외로움 벗어나기 프로젝트

제러미 노벨 지음 | 이한나 옮김

위즈덤하우스 2025년 08월 28일 출간 국내도서 : 2025년 08월 20일 출간

작품소개

책소개

외로움을 느끼는 사람들은 이전부터 많았고, 우리는 늘 외로움을 과소평가해왔다. 혼자 있는 것과 외로움을 구분하지 못하며, 고독 역시 외로움과 같은 것이라고 생각한다. 혼자 있는 사람들이 모두 외로움을 느끼는 것은 아니며, 고독하다고 외로운 것도 아니다. 하버드 의대 교수인 제러미 노벨은 외로움의 전 세계적인 유행에 대응하기 위해 ‘외로움 벗어나기 프로젝트’를 시작한다. 그는 이 프로젝트를 통해 우리가 경험한 외로움이 어떻게 생겨나는지 그 근원을 밝히고, 어떻게 하면 외로움을 강화시키는 것들에서 벗어날 수 있는지를 알려준다. 명료한 분석 아래 따뜻한 지지를 보여주는 이 책은 그 프로젝트의 결과물이며, 새로운 외로움의 시대를 맞은 우리가 앞으로 곁에 두고 의지해야 할 지침서다.

목차

1장 외로움이라는 인류의 새로운 위기
외로움 팬데믹 시대
제아무리 지독한 팬데믹에도 한 줄기 빛은 있다
외로움이 우리 몸에 미치는 영향
외로움의 가치

2장 창의적 표현활동이 지닌 힘
외로움 벗어나기 프로젝트의 시작
외로운 내면의 자기와 다시 만나기

3장 외로움, 인류의 유산
진화론적 관점에서 본 외로움
토크빌의 저주
창의적 표현의 필요성
내 외로움의 기원

4장 첫 번째 구역, 트라우마
상처 입은 용사들의 경험에서 배울 수 있는 것
복합 PTSD와 외로움의 상호작용
외로움에 대한 취약성 피라미드 모형
전 세계에 트라우마를 남긴 팬데믹

5장 두 번째 구역, 질병
곁에 아무도 없는 환경의 위험성
나와 같은 상황에 처한 사람들과의 유대
세상에서 가장 외로운 병
삶의 끝자락에서 전하는 마음

6장 세 번째 구역, 노화
폭염 속에서 외롭게 죽는 노인들
성공적으로 나이 들어가기 위한 방법
다가가기 힘든 남자
치매에서 구출해준 드럼 연주
가족을 간병하지만 스스로는 돌보지 못하는 사람들
사랑하는 사람을 먼저 떠나보낸 뒤

7장 네 번째 구역, 다름
남들과 다르다는 것의 고충
현지 말을 한마디도 할 줄 모르는 타국 생활 같은 기분
교차하는 정체성
대학생들을 위한 교내 워크숍
경계하되 내치지 말기를

8장 다섯 번째 구역, 현대성
언제 어디에서나 스마트폰과 함께
선택의 자유와 제약
파편화되는 우리 존재의 기반
총기난사 사건을 막는 방법
경외심의 힘

9장 외로움 그리고 유대
‘헬퍼스 하이’를 찾아서
공중보건이 마주한 과제와 해결법
외로움이라는 문제 앞의 과학자와 시인

감사의 글
주

책 속으로

팬데믹 위기에 직면해 있던 것도 옛날 일이다. 이제 우리는 팬데믹 이후의 시대를 살고 있다. 2020년 이후 세계는 불확실성과 외로움의 세상이 되었다. 이 둘은 늘 붙어 다닌다. 정서의 자연스러운 전개 특성상 불확실성은 외로움을 낳는다. 앞으로 무엇이 닥칠지 모르면 그에 대처할 수 있을지 없을지조차 알 수 없으므로, 어느 영역에서든 불확실성을 경험하면 우리는 스스로가 취약한 존재라는 느낌을 받는다. 이렇듯 자신이 취약하다고 느끼면 위협에 대한 생물학적 반응으로 불안을 느끼게 된다. 불안은 우리 몸에게 투쟁 혹은 도피에 대비하도록 빠르게 호흡하고, 더 많은 산소가 포함된 혈액을 근육들에 전달하라는 신호를 보낸다.
신체가 이 같은 상태에 있는 동안 정신에는 생존을 최우선으로 하는 데만 초점을 맞추라는 지시가 내려진다. 그러나 우리는 본래 불안이 끝없이 지속되는 상황을 견뎌내게끔 진화하지 못했다. 불안에 지배당해 생존 모드에 갇힌 마음은 다른 사람들과 관계를 맺기보다는 스스로를 보호하는 것에 집중하게 된다. 위험을 회피하려다 보니 남들과의 접촉을 최대한 피하게 되는 것이다. 이처럼 불확실성에서 비롯된 자기취약감은 불안을 낳으며, 불안은 우리가 주변 사람들로부터 몸을 사리고 방어적으로 웅크리게 만들면서 결국 외로움을 낳는다. (13~14쪽)

