그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!(완전판)

도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부 지음 | 김경은 옮김

비타북스 2025년 09월 15일 출간 국내도서 : 2025년 08월 29일 출간

작품소개

책소개

당신은 지금까지 영양소를 다 버리고 있었다!
영양소를 제대로 섭취하는 방법을 담은 ‘그 조리법’ 시리즈의 완전판!
일본 현지 가정살림 분야 68주간 베스트셀러, 시리즈 누적 판매 45만 부 돌파 등의 기록을 세웠을 뿐만 아니라 국내에서도 출간 즉시 분야 1위에 올랐던 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》. 그 인기에 힘입어 최신 조리 과학과 영양학을 접목한 완전판으로 돌아왔다.
기존 시리즈에서는 한 가지 식재료에 대한 손질법, 보관법, 조리법 등을 각각 다른 챕터에서 다루고 있었던 반면, 이 책은 식재료별로 챕터를 구성하여 한 가지 식재료를 설명할 때 손질법, 보관법, 조리법 등을 한꺼번에 다룸으로써 원하는 정보를 찾기 위해 다른 챕터로 넘어가야 했던 불편을 없앴다.
또한 전 세계의 최신 연구 결과들을 바탕으로 기존 시리즈의 내용을 보완하고 새롭게 밝혀진 사실들을 추가했을 뿐만 아니라 누구나 쉽게 이해하고 실생활에 활용할 수 있도록 사진, 일러스트, 도표 등 시각 자료를 가득 실어 가독성을 높이는 데 집중했다.
기후 위기와 토양 소모 등으로 인해 식재료 수급에 영향이 있을 뿐만 아니라 식재료의 영양소 함량까지 감소하고 있는 요즘, 이 책을 통해 식재료의 ‘손질법’부터 ‘보관법’, ‘조리법’까지 영양소를 현명하게 섭취하는 방법을 만나보자.

목차

Contents

이 책은 이렇게 활용하세요!

웃어넘길 수 없는 심각한 문제, 우리 몸에 영양소가 제대로 쌓이지 않아요
영양소를 온전히 내 것으로 만드는 현명하고 유연한 섭취법

2025년부터 대두되는 새로운 영양 문제
최신 과학으로 밝혀진 칼슘, 철분 부족이 몸에 미치는 심각한 영향!

바쁘고 비싸고 귀찮다, 그래서 현명하게 섭취해야 하는 영양소
조리 과학×비타민의 새로운 상식

Part 1 채소
[양배추] 겉잎이나 심을 함부로 버리지 마세요! 3장까지가 비타민 C 최대!
[양파] 껍질을 4장 이상 벗기면 폴리페놀이 거의 제로!
[시금치] 자르는 타이밍에 따라 비타민 C가 90% 소실돼요!
[대파] 건조시키면 항산화력이 절반으로 뚝!
[배추] 찜으로 가바가 8배 UP
[브로콜리] 브로콜리의 항암 효과는 썰어서 방치하면 3배로 증가!
[소송채] 냉동으로 비타민 C 100%
[푸른 차조기] 잎 뒷면을 만지면 항균력이 80% 뚝!
[양상추] 생으로 먹는 것보다 볶아 먹으면 비타민 흡수 8배
[부추] 냉동하면 항산화 효과가 9.6배로!
[고추] 홍고추는 가열, 풋고추는 생으로!
[마늘] 잘게 다져 피로 해소 효과를 10배로!
[완두순] 위치를 잘못 자르면 큰 손해!
[죽순] 동물성 단백질을 곁들이면 미네랄 흡수율 UP!
[콜리플라워] 생으로 먹으면 항상화력 100% 섭취!
[당근] 껍질을 멋기면 항산화 기능이 30% 손실!
[감자] 슬라이스하면 미네랄이 80% 감소!
[토마토] 껍질과 씨를 제거하면 영양소 90%가 손실!
[호박] 호박 ‘껍질’에는 가장 많은 영양소가!
[가지] 가지 꼭지를 버리면 항암 작용이 제로!
[오이] 식초를 더하면 비타민 B군이 2배로!
[피망] ‘세로썰기’로 혈액 순환 성분을 놓치지 않아요
[무] 무는 갈면 항암 성분이 7배로!
[풋콩] 풋콩은 찜 구이로 비타민 C를 지켜요
[깍지완두] 깍지완두는 지방을 더하면 항산화 작용이 증가
[표고버섯] 대(자루)를 버리면 영양소의 70% 손실
[버섯] 냉동하면 면역 증진 효과 13배!
[우엉] 얇게 썰어 전자레인지에 가열하면 항산화력 2배!
[연근] 가열하면 항산화력이 절반으로 뚝!
[순무] 순무는 ‘삶기’보다 ‘전자레인지 조리’로 비타민, 단맛도 손실 없게!
[생강] ‘찜’으로 대사 기능 향상 성분이 3배로!
[오크라] 식초를 넣으면 성인병 예방 효과가 2배!
[셀러리] 잘게 자르면 항산화 성분 30% 증가!
[콩나물] 수염뿌리를 제거하면 비타민 C 40% 감소
[고구마] 은행잎 썰기로 항산화력이 1.5배
[여주] 삶으면 비타민 C가 60% 사라져요!
[주키니] 가열 금지! 비타민 E 70% 손실!
[락교] 구운 락교는 항산화력도 20배
[옥수수] 옥수수는 심도, 수염도 버리면 안 돼요

