속 편한 심리학

하루에도 몇 번씩 마음 뒤숭숭한 사람들을 위한

우에키 리에 지음 | 서수지 옮김

생각지도 2025년 09월 29일 출간 국내도서 : 2025년 09월 23일 출간

작품소개

책소개

우리는 하루에도 몇 번씩 종잡을 수 없는 마음 때문에 답답할 때가 많다. 이번에 출간된 《속 편한 심리학》은 바로 그런 사람들을 위한 책으로, 목적은 단 하나다. 마음이 복잡할 때, 쓸데없는 자기 검열과 무리한 자기계발에서 벗어나 조금 더 속 편하고 가벼운 인생으로 독자를 안내하는 것! 이 책의 저자 우에키 리에는 일본교육심리학회에서 가장 받기 어렵다고 알려진 ‘기도 장려상’과 ‘우수 논문상’을 최연소로 연속 수상하며 학계의 주목을 한몸에 받은 심리학자로, 22년간 수만 명의 내담자를 만나 실제적인 삶의 변화를 이끌어낸 임상심리 전문가이기도 하다.

그는 이번 책에서 인간의 복잡한 마음이 어떻게 작동하는지를 ‘인지심리학’과 ‘기억심리학’의 22가지 원리로 과학적이고 명쾌하게 풀어내 뒤숭숭한 마음을 ‘속 편하게’ 만들어준다. 잊으려 애쓸수록 더 잊지 못하게 되는 ‘백곰 실험’부터 우울한 기분에서 빠져나오기 위해 일부러 슬픈 음악을 듣는 ‘감정 불일치 효과’, 눈물을 흘리는 자신을 보며 그제야 슬픔을 자각하는 ‘자기 지각 이론’ 등 방대한 데이터와 풍부한 사례는 뇌와 감정의 작동 방식을 쉽게 이해하게 해준다.

무엇보다 이 책은 불안장애를 겪었던 저자 자신을 위한 책이기도 하다. 공황 발작으로 여러 차례 의식까지 잃었던 그는 자신의 문제를 해결하기 위해 심리학 연구에 몰두했고, 그 과정에서 인지심리학의 힘을 발견하고 불안장애를 극복해냈다. “마음이 복잡해질수록 명쾌한 결론이 간절한” 이들을 위해 저자 자신의 실제 경험과 연구를 집약해 한 권으로 정리한 만큼, 지금 당장 실생활에서 적용 가능한 심리학 원리와 실용적인 조언들이 가득하다.

목차

머리말. 인생이 조금 더 가벼워지고 싶다면

1장. 억지로 잊으려 애쓰지 않아도 마음 편해지는 심리 기술
생각하지 않으려 애쓸수록 사고가 더 활성화된다 ㆍ 백곰 실험과 트라우마
안절부절 못할 때 신속하게 패닉 상황에서 빠져나오는 법 ㆍ 회피적 통제 끊어내기
실연한 밤에 듣는 〈댄싱 퀸〉은 〈글루미 선데이〉보다 우울하다 ㆍ 감정 불일치 효과
왜 복권은 남에게 부탁하지 않고 직접 사러 갈까 ㆍ 통제 착각과 대수의 법칙
‘행복’과 ‘불안’은 언제나 짝을 이루고 있다 ㆍ 추락 공포

2장. ‘쩨쩨한 뇌’와 ‘심술 궂은 뇌’에 속지 않는 심리 기술
왜 상사는 자신의 험담만 쏙쏙 골라 들을까 ㆍ 칵테일파티 효과
첫 만남의 호감이 오래 지속되지 않는 이유 ㆍ 허위 기억 증후군
아니 땐 굴뚝에서 모락모락 피어오르는 ‘말’ ㆍ 언어적 은폐
차남·차녀 중엔 왜 억센 잡초 같은 사람이 많을까 ㆍ 모델링 학습
사람이 많은 회의일수록 쓸 만한 아이디어가 안 나오는 까닭 ㆍ 집단적 부실

3장. 스트레스받지 않고 상대를 내 뜻대로 움직이는 심리 기술
사람을 제대로 길러낼 때 필요한 것은 단 2가지 ㆍ 당근과 무시 전략
대단한 매력 없이도 호감을 얻는 사람들 ㆍ 당근 빼기 전략
회의의 성패를 가르는 결정적 요소는 ‘앉는 위치’다 ㆍ 스틴저 효과
왜 점쟁이 말은 족집게처럼 잘 맞는 것처럼 들릴까 ㆍ 바넘 효과
인기가 시들해진 연예인이 재기에 성공하는 의외의 비결 ㆍ 밴드왜건 효과와 언더독 효과