진료를 볼 때 나는 보통 환자들에게 우울증 진단을 위해 개발된 질문들을 던지고, 결과에 따라 효과 좋은 항우울제를 처방하곤 했다. 또한 배우자, 자녀, 친인척, 반려동물 등과 관련된 질문에 환자들이 답한 내용을 바탕으로 차트에 ‘사회생활력(social history, 환자의 사회적 측면을 이해하기 위한 정보-옮긴이)’을 기록해두었다. 중증의 만성질환 환자들 가운데 상당수가 혼자 살고 있으며 다른 사람들과 일상적으로 접촉할 기회가 부족하다는 사실도 알고 있었다. 이처럼 사회적으로 고립되어 있는데도 나는 단 한 번도 이들에게 외롭지 않느냐고 물어볼 생각을 하지 못했다. 왜 그랬을까? 아마도 우울증과 달리 외로움은 질병이 아닌 데다 딱히 의학적 치료법이 있는 것도 아니었기 때문이리라. 의사로서 환자에게 외로움을 느끼는지 물어보라는 훈련을 받은 적도 없고, 물어보았다 한들 환자가 그렇다고 답했을 때 어떻게 대처해야 할지도 몰랐을 것이다. 의학 지식과 관련된 머릿속 지도에서 가까스로 이를 발견했더라도 ‘미지의 땅’이라는 문구가 붙어 있었을 터다. (23쪽)

내면의 강력한 생각들이 표출되지 못하고 억눌려 있을 때 누구나 겪는 감정이 바로 외로움이다. 외상 후 스트레스로 고통받는 사람들은 흔히 이에 수반된 감정들로 인해 외로움의 악순환에 빠져들 수 있다. 트라우마적 사건을 또다시 경험하지 않으려는 회피 성향은 타인과의 단절로 이어질 수 있다. 일례로 연애 경험에서 크게 상처 입은 사람들이 다시금 그런 고통을 겪지 않으려고 마음을 닫는 경우를 떠올려보자. 극단적인 경우에는 트라우마적 기억이 떠오를 때마다 정서적으로 고통스러운 플래시백과 통제 불가능한 신체적 공포 반응이 촉발되기도 한다. 외상 후 스트레스를 겪는 사람들은 이러한 위험을 피하기 위해 생활반경을 차츰 줄여나가며 점점 외로워질 수 있다. 그렇게 줄어든 생활반경 속에서는 이 같은 괴로운 생각과 감정을 표출할 방법을 찾기가 더욱 어려워지고 사회적 위축이 심화되어 결국 외로움이 깊어진다. (105쪽)

혈압 상승, 염증 수치 증가, 면역 반응 저하 등 외로움이 우리 몸에 미치는 영향으로 잘 알려진 상당수는 심혈관 건강에 매우 해로운 것들이다(영국에서 근 50만 명의 기록을 추적, 2018년에 발표된 한 주요 연구에서는 외로움이 심장 질환 발병의 위험을 최대 50퍼센트까지 높이는 것으로 밝혀졌다). 이는 딱히 놀라운 사실도 아니다. 외로움이 촉발하는 투쟁-도피각성 상태는 위험과 맞서 싸우거나 도망을 칠 수 있도록 우리 몸을 대비시키는 과정에서 혈압 상승 작용을 하는 코르티솔의 생성을 촉진한다. 이는 긴급한 자기방어를 요하는 순간에야 유용하지만, 외로움으로 투쟁-도피 스트레스 신호가 지속되다 보면 장기적으로는 우리 몸에 해로운 영향을 미칠 수 있다. (145쪽)

