대장 체크!

스티븐 R. 건드리 지음 | 신동숙 옮김

상상스퀘어 2025년 10월 01일 출간 국내도서 : 2025년 09월 24일 출간

작품소개

책소개

현대의 거의 모든 만성 질환은 장내 미생물 생태계의 붕괴에서 비롯된다. 우리의 몸은 100조가 넘는 미생물과의 공생으로 유지되며, 이들은 면역, 뇌, 호르몬, 에너지, 감정, 심지어 노화 과정까지 깊이 관여한다. 가공식품, 항생제, 플라스틱, 잘못된 식습관은 이 생태계를 무너뜨리고, 그 결과 각종 질병이 발생한다. 하지만 장내 생태계는 되살릴 수 있다. 핵심은 장을 해치는 요소를 제거하고 미생물이 살아 숨 쉬는 환경을 회복하는 것이다. 프리바이오틱스, 발효 식품, 폴리페놀, 간헐적 단식 등의 실천을 통해 우리는 미생물의 ‘좋은 집’이 될 수 있고, 그렇게 함으로써 건강은 자연스럽게 되돌아온다. 건강은 더는 병원에서 찾는 것이 아니라 장 안에서 다시 시작해야 할 문제다.

⟪플랜트 패러독스⟫ 시리즈로 뉴욕타임스 베스트셀러에 오른 스티븐 R. 건드리 박사는 장내 미생물군과 그것이 지배하는 숙주, 즉 인간의 몸에 대한 결정적인 가이드를 제시한다. 복잡하고 지능적인 이 생태계는 우리의 건강을 좌우하며, 이를 통해 모든 질병을 예방하고 되돌리는 방법을 설명한다. 인간은 삶을 스스로 통제한다고 믿지만, 실제로는 수백 조 개의 단세포 생물체들의 영향 아래 있다. 이들은 장, 구강, 피부에 서식하며, 서로 그리고 신체 각 기관과 정교하게 소통한다. 인간은 마이크로바이옴의 숙주이며, 우리는 건강을 유지하기 위해 장내 미생물들을 보호하고 우선해야 한다는 점을 기억해야 한다.

목차

들어가는 글: 세균의 세뇌
1장. 우리 몸은 열대우림이다
2장. 두 가지가 필요하다
3장. 미래를 보는 수정 구슬: 장벽
4장. 퍼펙트 스톰
5장. 히포크라테스가 옳았다
6장. 장 누수 = 뇌 누수
7장. 장 누수 = 호르몬 누수
8장. 담배, 육류, 치즈: 장수의 비결은 생각과는 조금 다르다
9장. 모든 것에는 제철이 있다
10장. 대장 체크! 식사 주기
11장. 플랜트 패러독스 2.0
12장. 대장 체크! 식사 계획
레시피
감사의 글
주요 용어
참고 문헌

책 속으로

우리는 가장 중요한 건 당연히 크기가 클 것이며 그래서 우리 밖에 있으리라 추정하고, 바깥에 있는 것들을 탐색하는 데 주력해왔다. 하지만 건강과 행복에 가장 큰 영향을 가장 광범위하게 미치는 요인은 실제로는 가장 작은 것들이다. 그것을 찾으려면 우리 안을 들여다보아야 한다.
실제로 인간의 소화계에는 종류가 최소 1만 종 이상이며 개체 수가 수조 마리 이상인 세균, 그 수가 아직 정확히 밝혀지지 않은 수많은 바이러스, 곰팡이, 기타 미생물들로 이루어진 대집단이 서식하고 있다. 바로 장내 생물군계gut biome다. 그뿐 아니라 우리 몸에는 세균 700여 종으로 이루어진 구강 생물군계와 세균 1천 종으로 이루어진 피부 생물군계도 있다. 앞에서 언급했듯, 이 모든 미생물이 모여 인간의 홀로바이옴holobiome(전체 생물군계)을 이룬다. 이 미생물들에 포함된 유전자는 300만 개 이상인데, 이와 비교해 인간 유전체genome에 포함된 유전자는 2만 3천 개에 불과하다.
_본문 9쪽, ‘세균의 세뇌’에서

