마라톤, 저 뛰어도 될까요?

남혁우 지음

매일경제신문사 2025년 09월 10일 출간 국내도서 : 2025년 08월 20일 출간

작품소개

책소개

★ 前 국가대표 마라토너 임은주, 이봉주 강력 추천! ★

마라톤은 더 이상 프로 러너만의 전유물이 아니다. 달리기를 시작한 누구나 쉽게 도전할 수 있는 취미의 영역에 가까워졌다. 하지만 마라톤 완주에 대한 체계적인 정보 없이 무작정 도전한다면, 예상치 못한 부상으로 포기해 버리기 쉽다. 어쩌면 벌써 잦은 부상의 두려움으로 마라톤 완주를 꿈꾸는 것이 불가능하게 느껴지는 러너들도 있을 것이다. 신간 《마라톤, 저 뛰어도 될까요?》는 마라톤 완주를 꿈꾸는 모든 러너를 위한 ‘가장 현실적이고 안전한’ 마라톤 입문서다.
마라톤 100회 완주자이자 정형외과 전문의인 저자가 6,000여 명의 러너 데이터를 바탕으로 마라톤에 필요한 실질적인 체력 훈련 정보와 마음까지 건강하게 단련하는 노하우를 집약했다. 러닝화 선택법부터 부상 방지 자세, 마라톤 대회 전 준비 루틴, 경기 중 생길 수 있는 응급상황 대처법, 그리고 달리기 이후 회복과 근력 보강까지 마라톤을 준비하는 모든 이가 꼭 알아야 할 내용을 친절하고 깊이 있게 풀어냈다. 또한 저자의 완주 경험과 의학 상식을 바탕으로 고안된 ‘4주‧8주‧10km‧하프‧풀코스 트레이닝 프로그램’도 수록하여, 어떤 레벨이든 독자 러너의 페이스에 맞추어 따라 할 수 있도록 구성했다.
“달리기는 단순한 유행이 아니라 우리의 삶을 변화시키는 힘이다.”
러너들의 멘토인 저자의 달리기 철학을 바탕으로 ‘기록을 내기 위한 마라톤이 아닌, 건강한 삶을 위한 달리기’를 지금 이 책을 통해 실천해 보자.

목차

추천의 말
프롤로그

1장 5km. 대체 마라톤이 무엇이길래?
마라톤 정말 위험한 운동일까?
인간에게 마라톤이 필요한 이유
달리기가 주는 좋은 점
마라톤, 심장에 부담인가 선물인가?
마라톤하면 무릎이 다 망가진다던데요?
마라톤하면 폭삭 늙어 보이던데요?

2장 10km. 그래, 나도 한번 마라톤에 도전해보자!
마라톤 전에 체크할 건강사항
러닝화 선택 가이드
평발 혹은 과회내 러너의 신발 선택법
카본화란 어떤 신발일까?
나는 어떤 러너일까?
부상 없는 달리기 자세
달리기 전에 어떤 스트레칭을 해야 할까?

[Practice] 20km. 본격적인 마라톤을 위한 트레이닝
초보자를 위한 4주 연습 프로그램
5km 부상 없이 달리기 위한 8주 프로그램
10km 단축마라톤 대회를 준비해보자
이제는 하프다! 하프 마라톤 20주 프로그램
도전, 풀코스 마라톤!

3장 30km. 이제 결전의 날
테이퍼링이란?
카보로딩이란?
대회 전날: 철저한 준비로 자신감을 채우자
대회 당일: 침착함과 자신감이 완주를 이끈다
마라톤 페이스 전략: 42.195km는 무작정 뛰는 것이 아니다
마라톤 대회 중 겪을 수 있는 문제와 대처법
마라톤 이후 얼마나 쉬어야 할까?

4장 40km. 부상 없이 달리기 위한 노하우
달리기는 유산소 운동이자 전신 근육 운동이다
근육 강화를 위한 보강 운동
대체 운동이란 무엇일까?
부상 러너의 마라톤 준비법
러너의 식단: 어떻게 먹을 것인가?
진료실 Q&A: 가장 많이 받은 질문들