‘시니어 케어 활동 네트워크(Senior Care Action Network)’라는 의미의 스캔헬스플랜은 외로움이 건강에 미치는 위험을 인식한 최초의 건강보험사 중 하나다. 2017년에 스캔헬스플랜 주관으로 노화와 외로움에 대해 살펴본 한 조사 연구 결과에서는 노인들이 외로움을 얼마나 부정적으로 생각하고 있는지가 드러났다. 80퍼센트가 넘는 응답자는 현재 외로움을 겪고 있는 사람을 한 명 이상 알고 있다고 답했으나, 전체 응답자의 60퍼센트 가까이는 자신이 외롭다는 사실을 인정하기 꺼려했다. 또 친구가 더 많았으면 좋겠다는 문항에는 약 60퍼센트가 ‘그렇다’고 답했고, 자신이 어느 누구에게도 중요한 존재가 아니라고 답한 비율도 24퍼센트나 되었다. (187~188쪽)

심리적 외로움이나 실존적 외로움과 달리 사회적 외로움은 우리 자신의 내면에서 비롯된 것이 아니라 외부의 집단이 무시 혹은 직접적인 적대로써 우리를 고립시킴에 따라 발생한다. 암묵적이든 노골적이든 사회적 거절을 통해 외로움을 떠안기는 것이다.
사람은 누구나 살면서 한 번쯤은 남들과 달라서, 자신이 있어야 할 곳이 아닌 것 같다는 느낌에, 집단에 어울리지 못한다는 생각에 외로움을 느끼곤 한다. 이러한 느낌은 실제 경험뿐만 아니라 우리가 경험하리라고 예상하는 상황 속에서도 존재한다. 가령 사람들로 가득한 방에 들어가야 한다고 생각해보자. 그 사람들이 나를 보고 싶어 할까? 나를 반겨줄까? 안전할까? 나는 내가 있어야 할 곳에 있다는 느낌을 경험할 수 있을까? 아니면 무시받거나, 아무 관심도 못 끌거나, 슬금슬금 따돌림을 당할까? 크게 보면 사회적 외로움은 인종차별, 성차별, 동성애자 및 성전환자 혐오 등을 겪었을 때 느끼게 된다. 우리 사회는 나이나 체중이 평균에서 벗어나 있거나, 신체장애가 있거나, 혹은 단순히 외모ㆍ말투ㆍ옷차림ㆍ신념이 어떤 식으로든 사회적 규준을 벗어나는 등 ‘다르다’고 여겨지는 사람들을 거부하는 경향이 있다. 가난 또한 많은 문화권에서 일종의 도덕적 결함이나 수치스러운 것으로 여겨지는 탓에 깊은 외로움의 원천이 되는 경우가 많다. (221~222쪽)

오늘날 사람들은 사회적 관습이나 기대에 얽매이지 않고 다른 사람과 맺는 관계의 방식과 깊이를 원하는 대로 자유롭게 선택할 수 있다. 이처럼 극단적인 자유도와 잘 맞는 기질의 사람이라면 자신을 충분히 표현하고, 부족함 없는 유대감을 경험하고, 성공적 삶을 살 무궁무진한 기회를 얻을 것이다. 하지만 보다 확실하고 안정적인 것을 원하는 사람에게는 사회관계의 구조도 관습도 불분명한 현대 사회의 특성이 굉장히 버거울 수 있다. 후자와 같은 기질의 이들은 자신의 정체성을 스스로 정립하는 일을 떠안는 자체로 자기무능감ㆍ불안ㆍ외로움을 느끼게 될 수 있다.
아울러 모든 것이 빠른 속도로 이루어지고 끊임없이 변화하는 액체 현대 사회는 젊고 건강하고 충분한 교육을 받은 등 가용 자원이 많은 사람에게 있어 매력적으로 느껴질 가능성이 높다. 하지만 나이 들고 가난한 사람들, 좋은 일자리를 얻을 희망이 크지 않은 사람들, 건강 문제를 겪고 있는 사람들, 우울증 혹은 불안장애를 앓고 있는 사람들에게는 오늘날의 현대성이 자신과는 동떨어진, 혼란스럽고 제멋대로이며 무정하고 고립과 소외를 유발하는 것처럼 보이기 쉽다.
현대성을 대하는 이 같은 기질적 차이는 곧 외로움의 차이로 이어진다. 요컨대 이렇게 생겨난 외로움으로 정서적 고통을 받는 사람들은 보통 외로움에 대응할 자원이 부족한 사람들인 것이다. 설상가상으로 현대성이 초래한 외로움은 다섯 가지 영역 모두가 공존하는 형태를 띤다. 트라우마를 겪은 사람들, 질병을 앓고 있는 사람들, 나이 든 사람들, 각종 사회적 다름을 안고 있는 사람들에게 있어 현대성이 불러온 외로움은 기존의 고통을 배가시키는 요인으로 작용한다. (265~266쪽)

