먹기’**를 통해 어떻게 인생의 빛나는 변화를 이끌어냈는지 그 현실적인 방법론을 제시한다.

수없이 반복되는 요요에 지친 사람, 바쁜 일상에 운동할 시간이 없다고 말하는 직장인, 건강과 자신감을 모두 잃어버린 이 시대의 모든 ‘아빠곰’, ‘엄마곰’들에게 이 책은 ‘당신도 할 수 있다’는 따뜻한 응원이자 가장 확실한 안내서가 되어줄 것이다.

이제, 당신의 인생을 바꿀 마지막 다이어트를 ‘꾸준한준’과 함께 시작해보라!

본문 일부
프롤로그: 아빠곰의 반란, 꾸준한준이 탄생하다!

“아빠곰은 뚱뚱해~ 엄마곰은 날씬해~”

하루의 고단함을 잔뜩 짊어지고 녹초가 된 몸으로 현관문을 열면, 세상에서 가장 사랑스러운 목소리가 저를 맞이하곤 했습니다. 바로 제 아들의 노래였습니다. 하지만 매일 반복되는 그 노래의 한 구절은 어느 순간부터 가슴에 묵직한 돌덩이처럼 내려앉았습니다. 110kg을 훌쩍 넘는 몸무게, 백화점에서는 맞는 옷을 찾기조차 힘든 거대한 몸, 그리고 늘 소파와 한 몸이 되어 무기력하게 숨을 몰아쉬던 제 모습을 너무나 정확하게 묘사한 노래였기 때문입니다. 아들의 해맑은 노랫소리 앞에서 애써 웃어 보였지만, 마음 깊숙한 곳에서는 서글픔과 자괴감이 파도처럼 밀려왔습니다. ‘나는 언제까지 뚱뚱한 아빠곰으로만 남아야 하는 걸까?’

설상가상으로 회사에서도 예상치 못한 변화가 찾아왔습니다. 오랫동안 편하게 앉아서 서류 업무를 처리하던 제가, 갑자기 사람들을 자주 만나고 외부 미팅이 잦은 영업부서로 발령이 난 것입니다. 외모에 대한 자신감이 바닥을 치던 저에게는 청천벽력 같은 소식이었습니다. 꽉 끼는 셔츠 단추, 터질 듯한 허리 벨트를 하고 고객 앞에 서 있는 제 모습을 상상하니 쥐구멍에라도 숨고 싶었습니다. ‘이런 모습으로 고객에게 신뢰를 줄 수 있을까?’라는 불안감이 밤잠을 설치게 했고, 매일 아침 거울 앞에 서는 것이 지옥처럼 두려웠습니다.

가족의 걱정 어린 시선, 몸이 보내는 건강의 적신호, 그리고 더 이상 피할 수 없는 사회생활의 위기. 제 삶의 모든 방향에서 경고등이 동시에 울리기 시작했습니다. 더 이상은 물러설 곳이 없었습니다. 바로 그 절박함의 끝에서, 저는 제 인생을 건 가장 중요한 결심을 했습니다.

더 이상 도망치지 않고, ‘아빠곰’의 반란을 시작하기로.

제가 세운 계획은 놀랍도록 단순했습니다. 하루에 꼭 1만 5천 보 이상 걷기, 하루 2리터의 물을 반드시 마시기, 그리고 매일 건강한 음식과 비타민을 챙겨 먹기. 처음엔 모든 것이 낯설고 힘들었습니다. 밍밍한 닭가슴살은 씹어도 씹어도 넘어가지 않는 고역이었고, 퇴근 후 무거운 다리를 이끌고 캄캄한 동네를 걷는 것은 고문에 가까웠습니다. 포기하고 싶은 순간이 하루에도 열두 번씩 찾아왔습니다.

하지만 저는 멈추지 않았습니다. 제 별명처럼, 그저 ‘꾸준히’ 해나갔습니다. 매일매일의 작은 실천들이 벽돌처럼 쌓여 제 삶을 재건축했습니다. 그 꾸준함이 마침내 기적을 만들었습니다. 반년 만에 무려 36kg을 감량했고, 제 인생은 이전과 비교할 수 없을 정도로 완전히, 그리고 새롭게 바뀌었습니다.

이제 아들은 더 이상 "아빠곰은 뚱뚱해" 노래를 부르지 않습니다. 오히려 친구들에게 저를 자랑스럽게 소개합니다.

"우리 아빠 멋있지? 아빠는 꾸준한준이야!"

인물정보

저자(글) 이한준(꾸준한준)

꾸준한준 (이한준)

"아빠곰은 뚱뚱해~"
아들의 해맑은 동요 한 소절에 110kg의 낡은 세상을 부수기로 결심한 남자.

평범한 직장인이자 남편, 아빠였던 그는 '꾸준함'이라는 가장 강력한 무기 하나로 6개월 만에 33kg을 감량하며 인생의 극적인 전환점을 맞았다. 잦은 야근과 스트레스로 불어난 체중, 건강 악화로 자신감을 잃었던 과거를 뒤로하고, 이제는 수많은 사람들에게 '나도 할 수 있다'는 용기를 주는 희망의 아이콘이 되었다.

그의 성공은 거창한 계획이 아닌, 누구나 할 수 있는 세 가지 약속에서 시작되었다. '매일 1만 5천 보 걷기', '하루 2L 물 마시기', '건강한 음식 챙겨 먹기'. 이 단순한 약속을 꾸준히 지킨 결과, 그는 체중 감량을 넘어 삶의 모든 것을 바꾸는 '3대 자산'을 쌓아가고 있다. 에너지 넘치는 '건강 자산', 긍정적인 '매력 자산', 그리고 삶을 경영하는 지혜인 '경제 자산'이 그것이다.

10년 이상 교육 및 코칭 전문가로 활동해 온 그는 자신의 다이어트 과정에 고도의 전문성을 접목했다. 코칭 기법으로 동기를 분석하고, 심리학적 원리로 마음을 다잡았으며, 스마트 기기로 데이터를 관리하는 등 철저한 자기 분석에 기반한 스마트한 프로젝트를 수행했다.

이제 작가 '꾸준한준'은 자신의 모든 경험과 지혜를 이 책에 담아, 당신의 '꾸준한 변화'를 응원하고자 한다. 그의 이야기는 당신의 삶에도 놀라운 터닝포인트가 되어줄 것이다.

미국 University of Oregon (스포츠 마케팅 전공)
고려대학교 경영전문대학원 (MIS & 마케팅 전공, MBA)
Google 공인 교육전문가 (트레이너 & 코치)