셀프 케어

백명 지음

포르체 2025년 09월 10일 출간 국내도서 : 2025년 08월 06일 출간

작품소개

책소개

우리는 왜 감정을 제때 알아차리지 못할까? 왜 상처받은 내 감정을 가장 가까운 사람에게 쏟아 내고, 다시 스스로를 자책하는 고리에 갇히는 걸까? 《셀프 케어》는 이 반복되는 감정의 악순환을 이해하고 끊는 법을 알려 주는 감정 치유 안내서다. 간호학과 교수 출신이자, 수많은 기업·병원·교육 현장에서 감정 코칭을 실천해 온 저자는 감정을 ‘마음’이 아니라 몸과 신경계가 반응하는 신호이자 통증으로 본다. 감정을 무시하거나 억누르는 것은 통증을 방치하는 것과 같고, 결국 더 큰 정서적 손상으로 이어진다는 것이다. 이 책은 바로 그런 감정의 ‘신호’를 인식하고 회복할 수 있는 자기 치유 루틴, ‘REACH’를 소개한다. 이는 저자가 20여 년 동안 임상과 강의 현장에서 길어 낸 실전형 감정 회복 훈련 모델로, 누구나 일상에서 스스로 훈련하며 정서적 자립성을 키울 수 있도록 돕는다.

목차

프롤로그 4
프리뷰 스토리: 어느 간호사의 셀프 케어 이야기 10

챕터1 내 마음을 마주하는 이야기
1 마음 깊은 곳에 숨은 불안과 마주하기 22
2 나를 지켜 주는 따뜻한 관심 29
3 괜찮아, 그럴 수 있어 39
4 반복적 감정 패턴을 끊다 49
5 건강한 감정이 건강한 일상을 만든다 55

챕터2 REACH, 나의 감정을 돌보는 다섯 단계
1 Recognize: 알아차리기 71
2 Empathize: 공감하기 134
3 Accept: 받아들이기 188
4 Change: 바꾸기 221
5 Heal: 보다 강해지기 259

에필로그 291
미주 294

책 속으로

자신을 가장 아프게 하고 괴롭히는 사람은 그 누구도 아닌 바로 자기 자신이다. 어느 부위가 급소인지, 어디를 아프게 해야 진짜 아픈지 누구보다 자기 자신이 제일 잘 알고 있기 때문이다. 그러고는 늘 그 아픈 곳으로 모든 것을 투사하기 위해 공격 대상을 찾는데 그게 자신과 가장 가까운 가족, 즉 배우자이거나 자녀이다. 그들을 향해서 분노하고, ‘당신 때문에 내가 이렇게 아프다, 너로 인해서 내가 이렇게 괴롭다’라면서 공격을 하고 자신의 아픔을 합리화해 버린다.
- p.4, 프롤로그

아빠가 나한테 준 상처를 낱낱이 적었어요. 그 상처가 너무 커서 처음 감정 치유에서 ‘용서’에 대해 공부할 때에도 결코 아빠를 용서하기는 어렵겠다 싶었어요. 고등학교 3학년 때 적은 일기에도 아빠를 결코 용서하지 않겠다고 적었더라고요. 그런데 어느 날 일지를 덮으면서 문득 ‘아빠도 어쩌면 참 불쌍한 사람이구나.’ 하는 생각이 들었어요. 그러면서 아빠를 조금씩 이해할 수 있겠다는 마음이 생겼죠.
- p.53, 반복적 감정 패턴을 끊다

그 후로 누군가 대화를 하면서 알아차린 내 감정을 표현하니 상대에게 궁금한 것도 생기더라고요. “내 감정을 알아차리니 상대의 감정이 보이고 이해하게 되는구나, 이게 공감이었어!”라는 생각이 들었어요. 그 사람 이야기를 들어주면서 저는 제 감정을 알아차림과 동시에 그 사람의 감정을 읽을 수 있었던 거예요. 내가 나의 감정에 집중하고 존중하면 다른 사람이 소외되는 것인 줄만 알았는데, 오히려 더 진솔한 마음으로 다른 사람의 이야기에 귀 기울일 수 있게 되고 편안하게 관계를 맺을 수 있게 된다는 것이 신기했어요.
- p.61, 건강한 감정이 건강한 일상을 만든다