4장. 힘들이지 않고 사람의 마음을 얻는 심리 기술
칭찬은 자주 하는 것보다 한 번 할 때 잘하는 게 중요하다 ㆍ ‘조-해리의 창’ 이론
왜 불륜 커플은 서로를 더 끔찍이 여길까 ㆍ 심리적 저항과 자기 효능
엉뚱한 4차원 캐릭터에게 묘하게 빠져드는 이유 ㆍ 인지 부조화
사람을 얻고 기회를 누리는 사람들은 무엇이 다를까 ㆍ 자기 지각 이론

감사의 말
참고문헌

책 속으로

인간의 뇌는 정말이지 청개구리 같다. 기억하고 싶은 일은 좀처럼 떠오르지 않으면서 떨쳐내고 싶은 일은 도무지 잊히지 않는다. 우리 뇌는 왜 이다지도 고집불통일까? 신은 왜 인간을 이렇게 만들었을까? 살다 보면 문득 깨닫게 된다. 행복해지기 위해 아등바등 애쓰는 사람보다 자기 자신에게 조금 더 관대하게, 적당히 살아가는 사람이 오히려 인생을 훨씬 더 잘 살아간다는 사실을. 게다가 그런 사람일수록 결국엔 정말 뜻밖의 행복을 거머쥐곤 한다. - p.6

공황 발작이 일어났을 때 과도한 긴장과 불안을 가라앉히는 방법은 ‘잘 수습해 어떻게든 극복’하려는 감정 통제가 아니다. 절대 자신의 감정에 이를 악물고 저항해서는 안 된다. 몸 상태가 나빠지면 있는 그대로 그 상황을 인정하고 솟구치는 괴로움에 몸을 맡기는 게 중요하다. 고통에서 도망치려 하지 말고 실컷 인내하는 것이다. 이것이 패닉을 다스리는 기본적인 마음가짐이다.-p.32

인지심리학에서는 사건과 결과는 직결되지 않고 그 둘 사이에는 인간의 상황 인식, 신념, 해석, 기분 등이 개입한다고 생각한다. 이러한 ‘사고방식’을 바꿈으로써 사람은 부정적인 정신 상태에서 벗어날 수 있게 되는 것이다. - p.37

취업에 실패한 후 직장 생활을 하는 친구를 만나고 싶지 않은 이유도 질투 때문만은 아니다. 마음이 원하는 자연스러운 거리두기다. 실제로 우울증을 앓는 사람의 기분을 전환해준답시고 밖으로 데리고 나가는 시도 역시 상태를 나빠지게 만들 수 있다. 기분이 가라앉은 사람에게는 억지로 행복한 사람들과 어울리게 하거나 밝은 환경을 만들어주는 것보다, 차라리 빗속에서 조용히 웅크리고 있게 잠시 두는 편이 더 낫다. 그리고 그 곁에서 함께 비를 맞아주는 것. 그것이야말로 가장 큰 위로다. - p.43

우리는 뜻밖의 행운이나 요행을 마주할수록 무의식적으로 예기불안을 느끼고, 일어나지도 않은 불행을 미리 걱정하며 연일 가슴을 졸인다. 특히 이런 추락에 대한 공포는 여성에게서 더 두드러지게 나타난다.-p.58

우리 인간은 자신의 신념이나 철학에 반하는 이야기는 무의식적으로 들으려 하지 않고 그것을 이해하는 것조차 어려워한다. 이쯤 되면 ‘쩨쩨한 뇌’를 넘어 ‘심술궂은 뇌’라고 부를 만하다. 이 현상의 밑바탕에는 ‘자신의 생각을 바꾸고 싶지 않다’, ‘내 자아를 긍정하고 싶다’는 본능적인 자기애(에고이즘)가 깔려 있다. 바로 이 자기애 때문에 사람은 자신과 관련된 주제, 특히 자기애가 위협받을 만한 일에는 지나치게 신경을 곤두세우고, 반대로 관련 없는 내용에는 무관심하거나 배타적으로 반응한다. - p.74

인간의 기억은 ‘기억을 끌어내는 언어’에 의해 매우 쉽게 왜곡될 수 있다는 것. 즉, 여럿이 모여 대화를 나누며 누군가를 회상하는 일은 ‘기억의 왜곡’이라는 늪지대로 스스로 걸어 들어가는 셈이다. 그러니 그 결과로 사람을 잘못 선택하게 되는 건 어찌 보면 당연한 수순이다. 착각, 과대평가, 어긋난 기대……. 이러한 기억의 오류를 막기 위해서는 적어도 여럿이 대화하며 기억을 떠올리는 행위는 피해야 한다. - p.85