만약 이러한 생각들로 외로움에 시달리고 있는 것이라면 여러분도 자신만의 외로움 벗어나기 프로젝트를 시도해보라고 권하고 싶다. 먼저 자신에게 가장 깊은 외로움과 단절감을 유발하는 구역에서 새로운 사회적 관계를 구축해보자. 그 구역이 트라우마든, 질병이든, 노화든, 다름이든, 여러분이 겪은 것과 같은 풍파를 거쳐 여러분처럼 유대를 갈망하는 사람들이 모인 공동체가 있을 것이다. 해당 구역의 지지집단 모임에서 여러분의 이야기를 털어놓고 비슷한 경험을 한 사람들과 대화를 나누다 보면 혼자라는 느낌이 한결 줄어들 뿐만 아니라 자신 또한 공동체 내 다른 사람들에게 도움이 되면서 ‘헬퍼스하이(helper’s high, 타인에게 베풂으로써 느끼는 행복감-옮긴이)도 경험할 수 있다. (313쪽)

복잡한 계산과 분석을 거쳐 방법을 고안해내더라도 이것만으로는 외로움이 없는 세상을 결코 만들 수 없다. 이런 방법은 문제 해결에 필요조건이 될 수야 있을지 몰라도 충분조건이 되기엔 한참 모자란다. 우리의 정신과 영혼을 움켜잡은 외로움의 손아귀는 너무나도 강고해서, 단순히 ‘건강 문제의 하나’라는 시각으로만 접근한다면 아무리 이성적으로 분석하고 정교하게 조직된 프로그램 활동을 진행해도 도저히 그 마수를 이겨낼 수 없다. 외로움과 유대의 영역은 이 지구상에 존재하는 사람의 수만큼이나 다양한 현실을 아우른다. 이토록 심오하고 골치 아프게 미묘한 차이들이 만들어낸 다양한 현실 전부를 단 몇 줄의 수식(數式)만으로 설명한다는 것은 말도 안 될뿐더러, 설사 가능하다고 한들 얼마나 신뢰하며 사용할 수 있을지도 의문이다.
외로움이 없는 세상을 만들기 위해서는 앞서 이야기한 것과 같은 분석적 사고에 더해 상상력이 반드시 필요하다. 우리는 외로움 없는 세상이 현실이 될 수 있다고 상상해야 한다. “상상할 수 있는 모든 것은 현실이 된다”라는 피카소의 말처럼 말이다. 아인슈타인 또한 상상력이 지닌 힘에 마땅한 경의를 표하며 다음과 같은 말을 남겼다. “논리는 우리를 A지점에서 B지점으로 가게 해주지만 상상력은 우리가 어디로든 갈 수 있게 해준다.” (336~337쪽)