특히 부정적 감정의 대표 주자라 할 수 있는 불안이나 화는 알아차리지 않으면 억누르거나 외면하게 된다. 그렇게 모른 척하고 도망갈수록 그 감정들은 마음속 깊이 숨어 똬리를 튼다. 그렇게 똬리를 틀고 있다가 예상치 못한 순간에 상상하지 못한 방법으로 튀어나와 버려 우리를 힘들게 하는 것이다. 감정을 억눌러 놓고 완벽하게 봉쇄했다고 생각하지만 보이지 않을 정도로 작은 구멍을 통해 새어 나오는 공기처럼, 감정들이 새어 나와 유독 가스처럼 우리를 질식하게 만든다. 무의식 중에 일어난 일이기에 무엇이 원인인 줄도 모르고 그저 잠식당하고 만다.
- p.92, Recognize: 알아차리기

사람의 무의식은 특정 감정을 지속적이고 반복적으로 느끼게 한다. 그 결과 모든 대화에 그 특정 감정이 포함될 수밖에 없으며, 무의식에 있는 상처받은 마음은 그와 연관된 감정을 더 쉽게 느끼도록 작동한다. 이러한 작동은 자신을 자신을 합리화하고 방어하는 기능을 수행함으로써, 자신의 신념이나 태도가 더욱 공고하게 유지되도록 하는 역할을 한다. 따라서 이러한 무의식이 담긴 감정을 알면 그 뿌리의 욕구를 확인할 수 있게 된다. “여보, 나는 당신의 관심이 필요해. 내가 하는 일에 신경을 쓰고 함께 있어 줘” “나는 당신의 칭찬이 필요해. 열심히 노력했는데 아무도 인정해 주지 않아서 속상해.”라는 내면의 소리를 말이다.
- p.139, Empathize: 공감하기

‘나는 그 사람에 대해 매우 잘 알고 있어.’라고 말하고 있다면 나는 그에 대해 무엇을 알고 있고 더 알고 싶은 게 무엇인지 자문해 볼 필요가 있다. 내가 상대에 대해 이미 다 알고 있다는 생각이 나의 편견, 고정관념이 되어서 상대가 어떤 행동을 하게 되면 선입견을 통한 주관적 해석과 판단으로 일축해 버린다. 그 결과 “역시 네가 그럴 줄 알았어. 그럼 그렇지, 역시 너 답다.”라고 하면서 상대를 내 생각 속에 가둬 버린다. 더 이상의 이해나 사고의 확장은 할 수 없게 되고 상대만 탓하는 비난만 커지는 것이다.
- p.183, Empathize: 공감하기

특히, 용서하지 못한 분노와 미움의 감정에 휩싸일 때 분노의 대상에 집중하지 말고 나 자신이 슬픔 속에 빠지지 않도록 서렌더만 기억하자. 부정하려는 나의 감정을, 비판하는 나의 생각을, 옳고 그름과 싫고 좋음을 구분하려는 나를, 지금이 아니라 과거에 머물면서 그것에 가려진 채 현재의 나를 더 이상 밝게 비추지 않고 있는 나를 용서하고 서렌더하자. 용서해야 하는 이유는 충분하다. 상대를 향해 집어 던지기 위해 내 손에 움켜쥔 뜨거운 석탄을 그만 버려야 하니까. 내 손이 더 이상 다치지 않도록 말이다.
- p.209, Accept: 받아들이기

하지만 기억해야 할 것은 ‘상처는 치유된다’는 사실이다. 우리 몸은 ‘호메오스타시스(homeostasis)’, 즉 항상성이라는 놀라운 회복 메커니즘을 갖고 있다. 겉으로 보기에 상처가 아무리 크고 깊더라도, 몸은 끊임없이 균형을 되찾고자 스스로 치유하려는 힘을 발휘한다. 몸의 상처는 의료진의 도움으로 치료해야 하지만, 마음의 상처는 스스로 돌보려는 의지만으로도 변화의 문이 열리기 시작한다는 점에서 더욱 희망적이다.
- p.237, Change: 바꾸기

수치심은 쉽게 드러내지 못하는 성향이 있어서 숨으려 하기 때문에 억압하고 무시하면서 자기혐오와 우울감으로 연결된다. 또는 남탓을 하면서 상대에게 공격적으로 분노를 표출한다. 욕구 결핍이나 상실에 대한 공허감으로 우울감이 더 깊어지는데, 이렇게 평가절하된 자신을 타인에게 잘못을 투사하고 비난하면서 모욕감이나 노여움 등의 고통스러운 감정에서 벗어나려 하는 것이다. 그래서 상처받은 기억으로 타인에게 상처를 주면서 아픔을 상쇄하려 한다.
- p.274, Heal: 보다 강해지기