면역계도 마이크로바이옴의 안정성 유지에 힘을 보탠다. 애초에 면역계가 안정적으로 자리 잡는 데 큰 역할을 한 것이 마이크로바이옴이라는 사실을 고려하면, 대단히 놀라운 일이다. 면역계와 마이크로바이옴은 평생 긴밀하고 다각적인 관계를 유지하며, 이들의 관계가 건강의 거의 모든 측면을 결정한다. 마이크로바이옴이 불안정해지면 세균의 신호를 포착한 면역계가 공격에 나섬으로써, 과도하게 증식해 장의 안정성을 위협하는 세균을 억제한다. 그러면 우리 몸은 균형을 되찾는다.
_본문34쪽, ‘우리 몸은 열대우림이다’에서

‘이런 좋은 효과가 좋다니, 어서 나가서 베리류, 석류, 호두를 잔뜩 사와야겠다’는 생각이 든다면, 그전에 한 가지 명심할 점이 있다. 100세 이상 장수하는 노인들을 대상으로 한 연구에서, 유로리틴 A를 만드는 데 필요한 적절한 장내 세균 조합을 갖춘 사람은 대상자 중 약 50퍼센트였다. 건강한 장 생태계가 이들의 장수 비결이라는 설명으로 들린다면, 이 책에서 다루려는 주제를 제대로 파악한 것이다. 지금부터 설명하는 내용은 스포일러가 될 수 있으니 주의 바란다! 이와 비교해 일반 성인은 유로리틴 A 생성에 필요한 장내 세균 조합을 갖춘 사람이 단 20퍼센트에 불과했다. 이 말은, 아무리 석류를 많이 먹더라도 이 중요한 대사산물이 체내에서 전혀 생성되지 않을 수 있다는 뜻이다.
_본문 63쪽, ‘두 가지가 필요하다’에서

죽은 세균이 남기는 이런 정보는 장내 미생물이 활용하는 다양한 언어 중에서도 대단히 멋진 측면이자, 발효식품이 건강에 중요한 이유를 설명하는 많은 작용 중 하나다. 실제로 대부분의 발효식품에는 발효 과정에서 세균이 만든(물론 세균이 살아있을 때) 대사산물의 ‘메시지’뿐만 아니라 죽은 세균도 들어 있다. 사람을 대상으로 한 최근의 연구에서, 발효식품을 많이 섭취하면 미생물의 다양성이 극적으로 증가하면서 염증 표지가 감소한다는 사실이 확인되기도 했다.
_본문 93쪽, ‘미래를 보는 수정 구슬: 장벽’에서

대다수 유럽 국가는 이미 글리포세이트의 사용을 금지했으며 사용을 허가하는 국가들도 미국보다 허용치가 훨씬 낮다. 평소 미국에서 빵과 파스타를 먹으면 속이 안 좋았던 내 환자 중 다수가 유럽에 여행을 가서 빵과 파스타를 먹었을 때는 전혀 아무렇지도 않았던 것은 우연이 아니다. 그들은 여행에서 돌아와서 “선생님, 병이 나았어요!”라고들 말한다. 하지만 슬프게도 유럽에서 먹던 음식들을 미국에서 똑같이 먹기 시작하면 결국에는 대개 병이 다시 도진다. ‘좋은 음식’이 어떻게 다른지는 혀의 미뢰만 아는 것이 아니라 장내 유익균도 알고 있다.
_본문 125쪽, ‘퍼펙트 스톰’에서

일반적으로 비만 환자들은 정상 체중인 사람과 비교해서 의간균의 비율이 더 낮고 후벽군의 비율은 더 높다. 그리고 미생물 군집의 다양성도 감소한 상태다. 이는 장 마이크로바이옴이 생태학적 균형에서 벗어나 있으며, 짧은사슬지방산의 대사와 자원 공유가 더 이상 기본적으로 작용하지 않는다는 사실을 보여준다. 장 미생물 생태계가 단당류를 대사하는 체계로 바뀐 것이다.
_본문 157쪽, ‘히포크라테스가 옳았다’에서

추가 연구에서는 불안과 우울증이 장내 세균 불균형, 특히 지질다당류가 과도하게 생성되는 마이크로바이옴과 관련이 있음이 확인됐다. 물론 장에 이런 문제가 있을 때는 전신에 염증이 확산되며, 뇌에도 심각한 영향이 미쳐서 신경 염증neuroinflammation이 발생한다. 장 관련 뇌질환은 불안과 우울증에만 국한되지 않는다. 섭식 장애도 이중 하나인데, 신경성 식욕 부진증anorexia nervosa, 신경성 폭식증bulimia nervosa, 폭식 장애binge-eating disorder와 같은 섭식 장애를 앓는 환자들이 프로바이오틱스 보충제를 복용하자, 해당 증상이 완화됐다.
_본문 184쪽, ‘장 누수 = 뇌 누수’에서