사람의 마음에는 여러 겹의 습곡이 존재한다. 그 깊이를 들여다보려면 시간이 필요하다. 그런데 순간의 감정을 성급히 말로 규정짓고 이름 붙여버리면, 그 감정은 얕은 표면만 드러내고 곧 사라진다. 결국 그 이상의 성장과 성찰에 제동을 거는 셈이다. 그러므로 머릿속을 스치는 감정을 곧장 말로 표현하고 그것만으로 이해했다고 생각하는 건 결국 자신에게 손해다. - p.90

화가 치밀어 오른 순간에 내뱉는 말은 대부분 언어적 은폐의 결정체다. 진짜 감정을 제대로 이해하지 못한 채, 지고 싶지 않다는 감정만 앞서 무작정 말을 내뱉는 것이다. 상대방도 마찬가지다. 분노와 슬픔을 빌어 나온 말은 본심과는 대체로 관계가 없다. 그러므로 말싸움 도중에 “그게 네 본심이었구나!”라고 따지는 건 언어도단이다. - p.93

왜 점쟁이의 지적은 항상 ‘잘 맞는다’고 느껴지고, 또 눈물을 흘릴 정도로 감격하게 되는 걸까? 여기에는 2가지 놀라운 비밀이 있다. 첫 번째 비밀은 이렇다. 애초에 초대 손님은 점쟁이가 특정 부분을 콕 집어 말하기만 해도 (정확히 들어맞지 않더라도) 눈물을 글썽일 정도로 감동한다. 이유는 간단하다. 사람은 누구나 자신이 어떤 사람인지 남이 알아주기를 바라는 존재이기 때문이다. 인간은 항상 자신의 ‘정체성’을 찾아 헤매며 살아간다. 이것은 거의 본능에 가까운 기질이다. 그러므로 누군가 자신의 성격이나 본질을 짚어주면 그것이 틀렸든 맞았든 마음이 흔들리게 마련이다. - p.140

‘조-해리의 창’은 자아(self)가 어떤 구조로 이루어졌는지를 ‘창’에 비유해 설명한 심리학 이론이다. 조지프 박사와 해리 박사는 인간은 하나의 자아로 살아가지 않고 4개의 자아를 동시에 지니고 살아간다고 보았다.
① 본인도 알고 타인도 아는 자아=이미 열린 창
② 본인만 아는 자아=숨겨진 창
③ 타인만 아는 자아=열릴 가능성이 있는 창
④ 아무도 모르는 자아=닫힌 창 - p.160

사람뿐 아니라 고등 영장류는 자신의 일은 자신이 정하고 싶다는 본능을 지닌다. 인간은 영장류 중에서도 특히 이런 자기 효능을 강하게 지니고 살아가고, 자신의 선택과 자율성을 통해 창조적인 문화를 발전시켜왔다. 즉, 인간에게는 ‘자기 효능을 유지하는 일=인간답게 사는 일’이라고 말해도 과언이 아니다. 그러므로 타인에게 ‘안 돼’라고 금지당하는 일은 자기 효능을 위협받는 긴급 사태이며, 상당한 심리적 스트레스를 유발한다. - p.173

사랑하기에 헌신한다. 당연한 말처럼 들리겠지만 최신심리학은 이와 정반대의 답을 제시한다! 바로 ‘자기 지각 이론(self-perception theory)’이다. 즉, ‘헌신’이라는 행동이 먼저고 그로 인해 ‘사랑’이라는 감정이 고양된다. 우리는 ‘눈물’을 흘리면서 ‘슬픔’을 깨닫고, ‘화’를 내면서 ‘분노’를 자각한다. - p.185

출판사 서평

곱씹기, 불안, 우울감, 자신감 결여, 만성 스트레스…
마음을 짓누르는 억압에서 자유로워지는
유쾌한 마음 설계 솔루션!