출판사 서평

“성인의 30% 이상은 늘 외롭고, 65%는 가끔 심각하게 외롭다.”
외로움과 함께하는 삶, 오늘은 다르게 살 수 있을까?
하버드 의대 교수의 외로움에 대한 새로운 통찰, 위로, 희망 그리고 해결책
2024년 9월 미국 정신의학회(APA)의 설문조사에서 미국 성인의 30%가 지난 1년간 최소 주 1회 외로움을 경험했다고 응답했으며, 특히 18-34세 젊은 층의 30%는 매일 또는 일주일에 여러 번 외로움을 느낀다고 한다. 세계보건기구(WHO)는 전 세계 인구의 약 16%가 외로움을 경험한다고 발표했으며, 리서치게이트의 메타 분석에서는 산업화된 국가 인구의 3분의 1이 외로움을 경험한다고 한다. 한국에서도 문화선교연구원 보고서에 따르면 한국인의 30% 이상이 고립감을 느끼고 있으며, 27%는 외로움에 대한 의학적 치료가 필요한 수준이라고 한다. 이제 외로움은 어느 한 명의 문제가 아닌 우리 모두의 문제가 되었다.
사실 외로움이 본격적으로 문제가 되기 시작한 것은 2020년 코로나19의 유행 이후다. 사회적 거리두기와 병으로 인한 격리 등으로 외로움이 개인을 넘어 사회적, 국가적으로 문제가 되기 시작한 것이다. 또한 소셜 미디어의 발달은 사람들의 연결을 강화한 것처럼 보이지만 오히려 외로움을 강화시키고 있다. 여기에 단절과 소외를 도구 삼아 수익을 창출하고자 하는 기업과 정치가들까지 끼어들면서 외로움의 문제는 더욱 커지고 있다. 그렇다면 우리는 어떻게 해야 외로움을 이용해 누군가 이익을 얻는 사회가 아닌, 각자가 자신의 외로움에 의연하게 대처하고 서로를 지지해주는 사회를 만들 수 있을까? 하버드 의대 교수이자 시인인 제러미 노벨은 이에 대한 대처 방법으로 ‘외로움 벗어나기 프로젝트’를 제안한다. 안전벨트 사용 의무화로 교통사고 사망률이 떨어진 것처럼, 공공장소 흡연을 금지해 건강 지표가 좋아진 것처럼, 정신적인 부분에 있어 개인을 넘어 공중보건의 문제가 된 외로움 역시 덜어낼 수 있다는 것이다.

혼자 있는 사람들이 모두 외로움을 느끼는 것은 아니며, 고독하다고 외로운 것도 아니다
그렇다면 내가 느끼는 외로움은 무엇일까?
이 외로움에서 해방될 방법은 없을까?
사회심리학에서 외로움은 ‘우리가 타인과 맺고 싶어 하는 유대감과 실제 경험하는 것 사이에 간극이 있다는 느낌’이라고 정의한다. 다시 말해 ‘무언가 결여되어 있다’는 느낌인데, 이는 전적으로 주관적인 감정이다. 그렇기에 “내가 외로운지 아닌지는 나만이 알 수 있다. 내가 외롭다고 느낀다면 나는 외로운 것이다.”
한 개인에게 극심한 고통을 경험하게 하는 외로움은 이제 개인의 문제를 넘어서 공중보건의 위기로 자리매김하고 있다. 외로움은 물리적으로 고립된 생활을 하는 것에서부터 남들과 다르다는 이유로 배척당하는 느낌에 시달리는 것에 이르기까지 다양한 양상을 띠며, 우리의 신체적, 정신적 건강에 지독한 악영향을 끼칠 수 있다. ‘외로움 벗어나기 프로젝트’의 창시자 제러미 노벨은 이 책에서 개인과 국가의 관점에서 우리가 경험하는 외로움의 근원을 파헤치며 다시금 평온함을 얻고 유대하려면 어떻게 해야 하는지 보여준다.

“이 책에는 앞서 이야기한 것과 같은 암울한 미래를 피할 수 있는 법을 알려주는 희망적 신호들이 아주아주 많이 소개되어 있다. 하나하나 읽어나가면서 여러분 자신이 스스로의 외로움에 어떻게 대응하고 있는지 곰곰이 생각해보기 바란다. 외로움이 목마름 혹은 추위를 느끼는 것만큼이나 자연스럽고 흔한 경험이라는 사실을 깨달을 수만 있다면 그동안 자신이 외로움 신호에 습관적으로 보이던 반응을 새로운 관점에서 다시 바라보게 될 것이다. 나아가 세상과 관계 맺는 새롭고 창의적인 방법들을 탐구해보고 창의성과 유대감에 기반한 활동으로 외로움에 대처함으로써 보다 건강하고 충만한 삶을 발견할 수 있을 것이다.”
- ‘1장 외로움이라는 인류의 새로운 위기’ 중에서