Part 2 고기·달걀·유제품
[닭고기] 손질법에 따라 비타민 B군이 절반으로!
[돼지고기] 에너지 생산력은 소고기의 10배
[소고기] 소고기의 철&아연은 닭고기·돼지고기의 4배
[달걀] 매일 1개씩 먹으면 심혈관 위험 45% 감소
[버터] 냉동하면 9개월 동안 산화하지 않아요
[우유] 전자레인지로 데우면 비타민의 50% 손실!
[치즈] 운동 직후에 먹으면 근력이 8% 증가
[요거트] 40℃에서 유산균의 흡수율 UP!

Part 3 어패류
집에 와서 ‘10분간’이 감소와 증가의 갈림길
‘육질’ 체크! 영양소를 파괴하지 않아요!

[참치] 참치회는 당질 제로, 혈당치를 억제해요
[고등어] 구우면 비타민 D의 흡수율이 2배
[연어] 머리와 뼈를 버리면 칼슘 90% 손실
[정어리] 정어리의 DHA·EPA가 40% 사라져요
[전갱이] 뼈를 활용하면 DHA·EPA가 50% 증가
[가다랑어] 가다랑어의 혈합육은 다른 부위보다 타우린이 277배
[가리비] 수컷은 비만 방지, 암컷은 숙면 효과!
[굴] 즙까지 먹지 않으면 피로 해소 효과가 절반!
[바지락] 해감하면 영양소 3배 이득!
[재첩] 하루 냉동하면 오르니틴 8배
[새우] 껍질을 버리면 피로 해소 성분 50% 소멸
[문어] 문어는 10분 만에 아미노산이 최고치로!
[게] 게 삶은 물을 버리면 영양소가 거의 절반
[오징어] 조리 전에 칼집을 내면 영양소도, 맛도 변해요
[다시마] 다시마를 구우면 아미노산이 2배!
[미역] 삶는 시간으로 기능성 성분이 85%로 급감!
[톳] 한 그릇으로 우유 10개분의 칼슘을 보급해요

Part 4 과일
[딸기] 딸기는 끝부분·겉쪽이 생명! 상하면 비타민 C가 크게 감소!
[키위] 껍질째 스무디로 마시면 식이섬유도, 폴리페놀도 배로 증가!
[바나나] 마늘 이상의 항산화력!
[사과] 껍질을 버리면 과육의 21배나 되는 영양이 손실!
[레몬] +α로 항산화 활성이 1.2배
[아보카도] 샐러드로 비타민 A 흡수 10배
[수박] 수박은 상온 보관하면 베타카로틴 1.4배
[감] 감은 말리면 폴리페놀이 4배
[파인애플] 냉동 보관으로 효소를 1개월 유지
[귤] 과육보다 흰 껍질에 500배의 건강 성분!
[체리] 냉동하면 폴리페놀이 증가
[망고] 후숙하면 베타카로틴이 3배 UP!
[멜론] 고혈압 예방 효과는 수박의 약 3배
[블루베리] 냉동하면 항산화 물질이 1.5배로 UP!
[복숭아] 껍질에는 폴리페놀이 과육의 2배

