하체 혁명

언덕 운동으로 늘리는 건강수명

김성곤 지음

메디치미디어 2025년 10월 03일 출간 국내도서 : 2025년 09월 24일 출간

작품소개

책소개

비약적인 경제 발전과 의료 기술의 발달로 평균수명이 100세에 근접한 ‘100세 시대’를 목전에 두고 있다. 그러나 오래 사는 만큼 인간의 행복한 삶 또한 확장되는 것일까? 늘어난 삶의 질에 대해 심사숙고 해봐야 할 필요성이 커지고 있다. 늘어난 평균수명보다 중요한 것은 주체적인 삶이 가능한 ‘건강수명’이다. 건강을 지키지 못한다면 주체성을 잃게 되어 행복한 삶을 보장받을 수 없다.
‘10대 명의’로 선정된 정형외과 의학박사 김성곤 원장은 40년간의 진료 경험을 바탕으로 자신 있게 말한다. “하체가 튼튼해야 비로소 건강수명을 늘릴 수 있다!” 특히 저자는 축적된 노폐물을 배출하고 면역력을 강화하여 건강한 삶을 선사하는 하체 운동의 백미인 ‘언덕 운동’이야말로 행복한 생명 연장의 꿈을 실현할 수 있는 가장 명쾌한 해답이라고 주장한다.
이 책은 건강한 삶을 위해 혁신적인 하체 운동으로 가장 쉽고 효과적인 언덕 운동을 상세히 소개함으로써 독자들을 건강하고 행복한 삶으로 이끌어준다.

목차

책을 펴내며 병은 고치는 것이고 건강은 지키는 것이다

1장 운동, 행복을 여는 열쇠
늘어난 한국의 평균수명
기대수명 100세 시대에 건강수명은 70세
스스로 서고 걷는다는 것의 의미
행복과 불행을 가르는 결정적 시기
‘인간다움’, 그것은 움직임이다
걷지 못할 때 찾아오는 검은 그림자, 폐전색증
건강한 두 다리, 행복한 100세 보장
움직여야 살 수 있는 것은 인간의 숙명
두 가지 사례로 보는 건강 장수의 비결

2장 인생을 바꾼 사람들
운동으로 달라진 삶의 방향
침상 위 어머니를 일으킨 운동
소극적 운동에 찾아온 비극
보호자마저 좌절하는 가족의 고통
꾸준한 운동 끝에 찾아온 변화
사망 직전 기적을 일으킨 환자
단 1%의 가능성을 믿어준 친구
업혀서 들어와 걸어나간 환자

3장 땀과 규칙이 바꾸는 인생
땀 흘리기, 비로소 운동의 시작
꼭 필요한 땀 배출
건강 운동의 핵심, 규칙 지키기
몸, 마음을 담고 있는 그릇
규칙적인 운동의 5가지 장점
우리 몸의 건강 지표: 면역력
혈색소(헤모글로빈)와 면역력
알부민과 면역력
면역력 강화를 위한 지름길
면역력의 질병 예방과 치료
죽을 고비를 넘긴 아이
중요한 혈액 검사
최후의 보루, 면역
제2의 심장, 종아리
운동의 생명은 규칙
꼭 지켜야 할 운동의 기본 단위
나에게 가장 좋은 운동
달리기 운동의 4단계
연령대별 운동 강도
하체 근육이 약속하는 행복한 100세 시대

4장 운동을 가로막는 생각
커다란 시작의 벽
밀리고 밀리는 운동의 우선순위
일상을 보장하는 체력
고령자가 갖는 고정관념
마음에서 시작되는 노화
아주 잘못된 습관-무턱대고 엘리베이터 이용하기
아주 잘못된 상식-계단 내려갈 때 엘리베이터 타기
컨디션이 나쁠 때도 운동을 해야 하나?
고령화 사회 속 그늘

5장 건강 운동의 백미, 언덕 운동
언덕 운동의 장점
언덕 위 집, 오면가면 얻어가는 건강
통증이 적은 언덕 운동의 생리학적 원리
언덕 운동의 8가지 탁월한 효과
언덕 운동과 무릎 통증
허리 통증 환자는 언덕길을 뛰어라
무릎 통증을 줄이는 의학적 원리
미용과 비만 치료에도 효과적인 언덕 운동
젊은 피부를 가져다주는 언덕 운동
언덕 운동의 피부 저속 노화
스트레스 해소에 의한 코티솔(cortisol) 분비 감소
‘숨차는 운동’ 실천 세계 최하위권 한국
저강도 운동의 열풍
비탈진 언덕으로
언덕 운동의 구체적 방법과 유의할 점
평지가 불러온 재앙-언덕 운동으로 해결
언덕 운동의 부상 방지-내리막의 가장 안전한 착지 방법
내리막길에서 부상 최소화-다리 근육의 힘 기르기
반쪽짜리 운동하는 고령자