5장 남은 2.195km. 러너로서의 마인드셋
당신의 성장률은 몇 퍼센트인가요?
RunBTI: 나의 달리기 성향 분석

에필로그
미주
참고문헌

[부록] 마라톤 실전 정보
마라톤 페이스 차트
VDOT 예상 마라톤 기록 차트
VDOT 기초 훈련 페이스

책 속으로

달리기는 내게 건강과 성취감을 가져다준 대신 장경인대증후군, 족저근막염, 햄스트링 손상, 정강이 부목, 대퇴근막장근염 등 크고 작은 부상을 반복적으로 겪으며 내가 가진 지식과 경험의 한계를 깨닫게 했다. 단순히 몸이 약하고 늦게 시작해서가 아니라, 달리기에 대한 잘못된 이해와 욕심이 부상의 주요 원인이었다. 그 부상들 속에서 나는 다시 스포츠 의학의 기본으로 돌아갔다. 정형외과 전문의로서의 지식을 넘어 달리기라는 특수한 영역을 깊이 탐구하기 위해 해외 논문을 구독하며 부상의 원인과 치료 방법을 연구했다.
부상의 주요 원인은 신체의 과사용과 오버트레이닝이지만, 반복되는 부상의 근본적인 원인은 잘못된 자세와 부상에 대한 이해 부족 때문이다. 부상을 유발하는 자세를 고치고 부상에 대한 인식을 바로잡아야 반복되는 부상을 예방하고, 더 나아가 의료비 지출까지 줄일 수 있다.
__p.8, 프롤로그 ‘마라톤 저 뛰어도 될까요?’ 중에서

물론, 윙슈트, 행글라이딩, 모터사이클 레이싱 같은 익스트림 스포츠와 비교하는 것은 의미가 없을 정도다. 윙슈트를 즐기는 사람 중 70%가 사망 위험에 직면하고, 모터사이클 레이싱은 10만 명당 100명 수준의 사망률을 기록한다. 이런 스포츠와 비교하면, 마라톤은 오히려 안전한 운동이라 할 수 있다.

__p.16, Part 1. ‘대체 마라톤이 무엇이길래?‘ 중에서

더불어 최근 발표된 체계적 문헌 리뷰에서는 달리기를 꾸준히 실천하는 사람들의 관절염 유병률이 약 3.5%에 불과한 것으로 나타났다. 이는 일반 성인의 평균 유병률인 10%보다 훨씬 낮은 수치로, 마라톤이 관절에 부담을 준다는 기존의 인식을 뒤집는 중요한 근거다.

__p.36, Part 1. ‘대체 마라톤이 무엇이길래?‘ 중에서

처음 달리기를 시작했다면, 가장 중요한 것은 습관이다. 습관은 무의식적인 자동 반사와 같은 행동이다. 처음에는 ‘해야겠다’라는 의식적인 결심으로 달리기를 시작했지만, 몸이 힘들고 일이 바쁘다 보면 자연스레 핑계를 찾기 시작한다. 달리기는 무의식적으로 몸에 배어야만 쉽게 실천할 수 있다. 주 2~3회, 일정한 시간에 정해진 장소에서 꾸준히 운동을 하다 보면 좋은 습관으로 자리 잡게 된다. 바로 이 습관 덕분에, 어떤 상황에도 영향을 받지 않고 꾸준히 달릴 수 있는 또 다른 이유가 되는 것이다.

__p.132, Practice. ‘본격적인 마라톤을 위한 트레이닝’ 중에서

많은 러너를 만나고 치료해 본 경험으로 말하자면, 달리기 부상은 감기처럼 누구나 한 번쯤은 겪는다. 중요한 건 그 부상을 어떻게 받아들이고, 어떻게 극복하느냐다. 나 역시 무수한 부상을 겪으며 쓰러지고, 다시 일어나기를 반복하며 지금의 위치에 도달했다. 부상에서 복귀하는 과정은 단순한 회복이 아니다. 그건 러너로서의 성장이며, 새로운 배움의 기회다. 대체 운동과 보강 훈련을 통해 체력을 유지하고 부상을 관리하며 꾸준히 달리는 습관을 잃지 않는다면, 러너는 반드시 한 단계 더 도약할 수 있다. 그리고 이 시기는 자신을 되돌아볼 수 있는 절호의 기회이기도 하다. 왜 부상이 발생했는지에 대한 고찰과 주간 마일리지, 인터벌의 강도, 주간 월간 계획, 대회 일정, 달리기 자세, 달리는 지면 등 자신만의 루틴 속에서 놓치고 있던 점을 점검할 수 있는 시간이 된다.
__p.282, Part 4. ‘부상 없이 달리기 위한 노하우‘ 중에서

출판사 서평

“마라톤, 나도 뛰어도 될까?”

이 질문은 마라톤에 대한 단순한 호기심을 가진 러너부터, 달려 본 경험은 있지만 막막하기만 했던 러너, 열심히 달리다 부상의 아픔을 겪은 러너까지 고민할 수 있는 진지한 질문일 것이다. 마라톤은 단거리 달리기와는 다르게 심폐 기능은 물론, 근골격계에 높은 부담을 주는 고강도 유산소 운동이다. 그렇기에 무작정 시작하기보다는 현재의 건강 상태를 점검하고 체력을 단계적으로 적응시키는 과정이 반드시 필요하다.
《마라톤, 저 뛰어도 될까요?》는 정형외과 전문의이자 마라톤 100회를 완주한 저자의 의학적 통찰과 실제 러닝 경험을 바탕으로 마라톤을 위해 준비해야 할 거의 모든 것을 제시하는 책이다. 이 책은 수많은 부상 러너를 진료한 임상 데이터를 분석해 마라톤을 시작하기 전 점검해야 할 건강 체크리스트, 근력과 유연성 테스트, 부상 위험이 큰 부위와 예방법 등을 구체적으로 알려준다.

