도파민 단식

디지털 계급사회에서 뇌를 지키는 전략적 자기관리법

허구진 지음

작가와 2025년 09월 22일 출간

작품소개

책소개

현대인의 뇌가 디지털 자극에 중독되어가는 시대, 우리는 왜 스마트폰을 손에서 놓지 못하고 집중력을 잃어가는가? 이 책은 도파민이라는 신경전달물질의 실제 작동 원리를 과학적으로 밝히면서, SNS와 유튜브, 게임이 어떻게 우리 뇌의 보상 체계를 해킹하는지 날카롭게 분석한다.
특히 주목할 점은 '인지 격차'라는 새로운 계급 현상이다. 실리콘밸리 CEO들이 자녀를 연 4천만원짜리 '디지털 없는 학교'에 보내는 동안, 일반 가정의 아이들은 스크린에 묶여 있다. 부유층은 집중력과 사고력을 보호하고, 중산층 이하는 도파민 자극에 중독되어가는 디지털 계급사회가 형성되고 있는 것이다.
저자는 실리콘밸리에서 시작된 '도파민 단식' 운동을 비판적으로 검토하며, 한국 독자를 위한 현실적인 대안을 제시한다. 카카오톡, 배달앱, 부동산앱 등 한국 특유의 디지털 환경을 고려한 4주 단계별 프로그램과 30가지 대체 활동을 통해, 잃어버린 집중력을 되찾고 삶의 주도권을 회복하는 구체적 방법을 안내한다.

목차

# 도파민 단식
## 디지털 계급사회에서 뇌를 지키는 전략적 자기관리법

## 목차

### 프롤로그: 당신의 뇌는 안녕하신가요?

## 제1부 | 도파민 시대의 도래

### 1장. 도파민과 뇌의 보상 체계
- 도파민은 악마가 아니다
- 보상 예측 오류: 뇌가 학습하는 방법
- 정상적인 도파민 vs 디지털 도파민
- 카톡 알림이 코카인처럼 작동하는 이유
- 중독과 습관의 경계선

### 2장. 현대인의 도파민 트리거
- SNS: 무한 스크롤의 함정
- 유튜브와 넷플릭스: 자동재생이라는 덫
- 모바일 게임: 가챠의 심리학
- 한국인의 특별한 트리거: 카톡, 배달앱, 부동산앱
- 성인 콘텐츠와 도파민 폭탄

### 3장. 사라진 집중력, 무너진 일상
- 10분 책 읽기 실험
- 미국인 46%가 연간 독서 0권인 시대
- ADHD 진단이 폭증하는 진짜 이유
- 업무 생산성 30% 하락의 비밀
- 대학생들이 논문을 못 쓰는 이유


## 제2부 | 디지털 계급사회

### 4장. 인지 격차, 새로운 계급의 탄생
- 실리콘밸리 CEO 자녀들의 4천만원 학교
- 역 디지털 격차: 부유층은 오프라인으로 간다
- 소득별 스크린 타임 2시간 격차
- 인지 자본이 21세기 진짜 자본
- 한국: 강남 8학군의 디지털 디톡스 학원

### 5장. 실리콘밸리의 반란, 도파민 단식의 등장
- 만든 사람들이 먼저 끊기 시작했다
- 캐머런 세파 박사의 원래 의도
- 6가지 타겟 행동과 4단계 프로토콜
- 뉴욕타임스는 왜 조롱했나
- 바이오해커들의 극단적 실험