★★★ 게이오대 인기 교양 강좌를 책으로 만나다
★★★ 아마존 재팬 인지심리학 부문 장기 베스트셀러
★★★ 일본교육심리학회 ‘기도장려상’, ‘우수논문상’ 연속 수상 심리학자
★★★ 심리학을 이루는 기초 이론들을 한 권으로 정리한 심리학 개론의 결정판

내 마음을 어떻게 다뤄야 하는지, 사람들과는 어떻게 어울려야 덜 지치고 덜 상처를 주고받으면서 서로 편안해질 수 있을지 등 이 모든 물음에 답을 줄 수 있는 분야가 있다. 바로 ‘인지심리학’과 ‘기억심리학’이다. 《속 편한 심리학》은 일본에서 인정받는 심리학자이자 도쿄 도립종합병원에서 멘탈 코칭 전문가로 활동하는 저자가 매일같이 내 마음 같지 않은 나와 씨름하는 이들에게 색다른 처방전을 주는 책이다.

머리가 아홉 달린 괴물 히드라가 마음속에 똬리라도 튼 것처럼 “인간의 자아는 하나가 아니라 여러 개이고 때로는 서로 모순적”이라는 것이 심리학이 말하는 인간의 마음이다. 이 책은 그처럼 복잡한 인간의 마음을 꿰뚫는 22가지 심리학 원리를 소개하면서 우리가 자주 뒤숭숭한 상태에 빠지는 원인과 해법을 짚는다. 저자는 그중에서 특히 ‘억압’을 가장 큰 원인으로 지목한다.

이를 잘 보여주는 유명한 사례가 바로 ‘백곰 실험’이다. 참가자를 세 그룹으로 나눠 백곰 영상을 보여준 뒤, A그룹에는 “백곰을 기억하시오”, B그룹에는 “생각하든 말든 자유롭게 하시오”, C그룹에는 “절대 백곰을 생각하지 마시오”라고 지시했다. 1년 뒤, 영상을 가장 또렷하게 기억한 쪽은 어느 그룹이었을까? 놀랍게도 C그룹이었다. 생각을 억누르려 할수록 오히려 사고가 더 활성화된 것이다. 자신의 감정에 저항하고 맞설수록 마음은 정반대로 작동한다. 불안, 우울, 무기력, 강박, 공황장애가 더 악화되는 원인도 여기에 있다.

《속 편한 심리학》은 이 싸움을 멈추고 우리 마음을 무겁게 만드는 억압과 사고 통제, 인지 부조화에서 벗어나 더 가볍고 유쾌한 삶으로 독자들을 이끈다. 의외로 단순한 심리학적 진실을 알게 되면 쓸데없는 고민과 불안은 눈 녹듯 사라지고, 삶은 훨씬 더 단순해진다.

특히 이 책은 학술 논문 속 딱딱한 이론이 아니라 일상과 맞닿아 있는 심리 이야기에 초점을 맞춘 ‘진짜 심리학’ 책이다. 게이오대학에서 진행하는 저자의 심리학 교양 강좌는 매년 조기 마감된다는데, 이 책이 그 아쉬움을 덜어줄 수 있을 것이다.


당신의 마음을 편안하게 달래줄 22가지 심리학 원리
복잡한 인간 심리를 꿰뚫는 최소한의 법칙을 알고 싶다면
이 책으로 시작하라!

책은 총 4부로 구성된다.

1장 〈억지로 잊으려 애쓰지 않아도 마음 편해지는 심리 기술〉에서는 ‘백곰 실험’을 통해 배우는 망각의 비밀과 트라우마 극복법, 안절부절못할 때 빠르게 패닉 상황에서 벗어나는 방법, 기분이 가라앉았을 때 억지로 끌어올리려 애쓰면 오히려 역효과가 나는 이유 등을 다룬다. 특히 대입, 취업, 결혼, 이직처럼 인생의 중요한 결정을 내릴 때 우리가 흔히 빠지는 ‘통제 착각’이라는 심리적 오류와 그 해법을 짚는다. 또 행복과 불안은 늘 함께 찾아오며, 하나의 정체성만 고수하기보다 상황에 맞게 바꿔 쓸 수 있는 여러 개의 ‘페르소나(가면)’를 준비하는 것이 스트레스 없는 삶의 비결임을 알려준다.

2장 〈‘쩨쩨한 뇌’와 ‘심술궂은 뇌’에 속지 않는 심리 기술〉에서는 인간이라면 누구나 지닌 본능적인 자기애를 살펴보고, 감정을 성급히 말로 규정하는 순간 진짜 감정을 놓치게 되는 ‘언어적 은폐’ 현상을 다룬다. 또한 억지로 기억을 떠올리거나 괴로운 경험을 되새길 때 생기는 ‘허위 기억 증후군’을 통해 인간의 기억과 감정이 얼마나 쉽게 왜곡되는지를 보여준다. 아울러 자기애가 위협받는 순간 튀어나오는 ‘쩨쩨한 뇌’와 ‘심술궂은 뇌’에 휘둘리지 않고 마음의 주인이 되는 법을 알려준다.