출판사 서평

감정을 훈련하는 다섯 단계 ‘REACH’
지속되는 불안과 감정 기복은 훈련을 통해 극복할 수 있다
‘나’를 들여다보는 것에서 시작되는 셀프 케어-마음 치유법

《셀프 케어》의 핵심은 ‘감정은 돌보는 대상’이라는 이해다. 감정은 누구에게나 있지만, 아무나 그것을 언어로 설명하고 반응할 수 있는 건 아니다. 저자는 이 책에서 감정을 정리하는 다섯 단계 트레이닝인 ‘REACH(Recognize, Empathize, Accept, Change, Heal)’라는 실천 도구를 통해 불안과 분노, 자책과 회피, 타인과의 갈등 등 다양한 감정 문제를 구체적으로 훈련하는 방법을 안내한다. 특히 감정 일기, 공감 지도 그리기 등 감정 글쓰기를 병행하는 독자라면, 보다 깊은 내면 탐색과 회복이 가능하다. 반복되는 갈등으로 고통받는 양육자나 감정 노동에 지친 직장인, 상담 센터 방문을 망설이는 예민한 사람에게 이 책은 심리 상담 이전 단계의 감정 정비소로 기능한다. 불안하고 흔들리는 마음, 하지만 아직 병원까지는 부담스러운 이들이 ‘스스로를 위한 감정 루틴’을 세우는 데 가장 실용적인 디딤돌이 되어 줄 것이다.


‘괜찮은 척’ 그만하고, 내 감정을 먼저 이해해야 한다
소란한 마음에서 벗어나는 셀프 케어 루틴
감정 근육은 타고나는 것이 아니라 스스로 기르는 것

감정을 제어하지 못할 때, 가장 상처받는 사람은 타인이 아니라 바로 나 자신이다. 특히 불안정한 감정 상태는 배우자·자녀·동료 등 가장 가까운 사람들과의 관계를 파괴하고, 반복된 좌절은 결국 자존감의 근간을 무너뜨린다. 하지만 감정을 ‘잘 다루는 사람’은 처음부터 타고난 것이 아니라, 반복적이고 구체적인 훈련을 통해 감정을 정리하고, 자신을 객관화하는 능력을 갖춘 사람이다. 《셀프 케어》는 그런 정서적 회복력을 단련하는 방법을 알려 준다. 그 시작은 ‘자기 공감’이다. 나는 어떤 감정을 느끼고 있고, 그 감정은 왜 생겼으며, 어떻게 반응하고 있는지를 있는 그대로 바라보는 것에서 모든 회복은 시작된다. 자기 공감이 진행되었다면 천천히 스스로에게 필요한 마음 챙김의 기술을 습득할 차례다. 이 책에서는 카밧진, 틱낫한 등 심리학, 명상의 대가들이 주장한 것들을 어떻게 일반인이 일상에서 수시로 실천할 수 있는지를 알려 준다. 집에 작은 명상 공간 마련하기를 비롯해, ‘저널링’이 왜 뇌과학적으로 감정 조절에 효과가 있는지 등 실생활에 활용할 수 있는 다양한 도구를 신뢰 있는 근거를 들어 설명한다. 마음을 해부하고 고치는 ‘스스로를 위한 치유 도구’로서 이 책은 독자들에게 감정과 관계, 그리고 자기 자신을 이해하는 따뜻하면서도 실질적인 언어를 건네준다. ‘괜찮은 척’을 그만두고, ‘진짜 나’를 돌보는 이 감정 훈련법은 누구에게나 꼭 필요한 생존의 기술이다.

작가정보

저자(글) 백명

전남대학교에서 간호학 박사 학위를 취득했다. 송원대학교, 목포과학대학교에서 16년 동안 교수로 재직하였고, 한국액션러닝협회 인증 코치로 활동하면서 교수법 혁신의 성과를 인정받아 교육부 장관상을 받았다.
현재는 명코칭 대표로서 감정 치유 코칭에 주력하고 있다. 지난 20여년 간 강북삼성병원, 국립중앙의료원, 서울대학교병원, 가톨릭대학교 은평성모병원, 전남대학교병원, 전북대학교병원 등 의료 기관의 간호사를 대상으로, 또 포스코, 한국3M 등 대기업의 임직원, 가톨릭대학교, 경기대학교, 고려대학교, 연세대학교 등 대학 교수들에게 감정 치유 코칭, 공감 커뮤니케이션, 참여식 코칭 교수법을 전파하고 있다.