## 제3부 | 실천 가이드

### 6장. 과학 vs 유행, 도파민 단식의 진실
- 신경가소성: 뇌는 변화한다
- 내성과 민감성의 회복 주기
- 최적 단식 기간: 왜 3일인가
- 행동 치료 vs 약물 치료
- 실패하는 이유와 성공하는 이유

### 7장. 나만의 도파민 단식 설계하기
- 자가진단: 나의 도파민 의존도 체크
- 4주 단계별 프로그램
- 30가지 대체 활동 메뉴판
- 환경 설계: 마찰력 높이기
- 실패했을 때 재시작하는 법

### 8장. 대체 활동과 새로운 보상 체계
- 뺄셈이 아닌 덧셈의 전략
- 개인 대체 활동: 나를 위한 시간
- 가족 단위 실천: 함께하는 변화
- 새로운 보상 시스템 구축
- 지속 가능한 변화를 위한 패턴 만들기

## 제4부 | 균형잡힌 미래

### 9장. 도파민 단식 이후, 관계의 회복
- 진정한 연결의 재발견
- 디지털 시대 관계의 현주소
- 대면 소통의 고유한 가치
- 관계 회복 3단계 전략
- 공동체 연결의 확장

### 10장. 지속가능한 변화, 평생의 여정
- 장기적 변화를 위한 마인드셋
- 실패를 통한 학습과 성장
- 환경 설계와 습관 형성
- 커뮤니티와 함께하기
- 균형 잡힌 디지털 라이프

### 에필로그: 연결된 채로 자유로워지기

책 속으로

스마트폰을 확인하지 않으면 불안하고, 유튜브 쇼츠를 멈출 수 없으며, 책 한 페이지 읽기도 힘든 시대. 우리 뇌는 디지털 자극에 중독되어가고 있다. 이 책은 도파민이라는 신경전달물질이 어떻게 우리의 행동을 지배하는지 과학적으로 설명하고, SNS·게임·동영상 플랫폼이 의도적으로 설계한 '도파민 트리거'의 실체를 폭로한다.
더 충격적인 것은 '인지 격차'라는 새로운 계급 현상이다. 실리콘밸리 CEO들은 자녀를 디지털 기기 없는 학교에 보내고, 스스로도 '도파민 단식'을 실천한다. 반면 일반 가정의 아이들은 하루 평균 7시간을 스크린 앞에서 보낸다. 집중력과 사고력이 21세기 자본이 되는 시대, 디지털 계급사회는 이미 시작되었다.
저자는 실리콘밸리에서 시작된 도파민 단식 운동을 비판적으로 검토하며, 극단적 금욕주의가 아닌 현실적 대안을 제시한다. 카카오톡, 배달앱 등 한국인의 일상을 고려한 4주 프로그램과 30가지 대체 활동을 통해 잃어버린 집중력을 되찾는 방법을 안내한다. 도파민을 악마화하지 않으면서도 디지털 시대를 현명하게 살아가는 전략적 자기관리법을 담았다.

본문
1장. 도파민과 뇌의 보상 체계
아침 7시, 알람이 울리기도 전에 눈이 떠진다. 무의식적으로 손이 먼저 움직인다. 침대 옆 스마트폰을 집어 들고 잠금 화면을 푼다. 카카오톡 알림 23개, 인스타그램 좋아요 5개, 유튜브 구독 채널 새 영상 3개. 뇌가 완전히 깨어나기도 전에 도파민이 분비되기 시작한다. 하루의 시작이다.
이 장면이 낯설지 않다면, 당신도 이미 도파민 경제의 충실한 소비자다. 우리는 매일 아침 디지털 슬롯머신 앞에 앉아 레버를 당긴다. 때로는 대박이 터지고(친구의 댓글, 상사의 칭찬 메일), 때로는 꽝이다(광고, 스팸). 하지만 우리는 계속해서 레버를 당긴다. 왜일까?
답은 우리 뇌 깊숙한 곳, 중뇌의 복측피개야(VTA)에서 시작된다. 여기서 분비되는 도파민이라는 신경전달물질이 핵심이다. 그런데 잠깐, 도파민이 쾌락 물질이라고? 천만의 말씀이다. 도파민은 쾌락이 아니라 '기대'의 물질이다. 더 정확히는 '보상 예측 오류'를 계산하는 물질이다.
4장. 인지 격차, 새로운 계급의 탄생
2024년 실리콘밸리, 월드르프 학교의 수업료가 연 4천만원을 돌파했다. 이 학교의 특징? 컴퓨터가 단 한 대도 없다는 것이다. 구글, 애플, 페이스북 임원들이 자녀를 이곳에 보낸다. 아이러니하지 않은가? 디지털 세상을 만든 사람들이 자녀만은 아날로그 환경에서 키운다.
스티브 잡스는 자녀들에게 아이패드를 금지했다. 빌 게이츠는 14살까지 스마트폰을 주지 않았다. 실리콘밸리 보모들의 고용 계약서에는 '아이 앞에서 스마트폰 사용 금지' 조항이 있다. 그들은 무엇을 알고 있는 걸까?
한국도 다르지 않다. 강남 대치동의 한 입시학원은 '디지털 디톡스 특별반'을 운영한다. 학원 입구에서 스마트폰을 수거하고, 종이책과 필기구로만 공부한다. 수강료는 일반반의 2배. 그럼에도 대기자가 줄을 선다. 부모들은 말한다. "우리 아이의 집중력을 지키는 것이 최고의 투자"라고.

인물정보

저자(글) 허구진

디지털 시대의 집중력 위기와 도파민 중독 현상에 관심을 가지고 연구해온 저술가. 과학적 연구자료와 사회 현상을 종합 분석하여 현대인의 뇌 건강과 자기관리 방법을 탐구하고 있다. 실리콘밸리의 도파민 단식 운동을 한국 독자의 현실에 맞게 재해석하여 실천 가능한 대안을 모색한다.