6장 효과적인 운동 규칙

순환이 필요한 신체
아침 운동과 저녁 운동, 어느 쪽이 더 효과적일까
운동을 가로막는 복병, 혹한과 혹서
운동의 마지막, 운동만큼 중요한 휴식
운동 후 휴식할 때 주의할 점

7장 규칙의 중요성과 효과
운동의 규칙성과 항상성
스무 살 젊은 건강 나이 만드는 고강도 운동
공항 대기시간이나 해외 체류 중에도 운동 규칙은 반드시 지켜라
초고령사회 한국
극한의 하루를 책임지는 고강도 운동
운동을 방해하는 순간
예고 없이 찾아온 시련
삶에는 운동의 의지를 꺾는 시련도 있다
다시 시작하는 원동력
자긍심 올려주는 운동

책 속으로

기대수명이나 평균수명이 늘어난다고 능사는 아니다. 애석하게도 그 수치가 늘어난다고 행복감도 덩달아 커지지 않는다. 그것은 전혀 다른 문제이며 오히려 반비례할 수도 있다. 만약 누군가 움직이지 못하고 어느 병원이나 요양시설에 누워만 지낸다면 우리는 결코 행복한 삶이라고 말하기 어려울 것이다. 생명의 연장은 기쁘고 행복한 일일 수 있다. 하지만 행복을 누릴 수 있는 토대, 즉 건강한 몸이 전제되지 않는다면 늘어난 수명만큼 불행 또한 같이 늘어나게 될 것이다. - 〈운동, 행복을 여는 열쇠〉 중에서

움직이지 못하면 다리 정맥에 생성된 혈전이 혈관을 타고 이동하다 종종 심장과 폐의 기능을 마비시키는 폐전색증(Pulmonary embolism)을 유발함으로써 사망에까지 이르게 하는 것이다. 다시 말해 그 원인이 어디에 있든 침상에 갇혀 다리를 움직이지 못하는 순간 바로 이 폐전색증에 의한 사망확률이 급격히 높아진다. - 〈운동, 행복을 여는 열쇠〉 중에서

만약 누군가 어떤 원인에 의해서든 스스로 일어나 걷는 능력에 이상이 생겼다면 휠체어와 침상에 갇히지 않고 그 능력을 회복하기 위해 하는 노력은 전적으로 환자 본인의 의지와 결단에 달려 있다. 그러나 아쉽게도 그 노력에는 적지 않은 고통이 수반되고 다른 사람의 이목이나 구차스럽다는 생각 때문에 지레 포기하는 사례도 적지 않다. - 〈운동, 행복을 여는 열쇠〉 중에서

사람에게 운동이 필요한 이유가 바로 여기에 있다. 규칙적인 운동을 통해 땀을 흘리는 것은 원활한 혈액 순환과 튼튼한 근육을 유지해 준다. 그뿐만 아니라 거친 호흡과 땀의 분비를 통해 심혈관계나 호흡기계, 근골격계, 내분비계 등 신체 전반에 긍정적인 영향을 미친다. 또 운동은 건강한 몸을 유지하는 원동력으로 작용한다. - 〈땀과 규칙이 바꾸는 인생〉 중에서

최근 하버드대학교 데이비드 싱클레어 교수는 노화는 예방과 치료가 필요한 질환이라고 주장했으며, 세계보건기구(WHO) 역시 노화를 질병으로 분류할 것인지에 대한 논의를 활발하게 진행하고 있다. 그리고 우리 산업통상자원부에서도 역노화(reverse aging) 연구팀에게 많은 연구비를 지원하고 있는 실정이다. - 〈운동을 가로막는 생각〉 중에서

생체역학상 계단을 내려올 때 무릎 관절에 미치는 굴곡 부하(굴곡 모멘트: flexion moment)는 계단을 올라갈 때 무릎에 미치는 굴곡 부하의 약 2.8배에 해당한다. 즉 계단을 올라갈 때보다 내려올 때 더 많은 힘을 견디어야 무릎이 앞으로 넘어지지 않고 걸어 내려올 수 있다는 뜻이다. - 〈운동을 가로막는 생각〉 중에서

