마름모 코어 스트레칭

비뚤어진 내 몸을 바로잡는 진짜 코어의 힘

권혁미 지음

판미동 2025년 09월 30일 출간 국내도서 : 2025년 09월 24일 출간

작품소개

책소개

잘못 알려진 코어 상식을 바로잡고, 틀어진 체형으로 인한 통증을 스스로 교정할 수 있도록 안내하는 『마름모 코어 스트레칭』이 판미동에서 출간되었다. 30여 년간 무용, 스포츠, 해부학, 재활 분야를 넘나들며 얻은 통찰을 바탕으로, 저자는 코어를 단순히 ‘근육을 강화하는 부위’가 아니라 ‘열고 확장해야 할 공간’으로 새롭게 정의한다.
이 책은 뼈대와 근육의 결을 따라 형성되는 ‘마름모 형태의 힘’을 이해하고, 속근육을 사방으로 활성화해 내부 압력을 만드는 과정을 설명한다. 이를 통해 척추·골반·어깨가 중력과 탄성에 맞춰 자연스럽게 반응하도록 일깨우고, 불균형한 몸 상태를 교정할 수 있는 12가지 운동을 알려 준다. 단순한 해부학 지식 나열을 넘어 개념-원리-적용-심화의 단계별 과정을 담았으며, 풍부한 도판과 영상 QR을 통해 12가지 핵심 교정 동작을 상세히 실었다.
이 책을 통해 척추의 본래 굴곡을 회복하고, 골반과 몸통을 안정적으로 지탱하며, 바닥과의 접지력을 활용하는 법을 배움으로써, 우리는 일상 속 움직임과 호흡을 새롭게 경험하고 바른 자세와 통증 없는 삶으로 나아갈 수 있다. 코어의 중요성은 알지만 막연했던 이들에게 이 책이 움직임 회복·자세 교정·운동 능력 향상까지, 삶의 질을 근본적으로 끌어올리는 출발점이 되어 줄 것이다.

목차

프롤로그 - 왜 마름모 코어인가?

PART 1 마름모 코어 제대로 이해하기 [개념]
CHAPTER 1 좋은 자세와 무너진 자세, 빵빵한 공과 바람 빠진 공 21
CHAPTER 2 앞뒤로 멀어지는 속근육 수축으로 몸속 압력 채우기 35
CHAPTER 3 척추의 길이를 확장하는 수직 마름모
CHAPTER 4 골반 중립을 만드는 하부 수평 마름모
CHAPTER 5 몸통을 앞뒤로 확장해 주는 상부 수평 마름모
CHAPTER 6 공중에 매달린 척추를 활시위처럼 당기기
CHAPTER 7 코어를 잘 쓴다는 말의 진짜 의미

PART 2 내 몸에서 마름모 코어의 힘 발견하기 [원리]
CHAPTER 8 내 몸의 첫 번째 기둥 바로 세우기
CHAPTER 9 코어의 압력이 살아나는 정렬 찾기
CHAPTER 10 가장 중요한 골반 중립 만들기
CHAPTER 11 허벅지를 똑바로 세워 주는 힘
CHAPTER 12 배는 일부러 집어넣어 힘주지 않는다
CHAPTER 13 몸통과 호흡, 그리고 머리의 위치

PART 3 마름모 코어 에너지로 몸의 압력 키우기 [적용]
CHAPTER 14 우리 몸을 지탱하는 움직임의 기둥
CHAPTER 15 바닥을 누르는 힘과 바닥에서 올라오는 힘
CHAPTER 16 사방으로 뻗어 나가는 확장의 힘
CHAPTER 17 피라미드 같은 안정적인 에너지
CHAPTER 18 가장 깊고 큰 호흡, 순환하는 호흡
CHAPTER 19 온몸의 속근육을 사용하는 진정한 유연성

PART 4 마름모 코어 스트레칭으로 바른 움직임 만들기 [심화]
PRACTICE 1 바로 서기
PRACTICE 2 척추 펴 뒤로 넘기기
PRACTICE 3 런지 자세
PRACTICE 4 쪼그려 앉기와 그대로 올라오기
PRACTICE 5 다리 펴고 바르게 앉기
PRACTICE 6 다리 펴고 앉아 앞으로 숙이기
PRACTICE 7 바르게 눕기와 깊은 호흡
PRACTICE 8 누워서 개구리 다리 만들기
PRACTICE 9 브릿지 자세
PRACTICE 10 비둘기 자세
PRACTICE 11 엎드려 다리 들기
PRACTICE 12 코브라 자세