3장 〈스트레스받지 않고 상대를 내 뜻대로 움직이는 심리 기술〉에서는 ‘당근과 무시’, ‘당근 빼기’ 전략으로 상대의 능력을 100% 끌어내는 초간단 심리 기술을 소개한다. 또한 비즈니스 회의나 상담처럼 성과를 내야 하는 순간에 앉는 위치가 결정적 영향을 미친다는 ‘스틴저 효과’, 족집게 점쟁이들이 자주 활용하는 ‘바넘 효과’, 그리고 인기가 시들한 연예인이나 슬럼프에 빠진 사람들이 재기를 노릴 때 활용하는 ‘밴드왜건 효과’와 ‘언더독 효과’를 함께 다룬다. 이를 통해 대단한 매력이나 필살기 없이도 상대의 마음을 움직이는 구체적인 방법을 배울 수 있다.

4장 〈힘들이지 않고 사람의 마음을 얻는 심리 기술〉에서는 인간이 4개의 자아를 동시에 가지고 살아간다는 ‘조-해리의 창 이론’을 바탕으로 억지 노력 없이도 자연스럽고 편안한 인간관계를 맺는 기술, 특히 자신의 장점과 매력을 효과적으로 드러내는 데 도움이 되는 ‘심리적 저항 이론’과 ‘자기 지각 이론’을 소개한다.

아무리 결심해도 인생이 달라지지 않는다고 느끼는가? 하루에도 몇 번씩 뒤숭숭해지는 마음 때문에 매일이 답답한가? 자신과 세상을 바라보는 관점은 분명 바꿀 수 있다. 그리고 이 관점이 바뀌면 인생의 색조도 달라진다. 회색빛으로만 보이던 삶도 어느 순간 오렌지빛으로 물들고 파란 하늘처럼 가볍고 산뜻해질 수 있다. 이 책 《속 편한 심리학》이 바로 그런 변화의 시작이 되어줄 것이다.

인물정보

저자(글) 우에키 리에

* 일본 교육심리학회에서 가장 권위 있는 ‘기도 장려상’과 ‘우수 논문상’을 최연소로 수상한 심리학자
* 22년 동안 수많은 내담자를 상담하며 삶의 실제적 변화를 이끌어낸 임상심리전문가

도쿄대학교 대학원에서 교육심리학을 전공하고 문부과학성 특별연구원으로서 실증적 심리학 연구에 매진했다. 일본 교육심리학회에서 가장 받기 어렵다고 알려진 ‘기도 장려상’과 ‘우수 논문상’을 최연소로 연속 수상하며 학계의 주목을 받았다. 현재 도쿄의 종합병원 심리내과에서 환자들의 심리 상담을 맡고 있으며 게이오대학교 이공학부에서 학생들을 가르치고 있다. 또한 여러 TV 프로그램에서 심리 평론가로 활약하며 심리학을 대중에게 더 쉽고 친근하게 전하는 데 힘쓰고 있다.
그가 심리학을 깊이 탐구하게 된 계기는 전적으로 개인적인 경험에서 비롯됐다. 오랜 기간 불안장애를 겪으며 자신의 문제를 이해하고 다스리기 위해 심리학 공부를 시작했고, 그 과정에서 인지심리학의 가능성을 발견했다. 이는 단순한 연구를 넘어 복잡한 인간 심리를 깊이 이해하는 길이 되었으며, 사람들의 마음을 어루만지고 생각의 회로를 재설계해 더 나은 삶으로 이끄는 원동력이 되었다.
저서로 《심리학자가 들려주는 우아하게 나이 드는 법》, 《간파하는 힘》, 《불가사의 심리학》 등 다수가 있다.

번역 서수지

대학에서 철학을 전공했다. 직장에서 접한 일본어에 빠져들어 회사를 그만두고 본격적으로 일본어를 공부해 출판 번역의 길로 들어섰다. 옮긴 책으로 《세상에서 가장 재미있는 63가지 심리실험: 뇌과학편》, 《세상에서 가장 재미있는 61가지 심리실험: 인간관계편》, 《이상한 게 아니라 변하는 중입니다》, 《되받아치는 기술》, 《심리학자에게 배우는 자존감 관계법》, 《세계사를 바꾼 10가지 약》, 《처음 시작하는 북유럽 신화》, 《철학과 종교의 세계사》, 《대단한 의학》 등이 있다.