건강을 지키려면 성장과 퇴행의 계절적 변화에 맞게 먹는 것에 더해서, 하루 중에 정해진 시간에만 음식을 먹어야 한다. 음식을 온종일 조금씩 나눠서 먹거나 간식을 자주 먹어야 한다는 견해는 건강에 엄청난 피해를 입히는 완전한 근거 없는 믿음이다. 앞에서 살펴봤듯이 미토콘드리아는 밤에 휴식을 취해야 ‘배터리 모드’ 전환해서 정리 작업을 수행할 수 있다. 또한 밤에는 멜라토닌 수치가 높아지는데, 멜라토닌은 항산화제로 작용해서 미토콘드리아에서 활성산소를 제거한다. 그런데 세포에 연료가 끊임없이 공급되면 세포에게는 휴식을 취하고 복구 과정을 끝낼 기회가 전혀 없다.
_본문 251쪽, ‘모든 것에는 제철이 있다’에서

출판사 서평

건강을 회복하려면 병원이 아니라 장부터 체크하라!
면역, 감정까지 설계하는 비밀 시스템, 대장
장내 미생물이 지배하는 몸과 건강의 비밀
우리 몸의 100조 미생물과 건강하게 공존하는 법

건강 분야 베스트셀러 저자 스티븐 R. 건드리 박사의 ⟪대장 체크!⟫는 ‘모든 질병이 장에서 비롯된다’는 히포크라테스의 오래된 명제가 과학적으로 증명되고 있음을 밝힌다. 장내 미생물군의 불균형은 면역체계, 호르몬, 정신 건강, 수명뿐만 아니라 자가면역질환, 심혈관질환, 신경퇴행성 질환, 관절염, 당뇨, 암의 위험까지도 높인다. 그러나 우리는 장내 환경을 개선하기만 해도 상당한 질병에서 벗어날 수 있다.

식사가 곧 치유의 시작이며 대장은 뇌만큼 중요한 우리 몸의 핵심 기관이다. 모든 병은 장에서 시작된다 해도 과언이 아니다. 장내 미생물의 불균형은 자가면역질환, 당뇨, 비만, 우울, 심혈관질환, 심지어 치매까지 대부분의 만성 질환과 연결된다. 건강을 회복하려면 장을 먼저 회복해야 한다. 우리는 장내 미생물의 ‘집’이다. 인간은 장내에 서식하는 100조 이상의 미생물과 공생 관계를 맺고 있다. 이 미생물들은 우리가 먹는 음식, 느끼는 감정, 생각하는 방식까지 조종하며, 사실상 우리 몸을 운영’하고 있다.

좋은 미생물을 키우려면 그들이 원하는 것을 먹어야 한다. 건강한 식이섬유, 폴리페놀, 발효 식품 등은 유익균의 먹이가 되며, 가공식품, 항생제 남용, 렉틴이 많은 음식은 장벽을 파괴하고 해로운 균을 키운다. ‘우리가 먹는 것이 곧 우리가 되는 것’이 아니라, ‘우리가 먹는 것이 장내 미생물을 결정하고, 그것이 우리를 만든다’.

장벽이 무너지면 몸 전체가 무너진다. ‘장 누수’는 해로운 물질을 혈류로 침투하게 만들어 전신 염증, 면역 과민반응, 뇌와 호르몬 시스템의 붕괴를 초래한다. 튼튼한 장벽은 건강의 최전선이다.
장내 미생물은 회복될 수 있다! 미생물군은 망가질 수 있지만, 회복도 가능하다. 정제된 식단, 시간제한 식사(간헐적 단식), 식이 전략, 보조 영양소 등을 통해 장내 생태계를 재건하면 몸 전체의 기능도 다시 최적화될 수 있다.
⟪대장 체크!⟫는 장 건강을 회복하고 미생물군이 최적의 상태로 기능하도록 돕는 핵심 정보를 제공하며, 건강을 회복하고 삶을 다시 설계할 수 있는 과학적 도구와 지식을 담고 있다. 최신 연구 결과와 함께 미생물 균형 회복을 위한 식단 계획, 식품 목록, 조리법도 수록되어 있다.