에필로그

책 속으로

중력과의 관계에서 알 수 있듯, 우리가 흔히 말하는 ‘좋은 자세’는 단순히 똑바로 서 있는 것이 아니라, 우리 몸이 중력에 자연스럽게 반응하면서 안정감 있게 정렬된 상태를 말합니다. 즉, 좋은 움직임의 핵심은 모든 움직임의 구간에서 우리 몸이 ‘중력선’에 바로 위치하도록 신체를 정렬하는 것입니다. 이런 자세에서는 불필요한 힘이 들어가지 않고, 움직임도 훨씬 부드럽고 효율적으로 일어납니다. -p.22

바람 빠진 공에 공기를 넣으면 서로 멀어지며 팽팽한 압력이 생기듯, 몸속에서도 코어 공간이 서로 멀어지며 이 공간의 압력이 높아지는 것입니다. 그리고 이 압력이 바로 몸을 세우는 힘이 되고, 움직일 때는 안정감을 만들어 주고, 그 결과로 좋은 자세가 만들어집니다. 이때의 자세는 단순히 곧은 모습이 아니라, 앞뒤로 풍성하게 확장된 듯한 넓어진 느낌을 받을 수 있습니다 -p.30

특히 팔이음뼈는 안정성보다는 가동성이 큰 부분이므로 팔의 반복적 사용, 특히 한쪽 팔의 과도한 사용에 의해 균형이 깨지기 쉽습니다. 사람들은 대부분 오른손 또는 왼손을 주로 사용하는 편측 편향의 생활 습관을 갖고 있기 때문에 한 방향으로만 힘이 지속적으로 누적될 가능이 높은데, 이렇게 되면 팔이음뼈의 정렬이 깨지고 몸통의 한쪽 면이 넓어지거나 길어지면서 전체 척추에 기울기가 생깁니다. 이 기울기는 곧 몸통 전체의 불균형으로 이어지고, 갈비뼈의 좌우 균형이 무너지게 됩니다. -p.74

척추는 발과 다리, 골반을 통해 바닥과 연결되는 기둥으로서, 공중에 ‘매달려’ 있는 구조에 가깝다고 볼 수 있습니다. 다리보다 척추가 뒤에 있으니, 척추는 뒤쪽으로 장력이 걸린 채 매달려 있는 것입니다. 이런 이유로, 척추가 ‘중력선보다 앞에 있으면’ 그 무게를 다리나 발이 제대로 떠받들 수 없어지고, 결국 몸 전체가 앞쪽으로 무너져 버리는 방향으로 힘이 작용하게 됩니다. -p.77

결과적으로, 가장 깊은 호흡은 등뼈 맨 위에서 시작하여 척추를 따라 골반까지 내려가고, 다시 엉덩관절을 통해 앞과 위로 확장되며 돌아옵니다. 바닥을 누르는 힘이 닿는 거리만큼 호흡의 깊이와 범위도 정해지는 것입니다. 반대로, 짧고 얕은 호흡이나 구강호흡은 대부분 바닥을 누르는 힘이 없을 때 나타납니다. -p.213

코브라 자세는 전신을 연결해 선으로 쓰기 때문에 가슴부터 들지 않는 것이 관건입니다. 엎드린 자세에서 ‘척추를 뒤로 미는 힘’을 이용해 골반에서부터 순차적으로 올라오면서 가슴이 저절로 들려지게 되는 것을 느껴야 합니다. 이 움직임에서는 ‘척추를 중심으로 하여 좌우를 당겨 오는 힘’이 필수입니다. 이 힘 덕분에 척추가 세로로 길어질 수 있기 때문입니다.
-p.268~269

출판사 서평

코어를 ‘근육이 아닌, 공간의 힘’으로 새롭게 정의하다
일반적인 코어 운동이 복부 근육 강화에 집중한다면, 마름모 코어 스트레칭은 몸속 깊은 속근육을 여러 방향에서 동시에 수축시켜 팽팽한 내부 압력을 만들어 내는 방식이다. 이 압력은 척추를 안정적으로 세우고 움직임을 지지하는 핵심적인 힘이다.
성장기에는 뼈가 자라며 근육이 서로를 당기는 장력이 충분하지만, 성장이 멈추면 이 힘이 약해지고 중력만 남아 코어가 무너지기 시작한다. 여기에 잘못된 자세가 누적되면 근육의 결이 흐트러지고, 결국 체형 변형이나 통증으로 이어질 수 있다. 『마름모 코어 스트레칭』은 이러한 문제를 바로잡기 위해, 근육의 결이 만들어 내는 가로와 세로의 마름모 구조를 따라 힘을 사방으로 확장하며 몸 안의 공간성을 회복하도록 돕는다. 구체적으로는 척추를 따라 형성되는 ‘수직 마름모’, 그리고 어깨와 골반이 만드는 ‘수평 마름모’를 통해 몸 전체의 균형과 안정성을 되찾게 한다.