저자는 외로움에 대한 선구적인 연구자에서부터 사업, 교육, 예술, 보건의료계의 권위자는 물론이고 다양한 연령대, 배경, 환경에서 외로움을 호소하는 이들에 이르기까지 각계각층의 목소리를 두루 모아 들려준다. 이 책에서 그는 우리가 단지 물리적으로만 고립된 것이 아니며, 근본적으로 진정한 의미의 외로움은 결국 내면의 자기와 단절되었기 때문에 생겨난다고 밝힌다. 아울러 어떻게 하면 다시금 의미 있는 유대를 구축하고 지속할 수 있는지 명확하게 알려준다. 또한 창의적인 활동에 참여하는 것이 치유의 과정에서 매우 중요한 요소이며 이러한 활동은 누구나 할 수 있지만 그 효과는 매우 강력하다는 사실을 보여준다.
이 책의 1장은 프롤로그에 가까운 내용으로, 코로나19 팬데믹 이후 외로움이 어떻게 인류의 새로운 위기로 떠올랐는지로 시작된다. 2장에서 저자는 9.11 테러로 다친 어린이들의 마음을 그림으로 치료한 ’9.11 어린이 미술 프로젝트’를 접하고, 외로움 또한 예술로 치료할 수 있지 않을까 하는 생각을 하게 된다. 그리고 외로움에 대한 자신의 마음을 그림으로 그리는 것부터 시작해, 시 쓰기, 영화 감상 등 창의적 표현활동을 통해 만성 외로움과 같은 심리적 문제를 치료하도록 돕는 ‘외로움 벗어나기 프로젝트’를 시작한다. 3장에서는 외로움의 역사와 정의를 설명하며, 저자 자신 역시 아버지의 죽음을 목격하면서 트라우마를 얻었고 그것이 결국 외로움으로 이어졌음을 보여준다. 이어 4장부터 8장까지는 외로움으로 인해 길을 잃기 쉬운 다섯 가지 구역 트라우마, 질병, 노화, 다름, 현대성을 설명한다. 외로움과 유대의 중요성을 다룬 9장까지 읽고 나면 외롭다는 것이 무엇이고, 외로움과 창의성은 어떤 연관이 있으며, 유대감을 형성한다는 것은 어떤 의미인지 이해할 수 있게 된다.
외로움으로 상처 입은 마음을 따뜻하게 다독여주는 동시에 이에서 벗어날 수 있는 명쾌한 방향성을 제시하는 이 책은 언제나 곁에 두고 의지할 수 있는 안내서가 되어줄 것이다.

작가정보

저자(글) 제러미 노벨

Jeremy Nobel MD MPH
제러미 노벨 박사는 의사이자 공중보건 전문가인 동시에 수상 이력이 있는 시인이다. 현재 하버드대학교 공중보건학과 및 의과대학에 교수로 재직하면서 인구 건강, 건강의 사회적 결정 요인, 공중보건 개선 프로그램의 설계 및 평가를 전문으로 가르치고 있다. 또한 그는 예술및치유재단의 창립자 겸 이사장으로, 20년 이상 개인과 공공을 위한 창의적 예술 프로그램을 개발해왔다. 특히 미국에서 호평 속에 진행 중인 ‘외로움 벗어나기 프로젝트’를 통해 개인 차원에서나 공중보건의 관점에서나 크나큰 난제인 외로움과 사회적 고립 문제에 맞서 싸우고 있다.

번역 이한나

카이스트와 미국 조지아 공과대학교에서 컴퓨터공학을 공부했다. 덕성여자대학교에서 심리학 학사학위를 받은 뒤 미국 UCLA에서 인지심리학으로 석사학위를 받았다. 같은 대학원 박사과정 재학 중 번역에 입문하여 지금은 뇌 과학과 심리학 도서 전문 번역가로 일하고 있다. 옮긴 책으로 《경외심》 《기대의 발견》 《이것은 인간입니까》 《중독에 빠진 뇌 과학자》 등이 있다.