Part 5 곡류·대두·종자·음료
[쌀] 식초 1작은술로 단백질 소화를 10배로
[현미] 현미의 최강 폴리페놀, 비타민 E보다 높은 항산화력
[파스타] ‘1분 삶기’로 시간 단축&비타민 B는 유지
[빵] 올리브유로 혈당치 상승을 20% 억제해요
[대두] ‘삶은 콩’보다 ‘찐 콩’이 가바 8배
[된장] 된장은 생강을 더하면 항산화력이 1.5배
[낫토] 따끈따끈한 밥에 낫토를 얹으면 효소가 전멸
[두부] 단백질이라면 목면두부, 미네랄이라면 연두부
[호두] 볶으면 폴리페놀이 2배
[참깨] 참깨는 갈지 않으면 영양 흡수율 제로!
[커피] 식후에 마시는 커피는 혈당치의 급상승을 막아요
[녹차] 70℃의 물에서 카테킨 100%

Part 6 조미료
[소금] 0.85%가 절대 이득! 소화·흡수·장내 환경 전부 UP!
[설탕] 설탕의 과다 섭취로 기억 기능이 10% 저하
[간장] 간장에 함유된 20가지 이상의 아미노산이 감칠맛과 건강을 만들어요!
[식초] 매일 식초를 먹으면 칼슘 흡수율이 눈에 띄게 UP

INDEX참고문헌

출판사 서평

채소, 고기·달걀·유제품, 어패류, 과일, 곡류·대두·종자·음료와 조미료까지!
총 95가지 식재료에 대한 모든 것!
양파·고추·마늘·감자 등 39가지의 채소부터 돼지고기·달걀·우유 등 8가지의 육류, 17가지의 어패류, 15가지의 과일, 12가지의 곡류, 4가지의 조미료까지. 한국인에게 친숙한 총 95가지 식재료를 알맞게 손질하고, 보관하고, 조리하여 영양소를 제대로 섭취하는 방법을 소개한다.
예를 들어, 평소 손질하면서 잘라내 버리곤 하는 양배추의 심에는 칼슘·칼륨·마그네슘·인 등의 마네랄이 안쪽 잎의 2배 이상 들어있으며, 비타민 C와 근육의 에너지원이 되는 알라닌 등도 잎보다 훨씬 풍부하다. 감칠맛을 내는 아미노산도 잎의 8배나 되기 때문에 잘게 잘라 볶음 요리나 카레에 넣으면 맛있게 먹을 수 있다.
새우는 가다랑어보다 2배나 많은 타우린을 함유하고 있어 피로 해소 효과가 탁월한 식재료이다. 이 타우린을 최대한 손실 없이 섭취하기 위해서는 머리와 껍질도 함께 먹어야 한다. 새우의 살보다 머리와 껍질에 타우린이 훨씬 풍부하기 때문이다. 딱딱해서 먹기 힘든 새우 머리와 껍질은 볶거나 오븐에 구워 수분을 날린 후 곱게 갈아 감칠맛 가득한 천연 조미료로 활용하면 된다.
이 책은 위에서 소개한 양배추나 새우와 같이, 우리가 평소 섭취하는 부위보다 손질하며 버리던 부위인 껍질이나 씨, 심지 등에 훨씬 더 풍부한 영양소가 함유되어 있는 식재료에는 어떤 것이 있는지, 깍둑썰기와 슬라이스 중 어떤 손질법을 사용해야 영양소의 흡수율을 높일 수 있는지, 냉장 보관과 냉동 보관 중 영양소 손실을 최소화할 수 있는 방법은 무엇인지, 식재료의 영양소를 최대한 섭취하기 위해 어떤 조리 방법을 사용해야 하는지 등 지금까지 상식이라 믿고 있었던 것들을 모두 뒤집을 충격적인 내용들을 담고 있다. 그동안 우리는 얼마나 많은 영양소를 버리고 있었는지, 앞으로 영양소를 제대로 섭취하기 위해서는 어떻게 해야 하는지 이 책을 통해 확인해 보자.

인물정보

저자(글) 도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부

하마 히로노부
도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부 과장. 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》, 《지케이대학병원의 맛있는 보리 레시피》 등을 다수 집필했다. 일상생활에서 활용할 수 있는 건강과 영양 균형을 목표로, 환자 입장에 선 식생활 향상 지도에 힘쓰고 있다.

아카이시 사다노리
도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부에서 근무하며 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》, 《지케이대학병원의 맛있는 보리 레시피》 등 영양, 건강서의 프로젝트 리더로 영양과 건강에 관한 최신 지식을 연구하고 있다. 영양 가득한 식사를 지도하며 질병 개선, 치료, 치유를 위해 활동하고 있다.

번역 김경은

성신여자대학교 일어일문학과 졸업. 현재 바른번역 소속 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》, 《집에서 만드는 호텔 샌드위치》, 《시네마 식당》, 《늘어놓고 싸서 굽기만 하면 끝나는 레시피》 등이 있다.