인물정보

저자(글) 스티븐 R. 건드리

스티븐 R. 건드리Steven R. Gundry
미국 심장외과 전문의이자 장 건강과 식이요법 분야를 선도하는 연구자. 다양한 건강 분야 베스트셀러의 저자다. 예일대학교를 졸업하고 조지아대학교 의과대학에서 의학박사 학위를 받았으며, 로마린다대학교 의과대학에서 외과 과장으로 활동했다. 또한 로봇 수술의 선구자로서, FDA의 조기 승인을 받은 로봇 심장 수술 시스템 개발에도 참여했다.
의사평가 회사인 캐슬 코널리가 뽑은 미국 최고 전문의, ⟨팜스프링스라이프⟩가 선정한 최고의 의사, ⟨로스앤젤레스 매거진⟩이 뽑은 최고의 의사에 이름을 올렸다. 여러 의료기기에 대한 특허를 받았고 이식 면역학과 이종기관이식 분야를 개척했다. 미국심장협회 이사회 회장을 두 차례 역임했고 유수의 의학 단체에서 펠로우로 활동 중이며, 외과학, 면역학, 유전학, 영양학 연구에 관한 300개 이상의 글을 언론에 기고했다. 수많은 환자 데이터를 통해 자가면역질환, 염증성 질환, 심혈관 질환 등의 자연 치유 가능성을 연구하고 실천 중이다.
수술 중심의 전통 의료에서 출발한 그는, 식단 변화만으로 극적인 건강 회복을 경험한 환자 사례를 통해 장내 미생물과 만성질환 사이의 연관성에 주목하게 되었다. 그는 진화론과 장내 미생물, 환경의 상호작용을 바탕으로 한 ‘플랜트 패러독스’ 프로그램을 고안해 당뇨 전단계, 편두통, 관절염 등 만성 질환을 자가 극복했으며 체중을 30kg 넘게 감량해 계속 유지하고 있다. 캘리포니아 팜스프링스와 산타바바라에 국제심장폐연구소 산하 복원의학센터를 설립하고 노화, 당뇨, 자가면역질환, 암, 관절염, 신장 질환, 치매나 알츠하이머병 등 각종 질병을 치료하여 수많은 환자의 건강 수명을 극대화하는 성과를 올렸다.
베스트셀러 ⟪플랜트 패러독스⟫를 시작으로 ⟪오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법⟫, ⟪에너지 패러독스⟫, ⟪대장 체크!⟫ 등 다양한 건강서에서 장내 미생물군의 균형이 면역, 뇌, 호르몬, 노화에 이르기까지 건강 전반을 좌우한다는 점을 과학적으로 설명해왔다. 그는 현재 자신의 연구와 철학을 바탕으로 ‘건드리 MD’ 브랜드를 운영하며, 건강보조식품과 식이 프로그램을 통해 장 중심 건강관리법을 소개하고 있다. 현대 의학과 전통적 영양 이론의 경계를 넘나들며, ‘우리는 우리가 먹는 것 자체다’라는 개념을 넘어 ‘우리는 장내 미생물과 함께 살아가는 존재’라는 건강 메시지를 전하고 있다.

www.GundryMD.com

번역 신동숙

끊임없이 배우고 탐구하는 삶이 좋아서 번역가의 길을 걷기 시작했다. 의식 성장에 도움이 되는 좋은 책을 많이 소개하고 싶다는 꿈을 품고 열심히 활동하고 있다. 고려대학교 영문과 대학원을 졸업하고 바른번역 소속 번역가로 활동하면서 인문, 교육, 심리, 건강, 자기계발 등 다양한 분야의 책을 번역해왔다. 주요 역서로는 ⟪듀얼 브레인⟫, ⟪지식의 탄생⟫, ⟪내면 해독⟫, ⟪맥스웰몰츠 성공의 법칙⟫, ⟪먹어서 병을 이기는 법⟫, ⟪예민함이라는 선물⟫, ⟪내면해독⟫, ⟪천재의 식단⟫, ⟪인간은 필요 없다⟫, ⟪학습과학 77⟫, ⟪지금 당신의 차례가 온다면⟫, ⟪메이커스 랩⟫ 외 다수가 있다.