달리는 정형외과 의사의 가장 믿을 수 있는 마라톤 가이드

저자는 6,000명 이상의 러너 데이터를 분석한 스포츠의학 연구 결과를 바탕으로 이 책을 집필했다. 마라톤 100회를 완주한 개인 러닝 경험과 의학적 근거를 균형 있게 결합해, 초보 러너도 쉽게 따라갈 수 있는 내용을 담고 있다. 부상 예방을 위한 올바른 달리기 자세, 러닝화 선택법, 스트레칭 방법, 그리고 과사용과 오버트레이닝, 잘못된 자세가 부상으로 이어지는 원인을 의학적 관점에서 정확하게 설명한다.
특히 본격적인 마라톤을 하기 위한 4주, 8주간의 연습 프로그램과 10km, 하프, 풀코스 트레이닝 프로그램을 제공한다. 저자의 지식과 경험을 바탕으로, 체계적으로 작성된 훈련 프로그램으로 초보 러너는 물론 마라톤 완주를 목표로 하는 중급 러너들에게도 훌륭한 훈련 가이드가 되어 줄 것이다. 또한 테이퍼링, 카보로딩, 대회 당일의 페이스 전략 등 실전에서 필요한 정보까지 꼼꼼하게 담았다.

42.195km, 부상 없이 완주하는 필승 공략법

이 책은 정형외과 전문의가 스포츠의학적으로 마라톤을 ‘부상 없이 완주하는 법’을 알려준다. 고관절과 무릎, 종아리, 발목 등 달리기에 필요한 근육을 강화하는 운동법을 세밀하게 설명하고, 부위별 부상 예방을 위한 구체적인 훈련법도 함께 제시한다. 운동 생리학적 근거에 기반한 근육 보강 프로그램은 초보 러너뿐 아니라 반복된 부상에 지친 러너들에게도 실질적인 도움을 줄 수 있다.
또한 저자가 진찰하고 치료한 사례를 담은 ‘진료실 Q&A’에서는 러너들이 실제로 가장 궁금해하는 질문들을 추렸다. “미드풋 착지가 반드시 정답인가요?”, “냉찜질이 좋을까요, 온찜질이 좋을까요?” 등 저자의 의료적 소견과 러너로서의 통찰을 바탕으로 명확하고 과학적인 답변을 제공한다.

마라톤, 이제 나에게 맞춰서 준비하자!

달리기는 더 이상 일부 마니아만의 운동이 아니다. 하지만 준비 없이 무작정 시작했다가 끝없는 트랙에 덜컥 겁이나 러닝을 포기하는 사례도 적지 않다. 이 책은 그런 러너들에게 꼭 필요한 지속 가능한 달리기의 기준과 방향을 제시한다.
저자가 직접 개발한 ‘RunBTI: 나의 달리기 성향 분석’에서는 마라톤에 입문하기 전, 자신의 러닝 성향은 어떠한지 파악할 수 있는 ‘런비티아이(RunBTI)’ 테스트를 마련했다. 이 테스트는 저자의 병원을 찾아오는 약 8,000명의 러너 데이터를 분석하고 연구하여 만든 독창적인 콘텐츠이다. 독자는 자신의 러너 유형을 파악하고 자기만의 리듬과 페이스를 찾아, 포기하지 않고 탄탄하게 마라톤에 입문할 수 있을 것이다.

인물정보

저자(글) 남혁우

남혁우

풀코스 마라톤 100회, 철인 3종 경기 27회 완주, 국제 울트라마라톤 단체전 우승 경력을 지닌 진정한 러너이자 정형외과 전문의다. 고려대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 석박사 학위를 취득했으며, 고려대학교 의과대학 외래교수, 성균관대학교 의과대학 외래부교수, 안양 한라 아이스하키 팀 닥터를 역임했다.

연간 2,000명 이상의 러너 데이터를 분석하여 달리기 부상의 주요 패턴을 연구하고 있으며, 이를 토대로 부상 없는 자세와 보강 운동을 교육해 치료와 예방에 만전을 기하고 있다. 이러한 임상 경험과 연구 결과를 바탕으로 해외 학술지에 논문을 발표하며, 국내외 학계에서도 활발한 활동을 이어가는 중이다.
2005년 개원한 남정형외과를 중심으로 지역 환자와 스포츠 손상 환자 모두에게 정확하고 올바른 진료를 실천하고 있다. 저서로는 《달리기의 모든 것》이 있다.