속근육의 미세한 틀어짐까지 ‘스스로’ 바로잡는다
『마름모 코어 스트레칭』은 단순한 운동법을 넘어, 몸을 하나의 유기적 에너지 순환 시스템으로 바라보게 한다. 예컨대 한쪽에 치우친 사용은 척추 균형을 무너뜨리고, 이는 다시 호흡과 전신 움직임에 부정적인 영향을 미친다. 이러한 불균형을 바로잡기 위해, 저자는 근육이 서로 멀어지며 팽팽하게 당겨지는 장력의 방향을 마름모꼴 도형으로 시각화했다. 이 원리를 적용하면 척추의 자연스러운 굴곡 회복, 골반 불균형 해소, 올바른 호흡, 관절에 무리 없는 에너지 사용법을 익혀 몸의 구조와 움직임을 근본적으로 개선할 수 있다.
더 나아가 이 책은 중력선에 맞춘 신체 정렬과 양방향 에너지 확장이라는 체계적 원리를 바탕으로, 독자가 스스로 몸을 교정하고 균형을 잡는 방법을 제시한다. 바른 자세를 만들어 내는 근육의 본래 결을 이해하는 것은 물론, QR 코드로 제공되는 영상을 통해 자신의 현재 상태를 점검하고, 장기적인 관점에서 체형과 움직임을 근본적으로 교정할 수 있도록 돕는다.

이런 분께 ‘강력 추천’합니다
◆ 거북목, 틀어진 골반, 척추 불균형과 같은 불편함을 겪는 분
◆ 필라테스, 요가, 헬스 등 운동을 해도 금세 통증이 재발하는 분
◆ 나이가 들수록 무너지는 자세와 체형을 바로잡고 싶은 분
◆ 집에서도 따라 할 수 있는 체계적인 코어 훈련법을 찾는 분

■ 추천사

“수많은 운동과 재활치료가 한 번도 가르쳐 주지 않았던 가장 근원적이고 치유적인 움직임!” -이*현 (40대 여)

“온갖 미세한 근육들을 결대로 쓰는 세심함, 전신을 일관되게 꿰뚫는 놀라운 통찰력이 담겨 있다.” -김*평 (70대 남)

“마름모 코어 스트레칭에 관해 일목요연하게 정리한 책을 간절히 기다려 왔다.” -최*희 (50대 여)

“운동에 관심은 있지만 자세가 틀어져 있거나 허리 통증 때문에 시작하기 어려웠던 분들에게 강력 추천!” -석*윤 (30대 여)

“내 몸을 스스로 변화시키는 것이 가능하다는 확신을 주는 운동을 찾았다.” -신*옥 (50대 여)

“더 이상 몸의 불편함을 지워지지 않는 흉터처럼 바라보지 않게 되었다.” -문*훈 (40대 남)

“헬스, 요가, 필라테스, 발레 등을 하면서 동작만 따라 했었는데, 마름모 코어를 통해서 진정한 원리를 알게 되었다.” -전*희 (40대 여)

“파킨슨병으로 10년을 고생하는 동안 안 해 본 것이 없었는데, 마름모 코어를 만나고 악몽 같은 터널을 빠져나온 것 같다.” -이*만 (80대 남)

인물정보

저자(글) 권혁미

무용을 전공하고 30여 년간 인체 구조와 움직임을 연구했다. 무용, 스포츠, 해부학, 재활 분야의 다양한 사례를 분석한 끝에, 생명력 있는 자세와 움직임은 ‘몸통에서 전신으로 확장해 가는 마름모 형태의 힘의 구조’에서 나온다는 통찰을 바탕으로 ‘마름모 코어 스트레칭’을 창안하고, 지난 20년간 그 깊이를 더해 왔다. 10대부터 80대까지, 구조적 틀어짐과 만성 통증으로 고통받는 이들을 만나며 움직임을 수정해 바른 몸 사용법을 전파하는 데 힘쓰고 있다.

유튜브 채널: 마름모 코어 스트레칭 / 짓댄스
@Rhombic-Core-Stretching