언덕 운동은 경사진 곳을 올라가고 내려가는 전 과정에서 발이 닿는 지점마다 경사각이 다르기 때문에 사용되는 모든 관절과 근육에 평지와는 달리 부위마다 각각 다른 힘의 모멘트가 작용하게 된다. 이 때문에 체중의 부하가 동일 부위에 집중적으로 전달되지 않고 각 관절과 근육에 고르게 분산되어 걸린다는 점에서 평지 운동과는 커다란 차이점을 보여준다. - 〈건강 운동의 백미, 언덕 운동〉 중에서

출판사 서평

“건강은 자신에게 주는 최고의 훈장이고 명예다”
‘10대 명의’ 김성곤 원장이 전하는 특별처방전, 하체 혁명!

행복은 건강이 바탕을 이루는 삶 속에서 생겨난다. 제아무리 많은 것을 소유하고 있다 해도 건강을 잃는다면 행복한 삶 또한 온전하게 누릴 수 없다. ‘100세 시대’에 임박한 우리네 삶에서 중요한 것은 행복을 보장할 수 있는 건강을 지키는 것이다. 40년 경력의 김성곤 원장이 추천하는 건강을 지키는 운동법은 바로 ‘하체 운동’이다.
하체 운동은 ‘10대 명의’에 선정된 저자가 특별하게 전하는 가장 효과적인 건강 처방전이다. 인간은 스스로 걸을 수 있을 때 온전한 삶을 살 수 있는 숙명을 타고났다. 따라서 그 어떤 운동보다 우선해서 하체를 단련해야 한다. 하체를 단련하면 제2의 심장이라고 불리는 종아리 근육이 강화되어 면역력 기능까지 보장받을 수 있다.

하체 운동의 백미, 언덕 운동!

그렇다면 하체를 튼튼하게 하기 위한 운동에는 어떤 것들이 있을까? 저자는 이 책 《하체 혁명》을 통해 대표적인 운동으로 ‘언덕 운동’을 제안한다. 언덕 운동이란 과연 무엇을 말하는 것일까?
언덕 운동은 제각기 다른 경사도로 인해 전신에 다양한 자극을 줌으로써 단기간 높은 효과를 볼 수 있는 ‘하체 운동의 백미’다. 언덕 운동은 무릎과 허리 통증 완화에 효과적인 운동일 뿐 아니라 가장 쉽게 할 수 있는 하체 운동이다. 이 책은 언덕 오르기뿐 아니라 내리막길 운동의 중요성을 함께 들려준다.
저자는 실제 임상 경험을 토대로 언덕 운동의 구체적인 방법과 유의할 점, 부상 방지법에 대한 자세한 소개와 통증을 줄여주는 생리학적 원리를 소개함으로써 모두에게 바람직한 운동법을 들려준다. 40년 경력의 정형외과 의학박사의 생생한 운동 기록은 이 책을 읽는 독자들이 곧바로 언덕 운동을 할 수 있는 동기를 부여한다.

인물정보

저자(글) 김성곤

정형외과 전문의이자 의학박사 김성곤 원장은 국내외를 아우르는 풍부한 임상 경험과 연구 업적을 갖고 있다. 고려대학교 정형외과 과장을 역임하며 보건복지부와 보건산업 진흥원이 추진한 국책 프로젝트인 ‘선도의료기술개발사업(G7과제)’의 총괄책임자를 맡아 대한민국 보건의료 발전에 기여했다. 특히 한국형 인공고관절 개발에서 성공을 거둬 2011년 국내 최초로 미국 FDA 승인을 받았으며, 공로를인정받아 보건복지부 장관상을 수상했다. 스탠퍼드대학교에 교환교수로 머무르며 인공관절 생체역학 연구 등에서글로벌 의료 연구 네트워크를 넓혔다. 또한 전 세계 정형외과 의사들의 필독서 《Campbell’s Operative Orthopaedics》에 국내 의사 최초로 수술법이 등재되어 글로벌 보건산업발전에 기여하고 학회 편집위원으로 활동하며 학계 발전을 이끌었다. 허리 관절로 정확한 진단 치료를 못하고 방황하는 환자들을 위해 유튜브 채널 〈김성곤척추관절스폐셜TV〉를 운영하고 있다.